Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Употребление бжу при похудении

Последние комментарии

Поиск

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

  • Еда
  • Наука и медицина

Как распределение БЖУ влияет на похудение

С помощью научных данных Зожник пытается разобраться, влияет ли распределение макронутриентов – белков, жиров и углеводов – на похудение.

Когда дело касается похудения, одна часть фитнес-энтузиастов встает на защиту низкоуглеводной диеты, при этом другая часть считает, что для похудения абсолютно не обязательно отказываться от углеводов. Что же по этому поводу считает наука?

Пропорция БЖУ и похудение

В 1996 году швейцарскими специалистами из Университета Женевы был проведен эксперимент, целью которого было выявить разницу в потере веса при потреблении высокоуглеводной и низкоуглеводной диет. В испытании приняло участие 43 человека с ожирением, которые получали одинаковое количество калорий, но с разной пропорцией нутриентов. На БЖУ у двух групп приходилось:

  • У первой группы – 32% калорийности из белка, 15% из углеводов и 53% из жиров,
  • У второй группы – 29% из белка, 45% из углеводов и 26% из жиров.

В результате после 6 недель испытания между двумя группами не было выявлено значительной разницы в потере веса. Группа, у которой на углеводы приходилось 15% от общей калорийности, потеряла в среднем 8,9 кг, а группа, у которой на углеводы приходилось 45% – 7,5 кг.

В 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование, в котором приняло участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на 4 группы, каждая из которых потребляла калории со следующим распределением нутриентов:

  • Жиры – 20%, белок – 15%, углеводы – 65%,
  • Жиры – 20%, белок – 25%, углеводы – 55%,
  • Жиры – 40%, белок – 15%, углеводы – 45%,
  • Жиры – 40%, белок – 25%, углеводы – 35%.

После 6 месяцев все испытуемые в среднем потеряли 6 кг веса независимо от пропорции потребляемых нутриентов. В своем заключении ученые указали, что снижение калорийности приводит к клинически значимой потере веса независимо от того, какому нутриенту отдается преимущество.

Представим еще одно исследование, которое изучало эффект низкоуглеводной диеты на похудение. В этом рандомизированном контролируемом исследовании, которое длилось 1 год, приняло участие 63 человека с ожирением, которые были разделены на 2 группы. Первая группа придерживалась диеты с низким количеством углеводов и высоким количеством белка и жира, а вторая придерживалась традиционной высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров.

В результате группа с низким потреблением углеводов потеряла больше веса в первые 3 месяца – в среднем 6,8% от общего веса (против 2,7 % у высокоуглеводной группы), а на отметке 6 месяцев – 7% (против 3,2% у высокоуглеводной группы). При этом на отрезке в 12 месяцев разница между группами значительно сократилась и составила всего 2%.

В выводе исследователей отмечено: “ В первые 6 месяцев низкоуглеводная диета обеспечивает более значительную потерю веса, чем диета с высоким содержанием углеводов, однако на отметке в 1 год разница будет незначительной… Для определения безопасности и эффективности долговременных низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров и белка требуются более длительные исследования с участием большего количества участников”.

Мнение Examine.com

Ученые из Examine вспоминают о хорошо контролируемом исследовании, которое изучало эффект различных изокалорийных диет (одинаковых по количеству калорий), состоящих на 15% из протеина, от 15 до 85% из углеводов и от 0 до 70% из жиров. В ходе эксперимента было выявлено, что пропорция нутриентов не имеет большого значения для похудения.
И все же, почему именно на низкоуглеводных диетах люди в первое время теряют немного больше веса, чем на диетах со сравнительно высоким количеством углеводов? Причина очень проста – как только человек резко снижает потребление углеводов, вместе с истощением гликогеновых запасов теряется и запасаемая с гликогеном вода. Это и объясняет, почему в исследованиях выше наблюдалась более значительная потеря веса в первые месяцы, но не на отметке в 12 месяцев.

А существует ли идеальное соотношение макронутриентов?

В своем материале «Действительно ли калория равна калории» Лайл МакДоналд подчеркивает, что практически во всех исследованиях, в которых потребление калорий строго контролировалось, независимо от выбранной пропорции нутриентов различия в потере веса были минимальными.

Есть люди, которые теряют на 1-1,5 кг больше жира на циклической низкоуглеводной диете по сравнению с теми, кто придерживается диеты с умеренным количеством жиров и углеводов. Однако вы также без проблем найдете людей, которые получают такие же результаты на диете с высоким количеством углеводов. Дело в генетических отличиях между людьми и/или в чем-нибудь еще. Кто-то добьется лучшего результата на низкоуглеводной диете с высоким количеством жиров, а кто-то – с высоким количеством углеводов, но малым количеством жиров.

В большинстве случаев в исследованиях, в ходе которых испытуемые потребляют адекватное количество белка (или, по крайней мере, близкое к таковому), разные пропорции углеводов и жиров в условиях одинаковой калорийности, как правило, оказывают минимальное влияние на результаты. Если же иногда какой-либо эффект и отмечается, то, как правило, он очень незначительный и крайне переменный.

МакДоналд также отмечает, что в своей практике он часто наблюдал, как некоторые люди добиваются немного лучших результатов на одной диете по сравнению с другой, однако подчеркивает, что значительного превосходства какой-либо диеты над другой он не заметил.

Так как же узнать, какая диета будет максимально подходить конкретному человеку? Все тот же МакДоналд в своей серии статей под названием «Сравнение диет» рассуждает о 3 разновидностях диет:

  • Низкоуглеводная/высокожировая (жиры – 40% и более от калорийности, углеводы – менее 20% от общей калорийности),
  • Высокоуглеводная/низкожировая (углеводы – 45% и более, жиры – менее 25-30%),
  • Диета с умеренным количеством жиров и углеводов (20-45% – углеводы, от 25-35% до 40% – жиры).
Читать еще:  Сравнить препараты для похудения

В целом, выбор пропорции нутриентов должен основываться на таких факторах, как чувствительность к инсулину, уровень физической активности, самочувствие и, конечно же, личные предпочтения.

Если человек с ожирением мало двигается и страдает от резистентности к инсулину (к примеру, человек с преддиабетом или диабетом 2 типа), ему, скорее всего, подойдет низкоуглеводная/высокожировая диета. Для человека, который очень много двигается и тренируется, и при этом его организм прекрасно отзывается на высокое количество углеводов в диете (у него высокая чувствительность к инсулину), подходящей будет высокоуглеводная диета. Если же у человека с умеренным уровнем активности (к примеру, 3 тренировки в неделю умеренной или высокой интенсивности по 1 часу) нет больших проблем с чувствительностью к инсулину, в его случае можно использовать диету с умеренным количеством жиров и углеводов.

Ниже представлена таблица, в которой Лайл попытался предоставить приблизительные рекомендации:

Стоит отметить, что эти рекомендации не должны восприниматься слишком буквально, ведь резистентность (низкая чувствительность) к инсулину встречается даже у достаточно худых людей, что обусловлено фактором наследственности. Пробуйте разные подходы при расчете пропорции нутриентов, сравнивайте результаты, отслеживайте свое самочувствие. Недаром в мире фитнеса «ходит» фраза о том, что конкретной диеты, которая идеально бы подходила абсолютно для всех, не существует.

О роли протеина при расчёте пропорции нутриентов

Как вы уже поняли, идеальной пропорции нутриентов для похудения не существует. Однако главным образом это касается углеводов и жиров; в отношении белка у ученых вопросов не возникает, и это подтверждается в исследованиях.

Специалистами из Университета Пердью было проведено рандомизированное исследование, в котором 2 группы мужчин питались с одинаковым дефицитом калорий (минус 750 ккал от расхода энергии), потребляя либо 0,8 г белка на 1 кг массы тела, либо 1,4 г белка. После 12 недель эксперимента ученые проанализировали данные и выявили, что обе группы испытуемых потеряли приблизительно одинаковое количество веса, однако группа, потреблявшая 1,4 г белка на 1 кг массы тела, потеряла на 1 кг меньше мышечной массы.

Еще одно исследование было представлено в журнале Nutrition & Diabetes в 2012 году. В нем 68 участников были разделены на 2 группы со следующим распределением нутриентов:

  • Протеин – 35%, углеводы – 40%, жиры – 25%,
  • Протеин – 17%, углеводы – 58%, жиры – 25%,

В результате после 12 месяцев обе группы потеряли приблизительно одинаковое количество веса (12,3 кг у первой группы против 10,9 кг у второй), при этом разница в потере жировой массы была более существенной – 9,9 кг у первой группы против 7,3 кг у второй (разница в 2,6 кг).

Данные этих исследований говорят о том, что потребление высокого количества белка должно составлять основу любой диеты для похудения, и Лайл МакДоналд подтверждает эту мысль в своей статье о калориях.

При одинаковой калорийности люди, которые потребляют адекватное количество белка (минимум 1,5 г протеина на 1 кг массы тела), всегда сохранят больше мышц по сравнению с теми, кто потребляет очень мало белка. Более того, исследования показывают, что по сравнению с углеводами или жирами белок лучше насыщает, притупляет чувство голода и помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Это в свою очередь помогает избегать периодов острой тяги к сладкому, ведь сытый человек сохраняет больше шансов на то, что он не сорвется и в результате не выйдет за рамки рассчитанной калорийности.

Главная рекомендация Лайла:
«После того как вы рассчитаете дефицит калорий, потребление адекватного количества белка – это единственный фактор, который играет по-настоящему важную роль в диете».

Выводы:

Рассмотрев вышеизложенные данные и мнения специалистов, можно прийти к следующим выводам:

  • При составлении диеты с дефицитом калорий состав макронутриентов не играет значительной роли для потери веса,
  • Единственный критически важный нутриент, который позволит избавляться от бОльшего количества жира, теряя меньше мышечной ткани – это белок. При расчёте калорийности обязательно убедитесь, что потребляете минимум 1,5 грамма протеина на 1 кг массы тела,
  • Такие факторы, как чувствительность к инсулину и уровень физической активности должны учитываться перед тем, как выбирать низкоуглеводную/высокожировую или высокоуглеводную/низкожировую диеты.

Расчет БЖУ на день для эффективного похудения

Количество белков, жиров и углеводов (БЖУ), потребляемых в день зависит от цели. Кто-то хочет похудеть, кто-то стремится поддержать свой вес, а кому-то необходимо поправиться.

Если человеку нужно снизить вес, ему следует уменьшить калорийность своего рациона. Например, если его вес более 100 кг, то суточную калорийность пищи нужно уменьшить на 500-1000 калорий, людям с меньшим весом будет достаточно убрать из рациона 300-500 калорий.

Расчет БЖУ для эффективного похудения способствует созданию определённого режима питания.

Зачем нужны БЖУ?

Белки, жиры и углеводы составляют основу нашего рациона и выполняют ряд важных функций.

Белок , а точнее аминокислоты, на которые он расщепляется, служит строительным сырьем для организма, в том числе для мышц, ногтей и волос. При недостатке жиров и углеводов за обеспечение клеток энергией отвечает белок.

Жиры и углеводы выступают источником энергии, которая откладывается на теле в виде жировой прослойки. При большом потреблении жиров и минимальном расходе энергии эта прослойка растет, создавая энергетические запасы. При расщеплении жиров вырабатывается жидкость, принимающая участие в водном обмене.

Как правильно рассчитать калории?

Для начала следует определиться, какое количество энергии организму требуется для поддержания нормального функционирования в состоянии покоя. Даже во время сна организм продолжает тратить калории на сердцебиение, работу почек и печени, обновление клеток, а также рост волос и ногтей. Одним из самых точных способов рассчитать величину основного обмена является использование формулы Миффлина-Сан Жеора:

Читать еще:  Спирулина для похудения коктейли

Для мужчин: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Для женщин: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) — 161

Исходя из полученной цифры, можно определить суточную потребность организма в килокалориях с физическими нагрузками. Эту величину следует умножить на коэффициент физической активности, который подходит для вас.

  • 1,2 – минимальные нагрузки или полное их отсутствие;
  • 1,3 – выполнение легких упражнений 1-3 раза в неделю;
  • 1,5 – тренировки средней интенсивности от 3 до 5 раз в неделю или работа средней степени тяжести;
  • 1,7 – физическая работа и ежедневное посещение спортзала;
  • 1,8 – тяжелая физическая работа, дополняемая интенсивными тренировками.

Воспользуйтесь калькулятором на главной странице сайта.

Выявленная суточная потребность организма определит оптимальную калорийность рациона.

Диета безуглеводная

Причина ожирения — избыточное потребление углеводов. При безуглеводной диете количество углеводов в рационе в 2–7 раз меньше суточной нормы.

Генетические предпосылки нарушения углеводного обмена

Индивидуальный риск повышения уровня глюкозы в крови и инсулинорезистентности можно определить с помощью генных маркеров, влияющих на углеводный обмен. В норме инсулин снижает уровень глюкозы, однако при нарушении восприимчивости клеток к этому гормону развивается инсулинорезистентность. Ее крайним проявлением является сахарный диабет второго типа.

Основной генетический вклад в развитии сахарного диабета первого типа приходится на гены системы HLA, значительной ассоциацией с данной болезнью обладает генная область инсулина на 11q, 11p15, 6q и область на хромосоме 18.

На развитие сахарного диабета второго типа, который в отличие от заболевания первого типа считается не врожденным, а приобретенным, оказывает влияние уровень употребления продуктов с высоким гликемическим индексом. Кроме того, исследования показали, что общий гаплотип HLA у представителей семьи, страдающей диабетом первого типа, влияет на вероятность появления диабета второго типа у остальных ее членов.

Пациентам, которые имеют высокий уровень генетического риска развития диабета второго типа, необходимо приложить усилия для ограничения в рационе питания продуктов, богатых углеводами. Им может быть рекомендована безуглеводная диета. Она позволяет лучше контролировать массу тела и предупредить возникновение сахарного диабета второго типа.

Для того чтобы определить риск нарушений углеводного обмена и узнать, имеется ли у человека склонность к инсулинорезистентности, медико-генетический центр «Геномед» предлагает пройти генетическое исследование «Углеводный обмен» в разделе тестов по нутригенетике и исследование на риск развития сахарного диабета второго типа.

Суть безуглеводной диеты

Процесс переваривания пищи начинается с расщепления углеводов. Они несут клеткам глюкозу, избыток которой превращается в жир. После углеводов расщепляются жиры и белки. Если углеводов в рационе много, жиры не успевают расщепляться и откладываются под кожей. При безуглеводной диете начинается активный метаболизм жиров. В крови снижается уровень глюкозы и инсулина. Это стимулирует выработку гормонов обмена веществ — человек худеет.

Виды безуглеводной диеты:

  • некетогенная безуглеводная диета — 50–150 г углеводов в день. Не вызывает биохимической перестройки организма. Уменьшает общую калорийность, устраняет резкие колебания сахара в крови, которые вызывают аппетит;
  • кетогенная безуглеводная диета — 50 г и менее углеводов в день. Основным источником энергии становятся жиры. В процессе их сжигания образуются кетоны. Они участвуют в процессах снижения массы тела.

Принципы безуглеводной диеты :

  • ограничить источники медленных углеводов до 250 ккал в день;
  • можно без ограничения употреблять белки и овощи;
  • после еды не пьем 30 минут;
  • питаемся дробно — порциями по 200 мл 5–6 раз в день;
  • последний прием пищи — в 20 часов;
  • снизить суточную калорийность рациона на 20 %;
  • соблюдать питьевой режим — 2 л чистой воды в день.

Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты

  • пшеничный хлеб;
  • сахар и сахарозаменители;
  • макароны;
  • картофель;
  • кукурузу, свеклу, морковь;
  • алкоголь;
  • фрукты (кроме цитрусовых, кислых ягод и яблок);
  • фруктовые соки;
  • газированные напитки;
  • маргарин, майонез, промышленные соусы;
  • колбасы, промышленные паштеты.
  • нежирное мясо и субпродукты;
  • яйца;
  • рыба и морепродукты;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • овощи;
  • семечки и орехи;
  • овощные соки;
  • клюквенный морс, компот из сухофруктов;
  • зеленый чай, кофе.

При безуглеводной диете ограничивают:

  • цельнозерновые каши;
  • грибы;
  • бобовые;
  • баклажаны;
  • черный шоколад;
  • сухое вино.

Безуглеводная диета: преимущества, побочные эффекты и противопоказания

  • избавляет от излишков жира, поэтому при правильном образе жизни вес не возвращается;
  • не вызывает чувство голода.

Если соблюдать кетогенную безуглеводную диету дольше 1 недели, а некетогенную больше 3:

  • атрофируется мышечная ткань;
  • повышается нагрузка на почки;
  • снижается нервная деятельность и активность;
  • замедляется обмен веществ;
  • развиваются гнилостные процессы в кишечнике.

Противопоказания к безуглеводной диете:

  • болезни ЖКТ;
  • дисфункций почек, печени;
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • беременность, грудное вскармливание.

После безуглеводной диеты следует постепенно увеличивать углеводы в рационе на 30 г ежедневно. Отдавайте предпочтение медленным углеводам, богатым растительными волокнами. Жиры в рационе сократите.

Как рассчитать суточную калорийность

Любая диета, независимо от поставленной цели, начинается с вычисления суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов. В этой статье мы расскажем о самых точных методах определения суточной калорийности для мужчин и женщин.

Расчет калорийности производится в зависимости от цели (похудение, поддержание, набор веса), пола, возраста, физической нагрузки и других факторов.

Что такое базальный метаболизм?

Расчет суточной калорийности начинается с вычисления показателя базального метаболизма (ПБМ) – объема энергии, необходимого организму для обеспечения процессов жизнедеятельности. Тело человека, даже находясь в состоянии покоя, постоянно расходует калории на дыхание, пищеварение, кровообращение и другие физиологические процессы. Суточная калорийность должна быть выше ПБМ, иначе организм не сможет нормально функционировать.

Читать еще:  Сушка для похудения рук

Определить уровень базального метаболизма можно двумя методами: прямым и косвенным.

В первом случае человека помещают в специальную камеру, где измеряется количество расходуемого им тепла, после чего вычисляется ПБМ. Такой метод исследования является наиболее точным, но при этом малодоступным.

Косвенный метод подразумевает расчет базального метаболизма по специальной формуле. На сегодняшний день существует несколько основных способов расчета. Приведем основные из них.

Формула Харрисона-Бенедикта расчет калорийности

Формула была выведена американским физиологом Фрэнсисом Гано Бенедиктом и ботаником Джеймсом Артуром Харрисом еще в начале прошлого века, но до сих пор остается актуальной. Имеет погрешность около 5%.

Формула для расчета ПБМ выглядит следующим образом:

  • Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах);
  • Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах).

Полученный результат – это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования. Чтобы посчитать, сколько ккал необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
  • 1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
  • 1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
  • 1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
  • 1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа).

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора

Метод расчета суточной калорийности был разработан диетологами под руководством врачей Миффлина и Сан Жеора. Формула была выведена относительно недавно, но сегодня является наиболее точной. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.

Упрощенный вариант (без учета физической активности)

  • Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161;
  • Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.

Формула расчета калорийности Кетч-МакАрдла

Данный метод расчета базируется на количестве жировой ткани в организме (как его измерить, мы писали в предыдущей статье). В формуле отсутствуют данные о росте, возрасте и поле, так как подразумевается, что они были учтены при вычислении процента жира.

Формула расчета ПБМ: 370 + 21,6 х Х (вес тела без учета жировой прослойки)

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности по методу Харрисона-Бенедикта.

Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность суточного рациона:

  • Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
  • Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
  • Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;
  • Для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
  • Для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
  • Для мужчин старше 60 лет (0,491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.

Где КФА – коэффициент физической активности: 1 — низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Калькулятор расчета калорийности суточного рациона

Посчитать среднюю суточную калорийность можно также с помощью онлайн-калькулятора.

Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?

Для гармоничного и безопасного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физической активности на 10-15% (на 20% при сильном ожирении). Суточная калорийность при этом не должна быть ниже следующего показателя:

Вес в кг/0,45 х 8

ВОЗ рекомендует сокращать питание на 500 ккал в месяц от реального рациона, пока калорийность не станет ниже суточной потребности на 300-500 ккал.

Уменьшение суточной нормы на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 гр жировой массы в неделю. Через полгода такого похудения или при достижении идеального веса суточную норму калорий рекомендуется пересчитать с учетом новых показателей.

Не стоит максимально урезать калорийность рациона для более эффективного похудения. Физиологичной и безопасной для здоровья считается потеря 250-500 гр в неделю. Превышение этих цифр означает потерю мышц и жидкости.

Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий

Эффективное похудение – это не только соблюдение суточной калорийности, но еще и грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион по соотношению БЖУ будет выглядеть следующим образом:

  • Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы;
  • Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы;
  • Для набора массы: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.

При таком распределении БЖУ в рационе организм в достаточном количестве получает питательные вещества и витамины.

Не стоит забывать, что у всех формул расчета суточной калорийности могут быть погрешности. Они не учитывают процент усвоения пищи, состояние здоровья, скорость обмена веществ и другие факторы. Даже составленная специалистом диета может не сработать в конкретном случае в силу индивидуальных особенностей человека. В процессе построения красивого сильного тела следует прислушиваться к своим ощущениям, и в случае необходимости менять рацион и соотношение КБЖУ.

Следите за питанием, тренируйтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector