Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Способствует омега 3 для похудения

Диета «Омега», или считайте до 12 и худейте

СОДЕРЖАНИЕ:

1. Программа питания для самых терпеливых женщин

2. 12 групп продуктов

  • 1. Белок
  • 2. Масла
  • 3. Орехи
  • 4. Семена
  • 5. Фрукты, богатые витамином C
  • 6. Остальные фрукты
  • 7. Зелень
  • 8. Красные овощи и фрукты
  • 9. Бобовые
  • 10. Углеводы
  • 11. Кальций
  • 12. Вода

3. Недостатки и достоинства диеты «Омега»

  • Плюсы:
  • Минусы:

4. Этап второй — «Омега-плюс»

Диета «Омега» заслуживает внимания, потому что она здоровая и безопасная, гарантирует потерю веса без голодания и утомительного подсчета калорий. Остается лишь сожалеть, что система не стала столь же модной, как другие, менее разумные.

Программа питания для самых терпеливых женщин

Эта диета — далеко не новинка. Впервые о ней заговорили несколько лет назад, когда в книжных магазинах появился бестселлер Джудит Виллс, известного британского специалиста в области питания. Создательница «Омеги» предлагает худеть, употребляя в пищу здоровые жиры. Во многом благодаря ее стараниям на Западе зародилась мода на полезные жирные кислоты. Вторая волна популярности диеты была вызвана переизданием книги.

Эта программа похудения не основана исключительно на полезных жирных кислотах, все немного сложнее:

  1. Продукты питания для «Омеги» — только здоровые, поддерживающие стройность фигуры — разделены на 12 групп.
  2. Ежедневно нужно съедать определенное количество пищи из каждой группы.
  3. Разрешено 5 приемов пищи: три основных и два перекуса.
  4. Кроме того, каждый день необходимо выпивать 6 стаканов воды.

Благодаря такому подходу организм получает все необходимые для жизни и здоровья компоненты в правильных пропорциях.

Специалисты хвалят эту диету, она действительно работает. И пусть не дает какого-то «революционного» эффекта (позволяет потерять всего 3,5 кг за 14 дней), но и совершенно не вредит здоровью. Это действительно здоровое похудение.

Составленный таким образом рацион отлично влияет на гормональный фон, работу почек, печени и мозга, позволяет укрепить иммунитет. Небольшие сомнения может вызвать разве что рекомендация запивать еду небольшими глотками воды, ведь известно, что таким образом мы разбавляем желудочную кислоту.

Как только желаемый вес достигнут, переходите на второй этап — «Омега-плюс». В идеале он не должен закончиться никогда, ведь такой рацион не только предотвращает эффект йо-йо, но и дарит хорошее самочувствие.

12 групп продуктов

Не имеет значения, во время какого именно из пяти рекомендуемых приемов пищи будет съеден продукт из данной группы. Их можно свободно комбинировать. Важно только, чтобы из каждого «блока» в день была съедена только одна позиция. Это правило игнорировать нельзя: пропорции компонентов, по словам Джудит Виллс, также важны, как и их количество.

1. Белок

  • 150 г жирной рыбы (прежде всего, морской, например, тунец, палтус);
  • 200-250 г постной рыбы (например, окунь);
  • 150-180 г морепродуктов (учитываем только съедобную часть, без панциря);
  • 130 г нежирного мяса (телятина, баранья нога);
  • 150 г мяса птицы или дичи без кожицы.

Внимание: копченую рыбу употреблять нельзя! В те дни, когда в рационе отсутствует жирная рыбка, нужно принимать одну-две капсулы рыбьего жира.

2. Масла
  • 2 неглубокие ст. л. оливкового масла Extra Virgin;
  • 2 неглубокие ст. л. смеси для жарки в пропорции на 75 мл/100 мл рапсового/оливкового масла (приготовьте сразу большую бутылку, чтобы не пришлось смешивать продукты каждый день);
  • 2 неглубокие ст. л. салатного масла из равных частей рапсового, арахисового и масла грецких орехов.
3. Орехи
  • 20 г смеси грецких орехов (50 %), кешью и фундука (по 25 %). Обязательно прочитайте статью о пользе грецких орехов для похудения.

Если на них у вас аллергия, есть альтернатива — половина какой-либо позиции из группы масел.

4. Семена

Глубокая столовая ложка смеси тыквенных семян (50 %), семечек подсолнечника и льняного семени (по 25 %).

5. Фрукты, богатые витамином C
  • 1 большой плод на выбор: апельсин, грейпфрут или манго;
  • 2 фрукта поменьше на выбор: мандарин, киви, нектарин;
  • тарелка ягод: смородина, клубника, земляника, черника.
6. Остальные фрукты
  • без ограничений по количеству: яблоко, груша, дыня, черешня, персик, виноград темных сортов, слива;
  • ананас или банан (время от времени);
  • 8 сушеных абрикосов (можно чернослива), или 5 штучек инжира, или небольшая горсть изюма (один раз за неделю).
7. Зелень
  • 150 г свежих светло- и темно-зеленых овощей, например:
  • 10 ст. л. зеленого горошка;
  • полстакана шпината;
  • 12 листиков любого салата;
  • 6 средних листьев итальянской капусты.
8. Красные овощи и фрукты
  • К этой группе также относятся оранжевые и желтые овощи и фрукты.
  • 2 помидора;
  • среднего размера паприка;
  • 2 ст. л. измельченной на терке моркови;
  • кукурузный початок;
  • 2 стакана нарезанной репы.
9. Бобовые
  • 150 г вареной фасоли, гороха, чечевицы или сои.
10. Углеводы
  • 3 кусочка хлеба (цельнозернового);
  • большой цельнозерновой хлебец пита или чиабатта;
  • 4 овсяных печенья или 6 маленьких ржаных тостов;
  • стакан (отмеряем до варки) макарон из непросеянной муки;
  • 3 ст. л. (до варки) дикого или коричневого риса;
  • 8 ст. л. овсяных хлопьев;
  • 5 ст. л. мюсли (без сахара и соли);
  • 3 молодые картофелины с кожурой.
11. Кальций

Дневная порция продуктов делится на два раза.

  • 2 раза по полстакана постного биойогурта, обогащенного кальцием соевого молока или половина стандартного стакана обезжиренного молока;
  • 2 раза по 2 ст. л. обезжиренного творога;
  • 2 раза 2 неглубокие ст. л. деревенского творога (не каждый день);
  • 2 раза по 1/4 стакана полужирного йогурта (иногда).
12. Вода
  • 6 стаканов воды (лучше минеральной) в день.

Внимание: к группе не относятся никакие другие жидкости, разрешенные к употреблению в течение дня. Вы можете в любое время и в любом количестве пить зеленый чай, несладкий ромашковый чай или чай из шиповника.

Недостатки и достоинства диеты «Омега»

Казалось бы, такой рацион выглядит идеально, но у него есть свои недостатки. Особенно для тех, кто живет в постоянной спешке.

Плюсы:

  1. Каждый день вы съедаете довольно много, поэтому сыты. Пусть голодают сторонники других диет!
  2. Вы не считаете калории, потому что это не нужно.
  3. Диета достаточно разнообразна, поэтому в рамках почти каждой группы вы сможете выбрать то, что нравится лично вам.
  4. Кроме вышеперечисленных групп есть продукты, которые можно есть без ограничений и корректировать с их помощью вкус выбранных блюд. Допустимы следующие приправы и травы (свежие и сушеные): перец чили, чеснок, имбирь, зелень петрушки, базилик, кинза, зеленый лук, черный перец, натуральное томатное пюре, винный уксус, свежий лимонный сок.
  5. Если вы голодны или просто хотите перекусить без оглядки на разрешенные группы продуктов, можно приготовить блюдо из зеленых или красных листьев салата, огурца, лука, сельдерея, цветной капусты, грибов, кресс-салата. Также разрешаются цитрусовые.
  6. В дополнение к уже упомянутым оздоровительным эффектам можно добавить важность такого рациона для профилактики рака кишечника, остеопороза, гипертонии, инсульта и диабета.
  7. Вы действительно худеете и не боитесь эффекта йо-йо (стремительный набор веса после отмены диеты).
Читать еще:  Таблица калорий для мужчин для похудения

Минусы:

  1. Целых 12 групп продуктов! Это все нужно купить, приготовить и в конце концов не забыть съесть в несколько приемов. У кого есть на это время? К сожалению, не у всех.
  2. Как это бывает с диетами, на чудо рассчитывать не приходится. Потеря веса не будет быстрой. Если ваш избыточный вес велик, вы можете потерять терпение, не достигнув желанной цели.
  3. Второй этап приносит облегчение. Но день, когда можно есть все и без ограничений, так никогда и не наступит. Такой расклад устраивает далеко не всех людей, мечтающих похудеть.

Этап второй — «Омега-плюс»

Принципы данного этапа не сильно отличаются от таковых во время «основного» похудения. Но меню более разнообразно, и у вас есть право на некоторые исключения. И все же следует признать, что в глазах многих людей предложенный рацион не выглядит особенно привлекательно. Мороженое, взбитые сливки или хотя бы молочный шоколад по праздникам? Ничего подобного!

  1. В рацион можно ввести яйца и сыр, но только плавленый или с плесенью. При этом два яйца или 100 г сыра — допустимая суточная порция, рассматриваемая в рамках группы белка.
  2. Бокал вина (желательно сухого) на ужин или маленький стакан пива — это весь разрешенный алкоголь.
  3. Вы можете выпить всего 1 стакан черного чая в день.
  4. Время от времени можно есть жареную картошку, при этом помня, что она замещает всю группу углеводов за текущий день.
  5. На десерт полагается лишь кубик (максимум два) темного горького шоколада.

Несмотря на достаточно обширное меню, которое подразумевает диета «Омега», гастрономическое удовольствие она вам вряд ли доставит. Но вы сможете похудеть. И то чувство, которое возникает, когда весы показывают вам близкие к идеальным цифры, стоит всех пирожных и шоколадок мира.

Как принимать жиры Омега-3 для похудения

Омега-3 для похудения незаменимый продукт, поскольку состоит из ненасыщенных жирных кислот: эйкозапентаеновой, альфа-линоленовой и докозагексановой. Капсулы и витамины, содержащие Омега-3, с помощью лептина (гормон, сжигающий жиры) уменьшают аппетит, повышают эффективность метаболических процессов и позволяют организму очень продуктивно производить энергию. Похожий эффект оказывает рыбий жир, который можно приобрести в любой аптеке.

Что полезного в Омега-3?

Клеточная структура организма очень зависима от запаса Омега-3, необходимо постоянно его пополнять, потому что с помощью этого компонента укрепляется иммунная система, очищается кожа, регулируются уровни сахара и давления в крови, и самое главное сжигается большое количество избыточного жира.

  1. Очистка и повышение эластичности сосудов;
  2. Очищение крови от вредных токсинов;
  3. Уменьшение нагрузки на печень и почки;
  4. Снижение веса.

Процесс похудения происходит независимо, от того принимаете вы капсулы с Омега-3 или пьёте рыбий жир, но интенсивность расщепления жировых клеток напрямую зависит от количества и качества выполняемых вами физических нагрузок.

Чтобы капсулы действовали лучше, больше упражняйтесь и ведите активный образ жизни.

Откуда можно получить Омега-3?

В результате того, что организм не может самостоятельно продуцировать такой полезный источник энергии, следует поискать жиры Омега-3 в продуктах:

  1. Рыбий жир. Рыбий жир – наиболее доступный и привычный продукт с высоким содержанием Омега-3 (на каждые 100г приходится 1-3г кислот). Все помнят неприятнейший вкус продукта, чтобы избежать такой участи можно принимать капсулы с рыбьим жиром и никаких проблем;
  2. Льняное масло. Из всех видов масел только льняное обладает высоким уровнем Омега-3(на 100г – 25 г кислот при суточной дозе для взрослого в 2г!). Половина чайной ложки масла полностью восполнить потребность организма в Омега-3 жирах;
  3. Жирные виды морской рыбы. Лосось, сельдь, скумбрия и их икра содержать большое количество Омега 3 (в 100г каждой рыбы – больше 1г кислот, а в икре – больше 3г!).

Регулярность применения подобных продуктов в своем меню положительно скажется на вашем здоровье.

Как употреблять Омега-3, чтобы похудеть?

Мы собрали из отзывов худеющих правила употребления Омега-3 для на примере вышеописанных продуктов:

  1. По возможности принимайте капсулы, содержащие рыбий жир;
  2. Используйте семена льна и масло из них;
  3. Льняное масло очень быстро портится и теряет свои свойства;
  4. Масло из семян льна – отличная заправка к салатам;
  5. Выбирайте именно морскую рыбу (искусственно выращенная, как и речная не имеет такой полезности – уровень жира в 2-3 раза ниже);
  6. Если не хотите потерять жирные кислоты, уменьшите степень термообработки, лучше всего принимать сырые или приготовленные на пару продукты.

Полезные свойства рыбьего жира для похудения очень значительны, но главное правило употребления кислот – не превышать дневную норму. Превышение нормы может повлечь за собой серьёзный вред для здоровья и никакие витамины не спасут!

Омега 3 – 6 – 9 для здоровья и стройности

Шумихи вокруг Омега – 3 жиров много. Практически все что-то знают о их пользе для здоровья и похудения, но в деталях обычно «плавают», полагая, что содержатся они только в дорогой морской рыбе, заморском авокадо или экзотических растительных маслах, вроде виноградных косточек или вечерней примулы.

Читать еще:  Средства для тела помогающие похудеть

Такие представления во многом не соответствуют действительности и чаще всего навязаны рекламой. В этой статье вы найдете подробную информацию об Омега – 3 жирах и их ближайших родственниках Омега — 6 и 9.

Мы выясним почему их называют незаменимыми, каким образом они сохраняют красоту и продлевать молодость, какую роль играет Омега – 3 для похудения, чем опасен дефицит этих веществ в питании и как соблюсти их правильный баланс.

Начнем с теории: жиры насыщенные и ненасыщенные

Все жиры (или жирные кислоты) можно разделить на два больших класса: насыщенные и ненасыщенные. Различить их просто. При комнатной температуре насыщенные сохраняют твердую форму (например, кусочек сала), а ненасыщенные — остаются жидкими (например, оливковое масло).

С небольшими исключениями к насыщенным относятся жиры животного происхождения, а к ненасыщенным – растительного. Посмотрите на схему ниже, чтобы разобраться с этой несложной классификацией.

Биологическая роль этих двух классов также различна: насыщенные жиры малоактивны и в основном используются организмом как источник энергии. А ненасыщенные, наоборот, метаболически очень активны и влияют на многие физиологические процессы, протекающие в организме, определяя состояние здоровья и самочувствие.

Вот о них, о ненасыщенных жирах Омега-3-6-9, мы и поговорим более подробно.

Почему они незаменимые?

Для начала давайте проясним, что Омега — 3, 6 и 9 это не названия отдельных жирных кислот, а названия групп.

Так в группы Омега — 3 и 6 входят по 11 жирных кислот, а к группе Омега-9 относятся только 6.

Почему же их называют незаменимыми?

Ответ прост: они не синтезируются организмом, не запасаются и требуются нам ежедневно. Единственный их источник это пища, от состава и качества которой зависит в какой степени будет удовлетворена потребность в ненасыщенных жирах.

В каких продуктах содержатся ненасыщенные жиры?

Омега-3 богата морская рыба, морепродукты, яйца птицы свободного выпаса, семена чиа и льна, льняное, рыжиковое, рапсовое и горчичное масла, морские водоросли.

Омега-6 много в растительных маслах: подсолнечном, кунжутном, соевом, кукурузном, арахисовом и миндальном.

Омега-9 содержатся в оливковом масле, орехах, авокадо.

Как видите, источников в пище довольно много и большинство из них весьма доступны. Казалось-бы, ешь орехи, яйца, рыбу, жарь на подсолнечном и будет тебе «счастье». Однако, не так все просто, и в некоторых случаях даже самое безобидное подсолнечное масло может стать причиной развития болезней.

Почему подсолнечное масло может провоцировать ряд серьезных заболеваний?

Для поддержания здоровья крайне важен баланс между Омега-3 и 6 незаменимыми жирными кислотами в питании. Оптимальным является соотношение от 1:2 до 1:4. Но исследования показывают, что в рационе большинства людей имеет место значительное перевес в сторону Омега-6, вплоть до соотношения 1:20 ( ! ).

Такой перекос легко объяснить – далеко не каждый день на нашем столе хорошая морская рыба и морепродукты, зато вдоволь «дешевого» рафинированного подсолнечного, которое щедро добавлено в хлеб, сыры, маргарины и спреды, полуфабрикаты, консервы, соусы, промышленные сладости, печенье, сухие завтраки, крекеры, орешки, чипсы…

Чем опасен такой дисбаланс?

Дело в том, что полиненасыщенные жирные кислоты служат сырьем для производства в организме особых гормоноподобных веществ — эйкозаноидов, являющихся мощными регуляторами многих процессов, в том числе и иммунного статуса.

Эйкозаноиды, синтезированные из Омега — 3, снижают уровень хронического низкоуровневого воспаления, в то время как произведенные из Омега-6, наоборот, — провоцируют и усиливают его.

( ! ) Избыток в рационе Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, к которым как раз и относится подсолнечное и ряд других распространённых растительных масел (кукурузное, соевое), ведет к ряду негативных последствий:

  • повышает вязкость крови,
  • увеличивает риск тромбообразования,
  • повышению артериального давления,
  • усилению хронических воспалительных и аллергических заболеваний,
  • развитию атеросклероза, метаболического синдрома, артрита, болезни Альцгеймера, онкологии.

Вот почему для сохранения здоровья так важен баланс, о котором мы говорили выше.

Не менее важен он и для похудения – дефицит в питании Омега-3 ведет к развитию инсулинорезестентности и тормозит трансформацию белого жира в бурый, который используется для получения энергии, обеспечивая жиросжигание.

Почему Омега 3 особенные?

Эта группа незаменимых жирных кислот действительно обладает уникальными свойствами:

  • влияет на свертываемость крови, уменьшая риск тромбообразования;
  • понижает общее содержание холестерина за счет наиболее опасной его фракции – липопротеидов низкой плотности (плохого холестерина);
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижая риск развития болезней сердца и мозга;
  • помогает нормализовать кровяное давление;
  • активно снижает уровень хронического воспаления;
  • поддерживает иммунную систему;
  • защищает от депрессии;
  • замедляет процесс старения и увядания кожи, улучшает ее внешний вид.

И это далеко не полный перечень положительных свойств. Например, Омега-3 важна для похудения.

Действительно ли Омега-3 помогает похудеть?

Упрощенно этот процесс можно объяснить так. Омега-3 понижают уровень триглицеридов в крови, что «облегчает» доступ гормона лептина, продуцируемого жировой тканью, к гипоталамусу в головном мозге. В результате чего ускоряется скорость обменных процессов, «включается» механизм подавления аппетита, и организм из режима накопления переходит к активному жиросжиганию.

Как обеспечить достаточное количество полиненансыщенных жиров в рационе и соблюсти их баланс?

Как уже отмечалось, для поддержания здоровья и похудения особого внимания заслуживает баланс двух групп Омега-3 и 6.

Потребность организма в Омега – 9 очень мала, кроме того, они считаются условно незаменимыми, так как могут синтезироваться из двух предыдущих.

Для обеспечения правильного баланса полиненасыщенных жирных кислот необходимо руководствоваться следующей стратегий: последовательно уменьшать в ежедневном питании количество источников Омега – 6 и увеличивать количество продуктов, богатых Омега – 3.

На рисунке ниже приведена информация о содержании Омега – 3 – 6 и 9 в растительных и некоторых животных жирах, большинство из которых мы ежедневно используем в пищу.

Читать еще:  Хакамада тренинги как похудеть не напрягаясь

Как видно, самое распространенное и доступное подсолнечное масло лидирует по содержанию Омега-6. Поэтому, целесообразно уменьшить его потребление.

  1. заправлять салаты преимущественно оливковым или льняным маслом;
  2. значительно уменьшить потребление полуфабрикатов, промышленной выпечки, паштетов, сладостей, сухариков, чипсов, молочных десертов;
  3. полностью отказаться от маргарина, сыров, спредов и «мягкого масла», в составе которых указаны растительные жиры;
  4. при приготовлении пищи использовать не только растительные масла, но и жиры животного происхождения, например, сливочное масло;

Последняя рекомендация может вызвать у Вас недоверие, ведь животные жиры в представлении многих абсолютное зло. Но это не так!

Исключать животные жиры из питания категорически нельзя, хотя бы потому, что только они являются источниками конъюгированной линолевой кислоты, которая тормозит рост жировых клеток, стимулирует использование для физиологических нужд уже накопленного жира.

Уменьшив потребление Омега-6, одновременно необходимо позаботиться об увеличении доли Омега-3. Суточная потребность в них по разным данным составляет от 1 до 2,5 грамм.

Самый лучший их источник жирная морская рыба (почему не льняное масло — читайте здесь). Как видите, далеко не форель или другая дорогая красная рыба подходит для этого лучше всего. Обычная селедочка или скумбрия с этой задачей тоже отлично справятся.

Старайтесь кушать жирную рыбу не реже 2-х раз в неделю.

Кроме того, ваш рацион отлично дополнит хорошо знакомый всем рыбий жир, который можно приобрести в любой аптеке. Это действительно одна из самых необходимых добавок, в которой нуждается практически каждый.

Тому как правильно выбрать рыбий жир, не переплачивая за красивую упаковку, посвящена эта статья.

Если информация была для вас полезной – поделитесь ссылкой на нее в социальных сетях. Кнопочки для этого расположены ниже.

С удовольствием отвечу на вопросы в комментариях.

Заботьтесь о себе и будьте здоровы!

P.S. Кстати, вот здесь можно посмотреть два замечательных рецепта приготовления скумбрии, объединенных девизом «Минимум калорий — максимум вкуса».

==
ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?

Тогда сделайте следующий важный шаг — определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию специалиста по питанию.

18 мая 2017 Виталий Омельченко Метки: Полезные жиры

Омега-3 – надежный щит для крепкого здоровья!

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты — группа из нескольких кислот, включая эйкозапентаеновую, докозагексаеновую, альфа-линоленовую, гексадекатриеновую, стиоридовую, эйкозатриеновую, эйкозатетраеновую и пр. Из них наиболее важными являются эйкозапентаеновая (ЭПК, или EPA) и докозагексаеновая (ДГК, или DHA).

Согласно статистике, жители Японии, Дании (Гренландии), Нидерландов и других приморских стран имеют низкий уровень сердечно-сосудистых патологий. Ученые полагают, что они меньше болеют атеросклерозом, ИБС (ишемической болезнью сердца), гипертонией благодаря употреблению большого количества жиров с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот. Последние не вырабатываются организмом человека, поэтому должны в достаточном количестве поступать извне – с едой или пищевыми добавками.

Показания к применению

Если в рационе человека отсутствует морская рыба, морепродукты, икра, то ему нужно знать, как принимать Омега-3 в виде капсул. Показаниями к применению жирных кислот является воспаление суставов, ухудшение зрения, потеря тургора кожи, отсутствие блеска волос. Дополнительное употребление биологически активных добавок с Омега-3 кислотами рекомендуется в следующих случаях:

Упадок сил, хроническая усталость, понижение общего тонуса организма;

Комплексная терапия атеросклероза, ишемии и других болезней сердца;

Профилактика онкозаболеваний, прием после перенесенного инфаркта;

Повышенные показатели сахара в крови при диабете;

Появление депрессивных состояний;

Аллергические проявления, дерматиты;

Процессы разрушения хрящевой ткани;

Высокий уровень «плохого» холестерина и пр.

Омега-3 кислоты показаны к применению при появлении преждевременных признаков старения кожи и при необходимости активизировать мозговую деятельность, память, концентрацию внимания. Неоценима польза Омега-3 кислот для женщин в период борьбы с лишним весом и для спортсменов, которые наращивают мышечную массу. Прямым показанием для употребления Омега-3 ПНЖК является пожилой возраст, когда возникает опасность остеопороза, неврологических расстройств, ухудшения зрения, атеросклероза.

Суточная норма Омега-3

Чтобы обеспечить себе хорошее самочувствие и нормальное функционирование всех систем организма, необходимо поддерживать баланс Омега-6 и Омега-3. Пропорция поступления их с пищей для взрослого человека без заболеваний в острой форме выглядит следующим образом: 4:1. Однако на практике реальное соотношение кислот Омега-6 и Омега 3 составляет 20 и даже 26:1. Это означает, что количество Омега-6 кислот в пище во много раз больше количества Омега-3, и рекомендованного соотношения 4:1 не наблюдается.

Оптимальная норма приема Омега-3 ПНЖК в сутки зависит от возраста, состояния здоровья и составляет для взрослых 0.8-2.0 г. Не следует превышать максимально допустимый предел при употреблении пищевых добавок, который составляет не более 5 граммов чистых Омега-3 кислот для взрослого человека. Помните, что период полувыведения жирных кислот около 6 часов, поэтому лучше разделять прием капсул на несколько раз.

Продукты с Омега-3

У многих возникает вопрос, как правильно принимать Омега-3 с продуктами питания, чтобы максимально восполнить суточную потребность. Сделать это довольно сложно, потому что в наш повседневный рацион не всегда входят:

Жирная морская рыба (семга, тунец, лосось, форель, угорь, скумбрия и пр.);

Растительные нерафинированные масла (льняное, конопляное, соевое и др.);

Креветки, гребешки, другие морепродукты;

Красная, черная икра;

Грецкие орехи, миндаль;

Пророщенные зерна пшеницы;

Фасоль, брокколи, шпинат и т.д.

Запомните, что чем жирнее рыба, тем больше в ней содержится полиненасыщенных ЖК. Желательно употреблять не менее 100-150 граммов морской рыбы 3 раза в неделю. Среди растительных источников предпочтительно масло семян чиа, льна, конопли, рапса, которые включают от 10% до 60% Омега-3 кислот.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector