Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тяжелый тренинг для похудения

Силовые упражнения в домашних условиях для похудения

Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, иметь крепкое здоровье и подтянутую фигуру, необязательно посещать спортзал. Можно заниматься в домашних условиях, уделяя этому всего 40 минут несколько раз в неделю. Самым эффективным видом тренировок дома являются занятия с отягощением. Благодаря им можно быстро подтянуть мышцы и улучшить качество тела. Главное — правильно подобрать инвентарь для домашних тренировок и отработать технику выполнения упражнения.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

  • 1. Польза силовых упражнений
  • 2. Инвентарь для домашних тренировок
  • 3. Лучшие упражнения
    • 3.1. Приседания
    • 3.2. Выпады
    • 3.3. Ягодичный мостик
    • 3.4. Тяга гантелей к поясу
    • 3.5. Подъемы на бицепс
    • 3.6. Разгибание рук в наклоне
    • 3.7. Жим гантелей стоя

    Силовые упражнения в домашних условиях рекомендуется выполнять как мужчинам, так и женщинам. Они используются не только для набора мышц, но и для похудения.

    Это связано с тем, что силовые тренировки способствуют активизации процесса сжигания жира. Ведь чем больше мышечная масса, тем меньше жировая, так как на обслуживание мышц организм тратит большое количество калорий.

    Поэтому в результате домашних тренировок с отягощением можно избавиться от лишнего веса и добиться красивого мышечного рельефа.

    В качестве снарядов для выполнения упражнений дома удобно использовать гантели. Можно приобрести несколько штук разного веса. Но стоит учесть, что силовые занятия предполагают прогрессию нагрузки. Поэтому со временем придется докупать новые. Чтобы не пришлось этого делать, можно купить разборные гантели, вес которых легко изменить, сняв или повесив дополнительные диски.

    Некоторые упражнения удобнее выполнять со штангой. В этом случае понадобится гриф и несколько блинов. Не нужно покупать множество тяжелых дисков, так как в домашних условиях трудно взять большой вес. Для этого необходимы специальные страховочные рамы, стойки и т. д. А брать нагруженную штангу с пола вредно и опасно для спины.

    Штанга для домашних тренировок

    Девушкам для выполнения некоторых упражнений пригодятся утяжелители. Обычно они применяются для укрепления ног и ягодиц.

    Утяжелители для ног

    К тому же стоит обратить внимание на такой спортивный снаряд, как резиновые фитнес-ленты. Они практически не занимают места, просты в использовании и подойдут для любого уровня физической подготовки за счет разной степени жесткости. При выполнении упражнений такие ленты растягиваются, создавая сопротивление, которое приходится преодолевать мышцам.

    Резиновые ленты для тренировок

    Начинающим можно обойтись вовсе без покупного инвентаря и использовать вместо него бутылки с водой или песком. Подойдет и рюкзак с тяжелыми книгами. Но вскоре такой нагрузки будет мало, поэтому придется посетить магазин спортивного инвентаря или записаться в тренажерный зал. В противном случае прогресс остановится, и достичь лучшего результата не получится.

    Лучшими упражнениями как для похудения, так и для наращивания мышц являются базовые. Нередко источники советуют выполнять девушкам многочисленные махи ногами и прочие изолирующие упражнения. Считается, что это помогает похудеть в бедрах и сделать попу упругой. Но нужно понимать, что локально жир не сжигается. Природа жировой прослойки такова, что лишнее уходит равномерно по всему телу. Выполняемые упражнения никак не влияют на то, что похудеет в первую очередь.

    Изолирующие упражнения обычно расходуют не слишком большое количество калорий. Поэтому выполнять их нужно не для похудения, а для добивки мышц в конце тренировки.

    Базовые же упражнения очень энергозатратны. Они задействуют несколько мышечных групп, стимулируют выработку гормонов роста и запускают обменные процессы.

    Одним из самых эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц нижней части тела являются приседания. Его выполняют многие девушки, но не все делают это правильно, так как полностью освоить технику довольно сложно.

    Поэтому новичкам не рекомендуется сразу брать отягощение. Первые тренировки стоит проводить с собственным весом.

    1. 1. Поставить ноги шире плеч, носки немного повернуть в стороны так, чтобы они были направлены туда же, куда и колени. Грудь и плечи расправить, спину держать прямой.
    2. 2. Отводя таз назад, присесть как минимум до параллели с полом. Желательно опускаться чуть ниже. Это позволит максимально нагрузить ягодицы.
    3. 3. Положение тела должно быть таким, чтобы корпус шел перпендикулярно поверхности, а колени не выходили за носки. Для этого нужно обладать достаточной гибкостью. Поэтому в свободное время стоит уделять внимание растяжке.
    4. 4. В нижней точке нужно следить за тем, чтобы поясница не округлялась и «не клевала». Поначалу на нее можно класть ладонь. Тогда будет ясно, о чем идет речь.
    5. 5. Возвращаться в исходное положение нужно за счет усилия ягодичных мышц.
    6. 6. Чтобы суставы не получали ненужную нагрузку, нельзя полностью разгибать колени.

    Выучив и закрепив правильную технику приседаний, можно взять гантели или штангу. Увеличивать вес следует постепенно. Это поможет избежать травм и постоянно прогрессировать в дальнейшем.

    После приседаний рекомендуется сделать выпады. Такая связка позволяет еще больше растянуть ягодицы и быстрее укрепить мышцы.

    Вариантов выполнения выпадов очень много: с шагом вперед, назад, в сторону, по диагонали, выпады в ходьбе и т. д.

    Можно попробовать несколько и выбрать наиболее эффективный для себя. Время от времени вариации можно чередовать, чтобы разнообразить программу тренировок.

    Для всех видов выпадов основные правила выполнения будут одинаковыми:

    • шаг должен быть достаточно широким;
    • угол в колене рабочей (впередистоящей) ноги должен быть прямым;
    • спина должна оставаться ровной и перпендикулярной полу на протяжении всего упражнения;
    • коленом опорной ноги нельзя касаться пола;
    • вес тела преимущественно должен приходиться на пятку рабочей ноги.

    Соблюдая такую технику, можно укрепить ягодицы и мышцы передней поверхности бедра за короткий срок. Для более быстрого результата можно взять в руки гантели. Но делать это стоит только после того, как упражнение будет тщательно отработано.

    Изолирующее упражнение для ягодиц — подъемы таза лежа на спине. Многие считают его исключительно женским. Но мужчинам, особенно ведущим сидячий образ жизни, также необходимо укреплять ягодичные мышцы. Поэтому это упражнение можно смело включать в программу домашних тренировок и представителям сильного пола.

    1. 1. Лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу. Руки вытянуть вдоль корпуса.
    2. 2. Сжав ягодицы, поднять таз как можно выше.
    3. 3. Важно следить, чтобы не возникало дискомфорта в шейном отделе. Если вес тела приходится на шейные позвонки, можно опереться лопатками на скамью или другой предмет.
    4. 4. В конечной точке следует сделать паузу на несколько секунд, максимально напрягая ягодичные мышцы.
    5. 5. Затем нужно медленно опуститься. Таз при этом не стоит класть на пол. Чтобы нагрузка была непрерывной, необходимо сразу начать выполнять следующее повторение.

    Положив на таз блин от штанги, можно увеличить эффективность упражнения.

    Мышцы спины в домашних условиях можно укрепить с помощью тяги гантелей к поясу.

    1. 1. Занять исходное положение, наклонив корпус вперед примерно на 45 градусов и слегка согнув ноги в коленях. Спина при этом должна быть ровной с небольшим прогибом в пояснице.
    2. 2. В руки взять гантели и опустить их вниз.
    3. 3. На выдохе свести лопатки и поднять гантели к поясу, следя за тем, чтобы локти шли параллельно друг другу.
    4. 4. Остановившись в верхней точке, необходимо медленно опустить гантели.

    Работать в этом упражнении должны мышцы спины, а не рук.

    Для укрепления мышц рук нужно выполнять упражнения на бицепс и трицепс. Это необходимо не только мужчинам, которые хотят увеличить их в объеме, но и женщинам. Ведь из-за отсутствия физической активности кожа в этой зоне начинает обвисать и становится дряблой.

    Самое популярное упражнение для бицепса — сгибание рук с гантелями. Выполнять его довольно просто. Главное — поднимать гантели за счет напряжения мышц, а не закидывать их вверх силой инерции.

    Для этого нужно не делать рывков в начальной точке и следить, чтобы локти оставались неподвижными на протяжении всего движения.

    Для укрепления трицепса можно делать разгибания рук с гантелями в наклоне.

    1. 1. Чуть согнуть ноги в коленях и наклонить корпус вперед на 45–60 градусов. Спину держать ровной.
    2. 2. Взять гантели и согнуть руки в локтях под прямым углом так, чтобы плечи стали параллельны полу.
    3. 3. На выдохе полностью разогнуть руки назад.
    4. 4. Задержаться в конечной точке, ощущая напряжение трицепсов.
    5. 5. Затем вновь медленно согнуть руки, вернувшись в исходное положение.

    К концу подхода в трицепсах должно ощущаться характерное мышечное жжение.

    Для придания верхней части тела рельефности и очерченности необходимо выполнять упражнения на плечи. Одно из самых эффективных — жим гантелей стоя.

    1. 1. Встать ровно, поднять гантели до уровня плеч. Локти должны быть перпендикулярны полу.
    2. 2. На выдохе нужно выжать их вверх так, чтобы они практически соприкоснулись. Идти гантели должны по одной траектории. Полностью разгибать локти не стоит.
    3. 3. Затем следует подконтрольно опустить гантели к плечам.

    Выполнять это упражнение стоит и девушкам. Женщины нередко боятся качать плечи, но существенное увеличить их в размерах не получится. В результате занятий они лишь приобретут легкий рельеф, что избавит от расплывчатости и сделает очертания тела более четкими.

    Наиболее эффективны для похудения круговые тренировки, при которых упражнения в комплексе выполняются без паузы друг за другом. За одно такое занятие прорабатываются мышцы всего тела. Необходимо сделать 3–4 круга с перерывами между ними на 2–3 минуты.

    В таблице представлена программа круговой тренировки, включающая разобранные выше упражнения. В конце каждого круга выполняются два упражнения на пресс.

    УпражнениеПовторы
    Приседания с гантелями20
    Выпады с гантелями15
    Ягодичный мостик20
    Тяга гантелей к животу15
    Подъем гантелей на бицепс15
    Разгибание рук в наклоне на трицепс15
    Жим гантелей на плечи15
    Скручивания на пресс20–30
    Подъем ног лежа на спине на пресс15–20

    Проводить такие тренировки стоит 2–3 раза в неделю. Чаще заниматься не нужно, так как мышцы должны успеть восстановиться. В свободные дни можно проводить кардиотренировки, которые ускорят процесс похудения.

    Стоит учесть, что сбросить лишний вес невозможно без правильного питания и дефицита калорий. Именно от этого на 70% зависит результат. Причем понадобится не жесткая диета, а сбалансированный рацион. Тогда мышцы будут укрепляться, и тело станет стройным и подтянутым.

    И немного о секретах.

    История одной из наших читательниц Алины Р.:

    Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

    И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

    «Облегченная» кардиотренировка для похудения: ходьба натощак

    Ищите несложные кардиотренировки для похудения, которые гарантированно дают результат?
    Тогда давайте ещё раз рассмотрим такое проверенное временем классическое упражнение, как ходьба. В том смысле, что все наши предки от древних греков до самого Иисуса Христа ходили пешком. Если у тебя не было коня, то приходилось много ходить, день за днём на огромные расстояния через страны и континенты.
    Может ли эта маломощная форма кардиотренировки помочь трансформировать тело — убрать лишний вес и привести себя в порядок?
    Может ли она быть настолько же эффективной, как и другие формы кардио, которые намного тяжелее?

    Насколько полезна ходьба

    Ответ на этот вопросы возможно вас удивит.
    Многие исследования указывают на то, что ходьба (особенно на длинные дистанции) очень полезна для поддержания здоровья и нормального веса. К примеру, Лондонская школа экономики опубликовала статью под названием «Регулярная ходьба быстрым темпом — это лучшее упражнение для поддержания веса в норме». В ней проводился анализ физической активности различных групп людей в период с 1999 по 2012 годы. Сравнивались различные виды нагрузок, которые увеличивают частоту сердцебиения и вызывают потоотделение. Выяснилось, что у людей, которые ходят пешком в быстром темпе, как минимум 30 минут в день, в среднем ИМТ — индекс массы тела (BMI) и окружность талии меньше, чем даже у тех, кто регулярно занимается спортом. Прежде всего рассматривались тренировки в тренажерном зале .
    Также проанализировали:

    • плавание;
    • езду на велосипеде;
    • бег;
    • ручной физический труд (рубка дров, копание ям и т.д.)

    При этом рассматривалась именно ходьба в быстром темпе, а не просто прогулка по парку (темп, при котором увеличивается частота сердцебиения и происходит потоотделение). Если заниматься ходьбой таким образом по 30 минут в день, то именно таких результатов можно достичь.

    По данным Всемирной организации здравоохранения для поддержания здоровья мы все должны проходить 10000 (десять тысяч) шагов в день.

    Это рекомендации для среднестатистического человека (для всех без исключения), а не для тех, кто тренируется для похудения. Сколько же нужно ходить?
    Средняя скорость ходьбы человека около 5 км/ч.
    То есть, если вы проходите 150 минут (2,5 часа) в неделю в этом темпе, то в результате пройдёте 12,5 километров (5 км/ч x 2,5 часа = 12,5 км).
    Это расстояние вы покроете, если будете ходить в нормальном темпе.
    Однако, для того, чтобы сжигать жир, этой скорости недостаточно. 7 км/час — при таком темпе ходьбы мы начинаем потеть, увеличивается частота биения сердца. Это довольно быстрый темп для большинства людей, но вполне достижимый (многие из нас способны ходить даже быстрее).
    Теперь расчёты значительно поменяются: 7 км/ч x 2,5 часа = 17,5 км.
    На целых 5 км больше!
    При этом вы не только станете проходить больше, но и усилится благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему и ускорится сжигание жира. Поэтому желательно проходить эти 150 минут в неделю в ускоренном «оздоровительном» темпе, чтобы извлечь максимальную пользу от ходьбы.
    На самом деле всё это довольно легко осуществимо на практике.
    Практически каждый сможет проходить пешком 30 минут в день.
    С другой стороны, даст ли это такие же результаты, как ВИИТ или какая-либо другая форма кардиотренировок?
    Скорее всего нет. В тоже время эта лёгкая разновидность кардио для похудения гарантированно даёт результат, и чем больше увеличивать темп, тем большего эффекта достигнете.
    Ну так вот, если собираетесь заняться ходьбой, есть один способ значительно увеличить ее жиросжигающее действие без какой-либо дополнительной работы с вашей стороны.
    А теперь обсудим, как вывести ее на новый максимально эффективный уровень, сделать по эффективности сопоставимой с действием стероидов .

    Кардиотренировки натощак

    В научном мире постоянно сосуществуют конфликтующие мнения. Одно исследование что-то подтверждает, а другое — опровергает. Это в порядке вещей. В этом смысле кардиотренировки на голодный желудок не исключение. Нужно понимать одну вещь — большее из того, что вы читаете онлайн, было написано людьми, у которых на практике, в реальной жизни никакого опыта нет — теоретики в чистом виде.
    Тренировки натощак для похудения значительно ускоряют скорость сжигания жира, потому что намного легче задействуют жировые отложения.
    Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition обнаружило, что те, кто проводили кардиотренировки на голодный желудок потеряли на 20% больше жира, чем участники, которые сначала завтракали.
    Исследователи пришли к следующему выводу: упражнения увеличивают количество энергии, которую мы сжигаем, и большая часть ее производится из запасов жира в организме, когда тренировка проводится после ночного голода (до завтрака).
    Многие люди под словом «голод» понимают отсутствие пищи в течение нескольких дней подряд. С физиологической точки зрения это не так. Обычно, для достижения этого состояния, хватает сна средней продолжительности .
    И это вполне логично. Когда наше тело не получает какое-то время энергию извне, оно начинает использовать запасные хранилища — жировые отложения.
    Тренировки в состоянии голода не подходят, если вы пытаетесь набрать мышечную массу , но они довольно эффективны, когда нужно сбросить лишний вес.
    Если вы делаете кардиотренировки утром до завтрака, организм просто вынужден использовать жировые запасы , как источник энергии.
    Очень многие люди пытаются сбросить лишний вес и делают смехотворные ошибки: пьют спортивные напитки, употребляют энергетические батончики во время тренировки.
    Что при этом происходит в нашем организме?
    Тело снабжается энергией, поэтому отпадает необходимость сжигать запасенный жир. Не говоря уже о том, что множество избыточных калорий из этой сладкой пищи затем отложится в организме опять же в виде жировых депозитов!
    Определить процент жира в организме можно с помощью калькулятора .

    Тренировки натощак и инсулин

    Очень многие люди постепенно теряют чувствительность к инсулину из-за плохой диеты. Это предвестник диабета 2 типа. При этом сбросить лишний вес становится намного труднее из-за проблем с сахаром в крови, особенно избавиться от лишнего жира в области живота и талии.
    Исследование, опубликованное в Journal of Physiology, обнаружило, что кардиотренировки натощак намного эффективнее для улучшения чувствительности к инсулину, чем тренировки после приема пищи.
    Здоровые мужчины в возрасте от 18 до 25 лет в течение 6 недель получали высококалорийное питание с большим содержанием жира. Но их разделили на три группы:

    • группа 1 — тренировались в голодном состоянии (натощак);
    • группа 2 — употребляли углеводы до и во время тренировки;
    • группа 3 — не тренировались.

    В результате все участники во 2 и 3 группах набрали вес, за исключением мужчин в группе 1. Также обнаружено, что в группе 1 улучшились толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину.
    Конечно же не только этим полезна ходьба. Особенно на длинные дистанции.

    Другие полезные преимущества

    Ходьба — это малозатратная нагрузка. Именно в этом ее основное превосходство и главная причина почему многие люди отдают предпочтение ей, а не бегу. Особенно те, у кого болят колени или бедра, кто пытается набрать хорошую форму после многих месяцев и лет без тренировок.
    Главная деталь, связанная с ходьбой: для того, чтобы вы были довольны результатом нужно уделить ей достаточно времени.
    Проводилось еще одно исследование.
    Arterioscler Thromb Vascular Biology наблюдал людей, занимающихся ходьбой и бегом в течение 6 лет. Они пришли к выводу, что обе эти формы нагрузки уменьшают риск развития гипертонии, диабета и ишемической болезни сердца.
    Подавляющее большинство людей считает, что бег более эффективен, но согласно данным этого исследования — результаты одинаковы. С одной оговоркой — для достижения результата ходьба потребует больше времени, потому что затраты энергии меньше. И все же это исследование доказало, что ходьба очень эффективна.

    Как применять на практике

    Не нужно себя мучить голодом в течение нескольких дней, чтобы добиться желаемых результатов. С голоданием все просто — это не высшая математика.
    Вполне достаточно того периода времени, когда вы спите. Это означает, что если ложитесь в 11 часов вечера, а просыпаетесь в 7 утра, то организм был без пищи (голодал) 8 часов. Плюс время, когда вы последний раз ели перед сном. Для большинства людей это составляет 8-11 часов — этого хватит. Предположим, что основная задача, которую ставите перед собой — сбросить лишний вес. Итак, просто проснитесь на 1 час раньше, оденьте прогулочный костюм и займитесь ходьбой в быстром темпе, как обсуждалось выше (до завтрака). В результате извлечете выгоду из самой ходьбы и тело сожжет большее количество жира, потому что все питательные вещества израсходованы во время ночного сна.
    План действий таков:

    • проснуться раньше;
    • ничего не есть;
    • заняться ходьбой в быстром темпе, как минимум 30 минут.

    Если кроме этого ничего больше не будете делать, а просто позаботитесь о правильном питании с небольшим дефицитом калорий, то выполнение этих «облегченных» кардио в течение 5 дней в неделю, приведет к сногсшибательным изменениям в вашем теле при незначительной нагрузке на организм. Просто идти пешком в таком темпе, чтобы вспотеть и увеличить частоту сердечных сокращений. И все!

    Два главных фактора, которые определяют масштабы результатов — темп и продолжительность ходьбы.

    Если получается заниматься хотя бы 30 мин 5 раз в неделю, то в итоге вы уделите кардиотренировкам для похудения 150 минут, и выполните рекомендацию ВОЗ, о которой говорилось в начале. При этом тело будет сжигать в основном лишний жир, так как находится в «состоянии голода».

    Заключение

    Ходьба не должна стать чем-то таким, что вы делаете изо дня в день без каких-либо видимых результатов. Увеличьте темп, делайте ее натощак, следите за потребляемыми калориями и отслеживайте прогресс (контролируйте вес по утрам, измеряйте окружность талии раз в неделю).
    И очень скоро вы увидите ощутимый эффект в сжигании жира и похудении от этой «облегченной» кардиотренировки.

    Тренировки для похудения

    Содержание:

    Достигнуть фигуры мечты не сложно. Помочь в этом могут тренировки для похудения. Процесс избавления от лишних килограммов не быстрый, однако, в сочетании с правильным питанием, он дает возможность навсегда забыть о дискомфорте, возникающем при каждом контакте с зеркалом.

    А как правильно тренироваться, чтобы уже через неделю увидеть первые результаты? Если вы решили всерьез заняться своей фигурой, в этой статье узнаете много интересной информации, которая поможет в достижении задуманного.

    Разнообразие тренировок для снижения веса

    Борьба с лишними килограммами – это всегда увлекательно и интересно, ведь разработаны десятки, а то и сотни программ, позволяющих в сжатые сроки прийти к фигуре мечты. Что выбрать, решать только вам.

    Самые эффективные занятия проводятся на свежем воздухе. Неограниченное пространство для выполнения комплекса упражнений и свежий воздух – это и многое другое способствует активному похудению. Если таких условий нет, всегда можно заниматься дома или в тренажерном зале. Предлагаем вашему вниманию несколько интересных вариантов программ для избавления от лишних килограммов.

    Сочетание силовых и аэробных нагрузок

    Это комплексная тренировка для похудения, которую можно проводить для девушек и мужчин не только в домашних условиях, но и в зале, и на свежем воздухе. За 40 минут активного занятия с чередованием силовых и аэробных упражнений можно сжечь около 400 кКал. Чтобы мышцы не привыкали, нагрузку необходимо постепенно увеличивать. Это делается разными способами, например, путем увеличения скорости бега или количества приседаний.

    Интересный факт. Заниматься по такой схеме могут люди любого возраста. При этом обязательно контролируется частота сердечных сокращений.

    Тренировка может проходить по следующей схеме:

    • Разминка в течение 5-10 минут – легкая пробежка.
    • Отжимания от пола в течение 1 минуты.
    • Бег с ускорением – 5 минут.
    • Приседания – 1 минута.
    • 5 минут быстрого бега.
    • Быстрая ходьба с выпадами – 1 минута.
    • Быстрый бег в течение 5 минут.
    • Отжимания от пола – 1 минута.
    • Прыжки через реальные или воображаемые препятствия – 1 минута.
    • Окончание тренировки – 5 минут медленного бега.

    Тренировка на лестнице

    Чтобы похудеть, необязательно иметь под рукой комплект спортивного инвентаря. Достаточно лестницы. Тренировка на ней сложнее предыдущей, но и сжечь за полчаса занятия получится около 500 кКал. Единственный нюанс – такой тренинг имеет много противопоказаний, поэтому доступен не для всех. От него придется отказаться лицам, страдающим от:

    • Варикоза.
    • Гипертонии.
    • Заболеваний позвоночника.
    • Избыточной массы тела и т.д.

    Если никаких противопоказаний нет, то стоит обязательно пробовать тренироваться на лестнице. Отличный результат гарантирован. А если подобрать для занятий правильный комплекс упражнений, можно достичь лучшего эффекта. Когда не хочется тратить время на составление программы, подойдут спуски и подъемы в разных темпах и техниках. Можно выполнять следующие упражнения:

    • Поднимаемся по лестнице, перешагивая через одну ступень, и сразу быстро спускаемся вниз.
    • Забегаем по лестнице вверх быстрым шагом. Спускаемся медленно и спиной.
    • Поднимаемся на самый вверх. Делаем десять приседаний и быстро спускаемся.
    • Боком поднимаемся вверх, с каждым шагом делая выпады вперед.
    • Становимся на первые две ступени и присаживаемся. Поднимаемся еще на две ступени и повторяем приседы.

    Беговая тренировка

    Это аэробные нагрузки, которые эффективнее всего в борьбе с лишними килограммами. За 40 минут активного тренинга сжигается более 500 кКал. При этом обеспечивается дополнительный эффект в виде укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости. Во время занятия в основном задействуются ноги, однако неплохо прокачиваются ягодицы, бедра и пресс.

    Программа тренировки может включать следующие упражнения:

    • Легкая пробежка – 10 минут.
    • Становимся боком и приставными шагами бежим в течение – 1 минута.
    • Легкая пробежка на носках – 10 минут.
    • Бег с захлестыванием ног и касанием стопами ягодиц – 5 минут.
    • Быстрый бег с подъемами коленей – 5 минут.
    • Бег трусцой – окончание тренировки.

    Тренировка со скакалкой

    Упражнения со скакалкой – это усложненный вариант тренировки для похудения. Всего полчаса активных прыжков обеспечивает сжигание более 600 кКал и качественную проработку бедер/ягодиц. Для новичков такая тренировка может оказаться не по силам. Поэтому тренеры советуют сначала выполнять элементы без скакалки, а включать ее в работу спустя некоторое время.

    Интересный факт. Важно во время прыжков быть в удобной мебели со специальной амортизирующей подошвой.

    Стандартный комплекс упражнений:

    • Прыжки в умеренном темпе в течение 5 минут.
    • Прыжки сначала на одной, а затем на другой ноге – 5 минут.
    • Прыжки со скрещенными руками – 5 минут.
    • Прыжки в быстром темпе движением влево и вправо – 5 минут.
    • Комбинирование прыжков со скрещенными руками и на одной ноге – 2 минуты.
    • Прыжки в среднем темпе с подъемом коленей – 5 минут.

    Рекомендации: питание

    Программа тренировок для быстрого и успешного похудения дома или в зале не даст результатов, если не начать менять свою жизнь. В первую очередь следует обратить внимание на питание:

    • Отказываемся от строгих диет. Нельзя дополнительно перегружать организм, лишая его необходимой энергии.
    • Рассчитываем суточную калорийность с учетом физических нагрузок и особенностей тренировок.
    • Дробим питание — в день нужно есть 5-6 раз, но небольшими порциями.
    • Рацион должен состоять из большого количества белка и сложных углеводов. Количество жиров ограничиваем.
    • Соблюдаем питьевой режим – в день пьем не менее 2-3 литров чистой жидкости.
    • Отказываемся от вредных привычек.
    • За два часа до тренировки для похудения необходимо хорошо поесть. В этом случае налегаем на углеводы, например, овощи и злаки.
    • После занятия в течение часа употребляем в пищу белковый продукт. Это может быть кусок мяса или протеиновый коктейль.

    Образ жизни

    Не только в питании, но и в образе жизни должны произойти изменения:

    • Отказываемся от курения и алкоголя.
    • Соблюдаем режим сна – ложиться желательно до 00:00, и спать 7-8 часов.
    • Отдыхаем не у телевизора, а во время прогулок по парку, в туристических походах или в активных играх с друзьями.
    • Чередуем физические и умственные нагрузки. Важно грамотно распределять деятельность.
    • Соблюдаем режим дня.
    • Закаляемся – принимаем контрастный душ.
    • Регулярно посещаем врача. Ежегодные медицинские обследования помогут избежать развития серьезных заболеваний.

    Занятия

    По занятиям спортом есть следующие рекомендации:

    • Для домашних тренировок постепенно приобретаем минимальный спортивный инвентарь.
    • Занимаемся обязательно в удобной одежде, из натуральных, дышащих материалов.
    • Грамотное сочетание кардио и силовых тренировок.
    • Изучаем технику выполнения упражнений.
    • Тренировки начинаем с минимальных физических нагрузок. Нельзя сразу перегружать организм.
    • Четко определяем график. Обязательно придерживаемся схемы. Оптимальное время для занятий – с 7 до 9 утра.
    • Занятие начинаем с разминки. Заканчиваем заминкой.



    Тренировки и упражнения в домашних условиях

    Худеем и увеличиваем тонус мышц, упражнения в домашних условиях

    • 21.08.2020 10:27
    • 31949 просмотров
    • 0 комментариев
    • Facebook
    • Twitter
    • Telegram
    • Viber
    • WhatsApp

    Силовые тренировки дома и калории

    Проблема: 100 г шарлотки – 240 ккал

    Решение: выполнение 30-минутной тренировки в домашних условиях

    Фитнес-тренировки дома и похудение

    Проблема: неудовлетворительная физическая форма и лишний вес

    Решение: 3–4 занятия в неделю помогут похудеть и привести все мышцы тела в тонус. Начните хотя бы с 15 минут и постепенно увеличивайте время и нагрузку

    Тренировки для девушек дома — это хороший способ привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов. Тренировки дома для мужчин — это возможность сделать тело более рельефным и нарастить мышечную массу. Для занятий достаточно немного пространства и времени.

    Тренировки для дома: никакого оборудования

    Домашние тренировки с собственным весом включают:

    1. Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках.
    2. Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем по 15 раз подтягивайте к груди каждую ногу.
    3. Берпи (10 раз). Для облегчения можно заменить на приседания с выпрыгиванием.
    4. Приседания (20 раз).
    5. Выпады (по 10 раз на каждую ногу). Для разнообразия делайте выпады в сторону и назад.
    6. Планка (30 секунд). Если очень тяжело с классической, попробуйте стоять в планке на вытянутых руках. Для разнообразия включайте боковые планки по 30 секунд на каждую сторону.

    Этот план тренировки дома подойдет и мужчинам, и женщинам, только первым понадобится 4 круга, а вторым — 1–2. Начинающие могут сразу делать меньшее количество упражнений или подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.

    Силовые тренировки дома

    Силовые тренировки дома подходят для набора массы и укрепления мышц. Они делают фигуру рельефной и подтянутой. Вы можете заниматься по сплит-системе или же прорабатывать все мышцы сразу.

    Программа тренировки дома для девушек должна включать:

    1. Грудь + трицепс: отжимания, разведение рук с гантелями и жим гантелей от груди на лавке, обратные отжимания.
    2. Спину + бицепс: становая тяга, тяга гантелей в наклоне, сгибание рук перед собой с разным хватом гантелей.
    3. Плечи: жим штанги стоя, махи рук перед собой, подъем гантелей к груди.
    4. Ноги + ягодицы: разные виды выпадов с гантелями, болгарские приседания с гантелями.
    5. Пресс: планка, скручивания, велосипед.

    Программа тренировки дома для мужчин включает те же упражнения, только с большим весом гантелей, числом подходов и количеством раз. Если поблизости есть турники, можно добавить подтягивания, подъем ног в висе, отжимания на брусьях.

    Кардиотренировки дома

    Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции.

    1. Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.
    2. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
    3. Прыжки с разведением рук и ног.
    4. Прыжки в сторону.
    5. Прыжки в планке с разведением ног.
    6. Приседания с выпрыгиванием.

    Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений.

    Тренировки для похудения дома

    Основная задача тренировки для похудения дома состоит в сбрасывании большего числа калорий. Представленная ниже программа тренировки для похудения дома подойдет и тем, кто хочет поддерживать мышцы в тонусе.

    1. Прыжки на скакалке. Подсчет можно вести в количестве прыжков либо по времени. В первом случае делаете 5 подходов по 30, во втором — 3 подхода по 1 минуте.
    2. Берпи. 15 х 3.
    3. Батманы. В положении стоя сделайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. Затем повторите для второй ноги.
    4. Лодочка. Сделайте 3 подхода по 50 секунд.
    5. Ножницы. 3 подхода по 50 скрещиваний ног.

    Данный комплекс можно дополнять планками, отжиманиями, приседаниями, выпадами и другими упражнениями из тренировки для дома без оборудования. Если вашей физической подготовки недостаточно для выполнения всей тренировки для похудения дома, уменьшите количество подходов. А для повышения нагрузки в упражнениях используйте фитнес-резинку, гантели.

    Чтобы добиться результатов:

    • делайте упражнения регулярно;
    • правильно питайтесь;
    • меньше ешьте сахара, в качестве альтернативы используйте мед;
    • создавайте дефицит калорий;
    • пейте больше воды.

    Тренировки дома для похудения аналогичны кардио и силовой. Если ваша цель – похудеть, то используйте любые представленные здесь домашние тренировки.

    И помните, если вы выбрали тренировки для дома, никакого оборудования не требуется. Многие специалисты, такие как Пол Уэйд, считают, что лучшей фигуры можно добиться тренировками с собственным весом.

    Часто задаваемые вопросы

    1. Как часто следует тренироваться?
      Тренировки дома для девушек и мужчин можно проводить 3–5 раз в неделю в вечернее время или утром. Обязательно делайте выходные – они нужны для восстановления мышц.
    2. Сколько по времени должны занимать тренировки для девушек дома, если хочется похудеть?
      Достаточно 20–45 минут. Меньше всего времени уходит на табату и интенсивные интервальные домашние тренировки, но по энергозатратам они ничуть не уступают другим видам занятий. В данном случае важна не продолжительность фитнес-тренировки дома, а ее качество.
    3. Необходимо ли соблюдать диету для получения эффекта от тренировки дома для похудения?
      Если хотите, чтобы тренировки в домашних условиях приносили результат, следите за питанием. В первую очередь важно количество калорий, затем – правильное соотношение между белками, жирами и углеводами и содержание нутриентов.
    4. Если я хочу накачать только пресс, нужны ли мне упражнения для всего тела?
      Для появления кубиков пресса гораздо важнее не накачанная мышца, а отсутствие жира в области живота, особенно это касается эндоморфов. От жировых складок быстрее и эффективнее избавиться с помощью тренировки дома для похудения, нагружающей все тело.
    голоса
    Рейтинг статьи
    Читать еще:  Тыквенные семечки с кожурой для похудения
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector