Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Турник для похудения для мужчин

Что бы худеть нужно запомнить одно правило: «Потреблять энергии нужно меньше, чем расходовать». То есть кушать нужно немного меньше, чем вы едите обычно и давать физическую нагрузку своему организму . Это правило должно быть базовым на вашем пути к идеальному телу.

Начинать нужно любую программу для похудения именно с коррекции питания.

Для начала нужно определиться, чем будем питаться. Я вам сейчас не буду предлагать какие то экзотические диеты, пить одну воду, есть одну гречку. Нет. Это не путь к совершенству! Нужно помнить, что у всех жестких диет есть свой откат. А это значит, что после изнурительной диеты вы будете набирать вес намного быстрее.

Есть несколько простых правил, как безопасно для себя худеть:

1. Питаться разнообразно.
2. Не худеть более одного килограмма в неделю.
3. Уменьшить в рационе количество быстрых углеводов ( конфеты, пирожные, тортики, булочки и т.д.)
4. Увеличить потребление белковой пищи (мясо, рыба, молочные продукты, яйца)
5. Питаться в том же объеме или немножко меньше чем раньше.
6. Разделить приемы пищи меньшими порциями до 6 раз в день .

С физической нагрузкой все намного проще чем с питанием. Главное правило только одно – « Физическая нагрузка должна быть. » . Но все же проще двигаться к цели когда впереди есть маяк. В нашем случае маяком будет программа, по которой мы и будем проходить свой путь к совершенству.

Все люди разные, и отправная точка у каждого своя (разный уровень физической подготовки). Следовательно одной универсальной программы быть не может. Но базовые понятия в составлении программы подходят для всех .

1. Разделение упражнений по дням

1-й день: отжимание на брусьях – 4 сета по 8 раз; подъемы согнутых ног на брусьях – 4 сета на максимум; пробежка 10 мин.
2 день: подтягивание прямым хватом – 4 сета по 8 – 10 раз; скручивания на пресс на полу – 4 сета на максимум; пробежка 10 мин.
3 день: отжимание от пола широким хватом – 4 сета по 10-15 раз; подъемы согнутых ног на брусьях – 4 сета на максимум; пробежка 10 мин

Суть разделения в том, что бы ваши мышцы успевали отдыхать, особенно если вы только начинаете тренироваться.

2. Отдых между тренировочными днями

Тут опять же все зависит от ваших физических кондиций. Подбирать должен каждый по себе, исходя из своего самочувствия.

1:1 – день тренируемся, день отдыхаем
2:1– два дня тренируемся, день отдыхаем
1:2; 2:1:2:2 и так далее

Пробуем разные, подбираем по самочувствию.

Основная задача: чувствовать нагрузку и не уходит в перетренированность.

3. Увеличение нагрузки

От тренировки к тренировке вы должны постепенно добавлять нагрузку. Если вы впервые решили начать заниматься на турнике и брусьях, то я бы вам рекомендовал в течении месяца не повышать нагрузку вообще, а затем наращивать ее постепенно.

Нагрузку можно повышать двумя способами:

— увеличение количества повторений в подходе
— утежеление нагрузки (например рюкзак с гантелей)

В данной статье я не ставил задачей дать вам конкретную схему упражнений. Это лишь та база которая поможет вам заниматься спортом. Руководствуюсь этими принципами вы сможете добиться результата. Нужно лишь время и терпение.

Худеем и подтягиваем фигуру с помощью турника

Да, желая похудеть и сделать свои формы более подтянутыми, о турнике мы думаем в последнюю очередь. Этот простой спортивный инструмент можно назвать одним из наименее популярных среди девушек и женщин, хотя именно с его помощью можно добиться прекрасных результатов. Самый простой турник-перекладина поможет укрепить мышцы груди и спины, подтянуть пресс и попу, сбросить лишние сантиметры в области живота, боков и бедер. Кроме того, занятия на турнике невероятно полезны для позвоночника, да и в целом подарят вам подтянутую фигуру и замечательное самочувствие. Итак, начнем!

Для начала вам, конечно, нужно будет купить турник Терра-спорт или любой другой, выбрав наиболее подходящую модель. Сейчас, среди огромного разнообразия спортивного инвентаря это сделать совсем несложно. Или же, возможно у вас уже есть свой турничок дома или во дворе. Тогда наберитесь энтузиазма и приступайте. Ведь, как и со всеми естественными методами похудения (без вреда для организма) и спортивными занятиями, результат от занятий на турнике появится через некоторое время. И не бойтесь, что ваши мышцы станут перекаченными, с турником ваша фигура будет подтянутой, но никогда не потеряет своей женственности.

Вис на турнике для разминки

Начните тренировку с простого виса на турнике. Обхватив перекладину, висите на ней по 10-15 секунд в 5 подходов, промежутки между которыми не должны длиться дольше минуты. В дальнейшем нагрузку можно увеличивать, продлевая интервалы времени во время виса и сокращая время на отдых. Это упражнение поможет не только растянуть мышцы и позвоночник, но и придать привлекательную подтянутую форму груди.

Покачивания на турнике

Повиснув на турнике, начните раскачиваться вперед-назад. Достигнув самой дальней передней точки, слегка выгните спину, сведите лопатки, напрягите ягодицы. Повторяйте упражнение 5 подходов по 10 раз (раскачиваний). Оно поможет укрепить мышцы спины, подтянуть ягодицы и нижний пресс.

Повороты тела на турнике

Повиснув на турнике, поворачивайте туловище вправо-влево, насколько это возможно. Сделайте 4-5 подходов по 10 раз. Это упражнение поможет убрать бока и подтянуть мышцы косого пресса.

Упражнение на пресс, ноги и ягодицы

Вися на турнике, подтягивайте коленки к груди. Повторяйте это упражнение столько раз и подходов, сколько хватит сил. Ведь для эффективной тренировки мышцы пресса нужно качать до отказа. Чтобы дать нагрузку на мышцы косого пресса и бока, поднимайте коленки, поочередно пытаясь дотянуться то к правому, то к левому плечу. В конце упражнения можно поднять ноги перед собой и попытаться удержать их параллельно земле как можно дольше. Позже, для увеличения нагрузки, можно поднимать прямые ноги.

Упражнение на мышцы рук и груди

Это, конечно же, всем известные подтягивания. Обхватив турник на ширине плеч, старайтесь медленно подтянуться, коснувшись подбородком перекладины. В самой верхней точке задержитесь на 2-3 секунды, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Если вашей спортивной формы не хватает для подтягиваний, тренируйтесь регулярно, увеличивайте нагрузку и старайтесь научиться подтягиваться как можно скорее.

Помните! С турника ни в коем случае не рекомендуется спрыгивать, ведь таким образом можно нанести вред позвоночнику (даже если вам кажется, что турник совсем не высокий).

Незаслуженно игнорируемый турник для похудения: какие части тела можно подтянуть

Польза турника для тела

Чем меньше человек двигается, тем больше у него возникает проблем со здоровьем, в особенности с позвоночником, суставами и мышцами. А вот занятия на турнике помогают привести в форму скелетную структуру и мышечный каркас тела. Данное упражнение развивает практически все суставы, системы и сухожилия. Конечно, занятия на турнике считаются одними из самых сложных, но зато они дают прекрасные результаты. Выполняя упражнения, человек получает множество плюсов:

  • развиваются и укрепляются мышечные волокна спины, уходят складки;
  • формируется брюшной пресс, косые и поперечные мускулы;
  • улучшается состояние позвоночника, проходят боли и скованность движений;
  • развиваются грудные мышцы, что даже положительно влияет на форму бюста;
  • увеличивается сила хвата;
  • руки приобретают стройность и рельефность;
  • развиваются мышцы предплечий и плеч.
Читать еще:  Стресс можно ли похудеть

Кроме того, упражнения на турнике довольно безопасны. Они помогают понять свое тело, начать управлять им, чувствовать каждую клетку.

Турник является отличным профилактическим упражнением для заболеваний сердца. Благодаря улучшению кровообращения увеличивается количество сокращений, сильнее тренируется мышца. А помимо этого все ткани и органы насыщаются кислородом и полезными веществами. Таким образом, усиливается метаболизм и расщепление жиров.

А разновидность занятий на турнике – вис, помогает снять напряжение в области спины, вытянуть позвоночник, укрепить сухожилия и суставы. Это особенно полезно для людей, ведущих малоподвижный и сидячий образ жизни. Так улучшается самочувствие при остеохондрозе, небольшом сколиозе, нарушении осанки и прочих недугах.

Эксперт по диетологии

При неправильном образе жизни межпозвонковое пространство сокращается, что вызывает боли, скованность движений, меньшую пластичность и сокращение роста. Периодические висы на турнике помогают восстановить расстояние. Растяжение в поясничном отделе снимает лишнюю нагрузку и давление. Особенно полезен перевернутый вис, то есть когда за перекладину держатся согнутыми коленями. Так прорабатываются суставы, становятся более подвижными.

Провисание на турнике может быть последним этапом тренировки. Данное упражнение способствует растягиванию длинных и широких мышц спины. С одной стороны, это помогает избежать болевых ощущений на следующий день, с другой — они расслабляются, растягиваются, становятся эластичными и упругими.



Польза занятий на турнике

Занятия на перекладине позволяют не только прокачать мышцы, но и поправить здоровье. Турник полезен для тех, у кого есть проблемы со спиной. Упражнения помогут развить все мускулы и суставы.

Польза занятий на перекладине велика:

  1. Занятия на турнике позволяют добиться красивой и накаченной спины.
  2. Турник укрепляет мышцы рук, делая их выносливыми и сильными.
  3. Висение на турнике позволяет выровнять позвоночник и уменьшить нагрузку на него.
  4. Благодаря занятиям на турнике мышцы растягиваются и становятся более эластичными, что позволяет избежать многих травм в дальнейшем.

  • Упражнения на перекладине способны накачать пресс.
  • При занятии на турнике тратится большое количество калорий, что дает возможность снизить вес.
  • Растягивание позвоночника и суставов способствует появлению гибкости.
  • Упражнения на турнике являются альтернативным способом профилактики заболеваний спины.
  • После напряженного рабочего дня в сидячем положении вис на турнике позволяет разгрузить позвоночник и избавиться от напряжения в спине.
  • Противопоказания

    Несмотря на всю пользу от занятий на турнике, есть случаи, когда они должны быть строго ограничены. Из-за прямого воздействия на позвоночник подтягиваться с проблемами с опорно-двигательными аппаратом нужно крайне осторожно. Лучше обратиться к врачу, чтобы получить рекомендации по выполнению упражнений.

    К строгим противопоказаниям относятся:

    • ожирение и слишком большой лишний вес;
    • заболевания сердца;
    • искривление позвоночника более 2 степени;
    • различные врожденные аномалии позвонков;
    • межпозвоночная грыжа;
    • протрузия.

    О том, как научиться подтягиваться на турнике девушке, смотрите в этом видео:

    Упражнения для применения в домашних условиях

    Результат от виса и подтягиваний на турнике зависит от правильности выполнения. Следующие рекомендации помогут избежать травм и добиться положительного эффекта:

    • Выполнять упражнение следует плавно и без резких движений.
    • Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
    • При выполнении упражнение мышцы должны быть расслаблены.
    • Подниматься и опускаться следует через равномерные промежутки времени.
    • Делать упражнение в несколько подходов, давая мышцам полноценно отдохнуть.
    • В отрицательной фазе при подъеме подбородок должен пониматься над перекладиной.
    • Нельзя запрокидывать голову назад или вперед, чтобы не получить травму шейного отдела позвоночника.
    • Чтобы на руках не появлялись мозоли, стоит на руки надевать специальные митенки.

    Перед выполнением занятий необходимо проводить разминку, совершая круговые движения головой, руками, локтями.

    Упражнения на турнике можно разделить группы для разных областей мышц. Следующие выполняют для укрепления нижней части тела, а именно ног, ягодиц, бедер и поясницы:

    • Самое простое – классический вис. При этом тренируются грудные мышцы, растягивается позвоночник. Все должно быть расслаблено.
    • Повороты помогают проработать косые и поперечные мышцы пресса. Такой вариант упражнения формирует талию, убирает бока и складки. Для этого нужно поворачивать туловище влево-вправо, слегка раскачиваясь. Необходимо повторять до 8 — 10 раз. Все повороты нужно делать плавно.

    Упражнения для пресса на турнике:

    • Уголок. Во время виса на прямых руках ноги подтягиваются к груди и выпрямляются под углом в 90 градусов по отношению к туловищу. Если сразу это не получается, то сначала можно подтягивать полусогнутые.
    • Для проработки ног, бедер, ягодиц, прямых и косых мышц пресса делают велосипед и ножницы при висе на прямых руках.

    • «Тик-так». Ноги нужно поднять под углом в 45 градусов по отношению к телу, затем ними делают отрывистые движения в каждую сторону.
    • Вращения на вытянутых руках. Ноги, согнутые в коленях, подтягивают к телу, а затем вытягивают и двигают так, словно рисуя окружность в воздухе, сначала в одну строну, затем в другую.

    Чтобы похудеть в руках и верхней части тела, подходят следующие упражнения:

    • Классические подтягивания. Руки должны быть на ширине плеч или шире. Если пока физической подготовки не хватает, то можно помогать себе ногами. В высшей точке отрицательной фаз, поднявшись над перекладиной, необходимо задерживаться на пару секунд. Важнее сделать два-три подтягивания, но правильно, чем много, но не затрагивая нужные мышцы.
    • Подтягиваться можно не только передним хватом, но также с разворотом ладоней к себе. Так лучше прорабатываются бицепсы и грудные мышцы.
    • Также в зависимости от ширины хвата разрабатываются разные группы мышц рук и спины. Можно пробовать держаться ближе или дальше расстояния плеч.

    Программа тренировки для начинающих

    Программа занятий на турнике состоит из упражнений, направленных на развитие и укрепление мышц спины, плеч, пресса, бицепсов, трицепсов, грудных мышц. Тренироваться на турнике рекомендуется через день, по 30–40 минут. Перед каждой тренировкой нужно разминаться в течение 15 минут.
    Программа тренировки предполагает выполнение нижеприведенных упражнений. Каждое делают по 8–10 раз в 2–3 подхода.

    Упражнение для бицепсов

    Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.

    Упражнение для пресса

    Повисните на турнике. Поднимайте вверх выпрямленные ноги. Опускать ноги следует тоже прямыми.

    Упражнение для мышц спины

    Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки — это позволит сделать растяжку мышц спины.

    Упражнение для укрепления позвоночника

    Одно из простейших упражнений для поддержания здоровья позвоночника — это вис на перекладине. Нужно постараться максимально расслабить мышцы спины, это позволит растянуть поясничный отдел позвоночника. Упражнение следует делать несколько раз в день по 15–20 секунд в 3–4 подхода.

    Читать еще:  Сок петрушки сельдерея для похудения

    Также можно выполнять полувис: ноги касаются пола, частично вес тела перенесен на них, при расслаблении мышц растягивается грудной отдел позвоночника.

    Помогут ли для живота

    Упражнения на турнике помогают сбрасывать вес на всех частях тела, делают его более упругим и подтянутым. Данные занятия избавляют от жировых отложений, но и увеличивают силу мышц. Польза для области живота более чем очевидна. Во время подтягиваний активно работают мышечные волокна пресса.

    Однако, как и любые физические нагрузки, занятия на турнике требуют соблюдения правильного режима питания. Поэтому важно перейти на здоровую еду, исключить все жирное, соленое, сладости и выпечку, все что вызывает резкий скачек аппетита, насыщает быстрыми углеводами. Следует включить в рацион больше белковых продуктов и свежих овощей. Также необходимо пить как можно больше простой воды.

    Данные упражнения можно отнести одновременно к кардио и силовым нагрузкам. Во время занятий сжигаются лишние калории, благодаря улучшению кровообращения кислород поступает клеткам в большем количестве, расщепляя липиды. А после тренировки организм тратит собственные ресурсы на восстановление еще несколько часов. Таким образом, объем проблемных зон значительно сокращается.

    Рекомендуем прочитать о штанге для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах занятий со штангой, комплексе упражнений для женщин и мужчин, правилах выполнения занятий. А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.

    Подтягивания на турнике хоть и являются сложным упражнением, зато дают отличный эффект для оздоровления всего организма, повышения выносливости и похудения. Терпение и систематичность занятий помогут избавиться от проблемных участков на теле. Важен комплексный подход к похудению.

    Подтягивания с эластичной резинкой

    Подтягивание на турнике, программа тренировок для которого имеет массу различных вариантов упражнений с дополнительными предметами, дает возможность комплексно воздействовать на мышцы. Эластичная лента при подтягивании на турнике позволяет разнообразить и сделать сложнее упражнения.

    Особенности занятий:

    1. В процессе занятий на турнике с эластичной резинкой больший упор идет на мышцы груди, рук и спины.
    2. Занятия с эластичной резинкой отлично подойдут для начинающих, так как уменьшается нагрузка на руки.
    3. Иногда у человека не хватает сил сделать последние упражнения в программе. А эластичная лента на завершающем этапе уменьшит вес на руки и поможет сделать пару контрольных упражнений.
    4. Эластичная лента работает как пружина. Она выталкивает тело.
    5. Во время растяжки можно активно использовать эластичную резинку.

    Все обычные виды подтягивания могут выполняться с эластичной лентой. Ее нужно закрепить на планке.

    Выполнение упражнения:

    1. Нужно обхватить планку так, чтобы лента была впереди. Руки остаются прямыми.
    2. В петлю можно вставить стопы или колени.

  • Подтягивание осуществляется до тех пор, пока подбородок не коснется планки. Необходимо задержаться на несколько секунд.
  • Опуститься в исходное положение.
  • Делать несколько подходов. Для эффективности можно менять захват планки.
  • Полезное видео

    О лучших упражнениях на турнике смотрите в этом видео:

    • Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для…
      Правильно подобранные силовые упражнения в домашних условиях способствуют формированию красивого рельефа тела, похудению. Комплекс отдельно разработан для начинающих и опытных, для пресса и груди, а также можно заниматься с силовым тросом. Читать далее
    • Берпи для похудения: программа, как делать упражнения…

    Хоть и довольно сложное, но высоко результативное берпи для похудения подходит скорее для физически развитых людей. Программа подразумевает правильное дыхание в том числе. Можно проводить упражнения каждый день. Читать далее

    Штанга: похудение с комплексом упражнений…

    Если выбрана штанга, похудение не заставит себя ждать. Считается, что комплекс упражнений и тренировки с ней дадут больший результат для мужчин и женщин, чем даже бег. Специальная программа включает выпады, приседания и прочие. Читать далее

    Можно ли похудеть выполняя подтягивания на турнике?

    Упражнения для похудения на турнике полезны и доступны не только для мужчин, которые чаще используют данный спортивный снаряд, но и для девушек, ведущих здоровый образ жизни. При правильном подходе можно с помощью турника быстро улучить общую физическую подготовку, разработав разные группы мышц.

    В чем польза занятий на турнике?

    Сидячий образ жизни крайне негативным образом отражается на общем состоянии здоровья человека. Гиподинамия способствует снижению тонуса мышц, застою крови, уменьшению скорости метаболизма, появлению нарушений работы сердечно-сосудистой системы и т.д. Без систематических нагрузок сильно страдает опорно-двигательный аппарат. При ослабевании мышц спины происходит повышение нагрузки на структуры позвоночника.

    Вис на турнике вытягивает позвоночник

    Турник, несмотря на свою простоту, является многофункциональным снарядом. На нем можно выполнять не только подтягивания, развивая мышцы верхней части спины и рук, но и ряд других упражнений, позволяющих привести все тело в тонус. Регулярные занятия на турнике способствуют:

    • улучшению состояния позвоночника;
    • устранению скованности в суставах;
    • увеличению силы хвата;
    • формированию брюшного пресса и поперечной мускулатуры;
    • укреплению мышечных волокон спины;
    • увеличению эластичности кожных покровов верхней части тела.

    Работа с собственным весом на турнике способствует укреплению мышц без дополнительного объема

    Выполнение каждый день упражнений на турнике помогает девушкам и женщинам подтянуть грудь. Можно убрать живот на перекладине и улучшить состояние кожных покровов в этой области, устранив или сгладив растяжки, появившиеся после родов. Некоторые люди используют этот спортивный снаряд для быстрого похудения. При выполнении комплекса упражнений задействуются многие группы мышцы, происходит сжигание большого количество калорий.

    Если регулярно занимаетесь на брусьях, все ткани организма насыщаются кислородом, т.к. происходит улучшение кровообращения за счет учащения сокращений сердца. Такие нагрузки в сочетании с правильным питанием являются эффективным методом ускорения метаболизма и выведения шлаков и токсинов.

    Турник – залог здоровья и красивого тела

    Важно отметить, что, как и любые тренировки, упражнения на турнике необходимо совершать постоянно. Помните: высоких результатов сразу добиться не удастся. В таком деле главное — упорство и твердость собственного характера. Ежедневно совершайте подтягивания и перевороты при помощи турника. Такие упражнения помогут накачать бицепсы, трицепсы, грудную клетку и мышцы спины. Кроме того, подтягивания на турнике помогут выпрямить осанку. Любой спортсмен знает о том, как похудеть на турнике и привести свое тело в порядок.



    Общие правила

    Подбирая лучшие и самые полезные упражнения, люди, имеющие слаборазвитые мышцы, часто переоценивают свои силы. Неподготовленным мужчинам и женщинам лучше начинать выполнять упражнения с использованием вспомогательных приспособлений, в т.ч. кистевых лямок, гравитрона, эспандера, скамьи и т.д. Начинающим нужно заниматься на турнике, подходящем по высоте.

    Упражнения на турнике дают большие нагрузки, поэтому выполнять их без предварительной подготовки не рекомендуется. Особенно это касается людей, имеющих толстую жировую прослойку. Из-за большого веса повышен риск травмирования мышц и связок. Людям, страдающим выраженным ожирением, необходимо сначала стабилизировать массу тела, используя низкокалорийные диеты.

    Желательно заблаговременно спланировать схему тренировок, т.к. для достижения положительного эффекта от турника требуются систематические занятия. Нагрузки следует наращивать постепенно. Для снижения риска получения травмы перед тренировкой обязательно нужно делать разминку. Правильная техника выполнения упражнений гарантирует быстрый результат. Лучше всего сразу приучать себя подтягиваться к перекладине на выдохе и опускаться на входе. Кроме того, нужно правильно делать обхват перекладины. Большой палец должен находиться внизу.

    Читать еще:  Топинамбур польза при похудении

    Преимущества занятий на турнике — подтянутый низ живота

    Не следует делать резких движений. Нужно плавно подниматься и опускаться. Это позволит избежать надрыва мышц. При выполнении упражнений следует тело держать прямо, не допуская раскачивания. При выполнении поднятия нужно задействовать не только мышцы рук и спины, но и передней брюшной стенки, бедер и ягодиц. В этом случае занятия позволят не только улучшать рельеф спины и рук, но и качать пресс.

    При правильном выполнении упражнений можно быстро подтянуть даже низ живота, являющийся наиболее проблемной зоной для многих женщин. Для устранения неприятных ощущений после тренировок хорошо помогают теплые ванны с морской солью.

    Упражнение на турнике: подтягивание широким хватом

    При выполнении этого упражнения активно включается широчайшая мышца, а также трицепс.

    Исходное положение:

    вис, руки располагаются максимально широко. Старайтесь подтянуться грудью вверх к перекладине, тогда движение будет попадать строго в мышечную группу. В конечной точке максимально сводите лопатки вместе. Поднимаясь, делайте выдох, опускаясь — вдох.

    Сколько раз выполнять:

    4 подхода по 10 повторений.



    Программа тренировок

    Для быстрого сброса веса нужно соблюдать правильную программу тренировок. Прорабатываться на этом снаряде должны все группы мышц. При планировании тренировок новичку следует начинать с минимальных нагрузок — с упражнений, в которых задействуются мышцы живота и ног. Минимальное количество повторов упражнений, в которых в положении виса работает нижняя половина тела, составляет не менее 25 раз.

    Если человек не может выполнить даже одно подтягивание, нужно начинать использовать опору или гравитрон. Если получается выполнять упражнение, нужно сделать не менее 2 подтягиваний. При использовании опоры стоит делать сразу не менее 25 подтягиваний. Использовать опору нужно до тех пор, пока не удастся выполнить упражнение самостоятельно.


    Программа подтягиваний для новичков

    Выполнять по 2 подтягивания нужно на протяжении не менее 3 дней при каждом подходе. В дальнейшем нужно увеличивать количество подтягиваний на 1 при каждом подходе на протяжении 3 дней. Постепенно нужно довести показатель до 25. Желательно начинать с 3 подходов. При этом желательно, чтобы отдых между подходами был минимальным.

    Для живота и боков

    Есть ряд эффективных упражнений, которые позволяют быстро устранить жировые отложения с боков и живота.

    1. Для укрепления мышц пресса нужно выполнять упражнение «Лягушка». Находясь в положении виса, следует подтягивать согнутые в коленях ноги к груди. При этом нужно задействовать только мышцы пресса. Нужно делать 3 подхода по 25 повторов. Интервал между сетами должен составлять не более 30 секунд.
    2. Хороший эффект дают повороты таза в положения виса на турнике. Данное упражнение нужно выполнять медленно, напрягая боковые мышцы. Можно усложнить задачу для достижения лучшего эффекта, совершая движения сначала в один, а затем в другой бок, подтянутые к груди ноги согнуты в коленях. Нужно делать 3–5 подходов по 30 повторов.
    3. Быстро укрепить мышцы пресса позволяет упражнение «Угол». Ноги нужно сомкнуть и медленно поднять до прямого угла. Следует максимально долго оставаться в данном положении. Нужно выполнить 3 подхода по 25 повторов.
    4. Чтобы убрать жир с боков и живота, следует в положения виса на турнике выполнять ногами движения, имитирующие кручение педалей. Достаточно 5–8 подходов по 45 секунд. Кроме того, для разработки мышц боков следует выполнять ногами движения, напоминающее «Ножницы». Нужно делать 10 подходов данного упражнения по 35 секунд.
    5. Подготовленным людям можно качать пресс в положении виса вниз головой. Обхват перекладины проводится не руками, а согнутыми в коленях ногами. Руки смыкаются за затылком. С исходного положения корпус поднимается так, чтобы подбородок касался коленей. Желательно делать 3 подхода по 15 повторов.

    Для рук и спины

    Техника выполнения подтягивания не сложна, но нужно, чтобы при выполнении упражнения были задействованы все группы мышц рук и спины. Руки следует расположить на перекладине на ширине плеч. После этого нужно, сгибая руки в локтях, подтягиваться вверх. Необходимо дотянуться подбородком до перекладины. После достижения этой позиции следует задержаться на 1–2 секунды. После этого требуется медленно опуститься в исходное положение.


    Мышцы в работе при подтягивании

    План тренировок

    Выполнять занятие можно широким, узким и обратным хватом. Каждый из этих типов обладает своими характерными особенностями.

    Основное преимущество тренировок на турнике заключается в том, что осуществлять их можно дома – самое главное, чтобы у вас был турник. Купить специальные настенные турники в наше время можно в любом, в том числе и онлайн, магазине. Сделав это, упражняться вы сможете когда угодно и при любых погодных условиях.

    Итак, пора перейти непосредственно к плану упражнений. Регулярно тренируясь, используя программу, которая будет представлена ниже, вы сможете повысить число подтягиваний до 25-30 раз, а также усовершенствовать собственную физическую подготовку. Чтобы эффективность тренировок значительно увеличилась, не забывайте о занятиях на мышцы пресса и бицепсы.

    Занятия проводятся четыре раза в неделю. К примеру, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, а в среду устроить себе отдых. Четверг и пятница- время усиленных занятий, а на выходных- восстановление. Данный вариант очень комфортен и оптимален, но при желании можно подобрать и другие дни недели.

    Понедельник:

    • Подтягивайтесь широким хватом к груди. Количество подходов – 4 по 8 повторов;
    • Подтягивайтесь средним хватом, ладони расположены от себя. 4 подхода по 8 повторений;
    • 12 раз поднимите ноги в висе на турнике.

    Вторник:

    • Подтягивайтесь широким хватом за голову 4 подхода по 8 раз;
    • Подтягивайтесь средник хватом, ладони находятся к себе. Число подходов – 4 по 8;
    • 2 раза по 12 поднимите ноги в висе на перекладине.

    Среда: день отдыха, а в четверг и в пятницу все дублируется в соответствии.

    Представленная выше программа – одна из самых легких, но в то же время очень эффективных. Тогда, когда каждый подход по 12 повторов будет легко вами выполнен, возьмите груз, с которым подтянуться 7 или 8 раз снова будет не так-то просто. Тогда план начинается снова.

    Противопоказания

    Занятия на турнике подходят далеко не всем. Не рекомендуется выполнять упражнения на этом снаряде людям, страдающим острыми и хроническими заболеваниями сердца. Кроме того, такие нагрузки могут ухудшить состояние позвоночника при наличии искривления более 2 степени.

    Нельзя заниматься на турнике людям, страдающим остеохондрозом, осложненнным протрузиями и межпозвоночными грыжами. Противопоказанием для использования данного снаряда выступают и различные врожденные аномалии строения позвоночного столба.

    Не рекомендованы занятия на турнике людям, имеющим хронические заболевания внутренних органов в стадии обострения. Кроме того, интенсивные тренировки с использованием данного спортивного снаряда противопоказаны в период восстановления после проведенного хирургического лечения.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector