Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Стресс что бы похудеть

10 способов избавиться от стресса

Наш организм живет по циркадным ритмам, которыми управляют наши гормоны. Если уровень последних становится нестабильным, мы чувствуем недомогание и снижение общего тонуса. А еще растет уровень гормона кортизола, что вызывает стресс. В материале поговорим о том, как снизить нервное состояние и поднять настроение.

Когда внутренние биологические ритмы не соответствуют вашему реальному суточному циклу активности, это приводит к циркадным стрессам, которые становятся причинами развития разнообразных заболеваний, нарушения гормонального фона, депрессий, патологий систем организма.

Основные причины нарушения циркадных ритмов (жизненных циклов):

— ненормированный рабочий день
— отсутствие отдыха
— неполноценный некачественный сон
— нарушение режима дня
— неправильное питание
— регулярные стрессовые ситуации
— хронические заболевания
— полная гипотония (неподвижность)
— прием медицинских препаратов и другие.

Стресс регулируется гормоном кортизолом, который отвечает также и за общее состояние тонуса — бодрость и энергичность в течение всего дня. Кортизол вырабатывается во всех непредвиденных ситуациях: когда организму требуется быстро среагировать на изменения внешнего мира (например, резко остановиться, чтобы пропустить машину, едущую на красный прямо перед вашим носом), когда вы нервничаете, пытаясь справиться с навалившейся работой, когда вы тренируетесь, ваш организм испытывает все тот же стресс. Словом, ситуаций для секреции кортизола слишком много, чтобы его игнорировать.
Поэтому учимся им управлять. Предлагаем вам 10 способов, как это делать, вычитанных в книге диетолога Натальи Зубаревой.

10 способов управлять кортизолом

№ 1. Ешьте в сутки больше углеводов

Конечно, делайте это, не выходя за рамки вашего суточного калоража: терять вес и не нервничать можно, если правильно употреблять углеводную пищу в течение суток. Главное, не сидеть на низкоуглеводной диете.

Наш организм реагирует на любое поступление пищи в организм выбросом инсулина. Наибольшее количество его вырабатывается при употреблении углеводных продуктов. Инсулин блокирует кортизол, поэтому уровень стресса снижается.

Так, по утрам завтракайте продуктами с низким содержанием углеводов, во второй половине дня — употребляйте умеренное количество сложных углеводов и включите большое количество сложных углеводов вечером.

К сложным углеводам относят: макароны твердых сортов (мука твердых сортов, соль и вода), бобовые, цельнозерновые крупы и хлеб.

№ 2. Исключите или снизьте употребление кофе

Или используйте его в крайних случаях, например, если он помогает вам взбодриться, то одну чашечку черного кофе с утра можете себе позволить. Если вы предпочитаете кофе с молоком, то помните, что после возрастет уровень инсулина в крови — это даст вам временную энергию на 5-10 минут, а затем слабость и пониженный тонус до конца дня, а также нагрузит поджелудочную железу, которая как раз вырабатывает инсулин. Рано или поздно такие «американские горки» могут истощить поджелудочную.

Поэтому, если вы все-таки решились на чашку черного сваренного кофе, то будьте готовы к кратковременному приливу энергии и затем пониженному тонусу. Кроме того, произойдет дезорганизация работы гормонов, появятся непонятная тревога и жировые отложения на животе (ведь инсулин откладывается в жир), замедлится метаболизм.

Поэкспериментируйте с кофе и понаблюдайте за собой, может быть, вы не чувствительны к кофеину, и метаболизм ваш не замедляется, когда вы пьете кофе.

№ 3. Принимайте Омега-3, 5-HTP, витамин C, витамины группы B (особенно B5)

Витамины снижают уровень кортизола в крови, а, значит, блокируют стресс.
— Омега-3 — снижает кортизол
— витамины группы B — снимают напряжение, успокаивают нервные клетки
— особенно B5 + витамин C — снижают гиперсекрецию кортизола
— 5-HTP — снижает тягу к сладкому и мучному, повышает настроение.

№ 4. Принимайте адаптогены

Используйте только те, что выпишет вам врач, так как дозировка каждой строго индивидуальна (шизандра, женьшень, родиола розовая, мака перуанская, ашваганда).

№ 5. Высыпайтесь

Для правильного функционирования организма очень важен полноценный и качественный сон. Ложитесь до 22:30 и просыпайтесь не позднее 07:00. Это поможет восстановить обменные процессы в организме, стабилизировать уровень гормонов, от которых полностью зависит наше состояние.

Жизнь в соответствии с циркадными ритмами – один из самых эффективных методов борьбы с лишним кортизолом.

№ 6. Тренируйтесь в подходящее для организма время

Выбирайте, по возможности, утренние или дневные тренировки — они зарядят вас бодростью и хорошим настроением. А вот вечерние занятия, скорее, нарушат ваши циркадные ритмы, так как повысят уровень кортизола (стресса), спровоцируют тревожное состояние, не дадут уснуть вовремя и приведут к бессоннице, поэтому гормоны не успеют восстановиться.

Читать еще:  Флорин форте при похудении

№ 7. Используйте ароматерапию

Приятные запахи способны расслабить и успокоить. Хорошо снимают напряжение: лаванда, апельсин, кедровое дерево, ладан, бергамот, мята и сандал.

№ 8. Удвойте заботу о себе

Если вы чувствуете обиду на человека, нервничаете из-за произошедшей с вами недавно неприятной ситуации, окружите себя заботой.
У каждого на этот счет свои рецепты: кто-то пойдет в магазин и купит себе подарок, кто-то отправится в захватывающее путешествие по парку развлечений.

№ 9. Говорите «нет», когда это нужно

Почти все мы погружены в многозадачность на работе. Это порождает непрерывный и непроходящий стресс, тревогу, нервное расстройство, депрессию, уменьшает плотность серого вещества в мозге. Вот почему умение отказывать так важно, чтобы контролировать уровень тревожности.

Взвешивайте свои решения, отказывайте людям, когда считаете это необходимым, ведь помочь всему миру невозможно, лучше начните с себя.

№ 10. Релаксируйте и выполняйте дыхательную гимнастику

Стресс и тревога вызывают поверхностное дыхание (дышим верхом грудной клетки, а не с помощью живота), потому что активируют симпатическую нервную систему.
Глубокое же дыхание животом стимулирует блуждающий нерв, который помогает утихомирить симпатическую нервную систему, активируя парасимпатическую.

Поэтому запишитесь на йогу и другие подобные направления или выполняйте дыхательные упражнения дома, чтобы снизить уровень кортизола и высвободить серотонин (гормон счастья).

Глубокое дыхание принесет еще больше пользы в сочетании с медитацией.

Чтобы повысить настроение, избавиться от нервного напряжения и стрессов, сделайте свою жизнь чуточку ярче. Наш организм нуждается в заботе, активности, правильном питании, многообразии красок и моментов жизни.

Желаем вам приятных тренировок только с полезным для организма временным стрессом и абсолютного спокойствия как у удава в любых жизненных ситуациях.
С заботой о вас, «VICTORY Спорт».

Аппетитный стресс: что делать, чтобы душевные переживания не превратились в лишние килограммы?

Мороженое после ссоры с любимым, кусочек торта для поднятия настроения в дождливую погоду, плитка шоколада после тяжелого трудового дня — так и формируется пищевая зависимость, заставляющая распрощаться с мечтами об идеальном весе. Переедание на фоне стресса, или «зажевывание» проблем, в психологии называют эмоциогенным пищевым поведением. По сути, это устойчивая привычка заедать негативные эмоции даже в том случае, когда есть на самом деле не хочется.

Желание немедленно подкрепиться возникает на подсознательном уровне, а не на физиологическом. Спровоцировать его может любая ситуация, вызвавшая эмоциональный дискомфорт: опоздали на встречу, выслушали негодование начальника или даже просто порвали колготки по пути на работу. Повышение аппетита при стрессе — самый распространенный тип нарушения пищевого поведения. Он встречается у 60% людей, страдающих от лишнего веса.

Почему при стрессе хочется есть?

Ученые считают, что в повышении аппетита виновен гормон кортизол. Он напрямую связан с чувством голода. И количество этого вещества увеличивается в крови при любой стрессовой ситуации. Диетологи также отмечают, что эмоциогенное пищевое поведение начинает формироваться у многих еще в детстве. Этому процессу всячески способствуют родители, заботливые бабушки и дедушки. Вспомните устойчивые фразы: «Скушай булочку — все пройдет» или «Не расстраивайся, держи конфетку».

Постепенно у ребенка выстраивается четкая взаимосвязь между переживаниями и едой, причем сладкой. Доказано, что во время стресса большинство людей отдают предпочтение именно высококалорийным продуктам с большим содержанием сахара. В результате формируется так называемая «углеводная жажда»: без сладостей у человека развивается тягостное депрессивное состояние, сопровождающееся раздражительностью и апатией. После калорийного перекуса все симптомы проходят.

Как снизить аппетит при стрессе?

Снизить аппетит при стрессе не только можно, но и нужно. Вредная привычка чревата лишним весом, проблемами с кожей и общим ухудшением состояния организма. Существует несколько методов борьбы с ней.

  • Найдите непищевой антидепрессант — послушайте музыку, займитесь любимым хобби, прогуляйтесь на свежем воздухе или почитайте интересную книгу. Важно не просто отвлечься, а получить от процесса удовольствие.
  • Дайте выход негативным эмоциям — займитесь изнурительным спортом, от души покричите или просто напишите все свои переживания на листе, а потом разорвите его на мелкие кусочки. Бумага стерпит, а Вам станет значительно легче.
  • Больше общайтесь с близкими, не бойтесь открываться им и говорить о своих чувствах. Доверительная беседа с неравнодушным другом поможет снизить напряжение и улучшить настроение.
  • Заведите дневник питания и записывайте в него блюда, которые Вы ели в течение дня, и эмоции, которые испытывали до и после приема пищи. Это поможет лучше разобраться в себе и своем эмоциональном состоянии.
Читать еще:  Флуоксетин помог сбросить вес

Снизить аппетит при стрессе поможет и современный биокомплекс Фитомуцил Слим Смарт. Препарат эффективно борется с голодом: он впитывает воду и превращается в гель, который заполняет желудок, вызывая чувство насыщения. И даже если Вы не сдержались и съели «запретный» продукт, биокомплекс снизит его калорийность, избавит Вас от угрызений совести и лишних килограммов.

Фитомуцил Слим Смарт — Ваш надежный помощник в борьбе за идеальную фигуру. Подробнее о препарате, снижающем аппетит при стрессе, читайте на нашем сайте.

Диетолог Нурия Дианова рассказала, что есть людям, страдающим от стресса на работе

Как часто в напряженный момент вы тянулись за конфетой или печеньем, чтобы снять неприятные эмоции? Наверняка такое было. Однако неверная реакция на стресс, в том числе пищевая, — то, с чем нужно работать, уверена врач-диетолог и гастроэнтеролог Нурия Дианова.

Между работой пищеварительной системы и стрессом есть очевидная связь: на фоне последнего возникают и усугубляются проблемы, которые мы «добиваем» хаотичным питанием. Такое часто наблюдается, например, у трудоголиков, которых стрессовые ситуации сопровождают едва ли не каждый день на работе. И здесь, оказывается, важно выстраивать для себя нормальное полноценное питание.

«У человека с высоким стрессом это вопрос неправильных привычек, когда он думает, что если будет пить каждые два часа кофе, то его работоспособность повысится. Ничего подобного — он просто истощает нервную систему и, не понимая, повышает порог чувствительности. У него возникает невосприимчивость, и при этом [ложится] большая нагрузка на сердце. Люди с высоким уровнем стресса еще и мало и плохо спят, злоупотребляя любыми психостимуляторами: кофе, сладкое, шоколад. А едой очень многое можно решать, просто нужно научиться использовать во благо именно свои любимые продукты. И мозг удивляется, что никакой особой запрещенки нет. Все можно есть, вопрос — как», — уверяет Нурия Дианова.

Итак, страдающим от повышенного уровня стресса гастроэнтеролог советует в первую очередь определить индивидуальный режим питания. Сегодня оптимальным считается четыре приема пищи со сбалансированными интервалами, благодаря которым вы не рискуете переесть на ночь. Конечно, многое зависит от особенностей образа жизни, например, из-за профессии, поэтому приемов пищи может быть и шесть.

«Когда у тех, кто имеет высокий уровень стресса, прямо в каждом приеме пищи есть все виды овощей, фруктов и ягод, которые они любят и переносят, то организм получает очень много витаминов в минимальном количестве каждый раз. Это очень хорошо играет на то, что у людей с повышенным стрессом высокая потребность, например, в витамине С. Это не значит, что его надо химически глотать, просто нужно сбалансировать рацион», — говорит диетолог.

Отладив режим питания, нужно позаботиться о том, из чего ваше питание, собственно говоря, состоит. В его составе не должно быть перекосов: важен баланс белков, жиров и сложных углеводов. Тем, кто испытывает стресс, последнее особенно легко заменить на углеводы простые и подсесть на конфеты и печенье, пологая, что это поможет им быстрее думать.

«Потому что, когда человек в стрессе, он должен принимать быстрые решения, а мозг якобы работает от глюкозы. Да, он работает от глюкозы, но когда мы едим сладкое в состоянии стресса, думая, что это поможет, то оно работает на 1520 минут. Потом все просто выравнивается, инсулин гасит этот уровень глюкозы, и, соответственно, через некоторое время [возникает] потребность в углеводах. Все пациенты говорят, что как только они начинают [регулировать] количество того же хлеба, макарон и других сложных углеводов в течение дня, то начинают понимать, что у них нет этой жуткой потребности, слабости дополнительно съесть сладкое, которая часто стимулируется во время стресса», — резюмирует Нурия Дианова.

Пренебрегать обедом или перекусывать прямо за рабочим столом тоже плохая идея. Как ранее заявила врач-диетолог, оптимальным будет тратить на прием пищи около 1530 минут в зависимости от состава вашего блюда.

Стресс что бы похудеть

В наш век высоких технологий и скоростей, мы все подвергаемся воздействию тяжелых нагрузок, как физических, так и умственных. Современные люди находятся в постоянной эмоциональной и нервной напряженности. Очень часто, ложась спать, мы жалеем, что еще никто не придумал кнопку «Выкл» и порой до утра все прокручиваем события, варианты, решения, возможные исходы, тем самым усиливая нагрузку на мыслительный центр. Наконец наступает момент, когда приходит усталость. Добавить к ней какие-нибудь внешние факторы, например, осень – на улице слякоть, зима – холод, темнеет рано, светает поздно, выходить из дома лишний раз желания нет. А если еще ко всему прочему проблемы на учебе или на работе, расстройства в личной жизни, то совсем худо. Так до депрессии докатиться совсем не сложно.

Читать еще:  Спорт диск для похудения

Единственный действенный способ помочь мозгу «расслабиться», переключить его внимание на что-то другое. Лучший способ для этого – физические нагрузки, т.е. интенсивные телодвижения. Одним словом, стоит заняться спортом. При этом, совершенно не важен вид спорта, если, конечно, вы не мечтаете стать великим спортсменом, ну, например, Марией Шараповой или Алексеем Ниловым.

Беговая дорожка, велотренажер, плавание или упражнения с отягощениями… Все сгодится. Важна существенная нагрузка и сосредоточенность, которые помогут переключить внимание с текущих проблем на выполнение упражнения. Достаточно трудно думать о чем-то, когда пытаешься поднять штангу с солидным весом, к примеру.

Тело и разум – это единая система. Оказывая влияние на тело, мы тем самым заставляем мозг «смещать» все внимание в сторону. Т.е., наши мысли начинают следить за движениями и ощущениями тела. А проблемы, кажущиеся неразрешимыми, уходят как – бы на второй план. А это и есть расслабление и отдых ума от ситуаций, вызывающих депрессию.

Есть еще один момент, во время физических нагрузок происходят микроскопические травмы мышечных волокон. И для того, чтобы обезболить эти травмы в организм выделяются вещества, которые оказывают обезболивающий эффект. Одновременно эти вещества дают ощущение легкой эйфории. По этой причине после тренировки у человека в течение 1,5-2 часа наблюдается приподнятое настроение и чувство удовлетворения.

После физических нагрузок улучшается сон. Вообще, сон – это важнейший восстановительный и расслабляющий процесс. Нет ничего хуже бессонницы, когда мозг продолжает напряженно работать, не давая ни на минуту забыться, усиливая при этом нервную напряженность. Спортивные нагрузки стимулируют более глубокий сон, а значит, снижают ночную активность мозга и улучшают его отдых, что также снижает депрессивное состояние и стресс.

Одним словом, спорт – хороший антидепрессант.

Для такого лекарства не нужны большие затраты. Если по тем или иным причинам нет возможности посещать фитнес – клубы и тренажерные залы, то физзарядкой вполне можно заняться дома. Включить погромче музыку и вперед. К тому же в Интернете можно найти десятки роликов различных фитнес программ.

Однако все ли думают так же? В ходе проведения социального опроса среди студентов в возрасте 17–19 лет были выявлены следующие результаты:

1) большинство предпочитает выплескивать свое напряжение на окружающих, нежели снимать его физическими нагрузками;

2) однако в то же время две трети опрошенных считают, что стрессоустойчивость зависит от состояния здоровья человека;

3) было выявлено, что люди, занимающиеся физическими упражнениями и вообще каким-либо спортом, на вопрос о том, как часто они испытывают стресс, чаще отвечают «никогда» или «иногда», и наоборот;

4) больше 70 % опрошенных отметили повышение настроения после занятий спортом, немногим меньшее количество студентов также выделили повышение работоспособности в течение периода посещения спортивных секций и кружков;

5) большинство считает, что лучший способ получить положительные эмоции – это сходить в кафе или погулять, однако немало людей хотели бы заняться для этого спортом, побегать, например;

6) главной целью занятия физкультурой практически все опрошенные считают преобразование внешнего вида, немногие – улучшение здоровья, и лишь единицы – снятие напряжения;

7) лишь 1/3 студентов пыталась бороться со стрессом спортом, но всем 100 % попробовавших это удалось. И этот факт не может не радовать.

Таким образом, спорт – хорошая штука в любой ситуации. Тем более в моменты, когда мы чувствуем неудовлетворенность. Спорт делает тело сильнее, выносливее, способствует повышению эмоциональной устойчивости.

Если вы решили изменить что-то в жизни, но колеблетесь и не знаете с чего начать, начните со спорта. Он поможет вам повысить самооценку, отвлечет от сомнений.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector