Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Стретчинг дома для похудения

Растяжка для похудения: комплекс упражнений для красивой фигуры

Одна из актуальных тем в современном мире для многих людей – это похудение. Желание сбросить лишний вес настолько велико, что в ход идут самые жесткие диеты и крайне тяжелые упражнения. В погоне за стройной талией и красивой фигурой люди забывают, что к телу нужно прислушиваться и беречь его. Перенапряжение организма спортом не сулит никакой пользы, и во многих случаях не способствует сжиганию жира. Тут-то и пригодится растяжка для похудения – комплекс полезных для фигуры упражнений, подходящих как для женщин, так и для мужчин.

Что такое растяжка

Многие задаются вопросом о том, что дает растяжка для фигуры и помогает ли она худеть? Профессиональные тренера твердят как один: «Да! И сомневаться в ее важности для организма не стоит». Стретчинг – самая первая ступень из упражнений, помогающих придать тонус мускулам, прежде чем нарастить мышечную массу, оформить силуэт или же похудеть. Главный плюс растяжки – возможность выполнения самых простых движений не только в специальном спортивном зале, но и в обыденных домашних условиях, требуется лишь коврик и полчаса свободного времени.

Чем полезна растяжка

Стретчинг для похудения – главное физическое упражнение, с которого всегда необходимо начинать все тренировки, а для новичков – это вообще основной способ «втянуться» в фитнес без негативных для организма последствий. В противном случае можно повредить мышцы, забить суставы и связки, а это как минимум – длительное восстановление и как очевидный факт – лишний набор веса. В связи с этим, пренебрегать растяжкой не нужно, тем более она не так сложна.

Для женщин

Представительницам прекрасного пола растяжка для похудения нужна и важна даже больше, чем мужчинам. Если более крепкие мускулы парней справляются с нагрузками легче, то хрупкий организм девушек может быть попросту не готов к силовым упражнениям. Занятия на гибкость помогут разогреть суставы, придадут эластичности связкам и улучшат общее состояние мышц. Все эти факторы в дальнейшем поспособствуют продуктивности тренировок, что обязательно в будущем поможет организму быстро и безболезненно сжигать жир (обязательно в комплексе с правильным питанием).

Для фигуры

Несколько фактов, чем же растяжка полезна для фигуры:

  1. При постоянных и регулярных разминках сухожилия/связки приобретают эластичность и начинают двигаться с максимальной амплитудой.
  2. Через время после начала занятий наладится работа внутренних органов, улучшится обмен веществ, ускорится метаболизм и т. д.
  3. Делать растяжку нужно не только до (разогревает мускулы), но и после тренировки (снижает постепенно мышечный кровоток).
  4. Занятия на гибкость значительно укрепляют мышцы ног, рук, спины, тренируют выносливость, необходимую для дальнейших успешных тренировок для похудения.

Помогает ли растяжка похудеть

С уверенностью можно сказать, что стретчинг очень помогает похудению, но чтобы результат не заставил себя ждать, нужно знать, какие виды растяжек бывают, как правильно их выполнять:

  1. Статическая. Безболезненный и самый простой вид комплексных упражнений, который предполагает отсутствие резких движений. Такая растяжка рекомендуется начинающим. Суть такова – необходимо зафиксироваться в определенном положении на несколько секунд/минут (зависит от подготовки) и очень медленно «потягивать» мышцы, чувствуя, как они растягиваются.
  2. Пассивная. Тренировка похожа на статическую, но в этом случае растягивание достигается с помощью партнера или спортивных снарядов (специальные резинки; гантели для утяжеления).
  3. Динамическая. Вид стретчинга, где упражнения предполагают подвижность при растягивании. Это могут быть наклоны, медленные перекаты из одного положения в другое. Спортивные врачи не рекомендуют такие упражнения­ для похудения новичкам – они для более продвинутых.

Комплекс упражнений на растяжку

Разобравшись с видами растяжек для похудения, выбрав себе подходящую, можно начинать тренировку. Следует помнить: упражнения выполняются исключительно комплексно, охватывая все виды мускул. В противном случае можно размять стопы, но повредить мышцы ягодиц, бедер, икр и т. д. Всем новичкам в похудении врачи советуют начинать со статического стретчинга, со временем плавно становящимся динамическим. Рассмотрим несколько популярных и несложных упражнений, способных влиять на гибкость суставов и мускулатуры.

Утренние

После длительного сна телу просто необходимо размяться, тем более если за этим последуют специальные упражнения для похудения (зарядку можно выполнять дома утром):

  1. Приняв упор лежа (на живот), обопритесь руками в любую часть кровати, прогибая спину, слегка поднимите корпус.
  2. Разомните шею, двигая головой вправо-влево, вверх-вниз.
  3. Стоя, положив руки на пояс, выполните вращающиеся движения тазом (10-15 по часовой стрелке, столько же наоборот).
  4. Сидя на кровати, стопы держите ровно на полу, постарайтесь медленно дотронуться ладонями до пола и разогнитесь.

Перед сном

За полчаса до сна нужно тоже заниматься специальной гимнастикой, которая поможет телу ночью расслабиться и одновременно набраться сил. Упражнения ­просты:

  1. Для икроножных мышц: лягте на спину, возьмите одну ногу за щиколотку, медленно потяните конечность к себе, зафиксировав финальное положение (секунд 10-15). Повторите 5 раз и сделайте столько же со второй ногой.
  2. Для верхней поверхности бедра: стоя на коленях, выпрямите одну ногу в сторону, сместив таз в середину. Опершись руками о пол, опускайте тело как можно ниже, чередуя конечности.
  3. Для спины: стоя на коленях, вытяните руки вперед и медленно опуститесь к полу. С каждым разом сильнее растягивайте позвоночный столб.

Видео: растяжка для икроножных мышц

Для ног

Многие задаются вопросом о том, помогает ли растяжка похудеть в ногах? Ответ очевиден: «Да!». Качественный стретчинг подготовит тело к большим нагрузкам:

  1. Выпады. Сделайте наскок вперед одной ногой, вторую опустив на колено. Медленно наклоняйтесь так, чтобы почувствовать натяжение мышц в голени. Задержитесь в нижнем положении (секунд 10-15).
  2. Наклоны. По отзывам тренеров, это самая эффективная растяжка для похудения из положения стоя. Все очень просто: выставьте ноги по ширине плеч, наклоняйтесь так, чтобы получилось коснуться ладонями пола. В той точке, где чувствуется сильное напряжение, задержитесь, слегка покачивая туловище вниз-вверх.
  3. Вытяжка. Сядьте на пол, расположите локти на прижатых друг к другу коленях. Держа осанку максимально ровно, делайте медленные наклоны корпуса вперед. В точке напряжения задерживайтесь на пару секунд.

Для бедер

Большой проблемой для всех людей (особенно касается профессиональных спортсменов), желающих похудеть не только с помощью диет, но и спорта, являются нерастянутые бедра. Приведенный ниже комплекс упражнений поспособствует как похудению, так наращиванию тонуса мышц:

  1. Растяжка «Ящерица». Сделайте полный выпад вперед правым или левым коленом, вторую ногу вытяните назад, а руки разместите под плечами на полу. Такое положение зафиксируйте на протяжении 5-6 глубоких вдохов, меняйте сторону.
  2. Растяжка «Полушпагат» (широкие бедра). Голову, плечи положите на коврик, из положения лежа на спине подымите полусогнутую ногу вверх и захватите руками ступню. Прижимайте колено к груди руками. По мере выполнения тренировок старайтесь как бы делать шпагат все лучше и лучше.
  3. Растяжка «Бабочка». Сядьте на коврик так, чтобы колени были разведены, а стопы сложились вместе (ноги должны быть похожи на открытую книгу). Медленно на выдохе сворачивайтесь вперед, держа спину прямо. Задержитесь секунд на 10-15 в нижнем положении.
  4. Растяжка «Голубь». Это упражнение часто используется в йоге – еще одном популярном виде занятий на гибкость. Все очень просто: лягте на одно колено так, чтобы вторая нога оказалась вытянутой назад. Туловище наклоните вперед и сложите руки в ладонях. Качайтесь в разные стороны и, чувствуя наибольшее напряжение во внутренней части бедра, задерживайтесь на пару секунд.

Видео

Растяжка для начинающих

Растяжка, или как ее сегодня называют стретчинг — комплекс занятий, который направлен на увеличение гибкости тела. Если вы хотите улучшить общее состояние организма, сбросить лишний вес и увеличить пластичность суставов, то занятия по растяжке для начинающих отлично вам подойдут.

Эффективный метод для развития гибкости тела используется практически во всех спортивных направлениях. На данный момент чаще всего применяются следующие виды растяжки.

  1. Динамическая – она заключается в том, что во время комплекса упражнений не предусматривается остановка на определенной позиции. Все движения делаются быстро и на максимально возможной скорости. Несмотря на то, что этот вид растяжки отлично подходит для эффективного похудения, он считается самым травмоопасным, так как зачастую неподготовленные люди получают разрывы мышц и связок.
  2. Пассивная – это отличный способ начать заниматься спортом со своей второй половиной. Большой минус такого комплекса в том, что заниматься им в одиночестве невозможно, так как метод работает на основе взаимодействия с партнером, который добавляет нагрузку своим весом на различные участки тела.
  3. Статическая – самая легкая растяжка, которая лучше всего подходит новичкам. Многим этот вид упражнений может напомнить знаменитую на весь мир йогу, так как он размерен, а все движения во время проведения комплекса плавные и спокойные. Простые правила проведения статической растяжки позволяют проводить ее не только в специально оборудованных залах, но и в домашних условиях.

Человек способен развить гибкость в абсолютно любом возрасте. Конечно, в детстве суставы и мышцы находятся в более эластичном состоянии и способны лучше растягиваться и гнуться, однако правильные и постоянные тренировки способны развить вашу гибкость и улучшить общее состояние организма.

С чего начать?

Если вы заинтересовались растяжкой тела, изначально следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом, так как для занятий существует несколько противопоказаний:

  • гипертоническая болезнь;
  • травмы и разрывы мышц и сухожилий;
  • заболевания позвоночника;
  • артрит и артроз;
  • повреждения суставов таза;
  • нарушения в работе органов сердечнососудистой системы.
Читать еще:  Уколы пептидами для похудения

При отсутствии каких-либо заболеваний, каждый человек может смело выбирать подходящую именно для него программу по растяжке тела для начинающих.

Чтобы начать занятия с нуля, каждому новичку нужно знать некоторые нюансы, без которых спортивные упражнения могут не принести видимого положительного эффекта. Такие рекомендации чаще всего можно услышать от профессиональных спортсменов.

Неподготовленному человеку важно знать следующие моменты

  • Занимаясь в спортивном зале или по видео программе, никогда не старайтесь дотянуться до показателей тренера или соседа по фитнес коврику. Каждый человек имеет свой показатель гибкости, который развивается постепенно в зависимости от структуры суставов и мышц.
  • Занятия не должны вызывать сильной боли, если у вас возникают неприятные болезненные ощущения во время исполнения какого-либо движения, то возможно оно исполняется вами неправильно или тело еще не готово к такой нагрузке. В этом случае проверьте правильность выполнения упражнения или снизьте нагрузку.
  • Не стоит сразу пытаться сделать растяжку на шпагат. Этот комплекс всегда рассчитан на развитие пластичности всего тела, а не только ног.

Также очень важно помнить о том, что во время проведения занятия нельзя задерживать дыхание. Вдохи и выдохи должны происходить спокойно и равномерно, так как нормальное дыхание способствует постоянному притоку кислорода в мышцы, что позволяет им нормально функционировать и растягиваться.

Комплекс растяжки для начинающих

Чтобы начать заниматься растяжкой в домашних условиях или в спортзале не нужно никакой предварительной подготовки или специальной диеты. Люди, не имеющие серьезных проблем со здоровьем, легко начнут заниматься по программе для начинающих – главное это внутренняя мотивация.

Стоит отметить, что для того чтобы заниматься любым видом спорта, сначала надо подобрать хорошую и правильную одежду. Каждый человек знает, что для фитнеса и упражнений на гибкость, необходимо надевать эластичные тренировочные штаны и легкую удобную майку.

Для занятий лучше всего выбрать ткани из полиэстера, нейлона или эластана. Такие материалы прочны и хорошо переносят сильные растяжения.

Упражнения на развитие гибкости у начинающих довольно просты и не требуют каких-либо особых навыков. Конечно, чтобы начать работать над своим телом, изначально лучше всего обратиться к тренеру по стретчингу. Специалист быстро разработает программу исходя из физических данных и индивидуальных особенностей организма.

Занятия для каждого человека могут строиться по-разному, однако все базируются на стандартных упражнениях и начинаются одинаково с разминки самых больших мышц тела, то есть ног и спины.

Важно знать, что утреннюю или вечернюю растяжку нельзя делать перед серьезными физическими нагрузками, так как мышцы после тренировки будут полностью расслаблены.

Все занятия по растяжке тела правильно начинать с ног и спины, поэтому, сначала нужно разобраться, какие именно упражнения применяются для работы над ними.

Спина

Каждый из нас видел, как просыпаются домашние любимцы. Кошки и собаки после пробуждения активно потягиваются и разминают каждую мышцу. Практически все тренировки для растяжки подсмотрены именно у братьев наших меньших.

Перед общим комплексом упражнений, каждому человеку изначально необходимо чуть-чуть размяться. Можно попрыгать на скакалке, сделать неглубокие наклоны вправо и влево и немного поприседать. В любом случае, разминка должна только взбодрить организм для дальнейшей тренировки.

Существует несколько самых эффективных вариантов на растяжку для спины

  1. Сидя на полу полностью вытянув и расслабив ноги, туловище медленно наклоняется вперед, до того момента пока в мышцах ног не появятся болезненные ощущения. После спину спокойно выпрямляют. Наклоны повторяются от 5 до 15 раз.
  2. Сидя на полу, ноги соединяют друг с другом так, чтобы ступни были как можно ближе к торсу, а руки скрещивают за головой. В этом положении поворачивают торс в разные стороны.
  3. Стоя на полу со сведенными вместе ногами выполняются глубокие наклоны вперед.
  4. В положении стоя, ноги выставляются на ширине плеч, а руки скрещиваются за спиной. Выполняется прогиб спины назад от 5 до 15 раз.
  5. Руки и ноги на полу, выполняется движение поясницей вверх и вниз.
  6. Лежа на животе, голова и плечи приподнимаются над полом.
  7. Из положения стоя стать на «мостик», если не хватает сноровки, упражнение можно делать с пола.
  8. Лежа на животе, руками взять себя за голени и пытаться «вытянуться вверх», изображая колечко.
  9. Лежа на животе раскинув руки и ноги «звездочкой», перекатами необходимо дотянуться правой ногой до левой руки и наоборот. Во время упражнения торс от пола не отрывается.

Делать их можно как комбинированно, так и выборочно, главное чтобы вам было комфортно и приятно во время занятий.

Растяжка ног начинается с разработки пластичности мышц бедер. Чтобы разработать заднюю часть бедра, вам нужно лечь на спину и потянуть на себя правую или левую ногу. Во время упражнения ноги должны оставаться прямыми, таз не отрывается от пола. Движения должны быть покачивающимися. Растяжка проводится попеременно для одной и другой ноги, на протяжении 1-2 минут.

Чтобы растянуть внутренние и ягодичные мышцы, сядьте на пол так, чтобы ступни касались друг друга. Ноги подтягиваются максимально к туловищу. Во время этого упражнения проделываются наклоны вперед с ровной спиной. Также это можно делать как бы «зависая» в одном положении. После наклона вперед, задержите спину прямой на 30-60 секунд.

Внутренние мышцы бедер растягиваются и с помощью еще одного упражнения. В положении сидя на полу, прямые ноги необходимо развести в разные стороны на максимальную ширину. В этом случае также производятся наклоны вперед, вправо и влево. Во время такой растяжки нужно стараться сделать так, чтобы каждый наклон был глубже предыдущего. Однако стоит помнить, что наклоны не должны вызывать сильных болезненных ощущений.

Занятия на растяжение внешних мышц бедер: вы садитесь на пол, подгибая под себя левую ногу; правую ногу, согнутую в колене необходимо как можно дальше перебросить через левую ногу, а колено притянуть к груди. В этом положении следует находиться примерно одну минуту, после чего ноги нужно сменить.

Многие люди, которые бывали на выступлениях гимнасток, видели как девушки, стоя на одной ноге, вытягивают за спиной ногу, делая своеобразное «колечко». Такое упражнение позволяет растянуть переднюю часть бедренных мышц. Конечно, неподготовленному человеку не под силу повторить это за профессиональными спортсменами, так как они развивают пластику тела годами. Новички начинают делать такое упражнения в положении лежа на боку. Если вы лежите на левой стороне тела, то растягивать необходимо правую ногу правой рукой. Время выполнения такой растяжки – 1 минута на каждую ногу.

Шпагат

Любая девочка в своей жизни хоть раз хотела сесть на продольный шпагат, однако со временем желание остается, а возможность реализовать мечту выглядит более призрачной. Простые занятия для растяжки ног позволят сесть на шпагат человеку в любом возрасте.

Упражнения для растяжки на шпагат происходят поэтапно

1. Динамическая гимнастика: этот комплекс включает в себя махи и вращения ногами в разные стороны. Для достижения максимального эффекта такую нагрузку на мышцы необходимо прекращать после того, как в ногах появляется усталость. Следует помнить, что напряженная и уставшая мышца постоянно сокращается, и не поддается растягиванию.

В активную разминку также включают наклоны вперед, назад и в стороны. Все упражнения желательно делать, не останавливаясь, и менять их через 10-15 повторений.

2. Баллистическая нагрузка: включает в себя уже более серьезное воздействие на мышцы ног. Все упражнения происходят на грани болевого порога, и должны приводить к большему нарастанию болевых ощущений. В этот комплекс входят упражнения с выпадами. Вы делаете очень глубокий шаг вперед, при этом оставшаяся сзади нога должна быть прямой. После, пружинящими движениями вы должны углубить шаг. Такое упражнение делается в течение минуты на каждую ногу.

К баллистической нагрузке также относятся перекаты. Для их выполнения вам необходимо присесть на одну ногу, а вторую нужно вытянуть в сторону. В таком положении нужно просидеть примерно 15 секунд, а после медленно и плавно переместиться без помощи рук на вторую ногу.

В этот комплекс упражнений также включены наклоны. Сидя на полу, необходимо как можно шире развести ноги и попеременно к ним наклоняться, задерживаясь над каждым коленом на 10-15 секунд.

Каждое упражнение, направленное на развитие гибкости, требует определенной силы воли, так как эффект от них может быть достигнут только через боль.

Гимнастическая растяжка включает в себя не только комплекс для развития гибкости и пластичности, но и активные прогулки, и работу над проблемными зонами тела.

Начиная заниматься растяжкой, вам не стоит сразу выбирать для себя большое количество упражнений. Неподготовленным людям, для начала лучше всего определить 5-7 основных упражнений, а, уже отработав их добавить новые.

Занимаясь гимнастикой на растяжку, выбирают общий комплекс упражнений по стретчингу, дополняя его небольшими физическими нагрузками: гантелями, скакалкой, приседаниями и др.

Растяжка для новичков – удобный и легкий способ следить за здоровьем организма и выглядеть ухоженно.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка для начинающих – отличный способ увеличить работоспособность организма, улучшить свой внешний вид и избавиться от многих заболеваний. Простые занятия на пластику можно легко проводить дома, не покупая лишних тренажерных приспособлений. Единственное, что может понадобиться для домашних тренировок, это гимнастический коврик. Такой спортивный аксессуар поможет проводить успешные и плодотворные тренировки. Стоит отметить, что без коврика практически невозможно проводить баллистическую растяжку для шпагата, так как зачастую ноги на покрытиях пола скользят и во время тренировки можно получить серьезную травму.

Читать еще:  Творог чем жирнее тем похудеть

Упражнения по растяжке привнесут в вашу жизнь много приятных моментов. Женщины, постоянно занимающиеся этим видом гимнастики, могут полностью избавить себя от болезненных ощущений во время менструации, а также восстановить ее нормальный и стабильный цикл.

Комплекс упражнений по растяжке также способствует избавлению от болей в спине, и восстановлению работы сердечнососудистой системы. Также этот вид занятий приносит ощущение спокойствия и умиротворенности. Благодаря растяжке, мужчины и женщины всех возрастов могут нормализовать свой сон, восстановить обмен веществ, и начать чувствовать себя на все 100%.

Стретчинг для похудения

Интересное направление – стретчинг для похудения и создания силуэта. Происходит от слова Streitch (стрейч) – растягивать. Это относительно молодое ответвление фитнеса, которое напоминает немного йогу, калланетику и пилатес. Комплекс направлен на растягивание связок и мышц. Это дает возможность вернуть телу гибкость, подтянутость. Суставы становятся более подвижными, мускулатура – сильной, эластичной.

Растяжка дает возможность создать определенный тип нагрузки, не создавая ненужного женщинам рельефа. Это идеальный способ просто подтянуть свою фигуру. Поэтому желающим похудеть и создать стройный силуэт этот тип занятий подойдет идеально. Благодаря сходству с йогой происходит усиление потоков в организме энергии. По сути, человек начинает себя чувствовать гораздо лучше. Настроение само по себе приходит в норму. Но только правильная растяжка даст такие результаты. Как правильно делать комплекс, а также какие упражнения стретчинга на мышцы пресса следует выполнять, чтобы держать тело в тонусе, а фигуру – в стройности? Как подтянуть фигуру в короткие сроки, чтобы не приобрести мышечную массу, расскажем далее.

Рекомендации к выполнению

Можно ли похудеть с помощью стретчинга таким образом — показало время и терпение многих. Раньше методика была частью любого комплекса по проработке мышц тела. Начиналась тренировка всегда разогреванием, а вот окончание приходилось на растяжку, что давало мускулатуре расслабиться, скинуть напряжение и прийти в тонус. Это вполне естественный способ вернуть мышцы в анатомически правильное положение – отсюда и рефлекс – после долгого нахождения в одной позе человек начинает потягиваться, чтобы «расправить» свой опорно-двигательный аппарат.

Расслабление мускулатуры с помощью упражнений стретчинга позволяет:

  • избегать травмирования мышц;
  • снять болезненные ощущения;
  • предотвратить преждевременное изнашивание и старение суставов;
  • эффективно расслабляться;
  • похудеть;
  • сформировать правильную осанку;
  • сформировать рельеф.

Но чтобы результаты от упражнений стретчинга на мышцы были по настоящему впечатляющими, следует выполнять каждое упражнение максимально аккуратно и правильно. В противном случае можно получить дополнительные травмы и ухудшить состояние здоровья.

Обратите внимание: В процессе выполнения ни в коем случае не должны ощущаться боль, дискомфорт – лишь напряжение в области воздействия стретчингом. Дыхание медленное, ровное, размеренное и сопровождает каждое движение. Каждая поза начинается на вдохе.

Каждое упражнение стретчинга для похудения и приведения мышц в тонус фиксируется на 30 секунд минимум, иначе результат получен не будет. Держите равновесие, концентрируйте внимание на той части тела, которая в момент выполнения движения находится под воздействием. Стретчинг всегда выполняется только после разогрева мышц. Это не даст травмировать мышечные ткани и сделает их более эластичными.

Рекомендуем видео: Растяжка для новичков на всё тело

Методика выполнения

Существует несколько подходов в выполнении различных видов упражнений стретчинга.

Выделяются четыре типа растяжки:

  • Партнерский спарринг. Использование партнера, который активно принимает участие в процессе.
  • Баллистический метод предполагает использование собственного веса в процессе выполнения упражнений. Так достигается максимальная растяжка, но такой подход считается опасным.
  • Статическая методика предполагает задержку в каждой позе из упражнения для стретчинга. Такое «ожидание» может длиться до нескольких минут. По эффективности ее считают наиболее оптимальной. Именно после нее талия становится тонкой, изящной.
  • Медленное растягивание подразумевает максимальное вытягивание мышц в процессе тренировки. Делаются все такие упражнения неспешно, осмысленно.

Несмотря на различия в методиках, подобрать комплекс упражнений стретчинга под свои нужды, цели, характер и группы мышц сможет каждый. Главное в процессе выполнения – не допустить ошибки и выполнить движения правильно.

Упражнения стретчинга

Это направление может подразумевать самостоятельные или групповые занятия. Вот самые простые упражнения стретчинга для дома.

Упражнение №1

ИП: положение стоя ровно. Правую руку положить на пояс. Другой взять себя за голову, повернуть ее аккуратно влево. В таком положении оставаться примерно полминуты. Далее несколько секунд передышки и поменять руки местами. Голову развернуть в противоположном предыдущей позе направлении. Осуществить 8 повторов. В процессе выполнения живот стараться держать подтянутым.

Упражнение №2

ИП: правая нога выставляется вперед максимально далеко. Правую руку отвести в сторону. Левую расположить за головой. Наклониться вправо максимально аккуратно, зафиксировать положение тела. По четыре повтора на сторону.

Упражнение №3

ИП: лечь на спину, вытянуть ноги, руки раскинуть в стороны. Ногу поднять вверх и медленно опустить ее влево. Голова повернута вправо. Руки лежат на земле плотно. Ноги старайтесь выпрямить, на сколько получается. Затем также проработать другую сторону. 30 секунд на сторону, 5 подходов.

Упражнение №4

ИП упражнения: встать на четвереньки, руки вытянуты и расположены ладонями на полу. Вытягиваете противоположные руку и ногу (например, левая рука – правая нога). Задержитесь в таком положении на полминуты. После меняете стороны. 7 повторов.

Упражнение №5

ИП: расположиться в шаге от стены, затем спиной опереться от поверхность и начать опускать таз вниз до тех пор, пока бедра и корпус не образуют прямой угол, словно сели на стул. В этом положении «посидеть» до 15 секунд (минимум 10 сек). 6-7 повторов.

Упражнение №6

ИП: сесть на пол, руки сцепить на затылке, ноги максимально развести. Корпусом начните клониться сперва к правой ноге с максимальным прогибом. Затем вновь в ИП. Далее повторяете движение по отношению к левой ноге. 6 повторов.

Упражнение №7

Лежа на животе, согнуть ноги в коленях. Руками постараться обхватить щиколотки. Потянуть их на себя, прогибаясь в поясе на полминуты. Далее отдыхаете и повторяете упражнение. Это отличная растяжка для похудения живота, которая также позволит восстановить гибкость тела.

Важно! Лучше всего сочетать стретчинг для похудения с дыхательной гимнастикой. Это позволит наполнить организм энергией и кислородом.

Стоит отметить, что в тех упражнениях, где не указано, задержка в позе делается на полминуты минимум. Это даст необходимую нагрузку на связки и мышцы во время выполнения упражнения по стретчингу, но при этом не перетрудит их. Боли в процессе выполнения быть не должно. Основные ощущения – натяжение, напряжение, но не дискомфорт. Делать через силу смысла нет, так как можно лишить себя регулярности проведения тренинга. А вот постепенно отточить фигуру можно легко именно при правильном выполнении упражнений на пресс по заданной методике. Эффект от применения стретчинга для похудения не заставляет себя ждать и приходит достаточно быстро.

Отзывы

Оля, 39 лет: Мне очень нравится стретчинг. Для меня, это отличный способ сделать свои мышцы более упругими. Замечательный способ привести в тонус мышечную систему, причем не особо усердствуя и не будет ужасных рельефов, как у женщин, которые бодибилдингом занимаются. Я занимаюсь два раза в неделю. Хорошо совмещать вместе с пилатесом. Не нужно приобретать какую-то особую одежду для занятий, главное, чтобы она не стесняла движения.

Настасья, 21 год: Недавно начала заниматься стретчингом. Занимаюсь медленно, никуда не спешу. Суть в том, что сначала надо растягиваться, а потом фиксировать. Мышцы, конечно, поначалу болят. Но со временем боль уходит. Я испытываю кайф от того, что мое тело стало более гибким. Для тела стретчинг просто супер!

Ната, 39 лет: А мы с мужем заниматься ходим. Шпагаты всякие ему были не интересны. Но почти сразу оценил положительное действие стретчинга на суставы и на осанку. И еще, что интересно: комплекс упражнений включает парные занятия. И для меня большой плюс, что я хожу с мужем, так как с незнакомым человеком мне было бы некомфортно их делать.

Стретчинг упражнения для похудения

Стретчинг – это комплекс упражнений аэробики, направленный на растяжку мышц и способствующий улучшению гибкости и пластичности тела.

Методика подходит для людей вне зависимости от их возраста и степени физической подготовки, зачастую она используется и для борьбы с избыточной массой тела.

Что такое стретчинг?

Занятия стретчингом направлены в основном на развитие и повышение эластичности мышечной массы нижних конечностей, но при выполнении упражнений также оказывается и следующее воздействие:

  1. Укрепление суставов, замедляющее процесс их старения.
  2. Сжигание калорий и накопленных жировых отложений, способствующее похудению.
  3. Задействование мышечной массы спины, рук, шеи и верхней части туловища.

Принцип действия основан на чередовании напряжения и расслабления различных групп мышц. Стретчинг может практиковаться в качестве самостоятельной методики для похудения или улучшения физической формы, а также являться дополнением к иным физическим занятиям.

Заниматься им можно в спортивном зале под наблюдением специалиста или самостоятельно в домашних условиях.

Читать еще:  Тряска попой для похудения

Правила занятия стретчингом

Основные правила стретчинга, с которыми необходимо ознакомиться перед началом выполнения упражнений, заключаются в следующем:

  1. Растяжение мышц допускается только до максимального показателя, соответствующего текущему уровню подготовки: определить его можно по возникновению болевых ощущений.
  2. Перед началом занятий необходимо провести легкую разминку, для этих целей хорошо подойдет классическая аэробика, позволяющая разогреть мышцы и обеспечить к ним прилив крови. Подобные меры не только повысят эффективность тренировки, но и уменьшат риск получения травм.
  3. Во время тренировки требуется следить за правильностью дыхания – оно должно быть в меру ритмичным, но ровным. Не следует задерживать вдохи и выдохи, а учащать дыхание можно во время перерывов между различными упражнениями.
  4. После стретчинга не следует заниматься физически тяжелой работой или практиковать иные виды тренировок, поскольку это может привести к перенапряжению и получению травм.

Занятия стретчингом в домашних условиях

Для занятий стретчингом необязательно посещать фитнес-центры, тренировки можно проводить в домашних условиях, поскольку они не требуют наличия специальных тренажеров или дополнительного спортивного инвентаря.

Одежда для упражнений

Вне зависимости от места проведений занятий потребуется правильно подобрать одежду, она должна соответствовать следующим критериям:

  1. Комфортность не только в состоянии покоя, но и во время физической активности.
  2. Высокая прочность и растяжимость, среди рекомендуемых материалов – нейлон, полиэстер или эластан.
  3. Одежда должна быть облегающей, но не тесной – это не только повышает удобство при выполнении комплекса упражнений, но и позволяет следить за результатами и изменениями в своей фигуре.

На спортивной одежде лучше не экономить: известные бренды стоят дорого, но они обычно отличаются высоким уровнем качества.

Комплексы упражнений

Существуют упражнения, позволяющие задействовать различные группы мышц.

Для проработки ног подойдут следующие варианты занятий:

  1. Необходимо выпрямить спину и расставить ноги на ширину плеч, руки кладутся на пояс. В таком положении поочередно совершаются наклоны в левую и правую сторону, во время которых следует стремиться максимально сблизить пальцы рук с носками. Всего требуется сделать около 10-15 повторений.
  2. Занять лежачее положение на спине, руки вытянуть вдоль своего тела. Ноги согнуть в области коленей и поднять их к груди, после чего обхватить руками и начать раскачиваться. Подобные движения нужно повторять по 20-30 раз.

Для повышения нагрузок на руки рекомендуется практиковать следующие упражнения:

  • Выпрямить спину и расставить ноги на ширине плеч, одновременно с этим требуется слегка подогнуть колени и максимально напрячь пресс. Руки вытягиваются вперед на уровне плеч, ладони должны быть направлены в сторону пола. Обе руки отводятся за спину, пальцы переплетаются таким образом, чтобы большие пальцы соприкасались с копчиком. В таком положении следует раскрыть плечи и выдвинуть грудь, после чего поднять обе руки. Не меняя позы нужно замереть на минуту, слегка участив дыхание.
  • «Стрела» – это универсальное упражнение, распределяющее нагрузку на различные части тела, в том числе и руки. Для его выполнения необходимо лечь на живот, направив лицо вниз, руки выпрямить и направить ладони вверх, ноги сомкнуть и вытянуть, чтобы носки были подняты.После этого следует сжать ягодицы и совершить выдох, поднимая вверх голову, грудь и все конечности. Руки и ноги при этом стараться держать параллельно относительно поверхности пола, а лопатки сомкнуть. В описанном положении потребуется задержаться на полминуты и одновременно с выдохом опуститься на пол; всего в рамках одного занятия делается 2-3 повторения «Стрелы».

Спина

Ниже приводятся примеры упражнений, позволяющих задействовать различные группы мышц, но дающие наибольшую нагрузку на спину:

  1. Принять стоячее положение, ноги сомкнуть, пресс максимально напрячь; присесть, не меняя при этом положение ног. Сделать поворот корпуса в правую сторону таким образом, чтобы левый локоть вышел за пределы колена правой ноги. Держа спину прямо, нужно соединить ладони обоих рук и поднять вверх правое плечо, отведя его назад, чтобы между локтями образовалась прямая линия. Голову поднять лицом вверх. После 5 вдохов и выдохов вернуться в исходное положение, повторить упражнение для противоположной стороны.
  2. Для выполнения второго упражнения потребуется лечь на живот, ноги согнуть в коленях и притянуть пятки вплотную к ягодицам, руками взять за лодыжки. Бедра поднимаются от пола, одновременно с этим нужно начать отводить пятки от ягодиц. В этой же позе потянуть обе лопатки, но поднимать плечи не допускается; шею вытянуть максимально вперед и раскрыть грудь. В описанном положении задержаться на полминуты, сделать по 3 вдоха и выдоха, после чего сделать еще несколько повторений.

Живот

Для усиленной проработки мышц живота подойдут следующие виды упражнений:

  • Необходимо принять сидячее положение, вытянув ноги вперед и сохраняя пресс в напряженном состоянии. Правую ногу необходимо согнуть в области колена, а стопой упереться в бедро левой ноги, после чего потянуться корпусом вперед, делая наклон в сторону пола. Основная цель заключается в попытке прикоснуться грудью к левой ноге, сохраняя спину в прямом положении, а плечи расправленными – это обеспечивает нагрузку не только на живот, но также и на спину, бедра и подколенные сухожилия. В описанной позе следует совершить по 5 вдохов и выдохов, затем повторить упражнения по такой же схеме, но поменяв ноги местами.
  • Скручивания, которые делаются сидя, тоже будут полезны для живота. Начальная позиция такая же, как и в предыдущем случае, но обе ноги нужно согнуть в коленях. Левой стопой упереться в пол, а правую стопу поставить за противоположное бедро. В таком положении совершить поворот корпуса в правую сторону, а локоть левой руки поставить на правое колено, правой ладонью сделать упор в пол. После 5 вдохов и выдохов можно вернуться в начальную позицию и повторить упражнение для другой стороны.

Стретчинг для беременных

Беременным женщинам разрешается заниматься стретчингом при отсутствии следующих противопоказаний:

  1. Образование плаценты в нижней части матки.
  2. Вероятность преждевременных родов или риск выкидыша.
  3. Наличие в прошлом родов, проходивших с осложнениями.

В остальных случаях стретчинг способен улучшить психологические и физическое состояние женщины в период беременности, но занятия разрешены только после консультации со специалистом, который составит индивидуальную программу и расскажет об ограничениях.

Любые упражнения, подразумевающие совершение наклонов из стоячего положения, проводить категорически запрещено.

Сколько калорий сжигается за тренировку?

Стретчинг позволяет избавляться от целлюлита или лишнего веса людям с любой массой тела. Однако следует учитывать, что интенсивность занятий будет незначительной, поэтому сжигание энергии тоже отличается умеренностью.

Показатели носят индивидуальный характер, поскольку они зависят от специфики подобранного комплекса и особенностей обменных процессов конкретного человека. В среднем за часовую тренировку удается сжечь около 150-200 ккал.

Противопоказания к занятиям стретчингом

Стретчингом нельзя заниматься людям, у которых имеются следующие противопоказания:

  1. Реабилитационный период после переломов костей или вывихов, поскольку это повышает риск получения серьезных травм.
  2. Остеопороз.
  3. Артроз.
  4. Регулярное выполнение силовых упражнений.
  5. Нарушение деятельности сердечно-сосудистой системы. При таком противопоказании в обязательном порядке требуется предварительная медицинская консультация, в противном случае тренировка может завершиться летальным исходом.
  6. Травмы суставов.
  7. Повышенное артериальное давление.
  8. Хронические заболевания позвоночника.

Преимущества стретчинг растяжки

Стретчинг популярен у многих людей и спортсменов благодаря наличию следующих преимуществ:

  1. Уменьшение массы тела, параллельно с этим происходит улучшение состояния кожи в проблемных зонах.
  2. Универсальность: методика подойдет людям вне зависимости от веса, подготовки и возраста.
  3. Минимальное количество противопоказаний.
  4. Уменьшение повседневной утомляемости после стандартных нагрузок.
  5. Повышение гибкости суставов и растяжимости мышц, что является хорошей профилактикой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата.
  6. Расширение диапазона движений.
  7. Улучшение координации движений.
  8. Ускорение метаболизма.
  9. Стимуляция циркуляции крови.
  10. Антистрессовая терапия, снятие эмоционального и психологического напряжения.
  11. Укрепление иммунитета.
  12. Минимизация риска получения физических травм.
  13. Профилактика возрастных проблем с эрекцией у мужчин.
  14. Нормализация дыхательной функции, что помогает многим людям, желающим бросить курить.

Чем отличается стретчинг от йоги?

Впервые комплекс упражнений стретчинга был разработан в Швеции в середине прошлого века. Несмотря на относительно небольшой период времени, прошедший с момента создания, он пользуется популярностью у многих людей и ежегодно обретает новых сторонников.

На сегодняшний день стретчинг является основным конкурентом йоги: новички иногда путают эти две методики, но у них имеются принципиальные отличия:

  • Стретчинг – это более простая система, не имеющая многовековых традиций с большим количеством различных направлений и медитативных практик.
  • Стретчингом можно заниматься самостоятельно даже новичкам, йогу будет тяжело постигнуть без наставника, в том числе и при наличии хорошей физической подготовки.
  • Стретчинг подойдет в качестве дополнительного комплекса, который можно совмещать с другими тренировкам для повышения их эффективности или устранения побочных эффектов; йога чаще всего практикуется в качестве самостоятельной методики.
  • Отсутствие большого количества и разнообразия дыхательных упражнений, характерных для йоги.
  • Движения, совершаемые при занятиях стретчингом, отличаются большей динамичностью и требуют определенного количества повторений.

Подводя итоги, можно отметить, что ежегодно стретчинг становится все более популярным направлением, рост интереса к нему наблюдается как со стороны профессиональных спортсменов, так и любителей-новичков

Он может помочь не только избавиться от лишнего веса, но и набрать оптимальную физическую форму, позволяющую проводить более сложные и эффективные тренировки.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector