Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Табата для похудения смотреть

Табата упражнения для похудения для начинающих

Обычно табата упражнения для похудения подкупают экономией времени. Почти все статьи о них утверждают, что вы можете тренироваться всего 4 минуты в день и сжигать жир. Между тем, профессиональные фитнес-программы с этим методом включают в себя более длительные тренировки. В чем же подвох, нам опять врут, чтобы продать не очень нужные фитнес-занятия? Ответ на вопрос не так уж и прост.

Когда и для кого работает Табата

В оригинальном эксперименте японского ученого И. Табата профессиональные спортсмены крутили педали велотренажера. Было обнаружено, что если чередовать 20 секунд взрывного спринта и 10 секунд отдыха, можно одновременно повышать способность организма сжигать жир (увеличивать расход кислорода в покое), улучшать силовые показатели и развивать способность работать быстро. Звучит как мечта фитнессиста, но на практике это не так.

Мы упускаем из внимания следующие условия протокола табата:

  • работа должна проводиться с субмаксимальным усилием. Если говорить в оценочных категориях, вы должны полностью выложиться за эти 20 секунд;
  • упражнения должны задействовать крупные группы мышц. В оригинале вращение педалей использовалось, так как оно позволяет развить скорость и мощность одновременно и проработать почти все мышцы нижней половины тела;
  • спортсмен должен быть готовым к тренировке. Речь не идет об одевании формы и моральной подготовке. Обычно мы упускаем из виду то, что типичные фитнес-занятия вроде тренировок в группе или «силовой» на тренажерах никак не развивают аэробную выносливость. И достаточно мало — работоспособность гликолитических мышечных волокон. В терминах, доступных нам, к настоящей табате готов спринтер, а не посетитель групповых тренировок из соседнего фитнес-клуба.

Однако все это не означает, что если человек не может развивать субмаксимальное усилие и не способен циклически нагружать свои гликолитические волокна, он автоматически «проходит мимо» табаты.

Преимущества упражнений табата для фитнес-клиентов

На самом деле, тренировка с 20 секундными интервалами работы и 10 секундными — отдыха способна решить следующие задачи:

  • повысить аэробную выносливость. Если цель стоит именно в работоспособности сердечно-сосудистой системы, повышении ее тренированности для более интенсивных занятий, идеально чередовать 20-секундные «взрывы» гребли или вращения педалей, а то и работы на эллиптическом тренажере с максимальным усилием;
  • научить человека двигаться в определенных упражнениях. Можно делать табатой приседания без отягощения, отжимания от пола, подтягивания на низкой перекладине, или бурпи. Все это будет способствовать повышению выносливости мышц и поможет выработать навык правильной позы под нагрузкой. Конечно, это не подходит для новичка первого дня занятий, который не умеет двигаться в принципе. Но если по каким-то причинам человек не хочет осваивать силовые упражнения с отягощениями, его тренировки могут принять и такой вид;
  • тренировки могут заменить стандартное «длинное ровное» кардио и использоваться для повышения расхода калорий. В табата-режиме можно махать гирей, делать рывки и толчки с грифом, и выполнять те же приседания, тяги и жимы с легким оборудованием, чтобы сжечь больше калорий;
  • тренировки просты и даже незатейливы. Можно посещать соответствующие групповые занятия, или делать упражнения дома. Суть от этого не изменится.

Примеры табата-упражнений и советы по организации тренировки

В любом случае, перед переходом к табате надо отработать 12 недель по программе ОФП и повышения выносливости. Если вы тренируетесь самостоятельно, выполняйте 3-5 получасовых кардиотренировок на пульсе от 60% от максимальной ЧСС в неделю. Дополните это любой гимнастикой для укрепления мышц, с отягощениями или без. Следите за положением спины, пока не научитесь делать все упражнения с развернутыми плечами, стянутыми к позвоночнику лопатками и подтянутым животом, не начинайте протоколы вроде табаты.

Между вашими ОФП-занятиями и переходом к табате должно быть 2-3 недели тренировок на повышение лактатного порога. Чередуйте 30 секундные спринты на максимальной или около того мощности с 30 секундными периодами отдыха. Работайте от 10 до 15 таких интервалов и не забывайте о разминке и заминке.

В смысле увеличения расхода калорий и сжигания жира наиболее эффективными являются следующие табата-упражнения:

  • челночный бег. Выберите такую дистанцию, которую вы пробежите за 20 сек. два раза. Лучше бегать на полу в проходе зала или где-то на улице, но не на беговой дорожке, она слишком медленно ускоряется. Пробегите половину, коснитесь пола, развернитесь, пробегите обратно. В интервалы для отдыха просто походите на месте;
  • работа на гребном тренажере — 20 секунд на максимальной мощности, на которой вы можете совершать около 40 движений в минуту, и 10 секунд отдыха;
  • работа с высоким сопротивлением педалей на эллиптическом тренажере. Нужна та модель, которая «умеет» включаться с тем же сопротивлением, после того, как вы остановились, и перестали работать;
  • махи гирей — лучше выполнять их до уровня груди и взять тот вес, который будет чуть легче обычного рабочего;
  • скакалка или бег с высоким подниманием коленей на месте.
Читать еще:  Средства для сокращения кожи после похудения

Перед любыми табата-тренировками лучше всего размяться в течение 4-7 минут, постепенно доведя пульс до рабочего (кардиооборудование, бег), а после — провести 10 минутную заминку для уменьшения ЧСС

Вы можете делать от 8 до 32 табата-интервалов, в зависимости от подготовки и самочувствия. Стоит помнить, что стремиться надо к тому, чтобы выкладываться полностью. Только с этой мыслью в голове можно что-то получить от коротких интервалов. И конечно же, занятия в таком стиле не предназначены для людей с проблемами с сердцем, почками, сосудами, давлением и травмами суставов.

Табата — упражнения для похудения: основы уникальной методики

Жители страны Восходящего Солнца с древности отличались мудрым и рациональным подходом не только к тому, что их окружает, но и к ресурсам собственного организма. Уникальные боевые методики позволили вырастить лучших самураев, лучшие рецепты красоты позволяет японским женщинам оставаться красивыми и молодыми до самой старости. Не удивительно, что и лучшая система упражнений для похудения принадлежит японцам.

Принцип воздействия протокола Табата на организм

Суть тренировки заключается в быстром выполнении 8-ми упражнений. На всю тренировку отводится всего 4 минуты, между сетами предусмотрены паузы в 10 секунд. Многие круговые тренировки построены по тому же принципу, но почему именно Табата приносит такие результаты?

Дело в том, что появилась система не случайно. Получила она свое название по фамилии создателя, долгое время изучавшего воздействие физических упражнений на организм человека. Ему удалось вывести формулу, которая и стала принципом протокола.

Заметить первые результаты по сбросу веса возможно уже через три дня регулярных занятий. В дальнейшем вес будет только уменьшаться, мышцы принимать должную форму и тело начнет выглядеть более привлекательно.

Табата упражнения для похудения для начинающих

Особенно хороши занятия по системе Табата для тех, кто только начинает приобщаться к спорту. Нагрузка хоть и большая, но по времени минимальна, заниматься можно дома. Что следует знать новичкам?

Итак, для начинающих тренировка длится только 4 минуты. Для занятия потребуется просторное помещение, одежда, не стесняющая движение и секундомер со звуковым сигналом. Последний может заменить телефон, в современных моделях предусмотрена функция секундомера и таймера.

Так же необходимо запастись листом чистой бумаги и ручкой. До начала тренировки необходимо составить таблицу с двумя графами:

  • Количество подходов за все сеты
  • Число Табата

Подобные записи необходимо вести ежедневно и на их основании корректировать физическую нагрузку. Каждый день Число Табата необходимо увеличивать, как минимум, на одно значение. Увеличение общей суммы и заключительного числа в значительную сторону должно стать поводом для увеличения числа кругов.

Когда мышцы привыкнут к физической нагрузке и выполнять один круг в 4 минуты станет просто, необходимо добавить еще один круг. В идеале протокол Табата предусматривает 5 кругов по 4 минуты.

Преимущества протокола Табата

Преимущества занятий по данной методике очевидны. Однако стоит систематизировать их, чтобы принять верное решение стало еще проще. Итак, протокол Табата отличается:

  • Высокой эффективностью занятий
  • Малыми затратами времени
  • Отсутствием необходимости спортивного инвентаря для выполнения упражнений
  • Отсутствием необходимости обращаться к тренеру
  • Возможности выполнения занятий в любое удобное время

Выполнять упражнения Табата можно и в спортивном зале, используя тренажеры в виде гантелей или штанги. Так же можно применить методику восьми сетов к любому тренажеру и к работе над любой областью тела.

Упражнения для протокола Табата

Создатель методики, Изуми Табата, предложил 8 упражнений, выполнение которых принесет гарантированный результат. Однако некоторые упражнения можно заменить на другие, позволяя направить тренировку на наиболее проблемную часть тела. Стоит перечислить возможные упражнения, из которых будут выбраны подходящие для конкретной ситуации.

Упражнение 1

Первым упражнением, без которого сложно представить систему, являются приседания. Можно выполнять как приседания в традиционном их виде, так и немного изменив. Например, одновременно проработать внутреннюю часть бедра и ягодицы помогут приседания с разводом коленей в стороны.

Читать еще:  Узнайте как заварить имбирь чтобы похудеть

Упражнение 2

Выпады. Исходное положение – одна нога коленом упирается в пол, другая упирается ступней, находясь в согнутом положении и образуя прямой угол. С началом сета необходимо выпрыгивать из исходного положения, меняя при нахождении в воздухе ноги.

Упражнение 3

Скручивания. В положении лежа на спине ступни собираются вместе, колени сгибаются и ступни опираются в пол как можно ближе к ягодицам. При этом положение не должно доставлять дискомфорт. Руки заводятся за голову и производится отрыв верхней части туловища от пола.

Упражнение 4

Отжимания с колен. Упражнение аналогично обычным отжиманиям, только за опору принимаются ладони и колени.

Упражнение 5

Упражнения на пресс с согнутыми коленями. Можно попросить кого-либо из домашних зафиксировать ноги, чтобы выполнять упражнение было проще.

Упражнение 6

Прыжки. Чтобы направить усилия на икроножные мышцы, в течение одного сета можно выполнять прыжки на носочках.

Упражнение 7

Бег на месте с поднятием колен. Чем выше будут подниматься колени при смене ног, тем эффективней будут работать мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение 8

Махи. Здесь стоит выбирать по собственному усмотрению между махами из положения лежа на боку и махами в положении стоя. И тот, и другой вариант позволяют интенсивно проработать мышцы ног, что очень важно тем, у кого именно ноги являются «проблемной» зоной.

Как уже было сказано выше, упражнения можно менять, учитывая индивидуальные особенности фигуры.

Табата упражнения для похудения видео

Ниже представлено видео, которое позволит понять основной принцип работы по протоколу Табата и узнать приблизительные упражнения, некоторые из которых можно взять на заметку.

Табата: жиросжигающее упражнение для похудения

Упражнение «табата» — это высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка. Обратите внимание, что к ней можно приступать только лишь тогда, когда вы уже заканчиваете кормить грудью. То есть сразу после родов и во время активного кормления грудью нежелательно выполнять этот комплекс упражнений, потому что в нем много прыжков, а это может травмировать молочную железу. Это упражнение можно не только в специализированном спортивном зале, его можно выполнять дома, в вашей комнате.

Табата состоит из трех упражнений, каждое упражнение выполняется блоками по 4 раза: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Отдых между каждым блоком — 40 секунд.
Сразу предупреждаю — это жесть, но очень эффективная.

Упражнение «Джампинг Джеки»

Руки над головой — руки вдоль пояса и так 20 секунд. Работаем интенсивно и дышим.
10 секунд отдыхаем, не стоим, — ходим, готовимся ко второму подходу.
Второй подход — также 20 секунд и снова 10 секунд отдыхаем. И еще 2 подхода. Именно эта тренировка поможет вам вернуть кубики пресса.
Закончили, 40 секунд отдыха перед вторым блоком.

Упражнение «Приседание с подъемом колена вверх»

Приседаем — подымаемся, колено вверх, снова приседаем — колено вверх.

При приседании обращаем внимание на технику — мы приседаем глубоко, следим, чтобы колени не выступали за носки. Поднимаемся — колено поднимаем также высоко. Глубоко и высоко: именно такая техника — залог успеха. Если вы будете не будете так делать, от от такого упражнения никакого эффекта не будет. Идея в том, чтобы была высоко интенсивная работа в 20 секунд.
Во время отдыха мы не стоим на месте, ходим, готовимся к следующему подходу.
Не считайте, сколько раз вы делаете упражнение: работайте на время.
Главное — не сбавлять темп.

Упражнение «Сплит бёрпи»

Готовьтесь: это сложно, но это возможно вытерпеть. Думайте о стройном теле, когда будете его делать.
Техника следующая: опускаем руки к ногам, ноги отстреливаем, дальше — ноги к рукам, прыжок. Cильно ноги сзади не разгибаются, достаточно просто отпрыгнуть назад и выпрыгнуть вверх и в таком темпе в интенсивном режиме работаем двадцать секунд, 10 секунд отдыха, 4 подхода.
Последний подход — самый сложный. Если очень устали — нойте вслух! Нойте, ругайтесь, но доделайте упражнение до конца.
Сочетайте эти тренировки с правильным питанием, соблюдайте КБЖУ, делайте его два раза в неделю и шикарная фигура вам обеспечена.

Протокол Табата: японский комплекс упражнений для похудения

Табата — комплекс спортивных мероприятий для усиленного сжигания жировых отложений. Сведения о его эффективности пришли из мира профессионального спорта. Суть выполнения упражнений достаточно проста и требует соблюдения соответствующих интервалов: движение в течение 20 секунд и расслабление на 10 секунд. Методика заключается в совершении физической нагрузки на протяжении 4 минут с перерывами для отдыха. Автор тренажера — врач из Японии Изуми Табата.

Читать еще:  Хлеб с овощами для похудения

Особенность жиросжигающего метода

Каждый человек желает быть сильным, здоровым и иметь пропорциональные формы тела. Негативные факторы приводят к увеличению массы тела и появлению жировых отложений, от которых достаточно трудно избавиться. Возникновение японской системы Табата для похудения сделало реальностью уменьшение веса в домашних условиях. Она эффективно применяется мужчинами и женщинами, которые физически стремятся усовершенствоваться.

Тренировка по времени недолгая, но требует стопроцентной выкладки всех сил в короткий промежуток времени. 4 минуты занятий по этой методике заменяют час интенсивных упражнений в спортивном зале. В протоколе Табата упражнения для похудения характеризуется чередованием нагрузки с полным расслаблением по системе йоги и абстрагированием от внешнего мира.

Интервальные занятия приводят к положительному результату. Принцип работы: за 20 секунд человек должен выполнить большое количество движений, затем отдохнуть 10 секунд. Каждый ряд повторяется в течение четырех минут и составляет восемь упражнений.

Использование таймера

Чтобы контролировать кругооборот спортивной деятельности по японскому методу, его автором был разработан специальный таймер, представляющий собой секундомер. Он делит урок на определенные части:

  • вступление;
  • голосовой призыв к старту;
  • прокачка на протяжении 20 секунд с музыкальным сопровождением;
  • перерыв в течение 10 секунд.

Новичку достаточно будет одного подхода, чтобы довести себя до изнеможения.

Подготовленные люди и профессиональные спортсмены приспосабливаются к режиму, настраивая временные промежутки (сеты) под себя. Таймер можно использовать онлайн или скачать приложение на персональный компьютер или планшет. В системе Табата комплекс упражнений за 4 минуты подразделяется на 8 периодов, окончание каждого из которых оповещается звуковым сигналом. Промежутки и периодичность комплекса можно видоизменять в соответствии со своими индивидуальными особенностями.

Программа имеет один недостаток, заключающийся в неудобном измерении времени тренировок. Избежать его можно, используя таймер-приложение. Загружаемая музыка может быть любой зажигательной мелодией (рэпом, блюзом, джазом, роком). В интернете можно найти специальную музыку для Табата и скачать ее на смартфон.

Достоинства системы

Многие люди озабочены проблемами с внешностью, но не у всех находится время для посещения тренажерных залов и фитнес-центров. Уникальная техника Табата имеет множество преимуществ:

  1. Небольшая территория.
  2. Домашние условия.
  3. Короткий период.
  4. Сжигание большого количества калорий за минимум времени.

Четыре минуты ограничены интервалами, в которые происходит чередование отдыха и интенсивного движения. 8 подходов обусловлены повтором однообразных или различных упражнений. Можно прыгать на месте, приседать, выполнять махи ногами и руками, отжиматься от пола, качать пресс. Эффект не снижается при выполнении аналогичного действия восемь раз. За одну тренировку сжигается такой уровень углеводов, как за час занятий со скакалкой.

По системе Табата упражнения для похудения для начинающих рекомендуется выполнять 2—3 раза в неделю по 4 минуты, начиная старт занятий с разминки. Подготовленные спортсмены самостоятельно контролируют частоту режима. Согласно отзывам пользователей, протокол дает положительный результат уже на пятой тренировке, чего нельзя добиться в обычном спортзале.

Особенность системы заключается в стабилизации мышечной ткани и подтяжке живота за короткий промежуток времени.

Жировая прослойка стремительно уменьшается. Два месяца тренировок по методике Табата позволят сбросить 10 килограммов. Снижение веса происходит на следующий день после занятия.

Рекомендации для начинающих

Люди, впервые испробовавшие систему Табата, сталкиваются с тяжелой нагрузкой, которая вызывает желание прекратить тренировки. Чтобы настроиться на похудение и здоровый образ жизни, нужно начинать занятия со щадящего режима, усиливая его по мере привыкания организма. Упрощенный комплекс также принесет свои положительные результаты. Новички должны руководствоваться рекомендациями опытных пользователей, которые заключаются в следующем:

  • выбор несложных упражнений;
  • применение 1—2 заданий из всего списка;
  • сокращение количества подходов;
  • уравнение продолжительности интервалов двигательной активности и состояния покоя;
  • ограничение стартовой тренировки до 3 минут;
  • чередование дней тренировки и восстановления;
  • контроль над дыханием.

Методика Табата — уникальный комплекс занятий, позволяющий за короткий срок привести свое тело в порядок, сделать его спортивным и красивым.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата дает возможность использовать гири, скакалку, штанги, любые утяжелительные приспособления.

Заканчивать тренировку необходимо легкой ходьбой, которая приведет пульс в норму. Нельзя применять систему при беременности, противопоказаниями к ней также являются нарушения сердечного ритм, варикозное расширение вен и гипертоническая болезнь.

Originally posted 2018-04-30 12:01:49.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector