Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

У меня 30 кг лишнего веса как похудеть

Как сбросить 30 кг

Сбросить 30 кг, конечно, можно. Главное – подходить к этому делу сознательно. Для быстрого уменьшения веса понадобится вывести из организма лишнюю жидкость и снизить мышечную массу. Отложения жира уйдут намного позже. Следует также учитывать, что скоростное похудение наносит здоровью ущерб, снижает иммунитет, становится причиной депрессий и нервных срывов. Поэтому, если вы видите где-то восторженный рассказ «Как я похудела на 30 кг за 2 недели», не спешите повторять то, что сделал автор. Это может быть опасно.

Избавляться от лишнего веса надо понемногу. Допустимо терять не больше трех килограммов за неделю. Отсюда следует вывод, что без вреда для организма на диетах можно похудеть на 30 кг за 3 месяца. Кроме диеты и прочих пищевых ограничений вроде «не кушать после шести», в жизнь каждого худеющего должна прочно войти физическая нагрузка. Она разгонит метаболизм, подтянет кожу и улучшит самочувствие.

За месяц

Как похудеть на 30 кг за месяц и реально ли это? Сразу скажем – да, это возможно. Но чтобы сбросить столь внушительный избыточный вес, нужно как следует разогнать обмен веществ. Простимулированный метаболизм дает организму возможность перерабатывать все поглощенное с наибольшей для него пользой. Ускорить обменные процессы можно:

  • голоданием и отказом от углеводной пищи;
  • наращиванием физической активности;
  • принятием водно-тепловых процедур (в частности посещением бани либо сауны);
  • питанием дробного характера.

Разгрузка + спорт

Перечисленные методы должны устроить организму настоящую встряску и заставить систему пищеварения функционировать в усиленном режиме. Особенно важный момент – физическая нагрузка. Похудеть за 30 дней на 30 килограммов без упражнений практически нереально.

Поможет подвинуть застопорившийся вес в сторону уменьшения разгрузочный день, посвященный белковым продуктам. Если лишить организм привычного для него питания и подвергнуть краткосрочному стрессу, он сожжет много жиров.

Но такие разгрузки разрешается делать не чаще 2-3 раз в месяц. Более продолжительная диета неизбежно приведет к отравлению – в процессе распада белков образуется большое количество токсинов.

Диета

Приведем детальное меню диеты, при помощи которой можно скинуть 30 кг всего за месяц. Сразу отметим, что строго запрещается переставлять рационы местами, заменять одни продукты и блюда – другими, а также корректировать их количество. Начинать надо с воскресенья.

1-йЗавтракаемПорцией нежирного творога (100 г) и чашкой неподслащенного зеленого чая.
ОбедаемОтваренной говяжьей (лучше телячьей) печенью (100 г), парой сваренных яиц, твердым сыром (100 г), одним томатом и чашкой неподслащенного чая.
УжинаемОтваренной рыбой (200 г), твердым сыром (100 г), свежими овощами (200 г) и спаржевой фасолью (100 г).
2-йЗавтракаемОтваренным нежирным мясом (100 г), потушенными овощами (100 г) и чашкой неподслащенного зеленого чая.
ОбедаемОтваренной говядиной (100 г), парой сваренных яиц и чашкой неподслащенного чая.
УжинаемПорцией нежирного творога (100 г), отваренной рыбой (200 г) и стаканом молока.
3-йЗавтракаемОтваренным индюшиным филе (200 г), одним томатом и чашкой неподслащенного зеленого чая.
ОбедаемОдним сваренным яйцом, овощным салатиком, не заправленным никаким маслом (200 г) и чашкой неподслащенного чая.
УжинаемОтваренным или потушенным нежирным мясом (200 г), потушенными овощами (100 г) и стаканом сока из яблок.
4-йЗавтракаемОтваренной ветчиной (200 г), свежей либо потушенной капустой (100 г) и чашкой неподслащенного чая.
ОбедаемПарой сваренных яиц, овощным салатиком, не заправленным никаким маслом (200 г), и чашкой неподслащенного чая.
УжинаемОтваренным филе курицы (100 г), салатиком из морковки (100 г) и любыми орехами (50 г).
5-йЗавтракаемНежирным йогуртом (100-150 г), отваренным нежирным мясом (200 г), овощами (100 г) и стаканом негазированной минералки.
ОбедаемОтваренной рыбой (200 г), твердым сыром (100 г) и чашкой неподслащенного чая.
УжинаемОвощами (количество не ограничено).
6-йЗавтракаемПарой сваренных яиц, отваренной говяжьей либо куриной печенью (100 г) отварной печени (куриной или говяжьей) и чашкой неподслащенного зеленого чая.
ОбедаемОтваренной рыбой (100 г), твердым сыром (100 г) и овощным салатиком, не заправленным никаким маслом (100 г).
УжинаемНесколькими фруктами.
7-йЗавтракаемОтваренным мясом (200 г), отваренными или потушенными овощами (100 г) и чашкой неподслащенного чая.
ОбедаемФруктами (количество не ограничено).
УжинаемОтваренным филе курицы (100 г), отваренными или потушенными овощами (100 г).

Чтобы получить желаемый эффект, нужно каждый день делать комплекс простых упражнений, направленных на проработку брюшных и бедренных мышц. Иначе после того как вы расправитесь с избыточными килограммами, у вас обвиснет кожа.

За 2-3 месяца

Чтобы похудеть на 30 кг за 2 месяца или за 90 дней, нужно полностью изменить свой рацион. Кроме того, вам понадобится, по меньшей мере, дважды в неделю ходить в тренажерный зал. Регулярные тренировки необходимы для расходования достаточного количества калорий и моделирования четких контуров фигуры.

Система питания предельно проста. Нужно всего лишь ежедневно придерживаться следующих правил:

  1. Полностью отказаться от любых полуфабрикатов, мучных и сахаристых кондитерских изделий, сладких фруктов и ягод, хлебобулочных изделий, жирных видов рыбы и мяса, круп, продуктов питания быстрого приготовления, а также крахмалистых овощей.
  2. Недопустимо употребление лимонадов, нектаров и соков, спиртных напитков. Их с успехом заменит несладкий зеленый чай или настой целебных трав.
  3. Общий суточный объем жидкости вместе с холодными и горячими напитками должен составлять как минимум 2 литра.
  4. Прежде чем начинать завтракать, обедать, ужинать или перекусывать, следует выпить один стакан чистой негазированной воды с несколькими каплями сока лимона.
  5. Соль и любые вкусовые усилители, разжигающие аппетит и нарушающие водно-электролитный баланс в организме, нужно убрать из рациона полностью.
  6. Максимальный суточный калораж – 1500 калорий.
  7. Количество приемов пищи должно быть не менее пяти: 3 основных (завтрак, обед и ужин) и 2 дополнительных (2-й завтрак и полдник).

Очевидно, что диета, рассчитанная на два или три месяца, представляет собой весьма щадящую систему уменьшения массы тела. Если строго придерживаться всех ее правил и не забывать о физической нагрузке, можно вернуть своему телу желанную стройность.

За 6 месяцев

Если мы худеем в домашних условиях, то делать это можно в любом удобном для вас темпе. Быстрые способы снижения веса описаны выше. А сейчас расскажем о самой безопасной для здоровья системе питания, которая позволит избавиться от ненавистных 30 килограммов за 6 месяцев.

Составляя меню для этой диеты, необходимо обязательно учитывать несколько важных правил:

  • Питание должно быть обязательно дробным. Надо выдерживать 4-часовой интервал между приемами пищи.
  • Каждый день следует пить порядка 2 литров чистой воды.
  • Жарить категорически запрещается. Зато можно и даже нужно варить, запекать и парить.
  • Придется полностью отказаться от любых копченостей, колбасных изделий, разнообразных соусов, кондитерских и хлебобулочных изделий, изготовленных из белой муки, картофеля, различных газированных напитков, сливочного масла, жирного (цельного) молока и сметаны.
  • Ежедневный рацион должен содержать разнообразную зелень, свежие овощи и фрукты, а также каши, цельнозерновой хлеб (лучше хлебцы), цельнозерновые макароны, нежирные виды рыбы и мяса.

С помощью такой диеты вы сможете не только сбросить 30 кг за полгода, но и окончательно перейти на правильное здоровое питание. Придерживаясь ее в дальнейшем, вам удастся не допускать развития ожирения.

История одного человека

Чаще всего люди с приличным избыточным весом прикрывают собственную лень мифической «широкой костью», плохими генами и вечным дефицитом времени. Но все перечисленное не стало помехой для Нелли, которая совершила, казалось бы, невероятное.

Причины ожирения

Еще 4 года назад ее вес составлял 82 килограмма при невысоком росте – 158 сантиметров. Что же нужно было делать, чтобы довести себя до такого состояния? Как выяснилось, Нелли все эти годы просто «заедала» свои проблемы и неудовлетворенность собственной жизнью. В чувство ее привел резкий скачок сахара в крови и неутешительный диагноз врача – преддиабет. Эндокринолог предупредил, что если она не прекратит набирать лишний вес и не начнет худеть, то гарантированно получит диабет и вполне может умереть. Слова доктора подействовали на нее как некий мощный толчок к действию.

Нелли делится, что кардинальное изменение всего образа жизни далось ей очень тяжело. В течение первого месяца перестройки питания она испытывала постоянную слабость, головные боли и подавленность. Единственное, что удерживало ее от срыва, – страх серьезно заболеть. Через какое-то время в ней словно переключился внутренний выключатель. Она начала замечать явную позитивную динамику: улучшился сон, ей стало намного проще подниматься с постели по утрам, появилось много энергии. Теперь Нелли встает в 4-5 утра. При этом она отлично себя чувствует, сохраняет бодрость весь день, а по вечерам с легкостью погружается в объятия Морфея.

Сейчас ее вес составляет всего 51-52 килограмма. И она планирует сохранять свою похудевшую фигуру в течение многих лет.

Как ей это удалось

Прежде всего, Нелли полностью убрала из своего рациона сахар, фрукты, белую очищенную муку, рис, картофель и спиртное. Она начала много ходить, строго контролировала размеры каждой порции, питалась только по часам и не допускала даже мысли о перекусе. В день ей можно было съесть пару яиц, чуть-чуть сыра, не больше 3 столовых ложек овсянки или гречки и совсем немного бобов (чечевицы, фасоли).

Ее ежедневный рацион почти целиком состоял из овощей и небольшого количества мяса либо рыбы. Йогурты она ела несладкими, а количество молока ограничивала. Дополнительно она ничего не солила, зато могла себе иногда позволить ломтик копченой рыбы или парочку оливок.

Что касается физической активности, Нелли подчеркнула, что спорт, фитнес и прочие тренировки она полностью игнорировала. Более того – она не собирается заниматься этим в будущем. Дело в том, что ей больше по душе командные игры (например, гандбол, волейбол и подобные). Однако ее занятость не позволяет играть с более-менее четкой регулярностью. Заниматься чем-либо другим ей просто неинтересно. Поэтому минус 30 кг – это результат перемен исключительно в системе питания.

Отзывы

Некоторым помогают похудеть на 30 кг только реальные истории тех, кто это уже сделал. Многие жалуются на то, что желание сбросить вес есть, но никак не получается. Однако те, кто успешно справился с лишними килограммами, утверждают, что для этого необходим действительно сильный стимул. Нужно будет сделать ревизию всей жизни. Многим придется до конца своих дней исключить из рациона картофель, мучное, сладкое, газировку и тому подобное.

Похудевшие подчеркивают, что они научились обходиться без вредных продуктов. Получив стройную красивую фигуру, вряд ли они променяют ее на тарелку жареной картошки или пирожное.

Есть и такие женщины, которые не выдерживали и срывались. Конечно, им удавалось сбросить примерно 5-7 килограммов. Решив, что вполне хватит и такого результата, они бросали диету. Некоторые из них, не сделав никаких выводов, возвращались к прежнему образу жизни, наедая потерянный с таким трудом вес.

Реально ли взять и похудеть на целых 30 кг? Отзывы множества людей свидетельствуют о том, что при наличии стимула и желания все получится. Только лучше тратить на процесс снижения веса от трех месяцев до полугода. Это оптимальный срок. Также необходимо сочетать правильное питание и физические нагрузки.

Подведем итоги

Путь к стройности всегда сопряжен с определенными трудностями. Одна из них – неприятие и насмешки со стороны близких людей. Попросите их поддержать вас. Если взаимопонимание отсутствует, постарайтесь найти единомышленников, с которыми можно поделиться своими успехами, а также страхами и переживаниями.

Если вы будете строго выполнять все рекомендации, вам удастся распрощаться с избыточным весом. Однако учтите, что быстрое похудение может грозить столь же быстрым набором килограммов в дальнейшем.

Поэтому стоит задуматься, за сколько месяцев можно похудеть на 30 кг именно вам. Конечно, такой вопрос лучше всего обсуждать с врачом. Он предупредит вас о возможных последствиях, поможет разобраться с непонятными моментами и посоветует систему питания, которая подойдет лично вам.

Мама двоих детей раскрыла неожиданные лайфхаки, как ей удалось похудеть на 33 кг за 7 месяцев

Жительнице Индии чуть более чем за полгода удалось сбросить впечатляющие 33 килограмма. Никаких секретов — девушка рассказала всё, что помогло ей в борьбе с лишним весом.

35-летняя Рупсиха Бора Деори не всегда была полной, но после первой беременности набрала около 25 килограммов. Когда же родилась вторая дочка, вес женщины достиг 90 кг. Рупсихе с трудом давались даже самые простые дела по дому, а поясница всё время болела. Сначала девушка решила просто ограничить приём пищи, но это оказалось ужасным решением.

В некоторые дни я ела только салат, в другие — только бананы. Меня это сильнее выматывало и злило. В итоге я начала переедать и снова набирать сброшенный вес. Тогда я осознала, что нет ничего хорошего в методах похудения, из-за которых вы вечно грустите и раздражаетесь

Рупсиха Бора Деори

Вторая попытка была более удачной. Женщина последовала примеру своего мужа и начала заниматься фитнесом. Чтобы не терять запал, она придерживается трёх пунктов, которые помогают ей регулярно и без пропусков ходить в спортзал:

  1. Дисциплина. Мотивация — это, конечно, хорошо, но будут дни, когда вы не сможете заставить себя захотеть заниматься. Тогда на помощь придёт дисциплина. Нужно просто идти и делать.
  2. Вдохновение в семье. Рупсиха мечтает, чтобы её дети видели в ней пример для подражания, и поэтому делает всё возможное, чтобы научить дочерей только лучшему.
  3. Шопинг. Неожиданная причина, но она тоже может стать для кого-то полезной. Теперь, когда девушка регулярно занимается спортом, она имеет полное право вдоволь покупать себе красивую спортивную одежду, которая ей идёт.

Помимо занятий важным атрибутом борьбы за красивое тело стала здоровая диета. Рупсиха сократила потребление сахара и консервов. Конечно, и отказалась от всего, что подходит под категорию «вредной пищи» вроде фастфуда. Чтобы придерживаться диеты, у девушки тоже нашлись лайфхаки:

  1. С глаз долой — из сердца вон. Рупсиха уверяет: стоит только избавиться от «вредностей» и заставить кухню здоровой пищей, как у тебя просто не остаётся выбора, чтобы соблюдать режим питания.
  2. Заказывайте первыми. Если отправляетесь с друзьями в кафе, помните о том, что вы следите за своим рационом и сразу делайте заказ. В компании могут заказать то, о чём вы уже давно мечтали, а потом совладать со стадным чувством будет очень сложно.

Рупсиха вспоминает, что никогда не заботилась о своём здоровье. И похудение полностью перевернуло её жизнь. Теперь она тренер по фитнесу и эксперт по питанию. И даже принимала участие в конкурсе бикини, хотя раньше и подумать не могла, что однажды сможет стоять на сцене в таком открытом наряде, пишет The Times of India.

Опыт шеф-редактора: как я похудела на 30 килограммов

Дефицит калорий и достаточная физнагрузка: казалось бы, простая «мантра», к которой сводится большинство способов сбрасывания веса. Меньше ешьте и двигайтесь и будет вам счастье. Почему же путь к стройности бывает долог и тернист, почему не получается, почему происходят срывы и вообще – надо ли оно нам? На то, чтобы определиться со своей позицией и договориться с самооценкой, иногда уходят годы. Ведь (еще одна прописная истина): без принятия себя трудно себя менять.

«Толстая»

Я была полной всю жизнь. Фотографии упитанного младенца (меня) красовались на доске почета поликлиники маленького научного городка. «Хорошо кушать» — в те времена было важно, и младенец на пороге ожирения с красными от диатеза щеками считался эталоном здоровья. В школе меня дразнили «толстая» и не приглашали на дискотеках танцевать. Проблемы отношения к себе как если не красивому, то хотя бы «приемлемому» внешне человеку не раз прорабатывались с психологом во взрослом возрасте. Я ненавидела свое «раздутое» тело не один десяток лет. Несколько раз мне удавалось похудеть. Один раз по жестким медицинским показаниям – врачи не брались оперировать позвоночник с лишним весом, я перешла на бульоны с овощами и сбросила 25кг. Но после рождения первого ребенка они вернулись. И возвращались с рождением каждого нового (всего их четверо). В период очень непростого ГВ каждый раз пробуждался нечеловеческий аппетит (у меня гипоплазия желез, кстати, ее связывают с инсулинорезистентностью, моим спутником жизни), сложная система кормления выматывала, буквально «добыча» еды для каждого ребенка – это было всегда невероятно сложно. Очень мало сна, много стресса, спасение – еда. Планку «срывало» и я была зверски голодной и сметала все подряд в больших количествах. Благодаря Organic Woman я узнала, что это называется «компульсивным перееданием». Между детьми я немного худела, например, на протасовской диете. Заработала себе гастрит. Единственное, что так или иначе позволяло мне держаться в более или менее «худые» периоды, это «не есть после 6». Метод неоднократно раскритиковали модные в разное время диетологи, потом он снова вернулся преображенный, но об этом чуть позже. Лишний вес мешал мне психологически. Как он мне мешал физически, я поняла только сейчас. Я ненавидела свое отражение, презирала себя и казалась себе просто ужасной. Это был стресс, я его заедала, все по кругу. На улице меня называли «женщина», «дама», однажды назвали бабушкой. Стресс. Заедаем.

«Броня»

Жировая прослойка вокруг меня была броней. Муж, которому я «досталась» более или менее стройной (редкий «худой» период в жизни) видел изменения. Но уверял, что все ок. Однако, в отношениях случались проблемы, иногда большие проблемы. Не из-за веса. Но в моей воспаленной голове – конечно, из-за него тоже. Стресс. Печенье его как рукой снимает. И еще пирожное. И пельмени. В эти секунды я наслаждаюсь. В остальное время преодолеваю трудности, а в момент поедания вкусной еды – радуюсь в моменте и мир останавливается. Так мне казалось. И я отрастила себе «броню» от проблем (а также тотального недосыпа, эффекта «overtouch» и постоянной усталости). Отгородилась от них. В буквальном смысле слова. Или защитилась. «Маленькая девочка внутри» болела, ей не на что было опереться, а в мягкой подушке жира была иллюзия хоть какой-то защищенности.

Переломный момент

В июле 2019 года наступил «переломный момент». Я обнаружила себя абсолютной бодипозитивщицей. Парадокс. На «женщин в теле» я смотрела с восхищением, они мне казались невероятно красивыми. Модели плюс сайз, подруги с лишним весом – богини. Я не могла разглядеть в них то, что высматривали и осуждали «хейтеры», я недоумевала, почему полное, полноценное тело может кому-то не нравиться. И не заметила, как так же стала относиться к себе. Я снова весила 100 кг, но я красиво одевалась и в зеркале видела красивую женщину. Муж был в восторге и говорил, что я прекрасна как никогда. Меня «отпустило» и я перестала себя ругать. Я стала собой любоваться. И в какой-то момент я поняла: я просто не хочу столько есть. Вот сейчас я не хочу эту огромную порцию. Мне это не нужно. Стресс от непринятия себя ушел. Я стала заботиться о себе. Больше спать. Позволять себе отдыхать и восстанавливаться. Заниматься спортом (йога, пилатес, зумба). Прекратила «сворачивать горы». Броня стала не нужна. Это уже и не броня была, а просто лишние килограммы. Да и вообще: насколько они «лишние»? Кто придумывает эти нормы? Тогда я уже работала в Organic Woman, который мне очень помог. Я с интересом читала статьи про интервальное голодание и про то, что оно делает с клетками тела, с метаболизмом и в целом как влияет на организм. И я вспомнила свой «излюбленный» метод студенчества: не есть после 18.00. А завтрак я отодвинула на 10 утра. Чтобы интервал между приемами пищи был 16 часов. Мне это подошло. На удивление – я не испытывала страданий. На первое время я совсем отказалась от продуктов с сахаром. Итак, интервал, спорт и отсутствие сахара в рационе. И килограммы начали улетать. Испаряться. Я решила, что фанатизм в любом деле опасен и иногда позволяла себе «читмилы». На Новый год я прекрасно в час ночи пила шампанское и ела оливье. Через три дня весила еще на пару килограммов меньше.

ОНЛАЙН-КУРС ORGANIC WOMAN

Еще больше знаний о голодании и правильном его применении вы получите на онлайн-курсе Organic Woman.

Новая я

Изменения в теле были просто фантастические. Ушли боли в суставах и напряжение в поджелудочной, которая на тот момент была нездорова. Я стала быстрее и легче двигаться, пропало ощущение тяжести. Метаморфозы пищеварения меня поразили: я стала той самой «топкой», в которой сгорает съеденное довольно быстро. Взяла за правило максимально не пользоваться лифтом и без проблем взлетала на свой 4й этаж (раньше это было тяжело). Каждое движение, каждый поворот головы, возможность не кряхтя дотянуться за любой вещью, новое знакомство с собой, со своими истинными формами. Новые ощущения: кости! Лежа стала чувствовать их. Ну это не совсем плюс, но ощущения себя вызывали восторг. Я наконец поняла, какая у меня вообще фигура и форма. Будто сбросила много слоев одежды и увидела истинную себя. Смешно, мой мозг «не успевал» за внешними изменениями и я натурально не узнавала себя на фотографиях, в своей голове я все еще была крупнее. Нависший живот исчез (я думала, он у меня навсегда), подтянулись внутренние органы (были опущения, ситуация улучшилась). Я занялась ежедневным бодифлексом – упражнениями на задержке дыхания. На меня стала налезать одежда в масс-маркет отделах магазинов (даже некоторые вещи размера S! После XXXL это был вау-эффект). Мне пришлось поменять гардероб полностью. А потом еще раз, потому что то, что было в пору, когда похудела на 15 кг, уже сваливалось, когда похудела еще на 15. На улицах меня стали называть «девушка» и делать комплименты. Недавно я «увлеклась» в продуктовом и набрала полный рюкзак самых тяжелых продуктов (вышла за «хлебушком», как водится), в итоге решив, что справлюсь, тащила на себе муку, картошку, овощи и поняла: а ведь год назад на мне веса было еще раз в 5 больше! Если мне и сейчас тяжело, как выдерживали мои суставы, кости, связки тогда! (они и не выдерживали – я была частым пациентом с сорванной спиной у остеопатов).

Что сейчас

Перечислю, что я делаю, чтобы поддерживать форму. Уже не худею стремительно, комфортное «плато», меня все устраивает, теперь важно себя поддерживать. Всего я сбросила 31 килограмм за 14 месяцев. Сейчас я вешу столько, сколько последний раз весила, кажется, еще в школе. И я не хочу «обратно»! Я внешне и внутренне помолодела лет на 10 точно! Важно: это только мои ощущения и мой опыт, перед началом изменений в питании стоит обратиться к врачу или диетологу! Всем подходит разное, я лишь делюсь опытом.

  1. Интервал. Постепенно уменьшала пищевое окно. Сейчас начинаю есть в 11, заканчиваю в 16. Я состою в группе «Периодическое голодание», но не всегда соблюдаю правила низкоуглеводного питания. Иногда позволяю себе сладости и ем хлеб. Бывает, ем один раз в день (по ощущениям – больше просто не хочу. Вообще испытываю сильный голод редко). Иногда «читмил» — с подругой в кафе, например, могу и в 20.00 поесть. Потом отсчитываю 16 часов и возвращаюсь к привычному интервалу.
  2. Теплая вода. Ежеутренне до еды в обязательном порядке выпиваю 2 стакана очень теплой воды.
  3. Ежедневный бодифлекс. Занимаюсь в зуме с такими же «энтузиастками». Девушка, которая собрала команду, еще предложила делать «обдавливание» (легкий висцеральный самомассаж). После комплекса упражнений и обдавливания стоим в планке и в «стульчике».
  4. Занимаюсь пилатесом ийогой периодически. «Тело просит».
  5. Стараюсь есть больше овощей, «правильных» жиров. Обожаю авокадо и яйца. Самые частые «гости» на моем столе.

Самый главный вывод, главная «прописная истина», которая должна стать «инсайтом», чтобы «сработать»: чтобы начать изменения, важно полюбить себя такой, какая ты на данный момент. Принять несовершенства и отпустить. И тогда есть шанс себя услышать и скорректировать то, что мешает. Не потому, что «ты не такая», а потому что просто нужно убрать неудобства. Без фанатизма!

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции

Врач объяснил, как за три месяца похудел на 30 килограммов

Простые шаги Максима Рыкова

Похудеть сегодня хотят все или почти все. Особенно молодые, у кого есть хотя бы какой-то лишний килограмм на теле. Правда, не всем это удается — не хватает силы воли. Но кто-то достигает заветной цели. «Всего три шага отделяют полного человека от его мечты стать стройным», — написал в «МК» теперь уже знакомый нашим читателям врач-онколог, к.м.н. Максим РЫКОВ. Ему удалось одним махом покончить с зависимостью от никотина. Просто однажды смял пачку сигарет и выбросил ее в урну. Больше к сигаретам не прикасался, хотя до этого курил 15 лет (его методику мы опубликовали в «МК» под названием: «Сам бросил курить и вам советую», от 21.09.2018 г.). Кстати, интерес к его способу отказа от зловредной привычки невероятный — только на сайте «МК» статью уже «кликнули» более 60 тысяч читателей.

Но, оказывается, это было лишь началом тотальной «корректировки» своей внешности и образа жизни. Полгода назад Максим Юрьевич решил еще и похудеть и за три месяца сбросил 30 кг (весил 110 кг при росте 178 см). Уверяет: «похудеть тоже не составило труда — надо было лишь соблюсти три простых правила».

Раскрываем секреты этих «простых шагов».

Максим Рыков. Фото: Из личного архива

Шаг первый: «Отказаться от курения и алкоголя, иначе успеха не видать»

— Ожирение, без всякого преувеличения, сегодня одна из острейших проблем не только России, но и большинства других развитых стран, — считает доктор Максим Юрьевич РЫКОВ, зам. директора НИИ детской онкологии и гематологии ФГБУ «НМИЦ онкологии им. Н.Н.Блохина» и главный внештатный детский специалист-онколог Минздрава России по Центральному федеральному округу. — Одышка, сниженная активность во всех смыслах, ограничения в занятиях спортом — лишь немногие и самые безобидные спутники ожирения. Куда как более устрашающи другие проблемы, возникающие на его фоне: болезни сердца и сосудов с последующими инфарктами и инсультами, диабет, варикозное расширение вен и т.д.

Вполне вероятно, что ожирение существенно повышает и риск развития злокачественных новообразований. Прежде всего рака желудка, печени, пищевода, прямой и толстой кишки, поджелудочной железы, почек, молочных желез, тела матки. И в целом избыточная масса тела снижает качество жизни.

— Так с чего стоит начать, если человек решил похудеть?

— Мне помогли, условно говоря, три шага, — рассказал Максим. — Отказ от употребления табака и алкоголя; диета и занятия спортом. Последовательность этих шагов также важна: выполнять их желательно или одновременно, или в данной последовательности. К примеру, что касается первого шага, могу утверждать — с употреблением никотина и алкоголя, даже эпизодическим, эффективность диеты и занятий спортом будет существенно ниже, соответственно, прогресс будет весьма относительным.

Шаг второй: «Создать в организме дефицит калорий, и можно обойтись без липосакции»

— Существует огромное число диет, многие из которых описаны в Интернете и в литературе. Любая диета, направленная на снижение веса, основана на одном правиле: необходимо создать в организме дефицит калорий с целью расхода энергии, депонированной в жировой ткани. Чем больше дефицит калорий, тем быстрее происходит снижение веса, — утверждает Рыков. Но не все так однозначно. Очень важно, из каких продуктов питания человек получает калории. У каждого продукта есть такой показатель, как гликемический индекс (скорость всасывания углеводов в кровь), показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. Чем он выше, тем больше инсулина выделяет поджелудочная железа в ответ на употребление продукта, тем больше калорий, полученных из пищи, откладывается в жировой ткани.

А вот продукты питания с низким гликемическим индексом (50 единиц) медленнее усваиваются и вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови, следовательно, и уровня инсулина. У некоторых продуктов гликемический индекс равен нулю — это вода, чай, зелень укропа, петрушки, ванилин, корица. Но, как говорится, этими продуктами сыт не будешь.

Значит, к зелени надо добавлять что-то еще. Что?

Максим Рыков в тренажерном зале. Фото: Из личного архива

СПРАВКА «МК»

Низким гликемическим индексом обладают: креветки — 5 единиц; авокадо, зеленый перец — 10; вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох — 25. Но и эти продукты вряд ли кого-то устроят. Человеку, не вегетарианцу, захочется мяса. А говядина, к примеру, уже будет иметь гликемический индекс 45, равно как и гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, клюква, грейпфрутовый сок. Еще выше этот индекс содержат: пицца, бананы, мороженое, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины — 70 единиц; картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка — 80; сахар, крахмал, белый хлеб, гренки жареные — 100; пиво —110.

— Рассчитать уровень глюкозы в крови после употребления того или иного продукта достаточно просто, — говорит Максим Рыков. — Например, в 100 г гречки содержится 72 г углеводов, которые в организме человека расщепляются до глюкозы. Поскольку гликемический индекс гречки равен 45, то из 72 г полученных из гречки углеводов через 2 часа в крови будет обнаружено 32,4 г глюкозы (вычисляется по формуле: 72х0,45=32,4 г). Данный показатель говорит о связи гликемического индекса с биохимическими показателями крови. Оптимальное его значение строго индивидуально и определяется лечащим врачом путем комплексного обследования, в том числе гормонального статуса человека.

Таким образом, с точки зрения физиологии наиболее эффективная диета — безуглеводная и низкокалорийная, по сути — это белковая диета. Но такая диета и наиболее опасна именно быстрым возвратом к исходному избыточному весу в случае, если вы решите от такой диеты отступить. Действительно, после стрессовых условий голода организм будет пытаться отложить получаемые калории в жировой ткани на случай возможного последующего голода. Чем больше отличается любая другая диета от безуглеводной низкокалорийной, тем менее она эффективна. Я не призываю соблюдать именно такую диету, наоборот, призываю ее не соблюдать в силу крайне отрицательного влияния на организм. Но следует признать, что по эффективности ее превосходит только липосакция.

Шаг третий: «Эффективны только длительные тренировки: не менее 45–60 минут»

— Известно, что эффект любой программы по снижению веса на 80% зависит от диеты и лишь на 20% — от занятий спортом, — говорит Максим Рыков. — Но это не значит, что спорт менее важен. Наоборот, занятия спортом полезны всем, в том числе и тем, у кого нет избыточной массы тела. Дело в том, что глюкоза в организме человека депонируется в форме гликогена в печени и мышцах. Во время физической активности гликоген высвобождается и используется для выработки энергии. При этом энергия, содержащаяся в жировой ткани, начинает высвобождаться лишь через 20–30 минут непрерывных физических нагрузок. Следовательно, нужный эффект сжигания жира дают только длительные, так называемые аэробные тренировки — бег, велоспорт, плавание, спортивная ходьба и др. продолжительностью не менее 45–60 мин. По этой причине не получится похудеть, делая упражнения со штангой или гантелями в течение 10 мин. Не приведут к снижению объемов жировой ткани и подтягивания с отжиманиями.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

— Безусловно, для каждого вида спорта есть противопоказания. Людям с излишней массой тела, заболеваниями костей или суставов следует воздерживаться от занятий бегом, поскольку «фаза полета» приводит к существенным нагрузкам на скелет, — считает доктор Рыков. — На начальном этапе бег следует заменить на ходьбу. Если есть возможность, в качестве альтернативы занятиям на улице предпочесть беговую дорожку в помещении, поскольку она обладает лучшей амортизацией и снижает нагрузку на суставы. Если такой возможности нет, надо выбирать дорожки с грунтовым покрытием, избегать бега и ходьбы по асфальту.

При занятиях спортом важно также правильно подобрать экипировку (одежду, обувь) и соблюдать технику занятий. Неправильно подобранная одежда (не по погоде, изготовленная из «не дышащей» ткани) может навредить и даже отбить желание заниматься спортом. Ошибки в выборе кроссовок, в зависимости от дистанции и веса человека, могут привести к «маршевым» переломам плюсневых костей во время бега. А нарушение техники бега приводит к быстрой утомляемости и травмам.

Помимо заболеваний позвоночника, костей, суставов есть и другие противопоказания для занятий определенными видами спорта и соблюдения диет. Перед тем как начать заниматься спортом, следует проконсультироваться у терапевта. К тому же будет повод пройти диспансеризацию.

Следует помнить, что, даже если у вас нет противопоказаний, вероятнее всего, вам будет достаточно сложно пробежать большое расстояние первый раз. Не стоит отчаиваться. Например, первый раз я не смог пробежать и 500 м, теперь, спустя 3 месяца, каждый вечер пробегаю до 10 км. (Рядом с моим домом — Патриаршие пруды. Один круг — 500 метров, я пробегаю 20 кругов.) Но и здесь все индивидуально: для кого-то будет достаточно пробежать 2–3 км, но — ежедневно.

Фото: Александра Зиновьева

«СТАРАЙТЕСЬ КАЖДЫЙ РАЗ ВЫХОДИТЬ ИЗ ЗОНЫ КОМФОРТА»

— А общее правило для каждого человека, решившего изменить свое тело и образ жизни, простое: старайтесь каждый раз выходить из зоны комфорта, — заключил Максим Юрьевич Рыков. — Например, вчера вы пробежали 1 км, значит, сегодня постарайтесь пробежать на 300 м больше. Считаю: в этом не должно быть конкретных цифр — любительский спорт. Для кого-то увеличение дистанции в процентном отношении может быть больше или меньше, но чрезмерно усердствовать также не стоит. Помните, что успех зависит не только от длительности одного занятия, но и от того, стали ли эти занятия вашей ежедневной привычкой.

Получайте удовольствие не от дистанции, а от повышения результатов, от процесса тренировок. Мы соревнуемся только с самими собой, и победа в таком соревновании важнее всего, даже если вы улучшили свой предыдущий результат лишь на 100 м. Если захотите пропустить тренировку, не ищите оправданий, ссылаясь на плохую погоду, занятость. Если вы действительно устали, просто отмените ее, но не превращайте это в систему.

В результате вы поймете, что получать удовольствие можно не только от высококалорийной пищи и просмотра телевизора по вечерам, но и от полезного питания и ежедневных занятий спортом, от индивидуальных пусть и небольших рекордов, от повышения выносливости и контроля над своим телом. Уделяйте время физической активности даже в том случае, если ваш вес не является избыточным, критичным. Отказ от никотина, алкоголя и нормализация веса без преувеличения — важнейшие составляющие профилактики любых заболеваний, даже злокачественных.

А ТЕПЕРЬ — ВНИМАНИЕ!

«Подвергать ли свой организм таким стрессовым испытаниям или нет, каждый решает для себя сам, — предупреждает Максим Юрьевич. — Но делать это лучше после консультации с врачом и под его наблюдением. Лично я с помощью усиленной физической нагрузки и на безуглеводной и низкокалорийной диете за 3 месяца сбросил 30 кг. Однако не считаю быстрый темп снижения веса полезным для здоровья. Хотя это был мой выбор. Ежедневный мой рацион (примерный) состоял из 200 г обезжиренного творога и 150 г запеченной в духовке рыбы — трески или горбуши. Если кто-либо из вас, уважаемые читатели, посчитает нужным придерживаться именно такой диеты, настоятельно рекомендую снижать вес под контролем врача и не забывать принимать витаминно-минеральные комплексы, которые хотя бы в какой-то мере позволят снизить пагубное влияние резких ограничений в питании на организм.

Итак: для исключения негативных последствий для организма безуглеводной и низкокалорийной диеты я рекомендую снижать вес не столь интенсивно, минус 2–4 кг в месяц. И чтобы в наступившем 2019 году спорт стал вашим главным увлечением.

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Тонус программа для похудения
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector