Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Углеводы что нужно знать для похудения

БЖУ – что это и как его рассчитать? Худеем грамотно

  • Углеводы и их функции
  • Для чего нужны белки?
  • Жиры в питании человека
  • Как рассчитать БЖУ?

Здоровое питание – это больше, чем просто подсчет калорий. Чтобы иметь по-настоящему сбалансированный рацион, нужно потреблять достаточное количество питательных веществ, которые обеспечивают организм энергией и являются источниками строительных материалов.

Прежде чем создавать программу питания, нужно иметь базовые знания о важных макроэлементах – белках, жирах и углеводах (БЖУ). Дело в том, что с того момента, как еда попадает в организм, запускается череда химических реакций, расщепляющих пищу на мелкие компоненты и важно понимать какие из них нужны и важны для тела, а какие нет. А также иметь представление об их оптимальном соотношении.

Фундаментально, если в рационе присутствуют все три питательных вещества – белки, жиры и углеводы, то два последних будут использоваться организмом преимущественно для производства энергии, а белки послужат сырьем для выработки гормонов и строительства мышц.

Согласно данным Института медицины Национальных академий , рекомендуется потреблять следующее количество БЖУ:

  • 45–65% калорий из углеводов
  • 20–35% калорий из жиров
  • 10–35% калорий из белков

Все зависит от веса конкретного человека, а также его физической активности.

Усредненный вариант, которого в большинстве случаев придерживаются диетологи, выглядит следующим образом:

Соотношение БЖУ в рационе

Также можно произвести индивидуальный расчет БЖУ, но прежде чем это сделать, давайте ознакомимся детальнее с каждым из его составляющих.

Углеводы и их функции

Углеводы дают нам энергию. Организм превращает их в глюкозу (сахар), поэтому их второе название – сахариды. В зависимости от размера молекулы и от того, как быстро они расщепляются в организме, их делят на простые и сложные.

  • Простые углеводы (моносахариды). К ним относятся глюкоза и сахароза (столовый сахар). Это небольшие молекулы, которые являются быстрым источником энергии, так как моментально расщепляются и усваиваются организмом, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови. Простые углеводы называют «пустыми калориями», так как в них нет питательных веществ и они не приносят пользу организму. Быстрые углеводы содержатся в конфетах, тортах, фастфуде, сладких газированных напитках и т.д.
  • Сложные углеводы (полисахариды) . Состоят из длинных цепочек простых углеводов, поэтому расщепляются и усваиваются организмом медленнее, но в то же время обеспечивают более продолжительный заряд энергии и избавляют от резких перепадов инсулина. Полисахариды считаются более безопасными и способствуют правильному пищеварению. Какие продукты содержат сложные углеводы? Цельнозерновые (макаронные и хлебобулочные изделия), зерновые (рожь, кукуруза и другие крупы), бобовые (фасоль, горох, чечевица), корнеплоды и др.

Пример медленных и быстрых углеводов

Углеводы также могут быть:

  • рафинированными и нерафинированными
  • растительного и животного происхождения

Углеводы содержат не только сахар, но также клетчатку и крахмалы, которые важны для пищеварения, работы внутренних органов и являются незаменимыми помощниками в процессе похудения.

Суточная норма углеводов в день зависит от множества факторов – пола, веса, поставленных целей (похудение, набор мышечной массы или сушка тела ), а также количества физических нагрузок. К примеру, женщине весом 70 кг для похудения необходимо потреблять порядка 170 г белка, а для набора мышц не менее 260 г.

Для чего нужны белки?

Белки – это питательные вещества, необходимые для роста и восстановления клеток, а также для правильного функционирования организма. Они располагаются в мышцах, костях, коже, волосах и тканях.

Белки состоят из аминокислот, 20 из которых нам нужны для правильного и здорового функционирования. Половину из них организм способен синтезировать самостоятельно, но 9 являются незаменимыми аминокислотами. То есть их можно получить исключительно из пищи.

Также белки бывают:

  • полноценными
  • неполноценными

К полноценным относятся те, что содержат все незаменимые аминокислоты. Как правило, они входят в состав продуктов животного происхождения (мясо, яйца, кисломолочная продукция и т.д.).

Неполноценными считаются белки, в которых нет хотя бы одной из незаменимых аминокислот. В качестве примера можно привести овощи, фрукты, крупы, злаки, орехи и пр.

Содержание полноценных и неполноценных белков в продуктах

Поскольку белки являются сложными молекулами, организму требуется больше времени, чтобы расщепить их. Как следствие, они являются гораздо более медленным и длительным источником энергии, чем углеводы. В целом, организм использует белки как дополнительное топливо, когда не получает достаточно калорий из других питательных веществ или жиров, хранящихся в организме. При избытке потребления белка, организм сохраняет его компоненты в виде жира.

Считается, что взрослым необходимо потреблять около 60 грамм белка в день (0,8 грамм на килограмм веса). Но этот показатель варьируется в зависимости от целей и возраста. Например, те, кто хочет нарастить мышечную массу, должны потреблять его больше. Превысить норму можно и детям, так как они растут и нуждаются в большем количестве строительных материалов для организма.

Жиры в питании человека

Жиры – это сложные молекулы, состоящие из жирных кислот и глицерина. Тело нуждается в них для роста, получения энергии, защиты органов и поддержания развития клеток. Организм также использует их для синтеза гормонов и поглощения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).

Жиры являются самым медленным источником энергии, но наиболее энергоэффективной формой пищи. Каждый грамм жира обеспечивает организм примерно 9 калориями (это вдвое больше, чем белки или углеводы).

Пищевые жиры различают в зависимости от происхождения:

  • растительные (подсолнечное, оливковое, льняное масла и пр.),
  • животные (сало, сливочное масло, рыбий жир и т.д.)
  • комбинированные (маргарин, спреды, кондитерские жиры и т.д.)

Положительные и отрицательные свойства пищевых жиров

Большинство жиров, которые мы потребляем, являются жирными кислотами с длинной цепью. Большое значение имеет их качественный состав.

По своей химической структуре жирные кислоты делятся на:

  • мононенасыщенные
  • полиненасыщенные
  • насыщенные
  • трансжиры

Ненасыщенные жирные кислоты нормируют уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, орехи, оливки, арахисовое, рапсовое и оливковые масла. К полиненасыщенным жирным кислотам относятся Омега-3 и Омега-6. В рационе их можно получить из овощей, фруктов, рыбы (лосось, скумбрия, сардины), семян льна и чиа, грецких орехов.

Насыщенные жирные кислоты преобладают в животных жирах. Они способны нарушить обмен веществ и при избытке в организме приводят к проблемам со здоровьем. Специалисты рекомендуют ограничивать их потребление. Наибольшим источником насыщенных жиров являются сало, жирные сыры, сливочное масло, выпечка, шоколад и т.д.

Трансжиры считаются наиболее вредными для человеческого организма. Они содержатся преимущественно в обработанных пищевых продуктах и способствуют резистентности к инсулину, а также повышают уровень холестерина и общую массу тела. Как правило, трансжиры добавляют для того, чтобы увеличить срок хранения продуктов. К ним относятся фастфуд, чипсы, сухарики, крекеры, пирожные, майонез, полуфабрикаты и др.

Людям, чей вес находится в пределах нормы, рекомендуется на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, тем, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением – 0,7-0,8 г жиров на 1 кг. При этом они должны быть преимущественно ненасыщенными.

Как рассчитать БЖУ?

Чтобы найти оптимальное соотношение БЖУ, для начала определитесь с тем, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять.

Для этого достаточно воспользоваться следующей формулой Маффина-Джеора:

9,99 х вес(кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст (лет) – 161

Формула расчета минимальной суточной нормы калорий

Стоит учесть, что полученный результат отображает минимальную дневную норму для человека в нормальном весе, который не ведет активный образ жизни.

Читать еще:  Тайское антицеллюлитное мыло для похудения

Если вы занимаетесь спортом, внесите корректировку в формулу:

К примеру, любителям ходьбы и пеших прогулок полученный результат стоит умножить на 1,5. Тем, кто ходит в зал минимум 3 раза в неделю, показатель необходимо умножить на 1,6. Если спорту уделяется 6-7 часов в неделю, умножьте на 1,75. А профессиональные спортсмены могут смело удвоить показатель.

Предположим, девушка 28 лет имеет рост 168 см весит 65 кг. Чтобы держать себя в форме, трижды в неделю посещает зал.

Для нее расчет будет следующим:

9,99 х 65 + 6,25 х 168 – 4,92 х 28 – 161 = 1400 ккал

Теперь полученный результат умножаем на 1,6 и получаем 2240 ккал.

Как определить количество БЖУ?

БЖУ калькулятор основывается на следующем: если мы берем усредненный вариант, при котором рацион состоит из 20% белков, 30% жиров (20% животных и 10% растительных) и 50% углеводов, то соотнеся 2240 ккал в соответствии с указанными пропорциями, получаем следующий результат:

  • 448 ккал из белков
  • 672 ккал из жиров
  • 1120 ккал из углеводов

Исходя из того, что в 1 г белков и углеводов содержится 4 калории, а в 1 г жира – 9 калорий, делим полученные результаты на эти данные:

  • белки: 448/4 = 112 г
  • жиры: 672/9 = 75 г
  • углеводы: 1120/4 = 280 г

Эти данные можно брать за основу для формирования своего дневного рациона.

Любителям диет, прежде чем вносить радикальные изменения в свою систему питания, стоит проконсультироваться со специалистом. БЖУ для похудения или сушки выглядит иначе.

Зачем и какие углеводы нужны при похудении?

Об этих компонентах нашей с вами пищи не умолкают споры: стоит ли ограничивать их в рационе и на сколько, зачем они вообще нужны нашему организму? Существуют даже различные «безуглеводные» диеты (Кремлевская, например).

Без сомнений, углеводы нам просто необходимы! Именно из них мы извлекаем 50 % поступающей с пищей энергии. Так что без преувеличения скажу, что углеводы – это основные источники энергии для организма человека, и не стоит от них отказываться! Но важно, какие они будут! Оказывается, углеводы бывают разные, и все они по-разному влияют на наш обмен веществ.

Итак, давайте разбираться. В диетологии принято делить углеводы на так называемые «медленные», или сложные углеводы, и «быстрые» — простые углеводы.

Основные источники медленных углеводов:

  • Хлеб цельнозерновой.
  • Крупы (овсянка, гречка).
  • Овощи (кроме картофеля).
  • Фрукты (кроме бананов, винограда).
  • Ягоды.

Медленные углеводы, или сложные (крахмал, клетчатка), усваиваются и расщепляются достаточно медленно и постепенно создают в организме необходимый ему дополнительный энергетический запас. Именно этот вид углеводов обязательно нужно включать в свой ежедневный рацион. Тем более что медленные углеводы дают прекрасную сытость (так как содержат в своем составе пищевые волокна) и работоспособность. Это очень важно для людей, занимающихся физическими нагрузками. Именно употребление медленных углеводов предотвращает набор веса.

Вот примеры, как сочетать медленные углеводы и белки.

На завтрак можно съесть порцию овсянки (100 г) с ягодами и с кусочком сливочного масла(5гр). Плюс выпить стакан кефира (или съесть пару ложек нежирного творога).

На обед можно взять порцию первого блюда (150-200 г) с небольшим кусочком мяса и добавить кусок цельнозернового хлеба 30-40 г (или отрубного, ржаного). Так же можно для обеда взять кусок мяса или рыбы и дополнить порцией свежих овощей и порцией гарнира, используя модель тарелки.

Источники быстрых (простых) углеводов:

  • Сахар и сладости (сахароза).
  • Мед (фруктоза, сахароза).
  • Молоко (лактоза).
  • Сладкие напитки.
  • Алкоголь.

Быстрые, или простые, углеводы очень быстро усваиваются организмом, а их избыток немедленно откладывается в подкожные жиры. Поэтому этот вид углеводов стоит ограничивать. Не следует использовать их для перекуса и особенно вечером. Но, скажем, 1 чайная ложка сахара, 1 зефиринка или даже 1 шоколадная конфетка днем не нанесет вреда и даст отличный пищевой комфорт.

Резюме: углеводы обязательно должны присутствовать в рационе любого здорового человека: и худеющего, и поддерживающего свой вес. А как выбрать «правильные» углеводы, вы теперь знаете.

Вы также можете заказать себе индивидуальную программу питания от автора этой статьи — Маргариты Куц — официального диетолога сайта Твой Тренер. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Какие углеводы помогут похудеть или набрать массу

Углеводы — это название класса органических соединений. Все углеводы состоят из сахаридов в разных комбинациях. Если глубоко не вдаваться в химические процессы, главное, что нужно знать об углеводах в контексте спорта — они источник энергии. 1 грамм углеводов даёт нам примерно 4 ккал энергии. Я уже упоминала, что одна из главных ошибок , которую совершают при жиросжигании – это попытка практически полностью исключить углеводы из своего рациона.

Виды углеводов

Тем не менее, за счёт углеводов, а точнее гликогена , в виде которого они запасаются в организме, происходит работа во время анаэробной тренировки (силовой). Именно углеводы в первую очередь используются при кардио нагрузке, и вся работа мозга происходит только за счёт энергии из них. Поэтому основное, что нужно понимать — без углеводов человек существовать не может, потому что у него банально не будет энергии для нормального функционирования организма. Но нужно знать, что углеводы бывают разные .

Простые (быстрые) углеводы

Простые (быстрые) углеводы – это сахар. Простые углеводы различаются. К ним относятся как фрукты и молочные продукты, так и всякого-рода излишества в виде тортов и пирожных. Естественно, в этих продуктах разные виды сахара. Во фруктах — фруктоза, в молочных продуктах — лактоза, в сладостях — сахароза. И если кушать фрукты в ограниченных количествах полезно за счёт содержания витаминов, то оправдать употребление кондитерских шедевров нечем.

Простые углеводы ещё называю быстрыми, потому что быстро поднимают уровень сахара в крови . Но от также быстро потом и понижается. Именно поэтому, с одной стороны, Вам кажется, что Вы быстро насытились, но с другой — очень быстро Вы снова захотите кушать. То есть Вы не можете полностью контролировать свой аппетит, потому что не насыщаетесь надолго. Кроме того, постоянные скачки уровня сахара запускают процесс накопления жира . Поэтому количество фруктов в рационе должно быть умеренным. Про то, что в здоровом рационе не должны присутствовать кондитерские изделия, я даже не буду упоминать.

Сложные (медленные) углеводы

Сложные углеводы, как ни странно, тоже состоят из сахаров. Но эти сахара друг с другом достаточно сложно «сотрудничают» и образуют длинные цепочки. Именно поэтому такие углеводы усваиваются медленно — организму очень непросто расщепить эту «сложную структуру». Эти углеводы не провоцируют резкое увеличение уровня сахара в крови. Питаясь медленными углеводами, Вы надолго остаётесь сытыми . Сложные углеводы могут откладываться в виде гликогена в мышцах и печени, образуя небольшое энергетическое депо.

Сложные углеводы – это, в первую очередь, все возможные крупы, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола . Углеводы именно из этих продуктов должны становится источником Вашей энергии. Однако если Вы стремитесь похудеть, я советую исключить пасту и хлеб, а из быстрых углеводов позволительны фрукты, но в очень ограниченных количествах и в первой половине дня.

Сколько углеводов нам необходимо для жиросжигания

Углеводы должны составлять примерно 50-60 % Вашей дневной нормы килокалорий. Естественно, я говорю не о тортах и конфетах, а о медленных углеводах. Эта цифра применима к «обычному рациону», не преследующему какие-то выделенные цели.

Читать еще:  Список шагов для похудения

Если мы говорим о жиросжигании, то я советую не превышать показатель в 40% от общей калорийности . И в таком случае, все углеводы необходимо употреблять в первой половине дня. Под это правило не подпадает зелень и овощи, потому что они хоть и состоят из углеводов и воды, но не способны навредить, кроме того они стимулируют пищеварение, что необходимо при повышенном содержании белка в рационе.

Тем не менее, важно понимать, что режим питания нужно подбирать индивидуально для каждого и не существует универсальных для всех цифр и пропорций. Соответственно, если Вы чувствуете вялость и сонливость — смело увеличьте количество углеводов, чтобы Вам было достаточно энергии для полноценной жизни и тренировок. Более подробно о принципах питания для похудения описано в статье «Как питаться, чтобы избавиться от жира».

Сколько углеводов нам необходимо для набора мышечной массы

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то количество углеводов должно быть намного больше и их нужно равномерно распределять на все приёмы пищи. В процентах — это не меньше 60% калорийности рациона . В граммах эта цифра должна просчитываться строго индивидуально, потому что зависти от того, говорим мы о девушке или мужчине, и насколько масштабные планы относительно набора массы Вы преследуете. Но опять-таки, углеводы в данном случае должны быть тоже медленные, иначе Вы будете набирать ещё и жир.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Список продуктов, где содержатся правильные углеводы

Жить на постной грудке и салатных листьях ради похудения не обязательно, сбросить вес можно и на рационе с роллами или бутербродами. Некоторые виды риса и хлеба балансируют диету, приносят насыщение и не мешают жиросжиганию. Продаются подобные продукты в любом супермаркете – дело не в волшебных добавках, а в сложных углеводах.

Спагетти из твердых сортов пшеницы содержат в своем составе полезные углеводы

Относиться к углеводам на диете с подозрением – это то же самое, что бояться воды при возникновении жажды. Сложные органические вещества помогают чувствовать насыщение после приемов пищи, дают энергию и снижают тягу к «запрещенке». Сытый, полный сил организм не требует восполнять дефицит калорий быстрыми перекусами, позволяет постепенно забыть о шоколадках и булочках.

Только углеводы во время похудения должны быть «правильными». Такие вещества медленно усваиваются, не вызывают скачков сахара в крови и чувства голода через час после обеда. Рассказываем, в каких продуктах содержатся «правильные» углеводы, и как похудеть на бутербродах с хлебом.

  1. Как выбрать сложные углеводы
  2. Зачем худеющим сложные углеводы
  3. 8 основных источников сложных углеводов
  4. №1. Геркулес
  5. Что приготовить: Овсяноблин с сыром и зеленью
  6. №2. Гречка
  7. Что приготовить: Кашу с грибами.
  8. №3. Макароны из твердых сортов пшеницы
  9. Что приготовить: Простую пасту
  10. №4. Цельнозерновой хлеб
  11. Что приготовить: Авокадо-тост.
  12. №5. Перловка
  13. Что приготовить: Кашу с курицей.
  14. №6. Необработанный рис
  15. Что приготовить: Обед в азиатском стиле.
  16. №7. Горох
  17. Что приготовить: Суп-пюре.
  18. №8. Несладкие фрукты, ягоды
  19. Что приготовить: Ешьте в свежем, цельном виде.
  20. Продукты с низким содержанием углеводов: что съесть на ужин

Как выбрать сложные углеводы

В зависимости от того, насколько быстро человеческий организм способен усвоить поступающую пищу, «угли» делят на два вида:

  • простые;
  • сложные.

Первые имеют элементарный состав, расщепляются в течение короткого срока и вызывают резкий скачок инсулина в крови. Это наиболее простой для тела способ восполнить энергетические запасы, потому недостаток сил вызывает желание съесть шоколадку или булочку. Это определяет гликемический индекс продуктов (ГИ). Прочитать можно здесь .

Сахар, мука первого сорта, белый рис, сладкие фрукты и сухофрукты, относящиеся к первой категории, худеющим противопоказаны. Продукты с быстрыми углеводами насыщают на час-полтора. После этого у людей часто возникает сильное чувство голода, которое заставляет срываться с диеты. В длительной перспективе злоупотребление сахаром, мукой высшего сорта и подобной едой приводит к износу поджелудочной, развитию инсулинорезистентности, другим проблемам в организме.

К углеводам, которые разрешены худеющим, относят полисахариды. Вещества имеют более сложный состав – чтобы получить энергию, организму приходится потрудиться. Сахар после приема пищи поднимается постепенно, насыщение сохраняется 3-4 часа.

В список продуктов со сложными «углями» включают те, что состоят из:

  • целлюлозы или клетчатки;
  • крахмала;
  • гликогена;
  • пектина.

При активном жиросжигании можно есть овощи и корнеплоды, крупы и муку с минимальной обработкой. Использовать бурый рис вместо белого, цельнозерновую муку вместо видов продукта высшего сорта.

Кроме энергии, из сложных «углей» организм получает пищевые волокна, полезные элементы, растительный белок и незаменимые аминокислоты.

Зачем худеющим сложные углеводы

Небольшое количество сложных «углей» показано даже тем людям, которые придерживаются преимущественно белкового рациона. Составляющая необходима для:

  • восполнения энергетических запасов. Каждый грамм основного источника «топлива» для человеческого тела выделяет 4,1 ккал или 17 кДж. Энергия расходуется на обеспечение текущих процессов организма или отправляется в топливные депо в виде гликогена, жировых запасов;
  • формирования клеточных мембран. Углеводы участвуют в создании ДНК, РНК и АТФ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма элементов;
  • поддержания осмотического давления крови;
  • функционирования клеточных рецепторов;
  • разжижения крови, защиты от образования тромбов;
  • образования слизи, покрывающей составляющие мочеполовой, дыхательной систем и желудочно-кишечный тракт. Масса защищает органы от механических повреждений, мешает бактериям, вирусам проникать в организм человека.

Употребление клетчатки, которая входит в состав сложных «углей», улучшает работу пищеварительного тракта. Грубые волокна стимулируют перистальтику, помогают худеющим справиться с запорами, очистить организм.

8 основных источников сложных углеводов

Для худеющих основными источниками сложных «углей» являются зеленые овощи, бобовые, гречка и овсянка. Если стараетесь придерживаться здоровой и разнообразной диеты, используйте список продуктов из 8 пунктов.

№1. Геркулес

352 ккал/61,8 г углеводов, энергетическая ценность указана на 100 г

Простой геркулес используется на диетах в виде каш и как основа для десертов. Хлопья долгой варки превращаются в гранолу или полезные батончики; геркулес в перемолотом виде – в муку. Полезная мука поможет изменить большое количество «вредных» рецептов: пиццы, пироги, блины, булочки.

Выбирать стоит самые дешевые хлопья, без добавок в виде подсластителей, ароматизаторов или других злаков. Хороший геркулес со сложными «углями» долго варится, а не запаривается водой за 3 минуты.

Что приготовить: Овсяноблин с сыром и зеленью

Входит в состав порции:

  • 50 г смолотого в муку геркулеса. Сработает и с цельными хлопьями, но текстура блина будет более грубой. Мука делается с помощью кофемолки или блендера;
  • крупное яйцо;
  • 30 г твердого сыра;
  • свежий зеленый лук и укроп.

Яйцо перемешать вилкой, посолить. Добавить муку из геркулеса, соединить в однородную массу и вылить на разогретую сковороду. Когда поверхность блина схватится, посыпать натертым сыром и нарезанной зеленью.

№2. Гречка

Чаще всего гречку используют как гарнир или основу для блинов и лапши, в виде муки. Ценят крупу за содержание полезных веществ. Продукт приносит организму 50 необходимых элементов, служит источником растительного белка и незаменимых аминокислот. Крупа надолго насыщает и подходит людям, которые не переносят глютен.

Что приготовить: Кашу с грибами.

На 2 порции возьмите 100 г гречки, 300 г свежих шампиньонов, половину средней луковицы и кусочек хорошего сливочного масла. Лук и грибы измельчите, обжарьте на растительном масле. Всыпьте сухую гречку, посолите и залейте стаканом воды. Доведите до готовности, добавьте сливочное масло.

Читать еще:  Турбо слим для похудения

№3. Макароны из твердых сортов пшеницы

342 ккал/70,5 «углей»

Идеальные макаронные изделия для худеющих состоят из муки твердых сортов и воды, с допустимыми добавками вроде шпината или гречки. Кроме списка ингредиентов, при выборе стоит смотреть на энергетическую ценность. В 100 г лапши не должно быть меньше 11 г белка.

По вкусу макароны из твердых сортов пшеницы от изделий из муки высшего сорта не отличаются. Наоборот лучше держат форму, не развариваются и не склеиваются в комок, если готовить по инструкции. Увлекаться изделиями тоже не стоит, но 1-2 раза в неделю диету можно разнообразить пастой.

Что приготовить: Простую пасту

Возьмите на порцию 50 г спагетти, большой помидор, 3-4 листика свежего базилика, 30 г твердого сыра. Томат ошпарьте и избавьте от кожицы. Нарежьте овощ кубиками, потушите до состояния кашицы с небольшим количеством воды.

Макароны отварите по инструкции на упаковке. Слейте воду, смешайте изделия с томатным соусом. Посолите, добавьте нарезанный базилик и посыпьте натертым сыром.

№4. Цельнозерновой хлеб

Найти хороший цельнозерновой хлеб непросто. За привлекающей внимание надписью «Цельнозерновой» часто скрываются составы с сахаром, мукой высшего сорта и сухофруктами. Смотрите внимательно, какие вещества производитель добавил в «полезную» булку. Хлеб должен состоять из цельносмолотой муки, воды, закваски, соли и дополняющих вкус специй.

Если не готовы отдать за штуку 100-200 рублей, булку можно испечь самостоятельно. Цельнозерновая мука и закваска продаются в крупных супермаркетах и специальных магазинах диетического питания.

Что приготовить: Авокадо-тост.

Возьмите 2 кусочка цельнозернового хлеба, половинку авокадо, 2 яйца и столовую ложку творожного сыра. Поставьте на плиту кастрюлю с водой, доведите до кипения. Начните перемешивать жидкость, пока в емкости не образуется воронки. В центр водоворота разбейте одно яйцо, вытащите через 3-4 минуты, повторите со вторым.

Хлеб подсушите в тостере или духовке. Смажьте сыром, выложите нарезанный авокадо. Посолите и сбрызните лимонным соком по желанию. Сверху положите яйца-пашот.

№5. Перловка

350 калорий/77 г «углей»

По сравнению с гречкой перловка в рационе людей встречается редко – готовить крупу мало кто умеет, сухая пресная каша надолго отбивает желание употреблять продукт. Но на самом деле это вкусный и полезный ингредиент диетических блюд, который надолго избавляет организм от голода. Перловка хорошо разваривается, 50 г сухой крупы превращаются в большую и сытную порцию каши.

Что приготовить: Кашу с курицей.

Возьмите 2 куриных голени и 100 г перловки. Уложите компоненты блюда в посуду с толстым дном, посолите и залейте 200 мл воды. Накройте кастрюлю крышкой, поставьте на медленный огонь. Томите, пока перловка не разварится, подливая воду по необходимости.

№6. Необработанный рис

Обычный белый рис относят к простым «углям». Организм от употребления блюд на основе ингредиента получает только резкий скачок сахара в крови. Но необработанный рис сохраняет полезные свойства злаковой культуры. Крупа содержит растительный белок, незаменимые для организма аминокислоты, клетчатку и набор минеральных веществ.

Варится коричневый рис в 2-3 раза дольше белого. Используется как гарнир к рыбе, мясу и овощам.

Что приготовить: Обед в азиатском стиле.

На 2 порции необходимы:

  • 100 г коричневого риса;
  • 200 г куриного филе;
  • небольшая морковь;
  • сладкий перец;
  • 2 ст. л. соевого соуса;
  • 1 ст. л. рисового уксуса;
  • масло для жарки;
  • сахарозаменитель, соль, орегано и острый перец.

Залейте рис водой и поставьте вариться. Морковь и перец нарежьте соломкой, обжарьте на большом огне. Добавьте к овощам кубики куриного филе, доведите до готовности. Добавьте соевый соус, уксус и пару ложек воды; специи и сахарозаменитель для сбалансированного вкуса. Потушите 5 минут и смешайте с готовым рисом.

№7. Горох

317 калорий/64 г «углей»

Желтый горох богат растительным белком, витаминами А и С. Продукт восполняет потребности организма в калии, кальции, фосфоре, железе, магнии; помогает избавиться от голода на 3-4 часа даже при вегетарианском типе питания, когда количество животного белка в рационе снижено.

Готовят из бобового супы и пюре, в перемолотом виде используют вместо муки в выпечке и десертах. Из гороха пекут брауни, лепешки, хлеб и печенье.

Что приготовить: Суп-пюре.
  • 300 г желтого гороха;
  • 150 г копченого куриного филе;
  • половину луковицы;
  • морковь.

Горох залейте водой и поставьте на небольшой огонь, варите 1,5-2 часа. Луковицу и морковку мелко нарежьте, обжарьте на небольшом количестве растительного масла. Соедините с гороховой массой и перебейте блендером, регулируя количество жидкости по желанию. В готовый суп-пюре добавьте кусочки копченой курицы и приправы, прокипятите пару минут и подавайте.

№8. Несладкие фрукты, ягоды

Яблоки – 47 ккал/9,8 г «углей»

Употреблять фрукты часто или заменять грушами, яблоками и апельсинами основные приемы пищи не рекомендуется. Фрукты худеющие используют в качестве дополнения к основным блюдам , добавляя творог, сыр, натуральный йогурт, орехи. Дополнительные источники белка и жиров помогут телу сохранить чувство насыщения до обеда или ужина. ?

Что приготовить: Ешьте в свежем, цельном виде.

Чем больше переработана еда, тем быстрее организм расщепит кусочки на необходимые элементы и потребует новой порции. Если хотите выжать из фрукта сок, оставляйте мякоть – не лишайте яблоки и апельсины необходимых пищевых волокон.

Продукты с низким содержанием углеводов: что съесть на ужин

Если есть гречку в вечернее время не позволяет совесть или ограниченная дневная калорийность, можно выбрать продукты с низким содержанием «углей». На гарнир к белковому ужину подходят минимум 5 ингредиентов, которые не дадут превысить энергетическую норму и спасут организм от чувства голода перед сном. ?

    1. Кабачок. Продукт можно запечь со специями, использовать как основу для овощных роллов, лапши или поджарить в виде драников. Из-за невыраженного вкуса кабачок универсален, сочетается с другой растительной пищей и мясом. В 100 г ингредиента содержится 4,6 г углеводов и 24 ккал.
    2. Огурцы. Овощ можно съесть просто так, с солью и без, добавить в салат или использовать в качестве гарнира к мясу. На 100 г приходится 14 ккал и 2,5 г «углей».
    3. Сельдерей. В кругах худеющих растение называют «продуктом с отрицательной калорийностью». Воспринимать утверждение буквально не стоит, стограммовая порция сельдерея содержит 12 ккал и 2,1 г углеводов. Но энергетические депо растение не наполнит – на переваривание стеблей и корня уходит примерно столько же ресурсов, сколько поступает с зеленым приемом пищи. Сельдерей можно съесть в свежем виде, без добавок, положить в салат или суп.
    4. Лапша ширатаки. Если любите макаронные изделия, попробуйте гарнир с 9 ккал на 100 г (1,71 г «углей»). Лапшу готовят из корня коньяку, у продукта натуральный растительный состав без лишних компонентов. Спагетти добавляют в супы, салаты, холодные закуски и вторые блюда, подают к мясу, рыбе, овощам или тофу.
      1. Цветная капуста. Содержание углеводов в овощной культуре – 1,81 г. Цветную капусту можно есть в сыром виде, отваривать в соцветиях или перетирать в пюре, запекать и использовать для наполнения роллов вместо риса.

Возможно вас заинтересует также:

Посмотрите, чем сложные «угли» отличаются от простых, и как выбрать полезные для похудения продукты:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector