Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Степы для похудения бедер

Тейпирование бедер от целлюлита

Тейпирование бедер помогает быстро и эффективно решить проблему целлюлита, скорректировать фигуру. Это немедикаментозный способ предусматривает накладывание на кожу специальных клейких лент (кинезиотейпов). Также тейпирование поверхности бедра ускоряет восстановление после различных травм, в том числе скрытых.

Причины появления целлюлита

Под целлюлитом понимают структурные изменения, происходящие в подкожно-жировой клетчатке, сопровождающиеся нарушениями лимфотока и микроциркуляции в тканях. Застои жидкостей провоцируют развитие дистрофии жировых тканей – между липидными клетками возникают ячеистые структуры, состоящие из жестких коллагеновых волокон. Нарушение метаболизма в тканях сопровождается отеками и приводит к образованию фиброза. Кожа таком случае начинает напоминать апельсиновую корку. Данные проявления характерны для любой формы целлюлита: отечной (водянистой), жировой (адипозной), твердой (фиброзной). Для избавления от целлюлита необходимо нормализовать микроциркуляцию жидкостей в проблемных зонах. Одним из эффективных способов является антицеллюлитное тейпирование бедер.

Принцип действия кинезио тейпов

При условии правильного наложения тейпа в проблемной области уменьшается локальное давление, нормализуется лимфодренаж и венозный отток, происходит увеличение интерстициального пространства. Лимфодренажное тейпирование способствует восстановлению биомеханических процессов в организме.

Под действием кинезио лент происходит приподнимание кожи и создается небольшое пространство, за счет чего снижается интерстициальное давление. Благодаря сокращению кинезио тейпа ускоряется проведение жидкостей в нужных направлениях. Кроме того, приподнимая кожу, пластырь обеспечивает усиление растяжения за счет постоянного движения бедер. Это помогает улучшить лимфоток и уменьшить спайки соединительной ткани. Физическая активность способствует минимизации проявлений целлюлита.

Тейпирование передней поверхности бедра и задней области способствует постоянному дренированию тканей. Усилить терапевтическое действие позволяют антицеллюлитные методики массажа, в том числе вакуум, лимфодренажный массаж, воздействие ультразвуком.

Как выбрать тейпы при борьбе с целлюлитом

Ширина и длина кинезио тейпов выбираются в зависимости от тяжести патологии и особенностей кожных покровов. Пластыри могут быть стандартной прямоугольной формы, а также полукруглые, или нарезанные на полосы. Кинезиотейпы изготавливаются из хлопка, шелка, нейлона и имеют клейкое основание. Специальное покрытие лент позволяет обеспечить надежную фиксацию даже при принятии водных процедур, во время спортивных тренировок. Продукция гипоаллергенна и отличается высокой эластичностью. «Дышащая» структура материалов обеспечивает эпидермису нормальный воздухообмен. Носить аппликации для похудения можно несколько дней подряд. Продукция может иметь разный цвет, размер и форму.

Форма кинезиотейпаОсобенности продукции
I, YОбеспечивает восстановление мышечного тонуса в патологических областях. С помощью лент данной формы проводится тейпирование бедра спереди с целью восстановления микроциркуляции
Лимфа-тейпАктивизирует отток лимфы. Способствует устранению проявлений целлюлита, обеспечивает восстановление функциональных свойств мышечных тканей

Для борьбы с подкожно-жировыми отложениями и проявлениями целлюлита разработаны специальные перфорированные тейпы. Перфорация создает оптимальные условия для отвода лишней жидкости и вывода продуктов обмена в патологической области. Лимфодренажные тейпы имеют уникальную форму и позволяют в разы быстрее избавляться от «апельсиновой корки» на теле. Перед наложением аппликаций такие ленты не нужно разрезать – достаточно лишь отмерить необходимую длину. Продукция имеет клейкую основу, гипоаллергенна, хорошо пропускает воздух.

Когда необходимо тейпирование бедер

Наложение специальных пластырей позволяет решить широкий круг задач, среди которых:

  • лимфодренаж и устранение проявлений целлюлита;
  • борьба с лишним весом;
  • снятие напряжений мышц;
  • применение при боли — для снижения болевого синдрома;
  • реабилитация после травм, операций, перенесенных заболеваний;
  • поддержка ослабленных сухожилий и связок;
  • помощь при растяжении и травме;
  • профилактика целлюлита;
  • тейпирование для подтяжки кожи.

Противопоказания к процедуре тейпирования

Кинезиологическое тейпирование от целлюлита на бедрах запрещено проводить при наличии острых форм заболеваний, при недостаточном диагностировании или недолеченных болезнях. Опасно проводить процедуру при повышенной температуре тела, потому как пластыри дополнительно разогревают кожу, что может повлечь гипертермию. Категорически запрещается накладывать аппликации при тромбозе сосудов.

Тейпирование мышц бедра не рекомендуется выполнять при беременности, потому как в ходе процедуры происходит сегментарная стимуляция органов.

Нельзя выполнять процедуру при наличии в анамнезе сахарного диабета, потому как процедура может спровоцировать увеличение потребности в инсулине.

Противопоказаниями к проведению тейпирования в целях похудения являются:

отечность, вызванная нарушениями работы сердца и почек;

онкологические заболевания – лимфодренажное воздействие может спровоцировать распространение метастазов;

аллергические реакции на компоненты пластырей.

Обладая высокому терапевтическому действию, тейп помогает справиться с лишним весом и избавиться от проявлений дряблости, «апельсиновой корки» и других эстетических дефектов кожи. Также тейпирование ускоряет реабилитацию после травм и болезней, предупреждает травмирование связок, суставов и сухожилий. Однако при неправильном использовании процедура может спровоцировать осложнение некоторых патологий.

Аппликация для коррекции наружной боковой области бедра

Техника выполнения

Для аппликации на обе стороны вам понадобятся:

  • лимфодренажная форма нарезки тейпа – 2 штуки. Ширина 5 см. Длина замеряется от паховых лимфоузлов до середины задней поверхности бедра.
  • форма фонаря – 2 штуки. Ширина – 5 см. Длина аппликации замеряется таким образом, чтобы рабочая поверхность тейпа закрывала всю проблемную область;
  • спиртовая салфетка.
  1. Для коррекции одной зоны подготовьте две части аппликации.
  2. Подготовьте кожу к тейпированию – обезжирьте с помощью спиртовой салфетки.
  3. Возьмите лимфодренажную форму , отделите якорь 5 см и приложите к паховым лимфоузлам.
  4. Попросите пациента повернуться на бок и распределите лучи аппликации на проблемной зоне.
  5. Следующую аппликацию «фонарь» разместите поперек лимфодренажной. Определите проблемную зону.
  6. Надорвите якорь и снимите с него подложку. Приклейте к коже.
  7. Снимите оставшуюся подложку. Не прижимайте аппликацию.
  8. Зафиксируйте один из якорей и оттяните его.
  9. Распределите рабочую зону аппликации.
  10. Активируйте аппликацию, разогрев ладони.
  11. Повторите аппликацию на другой ноге.
  12. Спросите об ощущениях пациента. Аппликация не должна доставлять дискомфорт. Тепло под аппликацией – это улучшение микроциркуляции.
  13. Рекомендуйте пациентом выполнять в день 10-20 медленных приседаний, для того, чтобы активизировать работу лимфатических узлов.

Особенности при наложении аппликации

  1. Не накладывайте тейпы на волосяной покров паховой области. Такая аппликация будет доставлять дискомфорт и снимать ее будет больно. Важно удалять волосы с места, на которое накладывается аппликация.
  2. Наложение аппликации без усадки лучей тейпа и с натяжением. Такая аппликация будет некомфортная, неэффективная и быстро отклеится.
  3. Выбирайте нужное положение тела при наложении аппликации.
  4. Выполняйте аппликацию 1 раз в неделю. Курс процедур рекомендуется от 4 до 12 в зависимости от эстетической проблемы. Рекомендуется физическая нагрузка.

Правила нанесения и снятия эластичных лент с бедер

Накладывать кинезио тейпы следует с соблюдением определенных правил:

Манипуляции должны осуществляться человеком со специальными знаниями и навыками в данной области;

Перед тем как наложить пластырь кожные покровы следует подготовить – очистить, высушить, избавить от волосяного покрова;

Пациент должен принять правильную позу для иммобилизации участка и обеспечения доступа;

Закрепляются якоря пластырей;

Каждый последующий оборот идет внахлест на предыдущий на 1/3 или 2/3;

Обеспечивается равномерное наложение без образования складок и отклеиваний;

Концы закрепляются с помощью контрольных туров;

Нельзя допускать прессинг сосудов и областей расположения нервных сплетений.

Главное правило наложения — грамотно выполненная аппликация не должна доставлять пациенту дискомфорт, вызывать боль, ощущение натяжения кожи.

Для снятия тейпов с чувствительной кожи используются специальные спреи или косметические крема. После нанесения средства на ленту следует подождать пока она пропитается, после чего аккуратно поддеть край и скатать в рулончик. Освобожденную от пластыря кожу рекомендуется обработать увлажняющим кремом.

Действие метода и суть процесса

Главная задача кинезиотейпов заключается в воздействии на мышцы и кожные покровы, в результате которого происходит:

Улучшение лимфообмена и кровообращения;

Расслабление или напряжение мышечных тканей (в зависимости от техники наложения);

Снятие отечности в проблемной зоне;

Поддержка суставов, связок;

Снижение болевого синдрома, возникшего в результате повышенной нагрузки, заболевания, травмы;

Разработка мышц в периоде реабилитации после травм и болезней;

Снятие менструальных болей;

Улучшение реабилитации при ДЦП и многое другое.

Наложение тейпов должно выполняться в четком соответствии с инструкцией. Способность активизировать кровообращение и обеспечивать лимфодренажное действие позволит ускорить реабилитацию после серьезных травм и избавиться от хронических заболеваний. С помощью кинезио лент можно достичь максимальных результатов без операции, инъекций, минимизировать риск побочных эффектов.

Когда будут видны результаты

Грамотно выполненное антицеллюлитное тейпирование дает видимые результаты уже после первой процедуры. За счет выведения избыточной жидкости из организма происходит уменьшение объема бедер минимум на 1 см. Ускорить похудение в домашних условиях позволит выполнение самомассажа, физические нагрузки и детоксикация. Добиться полного избавления от проявлений целлюлита поможет курс из 4-5 процедур. Длительность курса в каждом случае выбирается индивидуально и учитывает характер патологии. Аппликация из тейпов носится непрерывно в течение 5 дней, после чего выполняется перерыв на 2 дня. Для улучшения эффективности перед очередной процедурой наложения кинезиотейпов проводится разглаживание кожи, может выполняться самомассаж.

Рекомендации и советы

Антицеллюлитное тейпирование эффективно борется с несовершенством тела. Результативность процедуры во многом зависит от того, насколько правильно выбрана методика. Приступать к процедуре можно только при наличии определенных знаний и навыков выполнения тейпинга мышц бедра, трицепса, бицепса и других зон тела. Первое наложение лучше проводить под контролем специалиста.

Читать еще:  Тренажерный зал каждый день для похудения

9 лучших упражнений на степ-платформе (видео)

Что такое степ-платформа?

Самое интересное, что это направление в фитнесе появилось менее 30 лет назад. Тренер Джин Миллер повредила ногу и во время реабилитации придумала комплекс упражнений, имитирующий подъемы и спуски на ступеньки. Основательница степ-аэробики тогда использовала в качестве «ступеньки» пластиковую коробку из-под бутылок. Компания “Reebok” подхватила идею её самодельного спортивного инвентаря, и начала выпускать специальные платформы, которые быстро завоевали спортивный рынок.

Первые пластиковые степ-доски имели ряд недостатков: часто ломались, имели плохую амортизацию, были неустойчивыми, имели одну высоту. Современные модели значительно лучше предшественников по таким показателям:

  • Выдерживают любой вес за счет прочного материала.
  • Смягчают нагрузку на суставы при интенсивных шагах и прыжках.
  • Имеют антискользящее покрытие на ножках и на «рабочей» поверхности.
  • Имеют очень разнообразные параметры: ширина – 24-40 см, длина – 60-120 см, регулируемая высота – от 10 до 30 см.

Лавка для степа имеет различную высоту специально для каждого уровня пользователей. Новичкам советуют выбирать высоту доски 10-15 см, более опытные спортсмены занимаются на платформах высотой от 20 см. Такие снаряды имеют несколько уровней регулирования по 5 см каждый. За счет этого повышение нагрузок на организм при упражнении на степе не будет столь ощутимым.

Разновидности платформ

Кроме различий по высоте и длине, платформы для степа различаются еще по типу конструкции:

  • Нерегулируемые – цельные конструкции, высоту которых нельзя менять. Это уже устаревшие модели, которые сейчас почти не продают. Новичкам она подходит больше всего.
  • Регулируемые – платформы с дополнительными опорами, которыми можно уменьшать или повышать высоту в диапазоне 10-30 см. Это универсальные модели, которыми могут пользоваться все степисты.
  • Комбинированные – многофункциональные модели, которые дополнительно оснащены эспандерами, лавками, нишами для хранения вещей. Также встречаются комбинированные платформы, которые могут трансформироваться в другие спортивные снаряды.

Назначение инвентаря

Упражнения на степ платформе выполняются, в большинстве случаев, ногами. Поэтому во время тренировки, в первую очередь, качаются бедра, голени, икры. Также подтягиваются ягодицы и укрепляется спина.

Лавочка для степа – универсальный инвентарь, поскольку существует множество способов её использования, а не только как упор для ног при прыжках или ходьбе. Степ платформу можно использовать для отжиманий, упора для планки, любой динамичной тренировки, которая поможет укрепить мышцы всего тела и сжечь калории.

Правила работы со степ платформой

Чтобы упражнения на степе приносили организму пользу, нужно соблюдать следующие правила работы с инвентарем:

  • Спина во время выполнения упражнений должна быть прямой.
  • Подъем на снаряд осуществляется с помощью мышц ног.
  • Нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно.
  • Заниматься нужно только в удобной не скользящей обуви.
  • Разрешается выставлять попу при приседаниях.
  • Нельзя спрыгивать или опускаться на пол на прямые напряженные ноги.
  • Движения должны быть быстрыми, но не прерывистыми.

Такой вид спортивных нагрузок полезен для сердечно-сосудистой системы, для повышения координации движений, балансировки, устойчивости, выносливости и поднятия настроения.

Для занятий степ-аэробикой не нужно обладать специальной физической подготовкой, ведь двигаться вверх и вниз по ступенькам умеет каждый человек. На тренировках ходьба на «ступеньку» будет чередоваться с прыжками, приседаниями. Даже те, кто не любил в школе эти нормативы, с удовольствием топают и прыгают под музыку. А уход из организма за месяц 4 кг лишнего веса порадует любого спортсмена.

Тем более для занятий на степе не нужно специально ходить в зал, этот инвентарь можно купить и заниматься на нем спортом у себя дома. Снаряд не занимает много места.

Преимущества и недостатки

К преимуществам данного фитнеса можно отнести следующие аспекты:

  • Возможна степ аэробика в домашних условиях, бесплатно, в удобное время.
  • Высокая эффективность при похудении (за час занятия сжигается до 600 Ккал).
  • Улучшение работы легких, сердечно-сосудистой системы.
  • Повышение выносливости организма.
  • Укрепление костей с суставами.
  • Улучшение координации движений, развитие чувства музыкального ритма, пластичности движений.
  • Положительный побочный эффект степ-аэробики – её позитивное влияние на психику, регулярные занятия избавляют от неврозов и депрессий.
  • При рациональном сочетании одежды, обуви и комплекса упражнений занятия малотравматичны. По статистике случается лишь 1 травма на 1000 часов упражнений.
  • Наиболее интенсивно сжигается жир в самых проблемных женских зонах – на животе, ягодицах, бедрах.


Степ-аэробика является очень популярным классом на групповых занятиях благодаря эффективной и при этом щадящей для суставов нагрузке.

Уже через полтора месяца занятий положительный визуальный эффект становится очевидным. Небольшая приятная усталость после каждой тренировки быстро перерастает в красоту сильного тела. Если Вам не нужно наращивать килограммы мышц, а Ваша цель – красивая осанка, стройные ножки, тонкая талия, пластичное, скоординированное, подтянутое тело, то нет ничего лучше, чем степ-аэробика.

Среди недостатков выделяются такие аспекты:

  1. Работа в основном нижней части туловища.
  2. Некоторым людям сложно запоминать или повторять связки, которые показывает инструктор. В группе из-за этого человек может испытывать неловкость, психологический дискомфорт.
  3. С повышением интенсивности упражнений растет риск травмирования голеностопного сустава.

Противопоказания для занятий

Прелесть степ-аэробики заключается в том, что ею могут заниматься практически все люди. Исключение – тяжело больные, которым запрещены любые физические нагрузки, а также нетренированные люди после пятидесяти лет.

Абсолютными противопоказаниями к занятиям являются:

  • беременность (в этом деликатном положении для женщин лучше подойдет пилатес во время беременности);
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • почечная недостаточность;
  • болезни позвоночника, суставов, связок нижних конечностей;
  • гипертония;
  • варикоз на ногах.

Эффективность для похудения

Кроме укрепления сердца, степ аэробика для похудения в домашних условиях доказала свою эффективность, т.к. каждое занятие даже на начальном уровне сложности сжигает 250-400 Ккал. Важное преимущество степ-аэробики – для полноценных занятий не обязательно записываться в фитнес-клуб. Подобрать себе музыку и разобраться, как сделать степ платформу самостоятельно для занятий дома в одиночестве или в небольшой компании, не составит труда.


Аэробика на степах одинаково подходит как начинающим, так и продвинутым.

Это плюс для мамочек, желающих привести тело в норму после родов. Однако, многим нравится атмосфера групповых занятий в фитнес клубах. Там создается неповторимая энергетика, драйв, повышающие эффективность упражнений.

Похудение с помощью степа

Тренировки на степ-доске – это не только веселое динамичное занятие, но и отличный жиросжигающий процесс. Знакомые с младенчества шаги и прыжки, оказывается, помогают избавляться от лишних «запасов» на теле. Самыми действенными считаются следующие упражнения на степ платформе для похудения:

  1. Интенсивные шаги с использованием утяжелителей или гантелей.
  2. Прыжки с приземлением в полуприседе.
  3. Приседания.

Обычная гимнастика или силовые нагрузки не доставят такого удовольствия при сжигании лишних калорий, как степ-аэробика. Первые заметные результаты появятся через месяц.

Виды упражнений

Все движения на степе лучше проводить под динамичную приятную музыку, которая делает тренировочный процесс более интересным. При этом нужно выбирать комплекс упражнений на степ платформе в соответствии с уровнем подготовки человека.

Кроме обычных степ-движений доску можно использовать для отжиманий. Лавка при этом будет служить упором для рук или ног, смотря каким способом человек захочет покачать себе руки и спину.

Новичкам нужно посвящать тренировке 20 минут, более опытные спортсмены проводят на доске до часа.

Существует много разных видов упражнений на степ-платформе. Более простые рекомендуется выполнять новичкам, а более сложные – для продвинутых спортсменов.

Для новичков

Название шагаТехника выполнения
Обычный шагШагните на платформу правой ногой, затем левой. Опуститесь вниз вначале правой ногой, затем левой. Можно менять очередность ног при подъеме или совершить несколько подходов правой ногой, затем несколько левой.
Приставной шагПоднимитесь на степ правой ногой, затем к ней приставьте левую. Опуститесь с правой ноги. Следующий подъем начните с левой ноги.
V-шагПри подъеме на платформу носок правой ноги отводите максимально вправо, а носок левой ноги – влево, пятки при этом стоят близко друг к другу. При этом получается “V”. Опускаетесь правой ногой на пол, затем левой.
Шаг обманкаПравую ногу ставите на степ, переносите вес тела на неё, поднимаете от пола левую ногу, будто собираетесь шагнуть, и опускаетесь на левую ногу. Ставите правую рядом на полу. Повторяете, чередуя ноги.
Шаг с подъемом коленаСтановитесь правой ногой на платформу, левую сгибаете в колене и поднимаете как можно выше. Руками помогать нельзя! Опускаетесь левой ногой, ставите вниз правую ногу. Чередуете по несколько раз для каждой ноги.
ПрыжкиПрыгаете, поочередно ставя на степ то правую, то левую ногу

Упражнения для продвинутых спортсменов


Базовый шаг
Главные мышцы, задействованные в работе — икроножные, передняя и задняя поверхность бедра, ягодичные. Далее приводятся популярные упражнения, позволяющие эффективно тренировать описанные участки тела.

Читать еще:  Состав монастырского сбор для похудения

Стандартный шаг

Спина ровно, стопы на ширине бедер; левой ногой выполняется шаг вперед. Далее правая нога повторяет это движение; обе оказываются сверху платформы. Затем с левой ноги выполняется возвращение стоп обратно. Это — одно повторение.

Выполнить 20-30 раз.

Шаг с подниманием голени


Чтобы не травмировать коленный сустав, следите, чтобы колено ноги, на которой находится весь вес, не заходило за линию носка.
Исходная позиция та же; руки на поясе, левая нога на платформе. Правая конечность согнута в колене, поднимается до уровня бедер или выше (по способностям). Спина ровная, взгляд вперед. Потом поднятая нога опускается; аналогичное движение выполняется другой стороной.

10-15 повторов каждой ногой.

Запрыгивания на платформу


В конечной точке колени не должны выйти за линию носков.
Исходное положение аналогично, но стопы стоят шире бедер. После отталкивания обеими ногами осуществить прыжок поверх подставки. При этом по вертикали колено не выходит за носок стопы и слегка согнуто. Если есть силы, обратно также выполнить прыжок (соскок), если нет — сойти шагом.

Выполнить 10-15 раз.

Глубокие выпады


В конечной точке колено сзади должно оказаться под бедром, а то, что спереди, – над лодыжкой; угол в коленных суставах – около 90 градусов.
Встать в 1 м от степа, поставить стопы на ширину бедер. Сделать большой выпад вперед на одну из ног так, чтобы угол меж коленями и бедрами обеих конечностей составлял 90 градусов. Возвращение назад и выпад на другую ногу — это 1 повтор.

Выполнить упражнение 10 раз.

Продвинутые спортсмены могут повысить нагрузку тремя методами — взяв в руки небольшие гантели по 1-1,5 кг, увеличив высоту платформы либо повысив интенсивность упражнений.

Если цель тренировок — похудение, необходимо ускорить процесс и добавить легкие аэробные движения — шаги. Например, выполнять описанный выше комплекс, но при этом исходное положение занимать в 2 метрах от степ-платформы, чтобы сделать 2 шага к ней. Это непросто, но так добиваются феноменальных результатов — за одну часовую тренировку можно сжечь 450-600 калорий, что равносильно энергозатратам при пробежке 10-12 км.

Степ-аэробика — приемлемый вариант для людей, стремящихся обрести стройное тело, хорошо себя чувствовать, но при этом не тратить много сил и тренироваться дома. Минимум оборудования, легкость движений, выполняемых под любимую музыку — лишь часть преимуществ, делающих данный вид физической активности популярнее год от года.

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях: видео

На сколько возможно будет похудеть в ногах, будет зависеть от типа фигуры. Массивные бедра могут быть следствием как генетической предрасположенности к накоплению жировых отложений в области живота, боков и ног, так и причиной неправильного питания или большой мышечной массы.

Чтобы определить, что нужно – избавляться от жира с бедер или подсушить мышцы, необходимо пройти следующий тест. Выпрями ногу, напряги мышцы и защепи пальцами верхний слой кожи с жиром.

Если складка получилась существенной, то у тебя большой процент жира и тебе необходимо скорректировать питание, добавить специальные упражнения и кардиотренировки высокой интенсивности – бег, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой и т. д. Если складка небольшая, то у тебя мышечные бедра с небольшим количеством жира, которые легко откликаются на любую нагрузку и могут еще больше увеличиться в размерах. Стратегия похудения в этом случае опирается на кардиотренировки умеренной интенсивности без наращивания мышц – бег на длинные дистанции, плавание. Любые упражнения в этом случае лучше исключить.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для тренировок в домашних условиях лучшими упражнениями для похудения ног будут те, в которых задействован только собственный вес. Если ты хочешь сбросить лишний вес и придать бедрам соблазнительную форму, то занимайся с небольшим гантелями. Обрати внимание на следующие упражнения.

Приседания. Ноги поставь на ширину плеч и присядь на выдохе таким образом, чтобы бедра оказались параллельными полу, при этом ягодицы должны тянуться назад, а руки вперед. Задержись в этом положении на несколько секунд, на выдохе встань. Повтори 20-25 раз. Сделай три подхода. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер, делает ноги подтянутыми, избавляет от жировых накоплений в области колен.

Выпады. Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое.

Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч, сделай перекрестный шаг назад одной ногой, опуская бедра. Опусти колено стоящей сзади ноги, стараясь удержать голень передней ноги вертикально. Вернись в первоначальное положение. Сделай перекрестный выпад второй ногой. Так по 20 раз для каждой ноги.

Прыжки. Прыжки хорошо способствуют похудению ног и тренируют практически все группы мышц, в том числе и бедер. Кстати, это одно из лучших упражнений для похудения в икрах. Прыгать можно самыми разными способами: просто на месте, из стороны в сторону, со скакалкой и т. д.

Отведение ноги в сторону. Опираясь на спинку стула, медленно подними левую ногу в сторону и так же медленно опусти. Повтори 20 раз и поменяй сторону. Выполни упражнение правой ногой.

Отведение ноги назад. Встань лицом к спинке стула, обопрись ладонями и подними правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделай упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног.

Разведение ног лежа. Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки под ягодицы. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.

Подъем ног лежа на боку. Лежа на правом боку, обопрись на согнутую в локте руку. Подними согнутую в колене ногу и перенеси ее вперед. Старайся как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повтори минимум 20 раз, перевернись и то же самое сделай другой ногой. Отдохни минуты две и повтори подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра, которая является проблемной зоной у большинства девушек.

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:

занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере;
ходьба на тренажере «лестница»;
высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности).
При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.

Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.

Упражнения балерин для похудения ног

Серия профессиональных упражнений из балета развивает тело пропорционально, нагружая все мышцы равномерно, способствуя похудению ног. Особенно быстро заметен эффект на проблемной для многих зоне галифе, ведь боковые мышцы бедер так мало работают в обычной жизни. В отличие от силовых спортсменов балерины не накачивают ноги, а стремятся сделать мышцы более эластичными и гибкими при минимальном их объеме.

Приседания плие. Одно из самых эффективных упражнений для мышц внутренней части бедер. Стань ровно возле стены, поставь ноги на ширине плеч, разведи ступни максимально в сторону. Медленно приседай, следи за осанкой, поясницей и коленями (они должны быть на одной линии с носками). Скорее всего, в первое время тебе будет непросто, начинай с 10 приседаний, постепенно наращивая количество до 20-25.

Приседания на одной ноге. Замечательная тренировка мышц и координации движений. Если ты никогда не делала такое упражнение, начинай с опорой на стену.

Махи в сторону. Великолепно сжигают лишние жировые отложения в ногах и уменьшают «галифе». Необязательно поднимать ногу высоко, ведь это дополнительная нагрузка на тазобедренные суставы. Выполни по 15-20 махов в каждую сторону и по 20 поперечных махов (правой ногой влево, а левой вправо).

Прыжки на одной ноге. В исполнении балерины смотрятся очень впечатляюще. Осваивать это непростое упражнение нужно постепенно. Выполняй серию шагов-прыжков: чередуй обычный мелкий шажок с легким прыжком. Начни с двух подходов по десять прыжков. Быстрый эффект для похудения также дают прыжки-ножницы, когда ноги чередуются в воздухе.

Читать еще:  Способствуют ли ферменты похудению

Упражнения на растяжку. Занятия на растяжку являются ключевыми в балете. Зафиксируй ногу на опоре и слегка тянись к ней всем корпусом. Выполни серию наклонов из положения стоя и сидя.

Учти, что одних упражнений для быстрого похудения ног будет недостаточно. Важно пересмотреть свой рацион питания и обязательно сделать его менее калорийным. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Откажись от выпечки, сладостей, жареной жирной пищи, и, наоборот, включи в рацион постное мясо, морепродукты и долгие углеводы.

Комплекс этих упражнений выполняет каждая балерина для похудения ног. Возможно, не всем дано стать прима-танцовщицей, но улучшить форму ног под силу каждой из нас. Неважно, будешь ли ты тренироваться дома или посещать тренажерный зал, занимайся регулярно. Так же ты можешь включить в программу своих занятий упражнения из видео.

Вам также может понравиться

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Упражнения Табата для похудения: идеальное тело за 4 минуты

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Вся правда о тренировках на степ-платформах. Есть ли «подводные камни»?

Тренировки на степах делят сторонников фитнеса на два лагеря: тех, кто их обожает, а также тех, кто поспешит воздержаться от тренировки на степ-платформах. Что объединяет эти два взгляда приверженцев фитнеса? То, что равнодушными степы не оставляют никого.

Действительно, в каждой фитнес-группе всегда найдутся любители, которые поработают над «кардио» в течение 30-45 минут, разучат новую танцевальную связку, самостоятельно поднимут высоту платформы, тем самым усложнив себе тренировку, смогут дополнительно нагрузить себя гантелями в силовой тренировке на степах. Найдутся и те, которые при одном упоминании о степах поморщатся, посетуют на ненужную нагрузку коленных суставов, напрягутся от необходимости запоминать новые элементы в танцевальной связке, будут сбиваться, «шагать с другой ноги», не успевать за тренером и группой. Получается, что такое незамысловатое приспособление, как степ-платформа, вызывает абсолютно противоположную реакцию посетителей фитнес-клубов. Будем разбираться, какую пользу получаем от занятий на степ-платформах, есть ли противопоказания, связанные со здоровьем, можно ли поменять свое скептическое отношение к данным тренировкам на лояльное?

Итак, занятия на степах относят к степ-аэробике, в которой упражнения выполняются при помощи степ-платформы («ступени»), высоту которой можно отрегулировать до 30-35 см (базовая высота степа – 10-15 см).

Отдельные посетители фитнес-клубов не спешат отдавать предпочтение тренировкам на степах, побаиваясь излишней нагрузки на коленные суставы. При этом, мало кто знает, что корни степ-аэробики ведут к Джин Миллер, тренеру по фитнесу, которая была вынуждена заняться укреплением мышц ног после травмы колена. Вот так, ступая на ящик из-под молочных бутылок и сходя с него (по другой версии, на ступени лестницы своего дома), и был разработан первый комплекс упражнений.

Википедия так определяет предназначение степ-аэробики: «для борьбы с ожирением и стрессом. Регулярные занятия способствуют крепкому сну, улучшают фигуру, придавая ей более стройные очертания». Как по мне, определение слегка сумбурное, но могу подписаться под каждым словом.

Я бы начала с того, что указала суть нагрузки, которая возникает при занятии на степ-платформе, на что она направлена, что тренируем и получаем в итоге, регулярно занимаясь на столь нехитром приспособлении. Тренировки на степах относят к кардионагрузке, в результате которой укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается координация. Если говорим о воздействии на суставы, то нагрузка на степах более щадящая, чем, например, при беге. В этой связи не могу согласиться с позицией: «степы убивают колени». С поправкой, что говорим о здоровых людях. Ударная нагрузка в таких тренировках может быть вполне адекватной и лояльной.

Есть ли противопоказания для занятий на степ-платформах? Имеются, как и при любых физических нагрузках. Варикозное расширение вен, заболевания позвоночника и суставов, болезни печени и почек в стадии обострения, сердечно-сосудистые заболевания, период беременности.

Тренировки на степ-платформе относят к аэробным упражнениям. В этом ряду также стоят: ходьба, танцы, бег, теннис, баскетбол, плавание, скейтборд. Вот такое соседство. Аэробный — дословно «воздушный». Суть состоит в том, что во время физического упражнения достаточно одного кислорода для удовлетворения потребности в энергии. Преимущества, которые даёт аэробная нагрузка: укрепление сердечной мышцы и мышц, ответственных за дыхание, а также скелетных мышц. При этом улучшается циркуляция крови, снижается кровяное давление. Особенностью аэробных тренировок является учащенное дыхание и повышение пульса, это и способствует укреплению сердечной мышцы.

Какие мышцы укрепляют тренировки на степах? Основная нагрузка приходится на ноги. Если быть точнее, то на ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер, приводящие мышцы бедер.

Движения, выполняемые на степ-платформах могут выполняться с переносом массы тела с ноги на ногу и без него. Не буду напрягать читателей составляющей хореографии в зависимости от количества долей (4,8,32). Можно сказать, что исполнение каждого упражнения связано с тактом и размером. Другими словами: необходимо попадать в такт музыки. Практически всегда в любой группе найдется пара человек, у которых это не получается.

Есть ли «правила поведения» со степом? Имеются. Удобная обувь, которая фиксирует голеностоп. Идеальный вариант — кроссовки для бега с амортизирующей подошвой. Заниматься без кроссовок нельзя, появляется риск получения травмы. Если говорим о положении корпуса, то стараемся держать спину ровной, плечи выпрямляем, стараемся, чтобы нагрузка приходилась на мышцы ног, а не на поясницу. Колено опорной ноги не должно выходить за носок, выдерживаем в колене прямой угол. Наступаем на платформу всей ступней. Дополнительная высота степ-платформы абсолютно не нужна при выполнении хореографических композиций (танцевальных связок). Поднять высоту степа (25-30 см) имеет смысл при силовых тренировках на платформах. В степ-аэробике не нужны утяжелители. Воспользоваться ими можно во время силовых тренировок.

Что важно знать и понимать о тренировках на степ-платформах?

Выбор соответствующего уровня подготовки. Тренировки на степах должны быть дифференцированы по своей сложности и рассчитаны для разных целевых аудиторий. Смысл прост: новички должны начинать с базовых занятий, на которых осваивают основные шаги и правила их выполнения. По этому критерию можно понять, насколько профессионально подходят фитнес-клубы, предлагая своим клиентам занятия на степ-платформах, не делая градации по уровню сложности.

Дифференциация по «ударности». Тренировки на степах различают по темпам проведения: высокоударные, низкоударные, безударные и комбинированные. Самый простой вариант, безударный, подойдет новичкам. Суть «ударности» состоит в том, как нога контактирует с поверхностью земли. В безударном темпе (абсолютно щадящем) одна нога всегда контактирует с поверхностью. В таком варианте нагрузка на коленные суставы минимальна. Во время высокоударного темпа от поверхности одновременно отрываются две ноги, появляется фаза полета. На таких занятиях много прыжков.

Кроме этого, важно музыкальное сопровождение и частота музыки. Высокочастотное музыкальное сопровождение (более 137 бит) влечет увеличение интенсивности нагрузки. Другими словами, занятия на степ-платформах могут быть различны по своей интенсивности, которая зависит от самих упражнений, ударной нагрузки и темпа, который задается тренером с помощью музыки.

Насколько эффективны тренировки на степ-платформе?

30 минут занятия позволят израсходовать 175 калорий, а час занятия – порядка 350-400 калорий. Поэтому, если среди поставленных целей есть задача похудения, тренировки на степ-платформах смогут стать хорошим помощником в борьбе с лишними килограммами. Количество потраченных калорий зависит от комплекции и веса человека, времени тренировки, интенсивности занятия, в том числе и наличия определенных утяжелителей, высоты степ-платформы.

Что получаем от регулярных тренировок на степах? Во-первых, красивую линию ног: подтянутые икроножные мышцы, укрепление надколенной зоны, а если точнее, надколенной складки (особенно актуально для женщин после достижения определенного возраста); рельефность бедер и ягодиц. Во-вторых, укрепление дыхательной и сердечной системы. Одни только силовые занятия, тренажерный зал, статичные нагрузки (пилатес, стретчинг) не тренируют дыхательную систему. Регулярные занятия на степ-платформе будут ощутимы в простой двигательной активности: подняться по лестнице, догнать уходящий трамвай, пронести ребенка на руках или пакеты с продуктами и т.д. Все эти повседневные действия будет выполнять значительно легче. В-третьих, эффективный способ похудения. Занятия на степ-платформах расходуют значительное количество калорий. В-четвертых, улучшение психоэмоциональной составляющей. Занятия на степах — тренировки, которые позволят совместить «приятное с полезным». Степы — это увлекательно! Особенно, для тех, кто любит танцевальные связки.

Главное: попасть к толковому тренеру, который понимает суть тренировок и дает различную нагрузку в зависимости от уровня подготовки группы и целевой аудитории, тренеру, который зажигается сам и способен зажигать других, при этом не выгорая!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector