Popoludni.ru

Пополудню
7 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Таблица калорий для мужчин для похудения

Сколько калорий нужно употреблять в день? Норма калорий в день для женщин и мужчин

Пища дает человеческому организму необходимый заряд энергии. В зависимости от индивидуальных особенностей можно рассчитать, сколько калорий нужно употреблять в день и подобрать оптимальные продукты питания для своего рациона.

Куда расходуются калории?

Каждый организм нуждается в своей «порции» калорий, которая зависит от образа жизни, пола и возраста. Совершая различные действия, человек тратит определенное количество калорий. Нагрузка при этом может быть не только физической. Даже в состоянии полного покоя третья часть всей энергии расходуется на выработку тепла, обмен веществ, перекачивание крови по сосудам. Для бодрого настроения и красивой талии нужно вести расчет калорий в день.

Благодаря активному образу жизни и постоянным занятиям спортом жиры и углеводы тратятся в большем количестве. Например, за час бега можно потерять 530-540 калорий. Если времени на утренние пробежки нет, то нужно как можно больше прогуливаться. В день человек должен ходить пешком не менее 6 км для поддержания формы и хорошего настроения. На преодоление этого пути понадобиться 220-230 калорий и один час времени.

Переедание грозит не только проблемами с желудком, но и лишним весом. Подкожный слой жира – это лишняя энергия, которую организм не успел потратить. Зная, какая норма калорий в день необходима для конкретного человека, можно не бояться обвисшего живота и боков.

Учимся считать калории

Избавление от лишних килограммов лучше начать с пересмотра того, что лежит в холодильнике и употребляется каждый день. Количество калорий на 100 г указывается на упаковках всех продуктов. Для удобства можно завести блокнот, в котором необходимо фиксировать время, вид и объем съеденного. Производя расчет калорий в день, учитывается все, даже самая маленькая конфетка. С помощью кухонных весов необходимо взвешивать овощи, фрукты, крупы, мясо. Если продукт без этикетки, на которой есть сведения об энергетической ценности, то необходимую информацию можно без труда отыскать на просторах интернет-журналов о правильном питании.

Подсчитать калории в супах или салатах достаточно просто. Каждый ингредиент нужно отдельно взвесить на весах и записать полученные результаты. Потом, воспользовавшись таблицей калорийности, рассчитать необходимые цифры. Например, в 100 г сырого картофеля 77 калорий, а в 750 г – 577,5. При термической обработке крупы и макароны увеличиваются в весе, поэтому расчет ведут сухого продукта.

Как рассчитать необходимое количество калорий в день?

Чтобы не принести вред собственной фигуре потребуется знать, сколько калорий нужно употреблять. В день для каждого человека есть своя норма. Данные статистики утверждают, что 2000 калорий – это средняя потребность, то есть необходимые калории. В день можно упортреблять не больше указанной нормы, тогда талия сохранит прежние объемы. На самом деле это цифра недостаточно верна. Определить, какая нужна норма калорий в день мужчинам и женщинам разного возраста и весовой категории, можно по специальной формуле Гаррисона–Бенедикта:

Женщины: 650+(9,6 ×вес, кг)+(1,8×рост)-4,7(возраст)

Полученную цифру необходимо умножить на коэффициент, который индивидуален и зависит от активности в течение дня:

  • Редкие занятия спортом или сидячий образ жизни – 1,2;
  • Посещения спортзала 2-3 раза в неделю – 1,375;
  • Регулярные физические нагрузки 4-5 раз в неделю –1,55;
  • Профессиональные тренировки каждый день – 1,7;
  • Занятия 2 раза в день (или тяжелая физическая работа) – 1,9.

Сколько калорий нужно употреблять в день для похудения?

Чтобы сбросить вес нужно уменьшить количество потребляемой с продуктами энергии. Но это не значит, что надо голодать! Диетологи рекомендуют не больше, чем на 20% снизить уровень ежедневного пополнения энергетических запасов. Например, если в результате подсчета по формуле получилось 1500, то безопасно для здоровья уменьшение до 1200 калорий в день. Меню должно быть максимально полезно и содержать свежие овощи, фрукты, белок. Произведя правильный расчет портебляемых калорий в день, составляется примерный план продуктов.

Если вес существенно превышает норму, то питание необходимо кардинально менять и постоянно контролировать дневные калории. Ограничение в еде первое время вызовут чувство голода. Постепенно организм привыкнет к перестройке, а лишние килограммы будут уходить. При этом важно давать организму физическую нагрузку: занятия в тренажерном зале, аэробика, бег, катание на велосипеде. Если тратить больше калорий, чем потреблять, то результат не заставит себя ждать.

Меню на 1200 калорий в сутки

Такое количество считается оптимальным для похудения без причинения вреда организму женщины. Полученной энергии будет достаточно для поддержания работы организма, и чувство голода не будет преследовать все время. Подсчитывая количество съеденного «топлива», необходимо все записывать в тетрадь или блокнот.

Прежде всего «разбиваем» на несколько частей 1200 калорий. В день меню обычно разбито на 5 приемов пищи (через каждые 3-4 часа). Вариант дневного рациона:

  • Овсянка с изюмом на воде – 200 г;
  • Чай без сахара
  • Салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом – 150 г;
  • Кефир нежирный – 200 мл;
  • Овощной суп или борщ (можно на нежирном бульоне) – 1 тарелка;
  • Ржаной хлеб – 1 кусочек;
  • Яблоко (банан);
  • Йогурт (чай);
  • Отварной картофель (в мундире) – 2 шт.;
  • Овощной салат – 150 г;
  • Кефир (чай).

Ингредиенты можно подобрать согласно вкусовым предпочтениям в пределах 1200 калорий.

Сколько калорий необходимо женскому организму?

Женская половина населения больше следит за потребляемыми продуктами и их качеством, чем мужчины. Благодаря такой бдительности обвисших боков можно избежать и не допустить нехватку витаминов. Дневной рацион женщины должен состоять из продуктов, которые надолго оставляют чувство сытости.Все съеденные калории в день для женщины не должны «всплыть» апельсиновой коркой. Можно, конечно, позволить себе кусочек торта или несколько шоколадных конфет, но больше пользы принесет свежевыжатый сок или залитые йогуртом мюсли. Составить подходящий рацион можно с помощью врача-диетолога, который учтет все необходимые требования организма в зависимости от возраста и веса.

Девушкам в подростковом возрасте нужно как можно больше полезных продуктов, из которых энергия пойдет на процесс роста организма и умственный труд. Норма потребляемых за сутки калорий от 2700 до 2800. После 25 лет количество необходимой энергии уменьшить и дневной рацион можно снизить до 1800-2000. Воспользовавшись формулой для расчета, можно точно узнать какое количество требуется калорий в день для женщины определенного возраста и уровня активности.

Калории и беременность

Во время вынашивания ребенка организм женщины нуждается в постоянной подпитке, но «есть за двоих» при этом необязательно. От качества питания зависит здоровье будущей мамы и малыша. Поэтому обязательно необходимо знать, сколько калорий нужно употреблять в день. Режим на первых месяцах интересного положения мало чем отличается от обычного распорядка. Поэтому калории расходуются в таком же темпе, как и раньше. Рассчитывая суточную норму, необходимо учитывать индекс массы тела (ИМТ), вес и активность. Индекс массы рассчитывается по формуле:

ИМТ= вес (кг)/рост (м 2 )

Нормальный показатель находится в пределах 18,5 – 25. При таких значениях дневной рацион беременной должен состоять из 2400-2800 калорий. Соответственно, если индекс больше нормы, то количество потребляемой пищи необходимо уменьшить, чтобы не набрать лишних килограммов. Худым девушкам с недостаточной массой тела можно увеличить объем калорий до 3200-3400 в сутки.

Сколько калорий необходимо в день мужчине?

Мужскому организму всегда необходимо больше энергии, чем женщинам. Это связано с массой тела и быстрым обменом веществ. Питание мужчины должно быть сытным и полезным для нормальной работы внутренних органов. Суточный рацион мужчины, который ходит в спортзал 2 раза в неделю, должен состоять из 2500-2800 калорий. В зависимости от нагрузок эта величина может меняться в большую или меньшую сторону. Узнать, сколько калорий в день мужчине следует употребить, можно по той же системе.

Для похудения необходимо рассчитать и уменьшить конкретную норму на день, воспользовавшись формулой Гаррисона–Бенедикта. Потеря веса для мужчины может составлять до 4 кг при правильно составленном меню, в котором потребление калорий в день сократится. Придется отказаться от вредных консервантов и алкоголя. В последнем, кстати, также содержаться калории, но никакой пользы от них организму нет. В пиве, например, содержится 42 калории на 100 г, а в водке –270 калорий.

Читать еще:  Стресс можно ли похудеть

Питание при сушке тела у мужчин

Белковая диета направлена на избавление от жиров и сокращение углеводов. За счет этого пивной животик постепенно переродится в пресс. Для построения мышечного корсета необходимо включить в ежедневное меню больше белковой пищи. Помимо этого, организму необходимы витамины и микроэлементы.

Рассчитать количество основного «строительного» элемента просто: на 1 кг массы тела необходимо 1 г белка. Утром необходимо употреблять каши (гречку, овсянку) на воде, заправленные чайной ложкой меда. Из фруктов можно съесть яблоко или банан. На второй завтрак – сырники и стакан питьевого йогурта. Обед должен состоять из супа на куриной грудке и второго блюда, например, тушеного картофеля. Но полдник – творог и чай. Ужин может быть составлен из вареного (пареного) диетического мяса и овощного салата. Количество калорий в сутки рассчитывается по весу и возрасту. Уже через 2 месяца белковой диеты результат будет заметен.

Норма калорий в день для мужчин

Мужчинам тоже необходимо заботиться о своём здоровье! Поэтому следует разобраться, в каком количестве употребляются разные продукты. Но прежде нужно выяснить допустимую норму калорийности для ежедневного рациона. Опять же важны составляющие блюд и их сбалансированность.

Любому человеку требуются белки, жиры и углеводы в конкретном количестве, а также витамины и микроэлементы, которые мы получаем из продуктов. Однако тем, кто относится к своему здоровью серьёзно следует предварительно вычислить индивидуальную норму калорий, употребляемых в течение дня. Пища должна обеспечивать организм тем количеством энергии, в котором он нуждается, излишки энергии ни к чему.

Калории: что важно о них знать?

Пища – источник энергии для каждого человека. Эта энергия определяется в килоджоулях (кДж). Практически на всех продуктах пищевая (энергетическая)ценность, то есть их питательность указывается в этой мере измерения. Людям, далёким от физики сложно с этим разобраться. Вот почему для обозначения пищевой ценности указывают калории (ккал).

Чтобы правильно считать калории, запомните следующее: 1 г жира = 9 ккал, 1 г белка и углеводов = 4ккал.

Производить вычисления следует, ориентируясь на норму:

  • Белок в среднем 65–70 г.
  • Жиры в среднем 70–80 г.
  • Углеводы в среднем 280–360.

Каждый продукт имеет в своём составе предназначенную для него норму калорий. Усвоение разных веществ происходит тоже по-разному. Углеводы делятся на быстрые и медленные, на усвоение которых энергия затрачивается в больших количествах, чем на первые. По этой причине организм получает от них больше пользы. Но как определиться с количеством?

Чтобы выяснить сколько энергии требуется конкретному человеку, нужно знать, как он расходует энергию. Те, кто ведут активную жизнь, занимаясь спортом и энергию затрачивают также активно. Важно учитывать и возраст – молодые люди нуждаются в большем количестве энергии в отличие от лиц более старшего возраста.

Почему необходимо соразмерять калорийность блюд?

Человеческий организм незамедлительно проявляет своё отношение в ситуациях, когда количество потребляемой пищи превышает пределы допустимого. Неизрасходованный запас калорий остаётся в организме в виде жира, тело начинает «оплывать», прибавляются ненужные килограммы. Места наибольшего скопления жира – живот и бёдра. Но кроме внешней эстетики появляются проблемы со здоровьем: страдает система кровообращения (сердце и сосуды), почки, печень, коленные суставы и позвоночник.

Естественно, кому-то этот процесс покажется утомительным и в этом случае возможен другой вариант – старайтесь воздержаться от слишком частого употребления следующих продуктов:

  1. Жирного мяса и птицы (свинины, баранины, утки, гуся).
  2. Манной, овсяной и рисовой каш.
  3. Тортов, сдобы и белого хлеба, печенья.
  4. Копченостей и колбасных изделий.
  5. Омлетов и жареных яиц.
  6. Сухофруктов.
  7. Газировки, мороженного и молочных коктейлей.
  8. Солёностей и варенья.
  9. Алкогольных напитков, так как 1 г спирта = 7 ккал. Кроме всего прочего, они приводят к повышению аппетита и провоцируют на поедание пищи в большем количестве, чем это нужно, что станет причиной энергетической «передозировки». Особую опасность в этом плане представляют водка и коньяк.

Сколько калорий в день нужно мужчине?

Установлено ориентировочное количество калорий, которое необходимо потреблять мужчине. Стопроцентно безошибочное число установить не представляется возможным, но это и не требуется, всего-то нужно определить приближенное к норме.

Условия, влияющие на требуемое количество калорий:

  1. Чем больше вес, тем больше энергии требуется, чтобы поддерживать его стабильное значение.
  2. Людям с высоким ростом также требуется больше еды.
  3. Чем старше становится человек, тем меньшее количество энергии расходует его организм.
  4. Образ жизни: человек, который по роду своей деятельности мало двигается, соответственно нуждается в меньшем количестве еды и получаемой из неё энергии. У того, кто постоянно занимается спортом и/или занят физическим трудом потребность в энергии возрастает.

По приблизительному подсчёту оптимизированный вариант 2400 – 3000 калорий, но на эти данные оказывает влияние образ жизни и стремления. Желающие распрощаться с ненужным весом должны снизить калорийность своего рациона. Но нельзя забывать, что 1500 – предельно допустимое снижение калорийности, не представляющее серьёзных последствий для здоровья! В этом случае энергетический резерв используется только для сохранения функций организма (без занятий спортом!): работа головного мозга, обмен веществ, гемодинамику, дыхание, внутрисекреторную работу желёз, сохранение естественной температуры в организме.

Конечно, первое время производить расчёты не так-то просто, но базовый перечень продуктов, которые потребляются изо дня в день, как правило, неизменен и в ближайшем будущем вы будете приятно удивлены тем, как просто оказывается определить свою норму и в случае надобности откорректировать своё питание.

Определение суточной нормы по возрасту и уровню активности:

17–40:

  • Минимальный уровень физической активности 2400–2600.
  • Умеренная физическая активность 2600–2800.
  • Интенсивные физические нагрузки 3000–3200.

41–60:

  • Минимальный уровень физической активности 2000–2200.
  • Умеренная физическая активность 2400–2600.
  • Интенсивные физические нагрузки 2600–2800.

От 61 года и старше:

  • Минимальный уровень физической активности 2000.
  • Умеренная физическая активность 2200–2400.
  • Интенсивные физические нагрузки 2400–2600.

Чем вредно голодание?

Голодание – не способ для похудения! При внезапном уменьшении числа потребляемых калорий в организме срабатывает «сигнал тревоги», что приводит к потере мышечной массы, а вовсе не к избавлению от жира. Почему так происходит? Глюкоза жизненно важна для человека, а значит организм будет стремиться получить её любым возможным способом!

В первый день для этого используется резерв гликогена, наибольшее количество которого содержится в печени, а также в мышцах. Но уже на следующие сутки глюкоза «забирается» из мышц, приводя к их дистрофии, а это значит, что после того, как голодовка закончится, придётся заняться «оживлением» мышечной ткани. При недоедании на первых порах вес снижается за счёт потери мышечной массы, расходование жировых запасов происходит в последнюю очередь.

Проблема в том, что не все хотят уделять время тренировкам, да и грамотно подобрать нагрузку для укрепления мышц тоже не каждый сможет. Вывод – голодовка не только не избавляет от лишнего жира, но и наоборот, увеличивает его количество, ведь жир заменяет собой потерянные мышцы причём, вес может возрасти от 15 до 100%!

Голодающий человек становится медлительным и нервозным, а ожидаемого итога добиться не получается.

Не пытайтесь контролировать свой вес таким способом! Более безопасные и естественные варианты – правильное питание и физические нагрузки.

Возможно, многие мужчины ставят под сомнение пользу подсчёта калорийности продуктов, но главными аргументами «за» должны стать стремление сохранить здоровье, оптимизм и привлекательность и в пожилом возрасте!

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Многие люди, задачей ставившие изменение веса, знают, как тяжело даётся похудение, или целенаправленный набор веса. Мы все разные, у нас разный вес, рост, комплекция, обмен веществ, телосложение. Не стоит забывать о генетической составляющей, которая может превратить потерю или набор веса во что-то сложное.

Для успешной потери веса необходимо рассчитать количество калорий, которое вы тратите и поглощаете за один день. Чтобы это было просто сделать, существует таблица, где вы можете узнать калорийность продукта. Например в банане, а после рассчитать количества полученных кал. за день.

Читать еще:  Топ 10 людей которые похудели

Немного теории, чтобы худеть было проще

Калория -это единица потребляемой и потраченной энергии нашим телом. Выполняя работу или повседневные занятия вы теряете калории, с едой вы их получаете. Если число потребляемых кал. за день больше растраченных, то из-за небольшого избытка вы будете набирать вес.

В зависимости от того, какие это калории, из каких продуктов были получены, вы будете набирать жировую массу, либо мышечную. Именно из-за этого важно вести расчет. Многие не могут нормально похудеть, просто потому, что продолжают употреблять лишние калории. Или они садятся на жёсткую диету, но при этом не совершают физической активности.

Тело так устроено, что пока человек молодой, обмен веществ у него быстрый, ему нужно много энергии для развития и роста. Стоит учитывать пол, так как у мужчин из-за большей общей и мышечной массы, калорий для поддержания имеющегося веса требуется больше, чем у женщин. Перед тем как начать худеть, нужно узнать какое число требуется употреблять для мужчин, чтобы поддерживать нужный вес, провести соответствующий расчёт.

Число калорий для похудения

Мужчине около пятидесяти лет, с малоподвижным образом жизни, для поддержки веса необходимо в среднем 2000 кал. в день.

Если же человек молодой, ему понадобится приблизительно 2400 калорий в день.

В случае, когда у тех же самых мужчин имеется небольшая двигательная активность, расчёт нужно увеличить в среднем на 200-400 кал.

Если у мужчин от восемнадцати до тридцати постоянные, спортивные занятия, то дневную норму можно поднимать до 3000 . У мужчин чуть постарше этот расчёт можно занизить на 200.

Женщины с небольшой физической деятельностью, увеличивают расчет на двести единиц. В случае полноценной физической активности среднее число калорий за сутки для молодых женщин дойдёт до 2400, от тридцати до пятидесяти будет 2200, а старше пятидесяти понадобится 2000. Если же речь дошла до похудения, то соответственно будет меньше, чем в обычной ситуации. Если же наоборот вы решили вес немного набрать, то калорий употреблять нужно больше.

Краткое описание всех элементов

Помните, что для полноценного похудения вам понадобится точный расчёт всех имеющихся веществ в еде, то есть белков, жиров , углеводов.При оптимальном соотношении вы сможете худеть наиболее эффективно, быстро, не теряя мышечную массу.

Углеводы

Для нас они основной источник энергии, от общей калорийности питания их должно быть около 60% . Углеводы бывают двух типов — сложные и простые. По-другому их можно называть вредные и полезные. Если речь заходит о похудении, то нас интересуют полезные, которые можно получить из овощей, фруктов, хлеба, круп.

Соответственно про всё сладкое, мёд, шоколад, мороженое можете забыть. Так в чём же между ними отличие? Простые углеводы из сахара усваиваются практически мгновенно, приводят к резкому увеличению концентрации сахара в крови. Сложные перерабатываются намного дольше. Для наших клеток они более полезны, давая ощущение долго насыщения. В процессе их переработки уровень сахара в крови не изменяется, что не вызывает резких скачков энергии.

К примеру банан содержит 22 гр. углеводов на 100 гр. продукта.

Белки

Белок главный строительным элементов нашего тела. Именно его усиленно употребляют для поддержания крепких мышц. Из белковых структур и аминокислот состоят наши внутренние органы, ногти, волосы на голове. От общей калорийности их количество должно составлять от 15 до 20 % . Таблица калорийности показывает, что белка нужно не так много. Минимальное количество белка нужно держать на уровне хотя бы в 50 гр.

Б елки тоже можно разделить на две группы. На животные и растительные. В животном- рыбе, мясе, птице они наиболее полезны для развития мышц. Но растительные проще усваиваются, съесть их можно больше, так как растительная пища менее калорийна.

Самый калорийный элемент из всех трёх. Жиры или липиды проявляют активное участие в защитных функциях организма, обменных процессах. Соотношение липидов к общей калорийности составляет от 25 до 30%.

Но их тоже можно разделить на насыщенные и ненасыщенные. Большая часть калорий, должны быть ненасыщенными. Такие жиры получают из молока, рыбы, орехов. Насыщенных липидов должно быть как можно меньше. Они вредны для тела и способствуют развитию заболеваний. На таблице видно, что в одном грамме жира их содержится больше чем в одном грамме белка и грамме углеводов, вместе взятых.

В том же самом банане на 100 гр. будет содержаться всего лишь две сотых грамма жира.

Если у вас есть желание похудеть, набрать массу или оставить свой вес без изменений, то вам необходим подсчёт калорийности вашего питания. У мужчины это одна кал. на килограмм веса за один час. У женщин это девять сотых на тот же килограмм в час. Если вы спортсмен мужчина, то можно прибавлять ещё 500, если женщина то около 300.

Похудение должно быть безопасным!

Если у вас проблемы с лишним весом, то похудение рекомендуется осуществлять под наблюдением лечащего врача.

Если же речь идёт всего лишь о паре килограммов, то просто ешьте поменьше быстрых углеводов и насыщенных жиров. Неплохим решением будет начать бегать по утрам, заниматься физкультурой. Таблица активности тоже существует, вы можете посмотреть её в интернете, узнать сколько калорий вы тратите за один час. Процесс похудения должен делать вас здоровым, красивым человеком, а не наносить непоправимый вред. При чрезмерно быстром похудении страдает печень, кожа, которая не успевает стягиваться и образуются растяжки.

Первым знаком потери веса будут жирные кислоты в крови. Для крови это токсично и опасно, поэтому печень начинает расщеплять липиды. Жиры начинают накапливаться в печени, а это ведёт к циррозу и смерти. Не голодайте, не используйте специальные медикаменты. Не верьте тому, что говорят в рекламах.

Голодая, вы не даёте достаточно питания волосам, ногтям, хуже работает сердце, исчезают мышцы. Питание должно быть трёх разовым, сбалансированным, полезным. Процесс похудения должен быть приятным и лёгким.

Суточная норма калорий для мужчины

Не только представительницы прекрасного пола, но и мужчины хотят выглядеть привлекательно и подтянуто. Чтобы поддерживать себя в форме и при этом хорошо себя чувствовать, имеет смысл знать о том, какова суточная норма калорий в день для мужчины. Ведь от этого показателя зависит сколько и в каких количествах необходимо употреблять те или иные продукты. Также рекомендуем прочитать нашу статью о том, что такое калории.

Количество потребления тех или иных блюд позволит соблюдать сбалансированное питание. Ведь помимо калорий, стоит обращать внимание на наличие белков, жиров и углеводов. Особенно, если мужчина старается сбросить лишний вес. Помимо этого, норма потребления калорий в сутки важна и для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом или регулярно проводит тренировки, посещает тренажерные залы. Без необходимого количества ккал на это просто не будет хватать сил. В то же время, с переизбытком калорий масса тела постепенно будет увеличиваться и возникнет проблема о том, как сбросить лишний вес.

Что нужно знать о ккал и зачем они нужны

Еда – неотъемлемый элемент, без которого не обойтись любому. При этом, употреблять нужно определенное количество продуктов, которые позволять наполнить организм необходимыми веществами, а также дадут необходимую энергию для деятельности мужчины.

Полученная от пищевых продуктов энергия измеряется в ккал. На этикетке любого из них можно заметить графу в таблице пищевой ценности, в которых указано количество калорий на 100 г. В зависимости от того, какой продукт потребляется, будет разным тот минимум калорий, который получит организм. При этом также стоит обращать внимание и на другие элементы, которые должен употреблять взрослый мужчина каждый день. К ним относятся белки, жиры и углеводы. Последние, в свою очередь могут быть различных видов.

Простые углеводы усваиваются быстро. Медленные углеводы имеют более сложный процесс переваривания, благодаря чему требуется значительно больше калорий. Это делает их более полезными и значимыми для организма мужчины. Норма потребления калорий для мужчин при похудении не одинакова для каждого. Чтобы получить максимально эффективный результат, необходимо произвести расчет своего индивидуального показателя, например, при помощи нашего калькулятора, который приведен ниже.

Читать еще:  Соленый огурец с молоком для похудения

Калькуляторы калорий

Калькулятор потребности калорий:

Ваш возраст0-3 мес. 4-6 мес. 7-12 мес. 1-3 года 4-6 лет 6 лет (школьник) 7-10 лет 11-13 лет 14-17 лет 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет 60-74 лет старше 75 лет
Пол:Мужской Женский беременные: да кормящие (1-6 мес.) кормящие (7-12 мес.) беременные: нет Ваш вес в кг.
Ваша физическая активностьнезначительная физическая активность легкая физическая активность средняя физическая активность высокая физическая активность очень высокая физическая активность

Калькулятор расхода калорий:

Деятельность:Работа по дому Легкая уборка Приготовление еды Разговор во время еды Разговор по телефону Заправление постели Покупка продуктов Читска ковров пылесосом Мытье окон Чистка сантехники Чистка стекол, зеркал Вязание Подметание Мытьё посуды Прием пищи Письмо сидя Вытирание пыли Глажение белья Ручное шитьё Чтение вслух Громкое чтение Набор текста на клавиатуре в быстром темпе Пение Сон Лежание без сна Сидение Стояние Подъем по лестнице/ степ Шопинг Персональная гигиена Принятие душа Принятие ванны Укладка волос Одевание и раздевание Игра в карты Игра в настольные игры Поездка на автомобили (пассажир) Поездка на мотоцикле Вождение автомобиля Секс активный Секс (пасивный) Французский поцелуй Легкий поцелуй Стриптиз Строительство снеговиков, игры со снегом Пешая прогулка с семьей Сидение с ребенком на коленях Игры с ребенком сидя Кормление и одевание ребенка Купание ребенка Перенос маленьких детей на руках Прогулка с коляской Прогулка с детьми в парке Игры с ребенком (высокая активность) Игра с детьми с ходьбой и бегом Игры с ребенком (умеренная активность) Прогулка с собакой Рыбалка Игра на гитаре сидя Игра на гитаре стоя Игра на пианино Занятия в аудитории, урок Полет на самолете Работа в офисе Работа в саду Прополка сорняков Выдергивание прошлогодней травы Прополка новых сорняков Стрижка газона Работа массажистом Зарядка средней интенсивности Фигурное катание Занятие гимнастикой (легкие) Занятие гимнастикой (энергичные) Занятия балетом Быстрые танцы Танцы в ритме диско Танцы медленные (вальс, танго) Бальные танцы Современные танцы Бег вверх по ступенькам Бег по пересеченной местности Бег вверх и вниз по ступенькам Бег, 10,4 км/ч Бег, 12 км/ч Бег, 16 км/ч Медленный бег, 8 км/ч Плавание в медленном темпе Медленное плавание кролем Медленное плавание брассом Аквааэробика Хоккей на траве Альпинизм Занятия аэробикой Бадминтон Баскетбол Боулинг Езда на велосипеде, 16 км/ч Ходьба, 4 км/ч Ходьба, 6 км/ч Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) Ходьба на лыжах Спортивная хотьба Вскапывание земли Занятия на эллиптическом тренажере Футбол Футбол, нападение Гольф Гимнастика Хоккей Фехтование Гандбол Верховая езда рысью Дзюдо Гребля медленная Гребля спортивная Катание на коньках Катание на роликах Катание на лыжах по ровной местности Спуск с горы на лыжах Прыжки через скакалку Растяжка Настольный теннис Теннис Волейбол Тренировка с отягощениями Аштанга-йога Статическая йога Теоретическое преподавание Дайвинг Водные лыжи
Продолжительность активности:мин.
Ваш вec:кг.
Калорий затрачено

Почему норма потребления ккал актуальна

Именно от того, сколько килокалорий потребляется организмом каждый зависит, насколько комфортно ему будет. Если употребляемого количества недостаточно, то у мужчины не будет хватать сил на постоянные занятия спортом или трудоемкую работу.

С другой стороны, завышенная норма потребления ккал в день для мужчины приведет к тому, что постепенно будет появляться лишний вес. Красивое рельефное тело при этом будет постепенно уступать место складкам на животе. Ведь те калорий, которые не были расходованы организмом при выполнении различных задач, будут перерабатываться в жировые отложения. Со временем это будет негативно сказываться на работе внутренних органом и может привести к различным заболеваниям.

Обратите внимание: Поддержание тела в отличной форме требует употребление минимального среднесуточного количества калорий. Если рассчитать свою индивидуальный показатель с учетом занятий спортом, частоты занятий спортом, можно не волноваться о том, что появятся лишние килограммы или не будет хватать сил.

Суточная норма

Не рекомендуется обращать внимание только на те цифры по калорийности, которые приводятся в среднем. Ведь, в общем, для мужчины допустимо от 2400 до 3000 ккал. Однако, это лишь обобщенные данные, которые не учитывают то, сколько раз представитель сильного пола посещает спортивный зал или какова его активность на работе. Помимо образа жизни, стоит обратить внимание и на цели. Ведь если человек хочет похудеть, показатель может корректироваться.

При определении нормы калорий, стоит обратить внимание на следующие принципы в зависимости от возраста:

  • если возраст составляет от 19 до 30, в качестве основы стоит брать норму, составляющую 2400 ккал (однако этот показатель приведет при условии, что соблюдается малоподвижный стиль жизни),
  • при тех же показателях активности, но при достижении возрастного рубежа в 30 лет и до 50, норма должна составлять 2200 калорий,
  • при возрасте от 51 года среднесуточное потребление при том же уровне физической активности, суточное потребление должно быть примерно 2000 калорий.

Помимо этого, стоит понимать, что если мужчина имеет работу, которая предусматривает тяжелый труд, или же он регулярно занимается спортом, показатели расчета по формулам будут выше. Рекомендуем прочитать статью про индекс массы тела.

Наиболее значимыми моментами при расчете являются:

  • Вес. Чем больше данный показатель, тем больше организму нужно энергии, чтобы масса тела не изменялась.
  • Рост. В данном случает действует та же зависимости, что и по весу. Чем больше человек, тем больше ему нужно калорий.
  • Возраст. Чем моложе, тем больше затрачивается ккал.
  • Показатель физической активности, частоты занятий спортом.

Наиболее точные формулы расчета нормы калорий

Есть немало формул, которые позволяют определить суточную норму калорий. Наиболее точными и востребованными являются две: формула Миффлина Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Несмотря на отличия в постановке коэффициентов, они базируются на одних и тех же показателях: росте, весе, возрасте, физической активности. Последняя была создана еще столетие назад. Конечно, на сегодняшний день в нее внесены несколько поправок и корректировок. Формула Миффлина-Сан Жеора была изобретена сравнительно недавно. Но, несмотря на это, она достаточно точно определяет суточную норму калорий в зависимости от показателей.

При расчете может быть использован один из следующих показателей физической активности:

  • При пассивном поведении, отсутствии регулярных занятий спортом, используется коэффициент, равный 1,2.
  • Если присутствуют регулярные посещения тренажерного зала (3 раза в неделю), то данный показатель должен составлять 1,375.
  • При более частых тренировках (5 раз в неделю) коэффициент вырастает до 1,4625.
  • При частых тренировках и при работе, которая подразумевает тяжелый физический труд, необходимо использовать коэффициент, равный 1,6375.
  • Если занятия в спортзале более частые и могут проводиться несколько раз за сутки, тогда следует применять показатель, составляющий 1,725.
  • При частых занятиях спортом, которые проходят несколько раз в день, которые дополняются работой с физическим трудом, необходимо использовать в формуле коэффициент 1,9.

Формула Харриса-Бенедикта

Они имеет следующий вид:

(88,36+13,4*масса тела в кг+4,8*рост в см-5,7*количество лет)*коэффициент физической активности

Чтобы понять суть формулы, рекомендуется рассмотреть следующие пример.

Исходные данные:

  • Рост – 184.
  • Вес – 88.
  • Возраст – 40.
  • Физическая активность – 5 раз в неделю посещение спортзала.

Расчет будет иметь вид:

Формула Миффлина-Сан Жеора

Исходная формула имеет следующий вид:

(10*вес кг+6,25*рост в см-5*количество лет+5)*показатель физической активности.

При тех же исходных данных, которые были приведены выше, расчет будет следующим:

Подводя итоги, можно отметить, что методики расчета, хотя и имеют разные формулы, строятся на тех же принципах. В качестве исходных данных применяются одни и те же показатели. Результаты отличаются не существенно (разница может составлять не более 5%). Если же отличия смущают, допускается использование среднего значения нормы.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector