Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Уроки с целью похудения

Упражнения для похудения. Как правильно выполнять?

В первом уроке худеем по-умному я рассказал о первых шагах к правильному похудению. В этом уроке поговорим о том, как правильно выполнять упражнения для похудения.

И здесь вы должны понять, что не существует каких-то правильных и особенных упражнений, которые мгновенно сделают Вас стройным. Худеют не от самих упражнений, а от правил, по которым эти упражнения выполняются. Такие правила существуют. О них этот урок.

Фактически, вы можете пользоваться любыми доступными упражнениями с любым доступным оборудованием. Но применяйте к ним правила, о которых я здесь рассказал. И вы гарантированно похудеете. Тем не менее, ниже в уроке я даю советы по выбору подходящих упражнений.

Как правильно выполнять упражнения для похудения

Прежде, чем мы поговорим о правилах, я хочу напомнить о важности медицинского контроля. Прежде, чем вы всерьёз займётесь силовыми и кардиотренировками, обязательно посоветуйтесь с терапевтом и расскажите ему о своих планах заняться силовыми упражнениями и кардиотренингом. Если у вас нет никаких проблем со здоровьем, можете смело приступать к занятиям.

Если же проблемы со здоровьем имеются, тогда необходимо пройти все нужные процедуры и лечение, а уже после этого, с разрешения врача, браться за тренировки. В любом случае, доктор должен чётко обозначить, что вам можно, а чего нельзя. Это обязательная часть любых спортивных занятий. Ни один тренер не обязан нести ответственности за ваше здоровье, если вы нарушаете рекомендации своего врача.

Правила выполнения упражнений для похудения

Я расскажу вам о девяти наиболее существенных из них.

Важно, что соблюдение каждого из этих правил по отдельности уже делает ваш тренинг чуть эффективнее. Но максимально продуктивными ваши занятия станут, если вы станете использовать ВСЕ эти правила. Они, кстати говоря, не такие уж и сложные. И вся их трудность состоит в том, что о них мало кто вспоминает.

Итак, правило первое

Частая смена тренировочных программ

Вы уже слышали не один раз, что человеческое тело способно очень быстро адаптироваться к любой физической нагрузке. И результатом этой адаптации всегда является снижение отклика тела на нагрузку. То есть чем дольше вы тренируетесь по какой-либо программе, тем ниже отдача. Это относится не только к накачке мышц, это относится также и к тренировкам на снижение веса.

Поэтому каждые 3-4 недели вы должны менять свою тренировочную программу, чтобы прогресс не замедлялся из-за адаптации.

Меняйте упражнения местами, меняйте форму выполнения упражнений, включайте в тренировку новые упражнения, которых вы никогда не делали. При этом обязательно следите, чтобы новая тренировочная программа была не только другой, но чтобы и нагрузка в ней была соответственно чуть выше, чем в предыдущей.

Оптимальная длительность каждой тренировки

Вы уже наверняка привыкли к советам, что силовая тренировка не должна быть длиннее одного часа. Опять же, от кого мы это слышим и с какой целью это предлагается? Этот совет очень полезен, если речь идёт о наращивании мышечной массы. И он имеет под собой серьёзную научную основу. Во время тренировки в теле постоянно увеличивается содержание катаболических гормонов, которые в больших количествах способны нанести вред мышцам, делая их меньше. Но жиросжигающий тренинг – это отнюдь не наращивание мышц! Это процесс катаболический и чем больше катаболических гормонов, тем лучше (конечно, до разумных пределов).

Поэтому оптимальной продолжительностью жиросжигающей тренировки является не один, а полтора и даже два часа.

Думаю, не стоит растягивать тренировку на более длительное время, поскольку вы рискуете слишком истощить ресурсы организма.

Достаточно частые тренировки

Тренировки для похудения должны быть достаточно частыми. Для эффективного снижения веса вы должны тренироваться практически ежедневно. Это связано опять же с процессами катаболизма, которые усиливаются благодаря ежедневной интенсивной нагрузке.

Да, мышцы от ежедневных тренировок вряд ли заметно вырастут. Зато жир будет уходить очень даже заметно.

Идеальным числом тренировок в неделю является пять-шесть. В оставшиеся один-два дня старайтесь отдохнуть и набраться сил – это важно.

Сочетание силового и кардиотренинга

Существует масса мнений по поводу целесообразности такого сочетания и можно много спорить о пользе силовых упражнений для снижения веса. Некоторые неплохо похудели благодаря исключительно силовым тренировкам. Другие (их гораздо больше), добились неплохих результатов, занимаясь исключительно кардиотренингом (таким как бег, групповые аэробные занятия, танцы и т.д.)

Однако, наиболее быстрые и впечатляющие результаты на практике даёт именно сочетание силовых и кардиотренировок. И это многократно подтверждённый факт.

Достаточно просто чередовать дни силового тренинга и дни кардио. И всё получится!

Прогрессия нагрузки

Это называют также принципом прогрессивной сверхнагрузки. Суть прогрессии проста. Чтобы постоянно улучшать состояние своего тела, необходимо не давать ему приспосабливаться к нагрузке, повышая интенсивность тренинга. Наиболее явно это можно делать, увеличивая рабочие веса на каждой тренировке (обычно это от 1 до 5 кг, в зависимости от упражнения). Существуют и другие способы увеличения интенсивности: сокращение пауз между подходами, увеличение числа подходов и повторений, специальные тренировочные принципы типа суперсерий и т.д.

Прогрессия должна пронизывать ваши тренировки от первого до последнего упражнения. Кардиотренинг также должен проводиться в соответствии с этим правилом. Стремитесь постепенно увеличить скорость бега, длительность кардио.

Оптимальный вес снарядов при силовой тренировке

Бытует мнение, что если целью силовой тренировки является похудение и улучшение рельефа мышц, значит надо брать очень маленький вес и поднимать его много-много раз.

Уверяю вас, что это не так!

Такие тренировки не приведут ни к чему, кроме переутомления. Вес таким образом вы не снизите. И всё потому, что такая разновидность нагрузки не оказывает на организм действия, вызывающего ответную реакцию тела – ускорение обмена веществ и роста E.P.O.C. А это является самой главной частью программы похудения. Суть этой ответной реакции тела в том, что организм даже между тренировками продолжает с повышенной скоростью расходовать энергию, и в частности энергию телесного жира.

Нагрузка будет достаточной для стимуляции обмена веществ лишь в том случае, если вы будете таскать достаточно тяжёлые предметы, которые вы в состоянии поднять не более 12-20 раз за подход. Большее число повторений говорит о том, что вес слишком мал и не приведёт к ответной реакции тела. А, следовательно, стремительного похудения не будет.

Правильный набор упражнений для похудения

Ну, во-первых, упражнений в силовой тренировке для похудения должно быть довольно много (примерно 10-15).

Во-вторых, упражнения следует подобрать такие, чтобы они включали как можно больше мышц. Лучше всего этому требованию соответствуют так называемые базовые силовые упражнения, которые в бодибилдинге используют для увеличения силы и мышечного объёма. Это жим лёжа, приседания со штангой, становые тяги, всевозможные подтягивания.

Кроме этого очень полезными будут упражнения из тяжёлой атлетики, гиревого спорта и некоторые специальные, весьма действенные комбинации упражнений.

Важно понимать, что адаптация тела происходит не только к весу снарядов, но и к конкретным упражнениям, самой форме движения. А это означает, что если вы уже некоторое время тренировались в тренажёрном зале, вам надо будет проявить изобретательность, чтобы повысить эффективность от упражнений. Ведь ваше тело уже изрядно привыкло к стандартным упражнениям и не может реагировать на них достаточно сильно, с каким бы весом вы их ни делали.

Непривычность упражнений является очень важным фактором для стимуляции катаболических процессов, управляемых стрессовыми гормонами. Чем причудливее будут упражнения и их комбинации, тем сильнее будет катаболизм. Это факт!

Правильный выбор оборудования

Уверен, для вас не секрет, что оборудование, которое вы используете, определяет результат.

Правильное оборудование должно соответствовать некоторым простым требованиям:

Оно должно позволять вам свободно увеличивать нагрузку за счёт увеличения сопротивления.

С его помощью должно быть возможным нагружать большие мышечные массивы, а не только отдельные мелкие участки мышц. Причём крайне важно, чтобы нагрузка была разноплоскостной, то есть лежать не в одной плоскости, как это бывает на большинстве тренажёров.

Оборудование должно быть доступным и удобным.

Наиболее подходящими для жиросжигающего силового тренинга являются штанга, разборные гантели и набор гирь. Именно эти «приборы» должны составлять основу тренировочного инвентаря. Можно обойтись и чем-нибудь одним из перечисленного (например, мне известно более 500 упражнений только с разборными гантелями, и половина из них прекрасно подходит для жиросжигающей тренировки). А если вы любите тренажёры, тогда на них должно выполняться не более 10-15% всех упражнений.

Нагрузка сразу на всё тело

Что здесь имеется в виду? Тренировку мышц можно организовать как минимум двумя разными способами. Один из них – это разбиение тела на несколько участков, которые тренируют в разные дни. Это очень удобно в том отношении, что тренировки получаются короткими, а нагрузку на выбранные в этот день мышцы можно дать очень большую. Такое деление тренинга на дни по группам мышц называют сплитом.

Читать еще:  Способ похудеть чтобы забеременеть

Сплит, с некоторой натяжкой, оправдывает себя при работе над мышечной массой, однако для снижения веса такой подход вовсе не годится.

Необходимо на каждой тренировке нагружать максимально возможное количество мышц, чтобы вызвать как можно более сильную ответную реакцию тела. Именно поэтому жиросжигающую тренировку надо строить таким образом, чтобы в работу были вовлечены все самые крупные мышечные группы. Это обеспечивается подбором соответствующих упражнений.

Итак, подведём итог

1. Меняйте тренировочную программу каждые 3-4 недели.

2. Ваша тренировка должна длиться 1,5-2 часа.

3. Тренируйтесь 5-6 раз в неделю.

4. Сочетайте силовой и кардиотренинг для максимально эффективного похудения.

5. Постоянно увеличивайте рабочие веса в упражнениях, число повторений,
скорость на кардиотренировках.

6. Используйте вес, который вы можете поднять 12-20 раз. Не ниже.

7. Используйте упражнения, вовлекающие в работу
множество мышц.

8. Пользуйтесь в основном гантелями, штангой и гирями.

9. На каждой тренировке нагружайте всё тело.

На этом наш урок закончен, благодарю вас за внимание. Желаю успешно похудеть!

Материал на тему «Программа занятий по снижению веса»

Описание разработки

Психологический блок программы занятий, направленных на снижение веса (построение собственного тела).

Занятие № 1. (2 часа)

Цель: Установление контакта с клиентами. Выявление запроса клиента (обсуждение ожиданий от программы). Ознакомление клиентов со структурой программы. Выполнение непосредственно психотехник, направленных на снижение веса.

Оборудование: Маркерная доска, цветные маркеры, бумага формата А4, шариковые ручки.

Ключевые понятия: Построение собственного тела; Переход от эмоционального отношения к пище к отношению физиологическому; Устойчивый вес, Позитивный настрой; Чётко поставленная личная цель.

2. Ожидания участников от программы.

3. План мероприятий, структура занятий.

4. Введение основной «формулы» программы:«время+желание+цель+усилия=результат».

5. Проработка/обсуждение компонентов «формулы»:

— «время» (время за которое появилась проблема и стала актуальной, и время которое потребуется на обратный процесс — построение собственного тела);

— «желание» (первичное посещение специалиста).

6. Формулирование личной цели:

— отличие желания от цели;

— формула Брока, формула Купера, устойчивый вес;

— правила постановки собственной цели.

7. Анализ препятствий на пути к достижению цели.

8.Анализ имеющихся ресурсов для достижения цели.

9. Техники визуализации, направленные на изменение эмоционального отношения к «вредным» продуктам (к которым выработана стойкая аддикция):

10. Рефлексия занятия.

11. Домашнее задание (рекомендации):

— ведение дневника пищевого поведения;

— применение в домашних условиях формулы Куэ, техники «Безразличие»

Индивидуальное консультирование (1 час).

— сбор психологического анамнеза;

— детальное выявление запроса клиента;

— выявление индивидуальных причин появления проблемы.

Занятие № 2. (3 часа)

Цель: Изменение эмоционального отношения к «вредной» пище. Контроль аппетита.

Оборудование: Маркерная доска, маркеры, бумага формата А4, ручки, бланки психологической диагностики.

Ключевые понятия: Психологическая зависимость от аппетита; Контроль аппетита; Приступы аппетита; Самомассаж.

1. Приветствие. Установление правил группы.

2.Обсуждение домашнего задания: личная цель, дневник.

3. Диагностика уровня психической зависимости от аппетита:

4. Отличие понятий «голод» и «аппетит».

5. Практические советы по снижению аппетита.

7. Самомассаж для снижения аппетита (воздействие на биологически активные точки).

8. Применение психотехник (техник визуализации), направленных на снижение веса:

9. Рефлексия занятия; домашнее задание (рекомендации).

Занятие № 3. (3 часа)

Цель: Формирование положительной мотивации к снижению веса.

Оборудование: Маркерная доска, цветные маркеры, листы бумаги А4, шариковые ручки, видео/аудио-система (экран, акустические колонки), бланки методики диагностики.

Ключевые понятия: Подкрепление мотивации на снижение веса, Медитация, Дыхательная гимнастика.

1. Приветствие. Обсуждение домашнего задания.

2. Опросник «Тип пищевого поведения».

3. Обсуждение: основные препятствия на пути к построению тела:

4. Медитационные практики:

6. Дыхательная гимнастика Випассана.

7. Рефлексия занятия. Домашнее задание.

Занятие № 4. (3 часа)

Цель: Подкрепление положительной мотивации на снижение веса; Снижение нервного напряжения; Изменение эмоционального отношения к «вредной» пище.

Оборудование: Маркерная доска, цветные маркеры, листы бумаги формата А4, шариковые ручки, цветные карандаши, стимульный материал (мандалы), видео/аудио -система (экран, акустические колонки).

Ключевые понятия: Визуализация, Образы, Пассивная медитация, Мандала.

Весь материал — в документе.

Содержимое разработки

Программа занятий по снижению веса (построения тела).

Психологический блок программы занятий, направленных на снижение веса (построение собственного тела).

Автор: медицинский психолог Онищенко Евгений Сергеевич.

Длительность программы: 6 групповых занятий: 5 занятий (14 часов; 2 раза в неделю), 1 заняте — контрольная встреча ( 2 часа, спустя 2 месяца после прохождения основного блока занятий).

Индивидуальные консультации психолога: первичное консультирование (1 час).

Психологический блок программы реализуется параллельно занятиям (консультациям, процедурам) диетолога, инструктора по фитнесу, массажиста, и других специалистов, комплексно.

Занятие № 1. (2 часа)

Цель: Установление контакта с клиентами. Выявление запроса клиента (обсуждение ожиданий от программы). Ознакомление клиентов со структурой программы. Выполнение непосредственно психотехник, направленных на снижение веса.

Оборудование: Маркерная доска, цветные маркеры, бумага формата А4, шариковые ручки.

Ключевые понятия: Построение собственного тела; Переход от эмоционального отношения к пище к отношению физиологическому; Устойчивый вес, Позитивный настрой; Чётко поставленная личная цель.

2. Ожидания участников от программы.

3. План мероприятий, структура занятий.

4. Введение основной «формулы» программы:«время+желание+цель+усилия=результат».

5. Проработка/обсуждение компонентов «формулы»:

— «время» (время за которое появилась проблема и стала актуальной, и время которое потребуется на обратный процесс — построение собственного тела);

— «желание» (первичное посещение специалиста).

6. Формулирование личной цели:

— отличие желания от цели;

— формула Брока, формула Купера, устойчивый вес;

— правила постановки собственной цели.

7. Анализ препятствий на пути к достижению цели.

8.Анализ имеющихся ресурсов для достижения цели.

9. Техники визуализации, направленные на изменение эмоционального отношения к «вредным» продуктам (к которым выработана стойкая аддикция):

10. Рефлексия занятия.

11. Домашнее задание (рекомендации):

— ведение дневника пищевого поведения;

— применение в домашних условиях формулы Куэ, техники «Безразличие»

Индивидуальное консультирование (1 час).

— сбор психологического анамнеза;

— детальное выявление запроса клиента;

— выявление индивидуальных причин появления проблемы.

Занятие № 2. (3 часа)

Цель: Изменение эмоционального отношения к «вредной» пище. Контроль аппетита.

Оборудование: Маркерная доска, маркеры, бумага формата А4, ручки, бланки психологической диагностики.

Ключевые понятия: Психологическая зависимость от аппетита; Контроль аппетита; Приступы аппетита; Самомассаж.

1. Приветствие. Установление правил группы.

2.Обсуждение домашнего задания: личная цель, дневник.

3. Диагностика уровня психической зависимости от аппетита:

4. Отличие понятий «голод» и «аппетит».

5. Практические советы по снижению аппетита.

7. Самомассаж для снижения аппетита (воздействие на биологически активные точки).

8. Применение психотехник (техник визуализации), направленных на снижение веса:

9.Рефлексия занятия; домашнее задание (рекомендации).

Занятие № 3. (3 часа)

Цель: Формирование положительной мотивации к снижению веса.

Оборудование: Маркерная доска, цветные маркеры, листы бумаги А4, шариковые ручки, видео/аудио-система (экран, акустические колонки), бланки методики диагностики.

Ключевые понятия: Подкрепление мотивации на снижение веса, Медитация, Дыхательная гимнастика.

1. Приветствие. Обсуждение домашнего задания.

2. Опросник «Тип пищевого поведения».

3. Обсуждение: основные препятствия на пути к построению тела:

4. Медитационные практики:

6. Дыхательная гимнастика Випассана.

7. Рефлексия занятия. Домашнее задание.

Занятие № 4. (3 часа)

Цель: Подкрепление положительной мотивации на снижение веса; Снижение нервного напряжения; Изменение эмоционального отношения к «вредной» пище.

Оборудование: Маркерная доска, цветные маркеры, листы бумаги формата А4, шариковые ручки, цветные карандаши, стимульный материал (мандалы), видео/аудио -система (экран, акустические колонки).

Ключевые понятия: Визуализация, Образы, Пассивная медитация, Мандала.

1. Приветствие. Обсуждение домашнего задания. Рефлексия.

2. Анализ результатов опросника «Тип пищевого поведения».

3. Визуализация по методу А.Алатаевой.

10. Рефлексия занятия.

Занятие №5. (3 часа)

Цель: Закрепление положительных достижений; Обучение приёмам активной саморегуляции, для дальнейшего выполнения компонентов программы в домашних условиях.

Оборудование: Маркерная доска, цветные маркеры, листы бумаги формата А4, шариковые ручки, цветные карандаши, видео/аудио -система (экран, акустические колонки).

Ключевые понятия: Биоэнергетические упражнения (гимнастика), Активная медитация.

1. Приветствие. Обсуждение домашнего задания. Рефлексия.

2. Активная медитация.

4.Биоэнергетические упражнения (Лоуэна).

6. Энергетическая гимнастика.

6. Медитативная методика Н. Гнездиловой (модификация Е.Онищенко).

8. Обсуждение промежуточных итогов программы:

9. Итоговая рефлексия.

Занятие № 6. (2 часа)

Цель: контроль за протекание процесса снижения веса; анализ достижений, и возникающих трудностей.

1. Анализ неудач и достижений

2. Выявление причин неудач.

3. Выявление путей решения возникающих проблем.

4. Рекомендации по дальнейшему снижению веса.

Тренировка на утро для похудения: 9 простых упражнений

Фитнес по утрам заряжает энергией, делает нас продуктивнее, а при правильном подходе — еще и помогает похудеть. Как спланировать утренние тренировки для похудения? Рассказываем и показываем вместе с экспертами.

Чем хороши утренние тренировки

У экспертов нет однозначных фаворитов — и утренние, и вечерние тренировки одинаково хороши для здоровья. «Здесь важно отталкиваться от ваших собственных ощущений и циркадных ритмов, — объясняет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Если вы «сова», но через силу в 7 утра идете тренироваться, заставляете себя, значит, для вас такие занятия не полезны».

Но если вы «жаворонок», утренние тренировки даются вам легко — почему бы не сделать акцент на них?

Читать еще:  Ферровит капли для похудения

Однако, несмотря на это, у утренних тренировок есть ряд преимуществ:

Утреннее занятие фитнесом сложнее «прогулять». По утрам многим проще выделить время на тренировки, да и сил больше, чем вечером после работы.

Утренние тренировки помогают взбодриться. Если вы не можете «проснуться» без чашки кофе, фитнес по утрам вполне способен ее заменить.

Тренировки по утрам ускоряют метаболизм. Так что в течение дня этот показатель остается более высоким.

Какие активности подходят для утренних тренировок?

Многие, если не сказать почти все. Важно следить за интенсивностью фитнес-урока (она должна увеличиваться постепенно) и за своим самочувствием. «Важно следить за своим самочувствием, если вы не адаптированы и начинаете с семи утра слишком интенсивно тренироваться, то можете почувствовать себя плохо. Поэтому нужно отслеживать самочувствие и прогрессировать постепенно. Если есть недомогание, нагрузку нужно снижать», — объясняет Валентин Зинин.

Для утренних тренировок вполне подходит бег, йога, силовые занятия средней интенсивности, «функционалка». Но опять-таки: если у вас нет опыта тренировок в принципе, начать лучше с простой утренней зарядки или несложной практики йоги.

Постепенно наращивая выносливость, можно переходить к более интенсивным тренировкам.

Утренние тренировки: натощак или нет?

В целом, нет строгого предписания к «голодным» утренним занятиям. Но обычно это бывает обоснованно распорядком дня. «Допустимо перекусить чем-то легким за час-полтора до занятия или за 3-4 часа, если речь идет про полноценный прием пищи, — добавляет Валентин Зинин. — Но представьте, если у вас тренировка запланирована на девять утра, вы же не будете завтракать в пять, правильно? А нужно было бы. Поэтому лучше по утрам заниматься натощак».

К тому же, это положительно влияет на процесс похудения.

Утренние тренировки: комплекс упражнений

Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам комплекс упражнений для утренних занятий с акцентом на снижение веса. «Это довольно интенсивная круговая тренировка, занимает она примерно 20-30 минут», — рассказывает эксперт.

Как построить занятие

  • Перед началом тренировки выполните небольшую разминку, чтобы «разбудить» суставы и мышцы, подготовить тело к нагрузкам.
  • Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте все упражнения по 40 секунд без отдыха между ними. Отдохните между кругами 1-3 минуты. Выполните 3 круга за тренировку.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку: сокращайте время отдыха между кругами, увеличивайте количество кругов или время выполнения упражнений.
  • Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.
  • Завершите занятие растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Прыжки на месте

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Руки опустите вдоль корпуса, макушкой тянитесь вверх. Подпрыгните вверх, одновременно с этим разведите руки в стороны. Приземлитесь на стопы, слегка согнув колени. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

«Конькобежец»

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, уведите таз назад, корпусом подайтесь вперед. Правую руку согните и направьте локоть к левому колену. Не сутультесь, работайте мышцами бедер, пресса и ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое, согнув правое колено. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

Выпады с ударами ног

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Руки соедините в замок на уровне груди. Отшагните левой стопой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Затем перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу и подтяните колено к груди. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и бедер. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд в каждую сторону.

Динамическая планка

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Опираясь ладонями и мысками стоп на пол, поднимите над полом колени (примите положение планки). Сгибая колени, отведите таз назад, затем вернитесь в исходное положение (планка на прямых руках). Активно работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и рук. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

Подъем рук и ног лежа

Лягте на спину, вытяните руки и ноги в стороны. На выдохе скрутитесь корпусом вперед, поднимите вверх правую руку и левую ногу. Работая мышцам пресса, коснитесь правой рукой левой стопы. Затем вернитесь в исходное положение. Поднимите вверх левую руку и правую ногу, соединяя стопу и ладонь в воздухе. Не сутультесь. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

Обратное скручивание на пресс

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой (колени можно слегка согнуть). Руки вытяните вверх. Плавно опустите корпус на пол, укладывая спину на коврик. Затем плавно поднимитесь корпусом вверх, возвращаясь в положение сидя. Активно работайте мышцами пресса, не напрягайте поясницу и аккуратно опускайте спину на пол, без рывков. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

Отжимания с ротацией корпуса

Примите упор лежа с колен. Ладони разместите под плечами. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Вернувшись в верхнюю точку, разверните корпус влево и вытяните левую руку вверх. Затем вернитесь в исходное положение, выполните отжимание, а после этого скрутитесь корпусом вправо и вытяните правую руку вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Поднимите над полом руки и ноги (мысками тянитесь от себя). В верхней точке сведите лопатки и, согнув локти, уведите руки по сторонам от корпуса. Работайте мышцами спины, пресса, рук и ног. Затем вернитесь в исходное положение и опустите руки и ноги на пол. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

«Квадрат»

Опуститесь на колени. Ладони поставьте под плечами, колени разместите под тазом. Перенесите вес тела на мыски стопы. Активно работая мышцами пресса, поднимите колени над полом, опираясь на ладони и мыски стоп. Удерживайте это положение в течение минуты.

Занимайтесь по этой программе регулярно. Возможно, первые тренировки будут даваться вам сложно, но через пару недель организм адаптируется.

Гимнастика для похудения

Красивое стройное упругое тело – мечта любой женщины, однако оно не дается без борьбы. Правильное питание и эффективная гимнастика для снижения веса дома – неплохая альтернатива для тех, кто не имеет возможность посещать тренажерный зал с профессиональным фитнес-тренером, помогающим выполнять упражнения. Занятия гимнастикой дома имеют массу преимуществ.

Во-первых, вы можете заниматься гимнастикой в удобное для вас время, не подстраиваясь под график работы тренера или фитнес-зала, во-вторых, наедине с собой вы будете чувствовать себя более раскрепощенной, не стесняясь несовершенств, которые пока имеет ваше тело. В-третьих, дома вы сможете надевать перед занятиями гимнастикой даже любимую растянутую футболку – вы полностью зависите только от себя в процессе похудения! Конечно, есть и масса минусов, главный из которых – профессионализм и опыт тренера, которые всегда идут на пользу тренирующемуся. Это особенно важно на начальных этапах занятий гимнастикой для похудения, когда стоит особая необходимость в правильной организации занятий и выработки программы гмнастики на будущее.

Основа хорошего самочувствия, отличного настроения и привлекательной внешности – в комплексном подходе, учитывающем индивидуальные особенности. Ну а построить занятия гимнастикой дома вы сможете, изучив полную информацию о самых лучших упражнениях для похудения, которая описана ниже.

Выбор времени тренировок и подготовка

Наибольшую пользу и эффективность гимнастика может принести в утренние часы в период между 8:00 и 12:00, когда уровень содержания сахара в крови наименьший и жировые соединения расщепляются с наибольшим эффектом. Если у вас нет возможности посвятить утренние часы гимнастике, это можно перенести на вечернее время ли – между 18:00 и 20:00. В эти часы организм лучше всего справится с ЛФК и гимнастикой для похудения.

Важно! Не начинайте тренировки для похудения на голодный желудок, но и переедать не стоит. Примерно за час-полтора до гимнастики следует сделать легкий перекус.

Если со временем на гимнастику проблем нет, то очень эффективным будет проводить тренировки дважды в день. Это позволит вам терять до 450 – 500 ккал за сутки и похудение будет проходить быстрее. Гимнастика для похудения в домашних условиях требует свободной, не сковывающей движение одежды, в то же время она не должна быть слишком свободной, чтобы не путаться. Волосы лучше всего убрать, приготовить коврик, для занятий, чтобы уберечь локти и колени от травм в процессе выполнения комплекса упражнений для похудения.

Подбор комплекса гимнастических упражнений

Существует великое множество комплексов гимнастических упражнений для похудения, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.

Рекомендуем видео: Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без доп. оборудования

В основном, они направлены на общее укрепление мышц тела, но если вы знаете о своих проблемных зонах, то можно больше нагружать гимнастикой определенную группу мышц.

Важно! Делать упор гимнастикой только на проблемные зоны неверно. Тело должно получать нагрузку на все группы мышц, чтобы гимнастика возымела нужный эффект и произошло похудение.

Первые 10 минут гимнастики необходимо посвятить разогреву суставов, что позволит избежать травм и болезненных ощущений в процессе тренировки. По возможности, начинать и заканчивать занятия гимнастикой рекомендуется анаэробными нагрузками – прыжки через скакалку или бег, к примеру. Это приведет к более быстрому похудению.

Читать еще:  Сыр фетакса для похудения

Лучшая тренировка мышц пресса

Классическая гимнастика для мышц брюшного пресса обязательно включает в себя следующие комплексы упражнений для похудения:

Упражнения для тренировки мышц нижнего пресса

  • Лягте на пол, ноги выпрямлены, плечи прижаты к полу, руки разведены по сторонам. Выполняйте поднятие ног на 90°, на вдохе. На выдохе ноги медленно опускаются на пол – 3 подхода по 10-15 раз.
  • Лежа на полу, согните ноги в коленях, спину держите прямо, сильно прижав к полу. Напрягая нижнюю часть живота, поднимите ноги и таз вверх, подтягивая колени к груди. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд, затем опустите таз и ноги на пол – 3 подхода по 10- 15 раз.

Рекомендуем видео: Лучшие Упражнения на Пресс. Елена Силка.

Упражнения для тренировки мышц верхнего пресса

  • Лягте на пол, ноги выпрямлены, руки заложены за голову. Совершайте поднятие грудной клетки, напрягая верхнюю часть живота. Тянитесь лбом к коленям, но поднимайтесь не до конца, только до того момента, как почувствуете напряжение мышц пресса. Затем вернитесь в исходное положение – 3 подхода по 25-30 раз.
  • Лежа на полу, вытяните руки и ноги в «струнку», затем на вдохе одновременно поднимите их вместе вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд – 3 подхода по 10 – 15 раз.

Важно! Никакая гимнастика не поможет вам избавиться от жира в области талии и похудеть, если вы не включаете в тренировку аэробные упражнения.

Лучшая тренировка для мышц ягодиц и бедер

Ягодичная мышца – самая крупная во всем организме, поэтому держать ее в тонусе – дело сложное, но очень важное, особенно если вы хотите щеголять в обтягивающих джинсах. Самая действенная гимнастика для проработки ягодичных мышц должна включать приседания. Их можно выполнять в различных вариациях.

Ниже представлены несколько вариантов гимнастики, которые вы можете включить в свои занятия:

  • Расставив ноги на ширине плеч, руки опустив вдоль туловища, на вдохе делайте глубокий медленный присед с прямой спиной, одновременно поднимаю вытянутые руки на уровне груди – 3 подхода по 20-25 раз.
  • Широко расставив ноги, стопы расположить параллельно друг другу, руки вытянуть вдоль туловища, выполнять присед на вдохе, медленно, следя за тем, чтобы при сгибе, колени не выходили за линию стоп, спина и плечи были прямыми. Одновременно с этим, руки поднимаются до уровня груди – 3 подхода по 20-25 раз.
  • Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, руками обхватите лодыжки, спиной прижимайтесь к полу. На вдохе отрываем таз от пола, напрягая ягодицы, и поднимаем его до максимально возможной точки. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, затем на выдохе опустите таз – 3 подхода по 15-20 раз.
  • Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Держа спину прямо, на вдохе выполняйте шаг правой ногой вперед, сгибая колено под прямым углом. Левая нога остается на месте, на выдохе возвращаемся в исходное положение. На каждую ногу следует выполнить 3 подхода по 15 – 20 раз.

Для большего эффекта эта гимнастика выполняется с гантелями в руках, к такому варианту можно прийти со временем, когда вы почувствуете возможность переносить большие нагрузки. Хороший способ проработки внутренних мышц бедра – выполнение выпадов в сторону. Для этого займите позицию стоя, ноги на ширине плеч, стопы расположите параллельно друг другу. На вдохе сделайте широкий шаг в сторону, переносите тяжесть на работающую ногу, сгибая ее в колене до образования прямого угла, спину держите прямо, либо слегка наклоните вперед. На выдохе возвращаемся в исходную позицию – на каждую ногу делается 3 подхода по 15-20 раз. Если вы готовы к более сложному уровню занятий – в руки можно взять гантели и параллельно с выполнением выпада подтягивать согнутые с гантелями руки к груди. Закончив курс гимнастических упражнений для укрепления мышц бедер, можно сделать легкую гимнастику для похудения живота.

Упражнения для проработки мышц рук

С целью похудения и вовлечения в тренировку мышц рук, не обойтись без включения в программу гимнастики таких упражнений как отжимания. Вариаций их также можно встретить массу. Это и отжимание от стены, отжимание в положении, когда точками опоры будут колени и руки, для более подготовленных – классические отжимания с упором на носки и ладони. По мере возможности, стоит включать в занятия гимнастикой упражнения с гантелями.

Важно! Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой, в соответствии с вашими возможностями (0,5 л или 0,7 л).

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, затем согните их в полуприсяд, спину держите ровно, плечи развернуты, взяв в руки гантели, согнув руки в локтях и выставив их перед собой, с силой выбрасывайте руки вперед, выполняя боксирующие движения – 3 подхода по 30 секунд. Упражнения нужно выполнять ритмично и максимально быстро. Исходная позиция для следующего упражнения – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и сведены вместе перед грудью. На вдохе, не разгибая рук, разводим их по сторонам, на выдохе соединяем – 2 подхода по 15-20 раз.

Рекомендуем видео: Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки

Упражнение “планка”

Сегодня широкую известность приобрело такое статичное упражнение для похудения, как планка. Эффект от включения его в цикл гимнастики очень высок. Планка выполняется в различных положениях тела – с упором на локтях, с упором на вытянутых руках, боковая планка, планка с поднятием ног. Главное правило выполнения этого элемента гимнастики – напряжение всех мышц тела, прямая спина и развернутые плечи. С увеличением продолжительности упражнения, увеличивается время нахождения в состоянии “планки”.

Подробная программа по длительности и правильному ее наращиванию указана в таблице.

1ый день20 сек11ый день45 сек21ый день60 сек
2ой день20 сек12ый день45 сек22ой день70 сек
3ий день30 сек13ый день50 сек23ий день70 сек
4ый день30 сек14ый день50 сек24ый день75 сек
5ый день30 сек15ый день50 сек25ый день75 сек
6ой деньотдых16ый день55 сек26ой деньотдых
7ой день40 сек17ый день55 сек27ой день80 сек
8ой день40 сек18ый день55 сек28ой день80 сек
9ый день40 сек19ый деньотдых29ый день90 сек
10ый день45 сек20ый день60 сек30ый день90 сек

Главный принцип стабильно положительного результата от занятий гимнастикой дома – регулярность и правильно наращиваемые усложнения.

Практический совет: Не кидайтесь сразу же выполнять тяжелые упражнения с многократными повторами, лучше начать с минимального и постепенно продвигаться вперед. Так вы сможете избежать травм и перенапряжения и психологически будете позитивнее воспринимать свои занятия для похудения.

В теплое время года отличный результат и быстрое похудение могут дать сочетания гимнастики и пробежек – со временем вы найдете особенное удовольствие в утреннем пробуждении с мыслью, что впереди приятная неторопливая пробежка на свежем воздухе, приятным спутником к этому станет результат – стройное сильное тело, хорошее настроение и позитивное отношение к жизни.

Отзывы

Елена, 39 лет: У меня уже давно вошло в привычку делать гимнастику дома. Уделять занятиям могу не так уж и много времени – не более получаса в день, но мне и этого достаточно, мышцы подтянуты, провисаний и дряблости пока не наблюдаю. Единственное, что хотелось бы немного подкорректировать – живот, никак не получается полностью его убрать.

Таисия, 36 лет: Я тоже постоянно дома делаю упражнения для похудения, времени на продолжительные занятия спортом нет. Наиболее эффективными считаю планку и перекручивания, мне очень помогают.

Оля, 24 года: Год назад решила делать упражнения, которые помогут похудеть и поддерживать фигуру в форме. Начиталась о том, что лучшие результаты дает планка, еще и подумала – такое простое упражнение, всего лишь нужно занять необходимое положение и постоять немного. Ага, как же! Первый раз всего секунд 10 выдержала, и то – пришлось зубы сжать. Сейчас делаю это упражнение без труда, но на первых порах было очень сложно. Для себя уже за это время успела составить целый комплекс занятий – планка, приседания, качание пресса, фигура после них почти идеальная.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector