Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражения для рук для похудения

​Упражнения для похудения рук

Упражнения для похудения рук

Хочешь похудеть в руках – возьми в руки гантели.

«Уж сколько раз твердили миру»: женщина, далекая от спортивных рекордов и формокологии, в тренажерном зале ничего перекачать себе не может. Это же просто упражнения для похудения рук и всего остального. Бесполезно! Деревенские страхи живут в сознании многих до сих пор.

Большинство дамочек идут в зал с простыми и понятными желаниями: либо похудеть, либо, как они выражаются «подтянуться». Но мир не без добрых людей: в окружении фитнес-неофитки всегда найдется парочка советчиков, которые будут твердить: «Смотри не переборщи с качем!» или «Ты рискуешь превратиться в мужика». И в этот момент сознание новичка начинает рисовать «страшилки».

Пугающие венозные руки, отсутствие талии, по-мальчишечьи узкие бедра, рельефная спина, галифе (правда, теперь не из жира, а из мускулов). Так действительно выглядят культуристки в соревновательный период. Твои три тренировки в неделю никогда, слышишь меня, НИКОГДА к этому не приведут.

Поверь: обычной женщине развить по-настоящему большие мышцы – нереально. А еще культуристки принимают огромные дозы аналогов тестостерона (мужского полового гормона).

Мои упражнения для похудения рук абсолютно безвредны и помогут тебе избавиться от дряблого «киселя» на руках.

Отжимание от пола

Уникальное упражнение! Несмотря на то, что в отжиманиях «солируют» только две группы мышц: грудные и трицепсы, в них участвует практически вся мускулатура: часть мышц выполняет динамическую работу. А другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела.

Голову не задирай и не опускай. Удерживай ее строго на уровне позвоночника. Кисти рук расставь чуть шире плеч.

Опустись в нижнюю позицию. Мощным усилием выжми себя на прямые руки. Держи пресс напряженным. Не допускай «провисания» живота! Не «отклячивай» попу!

Отжимание с колен

Если отжиматься от пола тебе пока тяжело, попробуй отжимание с коленей.

Держи спину прямо. Опустись вниз всем корпусом, а не только грудной клеткой. Не поднимай таз кверху: туловище вместе с бедрами образует четкую, прямую линию.

Я использую этот вариант отжиманий, когда сил уже нет, а «добить» грудные хочется. Тогда, дойдя до «отказа» в обычных отжиманиях, я перехожу на отжимания с колен.

Тяги горизонтального блока

Отличное упражнение для выравнивания осанки. При правильном выполнении нагружает широчайшие мышцы спины и среднюю и нижнюю трапеции.

Сядь на скамью. Ноги в коленях чуть-чуть согни, но не сильно. Если согнешь слишком сильно, ноги будут мешать движению рук. Фитнес-неофитки, чтобы излишне согнутые ноги не мешали, разводят их в стороны. Так выполнять упражнение не нужно.

Ноги нужно согнуть ровно настолько, чтобы можно было выпрямить спину в поясничном отделе. Если ты будешь делать упражнения на полностью выпрямленных ногах. Спина в пояснице автоматически будет сгибаться. Это недопустимо.

Вдохнув, задержи дыхание и тяни ручку блока на себя к низу живота, локти при этом скользят вдоль туловища, а не отходят от него в стороны. Во время тяги основная нагрузка должна приходиться не на руки, а на лопатки.

Следи за плечами: они ни в коем случае не должны подниматься вверх. Конечная точка движения – ладони у живота, локти немного позади корпуса. Перед конечной точкой старайся отвести плечи и локти как можно дальше назад. Представь что между лопатками у тебя чей-то палец. Постарайся сжать этот палец как можно сильнее.

Если есть возможность, на первых порах проси инструктора или кого-то из занимающихся в зале подержать палец у тебя между лопатками.

Выдохни и вернись в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Цель: верхняя и внешняя часть груди.

Прими устойчивое положение на наклонной скамье (под углом от 35 до 45 градусов лучше всего). Держи гантели в полностью выпрямленных над грудью руках. Ладони обращены друг к другу, руки немного согнуты в локтях. Опусти гантели в стороны по дуге, растягивая мышцы груди. Мощно подними гантели по той же траектории.

Подъем гантелей через стороны стоя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы, т.е. то, что делает твое плечо четким, округлым и красивым.

Локти и колени — «мягкие», т.е. чуть согнуты, спина – прямая. Опусти руки с гантелями вдоль тела, ладони смотрят друг на друга. В исходном положении гантели можно держать как перед собой, так и по бокам туловища.

На вдохе разведи гантели точно в стороны, верхняя точка амплитуды должна быть чуть выше уровня плеч. Однако у меня и без того хорошо развита «трапеция», я не хочу ее больше перегружать, поэтому моя личная верхняя точка – на уровне плеч. Вернись в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями

Отличное упражнение для плечевых мышц. В нем так же учувствуют бицепс и частично плечевая мышца, в меньшей степени – короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

Ладони с гантелями поверни внутрь к телу. На вдохе согни руки (можно поочередно, можно одновременно), поднимая с разворотом гантели к плечам. Я в целях экономии времени делаю одновременно.

Разгибания рук с гантелью из-за головы сидя

Работает задняя группа мышц плеча, трицепсы.

Сядь на скамью, ноги поставь пошире, плотно прижав ступни к полу. Возьми гантель обеими руками и вытяни руки над головой. Туловище держи прямо.

Сохраняя исходное положение, туловища и прижав руки к голове, медленно согни локти. По дугообразной траектории опусти гантели максимально низко, до полного растяжения трицепсов. Не раскачивайся и не выгибай спину. Движения должны осуществляться строго от локтя. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, в нижней точке задержись на секунду и медленно подними вес в стартовую позицию.

Ты наверно заметила, что упражнения для похудения рук также включают в себя работу мышц спины и груди, это важно. Похудение должно быть гармоничным и равномерным.

Ура! Ты узнала новые и чумовые вещи, а наступление весны просто бьет по мозгам. Приезжай на фитнес тур в Центр «Вилла Ди» и я научу тебя, как стать стройной, безумно веселой и невероятно красивой. Бонусом ты получишь Тайско-Райское наслаждение. Или запишись в команду «Онлайн похудения» и «худей со мной» дома!

7 лучших упражнений для похудения рук

Хотите узнать лучшие упражнения, чтобы придать тонус рукам и избавиться от обвисшей кожи и складок жира? Лето – пора маек и купальников, и некрасивые руки будут смотреться, мягко говоря, неуместно. Самое время подкачать их и придать им рельефность! Позвольте поделиться советами, которые помогут.

Придайте своим рукам тонус, сделав 3 подхода упражнений, которые включают в себя вращения и другие движения, рассчитанные на проработку вспомогательных мышц рук. Поищите в интернете видео, которые помогут вам делать всё правильно. Начинайте с 1 подхода и добавляйте еще по одному каждую неделю, чтобы постепенно нарастить мышечную массу, но в то же время не перекачаться. И повеселитесь от души! Может, это и выглядит глупо, но это работает, так что хорошенько подвигайте руками, чтобы избавиться от ненавистных складок. Будьте уверены – рельефность вашим рукам обеспечена!

Читать еще:  Супы для похудения зимой

Для укрепления нижней части рук, поставьте руки на ширине плес на скамью или стул. «Соскользните» попой со скамьи и задержите ее на весу перед скамьей. Вытяните ноги перед собой. Теперь опускайте тело и снова поднимайте его. Вдох – когда опускаем, выдох – когда поднимаем. Отлично, мы придали рельефность рукам и укрепили их мышцы!

А это одно из лучших, потому что оно помогает тонизировать и укреплять не только руки, но и ягодицы. Упражнение состоит из 4 шагов. Встаньте прямо, затем присядьте на корточки, положив ладони на пол. Теперь отведите обе ноги назад, сделайте отжимание, а затем снова поставьте ноги «на корточки» и выпрыгните вверх. Оно сложное, но и результаты дает потрясающие!

Отжимания – эффективный способ похудеть в руках, проработать мышцы плеч, спины и торса, избавиться от обвисшей кожи и складок жира. Главное – держать спину ровно и опускать грудь до самого пола, а затем снова выпрямлять руки. Рекомендуем 3 подхода по 20 раз 3 дня в неделю!

Тут нам понадобится любимый набор гантелей. Цель – делать вращательные движения, рассчитанные на бицепсы. Главное – напрягайте бицепсы во время вращения, чтобы выжать все из наших мышц. А если вы хотите также проработать и нижнюю часть тела, выполняйте выпады во время подъема гантелей. Отлично!

Рассчитано на трицепсы, которые задействованы практически в любом упражнении с отжиманием. Чтобы сделать его, встаньте справа от скамьи с гантелей в руке. Положите левую ногу и левую руку на скамью, затем наклонитесь вперед, пока бедра не будут под углом 45 градусов. Теперь выпрямляйте руку с гантелей и поднимайте ее вверх. Очень скоро вы заметите результаты!

Медленно поднимайте штангу или гантели прямо вверх, к подбородку, задержите на 3 секунды и медленно опускайте вниз. Не поднимайте вес выше уровня плеча, иначе будут задействованы трапециевидные мышцы, а не мышцы плеча. Это упражнение поможет придать форму вашим плечам и предотвратить появление обвисших зон. Ваша цель – 3 подхода по 18 раз 3 дня в неделю!

Надеемся, эти упражнения для похудения рук навсегда помогут попрощаться с обвисшей кожей и складками жира, и вновь почувствовать уверенность в себе! Готовы начать свой путь к потрясающе красивым рукам?

Легкие упражнения для похудения ваших рук

При похудении большое внимание уделяется традиционно проблемным зонам — бедрам, животу и ягодицам, забывая о руках. Это серьезное упущение, ведь согласитесь, что дряблые руки и плечи только портят подтянутую фигуру. По этой причине на тренировках не нужно пренебрегать комплексом упражнений для похудения рук.

Существует миф о том, что простая гимнастика придаст мужской рельеф, в результате чего плечи станут массивными и неженственными. На самом деле это не так, подтянутые руки — это красиво и женственно. Простые упражнения в домашних условиях сделают ваши пальцы утонченными и уберут ненужный объем рук.

С чего начать

Чтобы добиться желаемого, необходимо запастись терпением и выполнять упражнения правильно. Регулярность упражнений обеспечит вам желаемый результат. Специалисты советуют делать гимнастику на протяжении 4 месяцев по 2 раза в неделю. Соблюдая такой график, вы увидите, как кожа стала подтянутая, упругая, а руки заметно уменьшились в объеме.

Существуют некоторые спортивные рекомендации, которых необходимо придерживаться перед каждой тренировкой:

  • Проконсультируйтесь у своего врача относительно физических нагрузок. При некоторых болезнях сердца и органов дыхания спортивные упражнения запрещены.
  • Перейдите на правильное и здоровое питание. Рацион играет одну из ключевых ролей в похудении. Кушайте больше овощей, фруктов, ягод и зелени. Возьмите за правило начинать свой день с овсяной каши или стакана кефира. Откажитесь от фастфуда, сладкого, жирного и копченого. Специалисты советуют за 2 часа перед тренировкой съедать свежие фрукты или салат, чтобы зарядить тело энергией. Помните, что правильное питание поможет в достижении вашей цели.
  • Обязательно выполняйте разминочные упражнения, чтобы не травмировать мышцы резкими движениями.

Разминочные упражнения

Перед началом любого комплекса важно выполнить разминку, которая поможет предотвратить травмы не разогретых мышц. Разминка должна быть плавной, неторопливой и разогревающей. Мы предлагаем такую методику:

  1. Плечи . Стойка: спину держим прямо, ноги свободны. Начинайте вращение плечами по импровизированному эллипсу. Повторить упражнение нужно 20 раз.
  2. Кисти рук . Исходное положение: руки вытянуты перед собой, пальцы сжаты в кулаки. Аккуратно вращайте кулаками в разные стороны. Повторяйте 20 раз.
  3. Шея и мышцы плечевого пояса . Стойка такая же, как и в упражнении для разминки плеч. Наклоняйте голову в разные стороны. Следите за плавностью выполнения, чтобы не повредить шейные позвонки. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
  4. Мельница . Стойка: свободная. Сделайте наклон вперед и поднимите одну руку вверх, а другую поставьте вниз. Ваша фигура должна напоминать мельницу. Поочередно руками касайтесь пальцев ног. Выполняйте 30 раз, по 15 раз на каждую ногу.
  5. Бицепс и дельтовидная мышца плеча. Исходное положение: руки вытянуты перед собой, ноги на ширине плеч. Согните конечности в локтях и прижмите к груди. Затем выпрямите их и повторите то же самое. Всего 20 повторений.

Тренировка без гантелей

Упражнения для похудения рук и плеч основываются на растяжении мышц. Эффективность гимнастики напрямую зависит от правильного выполнения, которое должно быть медленным. Также не забывайте постоянно держать тело в напряжении. Упражнения разработаны Дарьей Лисичкиной и подходят для женщин всех возрастов. Выполнение гимнастики происходит без гантелей.

  1. Стойка: ноги на ширине плеч, руки расставлены по сторонам. Заведите обе конечности за голову, задержите на несколько секунд и вернитесь к исходному положению. Согните кисти и пружиньте их на счет 3. Выполняйте упражнение 10 раз.
  2. Исходное положение: ноги свободны, руки сведены ладонями друг к другу на уровне лба. Не разводя кисти, опускайте их максимально вниз, в конце вывернув их вперед. Повторите 10 раз.
  3. Стойка: ноги свободны, руки согнуты в локтях и разведены по сторонам. Опускайте и поднимайте предплечья, постоянно держа тело в напряжении. Выполняйте упражнение 10 раз.
  4. Исходное положение: ноги немного согнуты в коленях, руки прямые разведены по сторонам. В быстром темпе очерчивайте импровизированные круги. Повторите по 30 раз в одну и другую стороны.
  5. Стойка: аналогична предыдущему упражнению. Проверните руки и плечи максимально вперед, как будто закрываете и открываете их ладонями. Повторите 10 раз.
  6. Исходное положение: ноги шире плеч, руки прямые направлены вниз. Начинайте скрещивать конечности перед собой. Выполните 20 повторений. Затем поднимите и выполните те же движения наверху.
  7. Для выполнения упражнения вам понадобится любая книга. Стойка: одно колено на полу, другое — согнуто перед собой. Поставьте одну руку на пояс, а другую положите на колено и возьмите в нее книгу. Удерживайте руку с грузом в напряженном состоянии до 10 секунд. Повторите по 2 раза.

Эффективность упражнений Дарьи Лисичкиной подтверждена многими женщинами. При условии регулярных тренировок вы добьетесь уменьшения объема и подтянутой кожи. В видеоинструкции Дарья подробно описывает, как делать гимнастику.

Занятия со снарядами

Упражнения для рук могут выполняться с помощью гантелей. Нагрузка с дополнительным весом рассчитана на тренировку бицепса, трицепса и всего, что находится выше локтя. Для занятий выбирайте гантели по 1 кг. каждая. Рассмотрим эффективные упражнения:

  1. Стойка: спину держим прямо, руки с весом в руках (бутылки или гантели) направлены вперед. Отведите их за голову, следите, чтобы они не сгибались, и верните вперед. Повторите 20 раз.
  2. Исходное положение: ноги согнуты в коленях, спина прямая. Отведите руки с гантелями вверх, немного наклонив туловище вперед.
  3. Стойка: положение сидя, руки с гантелями выставлены прямо. Поочередно прижимайте руки к груди. Тренировка осуществляется в быстром темпе, как минимум по 20 повторений.
  4. ИП: ноги расставляем на ширине плеч, руки с гантелями опущены и соединены в замок. Поднимайте руки к подбородку, не снимая напряжения. Повторите упражнение 15 раз.
Читать еще:  Татьяна винокурова квн похудела

Делаем красивые пальцы

Упражнения для похудения пальцев сделают их красивыми и ухоженными. Вы замечали, какие изящные пальцы у пианисток? Их секрет прост: во время игры на фортепиано мышцы фаланг напряжены и находятся в постоянном движении.

Комплекс упражнений для пальцев рук можно делать дома. Для тренировки вам не нужно посещать тренажерный зал, а полученный результат вас очень впечатлит. Упражнения гимнастики выполняются в свободной позе.

  1. Выпрямите ладонь, направив все пальцы вверх. Поочередно начните сгибать пальцы одной ладони, мизинцем дотрагиваясь до ладони другой. Повторите по 10 раз на каждой кисте.
  2. Представьте, что вы играете на фортепиано. Расположите пальцы в позиции пианистки и переставляйте их по столу, пока не устанут.
  3. Сложите в кулак все пальцы, и закройте большим все остальные. Продержите позицию полминуты.
  4. Расположите ладони на столе. Поочередно начинайте поднимать и опускать пальцы, удерживая их в висячем положении около 20 секунд.

Выполняйте упражнения регулярно, и тогда заметите, как пальцы худеют прямо на ваших глазах. Подкорректировать их красивый внешний вид вам помогут перчатки и грамотно подобранные украшения.

Гимнастика для рук и спины

Иногда проблемной зоной становится спина. Жировые отложения формируют некрасивые складки, которые не замаскировать под одеждой. Выглядеть изящно и привлекательно вам поможет комплекс упражнений для похудения спины и рук. Специально подобранную методику можно делать как дома, так и в тренажерном зале.

  1. Стойка: положение лежа, руки расставлены по сторонам. Начинайте напрягать шейные мышцы, приподнимая голову и вытягивая носки вперед. Продержитесь в таком положении 10 секунд и займите исходную стойку. Повторите по 15 раз за 3 подхода.
  2. ИП: положение лежа с валиком под поясницей, руки за головой. Прогнитесь, фиксируя свою позу на 5 секунд. Повторите упражнение 12 раз по 3 подхода.
  3. Стойка: в руке гантель, положение сидя на стуле. Локоть одной конечности уприте хорошо в колено. Гантели приподнимайте и опускайте несколько раз, пока мышцы не устанут. Повторите. Всего нужно выполнить 3 подхода.
  4. Исходное положение: прямая спина, ноги свободны, в руках гантели. При вдохе разведите руки по сторонам, чтобы они находились горизонтально полу. Продержите положение 5 секунд, на выдохе вернитесь к первому положению. Повторите проделанное 10 раз.

Тренировки для похудения сделают вашу спину красивой и привлекательной, при условии их регулярного выполнения. Обычно жировые отложения на спине свидетельствуют об избыточном весе всего тела, поэтому для похудения нужно использовать комплексный подход.

Красивые, подтянутые и стройные руки выигрышно смотрятся на фоне спортивного тела. Уделяя достаточно внимания похудению живота и бедер, не забывайте о зоне плеч и спины. Для достижения видимого результата важна регулярность в выполнении упражнений.

Упражнения для похудения рук

Сегодня модно выглядеть спортивно и подтянуто. Лишний вес, чрезмерные объёмы, складочки и припухлости нынче не в почёте.

А вот стройная тонкая талия и красивый пресс, упругая попка, подтянутые бёдра и грудь являются признаками идеального тела. Но такой щедрый подарок от природы достался совсем немногим.

Большинство девушек упорно работают над собой, чтобы соответствовать общепринятым стандартам привлекательности. Надо сказать, что многие дамы совершают ради этого настоящие подвиги, приводя в безупречную форму даже самые проблемные женские зоны, такие как ягодицы, живот, бёдра.

Ради плоского животика девушки готовы отказаться от любимых вкусняшек, ради подтянутой попки они готовы усиленно тренироваться. И результат таких усилий не заставляет себя долго ждать.

Действительно, и животик, и попа, и бёдра стремительно приближаются к идеальной форме. И на этом этапе становится очевидна распространённая ошибка многих худеющих: дряблые, слабые, обвисшие руки.

Зачастую в своих тренировках барышни забывают выполнять упражнения для похудения рук. В результате мышцы, которым уделялось достаточно внимания, подтягиваются и укрепляются, а руки только теряют жировые отложения, да и то не всегда.

Их внешний вид выдаёт и истинный возраст женщины, и неидеальное состояние её тела. Недостаточным вниманием к рукам грешат очень многие современные спортивные программы для девушек.

Некоторые женщины намеренно пропускают упражнения для похудения рук и их укрепления, так как считают, что нагрузка на руки лишит их женственности и изящества. Но эти опасения совершенно напрасны.

Женщине для обретения объёмных мужских мышц потребует очень много времени, а также совершенно другой уровень усилий, гораздо более внушительный вес, от 26 до 30 кг.

Обычные упражнения для похудения рук преследуют три основные цели: сжечь подкожный слой жира, придать мышам рук красивый рельеф и укрепить их. Такие упражнения обычно объединяют в комплексы, направленные конкретно на работу с руками.

О таких комплексах мы и расскажем в нашей статье. Если вы будете ежедневно выполнять упражнения для похудения рук, то вам достаточно быстро удастся избавиться от жировой прослойки, улучшить кровоток, подтянуть и укрепить мышцы. Всё это самым положительным образом отразится на вашем внешнем виде.

Упражнения для похудения рук выполняются после разминки. Она необходима, чтобы подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Разогретые мышцы гораздо лучше реагируют на физическую нагрузку, а также меньше подвержены травмам. Поэтому не пренебрегайте разминкой, даже когда выполняете несложные приёмы.

В качестве разминки подойдут следующие упражнения:

  • Стартовая поза – стоя, руки на талии. Поворачивайте торс в стороны и разводите руки, затем возвращайтесь в начальное положение. В каждую сторону нужно сделать 10 поворотов;
  • Стартовая поза – стоя, руки широко разведены, стропы на ширине плеч. Выполняйте мази руками вперёд и назад. Старайтесь не задирать плечи. По 8 раз в каждое направление;
  • Немного пошагайте на месте, при этом высоко поднимая колени.

Этот комплекс идеально подходит в качестве разминочного, но вы можете использовать любые другие упражнения.

Главное, чтобы они не были сложными и утомительными, но при этом хорошо разогревали все основные мышцы тела. Не забудьте уделить достаточно внимания рукам, ведь основная нагрузка на тренировке будет приходиться именно на них.

После завершения разминочного этапа можно начинать выполнять упражнения для похудения рук. Некоторые приёмы потребуют наличия инвентаря – гантелей, весом от 1,5 до 4 кг.

Для начального этапа нужны самые лёгкие гантели. Вес нужно увеличивать по мере привыкания к нагрузке, но больше 4 кг использовать не стоит. Слишком тяжёлые гантели могут привести к травме связок.

Если вы предпочитаете заниматься дома, а покупать гантели нет желания, то вы можете легко заменить их обыкновенными пластиковыми бутылками, наполненными водой, песком или другим наполнителем.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин можно разделить на две большие группы: выполняемые без дополнительного инвентаря и выполняемые с гантелями. Рассмотри обе группы подробнее.

  1. Приёмы с гантелями
  2. Приёмы без дополнительного инвентаря
  3. Профессиональные советы о тренировках рук
Читать еще:  Специи для похудения корица куркума

Приёмы с гантелями

Данная группа приёмов отличается особой эффективностью в отношении разработки мышц рук:

  • Первое упражнение нужно выполнять стоя. В каждой руке – по гантели. Согните локти, поднимите и разведите руки. Затем таким же путём вернитесь в стартовую позицию. Рекомендуемая нагрузка – 15 повторов;
  • Стартовое положение – стоя с вытянутыми перед собой руками. Не забудьте взять гантели. Необходимо понимать руки и отводить назад, а после – возвращаться в начальное положение. Повторять 25 раз;
  • И.П. – лёжа на спине. Руки развести в стороны, согнуть в локтях и соединить на груди, потом выпрямит локти и развести руки. Оптимальная весовая нагрузка для этого приёма – пара гантелей весом не более двух килограммов. Повторять 30 раз;
  • И.П. – то же. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только руки при разведении остаются прямыми, то есть разводятся и сводятся по всей длине, а не только от локтей. Повторять 30 раз;
  • Стартовая поза стоя, стопы на ширине плеч, в руках – гантели. Локоть левой руки нужно расположить на уровне уха, кисть развернуть наружу. Медленно согнуть поднятую руку, завести на голову, потянуться к плечу. Можно слегка надавить на локоть другой рукой. После этого в низком темпе снова поднять руку. Затем выполнить упражнение на другую сторону. Всего – 20 повторов на каждую руку;
  • Для следующего упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин потребуется стул. Встаньте справа от него, правую ногу выдвиньте вперёд, левую ногу отодвиньте назад. Правую руку с гантелью согнуть под прямым углом. В процессе выполнения упражнения она должна оставаться возле корпуса. Выполнить наклон, левой рукой опереться о стул. Не забывайте следить за прямым положением спины. Тело при этом должно расположиться параллельно полу. Теперь не спеша разгибайте правую руку, направляя её вдоль тела. В конечной точке правая кисть должна оказаться около ягодиц. После этого нужно вернуться в стартовую позу. Сделайте упражнение 10 раз на одну сторону, а затем столько же на другую. Подобные упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин не только позволяют сформировать красивый рельеф рук, но также эффективно тренируют спину.
  • Начинайте выполнять упражнение из прямой стойки с прижатыми к груди руками с гантелями. Одновременно делайте выпад правой ногой и левой рукой. Затем вернитесь в И.П. и повторите приём на другую ногу и руку. Для каждой стороны сделайте по 10 выпадов;
  • Сядьте на стул, вытяните руки с гантелями вверх. Чуть согните локти, а затем начинайте сгибать и разгибать их таким образом, чтобы гантели двигалась за головой и за спиной.
  • Стартовая поза – присед, бёдра в параллели с полом, пресс напряжён. В таком положении нужно сгибать руки с гантелями в медленном темпе. Предплечья при этом должны быть прижаты к корпусу. Необходимо выполнить 20 повторов.

Эти упражнения помогут вам достаточно быстро обрести желаемую форму рук, а также неплохо их укрепить.

Старайтесь выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях регулярно и максимально точно. Ведь от этого зависит конечный результат ваших усилий.

Приёмы без дополнительного инвентаря

Для некоторых эффективных упражнений не требуется никаких дополнительных приспособлений. Они доступны практически всем женщинам и являются наиболее простым способов привести в порядок руки.

Наиболее популярные упражнения для похудения рук и плеч без гантелей и прочего инвентаря – это:

  • Сесть на пол, согнуть колени, отвести руки назад. Упереться в пол ладонями и стопами, поднять тело над полом усилием пресса, ног и ягодиц. Затем вернуться в И.П. Это движение нужно выполнять энергично, в высоком темпе. Достаточно 60 подъёмов. На последнем нужно задержаться в верхней точке. Это отличный приём для сжигания жира на внутренней части рук, которая чаще всего и создаёт неприятности. В результате регулярного выполнения этого приёма в быстром темпе, вы подтянете проблемные мышцы, и ваши руки обретут спортивный вид;
  • Классические отжимания. Выполняются из упора лёжа с опорой на ладони и стопы. Ладони расположены под плечами, локти расставлены в стороны. Опускаться нужно медленно, сгибая локти. В нижней точке нужно коснуться грудью пола. На протяжении всего упражнения нужно следить за сохранением прямого положения спины. Поднимать тело тоже нужно медленно. Максимальное число повторов – 10;
  • Для этого упражнения для похудения рук и плеч нужно приготовить стул. Сядьте на пол перед стулом. Обопритесь руками на стул, приподнимите ягодицы. Медленно сгибайте локти и опускайте тело. Затем – разгибайте локти и поднимайте корпус. Следите за тем, чтобы опускание и подъём осуществлялись за счёт мышц рук. Не забывайте держать плечи в нормальном положении. Необходимо сделать 20 повторов в предельно медленном темпе;
  • Стартовая поза – стоя с согнутыми локтями, расположенными перед собой. Согнутые руки нужно по очереди отводить в сторону, поворачивая вместе с ними и корпус. Эффект от приёма будет заметен в том случае, если вы будете выполнять не менее 30 повторов за раз;
  • И.П. – стоя, одна рука – вверх, другая – вниз, спина выпрямлена. Одной рукой выполняйте махи, направляя её назад. Для каждой руки – по 10 махов;
  • Некоторые упражнения для похудения рук и плеч для новичков могут оказаться сложными, например, классические отжимания. В этом случае им нужно найти адекватную альтернативу, которая поможет привыкнуть к нагрузке и развить мышц до того уровня, на котором они будут способны справляться с любыми базовыми упражнениями. В случае с отжиманиями в качестве альтернативы можно выбрать следующее упражнение. Встаньте у стены, упритесь в неё ладонями. И выполняйте отжимания от стенки. Начните с 10 раз, постепенно увеличивая количество до 30.

Как видите, ничего особенно сложного в упражнениях, направленных на укрепление рук, нет. А вот эффект от таких приёмов может быть поразительным, при регулярных и правильных занятиях.

Профессиональные советы о тренировках рук

Накачать руки может оказаться непростой задачей, особенно для женщины. Упражнения для рук похудения в домашних условиях кажутся простыми, но когда новичок приступает к их выполнению, оказывается, что справиться с ними не так-то легко.

Тем не менее многие начинающие спортсменки изматывают себя продолжительными и сложными тренировками. С точки зрения профессионалов, это неверный подход. Специалисты рекомендуют заниматься не больше, а качественнее.

Главное в тренировках – качественная проработка мышц и регулярность. Если вы будете соблюдать два этих условия, то от ваших занятий будет виден прогресс. Если же вы будете заниматься на износ, то организм не будет успевать восстанавливаться.

Для новичка, который тренируется ежедневно, достаточно выполнять тройку упражнений по паре подходов из 10 и более повторов. Вес нужно выбирать умеренный, соответствующий уровню подготовки.

Крайне важно выполнять каждое движение правильно, чтобы в работу вовлекались именно те мышцы, на которые рассчитан тот или иной приём.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector