Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажеры для похудения икр ног

Исправление варусной деформации нижних конечностей, голеней

О-образная кривизна (варусная деформация) – самый частый повод для косметической ортопедической коррекции формы ног (примерно в 15-20 раз чаще, чем Х-образное искривление).

Классификация формы ног (Артемьев А.А., 2001 г.):

  1. Идеальные ноги;
  2. Истинная О-образная кривизна (варусная деформация);
  3. Ложная кривизна;
  4. Истинная Х-образная кривизна (вальгусная деформация);
Ниже — видео о том, как исправить кривые ноги

Что такое О-образная кривизна

Пользуясь классификацией, легко самостоятельно определить, какая у Вас форма ног и решить, нужно что-то менять или нет.

  • Идеальные ноги. Смыкаются колени, икры и стопы, между ними – три промежутка.
  • Истинная О-образная кривизна (варусная деформация). Не смыкаются коленные суставы при сомкнутых стопах, образуется веретенообразный дефект внутреннего контура от промежности до стоп.
  • Ложная кривизна. Связана с особенностями распределения мягких тканей на голени. При ложной кривизне колени и стопы смыкаются, и икры – нет. В результате от коленей до лодыжек образуется дефект мягких тканей, и создается впечатление худых и кривых ног.
  • Истинная Х-образная кривизна (вальгусная деформация) – смыкаются колени, не смыкаются стопы.

Очень важно, что своевременная коррекция деформации голеней позволяет не только добиться очень хорошего эстетического результата, но и предотвращает развитие заболеваний коленных суставов в зрелом и пожилом возрасте. Неправильное распределение нагрузок при варусной деформации приводит к неравномерному и преждевременному «износу» коленных суставов.

Поэтому своевременное исправление кривизны ног – это мера профилактики артроза коленных суставов.

Три варианта коррекции формы ног

Вы можете не сомневаться в том, что мы сделаем идеальные ноги практически в любом случае (см. фото. ). Дело в том, сколько времени займет этот процесс. Мы предлагаем три способа исправления варусной деформации ног:

  • Коррекция по Илизарову (см. подробнее ниже);
  • Экспресс-метода;
  • Усовершенствованный экспресс-метод.

Экспресс-методы предполагают фиксацию штифтом, что значительно сокращает сроки реабилитации — фактически можно приступить к активной реабилитации уже через 19 дней после операции (подробнее. )

Если Вы считаете, что у Вас ложная кривизна — смотрите здесь.

Принципы коррекции формы ног аппаратом Илизарова

О-образная кривизна – самый частый повод для косметической ортопедической коррекции формы ног (примерно в 15-20 раз чаще, чем Х-образное искривление).

Общий принцип коррекции формы ног – пересечение кости в области деформации и сращение в правильном положении.

Для выполнения остеотомии вовсе не обязательно делать большой разрез кожи. Достаточно небольшого (5 мм) прокола и наложения одного шва. При эстетически благоприятном распределении мягких тканей на голени отличного результата можно добиться, не пересекая кость полностью, а лишь надламывая её с одной стороны. Это позволяет рассчитывать на сокращение сроков лечения на 5-15%.

После пересечения кости (остеотомии) необходимо вывести ось конечности в правильное положение и зафиксировать в этом положении до сращения.

Х-образная деформация исправляется таким же образом, только направление смещения костных фрагментов прямо противоположное.

Идеальным устройством для выведения оси конечности в правильное положение и фиксации является аппарат Илизарова. К сожалению, далеко не все представляют возможности этого метода. Максимальный опыт применения аппарата Илизарова накоплен в России. С целью эстетической коррекции формы ног мы применяем этот метод с 1996 года. За это время выполнили более 1,5 тыс. коррекций и удлинений бедра и голени при самых различных состояниях — разной длине ног, неправильном сращении переломов и, конечно же, при увеличении роста и косметической коррекции формы.

Аппарат Илизарова позволяет:

  • исправлять угловую деформацию;
  • производить медиализацию;
  • устранять ротационные смещения;
  • убирать выступающую головку малоберцовой кости;
  • удлинять конечность.

Более упрощенные конструкции с незамкнутым контуром имеют ограниченные возможности. При этом аппарат Илизарова без всяких проблем закрывается брюками и весит всего 900 граммов.

Угловая коррекция

Угловая коррекция – самый простой способ исправления формы ног. По желанию пациента с помощью аппарата Илизарова можно исправить любую кривизну, независимо от вида и степени выраженности.

Необходимым условием получения отличного результата путем выполнения одной только угловой коррекции является эстетически благоприятное распределение мягких тканей на голени – когда икроножные мышцы располагаются по внутренней поверхности голеней. Причина такого состояния заключается в особенностях прикрепления головки икроножной мышцы, а не в том, мышцы не «накачаны». Физические упражнения в данном случае не приведут к успеху.

При исправлении варусной деформации можно одновременно выполнить медиализацию, которая позволит значительно улучшить эстетический эффект.

Медиализация большеберцовой кости

Медиализация – это смещение кнутри периферического (нижнего) фрагмента большеберцовой кости после выполнения остеотомии. В современных спице-стержневых аппаратах эта процедура выполняется по желанию пациента практически безболезненно и постепенно путем подкручивания стержней в процессе исправления кривизны.

По желанию пациентов угловая коррекция дополняется медиализацией почти в 60% случаев и значительно улучшает эстетический эффект.

Ротация

Ротационное смещение обусловлено установкой конечности в положении смещения вокруг продольной оси.

Этот вид деформации встречается в 2-3% случаев, бывает односторонним (асимметричным) или двусторонним. Коррекция ротации производится при значительной выраженности или при асимметрии на разных ногах.

Низведение выступающей головки малоберцовой кости

Выступающая головка малоберцовой кости в сочетании с варусной деформацией встречается не более чем в 1% случаев.

Низведение головки малоберцовой кости предполагает удлинение голеней на величину 1-2 см, что значительно усиливает косметический эффект.

Удлинение

Удлинение конечностей основано на открытии Г.А.Илизарова – на растяжение биологические ткани отвечают регенерацией. Достигается это путем увеличения расстояния между кольцами аппарата, что влечет за собой увеличение расстояния между костными фрагментами и, соответственно, растяжение тканей.

Удлинение на небольшую величину (2-4 см) с целью оптимизации пропорций значительно улучшает эстетический эффект при коррекции искривления ног, полностью меняет самооценку человека, а зачастую – и его образ жизни. Молодой человек на фото рассказал о том, как достиг намеченной цели, в своем дневнике.

Способы сокращения сроков лечения и реабилитации при исправлении кривизны ног

Средний срок от операции до снятия аппаратов – 3 месяца. В случае удлинения голени нужно добавлять примерно 1 месяц на каждый сантиметр удлинения. Указанный срок предполагает постепенное увеличение нагрузок и активности в процессе фиксации и возможность полностью нагружать ноги и свободно без ограничений ходить сразу же после снятия аппаратов. Можно снять аппараты раньше, например, через 50-60 дней. Однако после этого придется резко ограничить нагрузки (вплоть до ходьбы с костылями) еще на те же полтора месяца до наступления окончательного сращения.

Существуют следующие способы уменьшить сроки лечения:

  • постепенное увеличение нагрузок на ноги (под контролем врача) сокращает сроки фиксации аппаратами Илизарова на 5-10%;
  • неполная остеотомия сокращает срок фиксации на 5-15%.

Альтернативные способы коррекции (без аппарата Илизарова)

  • остеотомия с фиксацией пластиной позволяет исправить искривление ног без аппаратов Илизарова;
  • остеотомия с выведением ног аппаратами в правильное положение с последующим переходом на фиксацию стержнем позволяет снять аппараты примерно через месяц после операции и сразу приступить к реабилитации.

Особенности реабилитации

Реабилитация – это восстановление после временных ограничений функции. После операции восстановление двигательной активности должно проходить постепенно и строго в соответствии с рекомендациями врача.

Читать еще:  Средства для похудения реально помогающие сбросить вес

Постепенное расширение режима активности облегчается при использовании специальных средств опоры и передвижения.

Дополнительная информация и часто задаваемые вопросы

На этапе принятия решения и в процессе коррекции часто возникают дополнительные вопросы. Ответы на все перечисленные ниже вопросы — на отдельной странице. Здесь Вы можете узнать, какое обследование необходимо перед операцией, как правильно делать фото для заочной консультации и многое другое.

— Помогут ли упражнения для того, чтобы исправить истинную кривизну ног?
— Нет, не помогут. Причина — деформация кости, которая является причиной такой формы ног.

— Помогут ли упражнения в тех случаях, когда имеется ложная кривизна ног?
— Нет, не помогут. Ложная кривизна ног связана с распределением мягких тканей. Многие считают, что имеется дефицит мягких тканей, мышца не «накачана». На самом деле объем мышц у всех людей, как правило, пропорционален объему голени. Но у некоторых икроножная мышца располагается по внутренней поверхности, она хорошо видна, и это красиво. У других людей кажется, что объем икроножных мышц маленький. На самом деле объем достаточный, но эти мышцы смещены кзади. Упражнения увеличат их объем, но это не уменьшит дефицит внутреннего контура, который собственно, и создает впечатление ложной кривизны ног.

— У ребенка ножки кривые, что делать?
— Если ребенок в возрасте от 0 до 8 лет, то форма меняется в этом возрасте. Нужно просто наблюдаться. Если это вызывает серьезное беспокойств, и кривизна выраженная, то нужно обратиться к детскому ортопеду с целью выявления различных заболеваний, которые могут вызвать деформацию ножек. Эффективность массажа, упражнений и других консервативных методов в таком возрасте сильно преувеличена. Если деформация является следствием заболеваний, например, болезнь Блаунта, то операцию нужно делать не откладывая. Если же кривизна ног является особенностью строения, то лучше дождаться закрытия ростковых зон. Это обычно происходит в возрасте 14-18 лет. Это оптимальный возраст для исправления т.н. идиопатической варусной или вальгусной деформации.

— Влияет ли деформация голени на положение стопы?
— Да, влияет. Как правило, это взаимосвязанные процессы. Родители обращают внимание больше на положение стопы, так как возникают проблемы с подбором обуви. На самом деле в таких случаях нужно обследовать ребенка целиком. Нужно оценить форму всей нижней конечности. В 90% случаев деформации стопы при внимательном обследовании будет обнаружена деформация коленных с уставов, разная длина ног и многое другое. Причем коррекцию нужно начинать сверху вниз — сначала бедра, потом голени, и лишь потом стопы.

Если Вы хотите изучить проблему более подробно, рекомендуем обратиться вот к этой книге:

Если Вас заинтересовала рассматриваемая проблема, и Вы хотите получить дополнительную информацию или профессиональную консультацию, звоните по телефону +7 909 641-36-41

Как накачать икры

Красивые спортивные ноги – отличительная черта человека, который занимается фитнесом и следит за своим здоровьем. Согласитесь, приятно иметь безупречные икры, особенно когда на улице тепло и можно надевать бриджы, шорты или короткие юбки. Однако накачанные икры – это не только красота, но и здоровье ваших ног, способность выдерживать большие нагрузки и не уставать при длительной ходьбе, что высоко ценится особенно в старшем возрасте! Чтобы накачать икры, требуется время, поэтому не будем откладывать тренировки.

Но сначала – немного об анатомии икр. Их основной объем образует трехглавая мышца голени. Она состоит из двух мышц – икроножной, расположенной поверхностно, и лежащей под ней – камбаловидной. Обе мышцы заканчиваются сухожилиями, которые, сливаясь, образуют массивное ахиллово сухожилие, оно «крепится» к задней поверхности пяточной кости. У тех, кто не уделяет достаточного внимания упражнениям для икр, с годами ахиллово сухожилие становится наиболее уязвимым. Благодаря мускулатуре икр, мы можем ходить, бегать, становиться на цыпочки. При формировании рельефа икр важно делать это грамотно и равномерно распределять нагрузку.

Упражнения для икр

Есть несколько простых упражнений, позволяющих накачать икры. С них и начнем. Первое упражнение – «пружинки». Становимся ровно и медленно поднимаемся на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем не спеша опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова поднимаемся вверх. Это упражнение делается в 30 повторов.

Следующее упражнение для икр – подъемы на подставке. Подставкой может послужить платформа для степа, обычная ступенька, а для начинающих – толстая энциклопедия. Становимся носками на подставку так, чтобы пятки оставались без опоры. Затем максимально поднимаемся на цыпочки и опускаемся вниз, растягивая голеностоп и касаясь пятками пола. На ступеньке или степ-платформе есть возможность регулировать угол поворота стопы и постепенно прорабатывать все части икры.

Еще одно нехитрое упражнение – ходьба на носочках. То есть вы ходите, как балерина, чувствуя напряжение икроножных мышц, семените маленькими шажками, почти не сгибая ног в коленях.

И наконец, упражнение из детства – прыжки со скакалкой. Прыгать необходимо до того момента, пока икры не почувствуют усталость от напряжения. Кстати, это упражнение очень популярно у боксеров и гимнасток. Кроме того, есть ряд эффективных способов для накачивания икроножных мышц, но они доступны исключительно на специальном тренажере для икр.

Как организовать тренировки

Чтобы усилить мышцы ног, тренироваться необходимо регулярно и грамотно распределять нагрузку. Перегрузки при накачивании икр чреваты травмами и растяжениями, которые потом долго дают о себе знать. Поэтому лучше начать развивать икроножные мышцы в спортивном клубе под руководством опытного тренера. Профессионал поможет вам составить комплекс необходимых упражнений, соответствующий анатомии именно ваших ног, а также возрасту и степени подготовленности. Инструктор, кроме того, даст рекомендации по использованию тренажера для ног. Помимо этого, регулярное посещение фитнес-клуба приучает к дисциплине, дает позитивные эмоции и самое главное – возможность общения с единомышленниками.

Местом, где вы сможете преобразить свое тело и найти товарищей по спортивному образу жизни, может стать фитнес-клуб Gold’s Gym, имеющий безупречную репутацию во всем мире и высокую популярность среди тех, кому небезразличны красота и здоровье собственного тела.

Как похудеть в икрах ног

Испортить женскую фигуру может не только отсутствие талии, ушки на бедрах и жир на животе. Зачастую проблемой для представительниц прекрасного пола становятся слишком объемные, толстые икроножные мышцы. Скорректировать этот недостаток можно как в тренажерке, так и дома. Разберемся, как похудеть в икрах.

Причины и решения полных икр

Причины полных икр у девушек могут быть следующими:

  • Наследственность. Когда по семейной линии у большинства мясистые икроножные мышцы, то причина кроется в генетике. Накачать красивые икры будет достаточно сложно, но все-таки возможно. Для этого необходимо делать комплекс, направленный на проблемную зону.
  • Скопление жира. Если женщина не худая, склонная к полноте, в большинстве случаев и икроножные мышцы у нее мясистые. Обычно такое наблюдается, когда жир в организме занимает 25-30%. Чаще всего это бывает обусловлено психологическим фактором или наличием различных заболеваний. Справиться с толстыми икрами помогут регулярные тренировки, направленные на данную мышцу, улучшающие в ней циркуляцию крови.
  • Перекачанные мускулы лодыжек. Обычно мощные объемные икры наблюдаются у профессиональных спортсменов. Это обусловлено высокими силовыми нагрузками, ежедневным продолжительным хождением на каблуках и т.д. Чтобы уменьшить размеры икроножной мышцы на ногах, нужно снизить физическую активность, которая оказывает давление на лодыжки.

Если эти части ног очень перекачанные, то из тренировок необходимо исключить упражнения с подъемом на возвышенность, продолжительную ходьбу и бег, кардионагрузки.

Растяжка — первое решение проблемы

Убрать жир, целлюлит на икрах можно при помощи растяжки. Она не оказывает высокую нагрузку на проблемную область, помогает сделать ее тонкой и красивой. Растягивая ноги, важно перед тренировкой разогреть мышцы. Это поможет избежать растяжений и других травм.

Читать еще:  Тест для похудения лица

Если тренировка происходит дома, то перед основным упражнением побегать на месте или попрыгать через скакалку. При занятиях в тренажерке тоже важен разогрев, а после растяжки рекомендуется сделать быструю заминку и растирания ног массажными движениями.

Наклоны к голени

Как уменьшить икры наклонами:

  1. Ноги расставить на ширину плеч.
  2. Нагнуться вниз.
  3. Обхватить руками пальцы ног.
  4. Подтянуть голову к голени, на 15 сек остановиться в позиции.
  5. Сделать 5 р.
  6. Выполнить массаж икр.

Наклоны прорабатывают икроножные мышечные ткани, заднюю область бедер.

Прижимание тела к ноге

Как убрать икры:

  1. Опуститься на коленки.
  2. Одну ногу вытянуть перед собой.
  3. Носок натянуть до упора на себя.
  4. Плавными, покачивающимися движениями без рывков прижать корпус к вытянутой ноге до упора.
  5. Остановиться в позе на 15 сек.
  6. Выполнить 2-ой ногой.
  7. Сделать массаж.

Всего выполняется до 5 подходов.

Подъем на носочки

Как уменьшить икры:

  1. Опуститься на четвереньки.
  2. Не отрывая ладони от пола, приподнять таз и подняться на носки.
  3. Не изменяя позы опуститься на пятки. Задержаться в такой позиции на полминуты.
  4. Выполнить 4 подхода.

Упражнение прорабатывается всю икроножную мышцу.

Выпады

Как похудеть в икрах ног при выполнении выпадов:

  1. Встать, корпус прямой.
  2. Сделать одной ногой выпад вперед.
  3. Поднять руки наверх. Наклонить корпус вперед, вытягивая еще больше верхние конечности.
  4. Сохранять позу 60 сек.
  5. Повторить пять раз.

Выпады тренируют голень и ягодицы.

Прижимание коленей к груди

Как уменьшить икры на ногах для девушек:

  1. Лечь на спину. Одна нога остается на поверхности, а другая сгибается и прижимается к грудной клетке.
  2. Держать позицию в течение 1 минуты.
  3. Обхватить согнутую ногу под бедром и выпрямить колено. Обе стопы тянуть на себя.
  4. Повторить 2-ой ногой.
  5. Выполнить по 5 подходов для каждой конечности.

Данное упражнение полезно для голени, бедер.

Отведение ног

Как убрать жир с икр ног:

  1. Встать.
  2. Одну ногу отвести назад и приподнять. Для равновесия опереться ладонями об пол.
  3. Лицом прижаться к опорной ноге, которая стоит на полу, поднимая противоположную конечность еще выше.
  4. Простоять так 15 сек.
  5. Повторить 5 р.

Движение позволяет проработать бедра и голень.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Справиться с проблемной зоной помогает не только растяжка. Также существуют специализированные упражнения для похудения икр ног для выполнения дома.

Прыжки на скакалке

Это спортивное приспособление поможет похудеть в ногах, на занятие уйдет мало времени. При прыжках через скакалку корпус должен быть прямым, задействованы лишь кисти, приземляться следует на носочки. Это уменьшит нагрузку при приземлении. На начальных порах на тренировку нужно уделять 5 минут, увеличивая время.

Попеременный подъем на носочки

Как сделать икры худыми:

  1. Встать, ноги расставить на ширину плеч, слегка присогнуть. Носки развернуть наружу.
  2. Быстро подниматься на носки то одной, то 2-ой ногой до утомления.
  3. Выполнить 20 подходов.

Данное упражнение для уменьшения икр позволяет проработать их внутреннюю часть.

Пистолетик

Как уменьшить объем икр:

  1. Встать, корпус прямой.
  2. Присогнуть одну ногу. Для равновесия балансировать руками.
  3. Приподняться опорной ногой на носок, опустится на стопу.
  4. Выполнить по 20 подходов каждой конечностью.

Данное движение задействует мышечный аппарат всей голени. При хорошей физической подготовке возможно усложнить упражнение утяжелителем. Например, взять в руки гантели.

Подъем на носки №1

Что делать, чтобы похудели икры:

  1. Принять исходную позицию стоя. Руками обхватить талию, ноги развести на ширину плеч, носки вывернуть наружу.
  2. Подниматься на носки и опускаться обратно.
  3. Выполнить 20 подходов.

Данное упражнение прорабатывает внутреннюю область голени.

Подъем на носки №2

Как сделать икры ног тоньше:

  1. Принять исходную позицию стоя, ладони на талии, носки направлены внутрь.
  2. Приподниматься и опускаться до ощущения усталости в мышцах.
  3. Выполнить 20 подходов.

Данное упражнение для похудения в икрах прорабатывает внешнюю часть голени.

Упражнения для спортзала

Посещение спортзала помогает всего за несколько недель сделать женские лодыжки миниатюрными и красивыми.

Жим ногами

Выполняется на тренажере:

  1. Ноги нужно поставить на платформу. Колени слегка присогнутые. В результате туловище и нижние конечности должны образовать прямой угол.
  2. Стопы могут стоять прямо, быть вывернуты внутрь или наружу. Меняя их положение, можно распределить нагрузку на различную область голени.
  3. Нажать на платформу носками, пятки при этом немного приподнимаются.
  4. Делать движение до усталости в ногах. Это позволяет не только избавиться от жира, но и нарастить мышечную массу.

При проработке мышц нужно использовать только саму платформу на тренажере, не добавлять на него вес.

Подъемы на носки с гантелями

  1. Взять в руки гантели с минимальным весом.
  2. Встать носками на степ-платформу, пятки на полу.
  3. В ускоренном темпе отрывать заднюю часть стопы от опорной поверхности, приподнимаясь на возвышенности на носочки.
  4. Выполнять до тех пор, пока мышцы не онемеют.

После сделанного упражнения необходимо снять напряжение с мышц. Поможет легкий самомассаж. Однако выполняться он должен правильно, чтобы не нанести вреда. Поэтому лучше предварительно уточнить у специалиста, как делать массаж икроножных мышц.

Упражнения для похудения перекаченных икр ног

Икроножные мышцы задействованы при любом движении, будь то бег, нагрузка на другие мышечные группы или даже хождение. Зачастую получается так, что икры перекачиваются. Выглядит это тоже не слишком привлекательно, нижняя часть ног становится слишком объемной.

Чтобы уменьшить перекачанные мышцы, рекомендуется отказаться от любых силовых тренировок. А также от упражнений, предусматривающих подъем на возвышенности и тренировки для наращивания объема икроножных мышц. Нужно прекратить носить обувь на каблуках, не есть много белковой пищи, т.к. этот элемент является стройматериалом для мускулатуры.

Существует особый вид данной тренировки, который помогает уменьшить икроножные мышцы — бег трусцой на большие дистанции на ровной местности. При движении нужно опускаться на всю стопу, не вставать на носки, т.к. из-за этого можно травмироваться. При таком типе бега задействованы мышечные ткани с малой частотой сокращений. Они долго не увеличиваются даже при длительной нагрузке.

Эллиптический тренажер

Это специальный тренажер, имитирующий бег. Прежде чем приступать к тренировке, необходимо настроить приспособление на низкое сопротивление и предельное время исполнения. Чтобы привести ноги в порядок, достаточно тридцатиминутных занятий 4 р./нед.

Читать еще:  Средство для похудения супер слим

Плавание

Занятия в бассейне полезны не только для икр, но и в целом для здоровья. Плавание прорабатывает всю группу мышц, улучшает кровообращение в различных частях тела, что способствует похудению.

Велотренажер

Прогулки на велосипеде по ровной местности помогают привести ноги в порядок. Если нет возможности ездить по улице, можно воспользоваться специальным велотренажером в зале. Занятия происходят без отягощения.

В заключение хочется добавить, что процесс уменьшения икроножной мышцы не будет слишком быстрым. Иногда на похудение уходит пару недель, а в некоторых случаях и несколько месяцев. Все зависит от индивидуальных особенностей, интенсивности тренировок, запущенности проблемы. К этому нужно быть заранее готовыми и не переживать, что икры не уменьшаются уже после 2-3 тренировок.

Стройные и красивые: лучшее кардио для похудения ног

С приходом теплого сезона не одна женщина задавалась вопросом: как быстро похудеть и привести в форму свое тело? Особенно остро этот вопрос касается самых проблемных участков женской фигуры: бедер и ягодиц, пишет storinka.com.ua. Как с помощь кардио упражнений сжечь подкожный жир на ногах за кратчайшие сроки? Рассмотрим подробно этот вопрос.

Кардио упражнения по сравнению с силовыми отличаются своей простотой выполнения и средней интенсивностью занятия, продолжающегося на протяжении длительного времени. Такая нагрузка способствует увеличению частоты сердечных сокращений, ускоряя при этом расщепление сложных углеводов с помощью кислорода. Когда запасы углеводов иссякнут, резервуаром дополнительной энергии для организма будут служить ненавистные многим жиры, которые и будут впоследствии сгорать в зависимости от интенсивности тренировки.

Для начала следует ознакомиться с некоторыми правилами, соблюдение которых будет гарантировать максимально результативную тренировку ног:

  1. Вы должны понимать, что любое здоровое похудение не может произойти уже спустя неделю тренировок. Наберитесь терпения, не бросайте регулярных занятий – и результат обязательно будет.
  2. Следите за питанием. Выполнение упражнений не будет столь эффективным, если не следить за своим рационом. Не употребляйте калорий больше, чем можете сжечь за занятие. Такие проблемные участки как ноги обычно первыми реагируют на калорийную и нездоровую пищу.
  3. Выберите для себя оптимальный вид кардиотренировки. Не забывайте, что занятия спортом должны приносить пользу и удовольствие, а не быть для Вас обузой. Бег, плавание, танцы, аэробика, теннис, велосипед – вариантов очень много и все они положительно влияют на мышцы ног.
  4. Рекомендуем обратить внимание на некоторые элементы силовой нагрузки, которые помогают добиться лучшего и более быстрого результата. Вместе с аэробными упражнениями, сжигающими жир в проблемных местах, силовые способствуют появлению упругих стройных мышц, предотвращая обвисание кожи и дряблость.

Наилучшим образом на похудения ног влияют следующие упражнения:

  • Бег. Стал полюбившимся видом тренировки благодаря повторению привычных для жизни движений без дополнительных нагрузок и сложных комплексов. Заниматься им можно как на тренажерах, так и на свежем воздухе, а также дома, выполняя бег на месте. Каждый, кто стремится похудеть, может выбрать для себя оптимальную скорость и вид перемещения в зависимости от физической подготовки и показаний здоровья. Говоря о похудении зоны ног, обращаем ваше внимание на бег с захлестом голени и бег с высоким подниманием колен. Этот тип упражнения способствует быстрому сжиганию жировых отложений в зоне бедер и ягодиц.
  • Велосипед. Эти тренировки набирают все большую популярность благодаря нагрузке на большинство мышц, в частности – на мышцы ног. Можно совершать длительные неспешные прогулки на свежем воздухе, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки, а можно обратиться за помощью к велотренажерам, которые не менее эффективно справляются с задачей сжигания жира в ногах.
  • Плавание. Этот вид спорта эффективно способствует не только похудению в ногах, но и приводит в тонус организм, укрепляют все мышцы тела и улучшает работу сердца, сосудов, дыхательных органов и нервной системы.
  • Скакалка. Считается самым простым, эффективным и быстрым способом сжечь калории на бедрах и ягодицах, укрепив мышечную массу ног.

В целом, кардиокомплекс для похудения ног нужно обязательно включать следующие упражнения:

  • Бег в среднем темпе
  • Прыжки на скакалке по 5 минут несколько раз в день
  • Тренировки на тренажерах
  • Приседания, прыжки или выпрыгивания
  • Махи ногами
  • Базовые силовые упражнения

Делая тренировку с упором на ноги, отдавайте предпочтение упражнениям, которые будут задействовать максимальное количество мышц, в том числе и труднодоступные проблемные зоны.

Если Вы планируете заниматься без тренажеров и дополнительного оборудования, обратите внимание на следующий комплекс кардиотренировки для похудения в ногах:

  1. Приседания с прыжком. Поместите руки на затылок и присядьте. В нижнем положении сделайте прыжок в высоту с максимальной силой. Делайте упражнение на протяжении нескольких минут.
  2. Выпады. Шагайте широкими шагами вперед и назад, давая опору на шагающую ногу.
  3. Ходьба с отводом бедер. Шагайте, отводя свободную от нагрузок ногу вбок, работая мышцами бедер и ягодицами. Держите корпус ровно и не раскачивайте его.
  4. Упор лежа. Для выполнения упражнения присядьте, поставив руки на пол. Затем, перенеся вес на руки, отпрыгните назад и примите положение лежа, затем снова совершите прыжок вперед, вернувшись в предыдущую позу и, в завершение, примите исходное положение стоя. Для максимальной эффективности специалисты советуют выполнить упражнение как минимум 10 раз.
  5. Планка. Эффективность данного упражнения сложно переоценить. Оно отлично подходит желающим сбросить лишние калории, держа в тонусе все группы мышц.

Пример комплекса упражнений для похудения в ногах в домашних условиях:

  • Разминка – 5 минут
  • Прыжки на скакалке – 3 минуты
  • Приседания (не отрывая пяток от земли) – 10 раз
  • Планка – 1 минута
  • Прыжки на скакалке – 3 минуты
  • Выпады вперед, меняя ноги – 20 раз
  • Планка – 1 минута
  • Прыжки вперед-назад, отталкиваясь поочередно то левой, то правой ногой – 2 минуты

Через две минуты повторить все упражнения.

Если Ваши тренировки проходят в спортивном зале, воспользуйтесь беговой дорожкой, велосипедным тренажером, степпером или эллипсоидным тренажером. Они являются наиболее эффективными для сжигания жира в ногах, ягодицах и внизу живота. Пример программы для похудения в зоне бедер и ягодиц в тренажерном зале предусматривает два круга, где каждое упражнение выполняется на протяжении 40 секунд. Между кругами допускается отдых длительность в минуту, максимум – две.

Первый круг включает:

  1. Бег с подниманием колен
  2. Глубокие приседания, не отрывающие пятки от земли
  3. Планка с подтягиванием колена к груди
  4. Прыжки в полуприседе с разведенными в сторону руками
  5. Бег с захлестом голени

Второй круг предусматривает:

  1. Бег с подниманием колен
  2. Отжимания с выпрыгиванием с крайней нижней точки
  3. Приседания с выпрыгиванием
  4. Выпады с гантелями или утяжелителями в руках
  5. Бег с захлестом голени

Не забывайте о главных правилах кардиотренировки – регулярности, динамичности и концентрации. Не забывайте следить за частотой сердечных сокращений и предоставьте поток свежего воздуха в помещение, чтобы насытить организм кислородом. Следуйте рекомендациям специалистов – и результат не заставит себя долго ждать.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector