Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Точка плато при похудении

Плато в похудении — как преодолеть?

Вы замечаете потрясающие изменения в своем теле, как внезапно ваш прогресс резко останавливается. Килограммы жира, которые когда-то испарялись без усилий, теперь никак не хотят уходить.

Что бы вы ни делали, ничего не помогает. Может пройти неделя, две или даже несколько месяцев, но ваш вес не трогается с места. Вы готовы пожать плечами, вскинуть руки в воздух и сказать: «Я сдаюсь».

Почему вы больше не можете терять лишний вес? Как прорваться сквозь это упрямое плато в похудении?

Эта статья расскажет вам о динамике в потере веса и предложит вам решения для его преодоления.

Плато в потере веса против плато в потере жира

Плато в потере веса – это период времени, в течение которого ваш вес тела остается на одном уровне. Но если ваш вес не меняется в течение 2 недель, значит ли это, что ваше похудение зашло в тупик?

Ни в коем случае!

Фраза «потеря веса» не дает представления об изменениях в количестве жира, мышц и воды.

Основная цель отслеживания веса вашего тела – это (1) отчетность и (2) отслеживание потери жира. Когда вы встаете на весы, и они показывают минус 500 г, вы надеетесь, что ушли 500 г чистого жира, а не мышц или воды.

Если вы взвешиваетесь каждый день или несколько раз в день, то можете заметить, что ваш вес колеблется на 1-2 кг. Большая часть этого колебания веса обусловлена изменениями в задержке воды.

Например, если вы потребляете много натрия и углеводов и пьете мало воды, ваш организм будет удерживать воду, которая увеличит вес вашего тела. Если, с другой стороны, вы пьете много воды, потребляете умеренное количество углеводов и мало натрия и только что провели интенсивную тренировку, на которой как следует пропотели, ваш вес может уменьшиться на несколько килограммов. Это может показаться нелогичным, но чем больше воды вы пьете, тем меньше вы ее удерживаете.

Непредсказуемость задержки воды – это одна из причин, чтобы взвешиваться только 1 раз в неделю утром в понедельник, если только ежедневное взвешивание не делает вас более ответственными. Взвешивание несколько раз в день, или в разное время каждый день является самым быстрым способом уничтожить вашу уверенность и заморочить вам голову.

Плато в потере веса и, более конкретно, эффект плато в потере жира характеризуется отсутствием изменений в массе тела в течение 3 недель. На первой-второй неделе это может быть из-за задержки воды, но на третьей неделе это может быть признаком того, что ваше тело не меняется так, как вы надеялись, несмотря на все ваши усилия.

Факты о плато в потере веса, которые нужно знать

Прежде чем перейти к рассмотрению решений, которые помогут вам прорваться сквозь плато в потере веса, вот некоторые важные факты, которые вы должны знать.

1) Эффект плато в потере веса – это распространенное явление.
Если вы не столкнулись с плато в потере веса на пути к своему идеальному весу, считайте, что вам очень повезло. В большинстве случаев, плато в потере веса следует ожидать. Наши тела сопротивляются изменениям. Множество людей, достигших своего идеального веса, столкнулись с 2-3 плато, продолжительностью несколько недель. Помните, что если бы добиться изменений в телосложении было легко, то у всех были бы видны 6 квадратиков на животе.

2) Чем больше веса вы теряете, тем более замедляется потеря веса.
Это простая математика. Возьмем для примера парня Мишу, который весит 100 кг и теряет 1% своего веса в виде жира каждую неделю (0,5% -1% — это хороший темп потери жира). Получается, то он теряет примерно 1 кг жира в неделю. Теперь, если он похудеет до 90 кг, потеря 1% массы тела в виде жира будет составлять 0,9 кг, что на 10% меньше, чем раньше. По мере того, как его вес будет снижаться еще больше, он будет терять все меньше жира. Таким образом, потеря веса, по сути, замедляется по мере того, как вы становитесь стройнее.

3) Терять в весе становится тем труднее, чем ближе вы подбираетесь к идеальному весу.
Мало того, что темпы снижения веса замедляются, так еще и ваше тело будет стараться удержать жировые запасы по мере того, как вы становитесь более «сухими». Чаще всего, эффект плато в похудении сначала наступает на отметке 20-22% жира в теле, а затем на отметке около 12%.

3 шага для того, чтобы прорваться сквозь плато в потере веса

Теперь, когда вы понимаете разницу между застоем потери веса и застоем потери жира, а также базовую динамику потери веса, вот несколько советов, которые помогут вам преодолеть любое плато.

Шаг №1: повторно оцените потребление калорий

По мере того, как вы теряете в весе, ваш метаболизм замедляется. Только не принимайтесь искать статьи о том, как ускорить обмен веществ. Метаболизм должен замедляться по мере того, как вы теряете в весе.

Возвращаясь к нашему другу Мише, если он продолжит так же тренироваться при весе 90 кг, как он это делал, когда весил 100 кг, то его метаболизм будет снижен примерно на 10%. Почему? Потому что у него теперь более низкая масса тела, а это означает, что его организму не требуется столько же энергии, как раньше.

Вот почему каждые 4-6 кг, которые вы теряете (если у вас много лишнего веса), вам следует повторно оценивать потребление калорий, чтобы убедиться, что вы потребляете меньше, чем расходуете.

Шаг №2: следите за тем, чтобы не потреблять лишние калории

90% всех плато в похудении связаны с потреблением большего количества калорий, чем люди считают. В сочетании с замедлением метаболизма в результате потери веса, плато почти неминуемо.

Чрезмерное потребление калорий может происходить в результате неосознанного потребления пищи, питания в ресторанах, в которых подают огромные порции блюд, или использования заправок для салатов и соусов. Возможно, вы не понимаете, что маленький пакетик «полезных» овощных чипсов, которые, как написано на упаковке, содержат всего 100 калорий, на самом деле содержит 400 калорий, потому что в нем 4 порции. Сюда же можно отнести алкоголь.

Существует множество разумных причин вести дневник питания, поэтому отслеживание потребления пищи (даже в течение всего лишь недели) – это, пожалуй, самый умный и важный шаг, который вы можете сделать, чтобы улучшить свое питание.

Шаг № 3: стимулируйте свой прогресс, не сбивайте с толку свое тело

Тогда как питание, вероятно, является главным виновником застоя в похудении, прогресс в интенсивности тренировок только поможет улучшить ваши результаты.

Сейчас много говорят о «шокировании мышц», так как большинству людей нравится постоянно разнообразить свои тренировки. Но проводя разную тренировку каждый раз, когда вы попадаете в спортзал, вы не запутываете свое тело настолько, насколько думаете, зато такой подход определенно снижает результативность тренинга. Если вы хотите сохранить результаты, которых уже достигли, вариативность тренинга работает потрясающе, но это не поможет вам максимизировать результаты в наращивании мышц или избавлении от лишнего жира.

Последовательность в тренинге важнее, чем постоянное его изменение. Без этого вы не сможете отслеживать улучшения и усложнять тренировки, что на самом деле является вашей целью. Ваши тренировки могут немного меняться от недели к неделе, но упражнения и структура тренировок должны оставаться неизменными, чтобы вы можете отслеживать изменения силовых показателей и своей формы.

Что если вам не удается пробиться сквозь плато в потере веса?

Если вы последуете предыдущим 3 рекомендациям, шансы на то, что вы сможете преодолеть эффект плато, весьма высоки. Напоминаем, что в 90% случаев для этого достаточно сбалансировать потребление и расход калорий. Но для тех, кто окажется в числе оставшихся 10%, вот некоторые решения распространенных проблем.

Режим голодания

Противоположность чрезмерного потребления калорий – недостаточное их потребление. Хотя ваш метаболизм не замедлится слишком сильно, если вы пропустите один или даже несколько приемов пищи, он определенно замедлится при хроническом недоедании. Если вы парень весом 80 кг, который потребляет менее 1000 калорий в день, скажем, на протяжении 3 недель, можем поспорить, что ваш метаболизм существенно замедлится. Есть множество прочих негативных последствий экстремального голодания (среди них недостаток питательных веществ). Если вы постоянно пребываете в режиме голодания, рекомендуется повысить потребление калорий.

Чередование калорийности

Если вы находитесь в режиме голодания или просто соблюдаете диету более месяца или двух, ваш метаболизм, скорее всего, существенно замедлится, если вы не повысите потребление калорий. Нет никаких научных доказательств того, что чередование калорийности – это лучший способ потери жира, однако множество уважаемых экспертов поддерживают его. Кроме того, нельзя сказать, что наука всегда на шаг впереди. Чередование дней низкого и высокого потребления калорий МОЖЕТ помочь избежать погружения в режим голодания (например, 3 дня низкокалорийных, 1 день высококалорийный). Стратегическое использование «чит-милов» также может быть полезным.

Гормоны

Некоторые эксперты по питанию считают, что эффект плато в потере жира наступает не из-за проблем с потреблением калорий, а в результате «дефекта жирового обмена». Гормональный дисбаланс может повлиять на общее количество сжигаемых калорий и то, как эти калории сжигаются (потеря жира против потери мышц). Каково же решение данной проблемы? К сожалению, невозможно дать простой ответ на данный вопрос. Обратитесь за медицинской помощью и проверьте свои уровни гормонов (надпочечников, тестостерона и т.д.). Если вы принимаете лекарства, можете проверить, не мешают ли они потере веса, потому что это также возможно.

Имейте в виду, что изменение вашего тела – это марафон, а не спринт. Чем скорее вы сможете это принять, тем эффективнее вы сможете действовать в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Плато при похудении: четыре причины остановки снижения веса

Burn the Fat Blog отвечает на вопросы читателей о причинах остановки прогресса в похудении и объясняет настоящие причины возникновения плато. Особенно часто это случается на «последних пяти килограммах» или при серьезном снижении веса, когда вы уже почти в «поджарой» категории, но намерены похудеть еще больше. вплоть до «высушенности» или хотя бы до видимых кубиков пресса. Это сложно, но есть несколько способов нейтрализации эффекта!

Вопрос: Том, ты часто говоришь, что для появления кубиков пресса, нужно, чтобы количество жира составляло однозначное число. Что если плато возникает на 12% жира? Что нужно сделать, чтобы преодолеть его и свести количество жира к однозначному числу? Нужно больше кардио, силовых тренировок или как-то скорректировать диету?

Читать еще:  Спорта для похудения груди

Ответ: есть несколько способов преодоления плато. Можно использовать любые из названных стратегий: уменьшить калораж, увеличить количество кардиотренировок или объем силовых тренировок. Не нужно ограничиваться одним способом или даже несколькими. Мой собственный список стратегий преодоления плато содержит 21 пункт. Одна из проблем, которую я вижу во многих программах — это их чрезмерная жесткость, которая не позволяет отклоняться от сценария. Наоборот, человек, применяющий множество стратегий и проявляющий максимальную гибкость, имеет больше шансов на успех.

Необходимо учитывать, что идеальный метод преодоления застоя можно зависеть от продолжительности диеты и состояния организма. Человек, который уже основательно похудел и ему осталось привести количество жира к однозначному числу (чтобы получить выразительный пресс), сильно отличается от едва приступившего к диете, у которого все еще много жира. Но прежде чем выбрать стратегию преодоления плато, необходимо разобраться, что такое плато. Это очень важно, так как существует масса заблуждений, и не зная истинной причины его возникновения, его очень трудно преодолеть. Причина плато крайне проста и сводится к одному: если вес уменьшался, а потом прекратил, то раньше у вас был калорийный дефицит, а сейчас его нет.

Существует четыре основных причины исчезновения калорийного дефицита.

Первая причина возникновения плато – это снижение уровня метаболизма, вызванное диетой и похудением. Это не полная остановка, а замедление процесса. Организм приспосабливается к ограничению калоража, особенно к большому, снижая уровень метаболизма. Это называется «реакция на голодание» или «адаптивный термогенез».

Вторая причина: в результате уменьшения веса вам теперь нужно меньше калорий. Потребность в калориях напрямую связана с весом тела. Одна из проблем заключается в том, что после похудения люди начинают потреблять столько же пищи, сколько раньше, при прежнем весе. Но по мере уменьшения веса организму нужно все меньше калорий даже в покое (базальный уровень метаболизма в покое снижается).

Третья причина: для перемещения меньшего веса нужно меньше калорий. Если подниматься на гору, надев жилет с отягощением или тяжелый рюкзак, то дополнительный вес увеличит расход калорий.

Четвертая причина: большинство людей недостаточно строго придерживаются своего диетического плана, забывают записывать часть потребляемой пищи. Для этого нужна честность по отношению к себе. Даже если это происходит ненарочно, и вы не пытаетесь «жульничать» (многие пищевые привычки реализуются неосознанно), на глаз редко удается правильно оценить количество пищи. Некоторые исследования выявили, что неосознаваемый калораж может достигать 50%. Вы скажете: «Я потребляю всего 1200 калорий в день, но все равно застрял на плато!» На самом деле вы потребляете 1800 калорий в день, и энергетический дефицит очень маленький.

Все эти причины усугубляются на последних стадиях диеты, поскольку организм делает все возможное, чтобы прекратить диету и стабилизировать вес. После долгих ограничений и обширной потери веса он усиливает аппетит, стимулирует голод и пытается обхитрить вас, чтобы заставить меньше двигаться и больше есть. Чем стройнее фигура, чем дольше длится диета, чем агрессивнее вы уменьшаете калораж, тем активнее организм защищает свой вес и удерживает оставшийся жир. Так что плато – это обычная вещь на последнем этапе диеты, когда вы уже похудели. Обычно людям с избыточным весом легче начать худеть, чем почти стройным похудеть еще сильнее. Последние 5 килограмм всегда труднее, чем первые.

Если подумать, очень низкий процент жира в организме – это довольно неестественное физиологическое состояние. Недостаток жира в организме опасен с точки зрения выживания вида. Метаболическая адаптация усиливается по мере уменьшения веса, и нужно быть готовым к тяжелой работе и строгой дисциплине, чтобы достичь своей цели. Продолжительная диета увеличивает риск потери мышечной массы, так как на фоне калорийного дефицита мышечная ткань становится слишком дорогой. Дополнительная мышечная ткань подобна прожорливому автомобилю, который расходует больше бензина, чем нужно.

Окончательный ответ на вопросы о причинах появления плато, почему последние 5 килограмм такие трудные и почему так сложно добиться однозначных чисел в уровне жира, таков: первоначальный калорийный дефицит исчерпан по перечисленным причинам и больше не является дефицитом.

Существуют следующие способы преодоления плато.

1. Стимулирование метаболизма для перезапуска сжигания жира и гормонов голода (если нужно).

2. Восстановление энергетического дефицита.

3. Неуклонное следование выбранной стратегии! (настойчивость, настойчивость, настойчивость).

Прежде чем приступить к выбору стратегии для восстановления калорийного дефицита, нужно сделать кое-что еще. Если вы уже давно на диете, дайте организму немного передохнуть от калорийных ограничений. Увеличьте калораж до нормального уровня хотя бы на одну неделю, а если ограничения были серьезными, то на две. Во время перерыва вы, конечно, не похудеете и можете даже набрать немного веса за счет воды и гликогена. Это не страшно. Думайте об этом как об одном шаге назад перед тем, как сделать два шага вперед. Неделя-другая нормального калоража полезна как для психики, так и для физики. Организм получает физиологический отдых от стресса, вызванного диетой, после чего он будет легче выполнять диетический план. Перерыв в диете поможет перезапустить «гормоны голода» и стимулировать метаболизм. Затем, после восстановления калорийного дефицита, организм начнет правильно реагировать, и вы сможете сделать последний рывок к шести кубикам пресса.

Другая стратегия — это циклирование углеводов, когда вы один-два раза в неделю повышаете калорийность. Даже один калорийный день повышает переносимость диеты, помогает сохранить мышечную массу и уменьшает вероятность появления плато.

Поскольку многие люди недооценивают количество потребляемой пищи, по достижении плато следует ужесточить контроль. Разработайте диетический план на бумаге, с учетом калорий и макронутриентов для каждого блюда и общим итогом за день. Взвешивайте порции пищи, чтобы точно следовать дневному калоражу и макроцелям.

Многие эксперты говорят, что для похудения не нужно считать калории, и вы можете знать людей, которые похудели, лишь приблизительно оценивая размер порций. Все это хорошо, пока вы успешно худеете, но застряв на плато, следует прекратить гадать и начать точно подсчитывать всю пищу.

Лучшие способы воссоздания калорийного дефицита

Отслеживая всю потребляемую пищу, можно совершенно точно оценить калораж, так что если вы достигли плато, нужно восстановить калорийный дефицит. Иначе говоря — меньше есть, больше сжигать или и то, и другое понемногу. Можно изменить диету (потребление калорий), уменьшая порции пищи или выбирая менее калорийные продукты. Можно изменить упражнения (расход калорий), увеличивая тренировочный объем. С тренировочной стороны есть масса возможностей. Можно увеличить продолжительность кардио (сжигать больше калорий за счет продолжительности работы) или увеличить частоту кардиосессий (сжигать больше калорий, работая чаще). Можно увеличить интенсивность кардиотренировок и сжигать больше калорий за то же время (хорошая стратегия для занятых людей). Это три различных стратегии только для кардио (продолжительность, частота и интенсивность).

Если объем силовых тренировок невелик, то можно его увеличить. Трехдневную программу можно расширить до четырех или пяти дней, можно добавить дополнительные сеты или упражнения, выполнять метаболически требовательные упражнения или увеличить интенсивность.

В целом идея проста: увеличить расход калорий (и стимулировать метаболизм) или уменьшить потребление для восстановления или увеличения калорийного дефицита. Можно вводить изменения по одному, добавляя дополнительный день кардио, или сразу несколько — увеличить частоту и интенсивность кардиотренировок вдобавок к уменьшению размера порций пищи. Выбор стратегии зависит от ее эффективности в текущей ситуации. Помните, что у энергетического баланса две стороны, а не одна. Существуют разные способы преодоления плато.

20 способов преодолеть плато потери веса

У всех нас есть сильные привычки, которые мешают добиваться успеха в похудении и поддержании веса. Сначала процесс похудения идет хорошо, но в определенный момент весы замирают. Эксперты по диете и физическим упражнениям называют данный период — плато потери веса. Невозможно точно сказать сколько будет длиться данный процесс, так как он очень индивидуален. Как преодолеть застой и начать двигаться дальше?

Что такое эффект плато

Эффект плато наступает потому, что наши тела умны и адаптируемы. После каждой тренировки организм не только укрепляется, но и более эффективно сжигает калорий. Но после того, как вы начнете терять вес, тело снова приспосабливается, требуя меньше калорий, чем раньше. Это постоянный процесс, в котором надо найти правильный баланс. Если вы сделаете неправильный шаг, все может рухнуть, остановив прогресс вашего плоского живота. К счастью, есть несколько простых способов повысить метаболизм и подтолкнуть весы в правильном направлении. Вот наши лучшие 20 стратегий преодолеть плато при похудении.

Диетические хитрости

Потеря веса невозможна без определенной диеты, плана тренировок и некоторых серьезных изменений в образе жизни. Все три этапа важны, но диета стоит во главе стола. Потому, что гораздо легче не положить что-то в рот, чем сжигать его, бегая по лестнице или посещая уроки силовых тренировок. Продолжайте питаться умеренно.

Переоцените свои потребности в калориях

«Чтобы преодолеть плато потери веса, потребуется скорректировать потребление калорий». По мере того как вы худеете, организму требуется меньше калорий для поддержания здоровья. Если вы потребляете столько же калорий на 60 день, сколько и в первый, вы не сможете похудеть. В настоящее время, вам может потребоваться меньше есть, чтобы достичь большего дефицита калорий. Отличный способ точно узнать, сколько калорий вам нужно, — пройти метаболический тест, который покажет уровень метаболизма в состоянии покоя. Скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя. Из этого числа мы можем определить, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы сжечь килограммы, объясняет она. Эту услугу предлагают диетические офисы и спортивные залы высокого класса.

Не хотите тратить деньги на тестирование? Попробуйте убрать из рациона всего 100-200 калорий в день и посмотрите, как отреагирует вес. Почему не больше? «Недостаточное питание может спровоцировать стресс, и организм начнет делать запасы на талии. Если вы едите меньше 1200 калорий, это приведет к замедлению метаболизма, предотвращая потерю веса.

Ешьте больше клетчатки

Один из лучших способов борьбы с жиром — клетчатка. «Новые исследования показывают, что пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки помогают сбросить лишние килограммы в то время как другие диеты с жестким ограничением клетчатки вызвали плато». «Съедайте не менее 30 граммов в день свежих фруктов, овощей и цельного зерна» . Внесение одного изменения в свой рацион, которое направлено на потребление 30 г клетчатки в день, поможет сбросить вес, снизить кровяное давление и повысить чувствительность к инсулину. Поменяв печенье на ягоды, а белый рис на ячмень вы получите больше пользы.

Читать еще:  Толстые икры у женщин как похудеть

Изменить свое отношение к кофеину

Как самый большой любитель кофе в мире, я не могу поверить, что говорю это, но ваша привычка кофе может остановить прогресс потери веса. Исследовательская группа в Вашингтоне обнаружила, что употребление более пяти чашек в день приводит к увеличению накопления жира на животе. Другое исследование показало, что люди, которые совмещали 5 чашек зеленого чая с 3 часами упражнений в неделю, потеряли на 1 кг. больше, чем их коллеги, не пьющие чай. Зеленый чай содержит жиросжигающие вещества, называемые катехинами, которые высвобождают жир в животе, ускоряя обмен веществ и ускоряя сжигание жира в печени. Переход от кофе к зеленому чаю поможет вернуться к правильному пути потери веса — почему бы не попробовать? Вам нечего терять… Хотя нет, есть — вес!

Устройте читмил

Сократите соль

Иногда весы не склоняются в вашу пользу, потому что тело удерживает воду. Задержка и вздутие живота могут происходить по ряду причин, однако наиболее частой причиной является потребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов, наполненных натрием. Вода, как магнит, цепляется за натрий, поэтому, накапливается лишняя жидкость. Держитесь подальше от блюд и десертов с большим количеством соли.

Ешьте миндаль перед тренировкой

Хотите получить больше от тренировок по снижению веса? Заправьте свое тело миндалем. По данным журнала «Международное общество спортивного питания», орех богат аминокислотой L-аргинином, который на самом деле помогает сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, ускоряя потерю в весе .

Питайтесь регулярно

Многие люди думают, что если они пропустят прием пищи, это поможет похудеть, но это неправда. Мало того, что пропуск приема пищи, замедляет метаболизм, это еще приводит к резкому снижению уровня сахара в крови. Что заставляет чувствовать себя голодным, увеличивая шансы на переедание и замедление процесса похудения. Употребляя в пищу комбинацию из белков , углеводов и жиров каждые 4 часа вы будете поддерживать постоянный расход калорий в течение дня и предотвратите голод.

Купите многоразовую бутылку для воды

«Одним из самых игнорируемых аспектов плана по снижению веса является правильное увлажнение». Мало того, что питьевая вода может помочь избавиться от лишней соли, находящейся в организме, она предотвращает голод и помогает более эффективно выполнять тренировки, ускоряя эффект потери веса. Держите бутылку с водой рядом, чтобы не забывать пить ее в течение дня. Если у вас темно-желтая моча, вы обезвожены и должны начать пить .

Пейте воду перед каждым приемом пищи

Если говорить о воде — «Стакан или два перед едой помогут сократить общее потребление калорий». Наука подтверждает утверждение Зейда: согласно исследованию, представленному на заседании Американского химического общества, люди которые выпивали две чашки воды перед едой съедали на 75-90 калорий меньше. За 12-недельный период они следовали этой стратегии три раза в день и потеряли примерно на 2,5 кг. больше, чем те, кто сидел на диете, не увеличивая объем выпиваемой воды.

Ешьте белок три раза в день

Вы наверняка слышали это уже не один раз: при похудении нужно есть больше белка. И в этом есть смысл: протеин повышает метаболизм и помогает организму сохранять мышцы при сжигании жира. Богатые белком продукты также подавляют грелин — гормон, который вырабатывается в желудке и стимулирует аппетит. Съедайте не менее 60 граммам белка в день, по 20 грамм на каждый прием пищи.

Добавь больше активности

Выходите на новый уровень активности. Это может быть ежедневная часовая прогулка или 20 минутное кардио.

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал и придерживаетесь привычного ритма, включите в свой день немного дополнительной активности. Это поможет сжечь лишние калории. Вымойте посуду вручную, откажитесь от лифта или прогуляйтесь вокруг квартала, вместо просмотра фильма. Каждая мелочь имеет значение, чтобы выйти из плато и заставить весы снова двигаться.

Откройте для себя новый вид спорта

Попробуйте новую, интересную физическую активность: теннис, походы, скалолазание или бокс. «Когда у вас есть обычная тренировка, мышцы привыкают к регулярным повторениям одних и тех же упражнений». «Наши тела умные. Они учатся тому, как выполнять упражнения, используя меньше калорий, что делает ваши обычные упражнения менее эффективными для похудения». Если занятие новым видом спорта вас не воодушевляет, измените свой распорядок. В привычное кардио добавьте интервальные тренировки. К привычным силовым нагрузкам, прибавьте несколько раз в неделю кардио. После тренировки, оживите свои мышцы с помощью протеинового коктейля.

Найдите подходящего друга

Подружитесь с человеком, который увлекается каким-нибудь видом спорта. Занимайтесь вместе. Это то, что вам нужно, чтобы снова начать терять вес.

Попробуйте Интервальные тренировки

Интервальные тренировки — еще один отличный способ усилить сжигание калорий и достичь цели. «Интервальная тренировка означает ускорение вашей скорости тренировки в течение короткого периода времени, а затем возвращение к нормальной скорости в течение немного более длительного периода». «Продолжайте чередовать более быстрые и более медленные скорости, если вы выполняете обычную кардио-тренировку». Если вы, например, бегаете на беговой дорожке, вы можете разогреться в течении 5 минут, идя пешком, а затем в течение минуты заниматься полным спринтом. После чего перейдите на две минуты ходьбы. Можете изменить интенсивность, поменяв наклон. Две минуты на склоне 1%, а затем поднимите его до 6% в течение двух минут. Чередуйте в течении 30 минут.

Добавьте тяжелый вес или измените комплекс упражнений

Остановка потери веса, хороший признак того, что ваше тело больше сомневается. Или в редких случаях это признак излишних стараний. Если причина кроется в первом варианте, то тренируйтесь с весом, чтобы убедиться, что вы наращиваете или поддерживаете мышечную массу. «Одной из первых физиологических адаптаций к силовым тренировкам является увеличение митохондрий в мышечных клетках. Это помогает увеличить способность вашего тела сжигать жир». Проще говоря, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий и жира будет сжигать ваш организм в состоянии покоя. Попав на плато при похудении, измените тренировки с отягощениями. «Слишком длительное выполнение одного упражнения по поднятию тяжестей замедлит ваш метаболизм. Я рекомендую использовать программу периодических тренировок, в которой вы меняете тип движений, интенсивность, перерывы на отдых и количество упражнений в течение года ». Растерянность мышц является ключом к успеху. Увеличите свой вес и выполняйте меньше повторений, но также поднимайте более легкие веса с большим количеством повторений.

Скорректируйте образ жизни

Потеря лишних килограммов — это не только результат того, что вы делаете в тренажерном зале, и того, что кладете на тарелку. Еда и упражнения занимают лишь часть дня, так почему бы не использовать другие часы в свою пользу?

Фиксируйте на бумаге съеденные продукты и активность

Будьте честны. Возможно, вы зашли в тупик, потому что едите больше, чем думаете, и двигаетесь меньше, чем думаете. Исследования показывают, что люди, которые регистрируют то, что они едят, более успешны в потере веса. Заведите дневник, чтобы записать каждый кусочек пищи. Возможно вы заметите определенные триггеры, которые заставляют вас есть больше или меньше в течение дня. Журнал может станет эффективным способом выявления областей для улучшения диеты и привычек.

Спите не менее 6 часов

Недосыпание убивает прогресс потери веса! Отсутствие достаточного количества сна вызывает чувство неловкости, и изменяет ваш метаболизм в худшую сторону. Сон менее 6 часов снижает потерю жира на 55% . Слишком низкий уровень сна приводит к повышению уровня гормонов стресса, которые, как было установлено, вызывают увеличение веса и жира, особенно в области живота.

Сделайте день отдыха

И в том же духе, выходной день или два в неделю. «Иногда одним из лучших способов преодолеть плато потери веса является отдых», — говорит личный тренер Аджия Черри. Часто слишком сильное сосредоточение на желаемой цели оказывает негативное влияние. Предоставьте вашему телу и разуму время для перезарядки. Это не только вернет вас в нужное русло, но и даст возможность пересмотреть свой режим питания и физических упражнений. Отпуск от тренажерного зала на несколько дней также может предотвратить перетренированность.

Поощрите себя

Иногда, когда вы достигаете плато потери веса, нужно набраться терпения и подождать. Верьте, что со временем снова начнете терять вес! Трудно поддерживать мотивацию, без видимых результатов, поэтому вознаградите себя. Однако хитрость заключается в том, чтобы не поощрять едой. Вместо этого побалуйте маникюром, массажем или вечером сходите в кино с друзьями.

Смотрите шире

Наконец, загляните за пределы чисел. То, как вы себя чувствуете, повышая выносливость или интенсивность на тренировках или просто лучше выглядите в джинсах, — все это причины для радости. Сосредоточьтесь на том, чтобы быть здоровым, крепким, а не на результатах снижения веса. По моему опыту, сосредоточение внимания только на потере веса не приводит к успеху в жизни.

Преодоление эффекта плато при похудении – сдвигаем вес с мертвой точки

Возможные причины

Чаще всего весовое плато связано со следующими факторами:

  1. Слишком строгая диета. Если вы решили худеть быстро с помощью экстремальной диеты, основанной на низкой калорийности рациона, в определённый момент замедление похудения неизбежно. Обычно этот эффект возникает уже через 1–2 недели после начала программы. Рассчитайте сколько калорий вам необходимо при вашем образе жизни по любой из общедоступных формул. Отнимите от этой цифры 20% и тогда получите нужное для похудения значение. Сокращать количество калорий на большее значение нежелательно.
  2. Урезание жиров и белков. При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры 15–20%. Сокращение содержания этих нутриентов в пище негативно влияет на состояние организма и провоцирует эффект плато.
  3. Длительное применение монодиет. Монодиеты не имеют со здоровым питанием ничего общего. Если вы ограничили свой рацион одним продуктом, например, кефиром или гречкой, метаболизм неизбежно замедлится. Помните, что использование монодиет допускается лишь в рамках разгрузочных дней и не чаще 1 раза в неделю.
  4. Употребление алкоголя. Даже слабоалкогольные напитки задерживают жидкость в организме. И это не говоря о довольно высокой калорийности многих напитков и закусок к ним. Полный отказ от алкоголя положительно скажется на процессе похудения.
Читать еще:  Сон человек очень похудел

Вообще, любые действия, направленные на похудение, в самом начале приводят к видимому результату. Ограничив себя в питании и добавив физической нагрузки вы теряете килограмм, затем второй… Но, мало кто задается вопросом, что именно уходит в первые дни. А, по сути, это просто вода, которая задерживалась в организме. Через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям и наступает пауза. Излишков воды больше нет, а жир пока остается на своем месте.

Такое плато можно считать нормальной реакцией организма, которого не стоит бояться. Продолжайте тренироваться и дальше корректировать питание и результат не заставит себя ждать.

Диетическое плато зависит от адекватности выбранной программы снижения веса. Если такое состояние возникает достаточно часто и длится более 1 месяца, задумайтесь о том, чтобы пересмотреть принципы питания и переработать систему тренировок. В этом вопросе вам могут помочь специалисты – диетолог и тренер.

Способы преодоления плато

Как преодолеть плато? Существует несколько стратегий, которые мягко встряхнут организм и вернут его на путь похудения.

Продолжение диеты

Мы уже выяснили, что диетическое плато – это нормальная физиологическая реакция организма. Если вы придерживаетесь здоровой и полноценной диеты, просто продолжайте следовать ей. Рано или поздно обмен веществ перестроится, и вы увидите желаемые результаты. Сколько потребуется ждать зависит только от вашего организма. В среднем перемены начинаются через 1–1,5 месяца.

Для того чтобы это произошло побыстрее, используйте следующие идеи:

  1. Попробуйте делать разгрузочный день один раз в неделю. Воспользуйтесь любой монодиетой – ограничьтесь 2 кг яблок, 2 литрами кефира или 5 небольшими порциями гречки без соли. Если вы худеете по принципам правильного питания и употребляйте орехи и мёд, можете просто убирать эти продукты из своего меню 1 раз в неделю.
  2. Займитесь спортом утром. Совершенно необязательно отправляться на пробежку, можно ограничиться несколькими позами йоги или упражнениями на растяжку. Они помогут активировать метаболизм и ускорят похудение.
  3. Порадуйте себя. Читмил – это плановое нарушение диеты. Обычно его используют профессиональные спортсмены, так как он помогает легче воспринимать постоянные ограничения и разгоняет обмен веществ. Вы также можете воспользоваться этой идеей. Один раз в неделю позвольте себе 1 неправильный приём пищи. Это может быть любимый десерт, жареное мясо или порция макарон с сыром. Главное правило читмила состоит в том, чтобы ограничиться лишь 1 приемом пищи, снять эмоциональное напряжение и суметь остановиться в нужный момент. После этого сразу же возвращайтесь к своему обычному питанию.

Такая стратегия подойдёт тем, кто придерживается правильного питания и проводит умеренные тренировки 3–4 раза в неделю. Но, она не поможет тем, чьё плато возникло из-за такой причины, как жёсткая диета.

Занятия спортом

Для того чтобы преодолеть эффект плато на здоровом питании, необязательно вносить какие-либо изменения в привычный рацион. Корректировки спортивной программы будет вполне достаточно. Например, два раза в неделю добавьте кардио с переменной интенсивностью.

Ниже приведён пример 45-минутного интервального занятия, которое можно выполнять на любом кардиотренажёре.

  1. Разминка низкой интенсивности – 5 минут.
  2. 15 минут средней нагрузки.
  3. 1 минута высокой интенсивности.
  4. 2 минуты средней нагрузки.
  5. Повторить пункт 3 и 4 ещё 4 раза.
  6. 10 минут заминки средней или низкой интенсивности.

Этот подход выхода из плато подойдёт тем, кто любит заниматься спортом и не испытывает проблем с повышением аппетита при регулярных тренировках.

Посещение SPA

Продолжайте тренироваться и соблюдать диету, но добавьте в своё расписание посещение SPA-центра или бани. Лучше всего отправляться туда сразу же после силовой тренировки и стараться не переедать в этот день. Процедуры, основанные на нагреве тела, усиливают потребность в кислороде и питательных веществах. Это ускоряет обменные процессы в организме.

Сколько таких процедур в неделю нужно для того, чтобы прошло диетическое плато? Точного ответа на этот вопрос не существует, так как каждый организм индивидуален. В среднем достаточно 1–2 раз в неделю. Если сочетать их с самомассажем и контрастным душем, результат появится быстрее.

Этот способ можно рекомендовать, когда многие методики уже были перепробованы, но стадия застоя в похудении так и не закончилась. Делать прогревания противопоказано тем, кто страдает любыми хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

«Сет-поинт»

Одним из возможных объяснений является теория «сет-поинта»: «сет-поинт» (англ. weight set point) — это диапазон веса, в пределах которого все системы организма функционируют оптимально. Согласно данной концепции вес регулируется на уровне заданной величины и организм противится сильному отступлению от этого значения. Гипотеза о наличии некой константы веса уже продвигается много лет, и за годы исследований подтверждается большим количеством экспериментальных результатов.

Во-первых, вес всех млекопитающих, включая людей, меняется в зависимости от переедания или нехватки пищи и обычно возвращается к изначальной отметке, когда восстанавливается привычный режим питания.
Во-вторых, обмен веществ существенно меняется при наборе или потере веса.

Так, когда люди набирали 10% веса от изначальной массы, как и предполагалось, наблюдалось увеличение расхода энергии, но самое интересное, что при этом менялся не базовый обмен веществ, а потребность скелетных мышц в энергии. То есть, одним из механизмов предотвращения дальнейшего набора веса становилось увеличение расхода энергии. Похожие наблюдения были сделаны и при потере веса, т. е. значительно падал расход энергии, чтобы предотвратить дальнейшее похудение.

Эти механизмы вполне объясняют, почему людям сложно сбросить «последние пару килограммов» и почему вес так легко набирается вновь, если вернуться к прежнему режиму питания, ведь теперь организм более экономичен в своих потребностях. На данном этапе продолжительность пониженной энергетической потребности после потери веса не ясна, однако существуют доказательства нормализации обмена веществ и восстановления его изначального уровня.

Что делать с плато на жёсткой диете?

Эффект плато при похудении на жёсткой диете – одна из наиболее распространённых проблем, с которой сталкиваются диетологи. Стратегия выхода из плато требует отказа от строгих ограничений. Если диета соблюдалась долго, выход из нее может привести к набору веса. Чтобы избежать этого, увеличивайте суточные калории постепенно – на 150–200 в неделю.

К тому времени, как вы вернётесь к нормальному питанию, ваш метаболизм успеет ускориться. Эффект плато при похудении будет преодолён, и вы сможете похудеть с помощью здорового рациона и регулярных упражнений.

Переход на здоровое питание

Если вы хотите похудеть на правильном питании, но сейчас ваше меню далеко от идеала, воспользуйтесь планом, приведённым ниже. Он поможет вам изменить свой образ жизни без особых затруднений и не даст организму перейти в режим плато.

  • Неделя 1. Займитесь частотой своего питания. Сколько раз в день нужно питаться? Ешьте 4–6 раз в день, но небольшими порциями, не забывая пить достаточное количество воды. Кроме того, исключите из рациона все готовые соусы, оставив оливковое масло для заправки салатов.
  • Неделя 2. Откажитесь от сдобной выпечки в пользу цельнозернового хлеба. Замените рафинированные сладости на сухофрукты, орехи, мед в небольшом количестве.
  • Неделя 3. Полностью исключите все алкогольные напитки.
  • Неделя 4. Измените свой подход к приготовлению пищи. Откажитесь от жарки в пользу тушения, варки на пару и запекания.
  • Неделя 5. Отследите количество употребляемого белка. При необходимости обогатите свой рацион рыбой, нежирными молочными продуктами и бобовыми.
  • Неделя 6. Прислушивайтесь к себе. В какой-то момент вы сможете услышать сигналы своего организма и понять, что ему необходимо. При внимательном отношении к своему самочувствию многие люди переходят на интуитивное питание.

Не допускайте распространённую ошибку, пытаясь побороть плато при похудении дальнейшим ужесточением рациона. Это вгонит ваш организм в состояние сильного стресса, и он будет расходовать жировую прослойку ещё медленнее. Об эффективном снижении веса в этом случае говорить не приходится.

Улучшение качества вашего питания и введение спортивных нагрузок даст более значительные результаты, которые сохранятся надолго.

Как эффективно преодолеть?

Решить проблему можно двумя основными путями – изменив подход к тренировкам и поработав над питанием.

Тренировки

Рассмотрим несколько схем, которые помогут сдвинуть ситуацию с мёртвой точки. Но не нужно действовать комплексно. Чрезмерное усердие чревато перетренированностью и никак не решит задачу. Корректировать нагрузки нужно постепенно, с анализом изменений.

Способы увеличения тренировочной интенсивности:

  1. Уменьшение отдыха между подходами. Большинство женщин и мужчин, которые приходят в зал, чтобы сбросить вес и привести фигуру в порядок, отдыхают слишком долго – с таким же успехом можно оставаться дома. Если вы не тяжелоатлет или пауэрлифтер, не растягивайте паузы – восстанавливайтесь не дольше минуты. Девушкам, которые работают с минимальными весами, нужно отдыхать ещё меньше.
  2. Увеличение повторений в подходе. Не нужно увеличивать число вдвое – достаточно небольшой прибавки, чтобы интенсивность и отдача тренинга повысилась.
  3. Повышение веса на снарядах. Речь не о силовом подходе к тренингу, а о работе в многоповторном стиле. Этот режим тоже предполагает постепенное наращивание весов – без прогрессирующей нагрузки не удастся продемонстрировать организму необходимость в переменах.
  4. Изменение упражнений или вообще тренировочной стратегии. Однообразие не только убивает мотивацию, но и вынуждает организм быстро приспосабливаться к нагрузкам. Вместо банальных «качковских» методик попробуйте позаниматься кроссфитом или добавить побольше кардио.
  5. Изменение частоты тренировок. Если вы тренировались пару раз в неделю, попробуйте добавить третий. Но, если вы уже и так ходите в зал 5 раз в неделю, этот вариант не для вас.
  6. Использование продвинутых методик форсирования нагрузки. Сюда можно отнести негативные повторения, суперсеты, помощь партнера и т. п.
  7. Увеличение подходов в упражнениях. Здесь нужно действовать осторожней, чем в случае повышения числа повторов – даже одного дополнительного подхода может хватить для получения через некоторое время перетренированности. Но, действуя с умом и постоянно анализируя отклик тела, можно добиться прогресса в похудении.

Пример, касающийся последнего пункта. Предположим, что девушки тренируют ноги и ягодицы. Тогда их меняющаяся программа может выглядеть так:

УпражнениеКоличество подходов
Приседания со штангой4
Жим ногами4
Выпады со штангой4
Сгибания ног лёжа4
УпражнениеКоличество подходов
Приседания со штангой5
Жим ногами4
Выпады со штангой4
Сгибания ног лёжа4
УпражнениеКоличество подходов
Приседания со штангой5
Жим ногами5
Выпады со штангой4
Сгибания ног лёжа4

И т.д., пока во всех упражнениях не доберётесь до пятёрок или любых других чисел, превышающих на единицу исходное значение.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector