Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тайные секреты для похудения

10 секретов похудения, проверенных наукой и врачами-диетологами

Как часто мы слышим фразы: «Я вот никак не могу похудеть, перепробовала уже все диеты и все безрезультатно, вес возвращается обратно». В чем же причина?

Основными причинами безуспешного похудения являются неправильный образ жизни ранее, отсутствие мотивации и самоконтроля, «посиделки» на диетах, вредящих здоровью. Кроме того, следует понимать, что вес, который копился в течении многих лет, не получится так быстро скинуть без вреда для здоровья.

Рассмотрим 10 основных секретов, что иметь фигуры мечты:

Переход на правильное питание

Что из себя представляет Правильное Питание (или ПП)? Правильное питание — это не строгие диеты и голодание, это сбалансированный и правильно построенный рацион питания, который построен на более качественных и легких продуктах.

Здесь следует пересмотреть все свои вкусовые привычки и отказаться от пищевого мусора (фастфуд, сладости и тд.)

Водный баланс

Для того чтобы начать сбрасывать вес, необходимо привести водный баланс в норму, для чего? Для того чтобы вывести лишнюю воду из организма, снизить отечность и минимизировать риск обезвоживания.

Диетологи советуют выпивать не менее двух литров в день, но это усредненное значение. На самом деле все индивидуально, каждый пьёт столько, сколько сможет.

Простые углеводы, это наши любимые сладости, выпечка и фрукты. Простые углеводы быстро перевариваются и усваиваются организмом, поэтому мы в скором времени опять захотим кушать и в итоге переедаем.

Стресс

Как утверждают ученые, одним из причин набора веса является стрессы. Когда человек нервничает, чтобы как-то успокоиться, начинает задать чем-то вредным и в больших количествах, отсюда и переедание. Поэтому важно уметь важно иметь позитивный настрой и меньше стрессовых ситуаций.

Отказ от соли

Избыток соли в организме приводит к задержке воды из-за чего, тело выглядит отёкших и более полным. Совсем от неё отказываться тоже не стоит, можно подсаливать еду, чтобы она не была слишком пресной.

Жиры можно и нужно есть

Долгое время считалось, что жирные продукты способствуют повышению уровня холестерина. Диетологи пришли к выводу, что не все жиры вредны и влияют на лишний вес. Существуют правильные Жиры, которые необходимы для поддержания здоровья, а есть канцерогенные, они и есть холестерин.

Полезные жиры содержатся:

  1. Авокадо.
  2. Красная рыба.
  3. Орехи и семечки.
  4. Не рафинированные масла холодного отжима (кокосовое, оливковое и др.).

Полный отказ от жиров рано или поздно приводит к срыву и перееданию.

Больше зелени и овощей

Употребление овощей необходимо для того, чтобы кишечник работал как часы. Овощи богаты витаминами и клетчаткой, которая отвечает за правильное пищеварение.

Как бы странно это не звучало, но хороший восьмичасовой сон, тоже способствует потере веса. От недосыпа, мы становимся раздражительными, что приводит к перееданию. А для того чтобы просыпаться с легкостью, лучше кушать за 3-4 часа до сна, чтобы пища успела перевариться.

Тренировки

Тренировки являются немаловажным аспектом в потере веса. Сочетание аэробных нагрузок с силовыми, дают отличный результат.

Аэробные способствуют сжиганию жиров, а силовые повышают силу и подтягивают тело в целом

Отказ от шоколада

Всегда считалось, что если решили худеть, то отказываться от всех радостей в пище. Это не так, существуют более полезные аналоги привычных нам младостей. Шоколад, например, можно есть в малых количествах 1-2 дольки в день без, вреда для фигуры.

Выбирать нужно шоколад с повышенным содержанием какао от 75% и отсутствием сахара и фруктозы. Тоже самое касается других сладостей, выбирайте те, в которых нет сахара, крахмала и фруктозы (почти тоже самое что и сахар), без красителей и консервантов. Чем меньше состав и натуральнее, тем лучше.

В итоге чтобы похудеть, необходимо менять образ жизни, искоренять вредные привычки и слушать своё тело.

Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости

  • 1 Дженнифер Энистон отказывается от еды белого цвета
  • 2 Волочкова питается сырыми яйцами
  • 3 Кейт Миддлтон поклонница диеты Дюкана
  • 4 Наталью Бочкареву выручили танцы!
  • 5 Бейонсе продлила в два раза диету на 1400 ккал
  • 6 Ким Кардашьян носит очень узкие корсеты
  • 7 Кристина Асмус «адски» голодает
  • 8 «Королевская» диета Тины Канделаки
  • 9 Зои Кравиц знает, какая глина на вкус
  • 10 Дженнифер Лопес — никакого алкоголя и кофеина!
  • 11 Подведем итог

Глядя на знаменитостей, создается впечатление, что они родились с идеальной фигурой и ничто не может ее испортить. Но на самом деле это тяжкий труд, дисциплина и желание сделать себя лучше.

Многие из знаменитостей не придерживаются традиционных диет, а выбирают странные, экстремальные варианты снижения веса, а иногда и крайне сложные. Но результат на лицо. Поэтому стоит попробовать, тем более, что традиционные рисовую или гречневую диету уже опробовали все и результат мало у кого магический.

Дженнифер Энистон отказывается от еды белого цвета

Многие думают, что секрет стройности Энистон в том, что она не рожала. Но, на самом деле, среди многодетных мам много тех, кто выглядит лучше 20-ти летних девушек, поэтому «я рожала» — давно не аргумент в защиту полноты.

Итак, секрет идеального тела голливудской актрисы в странной методике питания, которая называется «No White Food Diet» или « Никакой еды белого цвета». Более 10 лет Энистон отказывается от продуктов белого цвета, среди которых: картофель , рис , макароны , мучные изделия , фасоль , сыр , сладкий йогурт , мороженое. Также она не солит пищу и не добавляет сахар в нее. Куриная грудка, белок, обезжиренный кефир и творог, рыба под запрет не попадают.

Начинать придерживаться такой диеты без подготовки даже не стоит, так как высока вероятность «сорваться». Чтобы добиться желаемого результата, необходимо помочь организму перестроиться и полюбить предлагаемый рацион. Для этого необходимо постепенно отказываться от продуктов белого цвета, а не сразу исключать все до одного. Начните с отказа от мучного и сахара, параллельно включив в рацион травяной чаи «Чанг-Шу», который поможет очистить организм от шлаков.

Читать еще:  Филе курицы как похудеть

Волочкова питается сырыми яйцами

Балерина никогда не страдала от лишнего веса, но все же на фоне многих известных женщин выглядела крупной. Несколько месяцев назад Анастасия начала голодать. Она отказалась практически от всех продуктов, оставив в рационе овощи, листья салата и сырые яйца — куриные и перепелиные.

Конечно, схема голодания Анастасии не может быть долгосрочной диетой и это важно понимать, но как вариант разгрузки организма и создания некоторого стресса — вполне приемлема. Параллельно важно грамотно ухаживать за кожей, так как при экстремальном похудении она «стареет». Анастасия предпочитает купание в ледяной купели, что повышает тонус кожи. Если такой возможности нет, практикуйте домашние обертывания с пищевой пленкой, делайте себе массаж с помощью банок, клейте патчи на живот, которые ускоряют обмен веществ и кровообращение.

Кейт Миддлтон поклонница диеты Дюкана

Суть диеты Дюкана в потреблении большого количества белковых продуктов и малого — углеводов. Состоит диета из четырех этапов, по истечении которых человек должен полностью перейти на новую схему питания, и уже не возвращаться к старым привычкам.

Судя по фигуре Кейт, которая уже трижды мать, система Дюкана работает отлично. Но, прежде, чем приступать к диете, нужно настроиться и морально и физически. Ведь резко отказаться от фаст-фуда, хлеба, картофеля и прочих пищевых привычек, которые вырабатывались годами, и при этом не испытывать чувства голода, крайне сложно.

Итак, начните с разгрузочного дня, потом используйте Биокомплекс, который поможет организму «полюбить» новую схему питания, и далее следуйте всем рекомендациям по меню Дюкана.

Наталью Бочкареву выручили танцы!

Сегодня звезду сериала «Счастливы вместе не узнать»: во-первых, она жгучая брюнетка, а во-вторых, худее своей героини в несколько раз.

Наталия недавно откровенно рассказала о том, что строгих и, тем более, экстремальных диет не придерживалась. Она очень много времени проводила с зале, занимаясь танцами и спортом и полностью отказалась от ночных перекусов. В результате минус 60 кг за год! Это потрясающе, но где взять такую силу воли?

Известно, что организм, привыкший к определенному рациону, крайне сложно переключается на новый режим питания. А если человек и вовсе зависим от еды, никакой воли не хватит, поэтому нужно себе помочь:

  • Во-первых, необходимо пить воду каждый раз, когда возникает желание поесть;
  • Во-вторых, открыть для себя очищающие чаи, как Монастырский или Пурпурный.

Также необходимо повесить на видное место собственное фото, на котором устраивает фигура. Такая визуализация положительно влияет на создание и прибавляет сил.

Бейонсе продлила в два раза диету на 1400 ккал

Певица заметно поправилась во время второй беременности, поэтому работа над собственным телом предстояла серьезная. Она решилась на экстремальную низкокалорийную диету и изнуряла себя тренировками с порт зале.

Секрет похудения Бейонсе даже не в том, что она употребляла в день всего лишь 1400 ккал, а в длительности такой диеты. Вместо рекомендованных 22 дней, она продержалась 44. А после продолжила придерживаться принципов ПП.

Ким Кардашьян носит очень узкие корсеты

Звезда реалити-шоу и одна из самых обсуждаемых личностей современности тщательно следит за собственной фигурой. Она утверждает, что уже долгое время придерживается вегетарианской диеты и много времени проводит в тренажерном зале. Также она не редко носит утягивающее белье и различные корсеты, которые попросту не позволяют переедать.

Кстати, отличная идея, особенно, когда ожидает очередное застолье и сил самостоятельно отказаться от дополнительной порции пирога или тортика нет. А тут корсет, который просто не даст съесть лишнего, да и талию сделает более изящной.

Кристина Асмус «адски» голодает

Признание известной миниатюрной блондинки в том, что она склонна к полноте, удивило многих. Еще больше вопросов вызвала ее методика сохранения идеальной фигуры. Девушка попросту голодает, позволяя себе в течение недели, а то и больше, только воду и яблоко.

Пожалуй, самый странный подход и очень опасный, повторять не рекомендуется! Лучше постепенно отказываться от вредных продуктов и снижать суточную калорийность.

«Королевская» диета Тины Канделаки

Изначально принципы питания знаменитости могут показаться вполне нормальными:

  • нерафинированные продукты ,
  • побольше свежих овощей и фруктов ,
  • отказ от сахара и глютена.

Но только продукты, которые выбирает Канделаки далеко не всем по карману, поэтому стоит задуматься о голодании и включении в рацион бюджетных очищающих чаев и отваров. В меню Тины, кстати: семга, киноа , королевские гребешки, спаржа , брюссельская капуста.

Зои Кравиц знает, какая глина на вкус

Актриса в одном из интервью рассказала, что перед едой употребляла 1 ложку глины, чтобы очистить организм. В результате за довольно короткий период времени она потеряла около 20 кг.

Правда с глиной стоит быть осторожными, а лучше и вовсе отдать предпочтение более проверенным и щадящим способам очищения: разгрузка на огурцах, питьевая диета, detox коктейль и т.д.

Дженнифер Лопес — никакого алкоголя и кофеина!

Певице совсем недавно исполнилось 50 лет, и она просто поражает своей стройностью. Но фигура Лопес — это не заслуга недельного голодания или посещения тренажерного зала пару раз в месяц. JLo несколько раз в неделю проводит по пару часов с тренером, много лет придерживается правильного питания и очень давно отказалась от кофеина. Также она совершенно не пьет алкоголь и обязательно спит по 8 часов в сутки.

Чтобы «влиться» в такой режим нужна огромная сила воли и поддержка родных. Начните с чего-то одного, к примеру, отказа от алкоголя и фаст-фуда. Затем двигайтесь к намеченной цели, подбадривая собственный организм с помощью Биокомплекса или других средств, подавляющих аппетит и снижающих тягу к вредной пище.

Подведем итог

Красивое и стройное тело дается знаменитостям также тяжело, как и обычным женщинам. Они голодают, изнуряют себя тренировками и годами не едят сладкое и мучное. Но зато какие формы, да и самочувствие при правильном питании хорошее, а энергии хоть отбавляй. Кстати, вот еще пара секретиков знаменитостей, которые спасают их от переедания:

  • Меган Фокс перед едой выпивает 200 мл воды смешанных с 1 ст.л. яблочного уксуса. Эта смесь по ее мнению подавляет аппетит и улучшает метаболизм.
  • Рене Зеллвегер предпочитает грызть кубики льда в перерывах между приемами пищи. Странный перекус, но ей помогает обмануть желудок.
  • Кайли Дженнер пьет фито чаи, когда настигает чувство голода вместо обычной воды.
Читать еще:  Уроки с целью похудения

Берегите себя и питайтесь умеренно, чтобы потом не пришлось сидеть на диете!

Неожиданные секреты похудения: О чем молчат диетологи?

Автор: Наталья Родина

Думаете, что для похудения надо завтракать и принимать пищу 5 раз в день малыми порциями? Думаете, что надо отказаться от белка и есть больше фруктов? А вот и нет! Известный американский эксперт Венис А. Фултон, тренирующий мировых знаменитостей, расскажет секреты эффективного похудения, о которых молчат диетологи.

Немало людей сталкиваются с проблемой избавления от лишнего веса , но , даже руководствуясь общепринятыми канонами , не всегда получается добиться желаемого результата . Поэтому сегодня эксперт , тренирующий мировых звезд , Венис А. Фултон поделится удивительными и безопасными способами избавиться от лишних килограмм .

Венис говорит : « Мы всегда верим , что мировые знаменитости выглядят восхитительно потому , что они содержат целую армию тренеров , диетологов и поваров . Однако они тяжело трудятся , чтобы всегда оставаться в форме . В конце концов , ведь это их работа .

Помогая
им в обретении красивой фигуры , у меня появилась возможность провести интересное исследование , о котором эксперты предпочитают замалчивать из коммерческих целей . Лишь радикальные методы дают поистине восхитительные результаты . Но не только знаменитости имеют возможность в кратчайшие сроки обрести восхитительные формы . Поэтому для всех желающих я разработал специальную шестинедельную систему , которая поможет в тяжелой борьбе за красоту ».

Готовы к разоблачению?

Поменьше фруктов

Почему ?

Некоторые фрукты обладают большим содержанием фруктозы . Хоть это и натуральный сахар , он блокирует лептин – химический « датчик топлива », который говорит организму о том , что он уже наелся . Чрезмерное количество фруктозы также обуславливает плохое поглощение мускулами потребленных калорий , поэтому не стоит есть больше трех порций фруктов в день . Также лучше отдать предпочтение сладостям с низким содержанием фруктозы – клубнике , чернике или грейпфруту .

Забудьте про завтрак

Почему ?

Во время сна органы работают за счет пищи , находящейся в желудке , печени и крови . К моменту утреннего пробуждения эти источники энергии практически полностью опустошаются , давая организму возможность питать клетки уже путем сжигания накопленных жиров .

Следуя этому утверждению нужно постараться насколько возможно , отвлечь себя от мыслей о завтраке сразу после пробуждения . Сходите в спортзал , погуляйте с собакой , займитесь домашними деламиоткладывая употребление пищи хотя бы на час с момента пробуждения , вы заставите ваше тело сжигать жир . Если сначала это покажется очень тяжелым , переборите себя и в скором времени вы адаптируетесь к этому . Уже через неделю вы будете чувствовать себя бодрым , сконцентрированным и независимым от завтрака . Кроме того , вы сможете долгое время обходиться без пищи .

Надувайте воздушные шарики

Почему ?

Такая работа предполагает напряжение « нужных » мускулов и сделает животик гладким .

Традиционные упражнения для мышц живота не стимулируют вас к потере жира и сжиганию большого количества калорий . Зато надувание шариков действительно заставит живот чаще сжиматься , делая его плоским и подтянутым . Секрет заключается в работе поперечных мышц . Они « обертывают » желудок как корсет , и тренировка их в буквальном смысле « затягивает » талию . Можно начать надувать по двадцать шариков через день . Но если у вас повышено артериальное давление , имеется грыжа или вы подвергались кесареву сечению , то пользоваться этим советом запрещается .

Забудьте о « здоровых » закусках

Почему ?

Золотое правило , о котором буквально кричат диетологи – это кушать мало , но часто , чтобы держать под контролем уровень сахара . Однако в таком случае организм не чувствует сытости и постоянно начинает « кусотничать ». Такой режим приема пищи учит человека все время пребывать в поиске дополнительных калорий . Двух или трех приемов пищи в день будет более чем достаточно , поскольку удлиняется время пребывания организма без еды , что запускает механизм сжигания жира .

Зеленый чай или кофе ? Выбирайте оба !

Почему ?

Кофе является самым богатым источником кофеина , который способствует избавлению от лишних килограмм . Стандартная чашка крепкого кофе утром станет первой вещью , которая « раскроет » жировые клетки и пустит их содержимое на выработку энергии . Используйте это « плавающее топливо », ведь пара чашек кофе не вредят организму . Зеленый чай способствует жиросжиганию , благодаря угнетению аппетита и повышению способности мускул впитывать избыточные калории , тем самым заставляя организм избавляться от жировой ткани целый день .

Белок , как половина порции

Почему ?

Организм человека постоянно теряет протеин и требует его восполнения. Поэтому диеты, богатые углеводами или жирами, даже если они низко калорийны, не дадут достаточного количества этих микроэлементов.

Соответственно, каждая порция на 50% должна состоять из постных белков в виде яиц, вареного мяса или тофу.

Холодный душ

Почему ?

Люди обладают небольшим количеством бурой жировой ткани , которая при активизации запускает механизм сжигания жира . Чтобы простимулировать данный процесс , нужно стать холодным в буквальном смысле . Вода « забирает » тепло в 25 раз быстрее , чем воздух , заставляя тело пускать жировую ткань на повышение его температуры . Но не стоит купаться в воде холоднее + 15 градусов Цельсия и принимать подобный душ надо не больше 15 минут . Не стоит после этого сразу включать теплую воду , но одеваться надо быстро . Можно согреться теплыми напитками в виде кофе или зеленого чая , но без сахара .

Осторожнее с углеводами

Почему ?

Чтобы выжить , человеку нужны протеины , правильные жиры , витамины , минералы , вода и кислород , а углеводы не являются обязательными . Избыток их вызывает дополнительный аппетит и блокирует сжигание жировой ткани на несколько часов . Между тем их полное отсутствие усугубляет усвоение питательных веществ . Поэтому не стоит фокусироваться на низко — протеиновых диетах , богатых углеводом . Вместо этого лучше употребить не больше 40 г чистого микроэлемента , чего будет достаточно для полноценной работы мозга без ущерба для фигуры . К примеру , вполне достаточно выпивать за обедом чашку чая с сахаром .

Читать еще:  Сухари с маком при похудении

Двигайтесь перед едой

Почему ?

Древним людям приходилось постоянно двигаться , находясь в поиске еды . Современный ритм жизни не предполагает необходимость в собирательстве и охоте , а потому каждый прием пищи рассматривается как быстрый перерыв , который снова сменяется сидячей работой . Таким образом , каждый раз жировая ткань лишь откладывается . Чтобы это предотвратить надо за полчаса до обеда 15 минут двигаться и 15 минут отдыхать . Такая стратегия « пещерного человека » заставит организм хорошо переваривать пищу и оставаться худыми .

Удивительно , но некоторые советы Вениса в корне противоречат известным канонам современной диетологии . Так , кто же прав ?

Поделитесь своим мнением по этому поводу в форме ниже для комментариев, давайте разберемся с этим.

Секреты похудения

Секреты похудения – это вполне очевидные вещи, на которые я хочу обратить ваше внимание.
Вы не можете понять, почему не худеете ? Вам кажется, что вы едите очень мало, а вес не снижается ? Вот именно – вам кажется ! Кроме того, возможно, вы забыли про другую сторону обмена веществ – «расход». Может вы едите и не очень много, но сколько вы тратите, сколько вы двигаетесь, возможно, вы тратите еще меньше, чем едите…
Для ясного понимания в чем же секрет похудения, прочитайте мои объяснения.

ЗАКОНЫ ФИЗИКИ НИКТО НЕ ОТМЕНЯЛ
Если поступление энергии (питательных веществ) меньше чем расход – тогда вы худеете.
Если поступление питания превышает расход – тогда вы набираете вес.
Вы можете говорить: «я ем мало, я ем редко, я не знаю откуда берется лишний вес, я почти ничего не ем, а все равно не худею»
Отвечаю – вы ошибаетесь, при данном режиме жизни вы едите больше чем нужно.
Жир из воздуха не набирается ! Вы его наедаете сами и это нужно четко понимать.
И это не должно быть для вас секретом
Можете думать что угодно, но факт в том, что вы едите больше, чем нужно вашему организму, поэтому вес не снижается.

Представьте, что есть банка наполненная до половины жирным маслом.
Если вы каждый день будете доливать в нее одну ложку масла, при этом забирать две…
и так изо дня в день – добавлять одну, а забирать две…
Через какое-то время банка опустеет, потому что расход выше, чем поступление.
Если вы забираете две ложки и кладете тоже две, то количество жира не изменится.
Если же вы кладете больше чем две, или забираете меньше чем две, то банка постепенно будет заполняться.
Точно так же работают жировые запасы человека.
Если вы не худеете, значит вы съедаете больше, чем тратите !
В таком случае, чтобы снизить вес, нужно сделать две вещи:
1. Уменьшить поступление энергии.
Для этого нужно уменьшить поступление питательных веществ, то есть уменьшить суточную калорийность питания.
В этом вам поможет статья «Чувство голода – как побороть ?»
2. Увеличить расход энергии.
Для этого нужно больше двигаться и укрепить мышцы, так как мышцы являются хорошим потребителем энергии.
Некоторые полезные статьи: «Тренировка на сжигание жиров» и «Ходьба для похудения»

ВОДА И ПОХУДЕНИЕ
Потери воды – это не похудение.
Оборот воды плюс/минус в некоторых пределах от веса тела – это естественный биологический процесс. Если вы сходили и (простите) пописали, это не значит, что вы похудели за минуту на 300 грамм Если вы попили воды, все восстановилось, но это не значит, что вы потолстели. Пейте столько воды, сколько вам хочется.
Оборот воды и оборот жиров – это не одно и то же.
Поэтому, когда вы бегаете, важно не как сильно вы вспотели, а какое расстояние вы пробежали, то есть сколько энергии вы потратили.
Похудение – это снижение количества жировых запасов.
Следить за процессом похудения можно, замеряя окружности тела и вес тела на протяжении длительного времени. Так же рекомендую визуально оценивать изменения и вести фотодневник.
Подробнее об этом в статье «Замеры и контроль достижений»

ГЛАВНЫЕ СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ
1. Меньше жиров ! Максимально уменьшайте поступление животных жиров.
Белки и углеводы содержат по 4 ккал в 1 грамме, а жир содержит 9 ккал/1гр.
2. Меньше размер порции ! Если вы съедаете сразу большое количество еды, то при усвоении часть перерабатывается в жиры. Ешьте умеренными порциями и все вещества пойдут сразу в дело, и будут израсходованы с пользой. Посмотрите несколько важных правил питания .
3. Исключив из питания жиры, вы регулируете скорость похудения количеством поступающих углеводов. Чем меньше углеводов, тем быстрее организм будет тратить свои жировые запасы. Поэтому хлеб, булочки и сладости – это не ваша еда.
4. Двигайтесь ! Поднимите …. и двигайтесь ! Тело состоит в основном из мышц, природа однозначно намекает, что для здоровья тела вы должны много двигаться.
5. Ваше основное питание – это диетические белковые продукты, овощи (кроме картошки), зелень, фрукты (кроме бананов и винограда), обезжиренный кефир.
Вот ваше меню «Меню для похудения»
И поверьте, если не лениться, то можно очень вкусно питаться этими продуктами.
Кусочек диетической куриной грудки, запеченной с кефиром и салат из овощей, заправленный ложкой оливкового масла – разве это не вкусно ?
Пока это писал сам захотел есть… на этом месте пошел готовить куриную грудку и овощной салат
А вы смотрите «Диетические рецепты для снижения веса»

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог и получить авторский дневник похудения?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector