Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Толстые мужчины после похудения

Скинни фэт: толстые худышки. Как исправить ситуацию?

Вялый живот, рыхлые бедра, отвисшая пятая точка — все это может быть и при 42-м размере одежды и 50 кг веса. Виной всему — особая конституция тела. Такие люди часто говорят всем, что едят и не толстеют: конечно, ведь остается небольшим. Но посмотрите на них в купальнике — и недостатков фигуры может быть даже больше, чем у женщин с малым количеством лишнего веса.

Кто такие скинни фэт?

Чаще всего это люди хрупкого телосложения, с тонкой шеей, лодыжками и запястьями, обычно достаточно длинными ногами и очень маленьким процентом мышечной массы. Все люди разные: у кого-то мышцы отзывчивые к нагрузкам и бывают крепкими и сильными даже без тренировок. А у кого-то они нарабатываются тяжело даже при регулярных занятиях спортом. А если тренировок нет вообще, то остаются кожа, кости и жир.

Как распознать скинни фэт?

Один из очевидных индикаторов — выпадающий, особенно после еды, живот. У скинни фэт — низкий процент мышечной массы, недоразвиты мышцы пресса, которые держат живот и внутренние органы в тонусе. Если этого нет, живот появится даже при небольшом проценте жира в организме. Посмотрим, например, на Кейт Мосс.

У скинни фэт обычно неравномерно распределены жировые отложения: например, их много в зоне галифе, при этом ноги очень тонкие. Ягодицы бывают как будто опущенные. Часто встречается обвислая кожа в зоне, где находится трицепс: на задней поверхности плечевой кости. Встречается и выраженный целлюлит, ведь многие упорно «едят все, что хотят, и не толстеют», а неправильное питание все равно дает о себе знать. Фигуру таких девушек можно охарактеризовать одним словом: дряблая.

Как улучшить фигуру, если ты скинни фэт?

Многие обладательницы такого телосложения осознают наличие проблемы ближе к 30 годам, когда обмен веществ замедляется, а неравномерные жировые отложения становятся все очевиднее. В итоге в спортзал приходят люди, которые никогда в жизни не следили за питанием и не занимались спортом.

Фитнес-тренеры говорят, что это одни из самых трудных клиентов, ведь они не привыкли ограничивать себя в еде и давать себе регулярные физические нагрузки. Чем человек старше, тем сложнее добиваться высоких результатов, поэтому процесс этот не из легких. Но и нет ничего невозможного!

Как нарастить мышечную массу?

Категорически не рекомендуется браться сразу за силовые тренировки: мышцы скинни фэт часто не готовы к серьезным нагрузкам. Лучше начать с подготовительной нагрузки: походить на танцы, йогу для начинающих, пилатес.

Затем можно попробовать силовые тренировки, но работать с собственным весом или небольшими гантелями. Для ног подойдут махи, а также приседания, выпады и тяга на прямых ногах — эти базовые упражнения дополнительно укрепят и спину, и пресс. Живот лучше всего прорабатывать не на тренажерах, а на коврике: можно подобрать комплекс из нескольких видов скручиваний и обязательно делать планку, которая укрепляет не только живот, но и все тело. И помните: есть разрекламированные упражнения, которые вам все равно не помогут!

Мышцам рук и груди будут полезны различные подъемы гантелей, упражнение под названием «французский жим», а также знакомые всем с детства отжимания, можно с колен. Однако нельзя налегать только на силовые тренировки — параллельно нужно избавляться от жировой ткани.

Как избавиться от жировых отложений?

Второе условие похудения — кардионагрузка в особой пульсовой зоне. Это может быть бег на дорожке, занятия на эллипсоиде или на степпере. Чуть менее эффективен велотренажер.

Именно для скинни фэт могут быть полезны интервальные тренировки, когда силовые и кадрионагрузки чередуются: 10 минут бега — 10 минут силы. Интервал можно сделать и короче.

Но чего точно не стоит делать, так это устраивать длительные кардиосессии перед силовой тренировкой, чем часто грешат новички. В итоге они выматываются на пробежке и не слишком эффективно выполняют упражнения, потому что устали.

Главное правило: не перетрудиться, иначе можно сорваться и бросить занятия навсегда. Скинни фэт будут в фитнесе тихоходами: это тот случай, когда умеренность, но регулярность обязательно дадут хороший результат.

Как наладить питание?

Помочь в этом может только создание небольшого (никаких строгих диет!) дефицита калорий или хотя бы переход на правильное питание: ограничение в сладких, мучных и слишком жирных продуктах. Нужно стараться сбалансировать питание, чтобы получать достаточно белков, жиров и углеводов. Не стоит, пытаясь нарастить мышечную массу, переходить на сплошной белок — диетологи считают такие питание вредным.

Многие начинающие худеть стараются избегать жиров, хотя на самом деле перебор с углеводами может испортить фигуру гораздо сильнее. От жиров отказываться нельзя, но лучше заменить их полезными: оливковым маслом, авокадо, жирной рыбой.

Но поскольку все организмы индивидуальны, нужно экспериментировать. Тогда станет понятно, при какой схеме вы чувствуете себя лучше, а при какой быстрее теряете вес. Задача — найти баланс.

Жирные парни. Проблема избыточного веса. К чему приводит избыточный вес и как с ним бороться

В современном обществе существуют стандарты красоты, которые предъявляют требования не только к женщинам. Возможно, мужчинам приходится в каком-то смысле тяжелее, поскольку на них эти требования сваливаются внезапно, когда ситуация запущена настолько, что пары дней на исправление уже не хватит. По мнению девушек, именно жирные парни часто сталкиваются с проблемами, и речь идёт не просто о лёгкой полноте, а именно о нездоровом ожирении.

Почему накапливается лишний вес, как случилось, что мужчина не обращает внимания на накапливающиеся килограммы? На самом деле полнота является завершающим аккордом в длинной цепочке изменений, поэтому стоит разобраться во всех нюансах проблемы.

Тяжёлая мужская проблема: ожирение

Согласно статистическим данным, лишний вес имеют около полутора миллиардов людей в мире, из них примерно 35% страдает ожирением. Среднестатистический толстый парень имеет примерно 10-20 лишних килограммов, хотя всегда возможны варианты. Следует отметить, что у многих проблемы с весом обостряются в предпенсионном возрасте, сопровождаются всевозможными заболеваниями, гормональными и эндокринными нарушениями.

О мужском ожирении говорить тем тяжелее, чем меньше требований предъявляется социумом к мужской красоте. Действительно, мужчинам не нужен макияж, их не так часто сравнивают с фотомоделями, и даже трёхдневная небритость перекочевала из критерия неряшливости в категорию харизмы. Однако времена меняются, и равноправие между полами означает в том числе и распространение эстетических требований. Ухоженная женщина хочет видеть рядом с собой настолько же ухоженного мужчину.

Два типа ожирения

Существует два основных типа ожирения, и самый тяжёлый относится как раз к так называемому ожирению по мужскому типу.

Если жировые отложения равномерно откладываются под кожей, то лишний килограмм абсолютно незаметен. Подкожный жир достаточно легко накапливается, похудеть в этом случае сравнительно несложно.

Ожирением по мужскому типу называют классический «пивной живот». Висцеральное ожирение внешне выражается в выпирающем животе, жир откладывается на внутренних органах. В этом случае толстый парень выглядит несуразно: большой живот дисгармонирует со сравнительно тонкими ногами. Нередко оба типа ожирения совмещаются, и фигура расплывается окончательно.

Также диетологи отмечают различные виды локализации жировой ткани в организме. Например, абдоминальное ожирение предполагает наличие большого количества жира именно в средней части тела: живот, бока, спина. Такой «спасательный круг» неэстетично выглядит и серьёзно портит настроение. Гиноидное ожирение, когда жировые ткани развиваются в основном в нижней части тела (бёдра, ягодицы, низ живота), больше присуще женщинам.

Почему так трудно избавиться от «пивного живота»?

Склонность к полноте может проявляться с самого детства. Около 10% детей перекармливают родители, которые восторгаются толстенькими ручками и ножками, пухлыми щёчками своего чада. Можно с уверенностью утверждать, что нездорово полный ребёнок будет иметь серьёзные проблемы в зрелом возрасте. Однако висцеральное ожирение появляется не только из-за возможных нарушений пищевого поведения в детстве.

Допустим, мужчина имеет лишний вес 10 кг — это не так много, выдаёт только выступающий живот. Но жир давит на внутренние органы, заполняет внутрибрюшную полость. Из-за этого внутренние органы сдвигаются, сдавливаются, нарушается их нормальная работа. И если физические упражнения и коррекция диеты не помогают, скорее всего, имеются проблемы с эндокринной системой и гормональным фоном. Но пока мужчина не возьмёт себя в руки и не обратится к врачам, вряд ли получится убрать «пивной живот».

Психологические сложности лишнего веса у мужчин

Несмотря на тот факт, что общество снисходительно относится к мужской полноте, по-настоящему жирные парни испытывают серьёзное давление на психику. Снисходительные или насмешливые взгляды, откровенные издевательства, собственная неуклюжесть — всё это создаёт некий заколдованный круг. И даже низкая самооценка тут ни при чём, многие вполне стройные люди не проявляют уверенности в себе.

Полному мужчине сложно решиться заговорить с женщиной, постоянное ожидание насмешки держит в напряжении. А если учесть, что психологические проблемы в таких случаях провоцируют переедание, то получается классическая безвыходная ситуация. Спокойствие и радость от поглощения вкусной пищи кратковременны и не могут заменить собой другие стороны жизни, при этом дарят новые килограммы, которые, в свою очередь, усиливают психологические проблемы.

Социальные причины ожирения мужчин

Причина критического набора веса мужчинами кроется и в социальной неустроенности. Сытная и недорогая пища, богатая углеводами и жирами, становится для многих основным рационом. При жёсткой нехватке белков и растительной клетчатки такая полнота придаёт человеку нездоровый вид. Если в древние времена толстый человек считался богатым и красивым, то сейчас богатые люди считают хорошим тоном вкладывать часть средств в создание красивого и здорового тела. На данный момент толстые люди — это представители социальных слоёв с недостаточными доходами.

Читать еще:  Укроп для похудения лимон

Определённое влияние оказывает также патриархальная мораль в её худшем проявлении. Полную женщину, скорее всего, назовут жирной, а вот полный мужчина получает такой эпитет, как «солидный». Мужчинам традиционно прощается внешнее несовершенство, якобы им некогда заниматься такими глупостями, а женщина должна услаждать взор. А потом начинаются отчаянные попытки похудеть.

Коварные килограммы

Особенность жировой ткани заключается в том, что её достаточно просто набрать, а вот чтобы избавиться от запасов, приходится идти на всевозможные ухищрения. Организм сопротивляется, не желает расставаться с резервом питательных веществ, хранящимся на случай непредвиденных голодных времён. Основные причины ожирения, называемые диетологами, — это неверное сочетание белков, жиров и углеводов, неправильно подобранный рацион, большое количество вредной еды. Однако главной причиной остаётся простейший энергетический просчёт: чтобы не полнеть, человек должен употреблять ровно столько калорий, сколько требуется на обеспечение жизнедеятельности и всех активных действий в течение дня. Если калории поступают с избытком, то лишние отправляются в жировое депо. Коварство лишнего веса заключается в том, что набирается он постепенно и практически незаметно, поэтому быстро сбросить вес без риска для здоровья нельзя.

Последствия ожирения

Особенность полноты заключается в том, что она может быть как симптомом заболевания, так и причиной или даже последствием. Как уже было сказано выше, полнота может вызываться эндокринными и гормональными нарушениями. Если же лишние килограммы были получены в результате переедания и низкой физической активности, то в результате можно заработать проблемы не только с гормонами и эндокринной системой, но и с артериальным давлением, кровеносной и дыхательной системой.

Подавляющее большинство людей знает, к чему приводит избыточный вес — все видели одышливых потных толстяков, с трудом втискивающихся в общественный транспорт, с остановками преодолевающих ступени. Сложно представить себя на их месте, поэтому каждый думает: «Со мной такого не произойдёт никогда, я смогу вовремя остановиться». Но сначала становятся узковаты в талии джинсы, потом появляется одышка, в качестве отдыха хочется только полежать на диване. Интимная жизнь тоже затухает.

Сопутствующие проблемы

Корпулентное телосложение может поначалу не беспокоить, народная мудрость утверждает, что хорошего человека должно быть много. Известная проблема избыточного веса — это пошатнувшееся здоровье, но имеются и сопутствующие проблемы, и подчас они проявляются весьма неожиданным образом.

Многие компании приглашают на работу сотрудников, обладающих приятной внешностью, располагающей к себе клиентов. Даже если жирные парни будут прекрасными специалистами в своей области, на представительских ролях потенциальные работодатели их не видят. Это несправедливо, по большому счёту, харизма от телосложения не зависит, как и уровень коммуникабельности, но таков шаблон «образцового мужчины».

Чем рискуют жирные парни?

Говорят, что здоровье — это главное. С этим утверждением сложно не согласиться, ведь именно на физическом и психическом здоровье кроется возможность полноценно функционировать практически в любой отрасли жизни. По статистике, толстые люди чаще болеют и раньше умирают, а риск инсульта возрастает в разы.

У людей, страдающих ожирением, снижаются работоспособность, коммуникабельность. Шансов счастливо устроить свою личную жизнь становится всё меньше и меньше, повышается риск развития депрессии и затворничества.

Как избавиться от килограммов?

Обычно считается, что избавиться от лишних килограммов так же просто, как снять пиджак. Однако врачи утверждают, что ожирение у мужчин необходимо лечить комплексно, как болезнь. Одной только диетой невозможно добиться устойчивых результатов, при этом процесс похудения должен улучшать здоровье, а не наносить ему ущерб.

Форсированные занятия спортом при большом количестве лишних килограммов — это практически прямой путь в травматологию: слишком большая нагрузка на суставы, сердечно-сосудистую систему. Поэтому не стоит пытаться тут же пробежать марафонскую дистанцию, а начать лучше с длительных пеших прогулок. Необходимо пройти медосмотр и с учётом врачебных рекомендаций уже выстраивать долгосрочную программу похудения.

Тяжёлая степень ожирения предполагает, что на поддержание жизнедеятельности такого большого и нездорового тела требуется достаточно большое количество калорий. Поэтому даже незначительное снижение калорийности ежедневного рациона приводит к снижению веса. Небольшой дефицит калорий приводит к медленному безболезненному похудению: лишние килограммы копятся годами, поэтому сбросить их на волшебной диете за десять дней невозможно.

Без спешки и серьёзного насилия над собой нужно менять стиль жизни, не гнаться за рекордными отвесами. Медленно сброшенный вес в большинстве случаев не возвращается, намного меньше риск сорваться и снова переесть. Если полнота является последствием эндокринных заболеваний, то она постепенно проходит сама, если избавиться от основной проблемы — возобновляется правильный обмен веществ, и организм сам стремится к гармонии.

«Если толстого человека спросить, что он сегодня ел, он не вспомнит»

Диетолог Владимир Миркин в интервью Anews объясняет, какие продукты лучше всего помогают худеть, как правильно устраивать разгрузочные дни, а также что нужно делать, если “вес встал”.

Владимир Миркин – врач-диетолог, психотерапевт, кандидат медицинских наук, специалист в области лечения ожирения, автор методики похудения и ряда книг о правильном питании («Помолодеть на 10 кг», «Как похудеть и не набрать вес снова», «Как похудеть раз и навсегда. 11 шагов к стройной фигуре»).

«Мужчины начинают худеть из-за страха смерти. Женщины – ради красоты»

— О проблеме лишнего веса сегодня говорят много. И все вроде бы знают, что нужно делать: правильно питаться, заниматься физкультурой… Почему эти знания большинству из нас не помогают?

— Дело в том, что одних знаний о том, как правильно худеть, недостаточно. Очень важно, чтобы загорелся огонь в душе, была сильная мотивация. Часто бывает, что человек все знает, но ничего у него не получается. А все из-за того, что он не выполняет до конца рекомендации доктора, срывается. Я в своих группах провожу так называемое психологическое программирование – демонстрацию больных. Первый раз человек приходит и видит моих пациентов, которые похудели на 30, 40, 50, 60 килограммов. Он на них смотрит, некоторые даже руками похудевших трогают, чтобы убедиться, что это правда. И тогда человек верит, что все возможно, что он тоже справится.

— Вы упомянули тему мотивации… Что является лучшим толчком к работе над своим телом?

— Большинство мужчин начинают худеть из-за страха смерти, ранней инвалидности. Был у меня один пациент, он похудел на 130 кг. А в нем было 200! Это называется мега ожирение. Он сейчас молодец, держится. А почему он держится? Потому что знает, если начнет нарушать, ему конец. Обратно идти в этот плен – страшное дело.

А для женщин, что до сих пор меня удивляет, главное – красота. Помолодеть, похорошеть, стать стройной, привлекательной, причем в любом возрасте. Я уже скоро 30 лет работаю, до сих пор не могу понять… 10 лет назад ко мне пришла одна женщина, я посмотрел на нее и решил, что ей лет 70, не меньше. А потом прошло 2 месяца, она похудела на 30 кг, и я понял: она ведь молодая еще! Женщины лучше худеют, потому что верят в чудо, они большие оптимисты по сравнению с мужчинами, мужчины более пессимистичны.

— Как определяется, что у человека избыточный вес, по каким критериям?

— Избыточный вес – это если 10% лишнего веса по сравнению с фактическим весом. Идеальный вес – это “рост в сантиметрах минус 100”. Например, 170 см минус 100, получается 70 кг. А если у человека вес 92 кг, то получаем: 92 – 70 = 22 килограмма лишнего веса. А от 70 кг 10% — это 7 кг. Значит, у него уже ожирение – первая степень.

Есть еще индекс массы тела. Это когда масса тела в килограммах делится на рост в метрах в квадрате. Так вот показатель 18-25 – это норма, меньше 18 – дефицит, больше 40 – это уже мега ожирение. Кстати, хирурги обычно предлагают людей с весом, скажем, 200 кг лечить посредством операции, формирующей маленький желудок. Это очень травмирующая операция. Пациенты потом худеют, да. Однако исследований о том, что ждет таких людей через 10-15 лет, не проводилось. Поэтому вопрос спорный. Я считаю, надо лечить причину. И это не гормональные нарушения (хотя тоже роль играют), а самое главное – неправильное питание.

« Основная причина – психогенное переедание »

— Существует мнение, что избыточный вес – это проблема инфантильных людей, не способных себя контролировать. Есть ли у современных ученых понимание, в чем реальная причина проблем с весом: это психология или физиология?

— Это смесь психологии и физиологии. С одной стороны – человек неправильно питается, с другой – становится зависим от продуктов. Вот съел конфету, за считанные минуты повышается уровень сахара, у человека появляется чувство радости, эйфории. Это же пищевой наркотик. И сразу тревожные мысли уходят, становится хорошо. Через некоторое время уровень сахара падает, еще конфету съел и так далее. Многие пациенты сами мне признаются, что едят очень много. Основная причина – психогенное переедание – когда человек заедает стрессы, тревогу, плохое настроение.

Читать еще:  Формула расчета бжу для похудения для женщин

Это особенно заметно в зимнее время, когда темно за окном, вечера длинные, начинаются конфетки, пирожные, чай, кофе. Вот женщина сидит на кухне, никто ее не видит, она взяла и поела. А ведь она ест не из-за того, что голодна, просто доступность продуктов опасно-близкая. Это основная причина – частое пребывание женщин на кухне.

Бесконтрольное питание – одна из причин ожирения. Если толстого человека спросить, что он сегодня ел, он не вспомнит. А все почему? Потому что он попросту не контролирует свое питание.

«Многие люди считают калории, но это быстро надоедает»

— Вы разработали собственный метод борьбы с лишними килограммами, который имеет мало общего с понятием «диета». В чем он заключается, каковы его основные принципы?

— Мой метод иногда называют диетой исключения. Я советую четырехразовое питание: завтрак, обед, полдник и ужин. При этом есть нужно в одном месте и в одно время. Я обязательно говорю своим пациентам вести дневник, чтобы контролировать питание. Потому что часто бывает, что человек бессознательно проводит незапланированные приемы пищи. Также предлагаю пациентам забыть о подсчете калорий, а лишь исключать из рациона так называемые запрещенные продукты. В первом блюде исключается «гуща», во втором — гарнир, а в третьем — сладкое. Если вы питаетесь дома, можно оставлять запретные продукты в кастрюле, если питаетесь на работе, в ресторане, гостях – оставляйте в тарелке. Многие люди считают калории, но это быстро надоедает, поэтому и случаются срывы.

— Получается, вы делите продукты на «хорошие» и «плохие»…

— Да, все верно. К запрещенным следует относить высокоуглеводные продукты. Они повышают уровень сахара в крови. Такими являются мучное и сладкое: хлеб, макаронные изделия, манная, рисовая, перловая и даже гречневая крупы. Также сахар, конфеты, кондитерские изделия, шоколад, халва, печенье, крабовые палочки тоже содержат большое количество углеводов.

Опасны печень трески, шпроты, жирные сорта рыбы, например, семга. Из молочных ограничиваем сливки, сметану, жирный творог, творог с фруктовыми наполнителями, сливочное мороженое, сыры.

Опасны картофель, фасоль, кукуруза, сладкие фрукты (бананы, финики, инжир, абрикосы).

Теперь о разрешенных продуктах. Сюда мы относим нежирное молоко и кефир, салат, огурцы, томаты, капусту, грибы, лук, морковь, мясо (кроме жареной свинины), птицу (кроме утки), яйца куриные, нежирную рыбу (треска, окунь, судак, щука, тунец). Что касается консервов – можно все виды рыб в томатном соусе. Также разрешаются вареные колбасы, сосиски, карбонад, балык.

— Некоторые диетологи считают, что от сосисок и колбасы худеющим лучше отказаться, якобы ничего полезного в них нет…

— У меня принцип какой – что человеку можно. Если человек здоров, он может это есть. При гастритах, язвах нежелательно. Если подобные заболевания у человека присутствуют, меню корректируется соответствующим образом, те же самые колбасы-сосиски такому пациенту нельзя.

— Если человек не будет считать калории, как он сможет контролировать, что не переедает?

— Я всегда пишу в своих рекомендациях количество граммов. То есть, допустим, мясные продукты и рыбные – 100-110 граммов. Вторые блюда и салаты – 100-150 граммов. Один кусочек хлеба, не более. Взвешивать пищу постоянно, в общем-то, не надо. Достаточно привыкнуть на глаз определять и руководствоваться здравым смыслом. Понимаете, если любому толстому человеку начать нормально есть, он будет худеть. Я видел пациентов, которые умудрялись съедать в день по 10 тысяч калорий, за раз палку колбасы уничтожали… А как только они прекращали так переедать, сразу же начинали худеть.

«Вес стоит, а человек думает, что это его предел, он больше не похудеет. Это ошибка»

— Часто приходится слышать выражение «вес встал»: то есть человек занимается физнагрузками, соблюдает режим питания, но больше не худеет. С чем это связано и как с этим бороться?

— Это явление называется «весовое плато». Смотрите, как происходит похудение. Первую неделю вес снижается за счет выхода воды – от 3 до 5 кг. Вторая неделя – вес снижается за счет сжигания жира. А уже через три недели вес останавливается, потому что происходит перестройка организма, происходит резкое изменение питания, организм становится как бы скрягой, сдерживая уход массы тела, перестраивается на более экономичный режим. Неделя, вторая – вес стоит. И человек думает, что это его предел, больше не похудеет. Это ошибка.

Что в таких случаях нужно делать. Во-первых, подождать. У людей с большим весом плато длится максимум неделю. У тех, у кого лишнего веса 10% от общей массы – до двух недель. Чем больше вес, тем весовое плато меньше. Это первое. Но также нужно учитывать, что причины у остановки веса могут быть и другие. Например, погрешности в питании. Не все люди честны с собой, бывает, нарушают режим питания или бессознательно не замечают этого. В данном случае поможет только строгий контроль: записывать все, что съедается, избегать перекусов. Если нет противопоказаний, делать разгрузочные дни.

— Какие продукты наиболее эффективны для разгрузочных дней?

— Самая эффективная разгрузка, на мой взгляд, – кефирная. Обычно при разгрузке на кефире уходит до 2 килограммов. Можно также устраивать разгрузку на капусте, квашеной или свежей с огурцами. Например, 150-200 граммов капусты три раза в день плюс вода.

Но это разгрузка, а вот в крайности уходить нельзя, бросаться на всякие экзотические методы снижения веса.

— То же самое голодание – его можно практиковать только под контролем врача. Монодиеты (диета, основанная на употреблении одного продукта, прим. Anews) опять же только после обследования и под наблюдением врача, так как могут быть определенные противопоказания. Еще одна история – таблетки для похудения. От них может быть очень много неприятных побочных эффектов. Ягоды Годжи, зеленый кофе, биодобавки разные – все это популярно и продается активно, однако их роль в процессе похудения сомнительна.

«Приступ голода – как навязчивая идея. Он длится всего 10-15 минут»

— Если в семье есть человек с избыточным весом, как вести себя родственниками?

— Главное – ни в коем случае его не провоцировать. Не устраивать застолий, лишних праздников. Не носится с этой едой, поддерживать… Ведь как часто бывает: худеет человек, а его близкие не верят, а ему от этого тяжело! Мои пациенты иногда жалуются, что окружающая среда агрессивна. Кто-нибудь узнает, что они сбрасывают вес – начинают провоцировать «съешь то», «съешь это». Да и не только в семье проблема. На работе опять же. Женщина худеет, а ее коллеги приносят пельмени или блинчики. «Ой, ты худеешь, а я и не знала!».

— Иногда, чтобы начать нервничать, и провокаторов не нужно. Как быть, если возникают приступы голода?

— Знаете, это как навязчивая идея. Такой приступ длится всего 10-15 минут. Нужно просто успокоиться, выпить стакан воды, посидеть. И главное – говорить себе, что «я спокоен, расслаблен, что бы ни случилось, я не нарушу диету». Можно принять теплый душ, отвлечься на разговор с кем-нибудь. Это обязательно поможет.

— У каждого, кто пытается следить за телом, есть собственные секреты. Есть ли в вашем арсенале какие-то особенные приемы?

— Первое – обязательно вести дневник, фиксировать все, что съедается. Второе – работать с весами. Если человек вслепую худеет, ему сложно, нужно обязательно видеть результаты. Если человек видит, что сбросил килограмм, сразу появляется спортивный интерес, начинается соревнование. Плюс еще один секрет: если надумали заняться фигурой, нужно делать это резко, не растягивать. Выдержали первый день, преодолели страх первого шага, аппетит сразу уменьшится. Купили кефир, весы, зафиксировали вес. До обеда продержались – отлично. Вы уже в действии. Потом еще 2-3 часа, вы живы, ничего страшного не случилось. Додержались до вечера, выдержали первый день, а утром проснулись победителем!

Как набрать вес мужчине худощавого телосложения

Худое телосложение лишь в узких кругах воспринимается как утонченность и изящество. Мужское большинство считают таких «слабаками». Можно ли исправить строение тела и как это сделать правильно?

Как известно, существуют три типа телосложения: гиперстеник (эндоморф), нормостеник (мезоморф), астеник (экзоморф). Первый — мощный, склонный к лишнему весу, второй — средне-стандартный, третий, — как говорится, «тонкий-звонкий», с тонкими костями и мышцами, небольшой жировой прослойкой. Однако на худое тело жалуются не только астеники, но и нормостеники, и молодые люди, которые от природы имеют быстрый обмен веществ.

Часто считается, что худое телосложение обусловлено исключительно генетикой и его не исправить. Развеем это заблуждение: на самом деле для набора веса нужно больше есть и грамотно тренироваться!

Как набрать вес худому парню в домашних условиях?

Основной набор веса происходит именно дома, а точнее – за столом. Потому что для увеличения веса нужно с едой получать больше калорий, чем вы тратите. Плюс большая часть этих калорий должна быть получена из белка.

Читать еще:  Сухари с маком при похудении

Некоторые тут возразят, что едят немало. Значит, либо у вас проблемы со здоровьем, и калории не усваиваются (пора к врачу!), либо вы все равно едите недостаточно. Поставьте себе в смартфон приложение, которое рассчитает калорийность на сутки с учетом набора массы. Затем вносите в него, что и когда вы едите. И вы увидите, что вы едите меньше, чем надо, чтобы набрать! А пока ваш организм получает меньше калорий, чем расходует, ему просто не из чего формировать новый килограмм мышц или жира.

Реально ли при худом телосложении набрать мышцы?

Конечно, у худощавых мужчин часто быстрый метаболизм или очень активный образ жизни. Но это опять-таки лишь означает, что они едят не столько калорий, чтобы «перекрыть» их расход!

Да, у астеников тонкая кость и длинные, не объемные мускулы. Но это не значит, что такая мышца не станет толще и плотнее, а кости не прикрыть умеренным жирком (иногда надо и это). Да, вы не станете огромным накачанным «громилой», как бодибилдеры на подиумах. Однако вы вполне сможете выглядеть не худеньким и слабеньким, а крепким и рельефным.

Конечно, мы (как и многочисленные эксперты в сфере ЗОЖ) советуем вам набирать именно мышечную массу тела. Тем более, что для здоровья мышцы куда полезнее, чем жир. И, конечно, с мускулистым телом мужчина смотрится намного эстетичнее, чем, если «наедает» столько же килограммов жира.

Как набрать вес худому мужчине: режим питания

  • Ешьте больше и чаще. Как ни удивительно, задача не самая простая: большинству худощавых мужчин совершенно не хочется есть больше, чем они уже едят. Самая тяжелая — первая неделя. Нужно буквально уговаривать себя есть больше. Немного помогают фитнес-тренировки и сон, после них появляется подобие аппетита.

Через пару недель вам станет легче: желудок растянется и уже привыкнет к такому объему пищи. Терпите, скоро вы вспомните, что такое голод! Диетологи рекомендуют питаться 5-6 раз в день каждые 3-4 часа. Порции должны быть немаленькими. Так легче растянуть желудок и «приучить» его к увеличенному объему пищи. Сначала попробуйте прибавить к привычному рациону 500 ккал в день.

  • Ешьте качественные продукты. Да-да, стоит задача быстро довести рацион до примерно 3500 ккал в день — и отнюдь не за счет сладостей и лимонадов! С ними-то, при их обилии жира и сахара, и лишнюю 1000 ккал в день влить/запихнуть в себя будет легко. Но, увы, с ними вы приобретете жир и сахарный диабет, а не мускулы. Поэтому ешьте полноценные продукты, которые надо готовить: мясо, рыбу, каши (или гарниры из злаков), картофель, макароны, яйца, молочные продукты. Сладости, газировки, алкоголь, чипсы, полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления сведите к минимуму: они лишь разрушают организм, мешая набирать мышцы.
  • Больше белка! Протеин из яиц, творога, мяса, птицы, рыбы и других продуктов животного происхождения — то, из чего создаются мышечные клетки (миофибриллы). Белок должны присутствовать в каждом приеме пищи! Учтите, что измельченная еда усваивается легче. Делайте домашние спортивные коктейли на основе молока или жидких кисломолочных продуктов. В блендере смешайте такой продукт с бананами, финиками без косточек, овсянкой, курагой, арахисовой пастой. Или используйте спортивное питание: коктейль из порошка, батончики и т.п.
  • Ешьте углеводы. Протеин расходуется на построение мышц, но этот процесс требует энергии. Равно как и фитнес-тренировки, о которых речь пойдет чуть ниже. Получать энергию из белка для организма нерационально, да и есть его больше 30% от калорийности опасно. Поэтому включайте в рацион продукты, богатые сложными углеводами (злаки, макароны из твердых сортов, хлеб), фрукты и овощи.

Рекомендации по тренировкам для худых парней

Тренировки помогут построить рельефное тело. «Есть общие рекомендации для этой ситуации, — говорит Михаил Бобров, персональный тренер X-Fit в России. — Но стоит помнить про индивидуальные особенности образа жизни каждого человека и его организма. Надо учитывать возраст, режим дня, питание, количество двигательной активности и стрессов в повседневной жизни». Такой индивидуализированный подход предполагает, что вы используете общие рекомендации, но подстраиваете их под свое состояние и занятость.

  • Базовые упражнения с отягощениями. Приседания со штангой или на одной ноге, становая тяга, выпады, жим ногами, жим штанги и гантелей лежа, полулежа, отжимания, в том числе на брусьях, подтягивания на турнике, аналогичные упражнения в тренажерах задействуют сразу много мышечных групп. За счет этого в организме создается общий гормональный фон на наращивание миофибрилл. Тратить много сил на изолированные упражнения на небольшие пучки на этом этапе бессмысленно. Но худощавый мужчина может с их помощью в конце тренировки доработать, например, пресс, бицепс или икры, которые слабо загружаются на других упражнениях.
  • Сплит-тренинг. Мышцы растут во время восстановления до 72 часов, нагружать их в это время означает прервать рост. Поэтому тренируйте через день то ноги, то спину, то верхний плечевой пояс — мы писали, как правильно выстроить схему. Пока вы тренируете часть мускулатуры, другая отдыхает и растет те самые трое суток минимум.
  • Четкий режим подходов и повторений. В тренировку надо включать 6-10 упражнений. В каждом 1-3 подхода, не более 12 повторений в подходе. Отдых между подходами – 1 минута. При этом отягощения должны быть достаточно высокими, чтобы последнее повторение в подходе вы делали уже с трудом.

«Начать можно в классическом режиме: тренировка один раз в три дня, — говорит Михаил Бобров. — Далее, когда пройдет ряд адаптаций, можно добавить еще 1 тренировку, если успеваете восстановиться. Можно делать чередование количества занятий: первая неделя — 4 тренинга, вторая — 2». Вроде бы тренируетесь реже, чем традиционные для похудения «фитнес через день», но это потому, что отягощения должны быть действительно тяжелыми!

Как набрать вес парню 15-18 лет?

В этом возрасте переживать из-за худобы рано — просто организм еще не сформировался. Только начинает вырабатываться гормон тестостерон, благодаря которому и растет нужная нам ткань. «Рост мышечной массы в организме юноши в пубертатный период только-только начинается, причем бурно, — рассказывает Михаил Бобров. — В этом возрасте я бы не рекомендовал тренировки силового формата со свободным весом или на тренажерах с ограниченной амплитудой. Лучше заниматься функциональным тренингом, отдавать предпочтение тренировкам с весом собственного тела: калистеника, подвесные петли. А также игровым видам спорта и плаванию».

В этом возрасте формируется все системы организма, и чем больше разнообразие в двигательной активности — тем крепче, здоровее и привлекательнее будет тело. Главное — чередовать нагрузки и не забывать про восстановление. На этом фоне мышцы будут расти в соответствии с биологическим возрастом.

Как набрать мышцы худому парню 18-25 лет?

Для этого понадобится не менее 5-6 месяцев. Наладьте режим сна — минимум 8 часов в сутки. Сон отрегулирует выработку гормона соматотропина, который стимулирует рост миофибрилл, и подготовит нервную систему к работе с большими весами.

«Юноши этого возраста не обделены большим количеством тестостерона, который играет ключевую роль в наборе качественной массы мускулов, — поясняет Михаил Бобров. — Можно брать отягощения. Рекомендую начать тренировки с изучения движений и техники. Как техника будет отточена, можно брать свободные веса, использовать тренажеры и работать в силовом формате. Постепенно с ростом мышечной массы и силы добавляйте вес на снарядах».

Как набрать массу худому мужчине от 26, 30, 40 лет и старше

«В этом возрасте нужно начать с корректировки рациона питания и режима сна и отдыха, — уверен Михаил Бобров. — Пройти обследование у врача, понять, есть противопоказания к упражнениям. Советую провериться у эндокринолога, если есть существенный недобор веса». Если особых проблем со здоровьем нет, используйте готовую программу тренировок. В противном случае нужна индивидуально составленная программа с учетом физических ограничений.

Если вы старше 40 лет, следите за здоровьем суставов. Используйте менее травмоопасные упражнения, можно на тренажерах, где задана траектория и меньше риск сорвать спину или слишком сильно разогнуть сустав. Для повышения прочности соединительной ткани и восстановления миофибрилл наш эксперт рекомендует после тренировки применять миофасциальный релиз, массаж, мобилизационные техники, кратковременный статический стрейчинг.

К какому весу нужно стремиться?

Идеальный вес для мужчин проще всего рассчитать через индекс массы тела (ИМТ).

ИМТ равен (вес в килограммах) / (рост в метрах)* (рост в метрах). Другими словами, рост в метрах надо возвести в квадрат (умножить сам на себя) и на полученную цифру разделить вес.

Нормальный ИМТ составляет 18,5-25,9. Если цифра меньше, у вас недобор веса, если больше — ожирение.

Но надо понимать, что все эти расчеты условны, в частности ИМТ не подойдет для мужчин с большой мышечной массой. Поэтому помимо него замеряйте свои объемы сантиметровой лентой. В ходе правильного тренинга у вас будет расти объем конечностей, верхнего плечевого пояса, спины, а талия сохранится. Кроме того, почаще смотритесь в зеркало: ваше тело должно становиться более мускулистым и радовать взгляд.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector