Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажерный зал помогает сбросить вес

9 занятий, которые помогут похудеть без тренажерного зала

Для того чтобы похудеть, вовсе не обязательно истязать себя тяжелыми физическими упражнениями. Достаточно создать дефицит калорий и расходовать больше, чем потреблять. При этом занятия спортом успешно можно заменить повседневной активностью в домашних условиях.

Велосипед

В теплое время года отличной альтернативой тренажерному залу станет велосипедная прогулка. Всего за один час езды на двухколесном транспорте можно без труда сжечь 400-500 калорий. Кроме того, велосипед укрепляет мышцы ног и помогает в борьбе со злостным врагом многих женщин – целлюлитом. Выезжать на велосипедные прогулки можно по выходным всей семьей или в компании друзей. Еще лучше на время отказаться от автомобиля и каждый день добираться на велосипеде на работу и обратно домой.

Фитнес-видеоигры

Приставки с активными видеоиграми, оборудованные продвинутыми датчиками движения, станут развлечением для всей семьи. Теперь играть можно, не только нажимая кнопки на джойстике, но и повторяя движения спортсменов. Например, вы можете устроить домашний турнир по игре в теннис или волейбол. Сами не заметите, как быстро пролетит время. Один час таких активных видеоигр позволит израсходовать до 400 ккал.

Игры с детьми

Дети – неиссякаемый источник энергии. Им всегда нужно двигаться, играть в активные игры. Не отказывайте малышу в таком удовольствии и составьте ему компанию. В зависимости от уровня активности, игры с ребенком позволят израсходовать от 100 до 200 калорий за полчаса. Играть лучше не в тесных условиях квартиры, а на свежем воздухе. Любимые всеми детьми «догонялки» — один из наиболее эффективных вариантов для похудения. Впрочем, даже простая пешая прогулка с ребенком позволит израсходовать от 200 до 300 ккал за час.

Домашняя уборка

Любите чистоту и порядок во всем? Тогда уделяйте больше времени домашней уборке. Это позволит вам не только содержать в чистоте свой дом, но и расходовать лишние калории. Так, простое мытье посуды поможет сжечь 50 ккал за полчаса, мытье окон – 165 ккал за 30 минут. Один час мытья полов может заменить полчаса тренировки в тренажерном зале. Одним словом, домашняя уборка принесет сразу двойную пользу: в доме будет чисто, а вы сможете сбросить лишний вес.

Работа стоя

Если вам постоянно приходится работать за компьютером, попробуйте отказаться от удобного кресла. Результаты научных исследований доказали, что работа стоя позволяет расходовать дополнительно 0,15 калорий в минуту по сравнению с постоянным сидячим положением. Конечно, такие показатели не слишком сильно впечатляют, однако стоит учесть, что положение стоя является более полезным для организма, чем сидячая работа. А для того чтобы повысить расход калорий во время работы, делайте регулярную разминку, которая к тому же будет полезной для вашего здоровья.

Одна из самых приятных альтернатив тренажерного зала – собственная постель. Правда, чтобы бороться с лишними килограммами, в ней нужно не просто лежать. Секс – отличный способ похудеть. Одна минута занятий любовью помогает избавиться от 3-4 калорий. А это значит, что в течение часа можно сжечь около 240 ккал. Чтобы расход был еще больше, старайтесь выбирать наиболее активные позиции, взяв инициативу на себя и давая партнеру расслабиться.

Кстати, регулярные занятия сексом позволяют не только бороться с лишним весом, но и улучшают иммунитет, поднимают настроение, позволяют дольше сохранить молодость и привлекательность.

Танцы

Устали от повседневной рутины? Вам срочно нужно поднять себе настроение? Тогда включайте музыку громче и танцуйте. В зависимости от интенсивности и сложности движений вы сможете сжечь 150-500 калорий в час. Если танцевать дома постоянно кто-то мешает, запишитесь в танцевальную секцию. Различные студии танцев регулярно проводят набор новичков, поэтому вы окажетесь в компании единомышленников, которых не нужно будет стесняться. Активные танцевальные тренировки не только помогут вам похудеть, но и разовьют чувство ритма, гибкость, повысят уверенность в себе.

Прогулки с собакой

Прогулка с четвероногим другом – еще один способ поддержания себя в хорошей форме. Если в тренажерный зал вы можете не пойти по причине плохого самочувствия или настроения, то прогулка с собакой является ежедневной обязанностью, которую нельзя пропустить. Если верить ученым, проводившим исследования среди владельцев собак, регулярные прогулки с питомцем помогают снизить риск возникновения гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Гуляя с собакой в течение часа, вы сможете израсходовать до 250 ккал. Этот показатель можно увеличить, если чередовать неспешную прогулку с легкой пробежкой (конечно, если она понравится вашему питомцу).

Читать еще:  Спортивный пояс для похудения помогает

Отказ от лифта

Вы живете в многоэтажном доме? Тогда попробуйте отказаться от лифта и подниматься до квартиры по лестнице. Ходьба по ступеням позволит подтянуть бедра и ягодицы, привести в тонус организм, повысить выносливость. Самое главное – это следить за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. Если преодолеть все расстояние сразу вам тяжело, пройдите хотя бы часть пути, а оставшиеся этажи проедете на лифте. Увеличивайте нагрузку постепенно, и вы увидите, насколько эффективным может быть это простое упражнение.

Как видите, существует немало способов увеличить свою ежедневную активность – главное, чтобы у вас всегда была для этого мотивация. Важно уделять должное внимание своему рациону и питаться правильно. Помните, что только дефицит калорий поможет вам избавляться от лишних килограммов и обрести фигуру, которая станет вашей гордостью.

Аэробные тренировки помогают похудеть быстрее?

Сколько бы ни говорили о пользе тренажерного зала , многие девушки все же выбирают в фитнес-клубе классическую аэробику , степы или на худой конец кардиотренажеры. С одной стороны , это логично. Ведь «побочным эффектом» кардиотренировки или аэробики является жиросжигающий эффект. Пожалуй , из-за этого кардиотренировки и получили такую популярность.

Но , чтобы действительно достичь своей цели , а не потратить время попусту , тренироваться нужно правильно. Тренеры фитнес-клуба «Галактика» ответили на самые популярные вопросы о кардиотренировках.

— Лучше проводить кардиотренировки утром или вечером?

Аэробика требует больших затрат. А потому заниматься ею надо в то время дня , когда у вас больше сил. Если вы «сова» и чувствуете себя на подъеме по вечерам , идите на аэробику после работы. Если «жаворонок», то не теряйте попусту утренние часы — устройте себе интенсивный урок.

— Как часто надо заниматься аэробикой , чтобы побыстрее похудеть?

Оптимально проводить два-три раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45−60 минут и еще раз или два — интервальные ( круговые) тренировки.

— Когда выполнять кардиоупражнения: до или после силовой части?

После. Только на «свежую» голову можно на все сто выложиться в силовых упражнениях. Если вы сначала проведете час на аэробике , то вряд ли сможете сосредоточиться на тяжестях. К тому же от усталости страдает мышечная координация. Движения становятся неловкими , а так недалеко и до травмы. Кроме того , порядок «сначала силовые , потом кардио» оптимален для тех , кто хочет похудеть.

— Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вздумали вернуться , достаточно тренироваться два-три раза в неделю по 45−60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65−70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

— Что можно посоветовать для повышения отдачи аэробного тренинга?

Если вы работаете на беговой дорожке , эллиптическом тренажере или степпере , не держитесь руками за поручни. Это намного труднее , зато сожжете больше калорий!

— Какой кардиотренажер самый эффективный?

Тот , который вам нравится! Похудение зависит от стажа тренировок. А на любимом тренажере вы сможете продержаться дольше , чем на том , который терпеть не можете.

— Можно ли доверять счетчику калорий , который установлен на кардиотренажерах?

На самом деле показания таких счетчиков очень приблизительны. Если вам важна точность , обзаведитесь пульсометром и рассчитывайте потерю калорий самостоятельно.

Шесть мифов о кардиотренировках

Миф 1. Кардиотренировка куда лучше сжигает лишний жир , чем силовой тренинг.
На самом деле. Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой. Но ведь такие занятия хорошо сжигают жир на тренировке , но практически не затрагивает расход жиров потом , когда вы уже отдыхаете. Ну , а силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира как раз на отдыхе.
Понятно , что , занимаясь и тем , и другим , вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Миф 2. Чем больше аэробики , тем лучше.
На самом деле. Тренеры говорят , что хотя аэробика и сжигает жир , но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты , предопределяющей мышечный рост. Так что прыгать на степах или крутить педали велотренажера можно часто , но недолго — не более часа.

Читать еще:  Утренние завтраки при похудении

Миф 3. Низкоинтенсивная кардиотренировка наиболее эффективна.
На самом деле. Считается , что во время нагрузки организм расходует углеводы ( сахар), а в состоянии отдыха — жиры. А раз так , то крутить педали велотренажера надо еле-еле , симулируя тем самым состояние покоя. Если прибавить темп , то организм поймет , что вы занимаетесь спортом , и начнет жечь вместо жира углеводы.

По словам тренеров , все обстоит не так. Главным критерием эффективности аэробики является общее число сожженных калорий. А чем ниже темп кардиотренировки , тем расход калорий меньше. Ну , а если выбрать высокоинтенсивный темп , то калорий сгорит не в пример больше , а значит , и эффект похудения будет несравнимым. Так что , хотите похудеть , крутите педали как можно быстрее!

Миф 4. Объелся сладкого? Ерунда , добавил двадцать минут кардио , и лишних калорий как не бывало!
На самом деле. Если вы начнете переедать , то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности , и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность , а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф 5. Перед кардиотренировкой нужно как следует подкрепиться.
На самом деле. Первые 20 минут кардиотренировки организм использует в качестве топлива сахар крови. А уж потом переключается на сжигание жира. Если вы только что поели и сахара много , вы отсрочите наступление «жиросжигания».
Лучше поесть за два-три часа до тренинга , а за час вообще не принимать никаких углеводов , даже не пить соки. Тогда и эффект будет больше.

Миф 6. Низкоинтенсивная кардиотренировка не только сжигает жир , но и укрепляет сердце.
На самом деле. Для сердца лучше всего такая схема тренинга: занятия три-четыре раза в неделю , не менее получаса каждое , интенсивность ( по пульсу) — 50−75% от максимума. Кстати , эта схема укрепляет не только сердечно-сосудистую систему , но и легкие. Начинать нужно с 50%-ной интенсивности и постепенно довести ее до 75%. Запомните: чем выше интенсивность упражнений , тем крепче станет сердце , ведь оно , по сути , обычная мышца.

Эллиптический тренажёр: как правильно заниматься, чтобы похудеть

На вопрос «Можно ли похудеть на эллиптическом тренажёре?» ответ однозначный: можно. Конечно, для достижения желаемой цифры на весах придётся постараться. Если составить правильный план тренировок и придерживаться его, вы увидите отличный результат.

Эллиптический тренажёр: как правильно заниматься, чтобы похудеть?

Мы выяснили, что похудеть с помощью эллиптического тренажёра реально. Но как сделать это правильно? В первую очередь, заниматься нужно регулярно. Оптимальный режим тренировок – 4-5 раз в неделю. Чтобы обеспечить активное сжигание калорий, выбирайте один из предложенных нами вариантов.

Упражнения для похудения на эллиптическом тренажёре

Ранее мы рассказывали, как устроен эллиптический тренажёр. Перейдём от теории к практике. Какие упражнения для похудения выполнять на эллипсе? Перед вами 3 эффективных варианта тренировок.

Вариант 1

Эллиптические тренажёры оснащены набором программ, которые разработаны для определённых целей. Обычно среди них есть специальный комплекс, направленный на потерю веса. Выбираете соответствующую программу на консоли и начинаете шагать. Это удобно, потому что вам не придётся регулировать настройки в процессе занятия.

Вариант 2

Эксперты в один голос говорят об эффективности интервальных тренировок для похудения. Такую тренировку можно устроить себе на эллиптическом тренажёре. Суть в том, что организм привыкает к однообразным нагрузкам, а чередование режимов позволяет разогнать сжигание жира на максимум. Например, вы можете составить такую программу: спокойная ходьба для разминки, быстрая ходьба, бег на высокой скорости, быстрый темп, низкий темп при увеличенном угле наклона.

Вариант 3

В эллиптических тренажёрах есть датчик сердечного ритма. Если поддерживать пульс на определённом уровне во время занятий, можно эффективно сбрасывать вес. Считается, что частота сердцебиения должна находиться в диапазоне 60% – 75% от максимального возрастного пульса (МВП). Рассчитать МВП можно по формуле: 220 минус количество полных лет.

Тренажёр эллипс: сколько заниматься в день

Чтобы избежать переутомления, но при этом достигнуть желаемой цифры на весах, тренироваться следует от 30 до 60 минут. Более длительное занятие грозит неприятными последствиями для здоровья, но никак не похудением.

Помните, чтобы похудение проходило быстрее, стоит внести коррективы в питание. Во время занятия на эллипсе помимо рук и ног напрягайте и пресс. Это позволит увеличить нагрузку и ускорить сжигание калорий. Полезно после тренировки сделать комплекс упражнений на растяжку.

Читать еще:  Таблица похудения для парней

А как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть, но не накачать при этом большую мышечную массу?

Эксперты дорогие, помогите мне, пожалуйста.

Купили с подругой абонемент в тренажерный зал. С детства занималась танцами. Профессионально. Физическая подготовка неплохая, но всё-таки всегда есть, наверное, что подправить. Очень сильные мыщцы ног. Вот скажите, можно ли заниматься на тренажерах и при этом сбросить вес лишний, а не накачать мышцы ещё больше? А вес лишний не в определённых каких-то местах, а в общем, к лету себя подготовить.И на каких лучше и по сколько? Просто никогда ещё не ходила вот так в спортзал..)

Ответы

Оганесян Антон

Вам нужно большее количество повторений и побольше циклических тренажеров

если ваш лишний вес незначителен, то впринципе килограмма три вы сможете сбросить.но если сбосить нужно больше, то не советую вам сразу заниматься в спортзале.для начала необходимо сбросить вес до нужного результата, а только потом идти в спортзал поправить и откорректировать фигуру и тело.дело в том, что начав сразу заниматься, лишний вес просто превратиться в мышцы, вы его, так сказать укрепите и все, а скинуть его будет совсем непросто.также при похудении и тренировках идет большая нагрузка на сердце и на организм вцелом и представте какой это удар по вашему организму, если вы начнете одновременно худеть и заниматься.все надо делать последовательно.сначала сбросить лиший вес, а только потом коррекция фигуры.это вам скажет любой профессиональный тренер.любите себя и заботьтесь о своем организме тоже.

Дмитрий

Здравствуйте, соглашусь с экспертами, о количестве повторений. О том, что Вы накачаете мышцы не переживайте, женщины по своей природе не склонны к накачке мускулатуры. Поверьте, что профессионалки бодибилдинга «раздулись» до таких размеров только благодаря анаболическим стероидам. Мой Вам совет, больше уделяйте внимание аэробной составляющей тренировки… степеры, велоэрганометры и т.д. Но не забывайте и о тренажёрах, круговая тренировка именно Ваш вариант.

ОксанА

Похудение зависит от частоты пульса на занятиях. Если вы работаете с пульсом 130-160 ударов в минуту, получается тренировка на выносливость, которая помогает сжигать жир. Когда пульс поднимется выше 170-175 ударов – это уже тренировка силы, которая позволяет накачать мышцы изменить пропорции фигуры. Чем реже вы занимаетесь спортом, тем чаще будет биться ваше сердце.

На кардиотренажерах (беговой дорожке, велотренажере, степпере и т.п.) вы получите такую же нагрузку, как и на аэробике. А то, что многие из нас делают на силовых тренажерах (с грузами, блоками и тросами) на настоящую силовую тренировку не тянет. Чтобы «накачаться», надо поднять пульс до 170 ударов в минуту, заниматься с очень большими весами и делать не более 6-10 повторений в подходе. Обычно начинают с половины собственного веса для плеч и груди и с собственного веса – для ног и спины.

Типичное занятие в тренажерном зале – 1,5-2 часа с невысокими весами, 15-30 повторениями за подход и коротким отдыхом между ними. Это обычная интервальная тренировка, которая не накачивает мышцы, а приводит их в тонус и отлично сжигает жир. Особой силы и значительного роста мышц от нее не ждите!

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому вы можете стать стройнее, но при этом тяжелее, чем раньше. Ориентируйтесь не на весы, а на сантиметровую ленту и свое отражение в зеркале. Бывает, что в первые месяцы занятий увеличиваются и вес, и объем крупных мышц (особенно передней части бедра) на 1-2 см. Это происходит из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Зато после этого срока вам придется сильно напрячься, если хотите накачать мышцы дальше! Они у женщин вообще растут гораздо хуже, чем у мужчин.

Лучше худеть и наращивать мышцы одновременно , а то пока вы будете худеть, от мышц ничего не останется. Например, в одни дни ходите на силовую тренировку, в другие – на жиросжигающую. Или выбирайте уроки, где два вида нагрузки совмещены: это занятия с бодибаром, гантелями и прочими отягощениями — Body Sculpt и т.п.

Ну и последний совет — не забывайте о правильном питании , иначе толку от тренировок не будет!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector