Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренинг с гирями для похудения

Упражнения с гирей: КОМПЛЕКС на все группы мышц (фото и видео)

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Программа тренировок с гантелями

Восьмерка

Хотите прокачать мышцы кора? Тогда смело включайте элемент в свою программу! Помимо мышц кора здесь работают ноги и руки. Суть элемента – описывание снарядом восьмерки вокруг ног, для чего нужно:

  1. Поставить ноги чуть шире плеч и взять гирю в правую руку.
  2. В легком наклоне вперед с согнутыми коленями и прямой спиной занести снаряд между ног чуть дальше торса.
  3. Завести назад вторую руку и взять гирю из правой.
  4. Перевести конечность со снарядом вперед и завести ее между ног назад.
  5. Правой рукой сзади снова перехватить гирю.

Упражнение отлично развивает координацию движений, да и выглядит весьма эффектно.

Какая польза гирь при похудении и росте мышц?

Проведённые исследования в США доказали тот факт, что тренировки с гирей способны сжечь порядка 20 ккал. за 1 минуту, что за 1 час составит 1200 ккал.! Такой эффект достигается из-за одновременного включения в работу большого количества мышечных волокон и высокого темпа выполнения упражнений.

Именно поэтому людям страдающим ожирением, иногда рекомендуют тренировки с гирями. Стандартным является выполнения упражнения с гирей 16 кг, но есть и более щадящий вариант в 8 кг.

Чтобы вес начал снижаться, кроме правильного питания, необходимо уделить занятиям 20-45 минут от 2 до 4 раз в неделю. Тренировки уже включают в себя кардионагрузки, поэтому при желании выделять отдельно время на бег не нужно.

Как уже говорилось выше, для роста мышц, гири не лучший вариант, если цель именно рост мышечной массы, то гантели и штанга, более предпочтительный вариант. Неплохо для разогрева перед тренировками использовать фитнес-резину, которая подготовит тело к более серьёзной нагрузке.

Подытожим все плюсы и минусы тренировок от использования этого снаряда:

Подъем гири на плечо

Очень сложный элемент, поэтому вначале используйте легкий вес. Техника выполнения:

  1. Располагаем снаряд между ног и наклоняемся к нему прямой спиной.
  2. Ухватываем гирю одной рукой.
  3. Заводим снаряд между ног за корпус.
  4. В махе поднимаем руку с гирей до уровня плеча, ладонь при этом направляем к телу.
  5. Опускаем снаряд так, чтобы он прошел между расставленных ног и снова выводим его наверх.

Важно! Следите, чтобы локоть находился близко к корпусу, а запястье продолжало линию груди без каких-либо изгибов.

Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

  • Академическая гребля.
  • Борьба.
  • Фехтование.
  • Спортивная гимнастика.
  • Биатлон.
  • Акробатика.
  • Воркаут.
  • Скалолазание и альпинизм.
  • Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

  • Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
  • Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
  • Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
  • Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

Техника выполнения

Исходное положение

  • Гиря берется с пола;
  • Нужно встать прямо, разметить снаряд устойчиво на полу;
  • Захватить за ручку рукой;
  • Выполнить резкое разгибание ног в коленном и голеностопном суставах;
  • Взять снаряд на грудь;
  • Локоть разместить под ручкой гири;
  • Ручка лежит в ладони так, чтобы не вызывать болевых ощущений и дискомфорта.

Движение

  • Выполнить разгибание в локтевом суставе;
  • Плечо естественным образом также разогнется;
  • Вывести снаряд над головой;
  • Направить его донцем к полу, и за спину;
  • Опустить на плечо в обратном порядке.

Жим гири стоя: техника выполнения [Спортивный Бро]

Внимание

  • Движение идет вдоль корпуса, не следует размещать предплечье перпендикулярно корпусу;
  • Рука разгибается в локтевом суставе сначала, затем в плечевом;
  • Запястье не должно переразгибаться;
  • Жим не следует выполнять за счет толчка ногами;
  • Корпус не должен раскачиваться вперед и назад;
  • В процессе тренировки следует включить кор и ягодицы и стабилизировать тело;
  • Необходимо избегать раскачки с пятки на носок;
  • Свободная рука может быть вытянута чуть в сторону и жестко выпрямлена для баланса;
  • Не следует держать ручку гири на пальцах.

Лучшие нагрузки

Перед началом тренировок стоит, прежде всего, правильно определить «рабочий» вес спортсмена.

Путем совершения пробных подходов важно выбрать гирю такой массой, чтобы ее использование в упражнении не позволяло человеку превысить количество в 10 повторений за один подход.

Для мужчин


Далее, определившись с подходящим объемом спортивного снаряда для себя, целесообразно изучить наиболее эффективные упражнения, способные помочь добиться рельефности мышц. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют подбирать нагрузку не только в зависимости от физической подготовки спортсмена, но и его половой принадлежности. Для мужчин наиболее эффективными упражнениями считаются:

Тяга гири из положения бокового наклонаИсходное положение (ИП): стопы расставлены на ширине плеч; позвоночник максимально вытянут; левая рука удерживает снаряд и находится в расслабленном состоянии вдоль туловища; правая рука согнута в локте за головой. Глубоко вдохнуть и выполнить наклон в сторону руки, где находится гиря. Задержавшись в таком положении на 3 секунды, выдохнуть и медленно подняться, вернувшись в первоначальную позицию. После выполнения необходимого количества упражнений целесообразно сменить «рабочую» сторону, переместив гантель в другую кисть.
Протяжка гири из полуприседа по диагоналиИП: немного расставив стопы друг от друга, принять вертикальное положение, проследив за тем, чтобы спина была максимально прямой, а плечи расправлены. Взять гирю двумя руками и поднять ее на уровне груди, слегка прижав к туловищу. Одновременно со вздохом, опустить снаряд к внешней поверхности левого бедра, незначительно согнув ноги в коленях и развернув корпус в сторону движения. Сохранив такое положение на 2 секунды, «вытянуть» гирю наверх, в верхний угол противоположной стороны, максимально задействуя косые мышцы живота. Продолжить выполнение упражнения, чередуя стороны, в которые необходимо делать повороты.
Скручивания корпуса с гирейИП: лечь на спину, расположив тело на твердой поверхности; в руки взять гирю и вытянуть их наверх, строго проследив, чтобы они были над грудной клеткой. Сохраняя руки в подобном положении, на выдохе приподнять верхнюю часть туловища до лопаток, подтягивая себя брюшной мускулатурой по направлению к гире. Сохранив принятое положение на 3 секунда, параллельно с выдохом, вернуться в исходную позицию.
Читать еще:  Уровень холестерина при похудении

Для женщин


Ввиду физиологических особенностей слабого пола, препятствующих быстрому приданию рельефности живота, специалисты рекомендуют в комплексе тренировок на пресс с использованием гири использовать проверенные варианты. Важно учитывать, что наиболее эффективными для прекрасной половины человечества станут кардиотренировки со снарядом, подразумевающие максимальное количество повторений при небольшом весе самой гири.

Боковые скручивания с гирейИсходное положение (ИП): необходимо расположиться на полу, максимально прижав спину к твердой поверхности; ноги согнуты в коленях; стопы слегка расставлены друг от друга; руки, удерживающие гирю, прижать к грудной клетке. Сделать глубокий вдох. Интенсивно выдыхая из легких воздух, приподнять верхнюю часть туловища, включая поясницу. В верхней точке амплитуды движения развернуть корпус в сторону вместе со снарядом. Задержавшись в такой позиции, медленно опустить тело на пол в первоначальное положение.
«Книжка» с использованием гириИП: лечь на спину, максимально выпрямившись на твердой поверхности; ноги находятся вместе в вытянутом положении; в руки взять гирю и удерживать ее на уровне грудной клетки. На выдохе «оторвать» верхнюю часть туловища от пола, включая поясницу, и одновременно с этим, согнуть ноги в коленях и, удерживая их на весу, максимально приблизить к рабочему снаряду. Зафиксировать положение на 5 секунд. Выдыхая, плавно принять первоначальное положение, контролируя, чтобы не было резких движений.
Поднимание ногИП: лечь на пол, проследив, чтобы поясница была плотно прижата к твердой поверхности; ноги прямые лежат на полу; в руки взять гирю и выпрямить их по направлению продолжения туловища, слегка подняв от пола. На вдохе согнуть ноги в коленях и максимально притянуть к себе, не меняя при этом положение рук со снарядом. Параллельно с выдохом, вытянуть ноги, по-прежнему удерживая руки на весу. Выполнить максимальное количество повторений упражнений, допустив касание рук полом исключительно по окончании подхода.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения. Основные мышцы, работающие при выполнении упражнения — это дельтовидные — в данном упражнении наибольшую нагрузку получают передний и средний пучки дельт. Бицепс состоит из двух головок, различающихся по силе и размеру, поэтому основную нагрузку берет на себя внутренняя головка, которая и больше и сильнее.

Вспомогательными мышцами в армейском жиме являются трицепс — основную нагрузку забирает медиальный пучок, трапеция и трехглавая мышца плеча.

Мышцы-стабилизаторы в данном упражнении: мышцы ног, мышцы кора (пресс, низ спины), ягодичные мышцы.

Разовьют силу и выносливость — круговые тренировки с гирей или штангой

Это последовательная проработка основных групп мышц, отдых между упражнениями либо отсутствует, либо короткий.

При таком тренинге используются следующие виды тренажёров: гантели, гири и штанги, которые встречаются различных размеров, форм и весов.

Данный вид занятий достаточно популярен, ведь эффективность в сжигании жира превосходит обычные тренировки в зале на 30%, а сам процесс с быстрыми переходами от одного упражнения к другому не даст заскучать.

Особенности, плюсы и минусы круговых тренировок с железом

  • Постоянная необходимость поддерживать высокий темп и концентрация только на работе тела за счёт постоянной смены упражнений.
  • Последовательность тренировок строится таким образом, чтобы новое упражнение задействовало мышцы, находящиеся как можно дальше от тех, что только проработались.
  • В круговом тренинге обязательно используются специальные отягощения: гантели, гири, штанги, диски и гриф, что предполагает либо наличие абонемента в зал, либо покупку этого «железа».

Плюсы:

  • Вариативность и разнообразие: у спортсмена есть возможность чередовать кардио и силовые нагрузки либо только силовые, либо упражнения, которые сочетают обе нагрузки в зависимости от целей, которые он ставит перед собой.
  • Сжигание калорий: при правильном выполнении и хорошей интенсивности круговая тренировка с железом позволяет тратить на 30% больше калорий по сравнению с обычным тренингом сетами.
  • Повышение мышечной выносливости, ускорение обмена веществ и усиление метаболического отклика организма, проявление рельефа мускулатуры.

Минусы:

  • Большая нагрузка на сердце: упражнения достаточно интенсивны, поэтому перед тем, как к ним приступать, необходимо проконсультироваться с врачом.

Внимание! Занятия с гирей не рекомендуются людям при проблемах с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательного аппарата либо после недавних травм или операций.

  • Отсутствие полноценной тренировки: в современных залах, особенно в часы загруженности, невозможно провести такой тренинг, так как один из нужных спортивных аппаратов может быть занят, а промежутки между подходами составляют не больше 2—3 минут.
  • Нельзя долго заниматься в круговом стиле: применение данного вида упражнений приведёт к истощению организма, поэтому после 1—2 месяцев, можно заменить, например, сетами, а потом опять вернуться к предыдущим.

Упражнения на все группы мышц

Занятия выполняются по кругу, в этой последовательности их два (по количеству подходов). То есть, сначала делается по одному разу каждого упражнения, потом второй — на втором круге.

  1. Жим штанги лёжа: 2 подхода по 12 раз (2х12).
  2. Тяга верхнего блока: 2х12.
  3. Приседание со штангой: 2х10.
  4. Становая тяга: 2х10.
  5. Скручивания: 2 подхода максимальное количество раз до жжения в мышцах.

Круговые тренировки с гирей

Снаряд в этом случае используется как отягощающий дополнительный вес, позволяющий развить силу наряду с выносливостью, а многосуставные упражнения повышают гибкость, координацию и баланс.

Справка. Если выбрать гирю, то в занятиях возможно применять кардиозанятия, интервальные, табата-тренировки, игровые виды спорта.

Какие мышцы работают во время занятий

Участвовать могут мышцы всего тела в зависимости от упражнения:

  • Подъём гири вверх с приседом, мах гирей с приседом — мышцы плеч, рук, спины и ягодиц.
  • Отведение снаряда к одной ноге — мышцы рук, пресса, спины и ягодиц.
  • Подъём гири к противоположной ноге из обратного мостика — спина, ягодицы и руки.
  • Отведение ноги назад и наклон туловища вперёд — мышцы рук, пресса и развитие баланса.
Читать еще:  Средства для похудения при гипотиреозе

Фото 1. Процесс выполнения упражнения с отведением ноги назад и наклоном туловища вперед с гирей в руках.

Можно найти те упражнения, которые будут соответствовать поставленным целям занятий.

Эффективность для похудения и роста мышечной массы

Круговой тренинг предполагает высокую интенсивность процесса, гири усложняют задачу человеку, а значит, ускоряют процесс сжигания жира. Касаемо роста мышц, людям, не набравшим достаточной мышечной массы, не следует ждать её прироста от круговых упражнений. Но, за счёт добавления утяжелителей, сила будет развиваться, а мышцы — расти более эффективно.

Важно! Базовые занятия с гирей не предполагают нагрузку, а направлены на улучшение силы и функциональной подготовки.

Преимущества:

  • Использование любых отягощений ускоряет процесс сжигания жира, приведения в нужную форму мышц.
  • Гиревая тренировка объединяет кардио и силовую нагрузку, что означает меньше затраченного времени и больше эффекта.
  • Снаряд позволяет качественно проработать все группы мышц: плечи, пресс, ягодицы, ноги, руки и грудь.
  • Гиря прослужит долго, её сложно сломать или испортить.
  • Упражнения также направлены на развитие ловкости и координации.

Недостатки:

  • Снаряд можно использовать в том случае, если уже есть опыт тренировок и начальная подготовка организма.
  • Гиря не является оптимальным вариантом для работы над ростом мышц.
  • Упражнения дают нагрузку на спину, что иногда приводит к проблемам с позвоночником, а сложность выполнения — к травмам у новичков.
  • Покупая гирю, нужно учесть, что вес нельзя добавить или убрать, для этого потребуется покупка ещё одну более тяжёлой или лёгкой, а сам снаряд из качественного материала будет стоить недешево.

Программы с гирями

Начинать тренировку следует с разминки и завершать её растяжкой для снижения риска травм и боли в мышцах после занятий.

Внимание! Во время занятий нужно прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках, чтобы не смещался центр тяжести.

Последовательность упражнений для мышц всего тела:

  1. Подъём гири вверх с приседом: 2х10.
  2. Мах гирей с приседом: 2 круга по 30 секунд.
  3. Отведение гири к одной ноге: 2х10 на правой руке и 10 — на левой.
  4. Подъём снаряда к противоположной ноге из обратного мостика: 2х15.
  5. Приседание пистолетиком с гирей: 2х10 на каждую ногу.
  6. Отведение ноги назад и наклон туловища вперёд: 2 круга по 1 минуте, чередуя ноги.

Цикл занятий для рук и плеч:

  1. Мельница с гирей: 2х10.

Фото 2. Техника выполнения упражнения «мельница» с гирей. Снаряд необходимо держать на вытянутой руке, а свободной конечностью дотягиваться до носков ног.

  1. Подъёмы снаряда одной рукой лёжа: 2х8 на каждую руку.
  2. Махи гирей вокруг себя: 2х10.
  3. Становая тяга с тренажёром: 2х10.
  4. Подъем снаряда наверх: 2х8.

Круг тренировок для ног:

  1. Глубокие приседания с тренажёром: 2 по 10 раз.
  2. Русские махи гирей: 2х10.
  3. Приседания с выпрыгиванием: 2х8.
  4. Выпады: 2х10.
  5. Подъем снаряда на плечо: 2х5.

Последовательность упражнений для похудения:

  1. Махи гирей с шагами вбок: 3 по 1 минуте.
  2. Рывок снаряда одной рукой: 3 по 7 раз на каждую руку.
  3. Приседание сумо: 3х7.
  4. Мах гирей: 3х7.
  5. Тяга сумо: 3х7.

Важно! Ни один жиросжигающий тренинг не даст идеального пресса, подтянутых рук и ног, если не следить за питанием.

Круговой тренинг со штангой, его особенности

Главная характерная черта — обязательное наличие штанги. Занятия выполняются из положения лёжа и стоя.

Любое упражнение на этом снаряде будет базовым (в работу вовлекается сразу несколько групп мышц).

Преимуществами и недостатками этого вида тренинга являются как ранее описанные, так и имеют свои особенности.

Плюсы:

  • Способность максимально иннервировать целевую мышечную группу: за счёт включения всех синергистов и балансировки штанги возможно развить максимальную силу.
  • Наиболее комфортное и безопасное положение связок и суставов: благодаря этому снижается травматизм, а способность центральной нервной системы выдавать нервные импульсы и сокращать мышцы, повышается.

Минусы:

  • Необходимость в техническом мастерстве: невозможно выполнить упражнение в заданной амплитуде, что является минусом для новичков, ещё не отработавших технику.
  • Отсутствие опций у снаряда и занятий: не получится сделать ряд специфических движений: супинация кисти, или подключение мышц стабилизаторов.
  • Сложно организовать тренировки в домашних условиях: для дома этот вид снаряда подходит меньше, чем гири и гантели, так как вес грифа начинается от 20 кг плюс вес блинов. Кроме того, понадобится: жимовая скамья, стойка для приседаний. Все это не только занимает много места, но и весит внушительно.

Последовательность упражнений для мышц всего тела:

  1. Приседания со штангой: 2 по 7 повторов.
  2. Выпады со штангой: 2х7.
  3. Тяга штанги в наклоне: 2х7.

Фото 3. Техника тяги штанги в наклоне. Снаряд необходимо подтягивать к поясу, при этом спина должна быть прямой.

  1. Отжимания от штанги: 2х5.
  2. Упражнение «скалолаз»: 2х5.
  3. Взятие штанги на грудь + жимовой швунг: 2х7.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется комплекс упражнений с гирей.

Важность растяжки

Во время тренировок мышцы сокращаются, а после — растягиваются, но не до конца, потому необходимо уделить время растяжке. Длительность составляет 10—15 минут (минимум 5 мин.), при этом растяжка должна быть статичной, ровной, мягкой и сопровождаться глубоким дыханием. Если её не делать, то времени на восстановление мышц будет уходить больше, поэтому эффективность от занятий снизиться.

10 000 свингов с гирей: для тех, кто (пока) ненавидит кроссфит, но устал от лифтинга

Автором этой чудо-программки является американский специалист Дэн Джон. Я использовала ее 5 недель, чтобы «пробить» плато (ребята, +5 кг для женщины не-новичка – это чудо какое-то) в армейском жиме и HSPU, и немного «ускорить» отстающие спринты, и мне удалось. Причем я стала одновременно быстрее, и сильнее. Звучит, как реклама стирального порошка? Да ладно, это должно звучать как реклама кроссфита, по крайней мере, это лучшая не-кроссфитовская схема одновременного «подъема» силы и силовой выносливости. Вот что я вам скажу – вы должны делать свинги с гирей. Много свингов, плюс тяжелые подъемы. И вот что я вам скажу еще – эту программку стоит делать еще и тем, кто жаждет увидеть пресловутый брюшной пресс в зеркале, а не на картинке. Да, девочки, это сжигает жир. И пробивает силовые «плато». Возблагодарим же Дэна за находку, и дружно помашем гирей.

Свинг с гирей, тяжелые подъемы и недельное расписание

Заниматься надо как в этих наших кроссфитах – то бишь от 4 до 6 разов в неделю, а не как в этих ваших лифтингах и билдингах.

Один «прогон» свингов состоит из:

  • Сет 1 – 10 махов (свингов) с гирей;
  • Сет 2 – 15 махов;
  • Сет 3 – 25 махов;
  • Сет 4 – 50 махов

Это дает 100 махов. Всего мы делаем 5 «прогонов», и получаем красивых 500 махов за одну оздоровительную тренировочку. Ваши животы и бедра говорят вам «спасибо!».

Читать еще:  Состав протеинового коктейля для похудения гербалайф

Кроме того, нужно будет включать силовые упражнения в малоповторном режиме. Дэн рекомендует:

  • Армейский жим или однорукий жим стоя;
  • Отжимание на брусьях;
  • Гоблет-присед (я не выпендривалась, и делала присед со штангой над головой, так как он у меня отстающее движение);
  • Подтягивание обратным узким хватом

Вес штанги берется как на программу 5 по 5, то есть такой, который вы можете поднять 5 раз. Можно прицепить отягощение к поясу, кому легко отжиматься на брусьях и подтягиваться, я вешала скромные 8 кг. Можно также удвоить количество повторов на отжимание и подтягивание.

Схема силовых такая:

Сет 1 10 махов с гирей

1 повтор армейского жима;

Отдых 60 секунд, новый прогон, напоминаю, прогонов всего пять

По дням недели получается:

Понедельник: махи, армейский жим (я чередовала с ХСПУ, оно у меня слабое);

Вторник: махи, брусья;

Четверг: махи, присед

Пятница: махи, подтягивание

Воскресенье: отдых или начало нового цикла, у меня была длинная пробежка, поэтому отдых

Так что, если вас не привлекают эллиптические тренажеры и прочие степперы как во вчерашней программе, и у вас есть проблемы с определенными подъемами, попробуйте программку. Не возбраняется использовать разработку Дэна и для «пробивки» ваших собственных слабых подъемов. Только умоляю, не надо «пробивать» так становую, ТА и подрывы, вполне возможно, это создает определенные проблемы с восстановлением. Короче, болеть будет так, что лучше бы вы делали становую и присед в один день.

ЗЫ: счастливые обладательницы средних и тяжелых армейских гирь (их можно жать, с ними можно приседать) и брусьев с турником во дворе могут даже в зальчик не ходить. Юзайте двойные перчатки с флисом, и да пребудет с вами сила.

Один ответ

А мы тут подруге купили гантели и…
Короче привезли одну.
А на картинке их две было — прикиньте?

Трехдневная программа тренировок с гирей

Представляем трехдневную программу тренировок с гирей, которая отлично подойдет атлетам, которые хотят развить силовую выносливость и функциональность накаченных мышц.

Метод основан на системе подготовки немецких спортсменов, называемый Germans Volume Training (GVT) или Немецкий высокообъемный тренинг, благодаря которому, можно набрать, в том числе и культуристу 5 кг сухой мышечной массы, естественно при адекватном питании и восстановлении.

Программа тренировок с гирей

Всего 3 дня тренировок в неделю, и 6 эффективных упражнений, правильно комбинируя их друг с другом, можно добиться прекрасных результатов.

Тренировочный план разбить следующим образом:

  • Понедельник – программа №1
  • Среда – программа №2
  • Пятница – программа №1

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Программа №1

  • Приседания с гирями (гири перед грудью) 10х5
  • Махи c одной гирей 10х5*
  • Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 3х5

Программа №2

  • Жим гири одной рукой 10х5**
  • Подъем гири к подбородку 10х5
  • Турецкий подъем 3х5 (левой и правой рукой)

*можно заменить на махи с двумя гирями.
**можно заменить на одновременный жим двух гирь, двумя руками.

Тренировки с максимальным весом

Правильно выполненный по технике, тяжелый подход на одно повторение, является вопреки распространенному мнению, чрезвычайно эффективный методом получения массивных и сильных мышц. Вот два разных способа, в котором применяется данная система сетов (подходов) в одно повторение.

Метод отдых-пауза: атлет берет максимальный вес, который он способен поднять на 2-3 повторения. Выполнения данного упражнения будет считаться законченным, пока не наступит полный отказ мышц, не способность выполнить даже одно повторение технически правильно. Отдых между микро-сериями составляет 10-15 секунд.

Метод высокообъемного тренинга: атлет берет рабочий вес из расчета 90% от максимума, и выполняет с ним 5 повторений, с отдыхом 10-15 секунд между подходами. Как и в первом варианте, тренинг будет считаться законченным, когда наступит полный отказ мышц (неспособность выполнить технически правильно упражнение на одно повторение).

Обувь на тренировке

Большинство атлетов, культуристов в тренажерном зале, носят обувь, совсем не подходящую для занятий с отягощением. Вам нужна хорошая обувь, которая была бы удобной и безопасной. Лодыжка должна быть четко зафиксирована, во избежание различных растяжений, при выполнении тяжелых приседаний, жимов ногами и др.

Кроме того, нескользящая поверхность подошвы и высокие борта у обуви, также помогут вам избежать всевозможных травм голеностопа. В настоящее время, выбор недорогой, до 100$, специализированной обуви для занятий культуризмом громаден. Производители стремиться все более и более обезопасить спортсмена от травм, достаточно только вести запрос в поисковую систему «обувь для бодибилдинга», и вы без труда найдете нужную вам пару обуви для занятий в тренажерном зале.

Обувь для тренажерного зала

Тренировки в домашних условиях

К сожалению, не все могут позволить себе посещать регулярно тренажерный зал, в основном это из-за работы и маленьких детей. Однако, не все так плохо, как может показаться, установлено, что нет никакой зависимости между успехом в силовых видах спорта и условиями где вы тренируетесь.

Главное, что бы упражнения выполнялись в полном объеме и по технике. Поэтому, обеспечьте себе дома данные условия, и результат, будет абсолютно таким же, как если бы вы занимались в тренажерном зале.

Тренировки на работе

Специальное отведенное время, во время рабочего дня, для посещения тренажерного зала, скорее относиться к западным странам, чем к России, так, как у нас еще не так хорошо развито понимание фитнеса, здорового образа жизни у правительства.

В свою очередь Европа, мотивируя увеличением расходов на медицинскую помощь, вот уже 15 лет, как строит фитнес центры для своих компаний, понимая, что здоровый и физически развитый человек, будет меньше болеть, а следовательно, и затраты на мед. помощь будут сокращаться. Надеемся, что и в России так будет когда-нибудь.

Нет коротких путей к достижению больших и сильным мышц, за исключением анаболических стероидов, которые дадут временный эффект «дутости» и рельефности мышц, и вместе с тем, и кучу побочных эффектов для здоровья.

Наберитесь терпения, разбейте свою тренировочную программу с гирей на три дня как указано выше. Пожеланию добавьте в нее изолирующие и тяжелые базовые упражнения, если помимо функциональности и силовой выносливости, вы хотите существенно увеличить мышечную массу. Однако такое совмещение очень тяжелый стресс для организма, и на одном натуральном тренинге вам вряд ли удаться «поймать двух зайцев», выберите что-то одно и мелкими шашками следуйте к поставленной цели.

Сложные тренировки, включающие в себя разнообразные упражнения, с акцентом на базовые, дают лучший результат стимуляции роста целевых мышц. При составлении подходов, руководствуйтесь размерами мышц, чем она больше, тем больше она требует времени для восстановления, а значит, и тренировать ее надо по принципу «отказного тренинга» реже.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector