Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

У кого какое меню для похудения

Самые эффективные диеты на месяц: меню для похудения

Время на чтение: 10 минут

Многие ставят для себя цель похудеть за 30 дней, особенно если стремительно приближается отпуск. Насколько реально достичь такого результата, зависит не только от стараний, но и от выбранной диеты. Месяц-полтора месяца, по мнению диетологов, считается оптимальным сроком, чтобы похудеть на 10-12 кг. Но если неправильно составлять меню, режим, то могут появиться проблемы с пищеварением, авитаминоз, ослабление иммунитета. К ошибкам во время диет на месяц относятся срывы, непродуманность питания. Кроме того, появляются проблемы с правильным выходом из диеты. Многие не учитывают особенности в похудении у разных полов. Обязательно следует помнить о суточной калорийности: для женщин – около 1500 ккал в день, а для мужчин – 1700 ккал. Но эти показатели будут возрастать при физических нагрузках. Поэтому меню нужно составлять в соответствии с таким критерием.

Кремлевская диета

Кремлевская диета на месяц считается одной из самых эффективных для похудения в домашних условиях. За это время можно сбросить 7-10 кг без вреда для здоровья.

Программа основывается на ограничении употребления в пищу углеводов. В итоге, если организм не будет получать энергию от еды, то он начнет задействовать жировые запасы. Основные правила кремлевской диеты:

  • Есть в любое время.
  • Количество углеводов строго ограничить – отдать предпочтение белковой пище.
  • Раз в неделю делать разгрузочный день.
  • Допускать умеренные физические нагрузки.

Запрещены следующие продукты:

  • сладкие фрукты, в том числе и сухофрукты, бананы;
  • сахар, сладкие каши, кондитерские изделия;
  • любые сладкие и газированные напитки, пиво;
  • макаронные изделия, картофель;
  • молочные продукты;
  • майонез, кетчуп и другие соусы с крахмалом и сахаром.

Что касается меню, то рекомендуется его составлять заранее на каждую неделю. Оно должно быть разнообразным, чтобы организм получал необходимые питательные и полезные компоненты:

Время приема

Варианты

Запивать можно чашкой чая или кофе, соком

Для перекуса подойдут любой несладкий фрукт, 10 оливок или 5 орехов.

К преимуществам кремлевской диеты относится то, что она дает высокий результат и является доступной. При этом меню разнообразное, питательное. Чувство голода не мучает. Есть возможность наращивать мышечную массу, если добавить физические нагрузки. Благодаря диете нормализуется метаболизм, улучшается общее самочувствие. Из минусов выделяют необходимый каждодневный контроль углеводов (высчитывание условных единиц), повышенные нагрузки на мочевыводящую систему.

Низкоуглеводная

Главной причиной ожирения, по мнению многих диетологов, является еда с высоким содержанием углеводов. Люди предпочитают сладости, выпечку. Во время низкоуглеводной диеты придется полностью пересмотреть собственный рацион и отказаться от еды с большим количеством быстрых углеводов. В связи с этим запрещено употреблять картофель, макаронные и мучные изделия, сладкие фрукты. Жирное молоко и кисломолочную продукцию придется ограничить.

Что касается еды с углеводами «длинного» типа, то она допускается, но в небольшом количестве – только до 150 г в сутки. Полностью исключать их нельзя, так как они являются источником энергии для всего организма. Сахариды нужны для умственной деятельности.

Так как в рационе много еды с протеинами, то рекомендуется дополнительная физическая нагрузка. Ниже описан пример диетического меню по дням. Потом его можно повторять или вносить некоторые изменения:

День недели

Меню

У подобной системы питания есть свои плюсы: дешевизна, эффективность и простота приготовления блюд. Из минусов только недостаточная сбалансированность.

Безуглеводная

Хороший вариант диеты на месяц – безуглеводная (белковая). Основой рациона являются протеины, которые есть в мясе, рыбе, яйцах. При недостатке углеводов как источника энергии организм начнет перерабатывать жировые запасы. Так можно постепенно похудеть до 15 кг за месяц.

Из фруктов разрешены яблоки и цитрусовые, а из овощей – только капуста, кабачки и томаты. Масло нельзя использовать. Разрешены рисовая, гречневая и овсяная каши. Ниже представлены примеры завтрака, обеда и ужина:

Завтраки

Обеды

Ужины

Чашка чая без сахара и пара сухариков

В качестве перекусов подойдут овощи, кефир, яблоко, апельсин.

Плюс диеты в том, что ее несложно соблюдать, а рацион разнообразный. Чувство голода не возникает, а сброшенный вес не возвращается быстро. Из недостатков выделяют медленный процесс похудения, несбалансированность питания.

Диеты Магги и магическая

Диета Магги известна также как химическая, так как она налаживает все процессы в организме человека. Основой рациона являются натуральные полезные и здоровые продукты. Главные правила следующие:

  • Основа рациона – белковая еда. Благодаря ей долго чувствуется сытость.
  • Количество углеводов сильно уменьшено, чтобы организм расходовал жировые отложения.
  • Продукты сочетаются особым образом, чтобы обменные процессы ускорились.
  • Не нужно принимать витаминные препараты, так как питание сбалансировано.
  • Обязательно необходимо следить за питьевым режимом. Допускаются вода, чай без сахара, компоты, отвары. Натуральный кофе тоже можно в небольшом количестве.

В качестве завтраков нужно съедать половину любого цитрусового фрукта и 2 отварных яйца. Для обедов и ужинов можно выбирать такие варианты:

  • вареное мясо плюс фрукт на выбор;
  • куриная грудка на пару и овощи плюс пара отварных яиц, 1 цитрус;
  • бутерброд из сыра и помидоров плюс отварное мясо;
  • мясо, запеченное в духовке, плюс 1 цитрус, тушеные овощи.

К преимуществам диеты Магги относится то, что она не является строгой, но дает устойчивый и действенный результат, поэтому сброшенные килограммы не вернутся. Все продукты доступны, а блюда просты в приготовлении. Из минусов нужно помнить о том, что большое количество употребляемых яиц может плохо отразиться на здоровье, но если есть только 1 яйцо без добавления масла, то проблема не возникнет. При аллергии на такой продукт режим не подходит.

Простой вариант питания, который поможет похудеть в течение месяца – это магическая диета (магия). Можно будет избавиться от 15 кг. Суть метода сводится к тому, что сильно ограничивается калорийность в сутки, благодаря чему задействуется жировой балласт.

Основой рациона являются куриные яйца, но употреблять их придется больше, чем при диете Магги. Такой метод подходит только тем, у кого нет проблем с пищеварением. Суточная калорийность составляет всего до 600 ккал.

Меню на неделю такое:

  • первый день: йогурт без добавок, пара вареных яиц, сыр, 200 г свежих овощей;
  • второй день: кофе, яблоко, пара яиц;
  • третий день: чай, 100 г творога и 200 г овощей;
  • четвертый день: кофе, чернослив, пара яиц;
  • пятый день: чай, яйцо, 150 г моркови;
  • шестой день: кофе, пара яблок, кефир;
  • седьмой день: кофе, цитрусовый фрукт, сыр и пара яиц.

Все эти продукты нужно разделять на весь день. К плюсам магической диеты относится скорость похудения и дешевизна компонентов. Не придется готовить изысканные блюда. Но нужно учитывать, что питание сильно ограниченное, несбалансированное. После окончания диеты тоже необходимо будет себя сдерживать, чтобы сохранить результат.

Рецепты блюд для диеты на месяц

Во время диеты приходится ограничивать себя, но меню можно разнообразить новыми блюдами, причем простыми в приготовлении.

Рацион питания допускается дополнить следующими рецептами.

В качестве дополнения к мясу, рыбе или овощам используют кашу. Во время диеты допускается гречневая, овсяная или рисовая. Но ее нужно правильно готовить – не варить, а запаривать.

  • крупа (рис, гречка или овсяная) — 1 ст.;
  • вода — 2,5 ст.
  1. 1 стакан крупы залить 2,5 стаканами кипятка.
  2. Емкость накрыть и укутать полотенцами.
  3. Настаивать так всю ночь.

Нельзя добавлять в кашу масло.

Сырный суп

  • грибы – 110 г;
  • плавленые сырки – 2 шт.;
  • фарш – 210 г;
  • лук-порей – 1 стебель;
  • лук репчатый – 2 шт.;
  • растительное масло – 10 мл;
  • специи и соль — по вкусу.
  1. Порезать оба лука.
  2. На сковороду вылить масло, поместить лук и мясо.
  3. Обжарить до полуготовности.
  4. Сварить бульон: фарш и лук переложить в кастрюлю и залить водой, добавить соль и прокипятить.
  5. Кинуть мелко порезанные и слегка обжаренные грибы.
  6. Все проварить 10 минут и добавить измельченный на терке сыр.
Читать еще:  Фейбл 2 как похудеть

Суп из огурца и йогурта

  • огурец – 2 шт.;
  • йогурт – 500 мл;
  • лимонный сок — по вкусу;
  • укроп — для украшения;
  • соль — по вкусу.
  1. Огурцы измельчить в блендере и добавить все остальные компоненты.
  2. Смешать до однородной массы.

Салат из хрена и спаржи

  • спаржа – 500 г;
  • хрен, измельченный на терке – 2 ст. л.;
  • растительное масло – 10 мл;
  • лимонный сок — по вкусу;
  • соль и сахар — по вкусу.
  1. Спаржу порезать на ломтики по 3 см.
  2. Отварить в подсоленной воде до готовности и подождать, пока она остынет.
  3. Добавить растительное масло, лимонный сок, хрен и сахар.

Салат из клюквы и редьки

  • черная редька – 1 шт.;
  • красный сладкий перец – 1 шт.;
  • луковица – 1 шт. ;
  • яблоко – 1 шт. ;
  • квашеная капуста – 240 г;
  • клюква – 110 г;
  • лимонный сок — по вкусу;
  • растительное масло – 10 мл;
  • зеленый лук, укроп — для украшения;
  • соль, сахар и перец — по вкусу.
  1. Почистить и измельчить на терке редьку.
  2. Клюкву промыть в воде.
  3. Лук порезать полукольцами, перец – соломкой, яблоко – дольками.
  4. Все смешать с отжатой квашеной капустой.
  5. Дополнить лимонным соком, зеленью, солью, перцем, растительным маслом.

Какое меню выбрать при диете для начинающих худеть

Желание похудеть абсолютно естественно для людей, страдающих от лишнего веса. Что только для этого не используется: и медикаменты, и тренировки, и даже всевозможные китайские псевдопояса. Однако даже самый лучший спортсмен вряд ли сможет добиться желаемых результатов, если не будет правильно питаться. Грамотно составленная диета – первый шаг для начинающих худеть и желающих избавиться от лишних сантиметров на животе и на бедрах.

Первый вопрос для любого новичка: с чего начать? Многие почему-то уверены, что нужно искать для этого специальные благоприятные дни, а некоторые даже ориентируются на лунный календарь. Все это не нужно, начать худеть вы можете в любой удобный для себя день. Главное – правильно составить меню и строго придерживаться его, не забывая заниматься спортом. Сегодня поговорим о том, какая диета будет лучшей для начала.

Легкая диета для начинающих

Если вы худеете впервые, то, разумеется, вам не нужна диета типа Энерджи для бодибилдеров. Достаточно простенького меню. Легкая диета для похудения – это не только хороший способ попробовать, но и отменный шанс похудеть до 5 кг. Кроме того, вы сможете избавиться от проблем с кожей, подтянуть живот, улучшить общее самочувствие.

Сама по себе диета базируется на четырехразовом питании и сравнительно небольшом ограничении пищи. В первую очередь вы будете ориентироваться на овощи и фрукты. Приблизительный список продуктов включает в себя:

  • яблоки;
  • зеленый чай;
  • салаты из овощей и фруктов;
  • перепелиные яйца;
  • постная телятина.

Реже допускается употребление орехов, изюма или небольших порций шоколада.

Придется временно позабыть о жареном, сдобе, сладком, соленьях и сахаре. Не нужна будет и жирная пища. Приблизительный срок, на протяжении которого придется придерживаться составленного меню, составляет 1 неделю. Ответить однозначно, насколько же удастся похудеть, невозможно. Во-первых, это зависит от индивидуальных особенностей организма, а также от вашей физической активности. Легкая диета станет прекрасным началом для новичков, которые пока не имеют представления о правильном меню.

Схема питания будет следующей:

  1. Позавтракать необходимо фруктами и запить их зеленым чаем. Не рекомендуется употреблять тяжелую или жирную пищу.
  2. Обед должен быть сытным. Здесь вы можете позволить себе кусочек мяса. В качестве гарнира используются овощи.
  3. В середине дня после обеда нужно перекусить. Хорошим выбором станут десерты из яблок и йогурта.
  4. Ужин также может быть сытным. Здесь мясо нужно заменить рыбой, в качестве гарнира также используются овощи.

Как видите, все очень просто. Достаточно лишь придерживаться меню – и результат вы заметите уже через неделю.

Диета Дюкана

Диета Дюкана – это не самый лучший выбор для начинающих, ведь разобраться в ее особенностях может быть непросто. Однако она оптимально подойдет для любого человека, который намерен серьезно озадачиться собственным здоровьем и готов на продолжительные эксперименты со своим рационом для устранения лишнего веса. Особенностью меню Дюкана является поэтапность процесса. Всего выделяют 4 шага: «Атака», «Чередование», «Закрепление» и «Стабилизация». Рассмотрим особенности каждого их них.

  1. «Атака». На этом этапе нужно кушать максимальное количество белковой пищи. Это может быть телятина пониженной жирности, белое птичье мясо, печень, язык, почки, рыба и морепродукты. Кроме того, на данном этапе рекомендуется обогатить свой рацион молокопродуктами. Ограничивается потребление только куриного белка и крабовых палочек.
  2. «Чередование». Подобный шаг получил свое название за счет постоянного чередования белковых и белково-овощных дней. Перечень белковых продуктов в данном случае аналогичен предыдущему этапу. Что касается овощей, можно есть все, исключая картошку, кукурузу, бобовые, оливки, маслины, авокадо. Также нужно съедать 2 ст. л. овсяных отрубей в день.
  3. Закрепление. Рацион остается схожим с предыдущими шагами, но со своими особенностями. В частности, добавляется по одному фрукту, кусочку нежирного сыра (не более 40 граммов) и даже жареная свинина или ягнятина. Нельзя кушать фрукты, включающие в свой состав много сахара. Также здесь добавляется «крахмалосодержащая порция» и «праздник живота». В первом случае вы сможете полакомиться вермишелью, небольшой порцией риса, гречки или печеной картошки, а во втором – потреблять что душе угодно.
  4. Последний этап – «Стабилизация». Он предусматривает выход из диеты и возвращение к полноценному режиму питания.

Вариантов для начала существует немало. Мы рассмотрели лишь самый простой, а также более сложный, но длительный. Так, если вы решите худеть по диете Дюкана, то, в зависимости от требуемого результата, вам придется затратить от 67 (-5 кг) до 840 (-50 кг) дней. Существуют и другие способы похудеть. Например, кремлевская диета, предусматривающая до 40 г углеводов в сутки. Предпочтительный выбор зависит только от вас. Чтобы сделать правильный выбор, сначала посетите диетолога и проконсультируйтесь с ним, чтобы избежать проблем со здоровьем. Кроме того, не забывайте о занятиях спортом. Именно они станут отличной помощью для похудения.

Правильная диета для похудения: меню на неделю

Большинство людей, желающих похудеть, стремятся следовать какой-либо разрекламированной диете, обещающей чудесные результаты. Но печальным фактом является то, что все диетические практики, без сопровождающих их физических нагрузок, неэффективны. Человек теряет вес до определенного предела, после которого сделать это не удается, а первоначальная потеря трех или пяти килограммов достигается лишь за счет потери воды. Чтобы на самом деле добиться впечатляющих и устойчивых результатов, надо лишь придерживаться меню правильного питания.

Правильная диета для похудения: меню на неделю

Основные принципы правильного питания

Уменьшение калорийности

Для того чтобы быстро снизить вес, необходимо уменьшить калорийность суточного рациона.

Это достигается путем простого исключения продуктов, которые были подвергнуты любой тепловой обработке, кроме варки и тушения. Это позволяет полностью убрать вредное воздействие канцерогенных веществ, получаемых при жарке, а также исключает потребление маргарина и сахара, входящих в состав магазинной выпечки.

Уменьшение калорий суточной потребляемости приведет к быстрому снижению веса и хорошему настроению

Не стоит отказываться от мяса или яиц, от круп или макарон. Правильное питание должно быть сбалансированным, содержать все нужные организму вещества. Основной принцип этой диеты – очищение организма от токсических веществ, содержащихся в полуфабрикатах и концентрированных продуктах. Это значит, что все блюда должны быть максимально простыми и свежеприготовленными.

Читать еще:  Тушеный кабачок для похудения

Этот принцип прекрасно действует в любой обстановке: в ресторане или за праздничным столом обязательно найдется блюдо, которое можно попробовать, не обижая хозяев торжества.

Кстати, крепкий алкоголь и калорийное пиво тоже нужно исключить из рациона, можно лишь сухое вино в небольшом объеме.

Употребление большого количества растительной клетчатки

Клетчатка, которая содержится в овощах, ягодах и фруктах, имеет замечательные свойства:

  • Ускоряет эвакуацию пищевых масс из желудка, продвижение пищи по кишечнику за счет создания большого объема при минимальной калорийности;
  • Впитывает и выводит все токсические вещества, образующиеся в кишечнике, особенно полезна в этом смысле клетчатка яблок и ягод;
  • Создает иллюзию насыщения, так как имеет значительный объем;
  • Замедляет всасывание различных веществ в желудке, именно поэтому все фрукты и ягоды в целом виде или в виде пюре, намного полезнее свежевыжатых соков. Сок, поступая в желудок, вызывает резкий выброс глюкозы в кровь, что при постоянно употреблении может привести к сахарному диабету. Клетчатка тормозит всасывание фруктозы и сахарозы, делая его постепенным.
  • Прекрасно сочетается с любыми типами питательных веществ, кроме сахара.

Продукты содержащие растительную клетчатку

Чтобы не вызвать брожение, не стоит употреблять рафинированный сахар или продукты с ним на всем протяжении диеты.

Ограничение в употреблении молока и сыра

Молоко, даже обезжиренное, не рекомендуется пить взрослым людям, так как в желудке оно образует плотный сгусток практически нерастворимого белка – казеина.

На его переваривание и нейтрализацию сопутствующих веществ организм тратит слишком много усилий. Пастеризованное молоко вместо чистого кальция содержит нерастворимый фосфат кальция, который образуется при нагревании, который тоже не усваивается в желудке. Чтобы нейтрализовать это основание, организм тратит собственный кальций. Это выяснилось после исследования людей, которые регулярно употребляли молоко. У восьмидесяти процентов испытуемых было обнаружено значительное уменьшение плотности костной ткани.

Сыр твердых сортов тоже содержит казеин, и в нем слишком много молочного жира. Не следует на всем протяжении диеты приобретать твердый сыр.

Употребление большого количества жидкости

  • Известно, что вода создает иллюзию насыщения и выводит токсины, но чтобы не нагружать почки, нужно обязательно ограничить количество соли, в идеале – вообще исключить ее из рациона. Большинство натуральных продуктов содержит небольшое количество соли, поэтому ее недостаток не будет сказываться на здоровье.
  • Выпивать два или три литра в сутки под силу каждому взрослому человеку, можно ограничиться водой, а можно разнообразить питьевой режим зеленым чаем, морсами, травяными настоями и даже кофе. Кстати, травы являются мощным очищающим и оздоровительным средством, поэтому применять их надо осторожно, курсами, соблюдая правила приготовления настоев и отваров.
  • Зеленый чай можно пить холодным, горячим, добавляя в него лимон или соки свежих ягод. Морсы делают тоже только из свежеприготовленного пюре или сока, который просто разбавляют водой без сахара. Очень полезен клюквенный и клубничный морсы, которые благотворно влияют на работу почек и обновляют кровь. Компот из свежих яблок тоже обладает мочегонным действием, он способен выводить из организма мочевую кислоту, очищая суставы и улучшая работу печени.

Употребляйте жиросжигательные напитки, например водичку Сасси

Разрешенные продукты

Так как, преследуя цель снизить вес, многие люди стремятся ограничить себя в питательных веществах, они часто страдают от авитаминоза, ухудшения цвета лица и состояния волос. Правильная диета позволяет избежать этого, так как разрешает практически все натуральные продукты:

  • Мясо (говядина, курица, баранина) – только отварное или приготовленное на пару;
  • Рыбу – нежирную морскую (треску, хек, минтай);
  • Яйца;
  • Кальмары, морепродукты, креветки;
  • Натуральные йогурты, кефир;
  • Крупы кроме пшена и пшеницы;
  • Ржаной хлеб;
  • Макароны из твердой пшеницы;
  • Не рафинированное растительное масло;
  • Любые свежие овощи;
  • Любые свежие фрукты и ягоды.

Все продукты можно смешивать друг с другом, готовить либо на пару или отваривать, заправляя маслом или соусом на основе кефира.

Запрещенные продукты

  • Свинина, сало, утка и гусь;
  • Любые субпродукты: сердце, печень, почки;
  • Сливки, молоко, сметана;
  • Масло сливочное, маргарин, рафинированные масла;
  • Выпечка, свежий хлеб;
  • Майонез, любые соусы на основе майонеза;
  • Крепкий алкоголь.
  • Соль.

На самом деле, список запрещенных продуктов не так велик, чтобы ограничивать себя в любимых продуктах, поэтому правильная диета всегда хорошо переносится даже при длительном соблюдении ограничений.

Усиление метаболизма

Правильное питание всегда очищает организм, нормализует работу печени и почек, поэтому следует лишь слегка помочь ускорить обмен веществ.

Для этого с первого дня диеты нужно выполнять любой комплекс физических упражнений, и совершать пешие прогулки. Альтернативой может стать занятие на беговой дорожке или велотренажере, катание на коньках или любой другой вид активности.

Продукты для ускорения метаболизма

Чтобы ускорить обмен веществ, питаться надо несколько раз в сутки, чтобы перерыв между едой составлял не более трех часов. В первые дни диеты изменения режима питания становится стрессом для организма, поэтому аппетит может отсутствовать четыре и более часов. В этом случае через три часа можно съесть яблоко или несколько орешков, горсть очищенных семечек или ломтик арбуза. Подобный перекус заставит желудок работать, не нагружая его.

Уже через три недели соблюдения принципов правильного питания метаболизм ускорится до нормальных пределов, полезная пища будет усваиваться быстро и без усилий. Пройдут бесследно такие проблемы, как несварение и тяжесть, запоры или метеоризм. Улучшится цвет лица и уйдет одутловатость.

Меню на неделю

Многие люди, решившие придерживаться принципов правильной диеты, не представляют себе, как можно питаться разнообразно и вкусно, имея ограничения в употреблении соли, соусов и методах приготовления продуктов. На самом деле, в недельном меню можно насчитать лишь несколько повторяющихся блюд.

Понедельник

  • Завтрак: геркулесовая каша с тертым яблоком, чашка растворимого кофе.
  • Второй завтрак: стаканчик йогурта с горстью малины;
  • Обед: суп овощной с темным рисом. Куриная грудка отварная под соусом из кефира и чеснока. Белковый мусс с вишней.
  • Полдник: паровая тыква с изюмом. Зеленый чай.
  • Ужин: салат из сезонных овощей, отварной картофель. Морс из ягод.
  • Перед сном: яблоко.

Вторник

  • Завтрак: черный хлеб с сыром «Моцарелла», черный кофе.
  • 2 завтрак: яблоко свежее.
  • Обед: уха из трески. Отварной рис темных сортов с отварной треской под томатным соусом. Фруктовый салат.
  • Полдник: творог из двух стаканов кефира. Компот из яблок.
  • Ужин: гречневая каша с оливковым маслом. Зеленый чай.
  • Перед сном: стакан кефира.

Среда

  • Завтрак: вареное яйцо с черным хлебом. Кофе.
  • Второй завтрак: листовой салат с оливковым маслом. Зеленый чай.
  • Обед: зеленый борщ с заправкой из кефира на овощном бульоне. Говядина отварная с листовым салатом. Ягодный морс.
  • Полдник: яблочное пюре с орехами.
  • Ужин: минтай на пару в соусе из свежих томатов. Салат из огурцов и зелени. Желе из ягод.
  • Перед сном: ореховый микс.

Четверг

  • Завтрак: хлеб с томатно-оливковой заправкой. Растворимый кофе.
  • Второй завтрак: паровое яблоко с орешками.
  • Обед: суп-пюре из брокколи. Отварная баранина с салатом из паровых овощей с чесноком и растительным маслом. Арбуз.
  • Полдник: творог с ягодным смузи.
  • Ужин: отварной картофель с укропом. Ягодный морс.
  • Перед сном: ряженка.

Пятница

  • Завтрак: горсть очищенных семечек, черный хлеб, кофе.
  • Второй завтрак: вареное яйцо. Компот.
  • Обед: тыквенный суп. Отварная говядина с гарниром из листового салата. Фруктовый салат с орехами.
  • Полдник: кефир с ягодным пюре.
  • Ужин: отварные креветки. Бокал белого вина.
  • Перед сном: Яблоко.

Суббота

  • Завтрак: салат из «Моцареллы» и помидора. Кофе.
  • Второй завтрак: фруктовый салат.
  • Обед: салат из свежих овощей. Паровые котлеты из куриного мяса с гречневым гарниром. Пюре из клубники со взбитыми белками.
  • Полдник: фруктовый салат.
  • Ужин: отварные кальмары в белом соусе. Листовой салат.
  • Перед сном: овощной сок.
Читать еще:  Танцевальные комплексы для похудения

Воскресенье

  • Завтрак: салат из отварной свеклы. Кофе.
  • Второй завтрак: мусс из свежих ягод.
  • Обед: овощной борщ. Паровые кнели из семги с лимонной заправкой и отварным картофелем на гарнир. Желе из свежих фруктов.
  • Полдник: ряженка с орехами.
  • Ужин: отварные овощи с кефирным соусом. Черный хлеб.
  • Перед сном: тыквенный сок.

Соблюдая не сложные правила рационального питания, вполне можно достичь реального снижения веса уже за три недели, когда организм очистится от токсинов и запуститься нормальный обмен веществ. Правильное питание не только избавляет от лишних килограммов, но и позволяет оздоровить организм за короткий промежуток времени.

Видео — Правильная диета для похудения меню на неделю

Правильное питание для похудения – ешь и худей!

Так часто мы слышим о том, что для того, чтобы похудеть, нужно питаться правильно. Однако, если поинтересоваться, то большинство не знает, каким должен быть даже завтрак, который даст полезные вещества нашему организму и запустит правильные процессы для снижения веса. А все потому, что в понятие «правильное питание» мы вкладываем разный смысл.

Одни восхваляют белковую диету, делясь своими результатами, другие рассказывают, какой вред эта диета может нанести организму, третьи ратуют за монодиеты, а четвертые вообще обеими руками за голодание. Как не растеряться в этом гомоне идей и что же есть, чтобы похудеть?

На самом деле, истина всего одна: «ешьте меньше, чем расходуете, не забывая о том, что пища должна быть питательной». Причем, питательность пищи – это не калорийность. Питательная пища – это пища, богатая на витамины, пищевые волокна, белки, минералы, жиры, углеводы.

На самом деле, составить меню для своего ежедневного рациона не так уж и трудно, просто нужно уделить этому время, набраться терпения и использовать нужную информацию. И выбросить из своего арсенала все средства, которые якобы должны помочь вам похудеть без вашего участия.

Правильное питание для похудения: важность витаминов в нашем рационе

В современных реалиях, даже питаясь здоровыми, натуральными продуктами, дать все необходимые для человека вещества невозможно. В особенности, если мы стараемся ограничивать калории. Потому важно подобрать для себя витаминно-минеральный комплекс, в котором есть все для восполнения ежедневного дефицита этих веществ. И пусть ваш взгляд не останавливается на витаминах для стремящихся похудеть, все, что «для худеющих», чаще всего, — не долгосрочная польза этих самых худеющих. А временный результат нам не нужен, правда?

Что и как есть, чтобы похудеть: какие нужны углеводы?

Проблема в питании подавляющего большинства людей – это выбор «быстрых» углеводов, но они не дают нам чувство насыщения, моментально всасываются в кровь, поднимают в ней уровень сахара, провоцируя последующий голод и избыточный вес. Другое дело, «медленные» углеводы, которые действуют с точностью наоборот, потому вы можете, составляя для себя меню на день, выбирать из списка ниже:

  • Порцию гречки или
  • Порцию нешлифованного риса, или
  • Порцию овсяной крупы из нешлифованного зерна, или
  • Порцию цельнозерновых макарон, или
  • Порцию пшена, или
  • Порцию цельнозернового хлеба, или
  • Порцию бездрожжевых хлебцов (рисовых, гречневых, овсяных, ржаных) без сахара, или
  • Порцию питы (пресный хлеб) из цельного зерна, или
  • Порцию печеного картофеля.

Таких порций, состоящих из «медленных» углеводов в день должно быть две: утром и днем. Тогда вечером вы не будете ощущать голод.

Что можно есть, чтобы похудеть: белки и аминокислоты

Без белков непросто представить себе здоровый рацион, в особенности для тех, кто выполняет физические упражнения, ведь белок помогает строить мышечные ткани. Кто не ест белок, тот худеет за счет мышечной массы, а потом с удивлением и отчаянием наблюдает, как потерянный вес через некоторое время возвращается обратно. В качестве перекусов белок имеет массу преимуществ. Белки содержатся в:

  • мясе нежирных сортов,
  • белках яиц,
  • рыбе и морепродуктах,
  • курином мясе,
  • индейке,
  • сырах (нежирных, не более 25% жирности),
  • молочных продуктах с низким содержанием жира.

Что разрешается есть, чтобы худеть: овощи, клетчатка, жиры и фрукты

Не стоит убирать из питания жиры, ведь бывают и полезные жиры, кроме того, роль жиров в снижении веса очень существенна. Чтобы вы знали: 2ст.л. растительного масла или 30 граммов любимых орешков – ваша суточная норма полезных жиров.

Для худеющих правильное меню должно включать несладкие фрукты (300 граммов) и овощи (300-400 граммов). Это количество даст необходимую клетчатку, пищевые волокна, которые также помогают снизить вес.

На каких овощах и фруктах можно похудеть?

Есть можно любые овощи, кроме консервированного горошка и кукурузы – это «быстрые» углеводы, пользы никакой.

А для фруктов придерживайтесь такого правила: банан, манго виноград – едятся «по одной штуке» в первой половине дня, не позже двух часов дня.

Какой должна быть порция?

  • Если вы едите кашу, ее на тарелке должно быть столько, сколько у вас поместится в две ладони, не больше,
  • Ваша ладонь – это размер кусочка мяса или рыбы,
  • Овощей и фруктов можно съедать столько, сколько помещается в две ваши ладони плюс еще столько же,
  • Ломтики хлеба или хлебцев – 30 граммов (два куска),
  • Стакан молока или кефира,
  • Натурального йогурта — 100 мл,
  • 180 граммов творога
  • Сладости заменяйте на сухофрукты (2-3 штуки за раз), мед, домашний мармелад или горький шоколад (не более 20 граммов).

Меню, как правильно питаться и худеть

Для женщин, стремящихся похудеть, питаясь правильными продуктами, меню должно быть следующим:

  • Завтрак: каша с чечевицей (перловая или кукурузная каша, нешлифованный рис) плюс отварная куриная грудка, зелень.
  • Перекус (второй завтрак): 1 яблоко и 250мл кефира или горсть орешков, или 2-3 штуки чернослива.
  • Обед: суп или уха, тушенная или отварная рыба, овощной салат, политый 1ст.л. оливкового масла.
  • Перекус (полдник): морковь, натертая на терке с орехами.
  • Ужин: творог со сметаной или салат из морепродуктов, или индейка с отварной брокколи.

Такое меню для похудения является примерным, ориентируясь на него, вы можете сами составлять свой рацион, который не ущемит ваше питание, но поможет правильно снижать вес.

Не переедайте, если чувствуете необходимость провести разгрузочный день, «посидите» день на кефире, сельдереевом супе, яблоках. В гостях откажитесь от жирных блюд, один бокал сухого вина вы можете себе позволить, но если только он не разжигает у вас аппетит.

От чего еще нужно отказаться?

Манипулируя на похудении, многие дают рекомендации, не вдаваясь в подробности: углеводы в свое время стали считать врагом фигуры, не уточняя, что бывают углеводы полезные и вредные, потом стали агрессивно нападать на жиры из-за их калорийности, не уточняя, что без жиров у нас не будет чувства сытости, белкам тоже досталось…

В действительности, можно есть почти все, только ограничивая себя в количестве и правильно сочетая продукты. Список откровенно вредных продуктов, которые нужно убрать из рациона, не так уж и огромен:

  • Забудьте про чипсы и соленые орешки,
  • Популярный последнее время попкорн – источник трансжиров и химических усилителей вкуса,
  • Перестаньте покупать лапшу быстрого приготовления, картофельное пюре или супы в пакетиках,
  • Магазинную выпечку продолжительного хранения,
  • Майонез,
  • Готовые блюда, в особенности, жареную рыбу с глутаматом натрия и жареные пирожки.

Мало того, что от этих продуктов нет никакой питательной ценности, они могут откровенно навредить всему нашему пищеварительному тракту (кишечнику, печени, почкам).

В остальном же, перед вами огромный выбор продуктов для вашего ежедневного меню, сочетайте их правильно, не объедайтесь, много двигайтесь, и постепенно вы придете к тем целям, которые поставили перед собой.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector