Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажерный зал срок похудеть

Как часто нужно тренироваться в тренажерном зале и ходить на фитнес

При посещении спортивного клуба не только у новичков, но и, зачастую, у постоянных клиентов при выборе нового направления, возникает вопрос: сколько раз в неделю можно и нужно ходить в тренажерный зал и как часто надо заниматься фитнесом. Читайте нашу статью, если вас тоже интересует эта тема.

Как часто посещать тренажерный зал и фитнес: статистика и привычка

Большинство сайтов с информацией о здоровом образе жизни, онлайн-инструкторы из социальных сетей и завсегдатаи посетители фитнес-центров говорят, что заниматься нужно три раза в неделю. Скажем сразу, да, вы можете ходить в качалку через день за исключением воскресенья, но такой подход является общим и поверхностным. Чтобы определить нагрузку, оптимальную для конкретного человека, нужно пообщаться с тренером или самостоятельно проанализировать состояние своего организма и учесть поставленные цели.

Согласно статистике, 100 процентов клиентов спортзала по частоте посещения тренажерки делятся следующим образом:

  • 14% – 2 раза в неделю;
  • 78% – 3 р/нед;
  • 8% – 4 и более р/нед.

Значительная часть посетителей предпочитает посещать тренажерку три раза в неделю. Причем большинство ходит в зал по понедельникам, средам и пятницам и преимущественно в послерабочее время – 18-21 час. В это время в центрах наблюдается наиболее высокая посещаемость. Такая популярность обусловлена обычной привычкой и удобством совмещения спорта и работы/учебы.

Если человек настроен серьезно, не желает впустую проводить время в качалке, а хочет использовать его с максимальной пользой, ему стоит отказаться от типичного расписания, а индивидуально рассчитать подходящую частоту тренинга, с учетом типа нагрузки и процессов, происходящих в организме.

Сколько раз нужно посещать тренажерный зал: особенности тренинга

Различные виды тренировок и спортивных направлений созданы для развития и улучшение определенных процессов в организме. Это:

  1. улучшение работы сердца и сосудов;
  2. повышение выносливости и мышечной силы;
  3. развитие гибкости и эластичности мышц.

Каждый из процессов стоит рассмотреть подробнее, что мы и сделаем.

Нагрузка на систему сердца и сосудов

Такой тренинг стимулирует укрепление вен и артерий, которые транспортируют кислород к тканям и органам. Регулярная кардио-активность позволяет сделать сердце более работоспособным, то есть оно будет перекачивать большие объемы крови за меньшее число сердечных сокращений. Что делает сердце и сосуды здоровыми.

При составлении плана тренировок стоит включать в него аэробные упражнения, то есть те, при которых улучшается состояние сердца и сосудов.

Работа на повышение выносливости и силы мышц

К мышцам применим такой термин, как усадка. Она происходит, когда человек перестает использовать мышцы и они сжимаются. Сила мышц и выносливость требуются даже в повседневной жизни и бытовых делах абсолютно неспортивного человека. Выносливость позволяет выполнять какую-либо работу дольше без признаков усталости, а мышечная сила – быстрее и проще.

Мышцы, которые не находятся в усадке, используют более количество энергии, то есть калорий. Что позитивно отражается и на похудении.

Развитие гибкости и эластичности мышц

Многие занимающиеся спортом забывают о гибкости или не считают ее важность частью тренинга. А зря. Упражнения на эластичность и гибкость позволяют снизить риск получения травм и болезненных ощущений, как на тренировке, так и в обычной жизни. Поэтому растяжку и йогу не стоит исключать при составлении плана занятия.

С учетом данных типов нагрузки формируется частота, сложность и длительности проведения тренировок.

Как часто тренироваться в тренажерном зале: составляем правильное занятие

Чтобы определить как часто нужно ходить на фитнес, сколько раз в неделю посещать качалку и как долго по времени должна длиться тренировка конкретно для вас, необходимо знать базовые принципы построения занятия. Это позволит получить максимальный эффект и не навредить организму.

Что нужно определить:

  • Частота – как часто мне заниматься?
  • Объемность – как тяжело мне должно быть?
  • Интенсивность – сколько по времени должен длиться тренинг?

Каждый тренинг должен включать разминку, растяжение и охлаждение мышц.

Разминка и охлаждение необходимо выполнять на каждом занятии. При этом интенсивность должна быть ниже, чем при выполнении основного упражнения. Средняя продолжительность – 5-10 минут.

Алина занимается на беговой дорожке в течение 45 минут. В качестве разминки и охлаждения она также использует дорожку, но на более медленном режиме ходьбы. Каждый из этапов у Алины длится по 5 минут.

Почему важна разминка:

  • стимулирует кровоток, идущий к мышцам;
  • снижает риск получения травм при выполнении основного упражнения.

А охлаждение наоборот не дает крови скапливаться в конечностях.

Растяжение мышц – это действие, которое необходимо выполнять после разминки и охлаждения. Она необходима для повышения эластичности мышечной ткани и гибкости, что позволяет выполнять тренинг более эффективно и уменьшить возможность возникновения болезненных ощущений. Важно знать, что не стоит начинать занятие с растяжки. Ей обязательно должна предшествовать разминка. Иначе можно повредить мышечную ткань.

Сколько раз в неделю надо ходить в тренажерный зал

Физическая активность должна быть ежедневным спутником человека. Это может быть лестница вместо лифта или пешеходная прогулка вместо транспорта. Для несложной аэробной нагрузки оптимальная частота – от 3 до 5 раз в неделю. К ней относится плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба. Тем людям, в жизни которых немного физической активности, например, сидячая работа, необходимо «вкатиться» в тренировки. Можно начать с кардио-тренировок – 2 р/нед., фитнес или качалка – 2 р/нед.

Есть эффективное расписание занятий, которое новичку можно взять за основу:

  • понедельник, четверг – тренинг в зале;
  • вторник, пятница – кардио-тренировка;
  • среда, суббота, воскресенье – отдых.

Если вы хотите получить профессиональную консультацию по частоте тренинга у квалифицированного тренера и составить собственное расписание, просто забронируйте индивидуальное занятие с инструктором на нашем сайте. Вам не нужно приобретать абонемент или оплачивать тренировку заранее.

Наш сервис позволяет забронировать разовое занятие в одном из 120 клубов. Стоимость посещения начинается от 250 рублей.

Где лучше: фитнес

Фитнес-клубы с оплатой за разовое посещение

Скачайте бесплатное приложение и начните пользоваться уже сейчас

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения: как составить программу

Прежде, чем покупать абонемент и подыскивать в интернете упражнения для похудения в тренажерном зале, рекомендуется убедиться, что со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний для силовых занятий.

Следующим шагом, является правильный выбор организации и тренера. Решающими критериями, должны стать не только цена и близость заведения к дому, но и качество предоставляемых услуг. Однако, с ам факт записи в зал — это еще не гарантия похудения.

Правила для тех, кто хочет похудеть в тренажерном зале

Для того, чтобы организованные походы в тренажерку приносили пользу, следует придерживаться следующих принципов:

  1. Для начала, требуется измерить текущий вес и параметры фигуры: объем груди, талии, бедер. Определить четкую цель и неоспоримый мотив снижения веса.
  2. Обратиться к фитнес-инструктору. Даже если планируются самостоятельные занятия, составить грамотный план снижения веса без профессионала — затруднительно. В первый месяц, консультации специалиста, будут совсем нелишними. Лучше сэкономить на вкусняшках, но освоить технику исполнения силовых под присмотром тренера.
  3. Завести спортивный дневник для отслеживания и анализа достижений.
  4. Стандартная схема, предусматривает не менее 3-4 занятий в неделю. График может меняться, в зависимости от поставленной задачи и типов тренинга.
  5. Полноценная силовая подготовка, рассчитывается на 25-30 минут. Общее время тренировки, вместе с разминкой и завершающим комплексом на растяжение проработанных зон, занимает от 1-1,5 часа.
  6. Для получения желаемого эффекта, без коррекции пищевых привычек и подсчета калорий, не обойтись.
Читать еще:  Сухая рыба для похудения

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Для похудения, требуется чередование или сочетание двух типов нагрузок: силовые и кардио. Занятия со свободными весами, позволяют нарастить необходимую мышечную массу. Для этого используются гантели, гири, штанга, конструкции для совершения тяги. Ускорить процесс сжигания жира и повысить выносливость, помогают кардиотренажеры: беговая дорожка, велосипед, степперы.

Различные типы конструкций, рассчитаны на проработку определенной группы мышц. Прежде, чем приступать к освоению железных «агрегатов», необходимо ознакомиться с инструкцией по их эксплуатации и правилами безопасного поведения во время исполнения упражнений.

Тренажеры для похудения ног и бедер

Для прокачки нижней части тела, используется большое количество снарядов и оборудования:

  • ГАКК-машина.

Имеется два типа конструкции: для приседа и для жима лежа. При выполнении упражнений, в обоих случаях, спина фиксируется задней спинкой, ступни опираются на специальную опору. Это одно из самых эффективных изолирующих техник для девушек, позволяющих хорошо прокачать квадрицепс, не нагружая при этом позвоночник.

  • Тренажер для сведения ног

Это одна из любимых конструкций девушек всех возрастов. Снаряжение предназначено для укрепления внутренней поверхности бедер, которая считается проблемной у многих представительниц слабого пола. В процессе сведения ног, задействуются приводящие мышцы, что способствует укреплению и подтягиванию данной зоны.

  • Снаряд для сгибания ног сидя

Предназначен для проработки задней части бедра и икроножных мышц. Регулярные занятия, приводят к повышению мышечного тонуса и формированию более четких очертаний подягодичной зоны.

  • Машина Смитта

Универсальный снаряд, позволяющий выполнять не только присед, но и различные типы жима (из положения лежа, сидя), тягу (к подбородку, в наклоне), выпады. При учете безопасности конструкции, при желании, только на нем, можно составить целый комплекс упражнений.

  • Силовая рама

Многофункциональное приспособление, состоящее из 4-х вертикальных стоек со штырями ограничителями. Конструкция обеспечивает устойчивое положение во время исполнения упражнений.

Тренажеры для похудения рук

Подобрать снаряжение, воздействующее исключительно на руки, достаточно проблематично. При выполнении упражнений на бицепс или трицепс, в том числе, могут быть задействованы плечевой пояс, мышцы спины или грудная клетка. К наиболее подходящим, для укрепления верхних конечностей, относятся следующие:

  • «Бабочка»

Существуют 2 вида тренажеров. Первый — большая железная конструкция. Оборудование используется для «добивания» рабочих мышц, после серии базовых техник.

А также, компактный вариант, который можно прикупить для домашних тренировок.

  • Гравитрон

Обеспечивает проработку широкого мышечного массива верхней части тела. Подтягивания, способствуют формированию красивой осанки, позволяют добиться рельефности плечевого пояса.

  • Гребной

Мощный агрегат, эффективно задействующий практически все группы мышц. Механизм движения обеспечивает хорошую нагрузку, как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.

Особенности кардио для девушек

Кардио, является неотъемлемой частью программы снижения веса. Подходящий тип нагрузки и продолжительность занятий, подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, массы тела и особенностей организма женщины.

Для кардиотренировок в залах, используются следующие виды спортивной техники:

  • Беговая дорожка. Представляет собой платформу, имитирующую естественные движения человека. Удобная панель позволяет устанавливать различный темп от обычной ходьбы, до быстрого бега.
  • Степпер-лестница. Даже 20-минутная ходьба по движущимся ступеням, обеспечивает эффективную нагрузку на ягодицы, бедра и икры.
  • Велотренажер. Современные модели позволяют осуществлять как длительное и размеренное кручение педалей, так и короткую высокоинтенсивную езду.
  • Орбитреки. Выполняемые движения на оборудовании, напоминают катание на лыжах. Нагрузка равномерно распределяется на все группы мышцы.

Для похудения, рекомендуется основной комплекс, завершать 15-25 минутным занятием на кардиотренажерах. Выполнять высокоинтенсивное интервальное кардио, лучше в отдельный день от силовых.

5 лучших упражнений для похудения в тренажёрном зале

В финес-клубах много всевозможных тренажеров и подручного инвентаря. Чтобы похудеть, не обязательно совершать «набеги» на всю имеющуюся технику в зале. Для качественной работы над телом, достаточно освоить 5 эффективных упражнений.

Приседания с отягощением

Относится к базовому типу техник. Присед — незаменимое упражнение для формирования красивой попы и бедер.

Как выполнять:

  1. Поставить стопы чуть шире плеч, носки развести наружу, обхватить ладонями груз.
  2. Медленно опуститься до параллели с полом, спину держать ровно.
  3. Возвратиться в исходное положение.
  4. Совершить 10-12 приседов.

Становая тяга

Является лучшим способом укрепления задней поверхности ног и спины.

Техника выполнения:

  1. Занять удобное положение, взять гриф прямым хватом.
  2. Выполнить наклон, свести лопатки, слегка прогнуть поясницу.
  3. Снаряд идет строго вертикально до середины голени.
  4. Задержаться на пару секунд, не спеша поднять корпус.

Жим ногами

Отлично прокачивает четырехглавую мышцу бедра, бицепс и ягодицы.

Способ осуществления:

  1. Расположиться на сиденье, плотно прижать позвоночник, ладонями обхватить опоры.
  2. Стопы поставить на середину платформы, выдавить ее немного вверх, снять со стопоров.
  3. Неспешно выполнять движения ногами вверх-вниз.
  4. Проделать на 12-15 счетов.

Отведение ног в кроссовере

Возможность выполнять махи в обе стороны и назад, позволяет добиться стройных и подкаченных ножек.

Как проводить:

  1. Встать возле конструкции, на рабочую голень надеть петлю от нижнего блока.
  2. Рукой придерживаться за опору.
  3. Выполнить поднятие ноги, в пиковой точке задержать на пару секунд, опустить.
  4. Повторить необходимое число раз, сменить позицию.

Скручивания на наклонной скамье

Предназначено для прокачки пресса.

Способ исполнения:

  1. Лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать под валиками.
  2. Ладони скрестить за головой.
  3. Выполнить подъем корпуса и поворот в бок, опуститься (не до конца).
  4. Совершить скручивание в другую сторону.
  5. Проделать 15 раз.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Схема и содержание занятий в зале, в первую очередь, зависит от поставленной задачи, а также от физической подготовленности и индивидуальных особенностей женщины. Типичный план похудения, предполагает не менее 3-4-х подготовок в неделю.

Тренировка 1: бёдра, ягодицы, спина

Тренировка 2: руки, пресс

Тренировка 3: спина, грудь

УпражнениеЧисло сетовКол-во повторов (раз)
Разведение рук сидя в тренажере312
Тяга верхнего блока к груди312
Подтягивания на снаряде210
Тяга гири на прямых ногах210

Тренировка 4: бёдра, ягодицы, пресс

Заключение

Поддерживать новый режим, необходимо постоянно. Помимо зала, следует создавать дополнительную активность: делать зарядку, больше ходить пешком, посещать бассейн, гулять на свежем воздухе.

Утром или после работы: когда лучше тренироваться

Колумнист m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, когда в спортзале меньше всего народа и в какое время суток лучше всего заниматься.

В какое время тренироваться, чтобы похудеть? А в какие часы лучше растет мышечная масса? И зависит ли результат от времени тренировки вообще? Сто процентов, ответить на этот вопрос не сможет никто, пока сам не попробует тренироваться в различные часы. Ведь есть такое понятие, как «биологический ритм», и у каждого он свой. Но если серьезно не углубляться в физиологические особенности каждого человека, то на практике можно применить общепринятые в фитнесе подходы для решения определенных целей и задач.

Читать еще:  Универсальное средство для похудения

С утра пораньше

Бытует мнение, что лучшее время для кардиотренировки – это раннее утро, сразу после сна. Сторонники этой теории утверждают, что после ночного голодания организм быстрее начинает сжигать подкожный жир, так как в течение ночи человек ничего не ел, и результат не заставит себя ждать. И эта теория имеет право на существование при соблюдении одного нюанса.

Дело в том, что в состоянии голода в момент, когда мы даем аэробную нагрузку (как правило, это бег, скакалка, велосипед или беговые лыжи либо любой кардиотренажер, если человек идет целенаправленно с утра в фитнес-клуб), организм находится в состоянии дефицита калорий.

Доказано, что при выполнении аэробных тренировок натощак занимающийся активно теряет не жировую массу тела, а мышечную. Такой подход категорически противопоказан тем, кто хочет сохранить набранные килограммы мышц в тренажерном зале и пытается сделать их рельефнее.

Какой выход в данной ситуации? Перед утренней пробежкой необходимо съесть любой высокобелковый продукт. Чаще это обезжиренный творог, кефир, яичные белки, если же вы не хотите грузить пищеварительную систему сразу перед тренировкой, то лучше всего подойдет так называемый сывороточный изолят – это вид протеинового напитка, в котором полностью отсутствуют жиры и углеводы. Только белок (правда, разводить его необходимо водой или обезжиренным молоком), что идеально подходит для защиты ваших мышц во время аэробики после длительного голодания. Вообще, принятие белка перед кардио – лучший способ худеть быстрее, сохраняя мышечную массу в любое время тренировки.

После работы

Мое мнение как профессионального тренера в том, что лучшее время для кардиотренировок – это вечер, ближе ко сну. Дело в том, что после утренней тренировки у вас еще целый день впереди, а это как минимум еще три-четыре приема пищи, стресс на работе, возможно, алкоголь вечером. Таким образом, эффективность ваших утренних тренировок снижается набранными калориями, часто избыточными, в течение рабочего дня. Вечернее кардио – прекрасный способ борьбы с лишним весом. После такой тренировки вы также употребляете любой высокобелковый продукт, тем самым защищая мышечную массу от разрушения после аэробной сессии и ночного голодания, а утром у вас есть возможность больше поспать, что тоже полезно для общего самочувствия и здоровья в целом.

В какое время фитнес-клубы наиболее заполнены людьми? Правильно, утром, с семи до одиннадцати, и вечером, с шести до десяти. Но это не связано с тем, что большинство клиентов знают, когда лучше тренироваться, ведь есть клубы с круглосуточным режимом работы и в них, даже глубокой ночью наблюдается определенный ажиотаж. Просто клиенты чаще приходят либо до работы, либо после. Самые отчаянные приходят вместо работы или обеда.

Для тех, кому нужны мускулы

Но если с кардиотренировками мы более-менее разобрались, то когда лучше качаться? Здесь существенное большинство спортивных врачей и опытных культуристов скажут, что в первой половине дня. Это напрямую связанно с уровнем определенных гормонов, в частности тестостерона, чья концентрация максимальная именно после сна.

Понятно, что эту концентрацию высчитать для конкретного человека непросто, да и кому нужны столь серьезные исследования, но качаться до обеда действительно эффективнее и проще. Не зря практически в любом спорте высоких достижений существуют утренние тренировки, и как раз в эти часы проводят самые интенсивные занятия, когда необходимо максимально выложиться.

В тренажерном зале то же самое: вы проснулись, качественно загрузились сложными углеводами: гречкой, геркулесом, бурым рисом, макаронами (такое количество углеводов необходимо, чтобы вам хватило энергии для тяжелых силовых тренировок) — и отправляетесь в тренажерный зал. Если же у вас не получается посещать тренажерку в утренние часы и остается только вечернее время – это не значит, что вы не добьетесь определенного результата. Он обязательно будет, но, возможно, для его достижения вам понадобится чуть больше времени.

Еще одним минусом вечерних силовых тренировок является сильное переутомление, ведь работа на массу заставляет вас тренироваться на износ, что часто приводит к нарушению сна. Поэтому, если вы после такой тренировки плохо спите, рекомендую немного снизить интенсивность тренировок: брать меньше веса либо увеличить время между подходами или количество упражнений. Помните: главное, что вы тренируетесь. Быстрых результатов все равно не бывает, а вот причин не заниматься вообще миллионы!

Занятия в тренажерном зале: 1. Похудение

Автор: Владислав Сироткин

Сейчас мы рассмотрим особенности тренировок, питания и образа жизни при похудении в тренажерном зале . А также результат такого похудения.

А в заключение рассмотрим три основных цели занятий в зале и связанные с этим различия.

Похудение в тренажерном зале

Похудение – самая распространенная цель для женской половины занимающихся в тренажерном зале, хотя нередко представляет интерес и для сильного пола. Следует отметить, что для людей с разным уровнем избыточного веса эффективны разные методы похудения. При этом тренировки для похудения — один из ключевых методов.

Сразу же начнем с одной простой истины: от того, что мы тренируем какую-то конкретную часть тела, именно она худеть не будет, а если вы при этом не начнете питаться в соответствии с поставленной целью, худеть не будет ничего.

Здесь могут возникнуть вопросы «а как же упражнения для пресса и обещанный плоский живот через месяц», «как же пояс из магазина на диване» и прочее. Нет, все эти “сказочные” способы не работают, иначе в спортзалах просто не было бы потребности. Скажу сразу – похудеть легко не получится, такого не бывает, а вот если вы готовы приложить усилия, то полный вперед!

Тренировки

Для достижения хорошего результата тренироваться нужно три и более раз в неделю. Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и кардио-нагрузки (беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер и т.д.). Увы, одних кардио-тренажеров не достаточно для хорошей фигуры. Так как даже если у вас почти нет лишнего веса, но нет и мышц, то вряд ли ваше тело будет вам нравится на все 100%.

Тренировка должна занимать примерно полтора часа. Начинаем с пятиминутной разминки на любом кардио-тренажере чтобы разработать суставы и довести тело до оптимальной для тренировок температуры, иными словами — нужно немного вспотеть. Далее примерно час уделяем силовой тренировке и в конце примерно на полчаса снова возвращаемся на кардио, но уже чтобы заняться сжиганием калорий.

Разберем силовые упражнения . Отдельно для тех, кто уверен, что от них женщины становятся накаченными монстрами с руками как у атлета, широкими плечами и все в том же духе, советую посмотреть любой конкурс «фитнес-бикини». Поверьте, все эти стройные девочки в купальниках приседают со штангой на плечах и жмут от груди лежа.

Читать еще:  Стресс можно ли похудеть

Выбирая упражнения, нам стоит прорабатывать самые крупные группы мышц, а именно ноги, спину и грудь. Именно при работе таких больших мышц тратится максимум энергии, то есть сгорает больше всего калорий. В каждом упражнении нужно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами должен быть не больше минуты, чтобы обеспечить высокую интенсивность тренировки. Придерживаемся такой схемы тренировок независимо от уровня физической подготовки. Начальный уровень подразумевает легкие веса, а не короткие тренировки или длинные промежутки между подходами.

Если вы пришли в спортзал в первый раз, и у вас нет более опытного товарища, который покажет вам упражнения, стоит обратиться к персональному тренеру. В престижных фитнес-клубах обычно есть такое предложение как вводные тренировки, на которых вам все покажут, расскажут, да еще и программу тренировок составят. Если же такого нет, советую купить несколько тренировок с тренером, при этом четко обозначить ему задачу – подготовить вас к самостоятельным занятиям.

Думаю, что вам полезно будет ознакомиться и с отзывами о занятиях для похудения в зале.

Лучший вариант — всегда заниматься с тренером, если, конечно, средства позволяют. Ну а в крайнем случае, если нет средств или желания обращаться к помощи специалиста, упражнения можно посмотреть на видео, сейчас в интернете полно таких ресурсов. Например, вы можете ознакомиться с обзором мобильных фитнес-приложений и сервисов.

Питание

Пожалуй, от питания зависит не меньше половины успеха. К примеру, все калории, которые вы сожгли на тренировке, легко можно восполнить 100 граммами шоколада. Поэтому, если вы не начнете правильно питаться, то ваш тренировочный процесс пойдет по принципу «шаг вперед — два назад».

Главное правило — ваш организм за сутки тратит определенное количество калорий и, в зависимости от того, сколько он их получает, тело растет, худеет или остается неизменным. Конечно, у кого-то бывают гормональные сбои, но 98% людей, которые говорят, что они полные только поэтому, не пробовали правильно питаться и ходить в тренажерный зал. Так что в сторону “отмазки”.

Посчитать сколько калорий вы расходуете за сутки очень просто, спросите об этом интернет. Считать потребляемые калории немного сложнее, но все же советую попробовать – здесь, опять же, интернет в помощь. Если совсем лень этим заниматься, опишу основы:

  • убираем из рациона сладкое полностью
  • преимущественно заменяем традиционные гарниры на овощи
  • заменяем сковороду на пароварку (убираем жареное)
  • во второй половине дня стараемся есть только белковую пищу (например, обезжиренный творог и кефир)

Также хорошо было бы немного разобраться в белках, жирах и углеводах (эту информацию можно попросить объяснить на пальцах у тренера) и начинать в магазине смотреть не только на лейбл и цену, но и на энергетическую ценность продуктов. Еще вам могут помочь различные “безуглеводные” диеты (например, «кремлевская» или диета Дюкана), где рацион полностью расписан, остается лишь выбрать, какая вам больше по душе, и блюда какого автора вам проще готовить. Кстати, вам может пригодиться и статья о питании при тренировках в зале.

Примерный рацион одного дня:

  • Завтрак – овсянка на воде или молоке 0.5%, чай/кофе (без сахара или с заменителем)
  • Второй завтрак — фрукты
  • Обед — куриный бульон , рыба (не жареная) с брокколи или свежими овощами
  • Полдник – курица/индейка/говядина (не жареная) с овощами
  • Ужин – обезжиренный творог, кефир
Образ жизни

Следует признать, что в тренажерный зал приходит гораздо больше желающих похудеть, чем выходит из него как следует похудевших. В чем проблема? В методике тренировок? В выборе диеты? Да нет, с этим в целом все в порядке. Проблема обычно только с нами самими. И она состоит в том, что мы не делаем то, что должны делать .

Если с частотой и интенсивностью тренировок все как правило более-менее нормально, то с соблюдением режима вне тренировочного зала справиться намного труднее. Многочисленные соблазны и жизненные обстоятельства мало что оставляют от запланированной диеты.

Наверное, списать все на слабоволие было бы упрощением проблемы. Хотя, конечно, прояви мы непробиваемую упертость, и отличный результат был бы достигнут. Однако достаточно объективная проблема состоит в том, что нам сложно резко изменить свой образ жизни, мы слишком прочно встроены в систему своих привычек, взаимоотношений, вкусов.

Поэтому для обычного человека вполне реалистичной является задача последовательного изменения своего образа жизни, с методичным отказом от все большего количества мешающих похудению привычек и слабостей. Легче отказаться от еще чего-то приятного, но вредного, когда взамен ты получаешь не менее приятный результат в виде сброшенных килограммов. Кстати, о сброшенных килограммах:

Результат

За месяц при описанной системе тренировок и питания уходит в среднем от двух до четырех килограмм вашего веса. Когда вы достигните своего идеала, можно сбавить обороты, но полностью возвращаться к диванному образу жизни с регулярными сладостями не рекомендуется – вес плавно начнет подниматься обратно. Впрочем, за это время скорее всего вы уже заведете друзей в зале, встроите спорт в ваш жизненный график и это станет вашей новой хорошей привычкой.

Три основные цели занятий в тренажерном зале

Придя в тренажерный зал, нужно сразу определиться со своей целью . Так как от этого кардинально зависят все дальнейшие действия в зале. Возможны 3 основных варианта целей:

  • похудение
  • набор мышечной массы
  • поддержание мышечного тонуса

Каждая из целей предполагает различные системы тренировок и режимы питания. Сравнение этих трех вариантов занятий в тренажерном зале приведено в таблице:

Одна из наиболее сложных вещей при похудении — поддерживать мотивацию и не возвращаться к набору избыточного веса. Поэтому надеюсь, что для вас окажется полезной статья Мотивация для похудения: примеры занимающихся в зале, а также статьи о психологических проблемах похудения и об особенностях мотивации похудения для слегка полноватых.

Кстати, если вы по какой-то не склонны ходить в тренажерный зал, то для вас может быть интересен такой вариант как ходьба для похудения. В этой статье рассматриваются ее преимущества и недостатки.

Также хорошим дополнением к этой статье станут три статьи с советами по занятиям в зале:

  • советы по занятиям в зале для начинающих
  • советы тренера для женщин
  • советы тренера по занятиям в тренажерном зале

Желаю вам удачи в деле похудения!

А если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже .

Комментарии и вопросы также приветствуются !

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector