Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Точка равновесия для похудения

Что такое баланс и равновесие

Для качественной работы и осуществления отдельных заданий организму человека необходимо держать под контролем состояние тела, выполняя как статичные (во время которых двигаться не нужно), так и динамические (подвижные) занятия. Для детей эти навыки являются новыми и их нужно осваивать. Это не всегда удается сразу.

Равновесие – это умение удерживать и осуществлять контроль над статичным положением тела (к примеру, когда дети играют в игру «Море волнуется» или изображают различные статуи).

Баланс – это возможность держаться сбалансированным тогда, когда происходит движение (например, когда ребенок бежит или едет на велосипеде).

В чем заключается важность баланса и равновесия?

Равновесие и координация в соответствии с возрастом человека способствуют тому, что он может быть успешным спортсменом, поскольку именно благодаря этим навыкам обеспечивается мягкое, пластичное перемещение тела в пространстве в момент выполнения различного рода физических упражнений, таких как ходьба по круглому бревну или игры с мячом. Спортивные занятия, в свою очередь, несут значительную пользу для того, чтобы у человека сформировалась хорошая саморегуляция, была возможность строить социальные связи и получать ощущение принадлежности к общественной группе или конкретному микросоциуму. Стоит добавить, что корректные и контролируемые движения тела в момент осуществления упражнений минимизируют расходы энергии человека и сводят усталость к минимуму.

Если у человека отлично развиты умение держать равновесие и координировать свои движения, тогда уменьшается вероятность травмироваться, потому что в таком случае он улучшает конкретные реакции своего тела в тех случаях, когда в этом есть необходимость (например, в момент падения выставляет руки вперед). Также именно они осуществляют обеспечение принятия телом правильных поз для того, чтобы выполнить упражнение, когда ребенок сидит за столом, и помогают достигать успеха в момент выполнения нагрузки, где используется мелкая моторика.

Необходимые элементы для правильного развития баланса и равновесия:

  • Внимание и умение концентрироваться – умение осуществлять концентрацию внимания на исполнении определенного действия в момент конкретного отрезка времени.
  • Осмысление понимания собственного организма – осознание возможностей всех конечностей и знание основ и особенностей передвижения тела в окружающей среде относительно собственных рук и ног и всех окружающих вещей.
  • Билатеральная (двухсторонняя) интеграция – задействование обеих рук, тогда как одна рука является ведущей (как пример: откручивание крышки от банки, при этом другая рука, которая не является ведущей, держит банку так, чтобы поддерживать баланс).
  • Зрительно-моторное координирование – умение анализировать данные, которые были приняты благодаря увиденному глазами, для осуществления контроля, управления и направления действий рук в момент, когда происходит осуществление действий, например, таких как письмо или попытки поймать мячик.
  • Ведущая рука – методическое задействование определенной руки с целью осуществления конкретных действий, что способствует улучшению навыков подобный деяний.
  • Сила мышц – умение задействовать силу, чтобы происходило сопротивление.
  • Уравновешенность мышц – возможность конкретной мышцы или нескольких мышц многократно применять усилие в противовес сопротивлению.
  • Саморегуляция – умение достигать, удерживать и координировать степень концентрирования внимания, учитывая цель задания или конкретные особенности ситуации.
  • Руководство позициями тела – умение управлять устойчивостью тела и держать шею ровно с целью координирования перемещения конечностей.
  • Проприоцепция (умение ощущать свое тело в окружающей среде) – это данные, которые мозгу посылают мышцы и суставы, и информирующие его относительно того, в каком положении находится и как движется тело в окружающей среде.
  • Обработка сенсорной информации – детальный анализ данных, полученных при помощи сенсорной стимуляции обстоятельств окружающей среды и себя самого.
  • Отдельное или изолированное деяние – возможность пошевелить рукой или ногой, тогда как остальные части тела остаются недвижимы.

Умение осуществлять координацию своих движений, определять оптимальный баланс равновесия поможет малышу не только безопасно двигаться, но и в критический ситуации сориентироваться, чтобы иметь возможность максимально сохранить свое здоровье.

Статью подготовили физический терапевт Владимир Лабунец и невролог Ирина Гордиенко.

Как улучшить свое чувство равновесия

Если вы склонны к падениям и потере баланса, то эта статья для вас! Мы расскажем, как развить чувство равновесия и стать более ловким с помощью простых и эффективных упражнений.

Почему нужно работать над равновесием?

Во время удержания равновесия в организме задействуются множество органов чувств:

  • Зрение
  • Внутреннее ухо
  • Внутримышечные и внутрисуставные сенсорные рецепторы

Благодаря всем этим рецепторам наш организм может точно расположить каждую часть тела в пространстве. Это называется проприоцепцией.

Благодаря проприоцептивной системе вы можете стоять, ходить, бегать. Развивая эту систему, вы повышаете скорость реакции и качество информации, передаваемой от тела к мозгу. Это может помочь вам в спорте и в повседневной жизни. Кроме того, работая над своим чувством равновесия, вы уберегаете себя от растяжений, падений и других травм!

Проверьте свое равновесие!

Вот практическое руководство для проверки чувства равновесия:

встаньте на одну ногу и удерживайте это положение сначала с открытыми глазами, а затем с закрытыми. Если вы продержались менее 20 секунд в статическом равновесии, то вам точно необходимо поработать над поддержанием баланса. Вот несколько полезных советов для этого.

1. Полезные упражнения для работы над равновесием

Чтобы стабилизировать свое положение, нужно поработать с динамическим балансом. Для этого важно задействовать глубокие мышцы, выбирая асимметричные упражнения, такие как выпады, движения с упором на одну ногу и т.д.

Упражнения на баланс вы найдете здесь.

Хорошие фитнес-аксессуары для развития равновесия

Некоторые аксессуары для фитнеса позволят вам работать нестабильно и таким образом развивать свое равновесие: фитбол, подвесная тренировочная петля, балансировочная платформа, диск для балансирования. Выполнять упражнения желательно утром, 3 раза в неделю (или каждые 2 дня), и тогда вы быстро увидите прогресс!

Читать еще:  Футболки для спорта для похудения

Примечание: когда упражнение предполагает работу сначала с одной стороны, а затем с другой, вам не нужно время для восстановления. Однако, если для выполнения упражнения требуются две опоры одновременно, то вы можете дать себе 30 секунд на отдых или выполнить в перерыве между подходами другое упражнение.

Тренируясь на этом мяче, вы учитесь управлять своим равновесием и, кроме того, улучшаете свою осанку, тренируете растяжку и концентрацию.

  • Подвесная тренировочная петля

Это идеальный инструмент для укрепления как верхней, так и нижней части тела, а также поясничного и брюшного отдела. Тренируясь с подвесными петлями, вы постоянно теряете равновесие.

В дополнение к усилиям, необходимым для выполнения упражнений, вы должны поддерживать постоянную стабильность, чтобы сохранить осанку. Чтобы достичь этого, ваше тело мобилизуется и использует мышцы-стабилизаторы, защищая вас от падений и травм. Так вы развиваете хороший мышечный баланс, улучшаете свою подвижность и укрепляете суставы.

Этот мягкий диск отлично подходит для улучшения проприоцепции, проработки мышц пресса, а также укрепления и восстановления суставов (колени, голеностопы). Помогает проработать глубокие мышцы, безопасен.

  • Балансировочная платформа, а также диск для балансирования

Этот аксессуар очень полезен для проработки баланса и повышения стабильности суставов. С этой платформой вы можете делать отжимания, положив руки на края доски – это задействует мышцы верхней части тела, стабилизируя мышцы. Такое упражнение отлично подходит людям с непроработанными или болезненными плечами.

В дополнение к различным упражнениям, мы советуем вам включать в свои тренировки прыжки. На двух ногах или на одной, прыгайте на месте, вперед-назад и вправо-влево. Во время таких прыжков вам придется противостоять дисбалансу, вызванному движением, задействуя свою глубокую мускулатуру.

Питание для похудения

Питание для похудения является процессом довольно многогранным. Это соблюдение режима питания, покупка определенных продуктов, потребление нужного количества воды, прием конкретных добавок и много чего еще. Помимо питания, это безусловно, частота и интенсивность тренировок, а также качество отдыха и сна. Тем не менее, похудение как ни крути, в первую очередь зависит именно от рациона питания. Для достижения планируемого результата необходимо придерживаться определенных правил. О них и поговорим.

Введение

Поскольку мы уже рассмотрели основные нюансы как питания на набор мышечной массы для мужчин, так и на построение красивого тела для женщин, нам осталось дать общие рекомендации, которые подойдут как одним, так и другим, и которые в основе своей одинаково эффективны для всех желающих похудеть. Данная статья представляет собой блок информации о питании, затрагивающей конкретно процесс снижения веса и факторы, от которого он зависит. Этой статьей мы подводим своеобразный итог предыдущим статьям о питании, которые мы посвятили формированию рациона, и в которых вопрос составления рациона питания для похудения был затронут нами лишь частично. Характерной особенностью данного материала будут не рекомендации относительно того, что нужно есть, а очень даже наоборот. Мы пойдем от обратного, и в вопросах питания сфокусируем ваше внимание на том, чего при похудении есть не нужно.

СОВЕТ. Говоря о наборе мышечной массы для мужчин и построении красивого тела для женщин, мы имеем в виду две наши предыдущих статьи «Питание для набора мышечной массы» и «Правильное питание для женщин». В первой мы детально расписали что, когда и почему нужно есть для набора массы. Вторую статью мы посвятили составлению женского рациона с учетом физиологических особенностей их организма. В то же время, в обеих статьях мы сделали акцент не на самом предложенном рационе, а именно на принципах его составления, что делает информацию как из первой, так и из второй статьи полезной для обеих полов.

Правила похудения

Первое, на что стоит обратить внимание при похудении, это, конечно же, уже набившая оскомину калорийность. Чем калорийность выше, тем больше веса вы набираете, чем она ниже, тем меньше вы его набираете. Если же калорийность вашего рациона ниже, чем ваши дневные энергозатраты, ваш вес будет снижаться. Основной путь к снижению веса – тратить энергии больше, чем потреблять. Иными словами – нужно создать дефицит калорий. Основной источник энергии в пище это углеводы и жиры. И если от жирной пищи можно отказаться сразу и полностью, то от углеводов в самом широком смысле этого слова отказываться нельзя.

В такой ситуации нужно снижать их количество в рационе. В наших предыдущих статьях мы уже не раз говорили о том, что любые манипуляции наилучшим образом нужно проводить не спеша. То есть, если и урезать количество углеводов в пище с целью похудения, то делать это плавно. Становитесь на весы, записываете. Через определенный промежуток времени снова становитесь. Набираете вес? Снижайте количество углеводов. Снизили? Становитесь на весы. Набираете? Снижайте еще. И так до тех пор, пока не выйдете на вашу точку равновесия, то есть, пока калорийность вашего рациона не будет такой, при которой вы не будете ни набирать, ни сбрасывать вес. Так что вывод здесь простой: хотите снижать вес – снижайте количество углеводов в рационе.

Второе. Как вы уже поняли из предыдущего пункта, для похудения, калорийность нужно снижать. За счет чего? В первую очередь, за счет исключения из рациона всех вредных продуктов, в том числе и быстрых (содержащих сахар) углеводов. Необходимо убрать фаст фуд (забегаловки, закусочные, чебуречные), жирное (сливочное, подсолнечное масло), жареное (картошка, котлеты), мучное (белый хлеб, пирожки, булки), сахар (варенье, повидло, джем), газированную воду (в любом виде), соусы (майонез, кетчуп). В том числе, конечно же алкоголь и сигареты.

Читать еще:  Сульфат магния при похудении ванны

Третье. Включайте в свой рацион больше клетчатки. Она настолько полезна для нашего организма как при наборе массы так и при похудении, что переоценить ее значение как минимум для пищеварительной системы и желудочно – кишечного тракта просто невозможно. Обо всех ее положительных свойствах вы можете прочитать в статье «Правильное питание при занятиях спортом».

Четвертое. Питаться нужно дробно. А вот чего делать не нужно, так это пытаться насытиться за один раз большим количеством еды. Организм возьмет ровно столько, сколько ему нужно. Чем больше вы съедите за один раз, тем больше вы отнесете в туалет. При похудении ешьте более мелкими порциями, но чаще. Об этом мы также детально рассказывали в статье «Принципы правильного питания».

Пятое. Пейте воду. При похудении необходимо пить воду, ибо она участвует в процессе жиросжигания. Напрямую она не способствует снижению веса, но сокращение потребления воды замедляет процесс похудения, так как эти факторы достаточно тесно взаимосвязаны. Развернутую информацию о воде мы приводили в статье «Роль воды в рационе и тренировках».

Шестое. По мере необходимости применяйте жиросжигатели. Сами по себе, без соблюдения правильного и сбалансированного питания они практически бесполезны, однако, в обратном случае, когда вы активно занимаетесь спортом и следуете принципам правильного питания, результат может превзойти ожидания. Более детально о них мы писали в статье «Что такое спортивное питание».

Скорость похудения

Итак, представим, что мы добились того, что наш вес начал снижаться. Насколько активно это происходит? Что понимать под быстрым или медленным снижением веса. Или, правильнее сказать, какую скорость снижения веса можно считать безопасной для организма?

Допустимой является норма в 0,8 – 1 кг в неделю. Не стоит увлекаться процессом и сбрасывать больше 1,2 кг в неделю, иначе это может повлечь за собой метаболические нарушения. Ваша кожа не сможет успевать адаптироваться к такому резкому снижению веса, а мышечные ткани будут активно разрушаться. В конечном итоге вы получите рыхлое и дряблое тело, лицезреть которое в зеркале вам будет еще более неприятно, чем до того, как вы начали худеть.

Как промежуточный вывод, еще раз напомним, что же является главным постулатом для похудения. Ваш вес снижается только в том случае, когда количество получаемой энергии из пищи ниже количества расходуемой энергии. Имейте терпение, корректируйте рацион, снижайте его калорийность, и вы получите желаемый результат.

Тренировки и похудение

Когда вы начнете заниматься в тренажерном зале, результат от ваших тренировок будет очень тесно связан с правильно составленным рационом. Вы не нарастите мускулатуру, если не будете включать в него достаточное количество продуктов, суммарная калорийность которых должна превышать ваши энергозатраты за день. Вы так же не сбросите вес, если в зале будете мучить себя беговыми дорожками, а дома будете «закидывать в топку» все подряд без разбора. Удержать вес тоже не получится, если вы не будете уделять должного внимания своему рациону. Таким образом, единственно верным путем к скорейшему достижению результата является серьезный, рациональный и взвешенный подход к составлению рациона питания. Отнеситесь к нему не как к чему-то временному, а как к образу жизни.

СОВЕТ. Процесс похудения в том числе, связан и с кардиотренировками. Чтобы понять, каким образом это происходит, рекомендуем ознакомиться со статьей «Кардиотренировки для сжигания жира». В ней же вы найдете ссылки на статьи о силовом тренинге как для мужчин, так и для женщин различного уровня подготовки – новичков, продвинутых и опытных.

Что делать дальше?

Если вы достигли результата путем строгого следования диете, то вы большой молодец, но если вы думаете, что по завершении диеты можно резко взять и бросить ее, вы глубоко заблуждаетесь, ибо возврат к прежнему питанию приведет вас к тому результату, от которого вы хотели избавиться.

Если вы хотели сбросить вес до какой-то определенной отметки, или подойти к соревнованиям или какому-то другому событию в определенном весе, и вы этого добились, то если у вас больше нет необходимости держать этот вес, можно понемногу начать увеличивать калорийность рациона. Но опять-таки, не стоит включать в него жирную, жареную пищу или те же быстрые углеводы, о которых мы говорили выше. С перечнем продуктов, из которых необходимо строить свой рацион вы можете ознакомиться в статье «Правильное питание при занятиях спортом», которую мы уже упоминали. Всегда держите в голове, что ничего не бывает сразу. То, что быстро пришло, быстро и уйдет. Похудение, как и набор массы, это длительный и постепенный процесс. Будьте к этому готовы.

Заключение

Подведем итоги данной статьи. Вкратце с самого начала пробежимся по основным пунктам, можете выписать их себе на лист и повесить над кроватью. Итак, грамотное питание для похудения основывается на следующих принципах:

  • Питайтесь правильно. Выбирайте для рациона только «правильные» продукты.
  • Питайтесь часто. Дробное питание – ключ к успеху в любом виде активной деятельности.
  • Питайтесь разнообразно. Выбирайте все что угодно из того, что можно.
  • Соблюдайте режим. Придерживайтесь правил приема пищи в определенное время.
  • Ищите точку равновесия. Работайте над калорийностью своего рациона.
  • Пейте воду. Без воды вам не обойтись, как при наборе массы, так и при похудении.
  • Применяйте жиросжигатели. Но исключительно как дополнение к рациону.
Читать еще:  Тренажерный зал режим похудеть

Питание для похудения, как и тренировки, достаточно индивидуальная тема. Здесь также большая роль отводится экспериментам. Пробуйте, ищите, изучайте и слушайте свой организм. Он сам подскажет, что вам лучше всего подходит. Существуют только общие для всех рекомендации, а калорийность каждому подбирается индивидуально, так же, как и точка равновесия у каждого будет своя. Помните также, что только комплексный подход даст вам наилучший результат. Правильное здоровое питание это только одна из многих составляющих вашего успеха. Проявляйте упорство, будьте настойчивы и результаты не заставят себя долго ждать.

Точка равновесия для похудения

Секрет 1. Я ищу новые вкусовые ощущения

«По-моему, как у нас в России, на картошку и хлеб не налегают больше нигде в мире, — считает историк Юрий Сонин, который 11 лет назад похудел на 29 кг. — Я постепенно перестал добавлять в супы картошку и крупы (ем без гущи) и заедать все хлебом. Теперь ем вприкуску с листьями зеленого салата. Сам не ожидал, что так понравится его вкус. Хлеб тоже ем, но ржаной или ячменный. Причем очень мало и как отдельное блюдо».

На домохозяйку Веру Евсееву, похудевшую 8 лет назад на 44 кг, время от времени накатывают приступы зверского аппетита. «Я заметила, что удержаться от переедания помогают продукты с ярким, сильным вкусом, — делится она. — Например, черный перец, лук и чеснок в салатах и мясных блюдах, соленая рыба, выдержанный сыр и лимонный сок — пью его понемногу, когда появляется внеурочный голод».

Секрет 2. Я вижу пищеварение в деталях

Косметолог Людмила Силаева сбросила 23 кг за три месяца 6 лет назад и с тех пор ни разу не прибавляла больше 1-2 кг. Заканчивать с едой до того, как почувствуешь некомфортную тяжесть, помогает знание анатомии. Как-то в книжном магазине ей попался огромный анатомический атлас. Там подробно, с картинками, был описан процесс пищеварения (читайте материал: «Реальная история: как я похудела на 15 килограмм!»).

Людмила его купила и теперь держит под рукой на случай пищевых соблазнов. «Я представляю себе переедание изнутри, — говорит она. — Как лишняя еда растягивает стенки бедного желудка, становится трудно дышать, потому что переполненный желудок давит на диафрагму, появляются отрыжка, изжога и т. д. Желание съесть лишнее испаряется».

Секрет 3. Я поменяла все на кухне

Залитая светом, уютная кухня, где все сверкает чистотой и у каждой вещи свое место, очень вдохновляет следить за фигурой. «Раньше на кухне всегда царил хаос, — вспоминает переводчица Юлия Матюшина. Она просидела дома практически безвылазно семь лет, потому что очень стеснялась своего большого веса, 113 кг. — В раковине гора посуды, плита заляпана, на столе тарелки с какой-нибудь едой, печенье, конфеты, газировка. Готовить совершенно не хотелось, быстро хватала что-нибудь со стола или из холодильника — и работать к компьютеру или смотреть телевизор».

Когда Юлия худела (за два года она снизила вес до 72 кг), по вечерам у нее появилась привычка делать уборку на кухне. «Я мыла посуду, убирала со стола, расставляла продукты и вещи по своим местам, — рассказывает она. — Это отвлекает от еды и приносит чувство упорядоченности — приятно, когда вокруг красиво и чисто». Теперь Юлии хочется проводить на кухне больше времени, но фигура от этого только выигрывает. «Я осваиваю новые рецепты, покупаю новую посуду, цветы… Акцент незаметно сместился с еды на ее оформление и предвкушение».

Секрет 4. Я не занимаюсь спортом, а играю

«В какой-то момент я понял, что никогда не смогу полюбить тренировки, если буду относиться к ним как к тяжелой, скучной работе, — признается офтальмолог Виктор Марчук, несколько лет назад сбросивший 24 кг. — Пока худел, каждый день ходил в тренажерный зал рядом с клиникой. А сейчас бросил — не мое. Каждый день езжу на работу и обратно на велосипеде. Вспоминаю, как накручивал педали в детстве, и чувствую себя практически как тогда — свободно и легко. Нет давящего чувства, что надо отрабатывать здоровье в спортзале».

Для маркетолога Ларисы Бурмистровой, похудевшей на 36 кг пять лет назад, плавание — источник радости и нестандартных бизнес-идей. «Ныряешь в бассейн, и в голове проясняется, — говорит она. — В воде я сбрасываю “шкурку” взрослого человека с кучей забот и проблем, расслабляюсь и вдохновляюсь. Все самые смелые и удачные проекты придумываются во время заплывов».

Секрет 5. Я нарушаю запреты

После грандиозного (на 74 кг) похудения несколько лет назад агент по недвижимости Ксения Бабиц практически исключила из своего рациона все жирное, сладкое, мучное и консервированное. «Я очень люблю жареное мясо, колбасу и пироги, но ничего такого больше не ем, — говорит Ксения. — Днем стараюсь соблюдать правила раздельного питания. В основном ем творог, морепродукты (вареные кальмары и осьминоги с зеленью), супы, салаты, немного хлеба и много фруктов».

Но время от времени Ксения сознательно нарушает запреты. «Должна же быть у человека еда для удовольствия! — считает она. — Утром и вечером у меня ритуал: съедаю с кофе немного пастилы из Прованса, мне ее привозят знакомые французы. И пару раз в неделю настоящий горький шоколад. После того как его распробуешь, на приторный молочный смотреть тошно».

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector