Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Углеводное чередование при похудении

Диета углеводного чередования. Диета БУЧ

В последнее время спортсмены и профессиональные актеры при необходимости сбрасывания веса все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Ее еще называют диетой БУЧ (белково-углеводного чередования). Главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Первый и второй дни этого цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма. Третий день — высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1-1, 5 грамма. Четвертый день — умеренный: потребление белка — 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма.

Каким же образом влияет белково-углеводная диета на ваш организм все эти четыре дня?

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового «топлива», то есть жира. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может «переключиться» на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую «подушку», а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные с его точки зрения вещества, а именно — мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая придает упругость телу и хороший вид коже.
Чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно «запутается», то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.

При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого — утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы — вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Преимущества диеты углеводного чередования

Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро ‘раскрутить’ обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.

Регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается «заснувшим» обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни

И еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. Подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

Меню меню диеты углеводного чередования:

1-2 дни цикла
1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
2 прием пищи: куриная грудка, тушеные овощи или чашка фасоли, говядина.
3 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.

Высокоуглеводный день
1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, цельный хлеб.
2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, салат.
3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.

День умеренного приема углеводов
1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, нежирный творог.
2 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
3 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.

Четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования — вовсе не догма. Многие худеющие с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, «сидят» без углеводов, а затем в выходные «загружаются» углеводами или — в первые три дня применяя так называемое углеводное истощение, а затем в течение еще двух-трех дней — углеводную «загрузку».

То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты — углеводами и белками. Кто-то, к примеру, потребляет изо дня в день одно и то же количество белка, урезая или повышая только прием углеводов. Кроме того, вовсе не обязательно постоянно придерживаться одной и той же калорийности: можно в высокоуглеводные дни существенно снизить количество калорий за счет сокращения потребления.

Прежде чем сесть на диету «Диета углеводного чередования. Диета БУЧ«, посоветуйтесь с врачом!

Диета углеводного чередования

  • Принцип углеводного чередования
  • Меню
  • Результат диеты

Диета чередования углеводов — это своего рода измененный рацион самой обыкновенной малоуглеводной диеты, главная функция которой заключается в изменении объема потребляемых углеводов. 1–3 дни диеты отводятся низкоуглеводному питанию.

В этот период расход белка составляет 3–5 грамм на килограмм массы тела, тогда как количество углеводов — лишь 0,5–1 грамм. В 4–5 день количество углеводов может достигать 5–6 грамм на килограмм веса. При этом белок можно сократить до 1–1,5 грамм.

Данный цикл повторяется неоднократно. При этом результат обеспечен, ведь массовая доля жира постепенно и безвозвратно уходит, а мышечная масса остается на месте.

Принцип углеводного чередования

В начале диеты организм массово недополучает углеводов, и начинает сам себя обеспечивать, используя запасы гликогена. Но эти запасы быстро исчерпываются, и продолжать в том же духе никак нельзя, потому что обмен веществ может значительно замедлится, и сжигание жировой массы приостановится.

Отчего происходит такой процесс? Все довольно просто объясняется. Организм в панике, чувствуя угрозу и опасность для жизни, он начинает избавляться от лишнего, наименее ценного для него. Выкидывая «в топку» мышечную массу, он пытается сохранить ценные для себя жировые клетки. А когда начинается прием углеводов, запасы организма уже истощены, и устройство автоматически восполняет себя утраченным гликогеном.

Поэтому когда сидишь на «голодной» диете, вес сначала очень быстро уходить, а потом вдруг на миг замирает. Но если на четвертый или пятый день дополнительно употреблять углеводы, то организм продолжает расходовать имеющийся жир в запасах.

Эту диету можно различными способами видоизменять под себя, кому как удобно. Четырех или пятидневный цикл давно перестал быть правилом, ведь существуют и другие, не менее эффективные схемы. Например, с понедельника по пятницу вовсе не употреблять углеводы, а выходные загружать себя в полной мере. Диета углеводного чередования — самое эффективное средство, которое действительно работает безотказно. Результат от такой диеты не заставит себя долго ждать.

Диета БУЧ: меню

Белковый день:

  • Завтрак: 200 г обезжиренного творога с добавлением корицы.
  • Полдник: омлет с морепродуктами.
  • Обед: рыба отварная или на пару, свежий огурец.
  • Второй полдник: стакан кефира
  • Ужин: 200 г отварной курятины или говядины.

Углеводный день:

  • Завтрак: мюсли с молоком или кефиром, можно добавить ложечку меда.
  • Полдник: фрукты
  • Обед: макаронные изделия или бурый рис с морепродуктами (можно заменить мясом).
  • Второй полдник: кусочек хлеба из муки грубого помола, стакан кефира с медом.
  • Ужин: любой источник белка — мясо или рыба; прием углеводов исключается.

Белково-углеводный день:

  • Завтрак: сырники с добавлением сухофруктов.
  • Полдник: стакан кефира с хлебцами; небольшой кусочек сыра.
  • Обед: каша из любых круп, морепродукты или мясо, кусочек ржаного хлеба.
  • Второй полдник: творог и яблоко.
  • Ужин: порция мяса с салатом из овощей или яичница с сыром и помидором; кусочек хлеба с отрубями.

Результаты диеты БУЧ

    Хороший обмен веществ. В отличие от других диет, обмен веществ остается в норме и никак страдает. Это все, однако, происходит из-за модификации соотношения белков и углеводов. Мышечная масса не сгорает, при этом сохраняется субстрат для дальнейшего сжигания жировой массы.

Хорошее психологическое состояние. Не возникает никакого чувства «обделенности», ведь в высоко углеводный день можно немного себя побаловать. При этом нет чувства усталости и сонливости. Доступна разнообразность рациона.

  • Отличное физическое состояние. Диета никак не помешает занятиям фитнесом, работе в спортзале и другим видам спорта. Идеальное время для занятий — утро четвертого дня, хотя можно начинать заниматься уже с третьего.
  • Видео о диете углеводного чередования:

    Еще раз о белково-углеводном чередовании

    Данный блок написан для сайта health-diet.ru с целью анализа диеты на содержание витаминов, минералов, БЖУ, оценки безопасности и возможных результатов похудения (с учётом приложения «Мой здоровый рацион»)
    http://health-diet.ru/people/user/238669/blog/144135/
    (в материале использованы информационные данные сайтов о диетах, питании, отзывы, частично личный опыт)

    Решила провести данный анализ (и эксперимент) т.к. сбросив 14 кг веса за 4 мес., и получив результат в 66 кг, я уже 2 года топчусь на месте — 66-67 кг. Не хочу идеальных 55-57 кг, мне бы вернуться к привычным 62-63 кг (столько я весила в 30-40 лет до момента набора веса). С этой целью я пришла на МРЗ, но особых подвижек нет. Возможно наступил «эффект плато» (?), а БУЧ, как обещают сайты, помогает его «сдвинуть».

    Итак: БУЧ — довольно популярная диета, но не стоит забывать, что изначально она была составлена диетологами для спортсменов, с целью «сжигания» жировой массы в период перед соревнованиями.

    Поэтому одним из главных условий её соблюдения, является совмещение определенного графика питания с физическими нагрузками.

    Читать еще:  Тонус программа для похудения

    Суть диеты
    БУЧ – это система питания с определённым чередованием белковых, углеводных и смешанных дней. Причем, количество белковых дней варьируется от 1 до 5; после чего идет обязательный 1 углеводный день (это кол-во неизменно); затем «смешанные» дни, которые нельзя упускать, но и увеличивать их число более 2 — не резонно.

    Как это работает?
    В белковые дни, при минимальном поступлении углеводов, организм использует запасы энергии из гликогена. В эти дни организм расходует все запасы углеводов и запустит процесс сжигания жиров. Но чтобы предотвратить замедление метаболизма, восполнить запасы гликогена, сохранить мышечную массу — вводится один углеводный день. Однако организм не в состоянии восполнить потребность в гликогене за один день, поэтому после углеводного дня делают день со смешанным питанием. Так и получается цикл БУЧ, в классике 1-1-1.
    Я анализирую схему 2-1-2.

    Как происходит снижение веса при БУЧ?
    Гликоген, который мы расходуем для энергии, находится в организме не в чистом виде, а виде водного раствора( 1 г гликогена «удерживает» около 4 г воды). Вот почему после 2 белковых дней вес может резко уменьшиться, т.к. вместе с гликогеном — ушла вода. С поступлением углеводов (в одноименный день) вес может снова вернуться. Но организм продолжает использовать жировые запасы. Поэтому только к следующему циклу можно увидеть разницу в весе, быстрого похудения с БУЧ не будет! Результат можно оценить только через 2 — 3 цикла. Рекомендуемый период 30 дней.

    БУЧ, по заявлениям некоторых диетологов, является одной из сбалансированных диет, многие её принципы не противоречат правильному питанию в части похудения, а именно:

    1.В любой из дней обязательно выпивать 1,5 – 2 литра чистой воды.
    2.Соль не исключается, но солить нужно по минимуму, использовать специи, зелень.
    3.Отказ от сладких напитков (соки, газ. вода и т.п.), а также сладкого, мучного и жирного.
    4. Жиры при питании уменьшают (исключение составляют полиненасыщенные жиры), однако не меньше 30-40 гр в сутки.
    5. Пищу желательно варить, тушить, запекать (в духовке или на гриле), исключая жиры и масло.
    6. Не голодать! Питание 4-6 разовое, небольшими порциями.
    7. Можно есть после 18:00, не позже чем за 2-3 часа до сна.
    8 Отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам (исключаются крахмалистые овощи, бананы и виноград). Перекусы приветствуются. Фрукты желательно до 16:00.
    9. Не придерживаться одного меню на протяжении нескольких недель. Меню на месяц должно состоять из разнообразных продуктов, чтобы организм получал весь спектр необходимых микроэлементов и витаминов
    10. В белковые дни, для получения микро/макроэлементов, из овощей позволительно получать до 50 г углеводов. Если есть нехватка витаминов или микроэлементов, рекомендуется принимать их в виде витаминных добавок.
    11. В белковые дни во избежание дефицита клетчатки, нужно принимать отруби .
    12. Дневной рацион примерно должен равняться 1200 — 1500 ккал ( белковые дни не ниже порога в 1200 , углеводные — в пределах 1500)
    13. В смешанные дни можно соблюдать личные нормы БЖУ. Все продукты взвешивают в сыром виде (БЖУ считаем в сыром виде)
    14. Ужин (во все дни) должен быть преимущественно белковым: рыба или мясо (субпродукты) со свежими или тушеными овощами. Никаких каш и макарон!

    Как мы видим жестких ограничений, как в монодиетах, нет.

    Анализ
    Цикл БУЧ начинается с 2 белковых дней. Разрешено в день 1-2 яйца целиком, и дополнительно 5-6 белков. Предпочтительные белковые продукты: обезжиренный творог, яичный белок, большинство свежей рыбы и морепродукты, нежирная телятина, куры, индейка, предпочтительно белое мясо без кожицы, нежирные сыры, соевое мясо/молоко, тофу.

    Белки необходимо употребить в количестве 2,5-3 г на 1 кг веса, углеводов от 0-1,5 г на кг веса ежедневно . Причем расчет идет на нормальный или желаемый вес.
    Для женщины, 35 лет, рост 165, вес 70, работник умственного труда, с целью — сбросить лишний вес – расчет ведется на 60 кг.
    Именно из-за повышенного количества белка, данная диета не рекомендуется людям, с объемом жира выше 26%, а людям с ожирением 2-3 степени противопоказана ! Также не рекомендуется беременным, кормящим, страдающим диабетом и варикозным расширением вен !

    Рацион питания составлен в рамках моего «эксперимента», учитывая рекомендации сайтов в составлении меню.
    Рейтинг рациона ≈ 82%.
    В эти дни кроме воды, можно пить зеленый или травяные чаи. Я всё внесла в меню как «вода» в начале дня. Если показатели жиров ниже 40 гр, можно добавить в рацион ложку льняного масла или орехи в перекус.

    В углеводный день расчет следующий: на 1 кг веса 5–6 г углеводов и 1–2 г белка
    Запрет идет на все быстрые углеводы, можно: зерновые каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи, любая зелень, нежирное мясо, рыба, яйца.
    Ужин преимущественно белковый рыба/овощи, мясо/овощи.
    Рейтинг рациона ≈ 74 %.


    В смешанные дни белки употребляются 2-3 г на 1 кг веса и углеводов от 2-2,5 г на кг
    Или согласно своему БЖУ, не превышая коридор калорийности.
    Ужин преимущественно белковый рыба/овощи, мясо/овощи.
    Рейтинг рациона ≈ 94 %.

    После 2 — го смешанного дня цикл закончен.

    Как видно из отчета, количество воды и клетчатки в норме, что достигается благодаря обязательному условию их потребления в установленных количествах.

    Количество полученных ккал близко к норме. Напомню, что данный анализ проводится за цикл 5 дней. Если делать отчет за неделю, этот показатель останется в «оранжевой зоне», т.к. опускать поступление ккал ниже 1200 не рекомендуется самой диетой.

    Белки почти на 50% превышают норму. Именно этот факт запрещает использование диеты людям с болезнями почек, печени, также избыток белка может негативно воздействовать на центральную нервную систему и т.д.

    Также есть дефицит жиров и углеводов , они поступают в количестве чуть больше 70 % от нормы. Поэтому некоторые, испытывают недостаток сил на 2 белковый день. Дефицит жиров может привести к ухудшению состояния кожи, задержке роста и развитии растущего организма, угнетает работу репродуктивной функции, нарушает обмен холестерина, негативно влияет на работу нервной системы и мозга, а также на весь процесс похудения. Поэтому БУЧ не рекомендуется лицам моложе 18 лет.

    Дефицит калорий в белковые дни будет около 630 ккал, в остальные дни цикла эта разница сокращается почти в 2 р.(330 ккал). При дополнительных физических нагрузках, которые не учтены в дневнике, разница увеличится.
    Физические нагрузки так же важны для того, чтобы использовать белки именно на питание и построение мышц, неважно какой тренировкой они загружены: силовая, кардио, растяжка. Когда тренированный человек спит, белки «потребляются» мышцами, идет дополнительное сжигание ккал. Иначе, зачем перегружать себя белками? Но если почувствовали малейший дискомфорт в органах пищеварения, ухудшение самочувствия – диету нужно прекращать!

    Из диаграммы поступления микронутриентов — рейтинг рациона за 5 дней составляет 90 %.

    Можно заметить, что существует нехватка в поступлении некоторых микронутриентов, а именно витаминов группы В. Как говорят медики, недостаток как раз этой группы витаминов, особенно чувствуют на себе женщины по состоянию кожи, волос, ногтей, общего самочувствия. Это происходит в основном из-за недостатка определенных продуктов, имеющих значительную долю жира, которую мы старательно уменьшали. В смешанные дни, проанализировав дефицит, можно свести его к минимуму.

    Недобор невелик, но что дают микроэлементы, которых нам может не хватать в данном случае, и чем грозит их дефицит? Витамин В1( тиамин) — незаменим для нормального функционирования нервной системы,играет важную роль в углеводном, белковом и жировом обмене, способствует улучшению работы мозга, памяти, нормализует настроение, стимулирует рост костей, мышц, нормализует аппетит, замедляет процессы старения, уменьшает негативное воздействие алкоголя и табак и т.д. Витамин легко разлагается при высоких температурах и под действием кофе. Запоры — один из симптомов недостатка витамина В1.
    Витамин В6 (пиридоксин ) способствует должному усвоению белка и жира, необходим для поддержания постоянного баланса натрия и калия в жидкостях нашего тела. Дефицит приводит к скоплениям жидкости и отекам ног, рук и лица. Большой живот у многих людей из-за недостатка в крови пиридоксина, это также может касаться проблем с похудением.
    Витамин В9 (фолиевая кислота) — необходим для роста и развития кровеносной и иммунной систем, нормализует функционирование печени, предотвращает её жировое перерождение, предупреждает развитие таких заболеваний как цирроз и хронический гепатит, возникновение кожных заболеваний и проблем с волосами. Дефицит В9 у беременных связан с высоким риском развития дефектов нервной трубки у плода.
    Витамин Е (токоферол) — один из сильный антиоксидантов. Его нехватка может прояляется мышечной слабостью, вялостью, нервозностью, нарушением внимания, головными болями, снижением сексуальной активности, ухудшением состояния волос, ногтей и кожи и другими признаками. У женщин недостаток этого витамина — одна из причин нарушения менструального цикла и срыва беременности.
    Витамин К (филлохинон) — обладает способностью выводить эти накопившиеся токсические вещества. Недостаток сопровождается снижением свёртываемости крови. Т.е если у вас быстро появляются синяки, долго идет кровь из ран – следует обратить внимание на дополнительные источники витамина. Недостаток витамина К случается достаточно редко (т.к. он синтезируется микрофлорой кишечника) исключая моменты, когда питание резко ограничено или при взаимодействии с некоторыми лекарствами.
    Кальций – дефицит приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, делая их хрупкими, повышает риск развития остеопороза.
    Хлор — недостаток бессолевых диет несет мышечную слабость и быструю утомляемость, тошноту и нездоровую потерю аппетита с утратой вкусовых ощущений.При этом значительно ухудшается состояние кожи, волос, ногтей и зубов.(В данной диете соль разрешена, возможно, не обозначена во всех блюдах).
    Йод — дефицит в первую очередь сказывается на функционировании щитовидной железы, о чем сигнализирует состояние кожи:сухость, потеря эластичности, восковой оттенок. Именно из-за дисфункции «щитовидки» происходит нарушение обмена веществ, появляется избыточный вес.
    Фтор — дефицит приводит к хрупкости костей; поражению зубов кариесом; выпадению и ломкости волос; ухудшает состояние ногтей.
    Цинк — дефицит «на лицо» – появляется угревая сыпь; ногти становятся тонкими, ломкими, появляются былые пятна. Волосы истончаются и легко выпадают. Ухудшается работа иммунной системы, повышается восприимчивость к инфекциям, медленно заживают раны, повышается утомляемость и раздражительность, ухудшается память и концентрация внимания.
    Не забываем также, что передозировка некоторых микроэлементов может оказаться более опасной, чем их дефицит!

    «Плюсы» диеты:

    • Питание БУЧ, максимально приближено к сбалансированному, что минимизирует вред для здоровья.
    • Простота меню и доступность продуктов.
    • Если придерживаться классической схемы (1-1-1), можно избежать дефицита основных компонентов.
    • Физические нагрузки приветствуются, к тому же, те, кто занимается спортом на регулярной основе, не будут испытывать упадок сил, как бывает при монодиетах.
    • Система ориентирована на итоговую потерю жиров, а не жидкости, результат при этой диете порой заметен не на весах, а при измерении объемов тела.
    • В смешанные дни с целью поддержания комфортного психологическое состояния и избежания депрессий, можно чуть-чуть шоколада, мармелада, пастилы или зефира (не выходя за пределы калорийности).
    • Для начала и выхода из диеты нет особых условий, достаточно сбалансированного питания.
    Читать еще:  Таблица расчета ккал для похудения

    Не могу подтвердить или опровергнуть нижеизложенные факты, но они указаны в качестве положительных сторон:

    • БУЧ не замедляет обмен веществ, но только при условии регулярных тренировок (хотя бы 2-3 раза в неделю). Это также позволяет сойти с «плато», если таковое имеется.
    • Потеря веса сопровождается не менее важным эффектом – очисткой организма. Чередование элементов способствует их максимальному усвоению; благодаря этому очищается кишечник, уходят воспаления, разглаживается кожа, цвет лица становится естественными.
    • Следуя программе и корректному выходу из неё, можно не переживать о том, что потерянные килограммы вернутся.

    «Минусы» диеты:
    Изучив «минусы» диеты, могу отметить, что некоторые из них связаны именно с повышенным потреблением белков, а именно:

    • из-за недостатка углеводов некоторые испытывают умственную или физическую усталость;
    • возможны проблемы ЖКТ (многие отмечают ослабление перестальтики) и обострение хронических заболеваний.

    Также к недостаткам относят:

    • ориентацию на людей с относительно небольшой полнотой;
    • необходимость следовать питанию по определенной схеме.

    Как «минус» указывают на низкую скорость снижения веса, но может это всё же « плюс »? Ведь быстрое похудение не значит, что вес не вернется снова. К тому же стабильное похудение и физические нагрузки принесут больше пользы нашему организму и внешнему виду (особенно коже), чем различные экспресс-похудения за неделю.
    Еще повеселил такой минус на одном из сайтов « Не подходит для людей с низким интеллектом . Они могут не справиться с подсчетом белков и углеводов»

    БУЧ диета, чтобы уходил жир, а не вода — минус 5–9 кг за месяц

    БУЧ, или белково-углеводное чередование. Изначально эта диета была разработана для бодибилдеров, но скоро ушла в народ и стала использоваться более широким кругом людей, как профессиональных спортсменов, так и новичков в похудении. Суть этой модели питания — в сжигании жира за счет контрастов поступления белков и углеводов.

    Подробное описание

    БУЧ диета, или белково-углеводное чередование для похудения имеет массу преимуществ. Благодаря наличию в рационе достаточного количества углеводов, человек не чувствует голода и снижает вес комфортно, имеет достаточно сил для тренировок. Белки поддерживают мышечную массу. При этом рацион БУЧ достаточно прост — худеющим не нужно заморачиваться готовкой и выдумывать замысловатые рецепты, закупать дорогостоящие продукты.

    Сжигание жира в сочетании с наращиванием мускулатуры позволяет добиться оптимальных результатов. Чем больше у человека мышц, тем больше энергии ему требуется для поддержания жизнедеятельности. Белково-углеводное чередование способствует скорейшему снижению лишнего веса, разгоняет метаболизм и позволяет не терять и даже наращивать мышечную ткань.

    За месяц можно потерять от 5 до 9 кг (минимум 2–4 кг, максимум — в зависимости от начальной массы). Еще один существенный плюс, что на БУЧ уходит именно жир, а не вода.

    Для достижения максимального результата приветствуется любая физическая активность. Чтобы похудеть быстрее, заниматься нужно не реже трех раз в неделю, желательно в углеводные и смешанные дни. Больше всего БУЧ диета подходит тренирующимся спортсменам, но может использоваться всеми вне зависимости от пола и возраста.

    БУЧ предполагают хоть и стабильную, но не быструю потерю веса. Если вам нужно срочно похудеть «к празднику», больше подойдет экспресс-диета. Особо тучным людям эта диета также не слишком подходит. При наличии большого количества лишнего веса худеть лучше по стандартной схеме с ограниченным калоражем.

    Эта система предполагает питание, максимально приближенное к сбалансированному , поэтому имеет немного противопоказаний. В этом списке: беременность и лактация, детский, подростковый и пожилой возраст, острые и хронические заболевания сердца и сосудов, органов ЖКТ, непереносимость глютена и продуктов, составляющих основу рациона, патологии почек, печени, поджелудочной железы.

    Правила диеты

    Цель диеты — запустить метаболизм и настроить организм на активное похудение. Чтобы запустить «маятник» жиросжигания, понадобится 3 дня. Это и будет вход в диету.

    Первый день — углеводная «загрузка». Второй — низкоуглеводное меню (белок должен преобладать). Третий день — полностью белковый. Также за несколько дней перед началом диеты нужно постараться исключить из меню вредные продукты: сладости, жирное, жареное, фастфуд; взвеситься, сделать контрольные фотографии и замеры, чтобы отслеживать результат.

    Далее следует чередование (основной этап). Оптимальная схема — четырехдневный цикл БУЧ : 2 белковых, 1 углеводный и 1 смешанный. И так далее по кругу.

    Индивидуальная норма углеводов и белков

    Суточная норма углеводов и белков для каждого человека индивидуальна (расчет количества продуктов осуществляется не на текущий вес, а на желаемый):

    • белки в белковый день — от 3 до 4 г на каждый килограмм желаемого веса и максимальное отсутствие углеводов;
    • углеводы в углеводный день — от 5 до 6 г на каждый килограмм желаемой массы (белки допускаются, до 1 г на 1 кг веса);
    • в смешанные дни — углеводы и белки поровну, от 2 до 3 г на каждый килограмм желаемого веса.

    Ужин — строго белковый во все 4 дня цикла . То есть то количество белка, которое допустимо в углеводный день, должно приходиться главным образом на последний прием пищи.

    Так организм получает возможность продуктивно сжигать жиры, но при этом не уходит в режим «энергосбережения», как это часто бывает на голодных или недостаточно сбалансированных диетах. Энергия из углеводов расходуется на тренировках, а белки уходят на строительство мышц и тканей. Жиры на этой диете максимально ограничены.

    Продукты для белковых дней

    • Нежирное мясо: телятина, курятина, говядина, индейка, кролик, постная баранина, свинина, в небольших количествах утка, гусь.
    • Красная и белая (речная, морская) рыба и морепродукты: креветки, осьминоги, мидии.
    • Молочные и кисломолочные продукты: молоко, кефир, простокваша, нежирный сыр, творог.
    • Яйца: белка — без ограничений, целиком (с желтком) — 1 яйцо в день.

    Продукты для углеводных дней

    В эти дни углеводы разрешены, но не любые, а только полезные.

    • Крупы: геркулес, рис, гречка, пшенка, ячневая каша, перловая, кукурузная, булгур, полба и другие (кроме манки).
    • Картофель, макароны и хлеб: спагетти из твердых сортов пшеницы, ржаной и цельнозерновой хлеб.
    • Некрахмалистые овощи (полный список тут), несладкие фрукты, ягоды, зелень.

    В смешанные дни белковая и углеводная пища комбинируются в равных долях. Из жиров каждый день разрешается столовая ложка (суммарно в сутки) оливкового, льняного или подсолнечного масла (не для жарки, а в качестве заправки салатов или в чистом виде). Больше никакие жиры поступать не должны.

    БУЧ диета, меню на 3 дня

    Дано: женщина, желаемый вес — 60 кг. Значит, ей нужно от 180 до 240 г белка в белковый день, от 300 до 360 г углеводов и 60 г белка — в углеводный, в смешанный — по 150 г углеводов и белка.

    Белковый день

    • Завтрак: 200 г обезжиренного творога, черный кофе без молока и сахара
    • Перекус: омлет из 4 белков на пару
    • Обед: 200 г запеченной куриной грудки, салат из огурцов с ложкой растительного масла
    • Второй перекус: 200 г запеченной постной рыбы
    • Ужин: 200 г обезжиренного творога.

    Углеводный день

    • Завтрак: овсяная каша на воде (50 г сухой крупы), 9 г меда, 25 г изюма или ягод
    • Перекус: 1 средний банан
    • Обед: 400 г запеченного картофеля, салат из свежей капусты с ложкой растительного масла
    • Второй перекус: яблоко
    • Ужин: 200 г обезжиренного творога, 2 чайные ложки меда, зеленый чай.

    Смешанный день

    • Завтрак: овсяная каша на молоке (100 мл) пополам с водой (50 г сухой крупы), 1 яйцо вкрутую
    • Перекус: яблоко
    • Обед: 200 г запеченной куриной грудки, 200 г запеченного картофеля, салат из свежих некрахмалистых овощей с ложкой растительного масла
    • Второй перекус: омлет из 4 белков на пару
    • Ужин: 200 г запеченной рыбы, 200 г квашенной капусты.

    Питаться лучше небольшими порциями, до 5 раз в день (как в примере). Последний прием пищи — за 2–3 часа до сна. Все продукты запекать и отваривать, солить минимально. Количество чистой питьевой воды не ограничено.

    Общая продолжительность БУЧ не более 2–3 месяцев . Выход: 7 смешанных дней после окончания основного цикла. То есть после последнего смешанного дня диеты должно последовать еще 7 таких же. Далее идет возврат к привычному питанию, но без излишеств.

    Если БУЧ и выход из него организованы правильно, то сброшенные килограммы не вернутся. В дальнейшем рекомендуется соблюдать умеренность в еде, чтобы не набрать вес снова.

    Рекомендуется консультация врача!

    Циклирование углеводов для похудения: руководство по белково-углеводному чередованию на сушке

    Для соблюдающих диету, на первый план выходит непрекращающийся спор об углеводах. Допустимо ли их употребление на сушке? Если да, то сколько? Должны ли диеты быть идеально выстроены, чтобы ими наслаждаться и иметь стройное тело без лишнего жира?

    Циклирование углеводов в питании — это умный способ составления диеты, способствующий более быстрому похудению достижению Ваших целей по обретению желаемой физической формы. Рекомендуем почитать про белковое питание для похудения, которая является строгой безуглеводной диетой, применяемой на сушке тела. В этой статье мы расскажем все, что Вам нужно знать про БУЧ диету (белково-углеводное чередование) или циклирование углеводов, что по сути одно и тоже.

    Что такое белково-углеводное чередование?

    БУЧ диета, как многие направления в диетологии, появилось из-за провала постоянных диет. Соблюдая постоянную диету, следует потреблять одинаковое количество углеводов/белков/жиров и одну и ту же общую калорийность каждый день.

    Кроме того, что делать в дни отдыха? Или когда Вы не жалеете сил на тренировках? Нет никакого смысла питаться в этих случаях одинаково.

    Белково-углеводное чередование устраняет проблемы, присущие стандартным диетам, а так же недостатки низкоуглеводных диет. Соблюдая ее Вы употребляете разное количество жиров/белков/углеводов, в зависимости от дня.

    Высокоуглеводные дни

    В дни с повышенным потреблением углеводов обычно их употребляют 4-5 грамм на килограмм массы тела. Это, как правило, самые высококалорийные дни, приходящиеся на самые тяжелые тренировки.

    Организм нуждается в дополнительном количестве углеводов для такой интенсивной тренировки. Поэтому, важно достаточное их количество в качестве «топлива».

    Читать еще:  Средства для тела помогающие похудеть

    Низкоуглеводные дни

    В низкоуглеводные дни обычно потребляется 1,0 грамм углеводов на килограмм массы тела.

    Это, как правило, менее высококалорийные дни, которые соответствуют дням тренировок меньшей интенсивности (например, тренировка грудных мышц, плечевого пояса, рук или кардио средней интенсивности).

    Безуглеводные дни

    В безуглеводные дни обычно употребляется менее 30 грамм углеводов.

    Это обычно самые низкокалорийные дни, совпадающие с днями отдыха. Вам не требуется много энергии для функционирования из-за отсутствия тренировок, хотя, организм предпочел бы, чтобы Вы хорошо поели.

    Если Вы не проходите серьезную подготовку к конкурсу, фотосессии или взвешиванию перед соревнованиями, следует избегать безуглеводных дней. Как известно, углеводы помогают анаболическим процессам наращивания мышечной массы, улучшая синтез белка.

    Это действительно эффективная диета?

    Не существует большого количества исследований определенных диет с манипуляцией углеводами. Их результативность приводится в отзывах. Бодибилдеры и спортсмены применяют такой режим питания на последних этапах сушки, так как его гибкость позволяет избавиться от последних килограммов жира, в отличии от диет с постоянной низкой калорийностью.

    Теоретически, это должно сработать.

    Сокращая употребление углеводов, Вы, как правило, снижаете калорийность пищи, и с большей вероятностью соблюдаете дефицит калорий. Кроме того, получая меньше углеводов, организм начинает использовать в качестве топлива жировые отложения. Это двойной выигрыш.

    Так же есть данные, свидетельствующие об улучшении чувствительности к инсулину при снижении употребления углеводов, что обусловливает хороший состав тела (означает более низкое содержание подкожного жира и стройный внешний вид).

    Подождите, а как же высокоуглеводные дни?

    Во-первых, в течение высокоуглеводных дней Вы сжигаете больше калорий. Вы можете интенсивнее тренироваться, ускорять свой метаболизм между тренировками, увеличивая BMR, путем роста мышечной массы.

    Во-вторых, высококалорийные дни способствуют увеличению количества лептина, препятствующего появлению чувства голода. Это помогает бороться с замедлением метаболизма и убережет Вас от переедания, связанного с голодом. Если Вы хотите снизить вес, то планирование высокоуглеводных дней важно для морального состояния и мотивации.

    Подходит ли мне БУЧ диета?

    Этот режим питания идеально подходит для всех, кто хочет скинуть несколько килограмм и/или оставаться стройным. Ведь для стимулирования расщепления жировых отложений чередование потребления углеводов имеет особое значение.

    В отличие от постоянного сокращения калорий, их чередование позволяет периодически есть любимую пищу. Если Вы раньше срывались, потому что не могли сказать нет макаронам, попробуйте белково-углеводное чередование.

    Еще один фактор, который следует учитывать, — это уровень вашей активности. Если Вы уже интенсивно тренируетесь, имеете активную работу, или Вы спортсмен, то да, БУЧ для Вас. С помощью этого метода Вы можете быть уверены, что получаете достаточное количество энергии в дни тренировок и отдыха.

    И последнее, но не менее важное: Вы достигли плато? Если да, то эта диета даст метаболизму и гормонам необходимый сигнал к действию. Только когда они работают оптимально, нежелательные жировые отложения будут сжигаться.

    Как чередовать углеводы

    Для того, чтобы диета БУЧ работала, важно отслеживать потребляемую пищу. Только сделав это, Вы можете сфокусироваться на результате и корректировать программу.

    В этом руководстве мы рассмотрим две цели: сжигание жира и поддержание веса.

    Во-первых, вычислите свой уровень базального метаболизма (BMR). Это абсолютный минимум калорий, необходимый для поддержания работы жизненно важных органов:

    BMR = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12.7 x рост в дюймах) – (6.8 x возраст в годах)

    Затем умножьте свой BMR на уровень активности. Будьте честны, так как использование неправильного значения может помешать достигнуть желаемого внешнего вида:

    • сидячий образ жизни (мало или нет тренировок): BMR x 1,2
    • легкая активность (легкие физические упражнения/тренировки 1-3 раза в неделю): BMR x 1,375
    • умеренная активность (умеренные физические нагрузки/тренировки 3-5 раз в неделю): BMR x 1,55
    • очень активный (тяжелые физические упражнения/тренировки 6-7 раз в неделю): BMR x 1,725
    • сверхактивный (очень тяжелые физические упражнения/физическая работа или 2 тренировки в день): BMR x 1,9

    Получилось? Отлично! Это количество калорий, которое Вы в среднем сжигаете за день – общий суточный расход калорий (TDEE).

    Циклирование углеводов для похудения

    Думаете о летней одежде и шести кубиках пресса? Прекрасно. Пора применить циклирование углеводов для похудения.

    Для похудения необходимо соблюдать дефицит калорий. Он должен быть около -25% от Вашего TDEE в низкоуглеводные дни и -10% в высокоуглеводные.

    Затем нужно рассчитать количество макронутриентов, чтобы планировать белково-углеводное чередование. Вот как это сделать.

    Независимо какой это день нужно употреблять 2 грамма белков на килограмм веса. Следовательно, количество жиров меняется, в зависимости от оставшегося количества калорий.

    Что касается углеводов, они должны составлять 50% от калорийности в высокоуглеводные дни и 20% — в низкоуглеводные.

    Соблюдайте эти три правила, чтобы всегда делать все правильно:

    1. Белок = 2 грамма на килограмм веса каждый день
    2. 50% от ккал из углеводов в высокоуглеводный день, 20% — в низкоуглеводный
    3. Жиры = все оставшиеся калории

    БУЧ для поддержания веса

    Вы уже имеете стройное, красивое тело? Вы наверняка хотите его сохранить. Здесь все то, что нужно делать, чтобы поддерживать хороший внешний вид:

    1. Белок = 2 грамма на килограмм веса каждый день
    2. 50% от ккал из углеводов в высокоуглеводный день, 25% — в низкоуглеводный
    3. Жиры = все оставшиеся калории

    Тактика чередования

    Наиболее популярная тактика чередования для поддержания веса — 3:2 низкоуглеводные : высокоуглеводные дни. Это простой пятидневный цикл, состоящий из трех низкоуглеводных и, следующих за ними, двух высокоуглеводных дней.

    Ознакомьтесь с примерным планом:

    • Понедельник – низкоуглеводный
    • Вторник – низкоуглеводный
    • Среда – низкоуглеводная
    • Четверг – высокоуглеводный
    • Пятница – высокоуглеводная
    • Суббота – низкоуглеводная
    • Воскресенье – низкоуглеводное
    • И так далее

    Для некоторых эта стратегия великолепна. Для других – она слишком строгая. Попробуйте и зафиксируйте результаты.

    Подождите, а как же те, кто хочет похудеть?

    Для похудения многие предпочитают подход 3:1. Следовать этой схеме легко, так как высокоуглеводный день просто перемещается в рамках недели. Вот примерный план:

    • Понедельник – низкоуглеводный
    • Вторник – низкоуглеводный
    • Среда – низкоуглеводная
    • Четверг – высокоуглеводный
    • Пятница – низкоуглеводная
    • Суббота – низкоуглеводная
    • Воскресенье – низкоуглеводное
    • И так далее

    Если Вы собираетесь следовать этому плану, мы рекомендуем, чтобы высокоуглеводный день совпадал с днем самой интенсивной тренировки.

    Нужно ли менять недельный план тренировок?

    Конечно нет. Подстройте диету под ваш любимую программу тренировок, а не наоборот. Простой план низко- и высокоуглеводных дней зависит от того, насколько интенсивная нагрузка предстоит. Затем корректируйте план в зависимости от результатов.

    Очевидно, что делать день с самой тяжелой тренировкой (например, приседания) высокоуглеводным правильно по двум причинам.

    Во-первых, Вам понадобятся углеводы для энергии во время тяжелой тренировки. Во-вторых, исследования показывают, что употребление углеводов после тренировки усиливает синтез белка во время восстановления.

    Вы уже ощутили результаты?

    Не забудьте уменьшить количество углеводов в дни отдыха. Ведь в этом весь смысл, не так ли? Мы так же не рекомендуем использовать безуглеводные дни без абсолютной необходимости.

    Четыре секрета БУЧ

    Если Вы решили следовать такому меню, есть несколько вещей, которые нужно принять во внимание…

    Рассчитайте количество задерживающейся в организме воды

    Каждый грамм углеводов, поступающий с пищей, задерживает четыре грамма воды. Следовательно, если Вы едите 200-300 грамм углеводов в высокоуглеводные дни, она может накопиться достаточно быстро.

    Стройные люди сразу замечают эти изменения, так у них меньшее количество подкожного жира. Если Вам нравиться регулярно проверять вес, это может Вас шокировать.

    Старайтесь не паниковать, если так случилось. Это нормальный процесс и не стоит беспокоится, что это увеличение количества подкожного жира. Вы заметите, что вода и вес уходят, когда лишите себя углеводов на несколько дней.

    Разумно подходите к выбору углеводов

    Белково-углеводное чередование не означает, что Вы можете спокойно есть свои любимые сладости в высокоуглеводные дни (хотя, Вы, возможно, могли бы преуспеть в этом). Вам все еще нужно делать правильный выбор.

    Зачем проходить через проблемы планирования питания, тренироваться, работать очень тяжело, и испортить возможный прогресс «плохой» едой? Это не имеет никакого смысла.

    Когда это возможно, отдавайте предпочтение сложным углеводам, а не простым. Такой подход обеспечивает более медленный выброс энергии в течение дня, без заведомых сбоев. Существует большое количество качественных источников сложных углеводов:

    • Бурый рис
    • Батат
    • Цельный овес
    • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
    • Цельные злаки

    Уменьшите потребление жиров в высокоуглеводные дни

    Уменьшение поступления пищевых жиров в высокоуглеводные дни — другая важная вещь, о которой следует помнить. Если этого не делать, есть риск превысить дневную норму калорийности и набрать нежелательный подкожный жир.

    Многие люди любят просто есть все, что хотят в высокоуглеводные дни (что допустимо, если Вы хотите достичь посредственных результатов). Однако, лучше уменьшить употребление жиров, чтобы освободить больше места для углеводов без сильного повышения калорийности потребляемой пищи.

    Еще лучше, тщательно контролировать количество макронутриентов и исключить догадки…

    Придерживайтесь дефицита калорий, чтобы похудеть

    Без дефицита калорий не будет работать ни одна диета.

    Несмотря на то, что БУЧ эффективно работает для жиросжигания и оказывает положительное влияние на гормональную систему, если Вы не в дефиците калорий, Вы не похудеете. На самом деле, Вы можете даже поправиться.

    Какой же выход? Убедитесь, используя приведенные выше формулы, что запланированная общая дневная калорийность правильная. Затем придерживайтесь составленного плана и наблюдайте, как жир уходит с Вашего тела.

    Да, придерживаться диеты не просто. Но, если Вы соблюдаете план, результаты быстро станут заметны.

    Заключение

    Белково-углеводное чередование – это современный метод питания, используемый для контроля потребляемых углеводов.

    В диете, в прямом смысле, чередуются высоко-, низко-, и безуглеводные дни в течение недели.

    Важным преимуществом этой дите для большинства людей является итоговый состав тела. Употребляя небольшое количество углеводов в некоторые дни, создаются хорошие условия для жиросжигания, приводящие в итоге к стройному внешнему виду. А так же помогает преодолеть плато, возникающее при постоянных диетах. Постоянное чередование высоко- и низкоуглеводных дней способствует поддержанию хорошего метаболизма, причем постоянные рефиды контролируют гормоны.

    Кроме того, гораздо проще придерживаться ограничений, когда вы знаете, что можете насладиться любимым продуктом через несколько дней.

    Итак, думаете Вы готовы применять БУЧ? Удачи. Мы увидим, как Вы избавитесь от этого ужасного жира и станете человеком с рельефным телом.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector