Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Техника занятий для похудения

Гимнастика для начинающих в домашних условиях: правила выполнения, самые эффективные упражнения

Как похудеть в домашних условиях, если нет спортивного опыта? При наличии четкой мотивации, новичку добиться желаемой фигуры, вполне возможно, даже без специального инвентаря и фитнес-оборудования.

Гимнастика для начинающих, включает небольшие нагрузки умеренной интенсивности без тяжелого отягощения. Комплексная система упражнений на все тело, позволяет не только укрепить здоровье, но и приобрести хорошую физическую форму.

Гимнастика для похудения в домашних условиях: правила выполнения

При соблюдении нехитрых правил, домашний фитнес, по эффективности, ничуть не уступает тренировкам в тренажерном зале.

Инструкция для начинающих спортсменов, при проведении гимнастики для похудения:

  1. Регулярность. Занятия необходимо проводить каждую неделю, достаточно 2-3 раза. Даже после умеренной физической нагрузки, организму требуется время для последующего восстановления.
  2. Пищевой и питьевой режим. Нельзя выполнять физические нагрузки на голодный или полный желудок. Прием пищи должен быть за 45-60 минут до занятия, через 1,5-2 часа после завершения тренировки. Рекомендуется, по мере необходимости, употреблять обычную воду, но небольшими глотками.
  3. Предварительная подготовка. Прежде, чем приступать к основной части спортивного комплекса, требуется хорошо разогреть все мышцы. Разминка должна включать элементы, позволяющие максимально подготовить связки, суставы и мышцы к более серьезной нагрузке. На зарядку отводится 5-7 минут.
  4. Продолжительность. Длительность гимнастического комплекса, в среднем, составляет 25-40 минут, но не более. Оптимальный отдых между подходами -30-60 сек.
  5. Техника выполнения. Неправильное исполнение, даже самых эффективных элементов, не принесет желаемого результата. В лучшем случае, будет потеряно время, в худшем — нанесен урон здоровью. Пренебрежение техникой, может привести к растяжению или серьезным травмам.

Для живота и боков

Для проведения тренировки на прокачку пресса потребуются небольшой коврик и немного терпения.

Боковые скручивания

Выполнение:

  • лечь на спину, ладони сомкнуть на затылке;
  • ноги согнуть в коленях и опустить в левую сторону;
  • приподнять верхнюю часть туловища, напрячь мышцы живота;
  • задержать корпус на пару секунд;
  • вернуться в исходное положение;
  • совершить 12 раз;
  • перевернуться на другой бок, повторить движения.

Подъем ног из положения лежа

Способ проведения:

  • занять горизонтальное положение, руки вытянуть вдоль туловища;
  • не спеша поднять нижние конечности, не отрывая плеч и поясницы от пола;
  • зафиксировать позу в верхней точке на 7-10 секунд;
  • опустить ноги;
  • выполнить движения в два подхода по 20 раз.

«Ветряная мельница»

Алгоритм:

  • лечь на пол, вытянуть ноги вверх, ладони удобно зафиксировать;
  • лопатки плотно прижать к поверхности;
  • совершать плавные наклоны обеих конечностей в одну, затем в другую сторону;
  • провести не менее 2-х сетов по 18 раз в каждый бок.

Для похудения ног

В программах для тренировки ног используется большое количество разнообразных упражнений. Для домашних занятий подходят как базовые, так и изолирующие техники.

Выпады вперед

Техника исполнения:

  • встать прямо, руки расположить на поясе;
  • вдох — выполнить шаг правой ногой вперед и согнуть её в колене;
  • перенести вес тела на рабочую стопу;
  • носком левой ноги упереться в пол;
  • бедра должны образовать прямой угол;
  • выдох — подняться, вернуться в исходную точку;
  • сделать 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Скейтеры

Выполнение:

  • исходное положение — стоя;
  • сделать шаг правой ногой в бок, левую завести сзади по диагонали, присесть;
  • поднять корпус, выполнить легкий прыжок, переместив заднюю ногу в исходную точку;
  • правую поставить за ней по диагонали;
  • во время выполнения, руки идут по направлению движения;
  • выполнять перемещения из стороны в сторону на 36-40 счетов.

Разведение ног в стороны

Как выполнять:

  • лечь на пол, руки расположить вдоль туловища;
  • прямые ноги поднять вверх, примерно на 90 градусов;
  • живот втянуть, медленно развести конечности в стороны;
  • задержать на 10-30 сек., бедра сохранять в напряжении;
  • затем соединить;
  • произвести движения на 25-35 счетов.

Для ягодиц

Эффективная прокачка попы, предполагает работу над всеми основными группами мышц: малой, средней и большой ягодичной.

Выпрыгивание из глубокого приседа

Способ осуществления:

  • встать удобно расставить стопы;
  • корпус немного наклонить вперед, сделать вдох;
  • присесть, ступни остаются плотно прижаты к полу;
  • выдохнуть, совершить прыжок вверх, руки отвести назад;
  • мягко опуститься в начальную точку;
  • проделать действия 12-18 раз, через минуту повторить.

Ягодичный мостик

Исполнение:

  • начальное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях;
  • ладони упереть в пол, либо расположить с грузом на уровне бедер;
  • не отрывая плеч и лопаток от пола, максимально поднять таз вверх;
  • зафиксировать позу на 10-30 сек.;
  • опуститься;
  • сделать 20-22 раза.

Подъем бедер лежа на животе

Как проводить:

  • лечь на живот, руки сомкнуть перед собой;
  • ноги согнуть в коленях, стопы направить к потолку;
  • максимально поднять бедра вверх;
  • задержать позу на 7-15 сек.;
  • плавно опустить вниз;
  • проделать 18-22 раза.

Для спины и рук

Для проведения занятий на укрепление мышц спины и рук понадобятся дополнительный инвентарь (гири или бутылочки с водой, фитбол) и некоторые предметы домашнего обихода.

Обратные отжимания

Способ исполнения:

  • встать спиной к стулу или скамье;
  • присесть, руки расположить на опоре;
  • не отрывая ладоней и ступней, опустить таз вниз;
  • медленно выпрямить локти;
  • совершить 2-3 сета по 22-26 повторений.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Техника выполнения:

  • встать прямо, взять груз в обе ладони;
  • удобно расположить стопы, слегка согнуть колени;
  • корпус наклонить вперед, поясницу не округлять;
  • медленно развести руки в стороны;
  • зафиксировать чуть выше лопаток на пару секунд;
  • плавно опустить;
  • совершить 10-12 махов.

Гиперэкстензия на фитболе

Способ проведения:

  • лечь животом на мяч, ладони сомкнуть на затылке, носками упереться в пол;
  • сделать вдох и наклонить корпус вниз;
  • удерживая равновесие, медленно подняться;
  • выполнить в 2 подхода по 10-12 раз.

Упражнения для лица

Для придания более утонченных черт лица, уменьшения объемов в зоне щек и подбородка, пригодятся следующие мимические упражнения:

  • высоко поднять уголки губ вверх, удержать 6-7 сек., расслабить;
  • сильно надуть щеки, набранный воздух перекатывать из стороны в сторону на 10-14 счетов;
  • вытянуть губы трубочкой, затем, не размыкая их, широко улыбнуться;
  • в течение 20-25 сек. выдвигать и задвигать нижнюю часть челюсти;
  • поднять голову вверх, нижнюю губу тянуть по направлению к кончику носа;
  • локоть зафиксировать на столе, упереться кулаком в подбородок, и с усилием давить на него, встречая сопротивление.

Упражнения для груди

Укрепить и подтянуть мышцы груди поможет комплекс несложных действий:

  • Встать прямо, спину выровнять, ладони сложить вместе перед собой. Развернуть кончики пальцев на себя, с силой надавить руками друг на друга. Выполнять на 26-28 счетов.
  • Исходное положение — тоже. Взять небольшой резиновый мяч, охватить его руками и расположить перед грудью. Сжимать и разжимать предмет в течение 30 сек.
  • Удобно расположиться стоя, руки сомкнуть в кулаки и упереть друг в друга на уровне предплечий, осуществлять максимальные надавливания около полуминуты, расслабить. Повторить движение, только кулаки расположить под грудью.

Гимнастика для начинающих в домашних условиях: 7 лучших упражнений

1. Бег на месте с высоким подъемом коленей

Энергичные шаги или бег на месте — прекрасный вариант для начала занятия, позволяющий хорошо разогреть все группы мышц.

2. Приседания

Присед относится к базовым техникам. При выполнении классических приседаний, стопы располагают чуть шире плеч, а носки разворачивают наружу. Важно, делать основной упор на пятки и держать спину прямо.

3. Махи ногами лежа на боку

Движение позволяет прорабатывать внутреннюю поверхность бедра, избавляет от галифе. Усложнить упражнение, позволяет отягощение на лодыжках.

4. Прыжки на скакалке

Прыжки — эффективный способ сжечь лишние калории. Достаточно прыгать 5-10 минут в день, разделяя прыжки на несколько этапов по 30-60 сек.

5. «Велосипед»

Техническая простота и ограниченная амплитуда действий, обеспечивает качественную проработку брюшного пресса, спины, ягодиц.

6. Отжимания от предмета

Отжимания позволяют укрепить верхнюю часть спины, руки, подтянуть грудь. Имеет место множество различных типов отжима. Неподготовленному человеку, лучше всего начинать с классического варианта.

7. Планка с перешагиванием

Планка — универсальный элемент, задействующий в работу практически все группы мускул. Насчитывается более 10 различных видов стойки. Планка с перешагиванием может использоваться при переходе от статики к динамичному блоку занятий.

Заключение

Убрать лишние объемы только с помощью гимнастики, будет сложновато. Для начала, следует наладить режим питания, и скорректировать рацион. Любые низкоуглеводные, экспресс-диеты, монопитание, необходимо исключить. Ежедневное меню должно быть сбалансированным, и включать все необходимые компоненты: белки, жиры и углеводы.

Остались вопросы? Задавайте в комментариях.

Фитнес упражнения: правила выполнения, советы для занятий дома

С чего начинать

Перед началом занятий нужно выполнить следующие действия:

  1. Скорректировать питание. Для эффективного похудения недостаточно регулярных занятий спортом. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо соблюдать сбалансированную диету и следить за калорийностью питания. При занятиях 3–4 раза в неделю и небольшой повседневной активности (например, сидячей работе) для похудения достаточно 1300–1400 ккал в сутки.
  2. Выбрать место и время для тренировок. Заниматься необходимо систематически, с перерывом в 1–2 дня. Чтобы избежать частых пропусков, необходимо заранее выбрать подходящее время для занятий, в которое не нужно будет забирать ребенка, работать, учиться или заниматься домашними делами. Также рекомендуется определиться с местом проведения тренировок: в спортзале, на свежем воздухе или дома. Для новичков похудеть в тренажерном зале может быть легче из-за наличия строгого тренера и выделенного времени занятий, но такой подход имеет и недостатки.
  3. Составить программу для тренировок. Новичкам лучше начинать занятия, опробовав 1–2 тренировки по нескольким направлениям фитнеса. Это позволит выбрать вид, наиболее подходящий по темпу и интенсивности нагрузки. При подборе домашнего комплекса можно взять за основу любое сочетание упражнений для всего тела и проблемных зон (1:1), а после скорректировать его в соответствии с собственными потребностями.
  4. Проверить отсутствие противопоказаний к физическим нагрузкам. При гипертонической болезни, варикозе, травмах и патологиях позвоночника, сердечно-сосудистых и неврологических заболеваниях в анамнезе перед началом тренировок нужно проконсультироваться с лечащим врачом. При беременности разрешается выполнять только специальные комплексы, не нагружающие сосуды нижних конечностей и не влияющие на маточный тонус. После родов, операций и тяжелых инфекционных заболеваний тренировки придется отложить не менее чем на 2–3 месяца (после ОРВИ — на 2 недели).
  5. Научиться считать пульс или приобрести фитнес-браслет. Интенсивность жиросжигания зависит от частоты пульса во время тренинга. Для окисления жировых отложений нужно придерживаться жиросжигающей и аэробной пульсовой зоны (60–80% от максимальной частоты пульса). Максимальная частота соответствует значению (220 — возраст). Если спортсмен — женщина, то от этого значения дополнительно отнимается 5 ударов. Например, эффективная пульсовая зона в фитнесе для женщин 35 лет находится в пределах 110–145 ударов в минуту.
  6. Перед началом занятий новичку в спорте рекомендуется оценить работоспособность сердца с помощью пробы Руфье. Для этого нужно измерить количество ударов пульса (N1) за 15 секунд в спокойном состоянии (сидя), затем присесть 30 раз в течение 45 секунд и повторить 15-секундное измерение (N2). Отдохнув в течение 1 минуты после нагрузки, следует еще раз измерить количество ударов сердца (N3). Индекс Руфье соответствует значению 0,4*(N1 + N2 + N3) — 20. Если полученный результат составляет меньше 6, то заниматься можно без ограничений. В противном случае необходимо пройти ЭКГ и проконсультироваться с кардиологом.
Читать еще:  Средство для похудения эффективное мангуст

Направления фитнеса для похудения

У каждого вида есть свои преимущества и недостатки, но ориентироваться при выборе стоит, во-первых, на собственные предпочтения – что для вас интереснее и приятнее, а во-вторых, на состояние здоровья и уровень физической подготовки. Какой вид тренировок самый эффективный для похудения – зависит от регулярности занятий и комплексного подхода.

  • Flowin — комплекс упражнений, выполняемых на скользящей платформе Flowin, разработан для решения трех задач: укрепление мышц тела, сжигание калорий, улучшение координации движений. Используя разные точки опоры во время скольжения по наклонной плоскости, человек регулирует нагрузку в соответствии со своими возможностями.
  • Степ-аэробика – занятия на специальной платформе. Активные занятия помогают не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить опорно-двигательный аппарат, мышцы ног и улучшить координацию.
  • Танцевальная аэробика подойдет тем, кто следит и за фигурой, и тем. Кто хочет поднять себе нестроение. Такие упражнения несут радость, развивают координацию, улучшают осанку и помогают держать тело в тонусе.
  • Сайкл-аэробика проходит на велотренажерах и является высокоэффективными видом фитнеса. В ходе занятий активно сжигаются жиры, тело
  • приобретает приятный рельеф и подтянутость.
  • Стрип-пластика помогает достичь гибкости, подтянуть мышцы и улучшить рельеф тела. В таких занятиях присутствует немало силовых нагрузок.
  • Пилатес хорошо подходит для людей со слабой физической подготовкой и молодых мам. Неспешные тренировки со спортивным инвентарем дают необходимые нагрузки, при этом участники не испытывают сильной крепатуры, а килограммы тают на глазах.
  • Зумба – активные тренировки, сочетающие в себе танцевальные элементы и аэробику. Хороший эффект достигается за счет активных процессов жиросжигания, кроме того, улучшается гибкость и выносливость.
  • Freemotion – развивает каждую мышцу не отдельно, а в единой цепочке синхронно работающих мускулов. К тому же на тренировках воспроизводятся движения, которые человек выполняет в реальной жизни. С помощью такой тренировки развивается подвижность и гибкость, скорость и мощь; улучшается устойчивость, ловкость и координация; тело становится стройнее, осанка улучшается.
  • Procedos — занятия состоит из множества комбинации движений. На платформе тело находится в комфортном положении, а движения разработаны таким образом, чтобы легко и без травм вы могли управлять телом.
  • Калистеника — это система тренировок с весом собственного тела, которая помогает обрести красивое и гармонично развитое тело, увеличить силу и аэробную выносливость.

Как видите, виды фитнеса для похудения очень разнообразные. Любой желающий найдет для себя что-то по душе, а какой фитнес выбрать для похудения – решение индивидуальное. Пробуйте!

Почему фитнес дома — это удобно

Преимуществами домашних занятий фитнесом являются:

Эффективные упражнения для похудения

Недостаток движения в большинстве случаев и есть та главная причина, по которой люди набирают вес. Часто бывает так, что женщина пробует различные диеты, голодает, а жировые отложения не уменьшаются. Чтобы похудение шло быстрее, необходимы интенсивные физические занятия. Но не все имеют возможность посещать тренажерный зал или бассейн. Выходом в таких случаях могут стать самостоятельные тренировки, есть очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.

Для таких занятий не нужны специальные приспособления или особые условия. Но тем, кто хочет именно сбросить вес от выполнения упражнений, важно составить специальный комплекс для проработки проблемных мест. Есть определенные нюансы таких тренировок, поэтому перед тем, как начать такое похудение, желательно познакомиться с ними.

Правила тренировок для похудения

Чтобы такие занятия принесли реальную пользу, нужно учитывать некоторые их особенности. Ведь тренировки должны быть направлены на снижение веса, а не на набор мышечной массы. Что же нужно знать, перед тем, как начать заниматься?

  • Важно отрегулировать рацион питания. Если продолжать переедать и увлекаться сладостями, то физкультура поможет просто не поправляться, а похудения не произойдет.
  • Перед тренировкой нельзя есть минимум 2-3 часа. После занятий тоже нужно воздержаться от приема пищи не менее часа. После выполнения таких упражнений все съеденное будет откладываться в мышечную массу.
  • Для похудения желателен положительный настрой перед занятиями. Тренировка в плохом настроении не принесет пользы.
  • Начинать заниматься нужно с выполнения легких комплексов, а нагрузку увеличивать постепенно.
  • Желательно составить расписание и проводить тренировки в одно и то же время. Лучшим для занятий считается время перед обедом – 11-13 часов, или перед ужином – 16-18 часов.
  • Каждодневные нагрузки должны быть одинаковыми. Желательно не отступать от выбранного комплекса.
  • Тренировка, направленная на похудение должна продолжаться от 40 минут до часа.

Как заниматься для похудения в домашних условиях

Для того чтобы занятия спортом принесли пользу нужны начальные знания о том, как правильно заниматься. Грамотно составленная программа тренировок – это полдела. Если заниматься время от времени или не в полную силу, то снижения веса не произойдет. Можно найти самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, но без соблюдения некоторых правил, они окажутся бесполезными.

  • Для занятий необходимо выбрать удобную одежду из натуральных материалов, не стесняющую движений. Желательно приобрести специальный гимнастический коврик.
  • Тренироваться нужно каждый день или хотя бы через день, если мышцы не успевают восстановиться после нагрузок.
  • Помещение перед занятиями необходимо проветрить.
  • Начинать тренировку каждый раз необходимо с разминки. Чтобы похудение шло быстрее, занятия должны быть интенсивными, поэтому мышцы нужно разогреть.
  • Каждое упражнение необходимо повторять не менее 50 раз. Конечно, достигается это не сразу, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Сложные упражнения можно выполнять в несколько подходов по 15-20 повторений.
  • Во время занятий важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным, нельзя допускать его учащения выше 80% от предельно допустимого уровня (он высчитывается по формуле «220 – возраст»). Вдыхать нужно через нос, выдыхать – через рот.
  • Желательно добиться того, чтобы упражнения выполнялись без длительных перерывов. Ведь сжигание жира начинается через 20-30 минут интенсивных занятий, когда учащается пульс и тело разогревается.

Мнение эксперта

Соглашусь с тем, что перед началом занятий необходимо пересмотреть свой рацион. И от себя добавлю, что, если вы не сделаете этого, высока вероятность, что все ваши усилия не принесут ожидаемого результата. Поэтому отнеситесь к этому серьезно. И не бросайтесь в крайности, садясь на жесткие диеты. Лучше выбирайте те диеты, которые основаны на принципах здорового питания.

Что касается положительного настроя, он тоже крайне важен. Если вы занимаетесь в плохом настроении, значит, вам не нравится то, что вы делаете. В таком случае вы вскоре забросите занятия, так и не достигнув желаемого результата. Чтобы этого не случилось, выбирайте те активности, которые вам нравятся. Возможно, вы любите бегать. Или обожаете езду на велосипеде. Или вам нравятся групповые занятия в фитнес-клубе. Занимайтесь ими, если монотонные упражнения дома нагоняют на вас скуку.

И еще добавлю про питьевой режим. Пока худеете, пейте побольше чистой воды. Я бы рекомендовала не меньше чем 1,5 литра в день. Вода является той универсальной средой, в которой протекают все биохимические реакции в организме. Обильное питье помогает ускорить метаболизм и вывести из организма токсины, а также стимулирует процесс сжигания жиров.

Лучшие физические упражнения для снижения веса

Каждый человек индивидуален, поэтому худеют все по-разному. Важно выбрать для себя такую систему занятий для похудения, которая была бы эффективной. Главное, чтобы занятия были энергозатратными и посильными для человека. Есть несколько вариантов тренировок для похудения. Можно выбрать какой-то один или чередовать их. Допустимо также составить комплексную программу, совместив в ней элементы из разных систем.

  • Считается, что самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях – это кардиотренировки. Их особенность в том, что интенсивная нагрузка способствует сжиганию жира. Происходит это только через 20-30 минут после начала занятий, поэтому для них нужна хотя бы базовая подготовка. К кардиотренировкам в домашних условиях относятся бег, прыжки, аэробика и танцы. Можно разнообразить ежедневные занятия движениями хип-хопа, тай-бо и других.
  • Для похудения отдельных частей тела можно использовать силовые упражнения. Самые простые – это приседания и отжимания. Можно для отягощения использовать гантели с небольшим весом – 1-5 кг.
  • Щадящий способ похудения – это плавание. Прохладная вода способствует повышению энергозатрат тела, а если еще и выполнять в ней какие-нибудь упражнения, то похудение будет идти интенсивно. Поэтому для многих хорошим вариантом снижения веса станет аквааэробика. Она может заменить и кардиотренировки.
  • В последние годы популярностью пользуется йога. Это проверенная тысячелетиями система упражнений, способствующая не только похудению, но и улучшению здоровья в целом. Йога не только помогает сжигать жировые отложения, но улучшает обмен веществ и снижает аппетит.
Читать еще:  Сухие супы сухие для похудения

Самые эффективные упражнения для похудения

Любые регулярные спортивные тренировки со временем помогут похудеть. Но многие женщины хотят найти супер упражнения, чтобы сбросить вес быстрее. Опытные тренеры предостерегают от такого подхода.

Очень интенсивные занятия могут привести к противоположному эффекту. Например, длительные силовые упражнения способствуют набору мышечной массы, а не похудению. Поэтому во всем нужно знать меру, главное, чтобы занятия были регулярными.

Для тех, кто хочет сбросить вес, можно порекомендовать:

  • Приседания хорошо прорабатывают мышцы бедер, ягодиц и спины. Для большего эффекта приседать нужно, не отрывая пятки от пола. Можно выполнять полуприседы, добиваясь, чтобы бедра были параллельны полу, эффективны для похудения также приседания «плие» из положения пятки вместе, разводя колени в стороны.
  • Выпады вперед, назад и вбок помогают похудеть в бедрах, укрепляют мышцы ягодиц.
  • Упражнение «доска» интенсивно влияет на все тело. Для его выполнения нужно лечь на живот, а потом приподняться, опираясь на согнутые предплечья и носки ног. Тело должно находиться параллельно полу. В таком положении нужно выдержать не менее минуты.
  • Сделать гибче спину можно с помощью упражнения «баланс». Из положения «на четвереньках» нужно поднять одновременно правую руку и левую ногу. Так нужно балансировать 1-1,5 минуты. Потом повторить в другую сторону.
  • Все знают, что хорошо помогает похудеть в талии упражнение «велосипед». Можно усложнить его и сделать более эффективным, если выполнять его с одновременным приближением локтя к противоположному колену. Руки в это время сцеплены за головой.
  • Для похудения пресса эффективны также подъемы ног из положения лежа на спине. Поднимать можно прямые или согнутые ноги. Разнообразить занятие можно, разводя и сводя понятые ноги, скрещивая их и делая «ножницы».
  • Мышцы живота прорабатываются также при поднимании туловища. Ноги можно выпрямить, или же согнуть в коленях. Необходимо следить, чтобы лопатки полностью отрывались от пола.
  • Сделать красивыми руки помогут традиционные отжимания или упражнения с гантелями. Не стоит брать большой вес, достаточно 2-3 кг, лучше сделать больше повторов.
  • Для похудения ягодиц и бедер полезно выполнять «ласточку» из положения стоя или «на четвереньках».
  • Прыжки являются очень эффективными для тренировки дыхательной системы и сжигания жира. Есть много вариантов: выпрыгивание из положения «на корточках», прыжки с разведением ног, поочередно на одной ноге и другой.

Список таких упражнений для похудения можно продолжать долго, ведь любое движение можно сделать так, чтобы оно способствовало сжиганию жира. Рекомендуем посмотреть видео тренировка для сжигания жира, или фитнес дома:

Примерный комплекс упражнений для похудения дома

Тем, кто занимался спортом, составить программу тренировок легко. Нужно только учитывать основные правила, изложенные выше. Можно для примера взять такой комплекс упражнений для похудения дома на каждый день:

  • Начинать занятие необходимо с разминки. Разогревать мышцы нужно сверху вниз. Сначала наклоны головой, вращательные движения, потом упражнения для рук, вращения плечами, наклоны туловища, махи ногами. Заканчивается разминка обычно бегом на месте и прыжками. Всего на нее нужно затратить 10-15 минут.
  • После разминки нужно приступать к тренировке. Причем, прорабатывать нужно все мышцы, больше внимания уделяя проблемным местам. Сначала выполняются упражнения стоя: «ласточка», махи ногами, выпады, приседания или упражнения с гантелями.
  • После этого можно включить анаэробные нагрузки: бег на месте, прыжки, танцевальные движения или велотренажер.
  • Потом переходят к упражнениям сидя и лежа на полу. Это могут быть отжимания, подъем ног или туловища, скручивания тела, наклоны к ногам, «велосипед» или «ножницы».
  • Заканчивать комплекс нужно спокойными движениями для восстановления дыхания: ходьбой, медленным подъемом и опусканием рук, стреченгу.

Тренинг в домашних условиях имеет некоторые преимущества: не нужны затраты денег и времени на тренажерный зал, заниматься можно в любой удобной одежде, одновременно просматривая любимую телепередачу или слушая музыку. Приложив только немного усилий и настойчивости, через месяц можно заметить результат: тело станет более подтянутым и стройным, а общее состояние здоровья улучшится.

Отзывы похудевших

Надежда, 36 лет: Каждый год, с приближением пляжного сезона я говорила себе: «Ну, все, в это раз точно похудею, чтоб не стыдно на море было ехать». И иногда даже немного удавалось сбросить, но вес возвращался очень быстро. Когда нашла этот комплекс упражнений, тоже не особо рассчитывала на результат. Но начала заниматься и как-то незаметно втянулась, понравилось. И что самое главное, действительно похудела! В этом году поехали по традиции в отпуск на море, так я даже в гостиничном номере занималась. И домой приехала не только не толще, чем обычно, а даже худее, чем была!

Инга, 24 года: Что мне нравится в этих упражнениях, так это их постепенный эффект. Все группы мышц прорабатываются, похудение идет равномерно и кожа не обвисает, а подтягивается и становится упругой. Занимаюсь вечером, после института. За месяц примерно ушло 6 (!) см в объемах, 8 кг веса. Поначалу трудно было заставить себя, мышцы с непривычки болели, но я первую неделю делала вполовину меньше раз, чем рекомендуется, так было легче адаптироваться. Теперь в полную силу занимаюсь и не представляю, как раньше я могла такой рохлей быть.

Валентина, 41 год: Я много раз пыталась похудеть, но дома это нереально трудно. Постоянно у плиты, домашних кормить надо, вот и сама все время что-то пробуешь, жуешь, перехватываешь. Нынче дачу купили, так я в отпуске туда уехала в порядок все приводить да к огородному сезону готовиться. Весь май прожила одна, красота. Вечерами в интернете сидела да и нашла этот комплекс. Решила домашних удивить. И удивила! Минус 8 кг за четыре отпускные недели.

Правильный фитнес для начинающих для похудения

Избавиться от лишнего веса возможно только при помощи правильного питания и регулярных физических нагрузок. Однако если придерживаться диеты могут все, то с посещением фитнес клуба все сложнее. Отличной альтернативой станут занятия в домашних условиях. Но не все знают, как следует заниматься фитнесом для начинающих, какие есть упражнения и программы.

Подбираем фитнес для начинающих для похудения

Пользу физических нагрузок осознают все, но ходить в спортзал возможность бывает не всегда. Многие предпочитают заниматься дома. У такого варианта есть бесспорные плюсы:

  • можно выбирать занятия и интенсивность под себя;
  • возможность экономить денежные средства;
  • нет необходимости тратить время на поездку в фитнес клуб.

Чтобы занятия приносили удовольствие и результаты, важно учитывать следующие моменты:

    • Прежде всего следует понять, для чего упражнения нужны. Интенсивность и характер упражнений будет зависеть от именно от того, нужно ли снизить вес или укрепить мышечный корсет.
    • При цели похудения важно следить за питанием и правильно считать калории. Количество потребляемых должно быть на 200 — 300 ккал меньше, чем потраченных. Начинающим еще сложно сразу определять калораж, поэтому следует взвешивать, считать, записывать. При этом важно не сокращать количество калорий слишком сильно, оно не должно опускаться меньше 1200. Хорошим помощником станет диетический дневник.

Лучше всего потреблять в день около 1500 — 1700 для девушек и 1700 — 2000 ккал для мужчин.

    • Ставить перед собой нужно только реальные цели. Не стоит резко худеть на 10 кг за неделю и следовать прочим быстрым диетам. На самом деле жира уйдет не более 500 г, остальное же все – межклеточная жидкость и содержимое кишечника. Вес вернется очень быстро и в большем количестве, а избавиться от него будет намного сложнее. Из-за стресса организм начнет запасать отложения, замедлит обмен веществ на случай еще одной диеты.
    • Не бывает чудо-диет и волшебных средств, которые помогают избавиться от лишнего за считанные дни.
    • Важно принимать во внимание свой распорядок дня. Даже если считается, что лучше делать упражнения утром, но это неудобно, стоит выбрать подходящее психологически и по занятости время. Если удобно заниматься вечером, то следует делать это именно тогда.
    • Приступать к тренировкам можно только через два-три часа после приема пищи. За это время еда успеет перевариться, организм усвоит питательные вещества, которые будут служить энергией для выполнения упражнений. Если заниматься сразу после приема пищи, то возникнет чувство тяжести, даже тошнота. Пользы от таких тренировок не будет.
    • Всегда занятия следует начинать с разминок. Это поможет повысить эффективность.
    • Важно учитывать телосложение. Все люди разные, у каждого человека свой процент жира, необходимый для поддержания нормальной жизнедеятельности. Не стоит истязать себя, чтобы подогнать параметры под фото модели из журнала. Нужно стремиться быть лучшей версией себя.
    • Даже если стоит цель похудеть, это не значит, что можно урезать рацион до предела. Питание должно быть сбалансированным. Физически активному человеку нужно потреблять достаточно витаминов и микроэлементов. Как правило, меню спортсменов включает 50% углеводов, 30% жиров и 20 — 30% белков. Желательно исключить полуфабрикаты, в них слишком много консервантов, вредных добавок.
    • Тренировки следует комбинировать из силовых упражнений и кардионагрузок. Первые направлены на рост мышц, а вторые – на сжигание калорий. Именно поэтому многие качают пресс и занимаются на тренажерах до потери пульса, а рельеф не появляется.
    • Даже при хорошем самочувствии необходимо пройти полное медицинское обследование. Обязательна консультация терапевта, кардиолога, эндокринолога, а также врачей по хроническим заболеваниям. В результате обследования нужно выяснить безопасные пульсовые зоны, разрешенные типы движений, нет ли проблем с опорно-двигательным аппаратом, не превышает ИМТ показатель 30.
Читать еще:  Урезать желудок для похудения

Часто врачи имеют уже готовые комплексы упражнений для ЛФК. Новичкам его должно хватить на первое время. Хорошим подспорьем станет пульсометр. Первое три месяца ЧСС не должны быть выше 75%, так сердце привыкнет к нагрузкам. Но при этом не ниже 50% от максимально допустимого значения, чтобы занятия имели эффективность.

Пульсометры для тренировок

    • Необходимо следить за своими результатами. Важно понимать, что похудение – это не только стрелка на весах, но это еще и объемы. Не стоит слишком зацикливаться на весе. Значение может колебаться по разным причинам: вода и соленая пища перед сном, критические дни у женщин. К тому же, постоянное число на весах, но сокращающиеся объемы означают, что процесс похудения идет, но растут мышцы. А они тяжелее жира.

Поэтому следует использовать разные средства измерения результатов и не наедаться «с горя».

    • Для многих людей цель просто похудеть недостаточна. Важно понимать для чего они собираются снижать вес. Такая мотивация намного сильнее и понятнее. Она работает в долгосрочной перспективе. Это может быть все что угодно – от пари с друзьями до желания прекрасно выглядеть на свадьбе. И все же не стоит перегибать палку.

К организации фитнеса в домашних условиях следует подойти с умом, тогда эффект будет заметен, не появятся неприятные ощущения, которые выведут из строя надолго, а занятия принесут удовольствие.

Некоторые даже для тренировок дома приобретают особенную одежду, снаряды и спортивное питание, но гораздо результативнее провести пару занятий с профессиональным тренером. Так будет возможно понять и почувствовать каждое упражнение, свой предел и особенности организма.

А здесь подробнее о беге на дорожке для похудения.

Проведение зарядки

Занятия дома не менее эффективны, чем тренировки в клубе. Важно соблюдать несложные правила увеличения нагрузки. Не нужно выбирать непосильные и слишком активные программы или же искать наиболее «эффективную жиросжигающую». В этом деле намного результативнее постоянство и упорство.

Перед подбором программы следует провести небольшой фитнес-тест из простых упражнений:

  • отжимания в упоре лежа в течение 30 секунд;
  • приседания (бедра параллельны полу) в течение 30 секунд;
  • подъемы корпуса за минуту.

Если в течение половины минуты человек может сделать более 8 отжиманий, более 10 приседаний и 20 поднятий корпуса, то можно смело заниматься по интервальным и функциональным тренировкам для похудения. Также за основу можно взять силовые упражнения и по мере продвижения увеличивать процент кардио.

Если же результаты намного хуже, то спешить не стоит. Начинать нужно с общеукрепляющией гимнастики, пилатеса или низкоинтенсивных тренировок с гантелями. Первые пару месяцев проводить следует не более трех занятий в неделю. Основной задачей должно стать повышение выносливости и интенсивности нагрузки.

Минимальное время занятий – 30 минут, желательно до часа.

Также для этих целей подойдут такие активности, как:

  • ходьба быстрым шагом;
  • катание на велосипеде;
  • ролики или коньки;
  • легкая пробежка трусцой;
  • аэробика или танцы, которые повышают пульс, но не нагружают суставы.

Если первое время совсем тяжело, то стоит просто ограничиться пешими прогулками, которые следует увеличивать по времени.

О программе упражнений для девушек и женщин в домашних условиях смотрите в этом видео:

Что нужно для занятий

Как говорилось выше, нет необходимости сразу покупать много оборудования и снаряжения для упражнений. Поначалу понадобятся стул, скамья, коврик и пара посильных гантель, которые вполне реально заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Не нужно сразу покупать тренажеры или специальное оборудование. Первый пару месяцев организм должен адаптироваться к нагрузкам, а человек сможет почувствовать свое тело, что ему нужно, как с ним работать.

Сначала приводят в тонус мышцы, для этого подойдут упражнения, направленные на следующие области:

  • мускулатура ног, ягодиц и спины – приседания;
  • мышцы пресса – поднятие корпуса из положения лежа, упражнение «ножницы»;
  • спина и руки – отжимания.

Только после разминки стоит приступать к основным занятиям. Силовые тренировки предназначены для роста мышц, увеличения их плотности, они ускоряют обмен веществ. И даже сутки спустя продолжает сжигаться жир.

Кардио нагрузки нужны для повышения выносливости, сжигания калорий и укрепления сердца.

Занятие следует начинать с разминки и разогрева мышц, а заканчивать растяжкой. Это предотвратит накопление молочной кислоты в них, что вызывает болевые ощущения после тренировок. Не менее важны пропорции занятий: на кардио следует тратить около получаса, затем до 20 минут силовых упражнений и завершать все растяжкой.

Об универсальной разминке перед тренировкой смотрите в этом видео:

Эффективные упражнения дома

Каждый человек подбирает свой комплекс нагрузок. Но ниже идут общие упражнения, которые стоит включить практически в любую программу занятий.

Разминка должна проходить следующим образом:

  • вращения руками перед собой в положении упора ног на ширине ног;
  • затем такое же упражнение, но в наклоне;
  • вращение тела с руками в упоре на бедрах;
  • притягивание колен к корпусу;
  • прыжки на месте.

Программа для девушек

Стандартными упражнениями являются:

  • Отжимания из упора от пола. Работают только руки, голову и плечи поднимать нельзя.
  • Полумостик с поднятием ягодиц и бедер из положения лежа на спине. Согнуты только колени, руки вдоль туловища.
  • Приседания с ногами на ширине плеч. Колени не должны уходить дольше стоп.
  • Упражнения на пресс. Выполнять можно как на нижнюю часть, так и на верхнюю. В первом случае корпус поднимается полностью, руки начинающим можно держать на грудной клетке. Во втором случае важно отрывать от пола только плечи и стараться согнуть туловище.
  • Растяжка. Проводить ее нужно сидя на полу с вытянутыми ногами. Тянуться следует руками к вытянутым пальцам ступней.
  • «Ножницы». Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки находятся параллельно туловищу. Прямые ноги подняты на высоту 20 см от пола и как бы выполняют режущие движения. Одну заводят за другую.
  • Скручивание корпуса. Исходное положение похоже на полумостик. Руки находятся за головой, локтями следует тянуться к противоположному колену.
  • Выпады. Для упражнения нужно сделать шаг вперед и начать приседания, перенося тяжесть на ногу, сделавшую выпад. Затем ноги меняются.
  • Высокий мостик с поднятием ноги. В положении лежа ноги согнуты под углом 90о, а пятки упираются на скамью. Одна нога выпрямлена вверх. Из исходного положения следует поднимать вперед ягодицы и бедра.

После тренировки нужно принимать душ, проблемные места стоит растирать жесткой мочалкой. Для ускорения процесса похудения хорошо применять масла, гели и крема. Именно в сочетании с жиросжигающими тренировками они работают лучше всего.

Программа для мужчин

Фитнес дома для мужчин немного отличается от женского. В первую очередь это чередование кардио и силовых подходов. Так возможно дольше тренироваться и держать пульс под контролем.

Во время силовой аэробики следует выполнять такие упражнения:

  • приседания;
  • накачивание гантелями;
  • скручивание корпуса в положении лежа на спине;
  • прыжки на скакалке до 50 раз;
  • отжимания;
  • подъем гантель для трицепса, стоя в наклоне;
  • пробежка трусцой.

Упражнения выполняются по кругу с увеличением раз с каждым последующим подходом. Также в следующую тренировку можно включать разный набор движений, создавая собственную программу.

При занятии фитнесом дома важно помнить, что организму потребуется время на восстановление. Поэтому не нужно изводить себя жесткими и непосильными тренировками. На восстановление после 1 минуты силовой нагрузки потребуется 6 — 8 минут. Полностью это случится только час спустя. За это время восполнится потраченный гликоген, начнется развитие мышечной массы. Силовые нагрузки следует проводить от 20 до 45 минут в день, чтобы исключить переутомление организма.

А здесь подробнее о фитболе для похудения.

Даже в домашних условиях можно эффективно заниматься фитнесом. Если чередовать тренировки, соблюдать диету и придерживаться правильного питания, то результата добиться может каждый человек. Однако важно не забывать через полгода менять набор планов и программ. Так процесс похудения будет прогрессировать, и не возникнет эффекта привыкания.

Полезное видео

О комплексе упражнений на все группы мышц для женщин смотрите в этом видео:

Многие борцы с лишними килограммами рекомендуют диету Гроссман как одну из самых правильных и сбалансированных. Меню на неделю составляется с учетом продуктов, для похудения нужно пройти несколько этапов

На рынке фитнес батончики для похудения представлены в большом количестве. Они утоляют голод, но не станут единым источником пищи при диете. Чтобы не покупать, можно взять готовые рецепты для приготовления в домашних условиях.

Оптимально подобранный гель для коррекции фигуры поможет сохранить кожу во время похудения. Есть как бальзамы, серия Фитнес, а также еще несколько эффективных и результативных средств.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector