Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Суперсет для похудения бедер

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Программа тренировок для похудения: в основе – суперсеты!

Понятно, что аэробные тренировки эффективнее всего сжигают подкожный жир. Однако тренировки с «железом» также позволяют достигнуть подобного результата путем использования особых методик и приемов. Причем тренировки с отягощением более предпочтительны еще и потому, что заставляют развиваться не только кардио-респираторную систему, но и большое количество мышц.

В данной статье я представлю обзор 4-х недельной тренировочной программы, рассчитанной на сжигание подкожного жира. В ее основе лежат следующие принципы:

  • Использование суперсетов

Применение данного приема позволяет не только существенно сократить время самой тренировки, но и до предела повысить ее интенсивность (в плане снижения времени отдыха между подходами), активировав аэробные процессы.

  • Тренировки 4 раза в неделю

Данная программа на похудение предполагает посещение зала 4 раза в неделю. Дополнительный тренировочный день приведет к дополнительному повышению совокупной объемности тренировок, что в сочетании с низкокалорийной диетой отзовется более масштабной потерей жира.

  • Использование пищевых добавок

В процессе выполнения данной программы обязательно следует принимать протеин до и после тренировки, а также креатин. Дополнительно можно использовать l-карнитин, принимая рекомендуемую дозу до начала тренировки – это поспособствует сжиганию подкожного жира. Применение других спортивных добавок (аминокислоты, жиросжигатели, витаминно-минеральные комплексы и тд.) – по желанию.

Перед тем, как приступить к описанию самой программы, определим, для кого подойдет данная тренировочная схема. Поскольку программа весьма тяжелая и включает в себя различные комбинации суперсетов, а также предполагает довольно частые тренировки (4 раза в неделю), под силу она будет только достаточно подготовленным атлетам. Новичкам и спортсменам с небольшим стажем я бы все-таки посоветовал что-нибудь полегче – данная программа для них не оптимальна.

Тренировочная программа «Суперсеты»

Неделя #1 – Комбинированные суперсеты

В первую неделю вам предстоит выполнять упражнения в суперсетах на одну и ту же группу мышц. Данный вид супесетов носит название «комбинированных». Между сетами двух упражнений отсутствует время отдыха – то есть после выполнения сета первого упражнения вы сразу же приступаете к сету второго упражнения, и только после него можете отдохнуть.

Комбинированные суперсеты основаны на первом базовом упражнении и втором изолирующем. Такая методика значительно повышает секрецию гормона роста, который позволяет дополнительно сжигать жир.

Неделя #2 – Суперсеты на мышцы-антагонисты

В эту неделю будем выполнять особые суперсеты, они объединяют упражнения на мышцы-антагонисты, то есть мышцы с противоположными анатомическими функциями (например, бицепс сгибает руку и трицепс разгибает, грудь выполняет жимовые движения, спина – тяговые и тд .).

Эффективность подобного суперсета имеет научное обоснование. Оказывается, что выполнение движений одной мышцей вызывает прилив крови в мышцу-антагонист, что усиливает ее последующий пампинг. Кроме того, последующее сокращение мышцы-антагониста получается более мощным, чем при выполнении последовательных сетов. Таким образом, мы получаем дополнительный прирост интенсивности и, как следствие, более быстрое сжигание калорий.

Неделя #3 – Трисеты

Как мы уже знаем, трисет объединяет три упражнений на одну группу мышц в один общий сет. В итоге мы получаем еще больший прирост интенсивности и жиросжигания. Методика использования трисета основана на применении одного главного упражнения (как правило, это многосуставное базовое) и двух односуставных изолирующих. Кроме того, в рамках трисета часто стараются объединить три режима тренинга – на массу, на пампинг и на выносливость.

Неделя #4 – Гигантские суперсеты

Данный режим будет включать в себя уже 6 упражнений объединенных в общий суперсет. То есть вам придется сделать без отдыха 6 подходов различных упражнений. Правда, количество повторений здесь не будет превышать 5-ти. Тем не менее, вам придется очень нелегко, поскольку каждый последний суперсет должен быть «отказным». Между каждыми мини-сетами можно отдыхать не более 15 секунд.

Таким образом, мы получаем запредельную интенсивность тренировки и рекордную трату калорий, которая в сочетании с грамотной диетой уберет весь лишний жир и сделает ваше тело рельефным.

Что такое суперсет? Помощь при похудении и накачке пресса

Что такое суперсет?

Суперсет — это подход, в течение которого вы выполняете несколько упражнений. Чаще всего это два упражнения, но некоторые спортсмены делают суперсет из трёх и даже четырёх упражнений. Например, при прокачке бицепса сначала выполняется сгибание рук со штангой. И сразу же после этого выполняются подтягивания узким обратным хватом. Это и есть суперсет. Суть в том, что два разных упражнения по-разному воздействуют на группу мышц. Это позволяет достичь максимальной закачки крови в мышцы, что очень важно в бодибилдинге. Тренировка, состоящая только из суперсетов, называется суперсерией.

Существует очень много тренировочных программ, в основе которых лежат суперсеты. Некоторые спортсмены тренируются исключительно по такому принципу. Например, Денис Семенихин. Такой тренинг действительно даёт результаты. Многие профессиональные бодибилдеры выполняют суперсеты в период сушки. Итак, давайте поговорим о тренировочных программах с суперсетами на различные группы мышц.

Суперсет на ноги

Суперсет на ноги может состоять как из изолирующих, так и из базовых движений. Как известно, мышцы ног подразделяются на две части:

  1. Бедра.
  2. Голени.

Для тренировки каждой из этих частей будет свой суперсет. Из базовых движений слишком долгие суперсеты делать не нужно, ведь это может привести к перетренированности. Для тренировки ног достаточно сделать 1 суперсет, состоящий из следующих упражнений:

То есть, после того, как вы присели, сразу начинайте выполнять мёртвую тягу. После того как вы сделали этот подход, состоящий из двух упражнений, необходимо перейти к следующему суперсету:

  1. Сгибания ног.
  2. Разгибания ног.

Такой суперсет необходимо выполнить 3 раза. Каждое из этих упражнений необходимо выполнить по 12—15 повторений. Этого будет достаточно для того, чтобы закачать ноги кровью. Главное, в перерывах между подходами не сидеть на месте. При тренировке ног всегда необходимо ходить, чтобы кровь не застаивалась.

Теперь перейдём к суперсету для голеней:

  1. Подъём на носки в тренажёре 30 повторений.
  2. Ходьба на степпере — 1 минута.

После того как вы ощутили жжение, нужно пойти на степпер. Это тренажёр, имитирующий ходьбу по лестницам. Установите тяжёлый уровень, и ходите в течение минуты. Это поможет вам увеличить длительность работы ваших икр.

Читать еще:  Сын не может похудеть

Амплитуда движения у икроножных мышц очень короткая. Им нужен высокоинтенсивный тренинг. Суперсеты — это именно то, что нужно икроножным мышцам.

Для бёдер есть масса других упражнений. Например, жим ногами. Включайте в ваш тренировочный план те упражнения, которые нравятся вам.

Суперсет на спину

Для широчайших мышц спины есть не так уж много упражнений. Основные из них это подтягивания широким хватом, и всевозможные тяги к поясу в наклоне. А также различные тяги на блочных тренажёрах.

Самый распространённый вариант суперсета для широчайших мышц спины:

  1. Подтягивания широким хватом на перекладине.
  2. Тяга штанги в наклоне.

Выполнять нужно по 10—15 повторений в каждом упражнений. Для качественной проработки спины достаточно будет четырёх суперсетов. Если вы подтягиваетесь не очень много, то замените их тягой блока за голову широким хватом.

Суперсет на ягодицы

Скорее всего, такой тренинг заинтересует именно девушек. Ведь они больше заинтересованы в том, чтобы иметь красивые и упругие ягодицы. Для ягодиц существует очень много упражнений:

  1. Приседания сумо.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Наклоны вперёд со штангой.
  4. Становая тяга со сгибанием ног.
  5. Разведение и сведение ног с отягощениями.

Естественно, в каждом из этих упражнений задействованы не только ягодицы, но и мышцы спины и ног. Однако все они являются довольно эффективными для прокачки ягодиц. При работе с телом необходимо обращать внимание на свои ощущения. Ведь всем людям подходят разные упражнения. Подберите для себя из этого списка два оптимальных упражнения, и выполняйте их суперсетом.

Чтобы ваши ягодицы стали более упругими и красивыми, достаточно будем 3—4 суперсетов. Выполнять их нужно в конце тренировки, после упражнений на мышцы ног.

Суперсет для похудения

Для похудения суперсеты являются очень эффективными. Ведь такой тренинг подразумевает под собой высокую интенсивность и большое число повторений. А это именно то, что необходимо для похудения.

Для похудения нужно делать не на количество раз, а на время. Например:

  1. Скручивания на пресс — 1 минута.
  2. Отдых — 1 минута.
  3. Отжимания от пола — 1 минута.

Суть такого тренинга — пролитые реки пота. Вы должны очень сильно устать. Но не все так просто. Для того чтобы гарантированно похудеть от таких суперсетов, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Не есть за 2 часа до тренировки, и через 2 часа после тренировки.
  2. Во время тренировки пить воду.
  3. Суперсеты нужно делать на определённую часть тела. Например, можно качать в суперсете грудь и спину. Или пресс и ноги. Но не стоит делать вместе упражнения на разные части тела. Например, подход на грудь и подход на ноги. Такой тренинг не принесёт вам желаемого результата.

А для ускорения процесса похудения вы можете включить в вашу тренировочную программу различные упражнения из кроссфита. Они совершенно не будут лишними.

Суперсет для пресса

Наш брюшной пресс условно подразделяется на две части:

  1. Прямые мышцы живота.
  2. Косые мышцы живота.

Соответственно, для каждой из этих частей у нас будет свой суперсет.

Для прямых мышц живота:

Количество повторений у каждого разное. Главное условие — постоянное жжение в мышцах. Варианты скручиваний и подъёмов ног вы должны выбирать сами. Ведь не всем подходят скручивания на римском стуле, и подъёмы ног в висе. Для того чтобы иметь рельефный и каменный пресс, достаточно выполнять по 2—3 таких суперсета за тренировку.

Для косых мышц живота очень хорошо подойдёт следующий суперсет:

  1. Подъёмы ног через стороны в висе.
  2. Подъёмы ног вверх, лёжа на боку.

Оптимальное количество повторений — 20—25. В первом упражнении вы очень хорошо накачаете кровью косые мышцы живота. А во втором, вы их добьёте. Для одной тренировки достаточно двух суперсетов.

Такой высокоинтенсивный тренинг может привести к перетренированности. Поэтому вполне достаточно будет двух тренировок в неделю.

Суперсет: программы для мышц-антагонистов

Наверняка каждый любитель бодибилдинга слышал о том, что кто-то взорвал мышцы. Именно это и делается при тренировке суперсетами. Однако чтобы достичь большего эффекта «взрыва» мышц, нужно выполнять суперсеты для антагонистов.

Для тех, кто не знает, мышцы антагонисты — это мышцы, движения которых противоположны друг другу. Например, бицепс и трицепс. Бицепс тянет, а трицепс толкает. Так вот, если выполнять такие суперсеты, то можно довольно быстро увеличить объём руки. В парах следует тренировать следующие мышечные группы:

  1. Грудь и спина.
  2. Бицепс и трицепс.
  3. Бицепс и квадрицепс бедра.

Сторонники этого тренинга и разбивают весь тренировочный процесс на три дня, по таким группам. Для качественной проработки тела достаточно выполнять по 5−6 суперсетов на каждую пару мышц.

Теперь вы знаете, что такое суперсеты, упражнения, которые нужно делать при таком тренинге. Такой тренировочный принцип одинаково эффективен как для парней, так и для девушек.

Если вы хотите достичь красивого и рельефного тела, то ни в коем случае не пренебрегайте суперсетами.

Тренировка суперсетами для девушек

Суперсеты – это серии из упражнений, при выполнении которых не предусмотрены перерывы. Как правило, суперсет включает два упражнения. Продвинутые спортсмены могут делать суперсеты из трех (трисет) и более упражнений (гигант-сет).

Считается, что тренировка суперсетами легче дается именно женскому полу. Но как вообще можно выполнять серии упражнений без перерыва? Дело в том, что в суперсеты входят либо упражнения на несвязанные группы мышц (например, ноги и грудь), либо из упражнений на мышцы-антагонисты (например, на бицепс и трицепс), либо упражнения, прорабатывающие одну и ту же мышцу, но с разных сторон (например, приседания и выпрямления ног в тренажере). Таким образом, выполняя одно упражнение одной серии, мы по сути отдыхаем от второго.

Для чего в принципе тренироваться суперсетами? Каковы преимущества такой тренировки?

Во-первых, суперсерии задают более интенсивный темп работы в тренажерном зале и, как следствие, дают хороший эффект похудения.

В-вторых, тренировка суперсетами – деятельный способ укрепления мышечного корсета, корректировки фигуры и получения подтянутого спортивного тела на выходе.

В-третьих, суперсерии позволяют экономить время на отдыхе между упражнениями и проводить в тренажерном зале меньше времени без потери эффективности тренировки.

Однако, справедливости ради, стоит отметить, что метод суперсетов не дает возможности работать с предельными весами и по этой причине больше подходит именно для тех девушек, которые ставят своей целью похудение, а не наращивание мышечной массы. Дело в том, что при работе с большим весом просто невозможно не отдыхать между упражнениями, а суперсерии такую возможность не дают.

Читать еще:  Уже год нет месячных после похудения

Но поскольку наш портал как раз таки для худеющих, мы и подумали, что тренировка суперсетами наших читательниц должна очень заинтересовать. И в этой статье мы покажем вам подробный тренировочный план суперсериями, рассчитанный на два дня. Если вы посещаете тренажерный зал чаще двух дней в неделю, то просто делайте предложенные ниже упражнения по кругу. Однако не забывайте, что отдых между тренировками должен составлять не менее суток, за которые мышцы получат возможность отдохнуть.

Итак, каждый дневной план состоит из 5 серий, каждая серия – из двух упражнений. Каждое упражнение выполняется в 3 подхода. Это значит, что вы делаете один подход к первому упражнению, затем один подход ко второму упражнению серии, затем второй подход к первому упражнению и т.д. Внутри серии между упражнениями и подходами перерыв не предусмотрен. Отдых между сериями может составлять 2-3 минуты.

Начните традиционно с разминки. Для этого проведите 10 минут на любом кардиотренажере (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер и т.п.) и еще 5 минут посвятите суставной гимнастике (просто повращайте всеми частями тела, которые поддаются вращению, – головой, плечами, локтями, кистями, корпусом, стопами и т.д.).

Далее приступайте к основной части тренировки. Мы не будем подробно расписывать вам технику выполнения каждого упражнения. Если вы новичок в тренажерном зале, то эффективнее будет ангажировать хотя бы на несколько первых тренировок личного тренера, который покажет вам, как именно выполнять предложенные ниже упражнения. Если же у вас за плечами месяцы усердной работы в тренажерном зале, то для применения предложенного нами тренировочного плана суперсетами вам достаточно будет названий упражнений и иллюстраций к ним.

Серии для первого тренировочного дня.

Упражнение 1. Разведение ног в тренажере. Количество повторов упражнения 10-15 раз.

Упражнение 2. Тяга к груди верхнего блока широким хватом. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Количество подходов к серии: 3.

Упражнение 1. Сведение ног в тренажере Количество повторов упражнения10-15 раз.

Упражнение 2. Тяга горизонтального блока. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Количество подходов к серии – 3.

Упражнение 1. Подъем прямых ног в упоре на брусья. Количество повторов упражнения 10-15 раз.

Упражнение 2. Гиперэкстензия. Количество повторов упражнения 20-25 раз.

Упражнение 1. Выпады с грифом на плечах. Количество повторов упражнения: по 15-20 раз на каждую ногу.

Упражнение 2. Разгибание рук в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Количество подходов к серии – 3.

Упражнение 1. Приседания с грифом на плечах. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Упражнение 2. Жим грифа от штанги сидя. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Количество подходов к серии – 3.

Серии для второго тренировочного дня

Упражнение 1. Разгибание ног в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Упражнение 2. Сведение рук в тренажере (упражнение «бабочка»). Количество повторов упражнения 10-15 раз.

Количество подходов к серии: 3.

Упражнение 1. Сгибание ног в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Упражнение 2. Пуловер с гантелей лежа. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Количество подходов к серии: 3.

Упражнение 1. Жим ногами в тренажере, лежа под углом. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Упражнение 2. Жим гантелей лежа под углом. Количество повторов упражнения 12-15 раз.

Количество подходов к серии: 3.

Упражнение 1. Тяга за голову верхнего блока. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Упражнение 2. Жим руками сидя в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Количество подходов к серии: 3.

Упражнение 1. Скручивание на наклонной лавке. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Упражнение 2. Становая тяга. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Количество подходов к серии: 3.

В конце тренировке не забывайте делать заминку. 10-15 минут побегайте на орбитреке или беговой дорожке, затем сделайте упражнение на восстановление дыхания и растяжку.

Суперсеты на ноги и ягодицы для девушек: понятие, правила проведения занятия, техника выполнения

  • 13 Сентября, 2018
  • Тренировки в зале
  • Ольга Кретова

На сегодняшний день существует огромное множество видов физической активности. Популярность здорового образа жизни набирает обороты. Становится модным правильно питаться, ходить в спортзал. Внешний вид является показателем того, как к себе относится человек.

Зачем ходить в спортзал?

Посещение спортзала очень хорошо отражается не только на внешнем виде человека. Оно помогает справиться со стрессом. Тренировки в зале дают возможность выплеснуть накопившееся раздражение безопасно для всех. Происходит своеобразная разрядка и выброс гормона радости. Походы в спортзал очень дисциплинируют и тренируют силу воли. Ко всему этому добавляется хорошее самочувствие, стройность и подтянутость.

Посещение спортивного зала

При посещении спортзала невозможно хаотично использовать все тренажеры. Для новичков в этом деле лучше воспользоваться услугами персонального тренера. Он поможет подобрать комплекс тренировок в зависимости от поставленных задач и целей. Перед тем как приступить к занятиям, следует пройти инструктаж по работе с каждым из тренажеров, прослушать технику безопасности, которую стоит соблюдать в тренажерном зале. Необходимо также выбрать спортивную форму и специальную обувь.

Тренировки для девушек

Девушки, которые тренируются в тренажерном зале, чаще всего делают акцент в упражнениях на нижнюю часть тела. Именно низ является проблемным местом в большинстве случаев. Есть несколько вариантов тренировок. Можно выполнять тренировки круговые, а можно сосредоточиться на определенной группе мышц. План тренировок должен включать разные упражнения. Это связано с тем, что мышцы привыкают к нагрузкам, и потом появляется необходимость в увеличении рабочего веса или количества повторений. Если же все-таки ситуация складывается так, что стандартные базовые упражнения не приносят нужного эффекта, то можно в этом случае попробовать тренировку суперсетами. Суперсет – это два упражнения, которые выполняются без отдыха на мышцы-антагонисты.

Суперсеты для девушек

Тренировки с включенными в их план суперсетами весьма и весьма эффективны. Для девушек суперсеты на ноги и ягодицы хороши тем, что они отлично приводят мышцы в тонус. Они заставляют мышцы взбодриться. Бывают суперсеты для девушек и на спину, и на мышцы рук. Использовать такой подход в тренировках часто нельзя. Оптимальным режимом применения суперсетов является частота в один-два раза в месяц. В противном случае злоупотребление суперсетами приведет к тому, что мышцы перестанут реагировать на нагрузку должным образом.

Читать еще:  Список еды для похудения живота

Примеры суперсетов

Суперсеты на ноги и ягодицы для девушек особо не отличаются от мужских. Так сложилось, что мужчины тренируют больше верхнюю часть туловища. Для упражнений на ноги им подходят обычные упражнения. Ярким примером суперсета на ноги и ягодицы для девушек является комбинация сгибания ног и разгибания. Оба упражнения выполняются на тренажерах. При выполнении такого суперсета на ноги и ягодицы следует брать вес немного меньший рабочего. Это связано с тем, что мышцы работают в усиленном режиме, и если взять рабочий вес, то можно получить травму. Это относится к вопросу о технике выполнения суперсетов.

Как выполнять суперсет на ноги и ягодицы для девушек

Не стоит, наверное, напоминать, что между подходами должен быть отдых. Как и между упражнениями. Это очевидно, и все об этом знают. Отдых между упражнениями должен быть не меньше двух минут. Между подходами же отдых составляет не меньше минуты. Количество повторений при выполнении обычного упражнения должно быть от двенадцати до пятнадцати раз. При выполнении суперсета на ноги и ягодицы для девушки стоит руководствоваться немного другими правилами. Вес должен быть меньше рабочего. А вот количество повторений следует увеличить до двадцати-двадцати пяти раз. При таком выполнении мышцы получают сильную нагрузку. Если позволяет физическая подготовка, то отдых между подходами стоит сократить до тридцати секунд. При таком выполнении мышцы очень активно работают на пределе своих возможностей. Сеты для ягодиц и ног могут включать обычные упражнения в чередовании с суперсетами. В таком случае происходит более активное сжигание калорий.

Следующий вариант

Отличным суперсетом для девушек на ягодицы станет комбинация упражнений, состоящая из заданий на сведение ног и отведение. Оба упражнения также выполняются на тренажерах. Выполнение сведения ног отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедер. Отведение же способствует проработке ягодичных мышц. Упражнения также выполняются одно за другим без отдыха. Между подходами отдых составляет одну минуту.

При выполнении этого суперсета можно попробовать интересный вариант с изменением веса и количества повторений. Например, первый подход – разминочный. Второй делается с максимальным для этого суперсета весом (не путать с рабочим весом) и с количеством повторений в двадцать раз. При выполнении третьего подхода можно немного уменьшить вес, а количество повторений увеличить до тридцати раз. Четвертый подход выполняется также с небольшим уменьшением веса и увеличением числа повторений.

Виды суперсетов

Тренировки с использованием суперсетов подходят не только для нижней части туловища. Очень хорошо тренировать так и верх. Например, суперсет для девушек для рук может содержать упражнения на сгибания рук и на разгибания. При выполнении сгибания активно задействуется бицепс и на него же приходится основная нагрузка. Разгибание нацелено на проработку трицепса. Бицепс и трицепс – мышцы-антагонисты. Принцип выполнения точно такой же, как и при выполнении выше описанных суперсетов.

Какой стоит подобрать вес? Здесь стоит ориентироваться на собственные ощущения и руководствоваться тем, что вес должен быть меньше рабочего. Возможно, стоит выполнение упражнений на сгибание рук осуществлять с одним весом, а на разгибание – с другим. Сгибания рук выполняются стоя вертикально. Разгибания лучше выполнять с наклоном корпуса вперед. Спина при этом должна быть прямой. В пояснице должен быть прогиб. Амплитуда выполнения в обоих упражнениях должна быть максимальной. Это необходимо для того, чтобы мышца максимально растягивалась и сокращалась.

Упражнения для спины

Тренировка мышц спины необходима для красивой осанки. Для девушек также необходимо давать нагрузку на верхнюю часть корпуса. Помимо осанки тренировка мышц спины позволяет проработать и сделать более выразительной линию талии. Суперсеты для девушек на спину позволяют сделать мышцы более рельефными. Не стоит переживать, что мышцы вдруг нарастут, и спина станет похожа на груду мускулов. Даже регулярное выполнение сетов на ноги и ягодицы для девушек не дает большой прибавки мышечной массы. Не говоря уже про спину. Это зависит во многом от питания и количества тестостерона в организме. Мужчинам намного проще нарастить мышцы, нежели прекрасной половине человечества.

Отличным суперсетом на мышцы спины является комбинация из тяги горизонтального блока и тяги в рычажном тренажере. Оба упражнения выполняются на тренажерах. Первый подход является разминочным. Остальные три – рабочими. Особое внимание стоит опять акцентировать на весе. При выполнении горизонтальной тяги движение должно быть направлено к низу живота. Усилие должно осуществляться за счет мышц спины, а не рук. При выполнении рычажной тяги необходимо отрегулировать высоту сидения и следить за тем, чтобы спина была прямая. Усилие также идет за счет мышц спины. Кисть не должна включаться в работу. Это упражнение можно выполнять, как одной рукой, так и двумя. При выполнении суперсета лучше задействовать обе руки.

Суперсет для пресса

Мышцы пресса нуждаются в правильной нагрузке не меньше ног и рук. Отличным вариантом суперсета для этих мышц станет попеременное выполнение подъема ног в висе и гиперэкстензии. Выполнение этих упражнений укрепляет мышцы так называемого кора. Это слово пришло к нам из английского языка и означает середину. В разрезе физической нагрузки мышцы кора означают мышцы середины тела. В первую очередь, это мышцы пресса и поясницы. Также к ним относятся и ягодичные мышцы, и разгибатели спины. Некоторые тренеры относят к ним и бицепс бедра. Но это спорный вопрос. Мышцы кора поддерживают позвоночник, внутренние органы брюшной полости и органы таза. Укрепление этих мышц особенно большую роль играет для женщин. Репродуктивная система очень тесно связана с мышцами кора. Выполнение такого суперсета из пятнадцати повторений в четыре подхода помогает добиться заветных кубиков на животе. Но это возможно только при низком проценте жира в организме.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector