Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Суточная норма каллорий при похудении

Какой калорийности должен быть завтрак, обед и ужин? Нормы и рекомендации

П ревышение суточной калорийности питания на 200-300 ккал способно дать прибавку в весе на 1 кг каждый месяц — или на целых 12 кг за год. Именно поэтому важно учиться контролировать свой аппетит — и адекватно оценивать размер съедаемых порций.

Сколько калорий должен содержать завтрак, обед и ужин в правильном питании? Действительно ли завтрак должен иметь более высокую калорийность, чем прочие приемы пищи? Рекомендации диетологов для поддержания и для снижения веса.

// Калорийность в правильном питании

Калории — это единицы измерения энергии, содержащейся в пище. В физике одна калория — это количество тепла, необходимое для нагревания грамма воды на 1°С. Отметим, что в правильном питании калории измеряются тысячами — килокалориями или ккал.

В среднем, рекомендованная калорийность питания для женщин составляет 2000 ккал в сутки, для мужчин — 2500 ккал. Более точная цифра зависит от роста, веса и уровня ежедневной физической активности конкретного человека. Например, спортсменам необходимо до 3-4 тыс ккал в сутки.

Для поддержания стабильного веса диетологи чаще всего советуют придерживаться правила 400/600/600 — калорийность завтрака должна составлять 400 ккал, обеда и ужина — по 600 ккал. Также допускаются два перекуса (второй завтрак и полдник) по 200 ккал¹.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

// Читать дальше:

Важны ли БЖУ?

Несмотря на важность соблюдения пропорций белков, жиров и углеводов в правильном питании, суммарная калорийность играет существенно более значимую роль. По сути, избыток калорий быстро приведет к набору веса даже при сбалансированном с точки зрения БЖУ рационе.

С другой стороны, избыток определенных нутриентов связан с нарушениями обмена веществ. Например, чрезмерное количество быстрых углеводов нарушает выработку инсулина и провоцирует хронический голод. В свою очередь, излишнее употребление животных жиров связано с высоким уровнем холестерина в крови.

// Читать дальше:

Завтрак — самые важные калории

Исследования говорят о том, что полноценный завтрак ускоряет работу метаболизма в течение дня, помогая не только контролировать аппетит, но и улучшая работу всех систем организма². Люди, употребляющие достаточное количество калорий за завтраком, имеют меньший шанс переедать в обед и ужин.

Рекомендованной калорийностью завтрака являются 400 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. При этом правильное питание подразумевает употребление фруктов, овсянки, яиц и натурального йогурта — тогда как выпечка, хлеб, колбасы, сосиски и сухие хлопья на завтрак не желательны.

// Читать дальше:

Второй завтрак

Если вы завтракаете достаточно рано, ближе к полудню допустимо подкрепиться полезным снеком — это поможет контролировать калории за обедом. Лучшим выбором станут источники клетчатки и полезных жиров примерно на 150-200 ккал — например, несладкий фрукт или горсть орехов.

Так же в питании для похудения вторым завтраком могут стать ягоды годжи, семена чиа или семена льна. Они обладают низкой калорийностью, однако формируют чувство насыщения и отлично снижают аппетит. Их можно принимать как в сухом виде, запивая водой (достаточно столовой ложки) – так и в виде смузи.

// Читать дальше:

Калории в обед и на ужин

В большинстве случаев, калорийность обеда и ужина должна составлять 500-700 ккал. Причиной, по которой эта цифра превышается, чаще всего является свободный доступ к еде (например, шведский стол) — именно поэтому важно учиться контролировать размер порции и не наполнять тарелку снова и снова.

Что касается рекомендаций правильного питания, то лучшим вариантом на обед станет комбинация источников протеина (мясо, курица, рыба) с цельнозерновыми крупами и овощами. На ужин рекомендуется есть больше зеленых овощей — сокращая макароны, источники крахмала (например, картофель) и животного жира.

Чрезмерное употребление быстрых углеводов на ужин тесно связано с нарушениями процессов выработки инсулина — провоцируя развитие сахарного диабета. Кроме этого, привычка делать ужин самым большим приемом пищи за день (и употреблять больше 1000 ккал) быстро приводит к набору лишнего веса.

// Читать дальше:

Чаще всего диетологи рекомендуют придерживаться правила 400/600/600 — то есть, съедать 400 ккал на завтрак, 600 ккал на обед и 600 ккал на ужин. Кроме этого, правильное питание допускает два перекуса по 200 ккал каждый. При соблюдении данных норм соотношение БЖУ рациона играет вторичную роль.

  1. United Kingdom National Health Service: Keep track of calories with 400/600/600, source
  2. Breakfast: The most important meal of the day?, source

В продолжение темы

  • 📌Суточные нормы углеводов, белков и жиров — по возрасту и весу
  • Правильное питание — список продуктов и меню по дням на 1800 ккал
  • Норма калорий в день — как рассчитать? Формула и таблицы по возрасту

Дата последнего обновления материала — 24 марта 2021

Сколько калорий в день нужно человеку: рассчитываем суточную норму

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

  1. Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
  2. Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
  3. Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Рациональное питание

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

  • пол;
  • вес;
  • рост;
  • конституция тела;
  • уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять белка 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

На что расходуются

Калории расходуются при следующих действиях:

  1. Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
  2. Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.

Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Читать еще:  Турбослим для начала похудения

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время диеты лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Формула расчета суточной нормы

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

  • основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
  • ежедневный расход на физический труд.

Рассчитать количество калорий в день поможет формула Маффина Джеора:

  • ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
  • ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

По этой формуле можно рассчитать, сколько калорий должен употреблять человек в день для похудения. Чтобы поправиться, человеку надо повысить этот показатель на 20%, для понижения массы тела – уменьшить на столько же.

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

  1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
  2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
  3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
  4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Норма для мужчин

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Как рассчитать, сколько калорий в день нужно мужчине? Можно воспользоваться следующей формулой: ОМ у мужчин = 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

  • сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
  • небольшой физический труд – 1,4;
  • умеренные физические нагрузки – 1,55;
  • тяжелая физическая работа – 1,7;
  • тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при похудении, если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

  • белки – 30%;
  • углеводы – 50%;
  • жиры – 20%.

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Видео

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.

Необходимая суточная норма калорий для похудения

Сбросить лишний вес и добиться стройной фигуры хотят многие люди. Но для достижения этой цели потребуется приложить огромное количество усилий.

Помимо интенсивных и постоянных физических нагрузок и соблюдения режима трудового дня, потребуется пересмотреть свой рацион питания, обратить внимание на подсчёт калорий и даже по необходимости завести дневник питания.

Конечно, многим может показаться, что куда правильнее будет обратиться к профессиональному диетологу, который индивидуально подберёт рацион. На самом же деле, в большинстве случаев со всем можно справиться самостоятельно и именно для этого стоит прочесть данную статью, из которой можно получить некоторое количество полезных данных.

Суточная норма калорий

Такой термин современные люди слышат повсеместно, стоит рассмотреть это понятие подробнее. Фактически о калориях можно сказать следующее:

  • Это единица энергии, при которой чем выше у еды будет энергетическая ценность, тем больше в ней будет калорий.
  • Сам термин допускается применять по отношению не только к еде, использовать его можно по отношению ко всему, что в той или иной степени содержит определённой количество энергии.

В течении суток, абсолютно каждый человек тратит запас своей энергии на осуществление какие-либо действий. Рассчитать необходимость в потреблении калорий сложно из-за того, что у каждого человека оно будет различным в зависимости от того какую именно деятельность он осуществляет.

Суточная норма для женщин

Естественно, что для того, чтобы расчёт был более верным, и информация являлась актуальной, специалисты разделили женщин на несколько условных групп.

В частности:

  • Женщины, которые ведут сидячий образ жизни, в зависимости от возраста должны потреблять. С 19 до 25 лет – около двух тысяч калорий. С 26 до 50 лет – потребуется немого меньше, примерно тысяча восемьсот калорий. Рацион питания женщин старше 50 должен не более тысячи шестисот.
  • Тем, кто ведёт умеренно активный образ жизни, рекомендуют употреблять следующую норму. С 19 до 50 лет – две тысячи двести калорий в сутки.
  • Ведение активного образа жизни, естественно подразумевает, что человек тратит больше энергии, соответственно и калорий ему нужно больше. В частном случае с женщинами цифры будут следующими. От 19 до 30 лет, норма будет составлять две тысячи четыреста калорий. С 30 до 60 лет, две тысячи двести калорий, женщинам старше 60 лет необходимо две тысячи калорий в сутки.

Суточная норма для мужчин

Для мужчин расчёт суточных норм потребления калорий будет иметь несколько иной вид. Рассмотрим эти цифры более подробно:

  • Мужчинам, склонным к сидячему образу жизни, рекомендуется употреблять две тысячи четыреста калорий в возрасте от 19 до 30 лет. С 30 до 50 лет требуется две тысячи двести калорий. Тем мужчинам, возраст которых превышает 50 лет, в сутки требуется около двух тысяч калорий.
  • Мужчины, ведущие активный образ жизни, должны употреблять две тысячи шестьсот калорий в возрасте от 19 до 30 лет. Две тысячи четыреста в возраст от 31 до 50 лет. В возрасте старше 50 лет рекомендуется потреблять в сутки около двух тысяч калорий.
  • При активном образе жизни рекомендации будут следующими. В возрасте от 19 до 50 лет требуется три тысячи калорий. И около двух с половиной тысяч нужно будет для мужчин старше 50 лет.
Читать еще:  Уроки похудения по китайски

Сколько калорий нужно употреблять для похудения?

Наиболее важный вопрос, который беспокоит людей, решивших бороться с лишним весом. Стоит отметить, чтобы похудеть на один килограмм потребуется сжечь около восьми тысяч калорий. Однако одними физическими упражнениями решить этот вопрос не получится, необходимо также рассчитать свой ежедневный рацион.

При этом потребуется обратить внимание на следующие моменты:

  • При небольшом лишнем весе и регулярных тренировках, достаточно будет урезать около десяти процентов потребляемых калорий.
  • При небольшом лишнем весе и отсутствия каких-либо тренировок, нужно отнять двадцать процентов калорий от общей суточной нормы.
  • При серьёзных проблемах с лишним весом, близких к ожирению урезание калорий от суточной нормы может достигать сорока процентов. Речь о тренировках не идёт, т.к. как правило, люди с большим избыточным весом не имеют возможность правильного выполнения физических упражнений.

Как распределять калории в течении дня для похудения?

Немаловажным фактором, влияющим на снижение веса, является распределение суточной нормы калорий.

В частности нужно будет делать следующее:

  • Рекомендуемое количество приёмов пищи в день, примерно пять-шесть.
  • Оптимальный промежуток между приёмами пищи должен составлять минимум два часа.
  • Достаточно часто бывает так, что ввиду занятости и плотного графика не получается питаться часто и небольшими порциями. В этом случае, оптимальным решением будет являться составление графика приёма пищи, где можно будет рассчитать количество калорий таким образом, чтобы они не превышали вашу общую дневную норму.
  • Стоит придерживаться правила, по которому наиболее калорийные продукты употребляются в первой половине дня.
  • Вечером стоит обратить внимание на лёгкие продукты, с низкой энергетической ценностью.

Как рассчитать калории для похудения?

Достаточно большому количеству людей процесс расчёта кажется очень сложной и порой даже невыполнимой задачей. Однако, как показывает практика, на сегодняшний день всё проще, чем кажется.

Стоит отметить следующие особенности:

  • Рекомендуется готовить еду с запасом на некоторое время вперёд. Оптимально делать это на неделю, либо же на два-три дня. При этом, все блюда рассчитываются по уровню калорийности, и подписываются соответственно.
  • Для того чтобы облегчить себе подбор блюд, стоит обратить внимание на современные мобильные приложения, которых сегодня огромное множество. Там же можно легко и быстро определить количество калорий в том или ином продукте.
  • При похудении не рекомендуется часто готовить большое количество сложных блюд, в которые включается большое количество разных компонентов. Это связано с тем, что появятся определённые сложности с подсчётом калорийности пищи.

Формула расчёта

Для того чтобы произвести правильный расчёт калорийности, можно использовать достаточно простую формулу, которую для базового обмена веществ выглядит следующим образом:

  • Вес человека х 20 = требуемое количество калорий.

При этом не нужно забывать про то, что каждый человек активен по своему и следовательно уровень физической активности будет отличаться.

Следовательно, требуется учитывать коэффициент активности, который будет составлять следующее значение:

  • 2 – для неактивных людей.
  • 3 – для людей с небольшой активностью. Как правило, это офисные служащие и работники, которые трудятся на не очень активных работах.
  • 4 – для активных людей, которые регулярно занимаются спортом или активность связана с трудовой деятельностью.
  • 5 – коэффициент для сверхактивных людей. Речь идёт о тяжёлом физическом труде, интенсивных ежедневных занятий спортом и т.д.

Зная то, сколько калорий требуется для нормальной жизнедеятельности, будет проще рассчитать оптимальное потребление продуктов во время диеты.

Сколько калорий расходуется в день?

Для расчёта не лишним будет знать то, сколько в целом затрачивается калорий в течении суток. Рассмотрим примеры некоторых видов деятельности:

На сон человек затрачивает около 60 килокалорий в час, однако, это возможно только при следующих условиях:

  • Продолжительность сна не должна быть менее восьми часов.
  • Отсутствие стресса в течении рабочего дня, засыпать нужно максимально расслабленным.
  • В помещении должна поддерживаться оптимальная температура. Не стоит забывать и про регулярное проветривание.
  • Перед сном не употреблялись в большом количестве жиры и углеводы.

В течении стандартного рабочего дня расход энергии выглядит следующим образом:

  • 550 килокалорий тратят офисные сотрудники, среди которых секретари, администраторы, менеджеры и т.д.
  • Люди, чья трудовая деятельность связана со сферой обслуживания, например консультанты, преподаватели и т.д. тратят около 1050 килокалорий.
  • 1500 килокалорий тратят люди с умеренной физической нагрузкой, в частности это, водители, сварщики, специалисты-станочники.
  • Работники, чья деятельность подразумевает тяжёлый физический труд, затрачивают более 2000 килокалорий. Сюда можно отнести грузчиков, землекопов и профессиональных спортсменов.

На прочие виды деятельности человеком тратится:

  • Чтение вслух отнимает около 90 килокалорий в час.
  • Езда на велосипеде и плавание около 300 килокалорий в час.
  • Ходьба на лыжах и катание на коньках поможет потратить примерно 400 килокалорий.
  • Танцы и прыжки на скакалке – 350 килокалорий.

Примерное меню с разной калорийностью для похудения

Рассмотрим несколько примеров оптимального для похудения рациона.

Меню на 1800 калорий

  • На завтрак рекомендуется употреблять около 100 грамм варёного мяса, 200 грамм зелёного горошка, варёное яйцо и кофе с молоком.
  • На обед рекомендуется 200 грамм овощного супа, 100-150 грамм паровых котлет, 200 грамм овощного салата.
  • Не стоит забывать про полдник, который должен состоять из 100 грамм обезжиренного творога, фруктовый компот без сахара – около 200 грамм.
  • На ужин полагается 100 грамм варёной рыбы, 150 грамм овощного салата.
  • Перед сном рекомендуется стакан выпивать стакан кефира.

Пример меню на 800 килокалорий

  • На завтрак употребляется 100 гамм обезжиренного творога и кофе без сахара.
  • Обед. 200 грамм супа на овощном бульоне, 100 грамм нежирного варёного мяса, фруктовый компот без сахара.
  • На полдник только стакан фруктового компота без сахара.
  • На ужин нужно есть 100 грамм куриной варёной грудки, 50 грамм зелёного горошка.
  • Перед сном так же нужно пить стакан обезжиренного кефира.

Плюсы и минусы похудения при помощи подсчёта калорий

Достоинства данного метода не один раз оговаривались большим количеством диетологов в частности, они отмечают следующее:

  • В первую очередь достоинством считает то, что не потребуется отказываться от каких-либо продуктов. Нет никаких ограничений по разнообразию рациона, т.к. любые продукты можно вписать в значение калорийности.
  • Не нужно ограничивать себя в посещении каких-либо любимых заведений, как уже говорилось выше, главное – это соблюдать все нормы по энергетической ценности пищи.
  • Несомненным достоинством является то, что единожды получив навыки по подсчёту калорий, человеку будет гораздо проще в будущем не набирать вес, т.к. навык останется и вы автоматически будите считать количество лишних калорий.

Естественно не обошлось и без противников такого подхода, в частности они отмечают следующие недостатки такого способа:

  • Достаточно часть помимо снижения калорийности, можно «сбить» правильное соотношение белков, жиров и углеводов, которые так же необходимы для нормального функционирования организма.
  • Многие говорят о том, что чувство голода и аппетита – это разные вещи, т.е. принимать пищу разумно только тогда, когда есть чувство голода.
  • Как альтернативу подсчёта калорийности, не редко предлагают ориентир на объём того или иного блюда.

Такой подход к системе похудения не является чем-то новым, данный метод диетолог начали практиковать ещё в начале прошлого века. Однако, придерживаться этого метода или нет, это личное дело каждого.

Cуточная норма калорий при похудении: как правильно рассчитать

Человек находится в движении постоянно: проснулись утром – собираетесь на работу или учебу, приготовили обед, помыли посуду – не стоите на месте, занятия спортом или прогулка в лесу – любая активность приводит к сжиганию определенного количества калорий. Другими словами, происходит расход энергии для функционирования в нормальном режиме человеческого организма. Там, где есть расход, необходимо его возобновление. Востребованный объем потребления калорий различный у мужчин, женщин, детей. На его количественный показатель влияет стиль жизни, степень повседневной активности, поставленная цель, возраст.

Читать еще:  Средство для похудения сенегал

[stextbox из Важных моментов во время похудения это конечная цель, то чего каких результатов Вы хотите добиться, из за чего Вы хотите скинуть лишний вес. Ранее мы писали как мотивировать себя на похудение и не уйти с заветной цели.[/stextbox]

Суточная норма калорий для человека

Как было сказано выше, человек живет за счет количества энергетических единиц, которые и являются калориями. Их излишки откладываются в жировую структуру, из которой организм пополняет, при необходимости, дефицит калорий для жизнедеятельности. Так происходит похудание. Расчет суточной нормы калорий предусматривает образ жизни человека, возраст и пол, имеющие на него непосредственное влияние. Ведущий сидячий стиль жизни, растрачивает энергии намного меньше, например, грузчика за одно, и то же время. Молодой растущий и развивающийся организм затрачивает энергии гораздо больше организма взрослого. Спортсмен, выдерживающий максимальные физические нагрузки, израсходует наибольшее количество калорий. Исходя из потребления единиц энергии, изменяется объем принимаемой пищи. Вывод:

  • с возрастом человек расходует калорий меньше;
  • женщина тратит калорий меньше, чем мужчина;
  • в два раза больше расход энергии у беременных и кормящих мам;
  • интенсивные нагрузки требуют максимальное количество калорий.

В пище он выглядит следующим образом:

  • жиры 30%;
  • белки 20%;
  • углеводы 50%.

Это – норма жизнеобеспечения организма. Изменяя пропорции элементов, тем самым нарушая саму норму, вы вредите своему здоровью. Высокого уровня вашего состояния можно добиться, правильно сочетая продукты в своем рационе. Вместо негативного настроения, вы обретете прилив сил и жизнерадостность.

Как рассчитать суточную норму калорий для человека

Точный расчет по определенным формулам, практически, не принесет достоверных данных, да и цифры, в принципе случайны. И тем не мене, раз таковые существуют, попробуем в них разобраться. Для чего, вообще, нужно знать данные нормы? Составление диет, как для похудания, так и увеличения массы тела не обходится без них при определении оптимального рациона, учитывая его важные составляющие.

Расчет производят, в основном, по двум, более распространенным формулам, хоть они имеют достаточно весомые погрешности. Лет двести назад термин калория, абсолютно никакого отношения не имел к пище. В этих единицах измерялась, выделяемая при сгорании топлива, энергия. Двадцатый век продукты питания представил в образе горючего для жизнедеятельности организма, и измерять его начали в калориях. Энергетическая ценность пищи представляет собой предполагаемое количество калорий, которые получит тело при сжигании еды. Но человеческий организм переваривает продукты питания чуть иначе. Поэтому возможны небольшие расхождения между показателями калорийности, указанных на упаковках пищевой продукции и долей усвоенной энергии человеком. Расхождение данных достигает уровня до 25%.

Формула расчета нормы содержит две части : первая – цифры энергии покоя и, вторая – определяемого без каких-либо формул, индивидуального коэффициента активности. Результат будет неточен.

BMR (формула расчета) не принимает в расчет калории, затраченные на физическую активность. Данный уровень индивидуален, зависит от возрастных показателей, половой принадлежности человека, а также, его телосложения и подходит для представителей средней комплекции. В этой ситуации расчеты наиболее точны. В других вариантах (человек худой, полный) она не работает, так как не происходит учета индивидуальных параметров. Физическая активность бывает нескольких типов – от минимального уровня до максимального и очень высокого.

Определяя расходуемые калории, BMR (индивидуальный, только ваш) умножается на коэффициент среднего уровня активности, колеблющегося в пределах 1,2-1,9. Таким образом, вы получите норму калорий.

Норма калорий в день для женщины

Женщина в день тратит калорий меньше, чем мужчина. И этому есть свои причины. Во-первых, женщины склонны к быстрому набиранию веса. Во-вторых, возрастные физиологические показатели регулируют расход энергии. В-третьих, профессиональная занятость отличается от мужской деятельности. При различной активности и разном возрасте расход калорий колеблется от 1600 кал до 2400 кал. Если поставлена цель – снизить вес, суточная норма калорий для похудения будет несколько иной.

Суточная норма калорий для женщины во время похудения

Если пришло время, и вы задумались над вопросом коррекции своего тела, в первую очередь, подберите наиболее подходящую суточную норму калорий в день, из этой цифры вычтите 500 калорий. Этот метод позволит худеть на пол килограмма еженедельно. Такой темп не даст вашей коже обвиснуть, она сохранит упругость. Лучше воспользоваться щадящим принципом похудания. Планку суточной нормы не опускайте ниже 1200 калорий в день, чтобы не допустить стрессового состояния, при котором сбрасывание веса может приостановиться. Можно следить за суточной нормой калорий при похудении, опираясь на формулу, которая считается более точной, создана Сан Жеором.

Выглядит она таким образом:

10 умножаем на вес (кг) вашего тела + ваш рост в см – 5 умножаем на ваш возраст в годах и отнимаем число 161. Полученный результат следует умножить на ваш индивидуальный коэффициент активности.

Суточная норма калорий в день для мужчины

Мышечная масса мужчины гораздо больше женской. Поэтому количества белка для ее построения нужно, также, значительнее. Если физическая активность мужчины невелика, он наберет лишний вес. Но, в отличие от женщины, жир отложится не на бедрах, а на животе, что позволит быстро похудеть. Увеличив физическую нагрузку, сбалансировав прием некоторых продуктов – результат не заставит себя ждать, да и диеты мужчина переносит проще. Тот же автор формулы, предлагает и мужчинам рассчитать необходимую норму калорий на сутки. Она немного отлична от женского расчета.

10 умножается на массу вашего тела (в кг) + 6,25 умноженный на ваш рост в см – 5 умножается на полное количество лет + 5. Цифру результата умножьте на ваш конкретный показатель физподготовки.

Норма калорий в день для похудения

Определиться с количеством нужных калорий, которые приведут к желаемому результату – избавлению от избыточного веса, довольно просто. Свою просчитанную норму необходимо уменьшить на двадцать процентов, если хотите похудеть быстрее, увеличьте эту цифру до сорока. Придерживайтесь правила: потребляемых калорий должно быть не меньше 1200. Старайтесь фиксировать результаты – это дисциплинирует.

Суточная норма калорий для детей

Дети – обычно очень подвижны и энергичны. Чтобы организм ребенка работал качественно, ему необходимы калории. Их количество разное, в зависимости от возраста ребенка. Если до годика ему достаточно их 800, то к трем годам он растрачивает уже 1500, дошкольники израсходуют до 2000 калорий, в подростковом возрасте норма увеличивается до 2900. Рацион ребенка должен состоять из свежих овощей и фруктов, обязаны присутствовать злаки. Ограничьте употребление сладостей. Разная деятельность ребенка сказывается на количестве затраченной энергии. Спокойные игры расходуют чуть выше двадцати калорий в час, подвижные – от 150 до 180, даже на выполнение домашних уроков ребенок затратит двадцать калорий, причем это будет происходить каждые пятнадцать мину.

Отзывы

Светлана, 43 года . Никогда не задумывалась о количествах и нормах. Статья помогает разобраться не только в правильном питании, но и в затраченной энергии. Причем, что важно, рассматриваются различные всевозможные варианты в этой области. Никогда не задумывалась над фиксированием количества потребляемой пищи и расходом калорий. Попробую.

Мария, 51 год . С возрастом, приходят мысли, что неплохо бы подкорректировать свое тело. Почему-то и в голову не приходило, что человек в различные возрастные периоды, по-разному затрачивает энергию. Кроме детей, однозначно. Стоит, все-таки обращать внимание на подобные аспекты.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector