Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Утренние занятия спортом для похудения

Когда лучше всего заниматься спортом для похудения

Многие люди, регулярно занимающиеся спортом для улучшения фигуры или состояния здоровья, хотели бы повысить эффективность своих тренировок. Один из способов сделать это — выбрать лучшее время для проведения занятия. При этом нужно учитывать цель тренировок — похудение или набор мышечной массы, так как в этих случаях организм будет подвергаться различной нагрузке. Функциональные возможности человека меняются в течение дня. Например, с утра организм более подготовлен к аэробным нагрузкам, а вечером — к занятиям с отягощением.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

  • 1. Общие принципы
  • 2. Лучшее время тренировок для похудения
  • 3. Когда проводить силовые тренировки?

Для начала нужно понять, что тренировки в определенное время более эффективны с научной точки зрения. Но заниматься спортом для похудения необходимо тогда, когда на это есть силы и желание. Если энергии для занятия нет, максимально выложиться на нем не получится.

К тому же на график тренировок влияют различные жизненные обстоятельства (работа, учеба, бытовые обязанности и т. д.). Необязательно бежать на занятие сломя голову сразу же после рабочего дня или других дел. Организму нужен отдых, чтобы восстановить энергию и осилить запланированные нагрузки.

Важнее при выборе времени тренировки учитывать принцип регулярности и постоянства. То есть занятия рекомендуется проводить всегда в одно и то же время. Тогда организм будет готов тренироваться к назначенному часу. Такой вывод следует из теории биоритмов, которая предполагает, что все внутренние процессы протекают закономерно, с определенной периодичностью.

Если есть возможность скорректировать свой график тренировок, стоит учесть следующие моменты:

  • уровень тестостерона — гормона, отвечающего за рост мышц, — выше в первой половине дня;
  • выброс тестостерона после тренировки больше вечером;
  • гормон кортизол, разрушающий мышечные волокна, интенсивнее вырабатывается утром, особенно ранним;
  • температура тела человека выше во второй половине дня, а максимальна в 16:00–17:00 часов, поэтому физическая активность в этот период наиболее продуктивна;
  • силовые показатели повышаются к 12 часам дня приблизительно на 5%;
  • выносливость также увеличивается после полудня;
  • риск получить травму снижается к вечеру на 20% по сравнению с утром, так как улучшается гибкость связок и суставов;
  • занятия спортом за пару часов до сна помогают сделать его более крепким, что позволяет организму полноценно отдохнуть и восстановиться.

Вышеперечисленные нюансы можно учитывать при составлении плана тренировок. Но если сделать это мешает график работы или учебы, пропускать занятия не стоит, ведь худшая тренировка — та, которой не было.

Если целью тренировок является похудение, избавление от лишнего жира на животе, бедрах и т. д., понадобится аэробная нагрузка. Это могут быть:

  • пробежка;
  • плавание;
  • занятия на кардиотренажерах;
  • прыжки на скакалке и т. д.

Варианты проведения тренировок в течение дня для сброса лишнего веса могут быть следующими:

ВремяПреимуществаНедостатки
5:00–7:00Подходят занятия йогой и другими подобными видами зарядки. Они мягко разогревают суставы и заряжают организм энергией для нового дняВ это время температура тела человека минимальна, поэтому активная физическая деятельность будет неэффективна
7:00–9:00Лучшее время для жиросжигающей кардиотренировки. Это связано с тем, что утром в организме отсутствует углеводный запас, который образуется после приема пищи. Он расходуется во время сна, поэтому, если начать пробежку или другое подобное занятие за 30–40 минут до еды, в качестве источника энергии будет использоваться жир. Доказано, что при таком варианте отложения будут сжигаться в 3 раза эффективнее. К тому же утренняя кардиотренировка способствует ускорению метаболизма еще на несколько часовУровень кортизола в этот период максимален, поэтому мышцы будут разрушаться. В результате ухудшится качество тела. Избежать этого можно, принимая аминокислоты BCAA во время и после тренировки
12:00–16:00Можно проводить тренировки на выносливость, то есть длительные аэробные занятия (45–60 минут), пробежки в спокойном темпе на длинные дистанции и т. д. При этом мышцы пострадают не так сильноЖиросжигание будет не таким быстрым, как во время утренних тренировок
16:00–19:00В это время можно заниматься с отягощением с целью укрепления мышц и подтягивания тела. Чтобы тренировка одновременно способствовала похудению, необходимо сделать ее круговой — то есть выполнять комплекс упражнений нужно без перерываДля занятия понадобится инвентарь (гантели, утяжелители, тренажеры)
19:00–21:00В это время открывается «второе дыхание». Можно совершить пробежку в спокойном темпе — это позволит сделать сон более крепким и здоровым. К тому же вечерние занятия помогают справиться со стрессом и усталостью, накопившимися в течение дняВечером жир сжигается не так эффективно

Таким образом, можно подобрать время тренировки для любого графика работы, учебы и т. д.

Чтобы похудеть, регулярно занимаясь, следует также придерживаться правильного питания. Иначе занятия будут бесполезны, так как дефицит калорий создать не удастся.

Лучшим временем суток для силовых тренировок является вечер после 16:00. Как уже было сказано, температура тела в этот период максимальна, поэтому справиться с физическими нагрузками будет легче.

На вечерних тренировках можно взять больший вес и сделать запланированное число подходов и повторений.

Занятия с отягощением требуют «топлива», то есть достаточного количества пищи. За 1,5-2 часа до тренировки следует поесть, употребив белки и сложные углеводы. Чтобы накачать мышцы, калорийность рациона должна быть довольно высокой. В том числе и по этой причине силовые тренировки нежелательно проводить с утра, ведь в этом случае организм не успеет получить достаточное количество питательных веществ.

Многие люди жалуются, что не успевают тренироваться после работы. Если тренажерный зал находится далеко, можно заняться спортом в домашних условиях. Для этого потребуется приобрести для дома несколько гантелей или небольшую штангу. Девушкам подойдут утяжелители и эластичные ленты для фитнеса, создающие дополнительное сопротивление.

Несмотря на все вышеперечисленные правила, стоит понимать, что тренировка должна проходить в удобный для конкретного человека период.

Не стоит полностью менять свой график, чтобы занятие прошло в лучшее время с точки зрения теории. Главное, чтобы организм не был уставшим и истощенным.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Лучшее время суток для занятий в спортзале

Многие люди, на протяжении длительного периода не могут определиться, в какое же время суток лучше всего заниматься спортом. Специалисты в этой области также спорят, проводят эксперименты. Но, выбирая определенное время, вы, прежде всего, должны учитывать именно свой биологический ритм.

Конечно же, если вы – жаворонок, то идеальным временем для спорта будет утро. В то же время совы никаким образом не смогут заставить себя заниматься утром. Но, если пойти на пробежку все же получится, то она будет сопровождаться вялостью и испорченным настроением. Поэтому выбор времени является индивидуальным. Но, не смотря на это, есть несколько аргументов в пользу утренних занятий. Всем известно, что пробуждение после сна организм переносит постепенно. То есть погрузиться сразу в работу для вас, скорее всего, будет проблематично. А получасовая тренировка или зарядка поможет организму взбодриться и настроиться на решение рабочих вопросов.

По мнению специалистов, люди, которые тренируются утром, имеют хороший метаболизм. Эти процессы запускаются во время тренировки и сохраняются на весь день. А чтобы еще больше ускорить обмен веществ, вы можете проводить силовые тренировки сразу после утренней разминки. Люди, которые специализируются на питании, утверждают, что утренний спорт очень полезен для похудения. Все происходит таким образом: именно утром уровень сахара в крови достаточно низкий и во время упражнений энергия будет расходоваться за счет жировых клеток, а не сахара. Поэтому можно потратить гораздо больше калорий, нежели во время вечерней тренировки.

Читать еще:  Стретчинг как способ похудеть

Также, тренировки в утреннее время заряжают энергией на весь день, что позволит организму терять калории весь трудовой день. В то же время, люди, которые посещают тренажерный зал вечером, уже достаточно уставшие и поэтому не могут выдержать нагрузку. Поэтому калории у них расходуются гораздо медленнее. Английские ученые провели несколько исследований, вследствие которых узнали, что утренние тренировки влияют не только на настроение и обмен веществ, а еще и на снижение аппетита. Дело в том, что физическая нагрузка подавляет выработку гормонов, которые и отвечают за чувство голода. Поэтому именно утренние нагрузки помогут преодолеть склонность к перееданию.

Кроме вышеперечисленных плюсов стоит отметить, что новичкам просто необходимо начинать занятия утром. Поскольку за весь день у вас наверняка накопятся дела, проблемы, которые нужно будет решать. К тому же к концу рабочего дня вы почувствуете усталость и чтобы заставить себя пойти в зал, понадобится большая сила воли. Если вы все же решитесь на утренние тренировки, то спустя месяц заметите, что вы стали более дисциплинированы.

Для любителей тренажерного зала, самый очевидный плюс в утренних тренировках – это отсутствие очередей. Ведь основная масса людей идет заниматься после работы, а это чаще всего именно вечернее время. Если вы занимаетесь не в зале, а на свежем воздухе, то утренние пробежки будут гораздо полезнее. Поскольку утром воздух еще чистый и свежий. Если вы страдаете бессонницей, то ни в коем случае не занимайтесь спортом вечером. Ведь организм пробуждается и находится в напряжении. К тому же, привычка заниматься с утра перестроит ваш организм так, что вечером вы будете спать очень крепко.

В любом случае, определяясь со временем для занятия спортом, нужно индивидуально. Учитывайте при этом ритм вашей жизни, график работы, другую занятость. Также определитесь, чем именно вы хотите заниматься: тренировками в тренажерном зале, групповыми занятиями или же ограничитесь пробежками в парке. Главное, чтобы спорт оставался в вашей жизни независимо от обстоятельств.

Клуб единоборств Колизей

Воронеж, Бульвар Победы, 49

Тел.:+7 952 956 3525

Тренировка утром. В чём её особенность?

Силовая тренировка утром. За и против

Тренировка утром от вечернего похода в зал ничем принципиально не отличается. С одинаковым успехом можно заниматься спортом в любое время суток. Арнольд Шварценеггер, Майк О’Хёрн и Дуэйн Джонсон, предпочитают тренироваться рано утром, а Фил Хит и Ронни Колеманн занимались только вечером. Но всё же утренняя тренировка в тренажёрном зале имеет ряд особенностей, понимание которых позволит сделать её более продуктивной. О том, что нужно учитывать, занимаясь в это время, о плюсах и минусах силовой тренировки утром, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Разминка утром. Какой она должна быть?

Тренироваться утром всегда сложнее, ибо, проснувшись после 8 часов неподвижности, мы ощущаем скованность в суставах и связках, чувствуя некоторую «одеревенелость». В первые часы после пробуждения наши мышцы, и весь опорно-двигательный аппарат менее эластичны и подвижны, чем в конце дня. Это значит, что:

  • обмен веществ и скорость кровообращения ниже
  • вязкость крови, наоборот, выше
  • риск получения травмы в утренние часы возрастает

Разминка утром должна быть более продолжительней, чем вечером

Следовательно, разминка утром должна быть более продолжительной и интенсивной, чем вечером. Для этого можно добавить дополнительно 3-5 минут работы на любом кардио-тренажёре, а также сделать пару лишних разминочных подходов без веса (приседаний, отжиманий) для крупных мышечных групп, поскольку цель у такой разминки следующая:

  • повысить температуру тела
  • привести в рабочее состояние сердечно-сосудистую систему
  • разогреть суставы и связки

Что есть перед утренней тренировкой?

Какую бы цель не преследовала утренняя тренировка в зале, похудение или набор массы, перед походом в спортклуб необходимо поесть. Но это потом, а первое что нужно сделать, проснувшись — выпить стакан или два чистой воды комнатной температуры. Жидкость разбавит сгустившуюся за ночь кровь и запустит затормозившийся во время сна маховик обмена веществ.

И вообще, тренировка утром менее, чем через час после подъёма – это плохая идея. Наша нервная система ещё не полностью пришла в своё рабочее состояние, и отдача от выполнения физических упражнений вскоре после пробуждения будет крайне низкой. Следовательно, отправляться в тренажёрный зал лучше через 1,5-2 часа после подъёма.

Завтрак перед утренней тренировкой обязателен

А за это время необходимо подкрепиться. Но поскольку наша пищеварительная система тоже пребывает в полудрёме, завтрак перед встречей со штангой и гантелями лучше разделить на два приёма. Есть перед утренней тренировкой нужно по следующей схеме:

  • первый завтрак (через 30 минут после пробуждения): легкоусваиваемые белки (вареные яйца, омлет, нежирный творог) либо порция сывороточного протеина
  • второй завтрак (через 30 минут после первого): сложные углеводы (овсяная, льняная каша с изюмом и орехами)
  • пара бананов либо горсть фиников
  • чашка кофе либо чая

Белковая пища поможет защитить мышцы от катаболического разрушения, медленные углеводы дадут энергию на следующие 3-4 часа, а чай и кофе приготовят к работе нервную систему и повысят настроение.

Утренняя тренировка, завтрак

Примечание: есть перед утренней тренировкой нужно, но наедаться не стоит. Иначе кровь прильёт к желудку и затруднит выполнение физических упражнений. Тренироваться утром и так не просто, а с полным желудком будет ещё сложнее. Есть жирную либо излишне острую пищу, также не стоит, организм к ней ещё не готов.

В завтрак перед утренней тренировкой не стоит включать выпечку из дрожжевого теста и «быстрокаши» (хлопья, мюсли). От свежевыжатых фруктовых соков перед походом в зал также лучше отказаться. Выпечка вызывает скопление газов в желудке, кислоты, содержащиеся в соках, раздражают его слизистую оболочку, а каши быстрого приготовления содержат много сахара и очень мало клетчатки.

300 лучших фитнес-рецептов

Примечание: есть перед утренней тренировкой для похудения нужно по такому же принципу, как и перед занятием для набора массы, ибо, чтобы худеть нужно тренироваться, а, чтобы тренироваться – нужно есть. Просто, в выборе блюд и их калорийности нужно быть более внимательным, чтобы удержаться в рамках дневного рациона.

Тренировка утром на голодный желудок. Есть ли смысл?

Тренировка утром на голодный желудок с целью похудения смысла не имеет. Это первое! А второе, тренировка натощак – это одна из самых распространённых причин инфаркта у спортсменов. Но давайте по-порядку…

Почему тренировка натощак бесполезна?

Идея тренировки на пустой желудок выглядит довольно здраво и логично. Пока мы спали, организм использовал все запасы энергии из последнего приёма пищи, поэтому их запасы на нуле. Значит, если нагрузить тело физически, ему придётся вместо углеводов, использовать в качестве топлива жиры. Это главный «железобетонный» довод фанатов тренировок натощак.

Но рассуждая таким образом, они забывают, что помимо углеводов и жиров, наше тело может использовать ещё один источник энергии – белки, то есть наши мышцы. И конечно, он так и делает. Хотя молекула белка даёт ему меньше энергии, чем молекула жира, но расщепить белок на аминокислоты ему намного проще, быстрее и приятнее.

Тренировка натощак опасна для здоровья и бесполезна для похудения

Поэтому, при дефиците энергии, жировые складки остаются в неприкосновенности, а мышцы тают, как лёд на солнце. Во время утренней тренировки натощак, в роли источника энергии выступает не жировая ткань, а мышечная. Вместо того, чтобы ускорять скорость похудения, мы, уменьшая мышечную массу, его тормозим.

Чем тренировка на пустой желудок опасна?

Всё той же высокой вязкостью крови. Сердцу тяжело прокачивать такую кровь по нашей кровеносной системе, поэтому во время утренней тренировки, да к тому же проводимой натощак, нагрузка на него возрастает вдвое. Риск инфаркта и инсульта также увеличивается. Повышается и риск развития варикозного расширения вен, поскольку вязкость крови – одна из причин, вызывающая это заболевание.

Силовая утренняя тренировка. Плюсы и минусы

Силовая тренировка утром имеет свои преимущества и недостатки. «За» говорит тот факт, что утром мы отдохнувшие, выспавшиеся, полные сил и энергии. А к вечеру, в любом случае, наши энергетические запасы снижаются, а нервная система уже основательно устаёт. В то же время, повышенная нагрузка на сердце и высокий риск получения травмы, являются сильными аргументами «Против» утренней тренировки в зале, направленной на набор массы.

Читать еще:  Треска запеченная для похудения

Кроме того, в зал вечером мы обычно идём после работы или учёбы и уже никуда не спешим. Паузы между подходами не сокращаем и нелюбимые упражнения из программы не выбрасываем. А в начале дня у нас всегда полно дел и планов, поэтому часто заключительная часть программы утренней тренировки оказывается «скомканной».

Недостатков у силовой тренировки утром столько же, сколько и достоинств

И самое главное, есть люди-жаворонки и люди-совы, первым встать рано утром и пойти в зал только в удовольствие, для вторых – это пытка. Биоритмы у всех людей разнятся, и, если душа к силовой тренировке утром у кого-то просто не лежит, эффект от похода в зал в это время для них будет близок к нулю.

Утренняя тренировка для похудения и пустой зал

Есть такое выражение: «Пустому тренажёрному залу радуешься до тех пор, пока тебя не привалит тяжёлая штанга». Это конечно шутка, но доля истины в ней есть. Штурмовать силовые рекорды лучше в присутствии надежного и толкового помощника. Ну, а если в утреннем зале такого не окажется, от установления рекордов, особенно в жиме лёжа, становой тяге и приседаниях, лучше отказаться. Иначе может случить вот такая неприятность:

Придавило штангой

Зато пустой тренажёрный зал – это идеальный полигон для высокоинтенсивного тренинга с использованием суперсетов, трисетов и гигантских сетов. Вечером, при обычном аншлаге, прокачать мышцы, выполняя по 3-4 упражнения подряд без отдыха бывает затруднительно. Проблематично бывает потренироваться по методу фулбади (круговая тренировка).

Утренняя тренировка для похудения должна быть очень интенсивной

А вот утром – пожалуйста, весь зал в нашем распоряжении, такой особенностью утренних походов в тренажёрный зал нужно обязательно пользоваться. Это кстати, одна из причин проведения утренних тренировок для похудения.

Основная задача жиросжигающего тренинга – потратить больше калорий за единицу времени. Один из вариантов этого – уменьшение времени отдыха между подходами. Пустой зал даёт возможность повысить интенсивность такого занятия и сделать его более энергозатратной.

В это время суток уровень инсулина в крови самый низкий, а значит, во время утренней тренировки, запустить процесс липолиза (окисления жировой ткани) намного проще.

Время утренней тренировки

Конечно, мы отправляемся в зал, когда у нас есть для этого возможность. Но, как оказывается, время утренней тренировки, играет очень большое значение.

В 2008 году, французские учёные провели исследования на тему уровня физической активности в различное время суток. Они наблюдали за спортсменами, выполняющими кардио-упражнение в одном объёме, но каждый раз в новый промежуток времени. Было установлено, что наименее продуктивный период — это время с 5.00 до 7.00. Тренировка с 9.00 до 11.00 оказалась более результативной, отдача от выполнения упражнений в это время, выше на 4-5%.

Если же говорить, о силовом тренинге, то тут ситуация оказалась аналогичной. Чем раньше проводились занятия, тем меньше отдачи они приносили. Время утренней тренировки с 10.00 до 12.00, учёные назвали наиболее благоприятным для силовых упражнений в первой половине дней.

Оптимальное время утренней силовой тренировки с 10 до 12

Заключение

Если есть такая возможность, тренироваться утром можно и нужно, главное, чтобы посещение спортзала в утренние часы не превращалось в насилие над собой. Если говорить о том, как лучше тренироваться утром, на массу или для похудения, я склоняюсь ко второму варианту. Силовой тренинг, на мой взгляд, лучше оставлять на вечер, а утреннюю тренировку в тренажёрном зале посвятить работе над снижением веса. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Заряд бодрости на целый день! Принципы утреннего кардио для похудения

Если человек мечтает сбросить лишние килограммы, первым помощником в этом деле станут кардиотренировки. Отличный способ избавиться от жира — кардио с утра, на голодный желудок.

Однако учитывают, что утренний тренинг сжигает не только жировую прослойку, но и мышцы. И, конечно, важную роль в похудении играет правильное питание.

Польза утренних кардиотренировок для сжигания жира

Такие кардио имеют немало плюсов. Именно поэтому так популярен бег по утрам.

Однако, далеко не все знают, что:

  1. После 8—10 часов сна, в организме снижено количество гликогена (одна из основных форм запасания энергии). В таком случае тело человека мобилизует жиры, которые и сжигаются в ходе кардиотренировки. Начинается расщепление аминокислот, циркулирующих по крови до простейших энергетических элементов. Выделяется в большом количестве гормон роста, после чего жировая прослойка начинает расщепляться.
  2. С утра в организме содержится мало инсулина, который препятствует мобилизации жиров. Поэтому ранние кардионагрузки помогают сжечь больше жира.
  3. При утренних кардио, уровень метаболизма остаётся повышенным некоторое время после тренировки. Если же заниматься вечером, то человек не сможет воспользоваться преимуществом «дожигания» жира, поскольку обмен веществ резко замедлится во время сна.

Исследования подтверждают пользу утренних кардиотренировок. Так, учёные из университета штата Канзас выяснили, что количество жиров, которые сжигаются во время кардио после 12 часов голодания (примерно столько времени должно пройти между вечерним и утренним приёмом пищи), составило 67% от расхода энергии в течение дня. А вот выполнение тех же упражнений днём или после еды дало худшие показатели: 50% сожжённых жиров.

Проведение утреннего кардио для похудения

У такого вида кардио есть свои правила, которых нужно придерживаться, если человек действительно хочет сбросить лишние килограммы.

Время занятий

Утреннее занятия, ставящие перед собой задачу сбросить вес, должны длиться не менее 60 минут (но не сразу).

Столько времени нужно, чтобы энергообеспечение происходило за счёт жиров, стоящих последними в очереди на расщепление.

Если говорить о регулярности тренировок, то лучше проводить их с небольшими перерывами. Оптимальный вариант 2—3 раза в неделю.

Правила

Главное правило утренней кардиотренировки — не принимать никакую пищу. Разрешена только обычная вода: её можно пить и до, и во время тренинга.

Внимание! Нельзя заменять воду на чай или кофе. Многие надеются таким способом придать себе бодрости, но это чревато проблемами с желудком. Эти напитки можно позволить только через 20 минут после тренинга.

Интенсивность утренней кардиотренировки должна быть низкой. Главное — продлить время занятий, а не сделать их слишком интенсивными. Быстрая ходьба или медленный бег — отличное решение для утренних кардиоупражнений.

Наконец, третье правило — постепенность. Не стоит пытаться с первых занятий тренироваться в течение часа. Пусть вначале это будет 10 минут, после — 20 и так далее. Организм постепенно привыкнет нагрузкам, и они не станут для него обузой.

Рекомендации для начинающих:

  1. Брать на пробежки пульсометр.

Фото 1. Наручный пульсометр для измерения пульса во время тренировок. Прибор напоминает обычные часы.

  1. Разгонять пульс планомерно.
  2. Прибегать к интервальным нагрузкам.
  3. Хорошо разминаться.
  4. После утренних упражнений — хорошо позавтракать.
  5. Если человек планирует утром провести кардиотренировку, есть на ночь много углеводной пищи. Это позволит меньше истощать запасы углеводов организма и сделает занятия более энергоэффективными.

Программа кардиотренировок

Программа утренних кардио зависит от того, какой вид тренинга выбран. Не нужно смотреть на друзей или близких и гнаться за похожими показателями. Стоит выбирать кардионагрузку, которую человек сможете перенести. Одним нравится бег по утрам, а другие считают его скучным занятием. У кого-то нет возможности посещать спортзал и с удовольствием тренируется дома, а кто-то не может себя мотивировать на занятия в родных четырёх стенах.

Пять наиболее знаменитых кардиотренировок:

  1. Продолжительная тренировка. Нагрузка распределяется равномерно на протяжении 20—60 минут (зависит от уровня подготовки) без отдыха. Подойдёт длинная уличная пробежка либо бег по беговой тропинке. Это простой и безвредный способ, потому и такой популярный.
  2. Интервальная тренировка. Эта программа включает в себя недолгие упражнения с учащённым сердцебиением и короткий период отдыха. К примеру, сначала идут 3 минуты бега со скоростью 11 км/ч, после этого — неторопливая пробежка (3 мин.), а затем — период восстановления (тоже 3 мин.). Последовательность промежутков составляет в среднем 30 минут.
  3. Фартлек. Разновидность интервальной тренировки, однако, из-за меньшей структурированности она не подходит новичкам. Это чередование насыщенных занятий и периодов восстановления, интенсивность которых колеблется от высокой до низкой.
Читать еще:  Средство для похудения vita la vita

Фото 2. Тренировка в группе по принципу фартлека. Данный вид занятий подходит только для подготовленных людей.

  1. Тренировка по суперсхеме. Аэробная нагрузка, сочетающая в себя аэробные упражнения с силовыми. Считается крайне действенной, когда нужно убрать лишние килограммы и сохранить мышечную массу.
  2. Перекрёстная тренировка. Программа заключается в чередовании кардиотренировок, различных по интенсивности нагрузок и времени. К примеру, сперва можно 20 минут покрутить педали на велотренажере, затем на 10 мин. перейти на беговую дорожку, затем — ещё на 10 минут на эллиптический тренажёр. Нагрузки могут меняться, а программа составляться в зависимости от времени года.

Кардио с утра, а вечером силовая тренировка

Для максимальной результативности похудения инструкторы рекомендуют совмещать кардиотренинг с физическими упражнениями. Силовая нагрузка поможет сохранить мышечную массу, но без кардио процесс жиросжигания пойдёт медленнее. Идеальным вариантом будет раздельная тренировка, при которой человек занимается кардио утром, а силовыми упражнениями — во второй половине дня.

Справка. Раздельные занятия подойдут тем, кто хочет не только избавиться от лишнего жира, но и сохранить и даже приумножить мышечную массу.

В таких случаях силовая тренировка проходит в выбранном режиме, она ориентирована непосредственно на укрепление мышц, а кардиотренировка приходится на отдельное время.

Что касается временных отрезков, то рекомендуется делать около 30—40 минут кардио утром и около часа силовых нагрузок вечером того же дня.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример утренней кардиотренировки для похудения.

Заключение

Кардиотренировки с утра, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма.

Для процессов сжигания жира эти занятия будут незаменимыми. Чтобы подтянуть живот или другие части тела к лету, рекомендуется также сочетать кардио и силовые упражнения. Это не только уберёт лишние килограммы, но и добавит мышц. И не стоит забывать о правильном питании — без него тренировки будут напрасными.

В какое время лучше заниматься спортом, чтобы похудеть?

Рано или поздно в жизни людей, не подходящих осознанно к правильному питанию и пренебрегающих физической активностью, наступает момент, когда становится тошно смотреть на себя в зеркало. И человек принимает волевое решение отказаться от различных вкусных вредностей и отныне, по 30-40 минут в день уделять тренировкам.

Вот тогда и всплывает вопрос – в какое же время лучше всего заниматься спортом, чтобы эффект от этого был наиболее результативным и заметным? Для того чтобы в этом разобраться, давайте сначала ознакомимся с двумя противоположными мнениями и узнаем, каковы преимущества занятий спортом в разное время суток.

Что говорят специалисты?

Однажды, активные исследователи возможностей человеческого тела провели эксперимент, с помощью которого они хотели выяснить, какое время для тренировок подходит больше всего. Результаты их открытия были весьма интересны.

Они выяснили, что температура человеческого тела становится выше ближе к полудню и к 4-5-ти вечера. Поэтому, был сделан вывод, что лучшее время для занятий именно такое, ведь получить травму в это время гораздо менее вероятно, чем в остальное. В это благоприятное время можно заниматься более тяжелыми и силовыми нагрузками, гимнастикой или танцами. А вот на раннее утро лучше всего оставить небольшие и очень простые кардионагрузки – пробежки, ролики, велосипед.

Если верить другой точке зрения, то она гласит, что для занятий спортом совершенно неважно, какое время суток является эффективным для похудения. Главное, тренироваться в одно и то же время и не пропускать ни одного дня, поскольку сам организм подстраивается под ваш режим и начинает заранее готовиться к тренировкам.

А во избежание травм, перед каждой усиленной тренировкой обязательна разминка. Во время разминки температура человеческого тела становится выше и во много раз сокращается возможность получения повреждений, так что занятия в строго определенное время необязательны.

Утро, день или вечер?

Все люди очень разные – с разными биоритмами, с абсолютно разным распорядком дня и наличием свободного времени в разное время суток. Поэтому, очень сложно найти оптимальное время, которое будет подходить абсолютно всем. Давайте рассмотрим преимущества тренировок в разное время суток, и пусть каждый сам решит, какое время дня для него будет наиболее удобным.

Плюсы утренних тренировок для похудения

Многие интересуются – следует ли делать какие-либо физические упражнения сразу после пробуждения утром?

Ответ таков – если вы чувствуете прилив сил и потребность заниматься именно по утрам, то, конечно же, следует! Как обычно происходит процесс пробуждения по утрам? Вы просыпаетесь, но не сразу спешите к физическим нагрузкам. Сначала вы идете в душ, в туалет, выпиваете чашку кофе, сока или простой воды. В это время организм постепенно просыпается. И теперь можно спокойно отправляться в спортзал или на пробежку.
Каковы же преимущества занятий именно утром?

  1. На такой тренировке можно выложиться на все 100%, поскольку утром все полны сил.
  2. Во время утренних тренировок в первую очередь сжигаются именно жировые отложения.
  3. Если вы занимаетесь спортом в городе на открытом воздухе, то утренние занятия наиболее полезны, т.к. уровень загрязненности и загазованности воздуха с утра ниже всего.
  4. Адаптация к физическим нагрузкам быстрее происходит у тех, кто занимается именно с утра.
  5. После нагрузок у вас появляется чувство выполненного долга, потому как вы больше не переживаете о том, что у вас не останется в течение дня сил или времени на тренировку.
  6. Вечернее время можно посвятить общению с друзьями или с семьей.

Плюсы дневных тренировок для похудения

Таки занятия имеют также ряд достоинств:

  1. Не нужно спешить, боясь опоздать на работу, а можно более вдумчиво и размеренно подойти к тренировкам.
  2. Температура вашего тела и уровень гормонов днем выше, чем в любое другое время суток, о чем уже говорилось ранее.
  3. Дневная тренировка поможет снять эмоциональный стресс от учебы или работы.
  4. Занятия в обеденный перерыв можно проводить вместе с однокурсниками или коллегами. Если это входит в привычку, то вам будет сложнее делать себе поблажки и пропускать занятия, как это нередко бывает, когда вы занимаетесь в одиночестве.
  5. Утром можно подольше поспать, вечер также в полном распоряжении.

Плюсы вечерних тренировок для похудения

Даже вечером можно и нужно заниматься:

  1. Некоторые люди обладают наибольшей активностью именно в вечернее время.
  2. Вечерняя тренировка считается наилучшей для наращивания мышечной массы из-за содержания уровня гормонов в крови.
  3. Нет временных ограничений, как утром или днем.
  4. Мышцы в вечернее время наиболее гибкие и разогретые после целого дня.
  5. Можно посетить спортзал с друзьями.

Что делать в случае тотальной нехватки времени?

Наша современная жизнь бурлит своей насыщенностью и динамичностью и порой нам не хватает времени даже на отдых. Часто из-за работы, учебы или того и другого одновременно может не получаться уделять физическим нагрузкам одно и то же время ежедневно.

В этом случае, можно заниматься спортом в любое удобное для вас время, но главное – регулярно и очень активно. 3-4-х раз в неделю будет достаточно для того, чтобы стал появляться нужный вам результат при условии, если вы проявите упорство и не забросите занятия на полпути к стройной, спортивной фигуре.

В какое бы время вы ни занимались, помните об одном из главных правил физических нагрузок – нельзя употреблять пищу за 1,5-2 часа до физических нагрузок и такое же время после тренировки. За это время ваш организм самостоятельно должен тратить свои калории и накопившиеся жиры.

Итак, мы с вами рассмотрели преимущества тренировок в разное время суток. Все мы разные и образ жизни у одного не похож на образ жизни другого, поэтому у каждого есть возможность выбора. Какое бы время вы ни выбрали для занятий, и какому бы виду спорта ни отдали предпочтение, не забывайте о том, что регулярные тренировки, правильное питание и полноценный отдых – самые главные составляющие эффективного похудения и отличного самочувствия!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector