Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажерный зал для похудения как питаться

Правильное питание — залог успеха в тренажёрном зале

Питание и меню при занятиях в тренажёрном зале

  • Какие продукты необходимо включать в меню при занятиях в тренажёрном зале?
  • Примерное меню при занятиях спортом.
  • Меню, для тех, кто хочет сбросить вес быстро.
  • Меню для поддержания тела в нормальном состоянии.
  • Меню для тех, кто хочет нарастить мышцы (5-6 разовое питание).

Если вы решили посещать тренажёрный зал для того, чтобы просто привести тело в нормальное состояние и не предвидится огромных физических нагрузок, то по большому счёту, вносить большие изменения в ваш рацион питания не придётся. Однако, существует ряд продуктов, которые должны обязательно присутствовать в вашем ежедневном меню, чтобы сохранить баланс витаминов, минералов, аминокислот …

Какие продукты включить в меню при занятиях в тренажёрном зале?

Чтобы питание было сбалансированным и приносило пользу, особенно при повышенных нагрузках, необходимо выяснить что и какие продукты могут нам дать в плане пользы. Итак:

Чтобы пополнить организм необходимыми аминокислотами, вводим в обязательный рацион мясо и рыбу.
Овощи и фрукты помогут пополнить запас витаминов и минералов, а вот с углеводами нужно быть осторожным. Не всякие углеводы будут полезны организму…

Булочки и тортики — это совсем не то что нам нужно. Чтобы получать полезные углеводы из различных сортов выпечки и хлеба, выбирайте изделия из муки грубого помола, а также хорошо подойдут овсяное печенье, всевозможные фруктовые муссы, молочные и фруктовые кисели, различные сухофрукты…

Также можно воспользоваться уже готовыми продуктами под маркой «фитнес», которые специально разработаны для людей занимающихся спортом.

Особое внимание нужно уделить питьевому режиму. Пить много жидкости не воспрещается, однако соки, молоко, чай и кофе никогда не заменят обыкновенную чистую воду.

Примерное меню при занятиях в тренажёрном зале

Те, кто посещает тренажёрный зал уже не первый год, конечно же выработали приемлемый для них рацион питания и составление меню не вызывает затруднений. Однако, новичкам на первых порах нужна помощь, поэтому этот раздел будет для них в виде шпаргалки, основываясь на которую, можно составлять своё меню…

Сразу оговоримся: забываем о вкусном и горячем белом хлебе, сдобных булках, шоколадных конфетах, пирожных и сливочном масле. Однако, есть один радостный момент — разрешён горький шоколад, который не повредит вашему здоровью и фигуре.

Теперь о том, какие блюда можно включать в меню на каждый день.

Меню, для тех, кто хочет сбросить лишний вес быстро

Завтрак: овсяные хлопья, залитые молоком или овсяная каша, или любая зерновая каша под маркой «фитнес» + пара печений + кофе с сахаром.

Обед: суп на лёгком курином бульоне с овощами + овощной салат + небольшой кусок отварного мяса + фрукты.

Полдник: натуральный йогурт или чай с овсяным печеньем + фрукты.

Ужин: творог с молоком или запеканка + кекс из муки грубого помола + чай.

Меню для поддержания тела в нормальном состоянии

Первый завтрак: творог нежирный 200 гр. + яблоко или апельсин + чай с молоком + пару ложек овсяных хлопьев (сухих).

Второй завтрак: 1 стакан кефира + творог 100 гр. + яблоко или апельсин + небольшой кусочек (50гр.)твердого сыра.

Обед: отварное мясо или рыба 250 гр. + макароны + зелень.

Полдник: ввести в рацион то, что ещё не ели в течение дня. Например, салат из овощей, яйца, йогурт, свежие фрукты…

После тренировки: капустный салат с огурцом и зеленью + мясо или рыба 200гр.

Перед сном: 1 стакан кефира или зеленый чай с молоком.

Меню для тех, кто хочет нарастить мышцы (5-6 разовое питание)

Первый завтрак: 3-4 яйца + 100 гр. Овсянки (каша, хлопья, печенье) + кофе.

Второй завтрак: 0.5 л. кефира или нежирного молока.

Обед: 200 гр. Отварной рыбы (мяса), 100-150 гр. риса, овощной салат (заправка — оливковое масло) + чай.

Полдник: 200 гр обезжиренного творога + 2-3 ореха.

Ужин: 200 гр. рыбы (мяса) + овощной салат + чай.

Диета для тренажерного зала для девушек

  • Особенности диеты для похудения для тренажерного зала
  • Правильное питание для тренажерного зала для девушек
  • Питание для похудения при силовых тренировках
  • Питание для похудения при интенсивных кардионагрузках

В данной статье мы расскажем, какой должна быть диета для занимающихся в тренажерном зале девушек и женщин. Опытные диетологи рекомендуют всем худеющим составлять индивидуальный рацион с учетом всех особенностей, а не заимствовать готовые программы, по которым свои фигуры корректируют известные спортсменки. Диета для тренажерного зала для девушек меню должна иметь ограниченное, но грамотно сбалансированное. Все подробности читайте далее.

Особенности диеты для похудения для тренажерного зала

Питание при занятиях в тренажерном зале для женщин для похудения должно быть таким, чтобы ограничивалась общая калорийность при достаточном количестве белков, полезных жиров и витаминов. Также важно создать комфортные для полноценных тренировок условия, чтобы не возникло упадка сил. И не забывайте про отличия мужских и женских тренировок — представительницам прекрасного пола стоит больше работать не над увеличением рабочего веса отягощений, а над количеством повторов.

Меню диеты для похудения в тренажерном зале от привычного рациона количеством приемов пищи: их должно быть пять-шесть, а не три. Продолжительные перерывы между едой вызывают колебания сахара и инсулина в крови. Последний замедляет процессы сжигания жировых клеток. Правильно составленная программа питания должна поддерживать равномерную концентрацию сахара на протяжении дня, исключая резкие скачки инсулина. Таким образом, между едой должен быть перерыв не более 3-4 часов.

Читать еще:  Сытный обед для похудения

Правильное питание для тренажерного зала для девушек

Современная диета для девушек, занимающихся в тренажерном зале для похудения, предполагает употребление продуктов с малым ГИ (гликемический индекс). К таким относят:

  • бурый рис;
  • гречка;
  • овсянка;
  • курятина;
  • крольчатина;
  • говядина/телятина;
  • рыба;
  • молочная продукция;
  • яйца (преимущественно белки);
  • овощи в свежем или тушеном виде;
  • несладкие фрукты и ягоды.

В тренировочные дни диета для девушек, занимающихся в тренажерном зале предполагает более высокую калорийность, чтобы организм получал достаточный запас энергии для продуктивных тренировок. Энергетическая ценность должна быть повышена за счет сложных углеводов и белков, а не с помощью быстрых углеводов и жирной еды.

Правильная диета при занятиях в тренажерном зале для похудения обязательно должна учитывать характер тренировок, поэтому мы рассмотрим два варианта рациона. Также дополнительно рекомендуем прочитать статью про систему питания для набора мышечной массы для женщин

Питание для похудения при силовых тренировках

  • Диета для здоровой кожи
  • Антицеллюлитная диета

Завтракаем порцией овсянки с творогом и половиной яблока. Второй завтрак – натуральный йогурт и горсть ягод. в обед съедаем немного рыбы или мяса с овощами, а также порцию цельнозерновой каши.

За час до тренировки смузи с молоком и фруктами, а за полчаса до нее апельсин или яблоко. После тренировки диета для похудения в тренажерном зале для девушек подразумевает употребление порции вареной рыбы, грудки курицы без кожицы или морепродуктов с овощами. Если аппетита нет, можно выпить порцию протеина.

Это классическая схема питания, направленная на сжигание лишнего жира. Размер порции должен варьироваться в пределах 100-150 граммов.

Питание для похудения при интенсивных кардионагрузках

Если вы предпочитаете активные тренировки, вам нужна немного другая диета для похудения при занятиях в тренажерном зале. На завтрак съедайте омлет из белков с овощами, а затем перекусывайте запеканкой из творога и отрубей. Также хорошо подойдет йогурт с творогом.

В обед готовим суп из овощей или нежирный бульон, плюс съедаем порцию рыбы или нежирного мяса. Перед тренировкой съедаем белковых продуктов или овощной салат, и никаких углеводов!

После интенсивных нагрузок диета для тренажерного зала для девушек для похудения требует белковый прием пищи или минимальную порцию каши с овощами. Второй вариант подходит только при максимально активных тренировках, на которых вы оставляете все свои силы.

В дни отдыха старайтесь сокращать количество углеводов во второй половине дня, делая упор на белковую пищу. Также раз в неделю или две будет полезен разгрузочный день, но главное после него не срываться и не переедать.

Правильное питание при занятиях фитнессом для девушек

Многие люди трепещут в страхе перед словом диета, потому что представляют палочки сельдерея и длинный список запрещенных продуктов. Хотя трудно отбросить эти негативные ассоциации, важно запомнить, что «диета» — это неплохое слово. Ваша диета, или продукты, которые вы употребляете – ключевой момент для поддержания ваших фитнес-целей.

В разделе по питанию большинства руководств по силовым тренировкам пытаются вставить стандартный план питания, но это не то, что нам нужно. Мы хотим привить идею, что метаболически и физиологически ваше тело уникально. То, что работает для одного, для другого может не сработать. Понимание того, как работает ваше тело и раскрытие ваших диетических потребностей – важная концепция для понимания, как формировать свою собственную стратегию питания.

Все о калориях

Калории, по существу, это пищевая энергия, которую ваше тело использует для ежедневного выполнения своих функций, таких как дыхание, регуляция сердцебиения, пищеварение и другие. Количество калорий, содержащихся в пище, зависит от ее состава. Каждый продукт состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриенты».

Всем требуется минимальное количество калорий для жизни. Это минимальное количество называется интенсивность основного обмена (BMR) и может зависеть от количества чистой мышечной массы человека. Все количество калорий, которое использует ваше тело за день, состоит из суммы BMR и дополнительных калорий, используемых для ходьбы, сна, упражнений, вождения машины и даже смеха. Вместе они составляют суммарный расход энергии (TEE) или ежедневную потребность в калориях.

У каждого TEE отличается, поэтому диета, которая работает для вашего друга, может вам не подойти. Как правило, мужчины имеют более высокий TEE, чем женщины, потому что у них большая мышечная масса.

Макронутриенты!

Существует три питательных элемента: белки, углеводы и жиры. Все вместе они составляют все калории или питательную энергию, которые вы получаете из еды.

Белок

Белок – ключевой компонент для построения мышц и предания формы вашему телу. Нет, употребление большего количества белков не сделает ваши мышцы огромными. Хотя, наращивание мышечной массы важно для того, чтобы выглядеть в тонусе. Белок состоит из аминокислот, которые являются для тела строительными блоками для многочисленных функций, включая создание мышечного белка.

Поднятие веса является причиной напряжения и разрушения мышечных волокон, которые требуют восстановления. Эти колебания мышечного разрушения (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогают вам становиться сильнее и собраннее со временем.

Общая рекомендация для индивидуального поглощения – один грамм белка на 0,5 кг веса вашего тела. Если ваш вес 62 кг, то ваша цель съедать примерно 135 грамм белка. Конечно, сложно получить столько белка за два или три приема пищи, поэтому люди стремятся делать составные приемы пищи, включая какую-либо форму белка в каждый из них.

Читать еще:  Ухудшение потенции при похудении

Каждый грамм белка доставляет 4 калории.

Продукты, содержащие белок:

  • Постное мясо
  • Яйца
  • Молоко
  • Греческий йогурт
  • Квиноа
  • Орехи
  • Бобовые
  • Соя

Бедный жир – такой недооцененный и заброшенный. Диетические жиры получили плохую славу благодаря главному поворотному исследованию из 80-х, которое чрезвычайно неверно включило диетические жиры в причины возникновения сердечных приступов и других болезней. Как результат, правительство призывало употреблять как можно меньше жиров и корпорации начали производить обезжиренные продукты и продукты с пониженным содержанием жира, чтобы защитить всех от разрыва сердца.

На самом деле жиры требуют законное место на вашей тарелке; они связаны с поддержанием оптимального здоровья. Кроме того, это макроэлемент, который необходим вашему телу для функционирования. Эссенциальные жирные кислоты (EFAs) такие как omega-6 и omega-3s помогают поддерживать хорошее самочувствие, защищают внутренние органы, помогают впитывать жирорастворимые витамины, поддерживают необходимые умственные способности и развитие, а также имеют множество других преимуществ.

Однако следует избегать обработанных жиров, которые в пищевой индустрии добавляются для увеличения срока годности продуктов. Проверяйте этикетки продуктов на содержание каких-либо «гидроочищенных масел»; это точно означает, что этот продукт есть не стоит. Поддерживайте поглощение диетических жиров, избегая трансжиров!

Более того, жир не делает вас толстым. Заявление о том, что потребляемый жир быстро откладывается в ваших тканях, давно получило опровержение. Набор веса – это неотъемлемый атрибут чрезмерного употребления калорий, с которыми ваше тело не знает, что делать.

Каждый грамм жира доставляет 9 калорий.

Источники полезных жиров:

  • Авокадо
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Топленое масло
  • Орехи

Углеводы

Углеводы еще одни макроэлементы, которые имеют такую же плохую репутацию, как и жиры. Вопреки тому, в чем убеждают вас многие люди, углеводы неплохие.

К углеводам относится весь сахар, включая одномолекулярный простой сахар и двухсоставной сахар. Когда три или более молекул сахара соединяются вместе, они образуют комплексные углеводы в таких продуктах, как картошка, овсяная мука, брокколи и бесчисленное количество других овощей.

Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих комплексных углеводов, потому что они дольше усваиваются, обеспечивая более долгое чувство насыщения, и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простой сахар. Дополнительный бонус в том, что комплексные углеводы содержат большое количество витаминов, минералов и волокон. В вашем рационе должны присутствовать как простые, так и комплексные углеводы, но долгосрочный успех в регулировании уровня сахара в крови и веса может зависеть от ограничения употребления простого сахара.

Каждый грамм углеводов доставляет 4 калории.

Источники сложных углеводов, полезных для здоровья:

  • Овсяная мука
  • Овощи, такие как брокколи, шпинат, картошка
  • Бананы
  • Ягоды
  • Коричневый рис
  • Йогурт
  • Обезжиренное молоко

Следует ли мне снизить употребление углеводов для похудения?

Одна популярная рекомендация, чтобы снизить вес – уменьшить углеводы. Уровень, до которого в действительности следует снизить углеводы, для каждого индивидуален, но в целом примите около 50-150 грамм углеводов в день. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба. Нетрудно подсчитать, что это можно вместить в один прием пищи или даже перекус. Для замещения углеводов в вашем питании, включите большее количество здоровых жиров и белков.

Хотя многие люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения, это не всегда идеально. Сначала терять вес, может быть, будет легко, но хроническое недополучение углеводов имеет негативный долгосрочный эффект. Женская тонко балансирующая гормональная система может быть нарушена воздействием низкоуглеводной диеты, что может оказать обратный отрицательный эффект в потере плотности костей и хронической потере сна. На низкоуглеводной диете некоторые женщины могут испытывать задержку или нарушение цикла менструации, потому что тело воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.

Таким образом, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете. Если вы решили попробовать ее, то важно следить за реакцией вашего тела.

Тип вашего телосложения и питание

Отношение, как много калорий вы получаете из белков, углеводов и жиров, важно для построения вашего тела. Обычно макроэлементы делят в соотношении – 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, но это отношение не работает для всех. Для более точного определения соотношения макронутриентов лучше всего будет определить тип вашего тела. Индивидуальный тип тела – это больше, чем просто телосложение, он дает ключевую информацию о том, как ваше тело отвечает и перерабатывает макроэлементы.

Тип тела делится на три категории:

Контроль порций

Подсчет калорий – популярный способ для оценки размера порции и количества калорий в ней. Это тщательное фиксирование полученных продуктов непременно имеет свои преимущества, но кому хотелось бы вести таблицу питания всю жизнь?

Подсчет калорий не должен быть пожизненным. Это не работает точно на долгосрочный период. Исследования показали, что подсчет калорий имеет погрешность 25%, даже если вы трижды проверяете свои расчеты и источники. Различия появляются из-за ошибок на этикетках, неточных измерений размера порции и измерений, которые невозможно произвести правильно, различий в качестве продуктов и огромного количества предположений.

Более управляемый способ отслеживать ваше питание – определить рациональный размер порции. Большинство ресторанов стремятся подать вам порцию с огромной кучей продуктов, больше продуктов, значит более выгодное вложение ваших денег, верно? Получение больших порций за меньшее деньги значит, что вы расплатитесь за них в другом месте, например, в талии.

Исследования показали, что когда люди насыпают большие порции, они отключают внутреннюю систему насыщения и съедают все до последнего кусочка уже после того, как давно насытились, но не ощущают этого.

Читать еще:  Танец для похудения для девочек

Разберитесь с контролем порций

Питание до чувства насыщения не всегда лучший способ определения размера порции. Взамен мы рекомендуем использовать более подходящий и персонализированный инструмент, имеющийся в вашем распоряжении – ваши руки:

  • Используйте вашу ладонь для определения поглощения белка
  • Используйте сжатый кулак для определения потребления овощей
  • Используйте горсть для определения потребления углеводов
  • Используйте большой палец для определения потребления жиров

При условии, что вы едите 4 раза в день, ниже представлены порции, рассчитанные на каждый прием:

  • 2 горсти углеводов
  • 1 ладонь белков
  • 1 кулак овощей
  • ½ большого пальца жиров
  • 1 горсть углеводов
  • 1 ладонь белков
  • 1 кулак овощей
  • 1 большой палец жиров
  • 1/2 горсти углеводов
  • 1 ладонь белков
  • 1 кулак овощей
  • 2 больших пальца жиров

Это отличные общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны вашему телу. Будьте пластичны и регулируйте вашу порцию в соответствии с вашими ощущениями и внешним видом. Например, если вы набираете нежелательный вес, то попробуйте уменьшить ваши углеводы до половины горсти за прием пищи и жир до половины пальца.

Частота приемов пищи

Независимо от того едите вы часто и малыми порциями или съедаете все за два подхода, частота приемов пищи должна вращаться около вашего списка продуктов и быть удобной для вас. До тех пор, пока вы будете получать правильную еду в правильном количестве, то, как есть, зависит от вашего предпочтения.

Пример правильного питания на каждый день для девушек на неделю

Для женщины с типом тела – мезоморф и весом 57 кг.

Питание при занятиях в тренажерном зале для женщин для похудения.

Тренажеры являются хорошим инструментом для похудения. Для того чтобы достичь желанной цели, диетологи рекомендуют выполнять следующие правила:

  • придерживайтесь дробного питания, то есть употребляйте пищу 5-6 раз в день. Полноценный прием пищи чередуйте с перекусами;
  • внимательно отнеситесь к количеству калорий;
  • не увеличивайте объем пищи к ночи, ужин проводите за 4 часа до сна.

Мышцы после тренировки нуждаются в поддержании: начинается поиск источников белка. Если его недостаточно поступает вместе с едой, организм потребляет запасы тела. А это приводит к истощению. Такой ход событий является не желательным. Ведь организму необходимо избавляться от жировых залежей, а не от запасов протеина.

Многие думают, что питание при занятиях в тренажерном зале для женщин для похудения должно быть очень скудным. Но это совсем не так. В рационе прочное место должны занять:

  • различные виды мяса (постного),
  • рыба,
  • яйца,
  • орехи,
  • бобовые продукты,
  • брокколи,
  • спаржа,
  • тыква,
  • семена,
  • и другие полезные продукты.

Для того чтобы чувствовать заметный прилив сил и иметь желание наращивать тренировки, организму требуются углеводы. Но к употреблению мучного следует подходить осмысленно, так как большое количество легко спровоцирует набор лишнего веса. Желательно сделать выбор в пользу несложных углеводов.

Если полностью отказаться от жиров, похудение произойдет быстрее. Но от этого может возникнуть гормональный дисбаланс. Поэтому нужно только сократить употребление жирной пищи. В качестве источника жиров подойдут растительные масла, рыбий жир, различные сыры. Животные жиры употребляйте только в том случае, если вам трудно совсем от них отказаться.

В питании для похудения желательно не использовать жареную пищу. Если вы самостоятельно готовите обед, замените сковороду на пароварку.

Во время занятий для женщины важно сохранить и увеличить прочность организма. В питании желательно увеличить норму продуктов, богатых кальцием. Это бобы, фасоль, горох, творог, сыр, сметана, овсяная крупа. Кальций присутствует в следующих фруктах и ягодах:

  • земляника,
  • крыжовник,
  • виноград,
  • персик,
  • ананас,
  • апельсин,
  • смородина,
  • абрикос.

Желательно, чтобы еда в организм поступала в строго определенное время. Возьмите за правило перекусывать через 15 минут после занятий в тренажерном зале. В качестве перекуса подойдет молочный коктейль или смузи, яблоко, обезжиренный творог.

Ешьте за 2 часа до упражнений. К началу занятий процесс переваривания пищи будет еще не завершен, поэтому голод не будет докучать. Заниматься на полный желудок крайне не рекомендуется. А вот пить можно, но не большими глотками. Знайте меру: организм не должен быть перенасыщен водой.

Тип жидкости тоже имеет значение для похудения. Откажитесь от сладких лимонадов, кофе с сахаром и чая. Самые лучшие напитки для женщин — чистая вода, вода с ломтиком лимона, натуральные соки. Если вам нравится сладкий чай, употребляйте его не с сахаром, а с медом. При поступлении большого количества жидкости ускоряется метаболизм. Это способствует выведению токсинов и помогает убрать лишний вес.

В связи с занятиями фитнесом организм работает в усиленном режиме. Поэтому, даже усиленно питаясь, вы можете не ощутить чувства насыщения. Нужно немного подождать после еды. Сигнал о принятии пищи поступит в мозг не ранее, чем через 10-15 минут после начала трапезы. Это является еще одной причиной, почему следует кушать, не спеша.

Не удивляйтесь, если делая упражнения для определенной части тела, вы начинаете худеть совсем в другом месте. Ведь обмен веществ ускоряется везде. За месяц регулярной и интенсивной работы в тренажерном зале женщина может потерять от двух до четырех килограмм. Но помните, что, возвращаясь к пассивному образу жизни, прибавка в весе неизбежна в ближайшем будущем. Строительство своего тела – это постоянный и непрерывный процесс длиною в жизнь – помните об этом…

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector