Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Углеводы для похудения ног

Диета для похудения ног, бедер и ягодиц — взрослым и подросткам. Рецепты, отзывы, советы

Хоть раз в жизни, но каждая женщина испытывала на себе модные диеты. Не всегда добившись желаемого результата, женщины уже и не стараются похудеть. При этом не многие знают, что к вопросу диетического питания стоит подходить более, чем серьезно. При неправильно выбранной диете вы не только рискуете набрать ненавистные килограммы снова, но и причинить вред здоровью. Популярная проблема — надо похудеть в определенном месте, например, бедрах…да еще и так, чтоб объем груди не уменьшился. Чудес не бывает, но существуют нехитрые схемы питания, которые в совокупности с физическими упражнениями будут «работать» именно в нужном месте. Итак, эффективная диета для похудения ног и бедер.

Основные правила диеты

Существуют важные правила, для хорошего результата:

  • Отказ от жиров животного происхождения (следует заменить их на растительные жиры или рыбий жир, но в малых объемах)
  • Полное исключение полуфабрикатов (таких, как колбасы, йогурты с добавками и, конечно же, фаст-фуд)
  • Употребление в пищу в основном растительной пищи, богатой витаминами, клетчаткой и антиоксидантами. Овощи и фрукты необходимо есть необработанными, для сохранения полезных свойств.
  • Для обеспечения мышц необходимым количеством белка включить в рацион сою, нежирные кисломолочные продукты, яйца и нежирную птицу.
  • Ввести в рацион острую пищу (с чесноком, имбирем или перцем чили). Это необходимо для стимуляции кровообращения, предотвращения отеков, активизации распада жиров.
  • Выпивать минимум полтора-два литра воды в сутки для стимуляции работы печени и активного выведения токсинов.
  • Не жарить продукты на растительном масле .
  • Разбить весь объем употребляемой пищи на 5-7 небольших приемов, с непродолжительным перерывом между ними. При этом последний прием пищи должен быть минимум за 3 часа до сна.

Кроме того, не стоит забывать, что эффективность любого режима возрастает в разы, когда к нему прибавляются физические упражнения и повышается двигательная активность в целом.

Правильно подобранная физическая нагрузка увеличивает приток крови, что ускоряет распад жировых отложений.

Что можно и что нельзя есть во время процесса.

Во время активной фазы похудения настоятельно рекомендуется кушать :

  • Необработанные фрукты и овощи, особенно с большим содержанием витамина С и калия, также будут полезны фрукты, обладающие мочегонным эффектом.
  • Различные сухофрукты
  • Мед
  • Нежирное белое мясо
  • Рыбу

Все эти продукты станут вашими помощниками, в борьбе с жировыми отложениями.

Однако не стоит забывать, что есть и то, что категорически не стоит употреблять, если хотите стройные ноги:

  • Тяжелую пищу (жирное, копченое, жаренное)
  • Алкоголь продукты, содержащие его
  • Сладости и изделия из пшеничной муки
  • Газировку

Массаж

Классический, антицеллюлитный, тайский массажи помогут разогнать лимфу, усилить кровоток, справиться с целлюлитом и вернуть ножкам легкость. Видимый результат вы заметите уже после первого сеанса. А курс массажей поможет сохранить эффект надолго. Если вы добавите массаж к регулярным тренировкам, начнете высыпаться и правильно питаться, он позволит ускорить достижение результата, ножки начнут стройнеть и приобретать упругость буквально на глазах.


Массаж – помощник на пути к стройным ножкам

Диета для быстрого похудения ног длится, как правило, от 7 до 14-ти дней. Не стоит забывать, что для более эффективного похудения и снижения вреда здоровью, необходимо грамотно войти и выйти из процесса активного похудения.

Для правильного входа в режим стоит медленно заменить вредные продукты (алкоголь, жирное, копченое, сладкое и мучного) на полезные.

А для выхода из программы нужно на протяжении 14 дней питаться теми же продуктами, что во время похудения, но не ограничивая себя в количестве (важно исключить переедания), постепенно начиная употреблять и другие продукты.

Первый вариант диеты (семидневной) является более жестким и подходит только тем, кто желает достичь хороших результатов за короткий промежуток времени.

Из-за низкой калорийности продуктов, стоит избежать физических нагрузок во время этого. Однако, после выхода, стоит понемногу подключать физические упражнения к процессу похудения.

Вот меню диеты для похудения ног по дням:

  • 1 л молока (распределите это количество молока на весь день, употреблять в пищу что-то кроме запрещено)
  • 800 мл фруктового или овощного свежевыжатого сока, 200 г творога
  • ничего, кроме питьевой воды
  • 800 мл сока, отварной картофель (4 шт.)
  • 5 яблок
  • 800 мл сока, 200 г нежирного отварного мяса;
  • 1 л кефира.

Сидеть на этом режиме питания более семи дней строго запрещено. Но и за столь короткий период можно потерять до пяти сантиметров в объеме и до восьми килограмм лишнего веса.

Лучшие рецепты блюд, чтобы похудели ноги и ягодицы

Греческий салат

Для похудения ягодиц важно регулярное употребление свежих овощных салатов. Греческий салат как одно из самых известных блюд средиземноморской кухни — лучший вариант для поддержания здоровья и стройности фигуры. В классическом рецепте используются:

  • помидоры, огурцы, лук-шалот, фета, сладкий перец, маслины, чесночное масло, орегано, оливковое масло и соль.

Но для низовой диеты лучше выбрать более низкокалорийный вариант без феты, соли, масла и маслин.

Фруктовые соки

В меню диеты практически каждый день употреблют свежевыжатый фруктовый сок на свой вкус, но чтобы повысить пользу напитка лучше делать смешанные варианты, соблюдая предложенные пропорции:

Яблочно-апельсиновый сок с ягодами

  • «аскорбиновый энергетический напиток»: возьмите 2 яблока, 1 апельсин, горсть ягод (клубника, черника, ежевика, смородина);
  • жиросжигающий: 1 яблоко, 1 киви, 2 грейпфрута;
  • эликсир молодости: 0,5 ст. рябины, 50 г белого столового винограда, 1 грейпфрут;
  • очищающий: 1 морковь, 1 зеленое, 1 красное яблоко, 1 нектарин, 1 огурец, 3 сливы.
Овощное рагу

Это блюдо обязательно присутствует во всех долгосрочных, спортивных и оздоровительных диетах, ведь оно представляет собой широкий набор тушеных овощей с добавлением или без добавления мяса. Главный секрет – длительное томление разных овощей в малом количестве бульона или в воде с добавлением 1-2 ложек растительного масла. Чтобы готовить разнообразные варианты рагу достаточно изменять набор овощей по сезону.

Для похудения ног лучше всего подойдут:

  • цуккини, кабачки, томаты, картофель, морковь, капуста, бобовые, кукуруза, лук, чеснок, зелень.

Корейские хитрости для стройности ног

Ну, а для тех, кто готов худеть медленно, но с меньшим риском для здоровья, существует знаменитая корейская диета для похудения ног.

Её суть состоит в том, чтобы полностью исключить из рациона соль, сахар (подсластители), алкоголь и мучные продукты.

Этот способ питания отличается резким снижением калорийности рациона, за счет чего её очень сложно придерживаться.

Однако у вас все еще остается огромный выбор здоровых и вкусных продуктов, из которых и будет строиться ваш рацион.

Продолжительность зависит от количества принятий пищи, их объемов. Грубо говоря, чем строже диета и больше в ней приемов пищи, тем меньше она длиться (от трёх месяцев до 14 дней).

Качественный сон

Основная причина возникновения целлюлита – ослабление мышечной и соединительной тканей, из-за чего подкожный жир начинает откладываться не равномерно, а в виде комочков. У женщин синтез белка – основного «стройматериала» для мышц – всегда замедлен, а когда организм сталкивается со стрессом в виде регулярного недосыпания и/или голодания (например, если женщина решила придерживаться диеты), то распад белка начинает превалировать над синтезом. Как только вы убираете из своей жизни два стрессовых фактора – недоедание и недосыпание, белки начинают расходоваться главным образом на построение мышечной и соединительной ткани, а не на поддержание высокого уровня сахара в крови, как при стрессе. За счет этого постепенно проявления целлюлита начинают уменьшаться.

Примеры рациона на две недели.

  • Напиток без сахара (тут все зависит от ваших предпочтений, это может быть чай, кофе или простая вода)
  • Через день. Углеводная составляющая (это может быть сухарик или же небольшой кусочек свежего ржаного хлеба)

На протяжении дня:

  • 150 гр отварного мяса или рыбы,
  • Салат из овощей и зелени без соли (можно сбрызнуть лимонным соком)
  • 2 яйца
  • небольшой кусочек мяса (если на обед была рыба) или рыбы (если на обед было мясо, соответственно)

Для того, чтобы разнообразить рацион, разрешается на обед или ужин, вместо мяса употреблять кислые сорта фруктов.

Разрешенные продукты

Чтобы бедра и ножки были неотразимыми в организм должны поступать определенные полезные вещества, которые помогут сделать кожу подтянутой, а мышцы держать в тонусе:

  • свежие фрукты, ягоды, овощи, которые богаты в первую очередь антиоксидантами и витаминами;
  • аскорбиносодержащие продукты – регулярное потребление витамина С из клубники, шиповника, красного перца, чёрной смородины, брюссельской капусты, зелёного горошка, рябины, облепихи — лучший способ профилактики судорог, болей в ногах, укрепления сосудов и иммунитета в целом;
  • продукты богатые калием, например: изюм, курага, бананы, чеснок, спаржа, молоко, виноград, брокколи, спаржа, редис, авокадо предотвращают отечность нижних конечностей и визуально худят ноги; их нехватка может привести к мышечной слабости, быстрой утомляемости, снижению иммунитета, сбоям работы миокарда;
  • такие бахчевые культуры как арбузы и дыни способствуют выведению лишней жидкости и расщеплению ненавистных жиров.

Жиры против углеводов: что вреднее для фигуры


Все мы знаем, что в процессе похудения важно следить не только за количеством калорий, но также следует уделять внимание балансу основных питательных элементов — белков, жиров и углеводов. И если с белком всё, как правило, понятно — это строительный материал для мышц, который обязательно должен присутствовать в рационе худеющего или поддерживающего вес человека, то споры о пользе или вреде жиров и углеводов ведутся до сих пор. Что лучше исключить: жиры или углеводы, что наносит больший удар по фигуре и отдаляет её от идеала?

Читать еще:  Филе курицы как похудеть

На самом деле, мы не зря написали о том, что в процессе похудения важную роль играет именно баланс белков, жиров и углеводов. Безжировые и безуглеводные диеты (или диеты с низким их содержанием) — это прямой способ нанести вред организму, ослабить его ресурсы и ещё дальше отбросить вас в вопросе построения идеального внешнего вида.

Жиры

Жиры необходимы организму, так как они являются строительным материалом мембраны клеток. Они играют важную роль для усвоения жизненно важных витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы и мозга.

Жиры принято условно делить на «хорошие» (растительные масла, авокадо, орехи, жирная рыба) и «плохие» (насыщенные жиры и транс-жиры). И если «плохие» жиры стоит исключить из рациона, так как они наносят удар по организму, способствуют увеличению веса, то полезные жиры, наоборот, должны присутствовать в рационе.

Подробнее о жирах вы можете узнать из нашей статьи «Хорошие и плохие жиры».

Чем опасен дефицит полезных жиров

  1. Снижение уровня эстрогенов может привести к снижению полового влечения у женщин, расстройствам когнитивной сферы, нарушениям сна и работе всех систем организма в целом.
  2. 2. Невозможность усвоения жирорастворимых витаминов: A, E, D и K. А они являются жизненно важными микронутриентами, которые необходимы для нормального функционирования клеток, метаболизма белков, жиров, углеводов и электролитов, работы различных ферментных систем организма.
  3. Внешние проявления, такие как усиление проявления морщин, дряблость, шелушение и сухость кожи, тусклость волос (это, опять же, связано с тем, что практически не усваиваются «витамины красоты»: А и Е).
  4. Повышается риск заболеваний сердца и сосудов (в том числе и атеросклероза), образования тромбов, сбоев в работе гормональной и репродуктивной систем.
  5. Затрудняется работа мозга. И хотя мозг «питается» глюкозой, он состоит в том числе и из жировой ткани, поэтому нуждается в жировой подпитке.

Углеводы

Углеводы являются важнейшим источником энергии для организма. Условно углеводы можно разделить на две группы: «простые» (сахара) и «сложные» (крахмалы и клетчатка). Организму необходимы все три типа углеводов, так как в организме они используются для разных целей: сахара и крахмалы используются для хранения энергии в клетках, тканях и органах, а клетчатка помогает регулировать пищеварение, уровень сахара и холестерина в крови.

Подробнее об углеводах вы можете узнать из нашей статьи «Почему телу нужны углеводы».

Чем опасен дефицит углеводов

  1. Зловонное дыхание и сухость во рту. Виноваты в этом молекулы кетона, которые организм производит, когда вы лишаете его предпочтительного источника топлива: глюкозы (она же сахар, она же углеводы).
  2. Низкий уровень энергии, головокружения и тошнота. Вы, вероятно, будете чувствовать себя измученным. Снижение потребления углеводов способствует падению уровня сахара в крови, а это означает еще один мощный удар по количеству вашей энергии. Переход на низкоуглеводную диету может привести к потере веса — это происходит из-за потери жидкости. К сожалению, в этом случае вымываются и ключевые минералы, такие как калий и магний.
  3. Проблемы с дефекацией. Сложные углеводы (цельные зерна и овощи) являются основными источниками клетчатки, именно она помогает поддерживать регулярность актов дефекации и способствует уменьшению запоров.
  4. Проблемы с почками. И здесь снова могут отрицательную роль сыграть кетоновые тела. Дело в том, что они очень кислые. Их большое количество в кровотоке означает, что кровь тоже становится кислой. Это повышает риск развития камней в почках и может в редких случаях способствовать потере костной массы.
  5. Вероятность углеводных срывов. Когда мы чувствуем усталость, стресс или просто очень голодны, наше тело жаждет быстрых, доступных и сладких углеводов. К тому же, чем больше вы запрещаете себе какой-либо продукт (или группу продуктов), тем привлекательнее это становится. Кроме того, чем ниже уровень сахара в крови, тем меньше у вас контроля над импульсами съесть всю пиццу, когда вы хотели только один кусочек.

Как и в случае с полезными жирами, «сложные» углеводы крайне важны для нормального функционирования организма. Именно поэтому исключение из рациона любого из основных питательных элементов не рекомендуется. Все они важны для правильной работы организма, а построение сбалансированного рациона (с полезными жирами и углеводами) позволит поддерживать вес в пределах нормы. Естественно, потребление «плохих» жиров и простых углеводов необходимо сократить.

Также предлагаем ознакомиться с нашей статьёй «Жиры и углеводы, помогающие сбросить вес».

Какая диета для похудения ног эффективна? Эффективность питания на диете для похудения ног: отзывы только позитивные

Тяжелый низ даже в сочетании с изящным верхом и тонкой талией визуально делает фигуру слишком массивной.

Исправить положение помогут физические нагрузки и диета для похудения ног, подразумевающая разнообразный и сбалансированный рацион.

В отличие от многих других программ питания, соблюдение которых заставляет отказываться от большинства привычных продуктов, она не требует таких категоричных мер.

Главное, не отступать от диеты и набраться терпения, ведь быстрое снижение веса невозможно без вреда для здоровья.

Основные принципы питания

Зная общие правила диеты для похудения ног, легко составить рацион с учетом индивидуальных предпочтений. Главный принцип заключается в том, что расходовать энергии нужно больше, чем ее поступает в организм. Иными словами, следует сократить калорийность своего рациона, избежав при этом постоянного чувства голода. Добиться этого удастся, выбрав полезные продукты, а не конфеты, печенье, чипсы и другие вредные вещи. Ведь они не обеспечивают организм энергией на длительный срок, однако очень калорийны. Следует также отказаться от алкоголя. Он усиливает голод, поэтому даже небольшое его количество способствует перееданию.

Чтобы рацион получился сбалансированным, ежедневное меню должно включать белки, жиры и углеводы. Многие прибегают к монодиетам, например, едят один рис или гречку, но не худеют или спустя некоторое время снова быстро набирают вес. Причина этого – несоблюдение баланса элементов. Ведь рис и гречка – это углеводы, таким образом, наблюдается дефицит белка и жиров. Поэтому каждый прием пищи должен включать все эти элементы.

В ходе расщепления углеводов и жиров высвобождается энергия, необходимая организму. Белок выступает строительным материалом для мышц, волос, ногтей. Углеводы бывают простые, содержащиеся в больших количествах в сладостях, мучных изделиях, фруктах, и сложные, входящие в состав круп. Жиры присутствуют в рыбе, мясе, молочных продуктах, яйцах, и отказываться от них совсем на диете для похудения ног не нужно. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо снизить количество простых углеводов в рационе, отдав предпочтение сложным: макаронным изделиям и крупам. В качестве альтернативы конфетам и печенью можно использовать в умеренных количествах фрукты и ягоды, мед.

Поступление полезных жиров в организм обеспечивают такие продукты, как оливковое масло, рыба, мясо. Они также содержатся в орехах, которые достаточно калорийны, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Источником белка может быть мясо, рыба, молочные продукты, например, творог. Каждый прием пищи, кроме ужина, должен содержать как углеводы, так и белки. Причем первые следует потреблять в первой половине дня. Вечером нужно избегать углеводов, заменив их белковыми продуктами: мясом, омлетом, творогом.

Чем заменить вредные продукты во время диеты для похудения ног?

На первых этапах отказаться от привычной вкусной, но вредной еды бывает сложно. Переходить на новый рацион лучше постепенно, чтобы избежать стресса для организма, утром позволяя себе что-нибудь запрещенное. Например, пару конфет или несколько штук печенья. Однако постепенно стараться отказаться и от них. Тем более существует множество альтернатив, которые не будут тормозить процесс сжигания жира и во время диеты для похудения ног.

Сложнее всего обычно приходится любителям сладкого. Альтернативой тортам и конфетам может стать мед. Однако он достаточно калориен, поэтому будет достаточно пары чайных ложек. Заменить любимое домашнее варенье можно низкокалорийными джемами. Следует выбирать те, в составе которых нет консервантов. Арахисовая паста, намазанная на цельнозерновой хлеб, заменит масло или плавленый сыр на бутерброде. На нее можно положить кусочки банана. Такое сочетание вкуснее любого десерта. Арахисовую пасту также добавляют в кашу. Она очень полезна, так как содержит растительные жиры. Сухофрукты – полезные и натуральные, но калорийные сладости. Их есть понемногу и в первой половине дня, добавлять несколько штучек в кашу по утрам.

В качестве десерта можно приготовить запеканку из творога, яиц и манной крупы. Для сладости в нее добавляются фрукты, ягоды, мед, а как соус используется нежирный йогурт. Очень сладкие получаются запеченные яблоки. Из них вынимают сердцевину и наполняют творогом с медом. Если убрать сахар из рациона совсем не получается, можно приобрести специальные заменители, например, стевию. Она имеет природное происхождение и безопасна для здоровья.

Жирное мясо можно заменить кроликом, индейкой, курицей. Подойдет и говядина, но готовить ее следует правильно, запекая в духовке или отваривая. Такое мясо получается не менее вкусным, чем жаренное на масле. Майонез заменяется сметаной с низкой жирностью, белый хлеб – цельнозерновым, сладкие напитки, лимонад – натуральными компотами или морсами без сахара.

Меню на день при диете для похудения ног

В рационе не должно быть откровенно вредных продуктов: полуфабрикатов, майонеза, мучного, слишком жирных и соленых блюд. Его основу должна составлять простая и натуральная пища: каши, творог и блюда из него, мясо, рыбы, яйца, овощи и фрукты.

Читать еще:  Тетруашвили джемал джемалович как похудела

В примерном меню предложены различные варианты приемов пищи, из которых можно выбрать тот, который соответствует индивидуальным предпочтениям, и добавить к нему чай или кофе без сахара.

Первый завтрак

1. Овсяная каша с фруктами или низкокалорийным джемом, творожная запеканка, яйцо;

2. Бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой, омлет;

3. Сырники с маложирной сметаной, гречневая или рисовая каша.

Второй завтрак

1) Творог с добавлением меда, орехов или низкокалорийного джема;

2) Йогурт с ягодами или орехами;

4) Цельнозерновые хлебцы и стакан натурального сока.

Обед

1) Куриная грудка, приготовленная в духовке или на пару, с макаронами из твердых сортов пшеницы;

2) говяжьи котлеты и гречка;

3) печень, тушенная с луком и морковью, и рис;

4) индейка на пару и гарнир.

Перекус

1) Запеченное яблоко;

2) стакан нежирного йогурта или ряженки;

3) омлет из 2 яиц;

4) горсть орехов или несколько штук сухофруктов (изюм, чернослив, курага, инжир).

Ужин

1) Курица с овощным салатом из капусты и огурцов;

2) творожная запеканка;

3) говядина со стручковой фасолью;

4) творог с корицей.

Второй ужин

1) Стакан кефира;

2) зеленое яблоко.

Важные моменты питания людей на диете для похудения ног

Питаться следует часто – через каждые 2-3 часа, но небольшими порциями, не переедать. Этот принцип позволяет ускорить обменные процессы в организме и запустить активный процесс сжигания жира. Перед каждым приемом пищи выпивать стакан воды. Это подготовит пищеварительный тракт к работе и поможет избежать переедания. В течение дня также следует пить много обычной чистой воды, если нет медицинских противопоказаний. Нехватка жидкости в организме ухудшает самочувствие, вызывает сонливость и упадок сил, особенно во время диеты для похудения ног, когда приходится ограничивать себя в еде. Поэтому важно всегда иметь под рукой бутылку с водой, в которую можно добавить ломтики ароматного огурца или лимона.

Многие во время приема пищи смотрят телевизор, читают книгу, просматривают ленту новостей или общаются в социальных сетях и незаметно съедают больше, чем нужно. Лучше потратить полчаса, сосредоточившись на обеде, а все дела выполнить позже. Нельзя пренебрегать завтраком. Это должен быть полноценный и самый калорийный прием пищи. В него обязательно нужно включить углеводы и белок, например, кашу и творог или бутерброды с цельнозерновым хлебом и омлет. Отказ от завтрака, как правило, приводит к перееданию вечером.

Между основными приемами пищи, которых должно быть три, можно делать небольшие перекусы. Горсть орехов, яблоко, йогурт без сахара или немного творога с медом – все это утолит город, спасет от переедания за обедом и ускорит обмен веществ. Выбирая для перекуса фрукты, следует есть их в умеренных количествах, так как некоторые из них (бананы, виноград) высококалорийны и содержат большое количество сахара.

Отказываться от еды после 6 часов вечера, как рекомендует большинство диет, не нужно. Главное, есть не позднее, чем за 3 часа до сна, и ужинать белком и клетчаткой. Когда одолевает голод, бывает трудно заснуть. Ночью в таком состоянии организм плохо восстанавливается. Поэтому если перед сном возникло чувство голода, можно съесть небольшое зеленое яблоко или попить кефира.

Следует знать, что действие диеты направлено не только на ноги, но и на все тело в целом. Убрать жировые отложения в какой-либо конкретной зоне нельзя. Однако если сочетать диету для похудения ног с физическими нагрузками, можно ускорить снижение веса и укрепить мышцы, что позволит быстрее достичь желаемой формы.

Занятия спортом не должны быть слишком утомительны. После них возможна легкая, но приятная усталость. Для нетренированного организма физические нагрузки – это большой стресс, поэтому велика вероятность, что после нескольких раз посещения тренажерного зала, например, или урока по аэробике пропадет всякое желание заниматься. Начать лучше с ежедневных прогулок. Большинство недооценивает их роль в похудении. А ведь энергичная ходьба каждый день в течение месяца позволит добиться значительного уменьшения объемов и укрепить ноги. Эффективнее всего прогулки совершать натощак по утрам до завтрака. За это время как раз появится аппетит и заряд бодрости на весь день.

Еще одна полезная привычка – утренняя зарядка. Пусть это будут несложные разминочные упражнения на все группы мышц и растяжка в конце. Такой комплекс можно найти в видео-роликах, где его выполняют спортивные красивые девушки. Их фигура станет дополнительной мотивацией на пути к подтянутому телу. Если нет возможности делать упражнения дома, можно присоединиться к групповым занятиям с тренером. Диета для похудения ног в сочетании с такими аэробными нагрузками дает очень быстрый результат. Однако тренироваться нужно регулярно.

Совместить полезные физические нагрузки и получить удовольствие можно на танцах. Сегодня существует множество направлений на любой вкус: эстрадные, бальные, с элементами гимнастики и акробатики. Большое преимущество танцев в том, что они развивают гибкость и грацию, делают легкой походку и формируют правильную осанку.

Если позволяют средства и в квартире достаточно места, можно приобрести кардиотренажер: беговую дорожку, велосипед, степпер. Регулярные занятия на них полезны не только для фигуры, но и для сердца. Наличие тренажера дома позволяет сэкономить средства и время, которые потребовались бы при посещении спортзала. Чтобы заниматься было нескучно, можно параллельно смотреть телевизор или слушать музыку. Если следовать основным принципам диеты и вести активный образ жизни, уже спустя несколько недель будут заметны изменения: вес снизится, и ноги, как и вся фигура в целом, будут выглядеть стройнее.

Еда для похудения

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Сегодня на блоге обсуждаем новую тему «Еда для похудения». Несмотря на то, что вопросам правильного питания я посвятил уже не одну статью, эта тема, по-прежнему, остается для многих не до конца понятной.

Что есть, когда есть, сколько раз, какие продукты никогда не приведут к лишнему весу, а с какими нужно быть внимательными, как должны быть распределены белки, жиры и углеводы в ежедневном рационе – это основные моменты, которые нужно знать для успешного снижения веса. В обретении стройности мелочей не бывает – важно все: и количество, и качество еды, ведь в этом не менее 80% успеха.

Давайте начнем с самого основного вопроса – существует ли какая-то особенная еда для похудения?

Правильный ответ — НЕТ!

Одна и та же еда может вести как к набору веса, так и способствовать его снижению. Простой пример: вы разумно уменьшили калорийность своего рациона, выбрали «хорошие» продукты и ждете результата. А стрелка весов вместо того, чтобы фиксировать ваши успехи, наоборот, показывает прибавку. В чем дело?

Если суточную калорийность питания разделить на 5-6 приемов пищи, вы будете снижать вес. А если тоже количество еды, с той же калорийностью, из тех же продуктов съесть за два приема, да еще и во второй половине дня, прибавка в весе обеспечена.

Недостаточно просто сделать свой рацион низкокалорийным, нужно выдерживать определенный ритм питания, при этом очень важно грамотно сочетать белки, жиры и углеводы. Именно такой подход позволяет снижать вес естественно, без голода, без жестких запретов, а главное, без вреда для здоровья.

Эта задача только на первый взгляд кажется очень сложной. Давайте сначала разберемся с общим количеством пищи в день и с ее составом, а потом я расскажу, как организовать такое питание.

Еда для похудения: планируем правильно

Самое первое с чего необходимо начать, планируя рацион для снижения веса, это понять, какое количество еды лично для вас будет способствовать безопасному снижению веса. Иными словами, необходимо определить суточную калорийность питания на период снижения веса, которая, с одной стороны, создаст необходимый дефицит энергии, а с другой не приведет к недостаточному питанию, следствием которого может стать замедление обмена веществ и постоянный голод.

Подробно о том, как сделать такой расчет, написано вот здесь. Если что-то не получится или возникнут вопросы, проконсультируйтесь со мной.

Итак, общую калорийность определили. Теперь важно правильно распределить ее по приемам пищи. В идеале распределение должно выглядеть так:

  • Завтрак – от 20 до 25%
  • Первый перекус – от 10 до 15%
  • Обед – от 30 до 35%
  • Второй перекус – от 10 до 15%
  • Ужин – от 15 до 20%

Как посчитать эти проценты? Предположим, что ваша суточная калорийность 1200 ккал, значит, на завтрак может приходиться от 240 (20%) до 300 (25%) килокалорий вашего суточного рациона.

Обратите внимание, что на первую половину дня (завтрак, первый перекус и обед) приходится большая часть от общего объема пищи за день.

Как правило, до 15-16 часов наш метаболизм настроен на расходование энергии, поступающей с пищей, а после 16, наоборот, на накопление. Поэтому, старайтесь придерживаться общего правила – ужин не должен быть самым большим по объему приемом пищи. «Любимые вредности» — конфеты, пирожные и другие лакомства, тоже лучше кушать до 16 часов.

Если вы не будете пропускать ни одного из приемов пищи (а делать это крайне нежелательно), вы будете кушать с интервалом в 3-4 часа. Это очень хороший ритм питания для снижения веса. С одной стороны вы поддерживаете на высоком уровне скорость обменных процессов (разгоняете метаболизм), с другой — не допускаете развития сильного голода и аппетита, контролировать который часто сложно.

Читать еще:  Тибетская медицина гимнастика для похудения

Это и есть дробное питание. Как видите, все достаточно просто. Главное – начать, и скоро такой ритм приема пищи войдет в привычку.

Какой должна быть еда для эффективного и безопасного похудения?

Еда для правильного похудения должна обеспечивать организм всеми необходимыми микро и макро нутриентами. Иными словами, состоять из правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

Из одних только белков, жиров или углеводов состоит очень небольшое количество продуктов. Так, например, исключительно белковый продукт это кальмары и некоторые другие виды морепродуктов, исключительно из жиров состоят все виды растительных масел и животные жиры (сало, сливочное масло), только углеводы входят в состав сахара.

В состав подавляющего количества продуктов входят все указанные компоненты питания, поэтому, деление продуктов на белковые или углеводные достаточно условно и основано на преобладающем в их составе компоненте. Так, к белковым компонентам относят мясо и рыбу, к углеводам крупы, овощи, макароны, хлеб, несмотря на то, что в их составе присутствуют и жиры, и белки.

Белки, жиры и углеводы в ежедневном питании

Белки — когда и сколько есть?

Белки это уникальный и незаменимый компонент питания. Именно они обеспечивают полноценное ощущение сытости на 4-5 часов. Поэтому, на вопрос «когда есть белки» правильно ответить – всегда. Идеально, если вы включаете их в каждый из основных приемов пищи – завтрак, обед и ужин.

Сколько белка необходимо в день?

Доля животного белка при снижении веса должна быть не менее 30% от суточной калорийности для женщин и не менее 40% для мужчин.

Предположим, что ваша суточная калорийность 1200 ккал, значит, 30% от нее, а это 360 ккал можно отвести на животные белки.

Продукты с высоким содержанием белка: мясо (говядина, телятина, крольчатина, нутрия), птица (индейка, курица), нежирная рыба (треска, минтай, тилапия, морской окунь).

Мясо обладает волокнистым строением, и организм тратит на его усвоение много энергии, это хорошо. С другой стороны, чтобы не перегружать пищеварительную систему и создавать условия для максимально полного усвоения белка, не стоит съедать за один раз много мяса. Для женщин достаточно 80 – 90 граммов белкового продукта, для мужчин 100 – 110 граммов.

Что идеально дополняет белки? Овощи в любом виде – свежие, отварные, запеченные, приготовленные на пару. Благодаря содержащейся в них клетчатке, они помогают пищеварению, уменьшают количество жира, который всасывается в кишечнике из пищевого комка, снижают уровень холестерина.

Фасоль, нут, горох это источники растительного белка, их тоже можно и нужно использовать в своем питании. Они дополнят белки животного происхождения, обогащая рацион клетчаткой.

И последнее, что важно знать о белках — они не ведут к образованию жира.

Что нужно знать об углеводах?

Продукты, состоящие преимущественно из углеводов, занимают большую долю в нашем питании.

При этом важно знать, что углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные).

Источники простых углеводов – сахар, фруктоза, мед, белая мука высшего сорта, манная крупа, белый шлифованный рис, а также сладкие фрукты — виноград, дыня, бананы.

Жизнь без простых углеводов невозможна. Они обязательно должны присутствовать в ежедневном питании, но следить за их количеством нужно пристальнее всего.

Если вы снижаете вес, то безопасная для вас норма это не более 10% от суточной калорийности в день. И лучше, если вы скушаете ее до 16 часов.

Связано это с тем, что простые углеводы моментально всасываются в кровь, вызывая резкий подъем сахара и интенсивную выработку инсулина. То есть, создаются идеальные условия для образования жира. Избыток простых углеводов всегда ведет к отложению жира.

В этой связи старайтесь никогда не использовать простые углеводы для удовлетворения голода. Всегда что-то съешьте, чтобы утолить голод, а только после этого, как лакомство, дополняющее прием пищи, кушайте сладости.

Белый хлеб, багеты, нарезные батоны – не лучший (откровенно плохой) выбор, если вы снижаете вес. От хлеба отказываться не стоит, но выбирать нужно темные сорта, богатые клетчаткой – это сложные (медленные) углеводы – наши союзники в снижении веса.

К сложным углеводам в нашем питании относятся цельнозерновой, ржаной, обдирной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, темные крупы, овощи, картофель (отварной или запеченный), не очень сладкие фрукты.

Доля сложных углеводов в питании – не менее 30% от суточной калорийности.

Их особенность в том, что они высвобождают энергию медленно, постепенно и не ведут к резкому увеличению уровня сахара в крови.

Сложные углеводы отлично сочетаются с нежирным мясом, птицей и рыбой.

Отдельного разговора заслуживают овощи. Мы тоже относим их к сложным углеводам. В идеале, каждый день нужно съедать около 500 граммов овощей и несладких фруктов. Помимо очень большого количества необходимой клетчатки, высокого содержания витаминов и минералов, они создают необходимый объем каждой порции, практически не увеличивая ее калорийность.

Мы едим глазами – маленький объем пищи создает ощущение дефицита, что может провоцировать переедание. А когда на тарелке еды много (за счет объема овощей) мы спокойны.

Такие важные жиры

Жиры это последний компонент нашего питания. И сколь велико не было бы наше стремление от жира избавиться, исключать животные и растительные жиры из питания нельзя!

Это важно! Природа мудра и просто так ничего не создает. Поэтому, нужно стремиться не к тому, чтобы полностью убрать жиры из рациона, а к тому, чтобы сделать его преимущественно маложирным, с преобладанием жиров растительного происхождения.

Растительные жиры это все масла – подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое, кунжутное, кукурузное. Очень хорошо, если вы используете разные виды растительных масел, все они полезны и дополняют друг друга.

Но, тем не менее, стоит помнить, что растительное масло это все-таки 100% жир, и, не смотря на определенную пользу, его избыток в питании будет вести к отложению жира.

Чтобы этого не допустить, и получить от растительного масла только пользу, важно помнить о его норме.

Если вы снижаете вес, то необходимое количество жира для вас уже содержится в одной столовой ложке растительного масла.

Что касается животных жиров, то они постоянно поступают вместе с пищей (хлеб, молочные продукты, мясо, рыба, яйца, шоколад, выпечка). Ваша задача следить за тем, чтобы в питании их было меньше. Для этого выполняйте простые правила:

  • удаляйте перед приготовлением весь видимый жир
  • используйте преимущественно те способы приготовления, которые не требуют использования дополнительного жира (тушение, запекание, отваривание, гриль, на пару)
  • с мяса птицы перед приготовлением удаляйте кожу, это самая жирная часть
  • используйте посуду с антипригарным покрытием
  • выбирайте молочные продукты с пониженным содержанием жира
  • не покупайте мясные полуфабрикаты и готовый фарш, они всегда очень жирные, но этот жир невидим глазу
  • внимательно читайте этикетки продуктов, обращая внимание на содержание жира, выбирайте те продукты, в которых процент жира как можно меньше

Эти простые правила позволят вам сократить до требуемого минимума количество жира, но не обезжирят рацион полностью. И всегда помните о необходимом минимуме – 1 столовой ложке растительного масла в день.

Давайте подведем итог. Правильная еда для похудения это рацион, который включает в себя:

  1. белки – 30% от суточной калорийности для женщин, до 40% для мужчин
  2. углеводы – сложные 30%, простые – 10%, овощи и несладкие фрукты до 20%
  3. жиры – 10% (около 40 граммов)

Разобравшись с правильным сочетанием белков, жиров и углеводов в период снижения веса, распределением пищи в течение дня, остается решить самый главный вопрос – как реализовать такое питание.

На первый взгляд может показаться, что нужна химическая лаборатория, чтобы выдерживать все эти соотношения.

На самом деле, все гораздо проще. Питаться правильно в период снижения веса помогает прием, который называется модельная тарелка.

Он действительно простой, а главное эффективный. Посмотрите на иллюстрацию:

Старайтесь, чтобы в каждом основном приеме пищи присутствовали белки (четвертинка тарелки), сложные углеводы (еще одна четвертинка) и овощи – половина тарелки. Плюс к этому немного сладостей до 16 часов, обязательная ложка растительного масла и, конечно же, достаточное количество воды. Вот вам и вся диетология, какой бы непонятной она для вас не была.

Кстати, все супы, сваренные на овощном или нежирном мясном бульоне, с добавлением круп, овощей, постного мяса или рыбы это отличная демонстрация принципа модельной тарелки. Так что, не забывайте про жидкие блюда они, как правило, обладают низкой калорийностью, хорошо насыщают и отлично подходят и для ужина, в том числе и для позднего.

Друзья, надеюсь, что тема еды для похудения стала для вас более понятной. Если информация была полезной, скажите мне «спасибо», поделившись ссылкой на эту статью в социальных сетях, кнопки для этого находятся ниже.

Буду рад ответить на ваши вопросы и комментарии.

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?

Тогда сделайте следующий важный шаг — определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию автора этого блога.

29 Окт 2014 Виталий Омельченко Метки: основы

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector