Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Уроки похудения по китайски

Китайская гимнастика для похудения: упражнения для начинающих

Успехи китайской медицины заключаются в особенных методах воздействия на организм. Большинство из них основаны на активизации внутренних процессов посредством дыхания, медитаций, необычных упражнений. Китайская гимнастика для похудения – это занятия на дыхание для тех, кто не хочет изводить организм непроверенными диетами и изнурительными тренировками, а желает безопасно и эффективно привести его в тонус. Она подходит каждому человеку и гарантирует положительный оздоровительный эффект.

Китайская гимнастика

Человеческий организм самодостаточен и уникален по своему устройству. Многие проблемы со здоровьем решаемы без какого-либо вмешательства со стороны. Необходимо лишь подобрать к себе правильный ключик. Одним из таких ключей являются упражнения с дыханием, которое жизненно необходимо человеку. С их помощью можно привести в баланс все системы организма, в том числе вернуть в норму вес. Для этого разработана китайская гимнастика для похудения, отличная по направлениям, таким как Тай чи, Цигун, Ушу, Тайцзицюань, Цзяньфэй.

С помощью специального тренинга, основанного на особых дыхательных техниках, такая гимнастика помогает нам побеждать свои недуги. В зависимости от подготовки, возраста, состояния здоровья каждый может выбрать для себя подходящий комплекс упражнений. Любой из них приведет к следующим результатам, заметным уже через месяц:

  • снятие усталости;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение обмена веществ;
  • облегчение артроза, грыж позвоночника;
  • омоложение, похудение, долголетие.

Для начинающих

Необычный тренинг людям, выполняющим его впервые, освоить сразу не очень легко. Сложность гимнастики заключается в синхронизации движений и дыхания. Поскольку все упражнения для похудения выполняются в медленном темпе и тщательно прорабатываются, дыхание новичка может за ними не успевать. Тренеры по гимнастике советуют поначалу не сильно сосредотачиваться на дыхании, научившись правильно выполнять технику движений.

Постепенно ваш живот научится непроизвольно втягиваться на вдохе и выпячиваться на выдохе, как того требуют правила. И дышать, и двигаться нужно одинаково медленно и размеренно. Кроме этого, нужно стараться концентрировать внимание на той части тела, которую вы задействуете. Если позиция это подразумевает, во время гимнастики можно следить взглядом за своими движениями.

Для пожилых людей

Многие действия в пожилом возрасте выполнять становится проблемой. О какой гимнастике может идти речь, когда сложно даже подняться по лестнице или наклониться до пола. Когда обычные физические упражнения становятся невыполнимы, вернуть себе силы поможет китайская гимнастика для пожилых людей. Она отличается некоторыми особенностями:

  • Не стремится привести к каким-либо спортивным результатам, а лишь помогает улучшить общее состояние здоровья.
  • Выполняя гимнастику, необходимо постепенно увеличивать нагрузки, потому что мышцы привыкают, а упражнения перестают быть эффективным.
  • Желательно включить в комплекс тренинг для всех частей тела.

Оздоровительная

Любой вид китайской гимнастики приносит оздоровительные результаты. Активизация работы всех органов и систем является ее целью. С помощью тренинга можно добиться:

  • Задействования максимального количество мышц, суставов. Это приводит к укреплению мышечной и костной систем, к нормализации кровообращения, устранению застойных явлений.
  • Глубокое ритмичное дыхание хорошо вентилирует легкие, благодаря чему организм полноценно насыщается кислородом, дыхательная и сердечно-сосудистая система улучшают свою работу.
  • Скорость обменных процессов приходит в норму, что приводит к естественному сжиганию жировых отложений.
  • Тренинг положительно сказывается на всем жизненном тонусе организма, снижая усталость, помогая бороться со стрессами, улучшая самочувствие, настроение.

Упражнения для похудения

Любая разновидность китайской гимнастики для похудения заключается в плавном выполнении всех упражнений. Они не дают организму высокую нагрузку, как любые другие тренировки. За счет чего же происходит похудение? Эффект сжигания жира достигается естественным путем во время нормализации процессов метаболизма. Максимально насыщенные кислородом органы начинают активней потреблять энергию, перерабатывая ее из лишнего скопившегося жира. Новые жировые запасы не накапливаются, пока организм функционирует в новом оздоровленном темпе.

Каждое китайское упражнение из всех нижеприведенных будет оказывать воздействие на разные группы мышц, разные органы. В зависимости от того, в каком месте вам нужно похудеть, кроме общих оздоровительных упражнений вы можете выбрать гимнастику для конкретных частей тела. Это приведет в тонус нужные мышц, подтянет кожу в проблемных местах, сделает тело стройным там, где это необходимо. Особых движений в тренинге нет. Максимум – вращать руками, правильно расставлять ноги и, главное – дышать.

Тай чи для начинающих

Гимнастике Тай чи около двух с половиной тысяч лет. Она происходит из другой китайской практики – Цигун, предназначена для активизирования внутренней энергии организма. Название переводится как «великий предел», что подразумевает стирание границ между духовным и материальным миром. Движения в тренинге медитативные, помогающие сконцентрироваться на энергии тела. Во время гимнастики важно научиться держать равновесие. Китайская гимнастика Тай чи делает организм крепче, повышает выносливость. Достичь этого вы сможете с помощью следующих упражнений:

  • Водопад свежести. Прежде чем начать выполнение этого тренинга, встаньте прямо, а ноги расставьте на ширине плеч, немного согните в коленях. Руки расслабленно вытяните вдоль туловища. Максимально медленно наклоняйтесь вперед, начиная с головы, затем подключите плечи, туловище. Ни одна мышца не должна быть напряжена. Дойдите до упора. Так же медленно вернитесь назад. Занимайтесь столько, сколько это будет комфортно. Тренинг снимает усталость, возвращает бодрость после рабочего дня.
  • Погружение в Чи. Название тренинга подразумевает погружение в вашу жизненную энергию для того, чтобы набраться сил. Примите положение стоя, ноги поставьте на ширину бедер. Следите за весом, который должен равномерно распределяться на ступни. Ноги чуть согнуты. Глубоко вдохните, поднимите руки параллельно полу, кисти приподняты. Согните руки в локтях, а пальцы поместите перед лбом. Снова вытяните руки вперед. Выдохните. Проделайте движения 4 раза.
  • Обнимание Луны. Исходное положение, как и в первом тренинге. Запрокиньте голову вверх, вообразив, что прямо над вами находится Луна. На вдохе медленно начните поднимать к ней руки, будто хотите обнять. На выдохе опустите.
  • Лошадиная грива. Для этого тренинга нужно попеременно выставлять вперед руки и ноги.

Ушу для начинающих в домашних условиях

Боевое искусство Ушу в современном мире больше распространено, как полезная оздоровительная китайская гимнастика, способствующая похудению. Ею могут заниматься люди любого возраста. Гимнастика Ушу для начинающих доступна для выполнения в домашних условиях без уроков с учителем. В отличие от боевого Ушу, оздоровительный тренинг выполняется плавно. Любой тренинговый комплекс начинается с освоения базовых стоек. Это не статичные позы, а система шагов и движений. Новичкам рекомендуется во время освоения первых поз держать руки около пояса. Вот 4 базовых тренинга:

  • Мабу. Название позы означает «стойка лошади». Ноги находятся в два раза шире, чем на уровне плеч. Носки смотрят вперед. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, таз слегка отведите назад. Сжатые кулаки прижмите к поясу на уровне тазовых косточек. Следите за спиной – она должна быть выпрямлена. Макушка слегка поднята вверх. Подборок – вниз. Смотрите прямо. Важно следить, чтобы все части тела во время тренинга не меняли своего положения.
  • Гунбу. Название в переводе с китайского означает «позиция лучника». Из положения стоя, сделайте выпад вперед максимально далеко, согните переднюю ногу в колене. Ее бедро должно быть параллельно полу. Носок этой ноги чуть повернут внутрь. Нога, расположенная сзади, выпрямлена. Спина – прямая. Макушку, подбородок, кисти рук держать, как в предыдущем положении. Нельзя смещать центр тяжести тела. Смотрите прямо. Необходимо следить за корпусом, чтобы он не заваливался ни в одну сторону и смотрел строго вперед, стопы не должны отрываться от пола.
  • Панда. Тренинг выполняется, сидя на полу. Ноги нужно подтянуть к груди и обхватить колени руками. Поясницу необходимо округлить, подбородок опустить на грудь. Попробуйте медленно отклониться назад, не отрывая ступни. Достигнув крайней точки, сделайте вдох и выдох, затем вернитесь назад. Повтор – 8-10 раз.
  • Воробей. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Колени необходимо согнуть, корпус слегка нагнуть и положить руки на бедра. Взгляд смотрит прямо. Плечи развернуты. Нужно научиться делать легкие прыжки, имитирующие движения воробья. Продвигайтесь вперед, сделав 5-10 прыжков. Важно приземляться на переднюю, а не заднюю часть ступни.

Цигун для похудения

Рассчитан такой тренинг на то, чтобы оздоровить весь организм, гармонично взаимодействуя с биоритмами человека, а в здоровом теле не может быть лишних килограммов. Цигун подразумевает не только выполнение специальных упражнений, но и соблюдение диеты для похудения. Правильное питание по Цигун должно включать все витамины и микроэлементы, как рекомендуют диетологи, кроме этого, гармонично переплетать все вкусы: кислое, соленое, острое, сладкое и горькое. Конкретных ограничений нет, нужно лишь кушать не позднее, чем за 4 часа перед сном.

Китайская гимнастика Цигун для начинающих насчитывает много упражнений, среди которых можно выделить два самых эффективных для похудения. Только тщательно освоив одно, приступайте к выполнению следующего:

  • Поддержка Луны. Выполнение этого тренинга начинается с 6 повторений. Когда вы будете проделывать их с легкостью, увеличивайте количество. Встаньте прямо и расслабьтесь. Наклонитесь вперед, свесив руки ниже коленей. На вдохе начинайте медленно подниматься, пока не прогнетесь назад, описывая вытянутыми руками дугу. Выпрямите спину, а руки опустите через стороны вниз.
  • Дыхания огня – это китайская дыхательная гимнастика, которая обладает мощным действием по очищению ума и сознания. Для физического тела она благотворно сказывается на пищеварении и выведении токсинов. Во время упражнения важно сосредоточиться на вдохах и выдохах. При выдохе нужно интенсивно выталкивать из себя воздух, втягивая живот. На вдохе не сосредотачиваемся. Он происходит автоматически.

Тайцзицюань

Кулак великого предела – вот, что означает замысловатое название Тайцзицюань. Эта китайская практика относится к Ушу и является одной из самых распространенных. Кроме того, это очень красивый стиль исполнения. Для многих важно, что для тренинга не нужна никакая специальная подготовка и нет ограничений по возрасту. Движения здесь медленные и плавные. К ним относятся перекатывающиеся шаги и плавные взмахи руками. В Тайцзицюань важно плавно переходить от одного к другому без остановки.

Правильное дыхание в гармонии с особой техникой движений заставляет организм работать в полном единстве физического тела и чувств, что приводит к похудению. Внутренней работе в этом тренинге уделяется большое внимание. В результате практикующий получает как физическое, так и духовное здоровье. Изучение Тайцзицюань начинается с основных стоек. Лучше всего делать это под наблюдением учителя. Каждое упражнение понадобится повторить множество раз, прежде чем удастся добиться правильного выполнения.

Для быстрого похудения нужно выполнять упражнения сразу после пробуждения и перед сном. И утром, и вечером надо выполнять комплексы по 2 раза. Можно заниматься несколько раз днем, но не следует делать это, если вы выпили алкоголь или только что поели. Тренироваться можно в комнате и на открытом воздухе, но без сквозняков. Подберите свободную одежду и удобную обувь. Даже если тело сильно разогреется во время китайской гимнастики, нельзя резко охлаждаться после выполнения комплекса, принимая холодный душ.

Читать еще:  Фаберлик комплекс для похудения

Китайская дыхательная гимнастика Цзяньфэй

Нельзя недооценивать важность снабжения каждой клетки тела кислородом. При малой физической активности этого не происходит, поэтому недостаток кислорода не позволяет нормально функционировать организму. Исправить проблему берутся упражнения из китайской гимнастики Цзяньфэй. Можно обратить внимание на три главных упражнения, которые помогут вам нормализовать работу организма, но не забывайте сочетать их со сбалансированным питанием и физическими нагрузками для похудения. Следующие упражнения нормализуют обмен веществ и устраняют чувство голода:

  • Волна. Тренинг выполняется перед едой или даже вместо приема пищи. Исходное положение любое: лежа, сидя, стоя. Вначале упражнения необходимо расслабиться и сосредоточиться на том, что вы будете делать. Одна рука должна находиться на животе, друга на груди. Они как бы помогают вам дышать. Медленно и плавно дышите, слегка задерживая дыхание после вдоха. Необходимо проделать 40 циклов (вдох/выдох). Если голова начинает кружиться, замедлите дыхание.
  • Лягушка. Техника выполнения китайского упражнения следующая: необходимо сесть на невысокий стул, расставив ноги на ширине плеч, а локти на колени. Женщины и девушки левую руку складывают в кулак, мужчины – правую, вторую ставят сверху и опускают на них голову. Сидя в таком положении, глубоко дышите, напрягая диафрагму и задерживая дыхание после вдоха. Провести за дыхательной зарядкой рекомендуется 15 минут. При появлении головокружения, дышите менее глубоко и ритмично.
  • Лотос. Сядьте на пол, скрестите ноги. Руки держите ладонями вверх и положите на ноги около живота. Первые 5 минут дышите глубоко и ровно. Вторые 5 минут упражнения сделайте дыхание максимально незаметным, непринужденным. Следующие 10 минут вообще забудьте о дыхании, пусть оно происходит само собой. Во время всего процесса старайтесь расслабиться, уйти от тревожных мыслей.

Видео: утренняя тренировка Цигун

Почему китайцы не считают калории, или Как худеть правильно

Что вам приходит в голову, когда вы слышите слово «похудение»? В первую очередь — жесткая диета и скрупулезный подсчет калорий.

Для меня как специалиста по китайской медицине горько наблюдать, как порой истязают себя наши женщины. Кто-то ест только зелень и сырые овощи, кто-то — только мясо, а кто-то даже боится капнуть в салат растительного масла (это ведь чистый жир!).

Конечно, для организма подобные диеты — сильный стресс.

Причем на всех уровнях, и психологическом и физиологическом, от замедления метаболизма до повреждения органов. При этом такие жестокие методы похудения всегда дают только кратковременный эффект.

Помните детскую игрушку йо-йо, которая прыгает на ниточке туда-сюда? Здесь то же самое: человек худеет, а потом резко поправляется обратно. Тело инстинктивно будет жаждать еды и готовиться к следующей диете, запасая жирок.

Но как же худеть правильно? Сейчас поговорим об этом подробно. А пока вот вам интересный факт — по статистике, китайцы потребляют на 30% больше калорий, чем европейцы. И при этом, по той же статистике, они гораздо стройнее. В чем дело?

Эти страшные калории

Может быть, китайцы более тщательно считают калории? Открою вам секрет — они вообще их не считают. И мне кажется, это очень разумно.

⚜ Теория калорий очень относительна. Измерять калории придумал Антуан Лавуазье в XVIII веке. Он утверждал, что в теле происходит аналог медленного горения с участием кислорода. Во время этого процесса и выделяются калории.

Все бы хорошо, но… два продукта с одинаковым количеством калорий усваиваются очень по-разному! Проще говоря, что один будет переваривать несколько часов, у другого «сгорит» за час.

Процесс запасания и расходования энергии зависит от многих факторов: генетических особенностей, бактерий, живущих внутри кишечника, способа приготовления пищи, времени ее приема, сна и так далее.

⚜ Трудно высчитать калорийность продукта. Обычно мы верим значениям, указанным на упаковках. Но реальная калорийность продукта может быть совсем не такой, как написано. А если мы потом продукт еще и обрабатываем (парим-жарим), добавляем в блюдо другие ингредиенты — тут и вовсе всё получается очень приблизительно.

⚜ Постоянно считать калории — утомительно. Это одна из причин, почему многие отчаиваются похудеть. Человеку нужен простой и понятный план действий. Потому что чем проще план, тем выше вероятность, что человек будет ему следовать. И тем ближе вожделенный результат.

Но какой же тогда диеты придерживаются китайцы? Неужели едят все подряд, и вредное, и жирное, и острое?

Китайский секрет похудения

Правда посередине. Китайцы не боятся еды, не боятся калорий как таковых. Они едят для того, чтобы разумно питать тело, а не для того, чтобы «поддерживать форму» и «уменьшить живот».

В чем же их главный секрет? В том, чтобы питание было нормальным и сбалансированным.

Сбалансированное питание — это, согласно китайской медицине, равновесие иньской и янской пищи, а также равновесие пяти вкусов: сладкого, острого, соленого, кислого и горького. Каждый из вкусов влияет на определенный орган или систему: например, сладкий вкус влияет на селезенку и желудок, а горький — на сердце и тонкую кишку.

То есть на столе китайцев есть все вкусы и все продукты, в том числе и калорийные, потому что все они в той или иной мере нужны организму. Я сейчас имею в виду не откровенно вредные продукты, какие-нибудь чипсы, например.

Мы говорим о нормальной питательной пище, тех же яйцах или масле.

Конечно, многие современные китайцы живут по-другому. К сожалению, они отходят от традиционной, проверенной веками системы питания и всё больше страдают от болезней промышленно развитых стран: диабета и ожирения. Но те из них, кто придерживается древних традиций, остаются стройными и здоровыми до самой старости.

Советы китайской медицины по правильному питанию

Вот несколько простых, но рабочих и эффективных советов, как питаться правильно.

🌿 Вместо подсчета калорий возьмите за правило питаться здоровой пищей. В диетической коле всего одна калория, а в авокадо — 340 калорий. Что из них полезнее? Ответ очевиден.

Своим пациентам я рекомендую сбалансированную диету, в которой только те простые продукты, которые есть в Украине. Мне важно, чтобы человеку соблюдать диету было просто — то есть чтобы продукты стоили недорого и их можно было купить в любом магазине.

🌿 Лучше чаще кушайте маленькими порциями, чем редко и помногу .

🌿 Жуйте дольше! Моя бабушка говорила: «Кто долго жует, тот долго живет». В детстве эта поговорка казалась странной. Но когда я начал изучать восточную медицину, я понял мудрость этих слов.

Большинство из нас жуют пищу в среднем до семи раз, прежде чем проглотить. Этого мало.

Жуйте подольше — тогда пища будет лучше перевариваться. Ну, и человек, который тщательно пережевывает еду, быстрее насыщается.

🌿 Овощи должны составлять половину рациона. Но обратите внимание — овощи не сырые, а приготовленные! Желудку трудно переваривать слишком много сырой пищи, это приводит к вздутию живота и увеличению веса.

К тому же сырые овощи угнетают селезенку и печень. А согласно китайской медицине, корень избыточного веса — дисбаланс внутри организма, вызванный неправильной работой систем органов селезенки и печени.

О том, за что отвечает селезенка, я писал здесь. И о том, какие симптомы дает застой Ци в печени — тоже писал подробную статью.

🌿 Ешьте в одно и то же время. Если принимать пищу не как придется, а регулярно, вы не будете переедать. Этот факт подтвердили и ученые.

Недавно было опубликовано интересное исследование. Две группы мышей получали одинаковую пищу с высоким содержанием жиров, но мышей из первой группы кормили с 9 до 17 часов, в определенные промежутки времени. А мыши из второй группы ели бессистемно, в течение 24-часового периода.

В результате «дисциплинированные» мыши набрали на 28% меньше веса, чем мыши из второй группы. Исследователи выяснили, что нерегулярное питание влияет на циркадный цикл печени и ее метаболизма.

Почему всё время хочется сладкого?

Очень частая проблема. Многие думают, что организм действительно «просит» сладостей — и пытаются «восполнить недостаток» шоколадками и конфетами. Это большая ошибка.

Организму нужно сладкое (для селезенки), но в умеренных количествах, и это не шоколадки.

Это зерновые, мясо (кроме свинины), рис. Из овощей — батат, морковь, вареная свекла.

Скажу кстати, что для селезенки полезны все корнеплоды, так как они растут под землей, а земля — это стихия, которая китайской традиционной медицине связана именно с системой селезенки.

Сладкое в обычном нашем понимании: сахар, конфеты, шоколад, выпечка — наоборот, замедляют работу селезенки, мешают ей выполнять свои важные функции, лишают сил и энергии.

Причина, по которой хочется вредного сладкого — это недостаток энергии. Если такое состояние у вас постоянно, значит, селезенка не справляется со своей функцией. Поддерживайте ее «правильным» сладким! И если есть возможность, пройдите курс иглоукалывания. Акупунктура очень помогает истощенной селезенке.

Продукты, которые помогают снизить вес

Напомню, что мы сейчас не про калории. Продукты, помогающие нам похудеть — те, которые дают организму энергию, но не перегружают пищеварение .

🌿 Желто-оранжевые овощи, клубни и тыква тонизируют органы ЖКТ, помогают избавиться от отеков.

🌿 Желудок и селезенка любят теплую и влажную пищу, такую как каши. Исключение — овсянка. В китайской медицине считается, что овсяная каша не несет энергии, поэтому она так популярна в фитнес-индустрии. Поэтому, чтобы селезенка и поджелудочная железа насытились и не требовали сахара, лучше съесть любую другую кашу.

🌿 Яйца очень питательны, это кладезь необходимых для организма веществ.

🌿 Время от времени кушайте нежирное мясо (баранину, говядину), это также хорошо для организма и дает много энергии.

Между приемами пищи полезно пить теплую воду, температуры тела.

Во многих справочниках по правильному питанию рекомендуют есть бульоны и супы. Но это справедливо только для здорового организма — при поврежденном ЖКТ бульонов и супов лучше избегать.

И напоследок дам не «пищевой» совет: улыбайтесь чаще! Это имеет самое прямое отношение к похудению и внешнему виду вообще 🙂 Но об этом — в другой статье.

Китайская гимнастика цигун – отличный способ похудеть

Китайская гимнастка цигун – это методика, позволяющая в короткие сроки избавиться от лишнего веса. Комплекс психофизических упражнений нормализует работу организма, оздоравливает его. Звучит заманчиво, не так ли это? В чем заключается суть гимнастики и как ее правильно проводить, чтобы не нанести вред здоровью?

  • Эффективность цигун для похудения
  • Преимущества
  • Противопоказания
  • Программа цигун для похудения
  • Отзывы

Эффективность цигун для похудения

По мнению мудрецов из Китая, жир – это скопление негативной энергии, от которой необходимо избавляться иначе она принесет организму вред.

Стресс, утомление, систематические нагрузки – все это негативным образом сказывается на работе пищеварительной системы. Напряжение приводит к тому, что организм перестраивается, он начинает накапливать жир, пытаясь таким способом защитить себя от факторов внешней среды. При помощи гимнастики Цигун достигается душевное равновесие и как следствие, исчезает потребность в накоплении лишних отложений.

Читать еще:  Способы похудения от похудевших как похудеть

Если верить статистике, то выполнение упражнений помогает за 1 месяц сбросить от 3 до 18 кг. На процесс похудения влияет множество факторов, что, непременно, сказывается на результате.

Как увеличить эффективность гимнастики:

  • Стоит делать упражнения регулярно.
  • Не переедать.
  • Сохранять душевное спокойствие.
  • Подходить к выполнению упражнений в добром настроении.
  • Не переусердствовать.

Рекомендуется делать упражнения регулярно, проявляя самодисциплину. Заниматься можно каждый день или 2–3 раза в неделю. Эффект от упражнений появится через 30 дней.

Преимущества

Цигун — не изнурительные тренировки в спортивном зале, не поднятие тяжестей, не фитнес и не аэробика. Это простые упражнения, которые под силу выполнить даже новичку. Комплекс включает в себя дыхательную гимнастику, диету, растяжки и самомассаж.

Гимнастика имеет ряд плюсов:

  • избавляет от лишнего жира;
  • улучшает здоровье человека и его самочувствие;
  • помогает преодолеть последствия стресса;
  • нормализовать кровообращение.

Одним из преимуществ цигун китайские мудрецы считают то, что потерянные килограммы больше не вернутся никогда.

Противопоказания

Несмотря на все плюсы, древняя китайская гимнастика имеет ряд противопоказаний. Заниматься ей не рекомендуется:

  • при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы (тяжелая сердечная недостаточность, некомпенсированные пороки сердца и т. д.);
  • заболевания позвоночника (выполнение упражнений дает нагрузку на позвоночник);
  • расстройства психики различной этиологии;
  • черепно-мозговые травмы;
  • заболевания системы кроветворения (включая гемофилию, лейкоз и т. д.);
  • нейроинфекции.

Противопоказания, которые считают временными. Гимнастикой не стоит заниматься при:

  • проведение медикаментозной терапии с использованием различных препаратов;
  • послеоперационный период;
  • повышение температуры тела (или резкое ее понижение);
  • переохлаждение или перегрев;
  • при наличии сильного переутомления.

Перед выполнением упражнений не рекомендуется переедать, нервничать, употреблять алкоголь, курить.

Программа цигун для похудения

  1. Цигун не терпит рывков, агрессии, отрывистых, резких движений.
  2. Все движения тела выполняются в спокойном состоянии и плавно.

Базовая программа

В основе гимнастики всего 3 упражнения:

1. Лягушка поднимающая волны (это упражнение также называют «Волна»). Поможет активировать дыхание диафрагмой и справиться с неумеренным аппетитом.

Выполняется лежа на полу.

  1. Медленно сгибая ноги в коленях, упираемся стопами в пол. Угол в колене должен быть 90 градусов.
  2. Одна рука укладывается на живот, другая – в район груди.
  3. Дышать только диафрагмой. При этом живот поднимается, а грудь опускается и наоборот, образуя волну.

Новичку это будет сделать сложно, но после 5-7-минутной тренировки процесс дыхания придет в норму. Повторить упражнение рекомендуется не меньше 20 раз.

В видео показано 2 варианта выполнения упражнения: стоя и лежа на полу:

2. Лягушка. Упражнение укрепляет мышцы пресса и спины.

  1. Сесть на пол, ноги скрестить.
  2. Спину держать прямо, поставить локти на колени.
  3. Упереть локти в ноги, сложить ладони в кулак и опустить на них голову. Женщины сжимают в кулак левую руку, потом кладут на нее правую. Мужчины – правую.
  4. Максимально расслабив мышцы брюшного пресса, глубоко, но мягко выдыхать воздух. Стараться надуть живот до образования шарика.

Чтобы правильно выполнять упражнение, предлагаем посмотреть видео:

3. Бутон лотоса или лотос. Одно из самых простых упражнений.

  1. Принять позу лотоса.
  2. Выпрямить спину, сесть на пол, ноги скрестить. Положить руки на живот.
  3. После закрыть глаза, прижать подбородок к груди, немного опустить голову и зажмуриться.
  4. Глубоко вдыхать и выдыхать воздух, сосредоточившись на процессе.

Продолжительность упражнения – 5 минут, постепенно ее можно увеличить до 15. Завершить тогда, когда придет ощущение легкой дремоты, погружения в сон.

В видео-ролике показано завершающее упражнение из базового комплекса для похудения. Чтобы достичь максимального эффекта, нужно стараться правильно его выполнять.

Упражнения для пищеварения:

  • 2 минуты до. За 2 минуты до приема пищи нужно встать ровно, положить руки на живот и начать глубоко дышать. Втягивая воздух носом, надувая желудок. Дышать рекомендуется глубоко – это поможет «насытить» организм кислородом и избежать переедания.
  • 2 минуты после. Следующее упражнение проводят после приема пищи, через 2 минуты. Стоит встать прямо, положить руки на живот и мягко, но неглубоко дышать, параллельно совершая плавные движения руками по часовой стрелке.

На видео представлен еще один комплекс упражнений для улучшения процесса пищеварения, быстрого избавления от лишним веса, нормализации работы организма:

Техника дыхания с Ланой Анатоль

Глубокое дыхание – основа дыхательных упражнений Цигун с Ланой Анатоль, нагружающая и расслабляющая мышцы живота. Дыхательную гимнастику практикуют вместе с зарядкой, упражнения также проводят до и после приема пищи.

  1. Начать стоит с глубокого дыхания. Стараться сосредоточиться на этом процесс, мысленно в него погрузиться. Это позволит избавиться от напряжения.
  2. Положить руки на живот. В таком положении делать спокойные, но глубокие вдохи и выдохи.
  3. Продолжать делать гимнастику 1,5 минуты.
  4. Когда время пройдет ритм дыхания меняется: выдохи и вдохи становятся резкими. Нужно стараясь вытолкнуть из живота весь воздух, наполняющий его. Дышать в таком ритме придется 30 секунд.

Когда прием пищи будет закончен, стоит положить руки на живот, расположив их в районе желудка. Круговыми движениями, по часовой стрелке, массировать область живота от 50 до 100 раз. Самомассаж поможет улучшить процесс пищеварения.

Дыхательная гимнастика снижает аппетит и уберегает от переедания. Проводить ее стоит регулярно, желательно за 20–25 минут до еды.

Преимущества глубокого дыхания:

  • насыщает мышцы желудка и кишечника кислородом;
  • ускоряет процесс переваривания пищи;
  • улучшает обмен веществ.

На видео Лана Анатоль учит последователей, как правильно делать дыхательную гимнастику и худеть, не прилагая для этого особых усилий:

Самомассаж

Еще одна часть гимнастики цигун – это самомассаж. Но он требует предварительной подготовки. Чтобы настроиться на позитивный лад необходимо принять позу фараона. Выполняется сидя на стуле.

Поза фараона:

  1. Сесть на край стула. Выровнять спину.
  2. Ноги согнуты так, чтобы получался прямой угол в колене.
  3. Вся стопа стоит на полу. Между собой стопы располагаются параллельно.
  4. Руки спокойно кладут на колени.
  5. Макушка тянется вверх, живот немного втянут.

Время, проведенное в позе — 2 минуты. Нужно постараться сконцентрировать внимание и максимально расслабиться. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, а после приступить к самомассажу.

Упражнения для самомассажа:

  • Начать стоит с согревания ладоней. Не меняя позы, растирают ладони, увеличивая активность, когда в руках появится ощущение сильного тепла, упражнение можно завершить.
  • Разогретыми ладонями делают массаж глаз. Для этого необходимо приложить к глазницам теплые руки на 10 секунд, повторить процедуру 3 раза. Затем пальцами прикоснуться к коже вокруг глаза и сделать круговые движения в правую, а после в левую сторону. Повторить процедуру 36 раз. Потом продолжить массаж, прикоснуться тыльной стороной ладони к глазам, плавно совершать движения от переносицы к виску, повторить 36 раз.
  • Массаж лица особой сложностью не отличается. Достаточно разогреть ладони, а после круговыми движениями массировать лицо, двигаясь ото лба к подбородку. Повторить движения 36 раз, потом легкими похлопываниями тонизировать кожу, улучшая приток крови к тканям.
  • Массаж шеи и затылка проводят согретыми ладонями, их укладывают на шею, немного нагнув голову вперед. Затем руками необходимо делать растирающие движения, двигаясь сверху вниз. Когда в области шеи и затылка начнет теплеть, стоит сменить направление, двигаться справа налево.
  • Массаж живота. Его делают лежа на спине, положив обе руки на область кишечника. Движениями по кругу кожу растирают двумя руками, до тех пор, пока не появится ощущение тепла.

Диета

Как таковой диеты нет, строгие ограничения отсутствуют, но все же соблюдать определенные правила, желающим похудеть придется.

Чтобы избавиться от негативной энергии и жира, рекомендуется:

  1. Отказаться от употребления красного мяса или ограничить его потребление (можно заменить мясо соей).
  2. Пить в день не менее 1,5 литра жидкости (чем больше человек пьет, тем меньше он хочет есть).
  3. Выпивать по 1 стакану воды за 30 минут до еды.
  4. Ужин планировать не позже, чем за 4 часа перед сном
  5. Отказаться от нездоровой пищи (фаст-фуда, газировки, полуфабрикатов).

«Главное — не переедать. Приемы пищи распределить равномерно на протяжении дня. Но не стоит морить себя голодом, ведь в таком случае организм «перестроится» и начнет накапливать жиры впрок. Желательно употреблять пищу не реже 4 раз в стуки, небольшими порциями, внеся разнообразие в рацион».

Какие продукты можно употреблять в пищу:

  • Сладкие. Речь не идет о шоколадном торте или кремовом десерте. Под «сладкими продуктами» подразумеваются фрукты и ягоды, а также мед.
  • Горькие. Обладают легким слабительным эффектом, это могут быть: брокколи, цикорий, сельдерей и салат.
  • Кислые. Все продукты с кислым вкусом, включая фрукты и кисломолочные продукты. Кушать можно: цитрусовые, киви, сыр, кефир и даже натуральный йогурт.
  • Соленые. Это не маринованные огурцы, а морепродукты. Рыба, мидии, крабы и креветки помогут восстановить водно-солевой баланс в организме.
  • Острые. Это различные специи, пряности и травы, а также чеснок и лук. Они помогают улучшить кровообращение и ускорить обменные процессы в организме.

Отзывы

Инна, 34 года. После рождения ребенка значительно прибавила в весе. Решила немного похудеть и стала ходить в группу, занимающуюся гимнастикой цигун. Такой выбор сделала потому, что не переношу долгие занятия на беговой дорожке, поднятия тяжестей и т. д. Вес ушёл не сразу, но примерно через 1,5 месяца я почувствовала себя лучше, ушла усталость, стала выглядеть свежее. За время занятий в группе сбросила 10 кг! Теперь делаю упражнения дома, сама.

Алена, 26 лет. Занимаюсь гимнастикой самостоятельно, начинала с тренером, теперь практикую на пару с подругой. Все очень просто: упражнения можно делать в комнате или даже на балконе. Поддерживаю фигуру в идеальном состоянии и при этом трачу на все про все 25-30 минут в день.

Екатерина, 41 год. Почувствовала себя старухой, когда встретилась с одноклассницей. Она такая подтянутая, стройная, полна жизненной энергии и сил. Оказалось все дело в гимнастике из Китая. Теперь мы вместе ходим в группу цигун. Я тоже молодею и худею с помощью этих занятий.

Цигун – гимнастика, которая подходит для похудения, позволяющая нормализовать работу организма и избавиться от лишнего жира, как от скопления негативной энергии. Методика отличается простой и эффективностью, подтвердить это могут отзывы и фотографии реальных людей.

Система табата: комплекс упражнений для мужчин и женщин, польза тренировок

Частым запросом среди новичков спортивных секций является желание похудеть, привести себя в подтянутую форму. При этом существует мнение, согласно которому, чтобы избавиться от лишних жировых отложений, нужно очень долго заниматься. Это не так.

Японскими учеными в 90-е годы прошлого столетия была разработана уникальная методика похудения – «Табата». Эта система позволяет за короткий срок убрать избыточный вес. Заниматься нужно полчаса в день, выполняя 4-х минутные блоки простых упражнений с промежутками на отдых. Подробно рассмотрим, какие механизмы помогают быстро похудеть, сколько калорий сжигает табата, и в чём преимущество этой методики.

Читать еще:  Сода сжигает жир для похудения

Что такое табата

Появление фитнес-занятий по этой системе напрямую связано с именем японского физиолога Изуми Табата. Комплекс заданий представляет собой один из видов интервальных или круговых физических нагрузок. Он составлен по принципу 20/10 или 20/10/8, т. е. 20 секунд − работа в динамичном темпе, 10 секунд на отдых. Таких блоков нужно сделать 8 раз и в сумме получается 4-минутный тренинг. Все упражнения необходимо строго выполнять за четко обозначенное время.

История происхождения метода тренировок связана с научным экспериментом, который длился полтора месяца. Для участия отобрали две группы людей. Первая выполняла тренировочный комплекс с умеренной интенсивностью пять дней в неделю по часу. Вторая занималась в полную силу 4 раза в неделю по 4 минуты.

Полученные данные оказались удивительными. У представителей среднего уровня улучшились только аэробные показатели, анаэробные (состояние мышц) сохранились прежними. У второй группы были зафиксированы положительные результаты в работе обеих систем. Выяснилось, что интервальные нагрузки способствуют быстрому похудению, ускоряют сжигание жиров и позволяют надолго сохранить эффект.
Изначально табата активно использовалась в профессиональном спорте для подготовки конькобежцев перед Олимпийскими играми.

Отличие от кардиотренировок

Во время кардиотренировок организм использует стандартный метод выделения энергии за счет окисления кислородом полученных питательных веществ. Это аэробный способ.
При насыщенной физической нагрузки, как в системе Табата, организм вынужден перейти на запасной анаэробный путь получения энергии, так как стандартного способа уже недостаточно. То есть запускается процесс использования имеющихся резервов. В результате излишки жира сжигаются и замещаются мышечной массой.

Кому подходят упражнения

Заниматься такой гимнастикой могут все, кто физически достаточно подготовлен и не имеет противопоказаний. Это отличный способ убрать ненужные килограммы. Особенно методика табата стала популярна у поклонников йоги.

Помимо основных занятий, практикующие посещают уроки в качестве дополнительной дисциплины, которая помогает совершенствовать и тренировать мышечную систему. Часто на занятия йогой приходят люди с недостаточно подготовленным телом, что является препятствием для выполнения сложных асан. Интенсивные упражнения помогают за короткий срок привести в порядок фигуру − прокачать мышцы, натренировать выносливость.

Плюсы и минусы табата

Занятия не требуют специального спортивного оборудования (например, как в кроссфите), занимают мало времени, все блоки упражнений крайне просты для выполнения. Основные плюсы этой методики:

  • развитие работоспособности;
  • проработка всех мышц;
  • подтяжка кожного покрова;
  • ускоренный рост мускулатуры;
  • высокий расход калорий и быстрая потеря веса;
  • преодоление эффекта плато;
  • коррекция координации.

Стоит знать, что как и у любой другой методики у табаты есть несколько минусов. К ним относится высокая физическая отдача и нагрузка на суставы.

Противопоказания

При выборе подходящего фитнес-направления не стоит сразу начинать с табата, эта система требует хорошей натренированности. При наличии в анамнезе проблем со здоровьем и следующих состояний занятия противопоказаны:

  • заболевания сердца и сосудов (атеросклероз, инфаркты);
  • сахарный диабет;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами;
  • головокружения;
  • гипертония;
  • ожирение 2-3 степени;
  • беременность;
  • низкий уровень выносливости.

От занятий также стоит воздержаться приверженцам моно и низкоуглеводной диет.
Отдельно нужно сказать, что табата противопоказана при наличии грыжи позвоночника. Для восстановления позвоночного столба подойдут другие направления, например, пилатес или занятия в бассейне.

Правила

Приступать к тренировкам по системе Табата новичкам следует только через два-три месяца после подготовки тела на других фитнес-дисциплинах. Чтобы правильно и технично заниматься с наибольшей эффективностью, лучше воспользоваться услугами профессионального тренера. В фитнес-клубе La Salute опытные инструкторы проводят уроки табата для всех желающих.
Гимнастика состоит из плиометрических нагрузок, силовых с собственным весом и утяжелителями (гантели). Все обязательно выполнять с максимальной отдачей.

Как заниматься

Делать упражнения можно в любой последовательности:

  • менять между собой 2 разных;
  • 2 упражнения выполнять по парам;
  • 4 подхода делать одно, 4 − иное;
  • 4 разных элемента повторять друг за другом.

Сколько времени должны длиться занятия

В табата блоки упражнений необходимо повторять поочередно строго 4 минуты с интервалом на отдых в 2 минуты. В целом вся тренировка длится чуть более четверти часа.
Если тело достаточно натренировано, то можно увеличить время и заниматься по 40-50 минут. Когда нагрузки становятся выше, имеет смысл чередовать блоки по степени интенсивности. Такой подход позволяет выровнять дыхание, чтобы в следующем наборе заданий выложиться на полную мощь.

Как часто необходимо посещать спортзал

Кратность занятий зависит от того, какая поставлена задача. Если преследуется цель похудеть, то тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю по 15–25 минут или 2-3 раза по 40–45 минут. Не переусердствуйте, чрезмерные нагрузки вредны для организма.
Те, кто хотят брать уроки табата в поддерживающем режиме, могут посещать занятия несколько раз в неделю по 15-30 минут.

Для процесса жиросжигания не имеет значения, когда тренироваться – утром или вечером. Все зависит от индивидуальных предпочтений и биоритмов. Следует воздержаться от занятий перед сном и натощак. После приема пищи до начала урока должен пройти 1 час. Гимнастика табата отличается высокой интенсивностью и требует много сил. Пока организм не привыкнет, после упражнений будет чувствоваться усталость. Это пройдет, когда тело адаптируется к нагрузкам.

Почему нужно менять комплексы и порядок их выполнения

Важно помнить, необходимо чередовать упражнения и их порядок. В противном случае организм привыкнет к идентичным нагрузкам, и это приведет к снижению эффективности. Выученные движения можно разбавлять новыми. Непременное условие − отрабатывать все задания в течение 20 секунд на пике своих возможностей, тогда тренировка станет анаэробной. А также стремиться выполнить больше элементов за короткий временной отрезок.

Комплексы упражнений

Перед основной тренировкой нужно провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, суставы и снизить риск травм. Такая зарядка подготавливает к работе сердечно-сосудистую систему. После занятий необходимо сделать короткую растяжку. Это поможет расслабить тело и снизить болевые ощущения в последующие дни. Во время 10-ти секундного перерыва не стоит сидеть или лежать. Наоборот, нужно немного походить, чтобы не возникло головокружение.

Занятия на 5 дней:

  1. Проработка мышц живота.
  2. Низкоударная табата для всего тела.
  3. Тренировка ног.
  4. Низкоударная табата стоя.
  5. Тренировка всего тела.

Рассмотрим примеры протоколов для начального, продвинутого и интенсивного уровней на 10 минут. Упражнение необходимо выполнять 4 минуты.

1 уровень:

  • бег на месте с захлестом голени;
  • приседания с выпрямлением ноги.

2 уровень:

  • приземистые прыжки;
  • обратная планка.

3 уровень:

  • берпи;
  • выпады с чередованием ног.

Тренировка мышц живота

Подойдет тем, кто хочет скорректировать талию, улучшить работоспособность и укрепить сердце. Основные задания:

  1. Берпи.
  2. «Складной нож». Поднимать одновременно обе ноги лежа на спине, стараться коснуться ладоней.
  3. Скручивание. Нижний отдел позвоночника прижать к полу. Ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Делать упражнение в разные стороны.

Тренировка бедер и ягодиц

  1. Упражнение «Конькобежец» помогает хорошо проработать мышцы бедра. Выполнить косой выпад ногой назад, упор на одну стопу. Одновременно стараться рукой коснуться пола.
  2. Приседания + прыжок. Во время выпрыгивания вытянуть тело, ноги соединить.
  3. Приседания с поворотами. Сделать присед, поднимаясь в исходное положение развернуть корпус на 90 градусов.

Все упражнения укрепляют мышцы ягодиц, бедер, голеней, нижнего отдела позвоночника.

Тренировка рук, плеч и груди

Примеры без утяжелителей:

  1. Ходьба рук в планке.
  2. Чередование обратных отжиманий с подъемом колен.
  3. Планка с попеременным касанием плеч.

Если тело достаточно натренировано, то можно заниматься с утяжелителями:

  1. Приседания с подъемом гантелей.
  2. Тяга снаряда попеременно к груди в планке.
  3. Подъем гантелей с пола разными руками.
  4. Жим со снарядом лежа от груди с попеременным сгибанием и выпрямлением ног в коленях.

Готовый набор упражнений для начинающих

4 минуты, 8 подходов, 20/10:

  1. Зарядка.
  2. Берпи (отжимания, подпрыгивания с подъемом рук к голове).
  3. Выпрыгивания из приседа.
  4. Классические приседания с вытянутыми руками.
  5. Планка. Одну ногу согнуть, делать махи, коленом тянуться к плечу. Проделать упражнение на обе ноги.

Отдых и снова повторить. Все задания делать на пределе возможностей, выкладываться полностью. В противном случае желаемого эффекта не будет.

Эффективность Табата для похудения

Система табата помогает быстро похудеть. Если заниматься правильно и регулярно, то результат появится уже через две недели. Интенсивный темп позволяет давать нагрузку и сжигаться большому количеству калорий всего за 4 минуты. Но все показатели крайне индивидуальны, зависят от уровня подготовки, блока упражнений, исходного веса. В среднем за 10-ти минутную тренировку затрачивается около 150 ккал.

После окончания занятия организм в течение 48 часов продолжает сжигать лишний жировой слой. Стоит иметь в виду, что в первую неделю вес в несколько килограммов уходит в основном за счет потери жидкости. Здесь важно внимательно отнестись к питанию и питьевому режиму. Нужно восполнить баланс электролитов и необходимых веществ. Для этого можно воспользоваться фитнес-баром или подобрать диету.

Как отслеживать свой прогресс

Для комфортного и успешного выполнения уроков понадобится таймер для отсчета времени. Как заниматься:

  1. Установить мобильное приложение на своем гаджете. Это удобный способ, так как есть возможность задавать или изменять нужное число интервалов, настраивать время. Окончание каждого блока занятий будет сопровождаться сигналом.
  2. Заниматься по видео на ютуб с табата-таймером.
  3. Открыть сайт с таймер-программой, указать интервалы и приступить к работе.

Где лучше тренироваться

Все упражнения по методике Изуми Табата просты в выполнении. Занятия не требуют массивного спортивного инвентаря, это дает возможность проводить тренировки дома. Но фитнес-направление отличается повышенной интенсивностью, быстрым темпом и требует первоначальной физической подготовки.

Если нет опыта или одолевают сомнения по поводу степени натренированности, то стоит отправиться в спортивный клуб. В фитнес-клубе La Salute тренеры смогут грамотно оценить физические возможности каждого желающего заниматься по системе табата. Если уровень подготовки ниже среднего, то в клубе можно попробовать другие фитнес-направления для проработки тела, а уже потом подключить гимнастику табата.

Отзывы

Возникновение физкультуры по этой системе сегодня дает возможность быстро справиться с избытком жировой массы. Подавляющее большинство поклонников табата в отзывах говорят о том, что только с помощью данного подхода удалось сдвинуть вес. Другие фитнес-направления не помогли справиться с этой проблемой.

Девушкам после беременности удается вернуть красивую талию и упругость кожи, подтянуть тело.

Кто-то полюбил гимнастику за несложные упражнения и возможность заниматься полчаса в день в домашнем режиме. Все, кто работает по этой системе, отмечают, что тренировки чрезмерно интенсивны и требуют самоотдачи, зато результат не заставляет себя ждать.

Заключение

На практике проверено и доказано, что интенсивная 30-ти минутная тренировка с интервалами дает хороший и долгосрочный результат. Но задания необходимо делать на максимуме физических возможностей и технически правильно. Поэтому если проблема избыточной массы тела остается актуальной, и своими силами никак не получается похудеть или наблюдается эффект плато, то лучше обратиться за помощью к профессионалам. Это поможет быстрее освоить движения и добиться желаемых результатов. Тренер подберет и сформирует комплекс готовых упражнений табата.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector