Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажерный зал как средство для похудения

Тренажерный зал как средство для похудения

Давайте поговорим о том, помогают ли тренировки в борьбе с лишним весом.

Казалось бы все просто, ходи в зал как можно чаще, занимайся там до потери пульса, и отличная фигура тебе гарантирована. Многие так и думают, что чем больше они будут тренироваться, тем быстрее они похудеют. А много ли вы знаете людей, которые достигли успеха, следуя этой формуле?

В реальности дело обстоит немного по другому.

Тренировки запускают процесс сжигания жира, но непосредственно во время нее вы не худеете. Нет, конечно если ваши занятия длятся по 3-4 часа и все это время вы бегаете, прыгаете, занимаетесь на тренажерах до полного изнеможения, то небольшая часть внутреннего жира у вас и израсходуется. Но при обычной тренировке длительностью максимум в 40-60 минут, которую большинство из нас может себе позволить в виду того, что нам еще надо жить и работать, вы потеряете только воду из организма- она уйдет с потом.

Основная задача тренировки- израсходовать запасы гликогена (почему это важно читаем здесь). Только после этого запускается механизм сжигания внутреннего жира. И на самом деле совершенно не важно тренируетесь вы в зале, ходите на фитнес, бегаете на дорожке или просто гуляете и дышите свежим воздухом. Все эти действия тратят гликоген приблизительно одинаково.

Тут на самом деле важны только два момента: В какое время дня вы тренируетесь и Что вы едите до и после тренировки.

Время тренировки и питание до и после

Давайте разберемся, в какое время эффективней тренироваться, чтобы получать результат, а не просто тратить время.

  • Первый вариант

Тренировки до обеда. Если вы идете в спортзал в первой половине дня, то скорее всего через некоторое время после завтрака. То есть ваш организм уже переработал в глюкозу поступившие углеводы, в крови его полно, запасы гликогена пополнены. Вы проводите тренировку, но до запасов гликогена не добираетесь- глюкозы в крови достаточно, чтобы дать нам энергию для занятий. Ну, пусть вы тренируетесь очень усердно, тратите 1,5 часа времени и вам все-таки удается дойти до использования гликогена. И пусть даже успел включиться процесс окисления жиров. Много организм успеет их окислить, если вы после занятий пошли обедать и опять загрузились углеводами? Вряд ли. Получается, что если есть углеводы до и после тренировки (например за час до и через час после), то с точки зрения похудения, тренировка будет неэффективной.

  • Второй вариант

Тренировка после обеда или вечером. В начале картина такая же- вы приходите на занятия под завязку заряженные глюкозой. Во время тренировки вы ее тратите и может доходите, а может и нет, до траты гликогена. В любом случае, больше в этот день вы углеводы не едите и организму неоткуда пополнить их запас. И он начинает окислять внутренний жир. И делает он это в течении всего вечера и всей ночи. Как видите, второй вариант значительно перспективней.

Заметили важный момент? Чтобы начать худеть после тренировки, ни в коем случае нельзя после нее кушать еду, содержащую углеводы! Если это правило не соблюдать, то ваш путь будет очень и очень долгим.

Можно ли кушать перед тренировкой если худеешь

Есть еще один нюанс. Если вы тренируетесь вечером, то за час до тренировки еще можно перекусить фруктами, шоколадкой или печеньем- все это сгорит на тренировке и вреда фигуре не принесет. А если вы тренируетесь через час-два после обеда и кушать после тренировки углеводы уже нельзя, то организму будет довольно тяжело нормально работать, находясь без углеводов весь оставшийся день и ночь. И не факт, что в попытках сэкономить энергию он не начнет замедлять обмен веществ, что автоматически означает замедление процесса снижения веса.

Вывод простой: Повышенная физическая активность в любом виде (фитнес, кардиотренировки, прогулки) может ускорить процесс похудения, но только в том случае, если после этой активности, организм на продолжительное время будет лишен углеводов. И с этой точки зрения наиболее рациональной будет физическая активность в вечернее время (часов с 17 до 21- кому как удобнее)

Идеальная тренировка для жиросжигания

Теперь разберем, как грамотно построить саму тренировку.

Чаще всего говорят, что самым лучшими упражнениями для быстрого похудения являются кардио нагрузки- велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка. Объясняется это тем, что во время бега учащено дыхание и, соответственно, потребление кислорода заметно увеличивается.

Именно кислород служит неким катализатором ускорения окисления жира (поэтому этот процесс так и называется, ведь любая химическая реакция в присутствии кислорода называется окислением). Но, как мы знаем, прежде чем начнет окисляться внутренний жир, сначала должен значительно понизиться уровень гликогена в крови.

Какая тренировка лучше. Кардио или силовая

Считается, что в первые 30-40 минут бега тратится гликоген и лишь потом начинает сгорать непосредственно жир. И жир сгорает ровно столько времени, сколько вы продолжаете бежать. То есть для действительного похудения, а не просто потери жидкости, нужно бегать не менее полутора-двух часов. Очень часто у нас просто нет столько времени.

Силовые тренировки для похудения мне кажутся гораздо более эффективными.

Я говорю про тренировки, включающие в работу все тело. Это могут быть и тренировка в спортзале и тренировка дома. Главное-задействовать как можно большее количество мышц. Если вы потренируете и спину и ноги и грудь и руки и пресс, достаточно нагрузив мышцы, вы запустите очень интересный процесс. Во- первых во время такой тренировки вы интенсивно тратите гликоген, запасенный в мышцах, во- вторых увеличиваете объем крови, прокачиваемой через мышцу.

А кровь- это транспорт и для кислорода и для капель жира, которые вышли из жировых клеток в кровоток для использования в качестве энергии. Если капли жира в кровотоке (триглицериды) не будут востребованы после тренировки, то они будут захвачены обратно в жировые клетки. Но мы интенсивно напрягали мышцы, организму требуется много энергии, чтобы возвратится в состояние покоя, а мы ему уже не даем легкую энергию (так как не едим углеводы после тренировки). И ему приходится окислять жир. А он в доступной форме гуляет по кровотоку. Бери и окисляй. Такой подход очень эффективен.

Подводя итог вышесказанному можно сделать вывод, что наиболее эффективная тренировка выглядит так: первые 30-40 минут идет работа с тренажерами, если вы в зале, либо с использованием собственного веса, если это домашние занятия (об одном из вариантов домашних тренировок можете почитать тут), а после этого вы проводите кардио-тренировку еще на 20-30 минут.

В итоге вы за 1 час дадите такой толчок к снижению веса, который другие не смогут получить и за 3 часа обычных тренировок.

Тренажерный зал для похудения

Молодым представительницам прекрасного пола больше всего подходят определенные программы сброса лишнего веса, которые обязательно включают в себя регулярные занятия в тренажерном зале для похудения. Ведь когда тело худеет, мышцы должны находиться в тонусе и поддерживать растянутую кожу. Кроме того, упражнения в тренажерном зале для похудения помогают определенный рельеф и тем самым придать нужную форму проблемным местам. Обычно это область талии, бедер или рук. Поскольку данные части тела в связи с физиологическими особенностями женского тела накапливают жировые отложения.

Эффективность тренажерного зала

Некоторые девушки ошибочно считают, что тренажерный зал для похудения способен нанести непоправимый вред их женственности, поскольку насмотревшись видео про мускулистых представителей сильного пола, они начинают представлять такими же свои формы. Однако дело обстоит совсем иначе, ведь для получения рассматриваемого результата необходимо кроме постоянных изнурительных тренировок употреблять специальные биологические добавки и стимуляторы. А если придерживаться специальной диеты и постепенно увеличивать нагрузку дополнительными утяжелителями в тренажерных залах, то можно в скором времени уменьшить жировую прослойку. Но комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для молодых парней должен существенно отличаться от женского режима тренировок. При этом составляется программа занятий в тренажерном зале для похудения не так сложно и под силу самой женщине, и в дальнейшем можно обходиться без поддержки личного тренера. Однако следует тщательно изучить опыт предшественниц, и прочитать соответствующую литературу.

Как правильно заниматься новичкам?

Для начала, следует определить желаемый внешний вид после окончания планируемых занятий. Иными словами описать вес, объемы и размеры в цифрах. Затем необходимо сосредоточиться на цели задуманного, что в данном случае означает настройку на максимально возможный сброс веса. Кроме того, рассматриваемое стремление никаким образом не должно навредить общему здоровью и состоянию кожных покровов. Тут новичкам нужно помнить об увеличении повторений со временем, а не большей тяжести, иначе будет формироваться не всегда нужный рельеф. Поэтому анаэробные нагрузки идеально подойдут девушкам, мечтающим распрощаться с лишними килограммами. А железо станет только дополнительным элементом всего комплекса. Работу на беговых дорожках и похожих тренажерах ограничивают только при высокой степени ожирения. Ведь девушкам с таким серьезным недугом вначале следует поддержать сердце и только потом приниматься за усиленные занятия.

Читать еще:  Сырое яйцо натощак похудеешь

Программа занятий для новичков

Раньше полным людям рекомендовали выполнять исключительно кардио нагрузки. Сейчас, после многочисленных исследований подход к уменьшению лишнего веса совсем другой. Например, специалисты в области спорта включают в подготовительный комплекс занятия на гребном тренажере. Далее, когда наблюдаются положительные результаты в плане избавления от жировых прослоек, уже можно добавлять силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Для новичков со второй либо третьей степенью ожирения подойдет следующий план занятий:

  • сжимание платформы на специальном тренажере;
  • оттягивание блочного тренажера, находящегося в вертикальном положении;
  • сжимание грудных мышц с помощью специального тренажера.

Каждое из вышеперечисленных упражнений выполняется в положении сидя, что включает в себя около 10 повторений в медленном темпе, выполняемых по 3 подхода. Более того, перед тем, как приступать к основным физическим нагрузкам, следует провести короткую разминку на беговой дорожке на протяжении 7 минут. Потом отжаться 10 раз, не забыть о приседаниях, а также наклонах.

Иногда специалисты в области занятий на тренажерах предлагают целые блоки упражнений. Так первый из них начинается сверху и захватывает такие части тела: шею, плечи, верхние конечности и грудную клетку. Во втором блоке можно задействовать живот и талию. Третий набор упражнений естественно захватывает оставшиеся части тела: ягодицы и нижние конечности.

Типичные ошибки новичков

Когда девушки начинают заниматься в тренажерных залах, они нередко допускают одни и те же ошибки. К примеру, всем хочется получить мгновенный результат, вследствие чего люди принимают решение о ежедневных тренировках. Идеальным вариантом станут 48 часов отдыха для интенсивно работающих мышц. Если представительницы прекрасного пола хорошо знают, что лучше давать телу передышку, то они просто останавливаются на одних и тех же упражнениях. Это является плохой тенденцией, поскольку тренажерный зал для похудения предлагает разнообразные виды оборудования, которые должны использоваться. Ведь только так задействуются все мышцы. Кроме того, многие ошибочно считают, что накачав шикарный пресс, объем на талии заметно уйдет. А боязнь упражнений с тяжестями приводит к невозможности приведения растянутой от лишнего жира кожи в нормальное состояние.

Вода в тренажерном зале в отличии от еды просто необходима.

Программа с утяжелением для девушек

Чтобы работать с утяжелением, лучше конечно попросить тренера создать индивидуальную программу. Но в любом случае нагрузка на уже привыкший организм должна быть нормальной. Сильно переутомляться или терпеть состояние отдышки запрещается. От самих тренировок девушкам нужно получать массу удовольствия.

Итак, в первый день усиления тренирующейся женщине предлагается приступать к сгибанию рук со штангой стоя, потом сводить ноги в специальном тренажере и тянуть нижний блок к груди.

Второй день требует введения становой тяги, подъема ног в тренажере и жим штанги в положении лежа на наклонной скамье. Последующий день обычно включает в себя разгибание нижней части ног на тренажере, различные приседания с гантелями и разгибания рук на верхнем блоке. Каждое, из вышеперечисленных упражнений нужно повторять не менее 10-15 раз по 3 подхода. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Нельзя также забывать об основных нагрузках, которых называют кардио. Их по-прежнему продолжают выполнять. Иными словами, прыжки со скакалкой, езда на велотренажере и вращение обруча должны сопровождать тренировки с железным оборудованием.

А между этими упражнениями обычно делают минутный перерыв.

Особенности выполнения упражнений для девушек

Кроме выполнения запланированного выполненного комплекса упражнений следует правильно питаться, исключив всевозможные сладости, мучные изделия и вредные продукты. Однако резко сокращать количество потребляемых калорий опытные тренера не рекомендуют, так как новички часто срываются и этим поступком вредят своей фигуре. Если рассмотреть преимущества силовых тренировок, то можно сказать об ускорении синтеза белка, чего не происходит при других видах спортивных занятий. Когда девушка правильно подходит к тренировкам в зале с железным оборудованием, она непременно улучшит свою осанку и станет значительно стройнее и подтянутей. А в случаях проведения занятий с женщинами сорока лет тренера наблюдают снижения риска возникновения остеопороза. Тем более, сильно заморачиваться над выполнением движений на силовых установках не придется. Ведь рассматриваемые упражнения в зале для похудения не требуют специального длительного обучения, как например танцы.

Диета при похудении в тренажерном зале

Когда программа похудения в тренажерном зале для девушек уже готова, нужно позаботиться о правильном питании, которое должно быть введено параллельно с занятиями на спортивном оборудовании. Переставать кушать не нужно, ведь тогда любой организм начнет откладывать про запас жир, а мышцы не будут получать полезных веществ. Именно поэтому специалисты настаивают на приеме пищи каждые три часа, с весом не более 500 г. Тогда получится 6-7 приемов в сутки.

В питание для похудения в тренажерном зале обязательно должны присутствовать такие продукты, в которых содержание жира не превышает 5 %. Это правило можно отнести к мясу, яйцам и молочке. Кроме того, следует обращать внимание на гликемический индекс с показанием ниже 50. Тогда можно говорить о полезности выбранного продукта, который будет входить в данный режим питания. Рыба с орехами также являются незаменимой едой во время силовых занятий.

А с помощью воды, которую будет пить тренирующаяся девушка, организм сможет без проблем сжечь лишний жир. Но тут количество потребляемой жидкости зависит от конкретного человека.

Фитнес для похудения — в зале или дома

Чтобы быть здоровыми и жить полноценно, людям остро необходимы регулярные физические упражнения. Это связано не только с избыточным весом, от которого страдают те, кто ведет малоподвижный образ жизни, но и с проблемами с позвоночником. За последние пару десятилетий во многих профессиях кардинально изменился рабочий процесс. И с каждым годом все больше людей часами просиживают за столом перед монитором компьютера. Например, если раньше те же бухгалтера много времени ходили по разным инстанциям и выстаивали очереди, чтобы сдать отчетность, теперь отправляют всю необходимую документацию парой кликов компьютерной мыши. Некоторые же виды работы и вовсе не требуют ежедневного посещения офиса, так как ими можно заниматься дистанционно из дома.

В результате длительного сидения перед компьютером многие люди страдают не только вследствие тучности, но и из-за болей в спине и плечевом поясе. Справиться с обеими проблемами поможет фитнес для похудения. Существует комплекс упражнений для сброса веса в домашних условиях, который можно выполнять в привычной обстановке. Есть свои неоспоримые преимущества и в посещении тренажерного зала. Где бы вы ни решили начать работать над своим телом, придерживайтесь нескольких рекомендаций, чтобы занятия фитнесом для эффективного похудения были не только результативными, но и приятными.

  1. Сложности выбора: комфорт или компания
  2. Советы новичкам в спортзале
  3. Правила самостоятельных занятий
  4. Фитнес на дому для похудения: эффективный комплекс

Сложности выбора: комфорт или компания

Тренировки в домашних условиях или в спортзале имеют свои плюсы и минусы. Главным положительным качеством фитнес-центров является то, что там есть возможность общения с людьми — специалистами и единомышленниками. Если вы знаете, что самостоятельно вам сложно поддерживать свою мотивацию на высоком уровне для регулярных тренировок, в группе это будет сделать проще. Массовые занятия фитнесом для похудения включают различные активные тренировки, на которых можно познакомиться с людьми, имеющими схожие проблемы с фигурой и мотивацией. Так у вас появится круг людей, с которыми можно будет поделиться своими переживаниями и получить психологическую поддержку.

Вторым неоспоримым положительным качеством является работа тренеров. Грамотный специалист подскажет, как правильно выполнять упражнения, как при этом дышать, как безопасно взаимодействовать с тренажерами — сколько времени на них заниматься, какое количество повторов делать. Также инструктор может подобрать для вас эффективную систему питания и режим тренировок для коррекции фигуры.

Главный плюс, из-за которого многие предпочитают заниматься именно в спортзалах — это наличие большого количества разнообразных тренажеров. Как ни крути, но редкий человек может позволить себе купить даже одну беговую дорожку, а в зале наверняка вас ждут еще велотренажеры, орбитреки, степперы и многое другое. Разнокалиберные гантели и штанги также всегда к вашим услугам. Опять же, для безопасных жимов штангой лучше иметь рядом человека для подстраховки, и в зале в желающих помочь не будет недостатка.

Если говорить о популярных сетевых фитнес-центрах, то в них еще существуют такие дополнительные преимущества, как сауны и массажные кабинеты, реже — собственные бассейны. Таким образом, придя в одно место, вы сможете и качественно потренироваться, и затем расслабить потрудившееся тело в парной или у массажиста.

К явным минусам занятий в спортзале можно отнести финансовые затраты. Даже абонемент на один месяц, в зависимости от условий фитнес-центра, может изрядно опустошить ваш кошелек. С другой стороны, у вас появится дополнительная мотивация не пропускать занятия, раз уж за все уплатили. А вот фитнес для похудения в домашних условиях обойдется вам совершенно бесплатно. Для выполнения многих упражнений вам кроме своего тела и свободного пространства ничего не понадобится.

Читать еще:  Турбослим дренаж кто похудел

Желательно, конечно, купить пару гантелей, чтобы качественно выполнять некоторые из них, но их просто заменить пластиковыми бутылками с водой. Также из нужного инвентаря можно отказаться от фитнес-коврика. Вместо него на пол можно постелить старенькое одеяло или покрывало. Еще фитнес дома экономит вам время, причем довольно много. В среднем на то, чтобы добраться до хорошего спортзала, которые, как правило, сосредоточены в центральной части любого города, у человека уходит порядка часа. Два часа в спортзал и обратно вы тратите только на дорогу. Дома эта проблема снимается. Еще многие новички предпочитают фитнес-упражнения для похудения в домашних условиях, так как они банально стесняются демонстрировать отсутствие спортивных навыков и дряблое тело рельефным красавцам и красавицам в зале.

Есть и минусы у такого фитнеса для похудения. Потерять мотивацию без групповой поддержки или наставлений тренера можно довольно быстро. Также из-за отсутствия знаний новички уделяют внимание проработке лишь отдельных мышц, например, живота или ягодиц. Но чтобы тело выглядело пропорционально, нужно работать над несколькими группами мускулов.

Советы новичкам в спортзале

Чтобы не перенапрячься со старта, специалисты советуют новеньким заниматься фитнесом для похудения в спортзале не более трех раз в неделю. Если же вы решили заниматься фитнесом для похудения в домашних условиях, то их интенсивность будет ниже. В таком случае упражняться можно ежедневно, но не более часа в день.

Для женщин, решивших заниматься в спортзале, существует большое количество видов групповых фитнес-занятий, рассчитанных на быстрое похудение:

  • степ-аэробика;
  • танцевальная аэробика;
  • аквааэробика;
  • калланетика.

Практически все они выполняются под бодрую музыку. Но у некоторых разновидностей тренировок есть противопоказания. Так, заниматься таким видом фитнеса, как степ, не рекомендуется людям с проблемами опорно-двигательного аппарата или суставами ног.

Разновидности групповых фитнес-занятийОсобенности и результативность
Одним из наиболее популярных вариантов группового фитнеса для похудения является степ-аэробика.Тренировки проходят с использованием небольшой платформы, на которую нужно подниматься и спускаться в активном темпе. В руки спортсмены могут брать гантели для дополнительного утяжеления. Этот вид кардиотренировки славится жиросжигающим эффектом, так как за один час вы потратите порядка пятисот калорий.
Любительницам плясать на танцполе может прийтись по душе танцевальная аэробика.Этот вид фитнеса для похудения позволяет не только сбросить лишний вес, но и сделать тело гибче и пластичнее. При танцевальной аэробике также улучшается координация движения и выравнивается осанка.
Более щадящим видом фитнеса для похудения является аквааэробика.Она настолько безопасна, что специальные комплексы упражнений в бассейне разрешено выполнять даже беременным женщинам. Вода снижает нагрузку на ваш позвоночник, защищая от возможных травм, при этом интенсивность упражнений достаточная для быстрого похудения.
Тем, кто не любит активных движений, подойдет такой вид фитнеса, как калланетика.Этот метод давно зарекомендовал себя, как один из лучших для похудения. Визуально он напоминает йогу. Во время занятий по этой программе спортсмены выполняют неспешные плавные движения телом. При этом тренировки изобилуют неудобными позами, в которых человеку нужно стараться продержаться не менее минуты.

Несмотря на кажущуюся медлительность и простоту последней разновидности тренировок, во время выполнения этих упражнений задействуются почти все группы мышц. Считается, что один час занятий калланетикой имеет такой же эффект, как будто вы 24 часа занимались гимнастикой. Но, конечно, это при условии правильного выполнения всех упражнений, что для новичков будет совсем непросто. Но эти занятия для похудения не подходят людям, у которых наблюдаются проблемы с сердцем или страдающим бронхиальной астмой.

Любой вид фитнеса для похудения или занятия на тренажерах требуют от человека уже на старте нормального физического состояния. Потому перед тем, как оплатить абонемент в фитнес-центр сразу на год, сходите к врачу, чтобы, как минимум, понимать, в каких границах должен быть ваш пульс во время тренировок. Еще до первого визита в спортзал старайтесь повышать уровень своей бытовой физической активности.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года.
Узнать секрет ->

Начните ежедневно ходить в быстром темпе или кататься на велосипеде. Это повысит вашу общую выносливость и не даст упасть лицом в грязь на первой же тренировке.

Правила самостоятельных занятий

Если вы решили заниматься дома, где вам не будет подсказывать тренер, то выстраивайте процесс тренировок следующим образом. Первые два месяца вы трижды в неделю должны заниматься силовыми упражнениями. Разбавляйте их ежедневными прогулками. Спустя время можете добавлять интенсивные аэробные тренировки.

Занимаясь фитнесом для похудения дома, не забывайте о поддержании водного баланса. Обязательно поставьте рядом с собой литровую бутылку чистой воды и периодически пейте ее мелкими глотками. Также за два часа до занятия выпейте стакан воды. За двадцать минут до начала силовой нагрузки выпейте еще полстакана, и стакан после.

Каждую тренировку для похудения начинайте разминкой, чтобы хорошо прогреть все группы мышц. Для дома это может быть пятнадцатиминутная ходьба на месте с круговыми махами руками и подниманием коленей. Следующие упражнения желательно выполнять без длительных передышек при переходе от одного к другому. Они чередуются, задействуя разные группы мышц, что убережет их от перенапряжения.

К домашним силовым упражнениям относятся:

  • приседания и выпады;
  • отжимания от пола;
  • тяга гантелей;
  • жимы вверх;
  • обратные отжимания.

После тренировки обязательны завершающие элементы. Для этого нужно сделать растяжку мышц спины, ног и так далее, а затем дыхательные упражнения, которые помогают расслабиться.

Фитнес на дому для похудения: эффективный комплекс

Встаньте в исходную позицию — ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки положите на бедра, держите спину прямо. Затем сгибайте ноги в коленях, перенося вес на пятки, напрягайте ягодицы и внутреннюю часть бедер, распрямляйтесь. Повторите это упражнение 15–20 раз, а затем возвращайтесь в исходную позицию.

Переходите к выполнению выпадов. Выпады делайте не вперед, а назад — одна нога сгибается под прямым углом, в то время как вторая отводится назад, создавая ровную линию. Возвращайтесь в исходное положение. На каждую ногу 15 повторов этого упражнения.

Переходите к отжиманиям. Следите за тем, чтобы руки были расставлены слегка шире линии плеч. В идеальном случае при опускании таз, спина и голова должны образовывать прямую линию. Локти сгибаются под прямым углом, после чего распрямляйте руки, поднимая вес своего тела. Нужно сделать 20 отжиманий. У людей, которые только начали заниматься фитнесом для похудения, этот элемент может вызвать трудности. Потому новичкам допустимо во время выполнения отжиманий опираться на колени, чтобы вес, который приходится на руки, не был бы чрезмерным. В таком случае выполняйте максимальное количество отжиманий, пока не почувствуете, что ваши руки действительно получили необходимую нагрузку.

Для выполнения следующего упражнения вам понадобятся гантели или пластиковые бутылки с водой. Одной рукой обопритесь о спинку стула или о поверхность стола, наклоните корпус вперед, а колени немного согните. Спина должна быть ровной и параллельной полу. Возьмите в одну руку гантель и начинайте подтягивать ее к животу. При этом напрягайте мышцы живота. Сделайте по 15-20 повторений тяги на каждую руку.

После этого снова переходим к выпадам, чтобы дать рукам отдохнуть. Встаньте в исходное положение, как было описано в первом упражнении. Одной ногой шагните вперед по диагонали и согните в колене — так, чтобы вторая нога была, как прямая линия. Зафиксируйте положение, затем оттолкнитесь ногой, что ушла в выпад, и вернитесь на исходную. Повторите это упражнение двадцать раз на каждую ногу.

Снова берите в обе руки гантели. Поднимите их над головой, руки должны быть прямыми. Затем сгибайте руки в локтях, подводите гантели к плечам и снова ровно поднимайте вверх. Повторите 12–15 раз.

Переходите к обратным отжиманиям. Для их выполнения вам нужен устойчивый табурет. Присядьте на его краешек, руками упритесь в табурет (пальцами вперед), ноги вытяните вперед и согните их в коленях. Сгибайте руки в локтях, опускайте ягодицы со стула к полу. Затем распрямляйте руки, поднимая вес тела, но на табурет не садитесь. Повторите 20 раз.

Читать еще:  Состав монастырского сбор для похудения

Простые силовые упражнения в тандеме с активными прогулками на свежем воздухе или легким бегом позволят вам сжигать достаточное количество калорий и без использования громоздких тренажеров. Если вы добавите к уходу за своим телом еженедельные банные процедуры с обертываниями, то также легко и быстро можно будет побороть проявления целлюлита. Но без правильного диетического питания распрощаться с боками сложно, поэтому пересмотреть свой рацион также придется. Обилие видеокурсов, на которых демонстрируется правильное выполнение физических упражнений для похудения, позволит вам понять, как заниматься фитнесом дома.

Если вы лучше воспринимаете новую информацию при живом общении, тогда не пожалейте денег и оплатите пробное занятие фитнесом в спортзале. Там не стесняйте обращаться за консультацией к тренеру, подробно расспросите его о наиболее эффективных упражнениях, для которых не нужно специальные приспособления. Также испробуйте силы на тренажерах. Возможно, заниматься на них вам так понравится, что вы примете решение постоянно ходить на фитнес в зал.

Самые эффективные программы тренировок для похудения в тренажёрном зале

Решение похудеть наконец принято, абонемент взят, тренировочная программа выбрана, спортивная одежда куплена… Многим известна эта ситуация, когда ощущение героизма зашкаливает и кажется, что теперь-то уж точно добьётесь, чтобы ушли ненавистные килограммы. Да и как иначе, ведь в этом фитнес-центре столько оборудования, новеньких тренажёров, модных снарядов — они наверняка помогут достичь давно поставленной цели. Чтобы это было действительно так, нужно знать, как правильно организовать тренировки.

Польза

Некоторые высказывают сомнения, что можно организовать тренировки для похудения в тренажёрном зале. Для большинства людей это место связано с прокачкой мышц, набором массы, сушками, бодибилдерами и пауэрлифтерами, тягающими железо. На самом деле именно здесь можно выстроить занятие так, чтобы запустить процесс жиросжигания, который будет продолжаться даже по окончании тренинга ещё в течение 24 часов. Такого эффекта сложно добиться в домашних условиях из-за небольшого количества тренажёров и снарядов.

Почему занятия в зале так полезны для похудения:

  • позволяют расходовать большое количество калорий;
  • разгоняют метаболизм;
  • активизируют синтез тестостерона и соматотропина, препятствующих мышечному катаболизму и запускающих расщепление жировых клеток;
  • усиливают потоотделение, которое тоже вносит свою лепту в похудение;
  • повышают мышечный тонус, благодаря которому скульптурируется красивая фигура.

Правильно организованная тренировка в зале позволяет сочетать кардионагрузку с силовыми упражнениями. Это приводит к снижению веса, но не к болезненной анорексичности, когда мышцы атрофируются, а кожа свисает складками с похудевшего тела. Анаэробика прокачивает мускулатуру и сохраняет мышечные волокна, предохраняя их от расщепления для выработки нужной энергии. Аэробика заставляет организм расходовать жировые запасы. Это касается и мужчин, и женщин.

На заметку. Женщины, занимающиеся в тренажёрном зале, будут худеть медленнее, чем мужчины, потому что им приходится в силу своих природных возможностей делать упор на кардионагрузку и метаболизм у них запускается гораздо медленнее. Зато и перекачка мышц, благодаря этому, им не грозит.

Рекомендации

Чтобы тренировки в спортзале как можно быстрее привели к долгожданному похудению, нужно придерживаться ряда рекомендаций от опытных спортсменов и тренеров.

  1. Не забывать про заминки и разминки, иначе крепатура и повышенный риск травмирования сорвут планы по похудению.
  2. Любые нагрузки увеличивать постепенно. Начинать с минимальных.
  3. Составляя план тренировок, ориентируйтесь на посещение тренажёрного зала трижды в неделю.
  4. Но это вовсе не значит, что остальные дни будут отдыхом. Их надо наполнить кардионагрузками для улучшения результатов. Выбор не ограничен: бег, плавание, ходьба, танцы, велопрогулки, командные подвижные игры.
  5. Продолжительность — не менее получаса, но не более часа (во избежание эффекта перетренированности).
  6. Для похудения утро полезнее вечера на 20%.
  7. Заниматься на голодный желудок (поесть за 2 часа). Ничего не употреблять в течение часа после.
  8. Чтобы запустить процесс жиросжигания, постоянно отслеживать показатель ЧСС. Для этого носите фитнес-браслеты.

Тренировки в зале предполагают обязательную работу с тренажёрами и снарядами. Они изматывают и сгоняют семь потов, если заниматься на полную. А это требует кардинальных изменений в питании. В домашних условиях можно на скакалке прыгать, в планке стоять и одновременно строжайшую диету соблюдать — вот и похудение налицо. Силовые нагрузки в сочетании с кардио — это преимущественно белковое питание с обязательным включением в рацион медленных углеводов и полезных жиров.

Да, суточная калорийность снижается, но не до катастрофических 1000-1200 ккал. С такими цифрами на тренажёрку просто сил не хватит, а организм быстро истощится.

Какая лучше

Существует множество видов тренировок. Мы не ставим перед собой цель сделать обзор всех. Краткая характеристика тех, которые можно использовать для занятий в тренажёрном зале для похудения, поможет правильно выбрать нужный вариант.

Интервальная

Чётко спланированная тренировка, в которой есть определённый комплекс упражнений, заранее установленное количество повторов для каждого из них и временные показатели для интервалов отдыха между ними.

Круговая

Если небольшой комплекс из 5-6 упражнений в рамках интервального тренинга выполнить несколько раз, он станет круговым.

HIIT (ВИИТ)

Высокоинтенсивная интервальная тренировка. В процессе занятия чередуются активные короткие нагрузки в быстром темпе с максимальным приложением сил и интервалы отдыха. Научно доказано, что подобные тренинги запускают жиросжигание, которое потом длится ещё 24 часа.

Комплексная

Сочетающая и аэробную, и анаэробную нагрузку. Оптимальное соотношение силовых и кардиоупражнений для похудения женщин — 20 к 80, для мужчин — 60 к 40. Тренажёрный зал — отличное место для таких чередований, так как он полностью укомплектован различным оборудованием и для того, и для другого вида тренировок.

Специалисты советуют выбрать для похудения в тренажёрном зале высокоинтенсивный интервальный комплексный тренинг. Он активно запускает процессы метаболизма и жиросжигания, позволяя добиться результатов в короткие сроки.

Программы

Занятия в фитнес-центрах — это упорядоченность и система. Сюда нельзя прийти без всякого плана и хаотично перебирать тренажёры: посидеть сначала в Гакк-машине, затем полежать на римской скамье, закончить покачиваниями в гиперэкстензии. Нужна конкретная программа тренировок.

В идеале она должна быть составлена личным тренером, который учтёт цели, задачи и индивидуальные параметры. Если такой возможности нет, при самостоятельной работе над ней ориентируйтесь на уже готовые шаблоны. Ниже будут представлены несколько примерных вариантов разного типа — как для мужчин, так и для женщин.

Для удобства программа может быть закачена на телефон, чтобы не забыть последовательность выполнения упражнений, количество повторов и подходов, временные интервалы между ними.

Интервальная круговая для мужчин

Новички выполняют в 2 круга, продвинутые — в 4, профессионалы — в 6. Интервалы отдыха между кругами — 1,5-2 минуты. Частота — трижды в неделю. С каждой неделей количество повторов увеличивать на 2-3. Через 1-1,5 месяца комплекс упражнений сменить во избежание привыкания.

Интервальная для девушек

Понедельник и пятница:

Среда — интервальная кардиотренировка на велотренажёре. II и III этапы повторяются по кругу несколько раз, в зависимости от уровня физподготовки.

HIIT для мужчин

Выполняется в 2 круга трижды в неделю. Через месяц увеличить интенсивность тренировок, через 2 — сменить программу на другую.

Жиросжигающая для женщин

Позволит не только похудеть, но и прокачать за 3 месяца идеальную, соблазнительную фигуру.

Круговая для мужчин

Каждый комплекс упражнений выполняется в 2-3 круга (в зависимости от уровня физической подготовки). Интервал отдыха — 1,5-2 минуты.

Круговая для женщин

Каждый комплекс упражнений выполняется в 2 круга с интервалом отдыха в 2-2,5 минуты.

Если правильно организовать тренировки в тренажёрном зале, результаты похудения не заставят себя долго ждать. Главное — соблюдать рекомендации, правильно питаться и регулярно посещать фитнес-центр без всяких срывов.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector