Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Способствует ли стретчинг похудению

Чем полезен стретчинг

Популярное направлением под названием «стрейтчинг» у всех на устах. Ежегодно число поклонников этих спортивных занятий на развитие гибкости стремительно растет. В фитнес-клубах создаются различные группы для разных возрастов и уровней подготовки. Существует даже детский стрейтчинг, позволяющий формировать правильную осанку и развивать гибкость с ранних лет.

Стрейтчинг помогает реализовать популярную мечту девочек и женщин сесть на шпагат, ведь именно это направление нацелено на растяжку мышц рук и ног. Однако это далеко не предел! На занятиях прорабатывается все тело: шея, спина, руки, ноги, пресс и т. д.

Тренировки по стрейтчингу проходят в зале на ковриках, как правило, начинаются с разминки, во время которой тренер помогает ученикам аккуратно и постепенно подготовить тело к растяжке, во избежание травм.

Чем полезен стретчинг?

О пользе этого направления можно говорить очень долго, ведь в ходе занятий применяются различные комплексы упражнений, регулярное выполнение которых благотворно влияет на весь организм. Для современных людей, а именно жителей мегаполисов, которые нередко страдают гиподинамией, польза стретчинга неоспорима, ведь он помогает:

  • подтянуть тело, смоделировать мышечный корсет
  • улучшить осанку и координацию
  • прорабатывать мышцы стабилизаторы, которые редко задействуются в повседневной жизни
  • развить гибкость
  • продлить молодость тела
  • избавится от застойных явлений
  • улучшить кровообращение и обмен веществ

Кроме того, занятия стрейтчингом поднимают настроение, дарят бодрость духа, помогают бороться со стрессом и напряжением. У человека поднимается самооценка, появляются новые друзья и интересы, планы на будущее, новые цели по самосовершенствованию!

Помогает ли стретчинг похудеть?

Многие утверждают, что польза стретчинга для похудения сомнительна, ведь это по большей части статическая нагрузка. Однако, данное спортивное направление помогает ощутимо подтянуть тело и сделать фигуру привлекательной. Сколько бы вы не весили и даже если вы считаете себя толстушкой, польза стретчинга для фигуры колоссальна, при регулярных занятиях дряблое и рыхлое тело становится сочным и аппетитным, формы округлыми и сексуальными. Совсем не обязательно всю жизнь мечтать стать худышкой, гораздо эффектнее выглядит спортивное подтянутое тело и женственные формы. Все это может дать вам стрейтчинг!

Если же вас интересует стремительный сброс лишних килограмм, следует комбинировать растяжки с аэробикой, бегом и другими динамическими занятия. В таком случае сжигание лишнего жира будет проходить активнее, а стрейтчинг поможет подтянуть кожу и сделать фигуру спортивной привлекательной без растяжек и других следов стремительного похудения на коже.

Противопоказания стретчинга

Такое популярное направление, как стрейтчинг подойдет практически каждому, техники подходят для людей любого пола и возраста. Однако, как и любое спортивное направление, стрейтчинг имеет ряд противопоказаний. Не рекомендуется посещать занятия по растяжке людям, имеющим проблемы с суставами и связками, патологии позвоночника, артрит, остеопороз, грыжи, тромбоз, а также серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Если вы хотите посещать стрейтчинг в Минске, рекомендуем вам посетить фитнес-клуб «Мир фитнеса», где все занятия ведут профессиональные тренеры с большим опытом. У нас вы также сможете посещать тренажерный зал, бассейн, танцы, йогу и другие спортивные группы для всей семьи. Мы рады видеть вас в числе членов нашего масштабного спортивно-оздоровительного клуба!

Растяжка для взрослых

Это важный элемент многих спортивных занятий и тренировок. Для поддержания здоровья и эластичности мышц ее рекомендуют всем: детям, взрослым, начинающим и профессиональным спортсменам, пожилым людям. Разница только в интенсивности и назначении упражнений: одним важно подготовить мышцы к будущим нагрузкам или сложным элементам (в акробатике, спортивной гимнастике), другим – обеспечить хорошее самочувствие и улучшить здоровье.

Существуют специальные студии растяжки, где наряду с классическим стретчингом предлагают попробовать йогу, пилатес или программы для тех, кто всего лишь хочет сесть на продольный или на поперечный шпагат.

Зачем нужна растяжка взрослым? Польза от стретчинга в обычной жизни

Многие профессии связаны с перегрузкой мышечных групп и отделов позвоночника. Например, любая сидячая работа – это нагрузка на шейный, грудной и поясничный отделы. Мышцы в этих зонах начинают затекать, ныть, ухудшается осанка и кровоснабжение, появляются головные боли, падает зрение. У женщин из-за недостатка активности или, наоборот, стоячей работы (продавцы, учителя) развивается варикоз и другие проблемы с сосудами.

Для сохранения здоровья будет полезно провести короткую растяжку мышц прямо на рабочем месте, а в свободное время посетить полноценную stretching тренировку в клубе «СОЮЗ» для восстановления тонуса всех мышечных групп.

Польза от упражнений на растяжку:

  • повышение гибкости, пластичности. Регулярные занятия снимают мышечные зажимы, улучшают подвижность суставов. В результате появляется свобода движений, облегчается выполнение акробатических или эквилибристических элементов. Хорошая подвижность суставов снижает риск травмирования во время любых других спортивных тренировок;
  • улучшение результатов в кроссфите, гимнастике и других дисциплинах. Без растяжки невозможно сделать колесо или стойку на руках, освоить кувырки вперед или назад, выполнить базовые упражнения на кольцах или перекладине. Стретчинг в этом случае становится хорошим помощником в борьбе за высокие результаты;
  • совершенствование физической формы. Для новичков школа растяжки – это хорошая возможность приобщиться к спорту без стресса для организма. Как правило, занятия проводятся в плавном темпе с небольшой интенсивностью, причем уровень сложности каждый участник тренировки выбирает для себя сам.

Чтобы занятия приносили положительные эмоции, выбирайте удобный формат курсов для взрослых: персональные тренировки, упражнения в малых или больших группах. Приходите на стретчинг с друзьями после рабочего дня – совмещайте общение и приятное времяпрепровождение с пользой для тела.

Влияет ли возраст на растяжку?

С возрастом снижается эластичность мышц, гибкость и подвижность суставов. Поэтому у спортсменов, начавших тренировки в раннем возрасте, результаты всегда лучше, чем у тех, кто пришел в спорт, будучи взрослым.

Впрочем, если вашей целью является растяжка на продольный шпагат, улучшение самочувствия или «скульптуры» тела, то возраст точно не станет помехой. Регулярные упражнения помогут добиться пластичности и гибкости, улучшат кровообращение и мышечный тонус.

Что нужно знать перед стретчинг-тренировкой?

Если вы раньше не занимались растяжкой специально, есть смысл измерить и зафиксировать имеющийся уровень гибкости тела. К примеру, в клубе «СОЮЗ» тренер сам проведет контрольный замер в начале обучения:

  • проверит гибкость плечевого пояса, спины;
  • оценит выполнение поперечного и продольного шпагата;
  • попросит выполнить упражнение «складка».

Следующий важный момент – расслабление мышц. Дело в том, что при растяжке нельзя напрягать рабочую мышцу. Стретчинг для мужчин и женщин начинается с освоения принудительного расслабления:

  1. примите нужное положение тела, потяните мышцу, не перенапрягая ее;
  2. усильте уровень напряжения и удерживайте его в течение 30–60 секунд. Не напрягайте все тело, действуйте точечно;
  3. дышите ровно, без задержек на вдохе или выдохе. Постарайтесь сохранить статичное напряжение без послаблений и отдыха;
  4. после периода напряжения расслабьтесь.

Если вы сомневаетесь в собственных силах, повремените с групповыми занятиями. В этом случае оптимальным выбором станут персональные тренировки: под руководством специалиста вы освоите технику дыхания и расслабления, научитесь правильно располагать свое тело во время упражнений.

Индивидуальные занятия необходимы и в том случае, если персональные цели не совпадают с задачами основной группы. К примеру, растяжку ног для шпагата или конкретных гимнастических упражнений лучше осваивать один на один с тренером.

Читать еще:  Уроки восточных танцев для похудения для начинающих

Чего нельзя делать на стретчинг-занятиях?

Неважно, профессиональный вы спортсмен или делаете первые шаги в этом направлении, важно соблюдать технику безопасности. Тренеры в клубе «СОЮЗ» всегда перед началом занятия напоминают о следующих моментах:

  • резкие движения недопустимы. Правильная растяжка для мужчин и женщин – плавная, без перенапряжения в отдельных участках тела. Резкие движения практикуются только у опытных спортсменов с высоким уровнем эластичности мышц;
  • нельзя сгибать колени, если упражнение предусматривает прямые ноги. Нарушение этого правила перераспределяет нагрузку на мышечную группу, в результате должного эффекта растяжения не происходит. Особенно важно соблюдать это правило, если вы посещаете занятия, чтобы сесть на шпагат;
  • контролируйте положение спины. Не округляйте ее, держите максимально прямо, иначе эффекта растяжения нужных мышечных групп не получится.

И, наконец, основной запрет в стретчинге как для женщин, так и для мужчин: не пренебрегайте техникой выполнения ради лучшей амплитуды. Многие упражнения предполагают небольшую амплитуду, поэтому со стороны кажется, что вы особо не растягиваетесь. Однако если при этом сохранять правильное положение тела, мышечные группы будут полностью проработаны.

Как часто нужно заниматься стретчингом?

Все зависит от личных целей, предпочтений и физической подготовки. К примеру, одной из популярных программ в клубе «СОЮЗ» являются тренировки на продольный шпагат. Тренер оценивает стартовые физические возможности, а затем составляет график занятий. Если не пропускать ежедневные (или через день) тренировки, то за месяц–полтора можно уверенно сесть на продольный или поперечный шпагат. При занятиях 1–2 раза в неделю прогресса удастся достигнуть через 3–6 месяцев.

Период отдыха зависит от способности организма восстанавливаться. На начальном этапе после каждого занятия для шпагата нужно выделить хотя бы 2–3 дня для полноценного отдыха. Программа занятий не меняется в сторону возрастания интенсивности, пока мышцы не привыкнут к нагрузке.

После этого, в зависимости от целей тренировок, можно:

  • снизить период отдыха до 1 дня, увеличив тем самым количество тренировок;
  • усложнить технику выполнения упражнений, сохраняя привычные перерывы между занятиями;
  • увеличить время удержания позы в упражнении.

Если после занятий требуется более трех дней на восстановление, следует сообщить об этом тренеру для коррекции уровня нагрузки.

Важно помнить, что растяжка для шпагата не проводится на «холодные» мышцы. Перед занятием тренер предложит цикл кардиоупражнений, чтобы разогреть тело и подготовить его к работе. Поэтому не стоит пугаться, если общая продолжительность тренировки составит 1–1,5 часа.

Оптимальное время для занятий

Утренний стретчинг бодрит, придает сил. Если есть время забежать в зал до работы, растяжка поможет сохранить заряд энергии на весь день. В дневное время поход в спортзал снимет напряжение в мышцах, шее, позвоночнике, «разгрузит» мозг и суставы. Вечерняя растяжка поможет расслабиться после трудового дня и подготовиться к полноценному ночному отдыху.

Планируйте сами время занятий, исходя из индивидуальных особенностей организма. Стретчинг – не требует особых усилий или финансовых вложений. Его можно практиковать даже дома, однако на первых этапах все же рекомендуется заглянуть в спортзал. Важно под присмотром опытного наставника изучить технику правильного дыхания, расслабления, попрактиковаться в принятии и удержании поз – тогда каждая тренировка будет приносить пользу для души и тела.

Стретчинг | Польза растяжки

Анатолий Бутов

Квалифицированный тренер, диетолог / Опубликовано

Поделиться этой страницей

И стория стретчинга не имеет точно определенной даты, которую можно было бы назвать зарождением данного направления физической активности. Согласно некоторым источникам, движения, похожие на элементы современной растяжки, выполнялись еще в древнем Риме, ими пользовались гладиаторы перед выходом на арену. С другой стороны, в поисках истоков современного стретчинга можно уйти еще глубже в недра истории, сопоставив его с йогой, которой ни много ни мало порядка четырех тысяч лет.

Однако, если рассматривать более близкий к современности период времени, то родоначальницей современной системы стретчинга можно считать Швецию, где это движение, как отдельный вид тренировки, начало зарождаться в 50-х годах прошлого столетия.

Сегодня мы поговорим на тему растяжки. Обсудим нюансы всех вариантов выполнения упражнений, а также приведем по несколько практических описаний к каждому из них и обсудим влияние занятий стретчингом на организм.

Польза занятий стретчингом

Сразу стоит отметить, что профессионалы в области спорта занимаются стретчингом каждый день. Почему? Потому что растяжка помогает раскрепостить мышцы, снизить в них болевые ощущения после проделанной работы. Это, в свою очередь, снижает риск получения травмы. Сохранение эластичности мышц — ключевой фактор в поддержании их здоровья и для обеспечения дальнейшего прогресса. Таким же образом стретчинг влияет и на связочный аппарат — он позволяет ему оставаться гибким и прочным одновременно. Поскольку все мышцы так или иначе крепятся к костям, то растягивание мышц нагружает и их, тем самым повышая минеральную плотность последних, что эффективно предотвращает риск переломов и остеопороза. Все вышеперечисленные факторы позволяют сохранять максимальную подвижность суставов и адекватную осанку, а суставы и осанка в фитнесе — это наше все. Помимо прочего, стретчинг оказывает стимулирующее действие на мелкие артерии и вены, что впоследствии улучшает кровоток в тренируемых мышцах и циркуляцию лимфы. Также растяжка по энергозатратам сопоставима с умеренными кардиотренировками и помогает качественно расходовать калории.

Опытные профессионалы фитнеса прибегают к ежедневному стретчингу той или иной группы мышц еще и потому, что растяжение мышечных волокон повышает экспрессию генов-рецепторов к ряду анаболических гормонов, повышая тем самым потенциал дальнейшего прогресса.

Виды стретчинга

Вариантов стретчинга огромное количество, но все движения, выполняемые при разных видах растяжки, можно разделить на три основных типа — статические, динамические и баллистические. При статическом стретчинге занимающимся принимается определенная поза, которая удерживается от 15 до 60 секунд. Такой тип упражнений наиболее эффективно развивает гибкость. Именно этот вид растяжки когда-то назвали стретчингом. Динамическая растяжка подразумевает медленное движение, завершающееся удержанием статической позиции в конечной точке амплитуды. Баллистический стретчинг представляет собой маховые движения конечностями, а также сгибание и разгибание корпуса, которые можно выполнять с большой амплитудой.

Теперь более детально разберем основные виды стретчинга, в которых так или иначе будут встречаться вышеупомянутые движения.

Статический стретчинг

Данный вид стретчинга разделяют на два подтипа — активный и пассивный. При активном статическом стретчинге мышечная группа растягивается за счет работы других мышечных групп.

Например, растяжка дельтовидной области плеча, при которой осуществляется захват локтя рабочей стороны противоположной рукой. При пассивном виде статической растяжки мышечная группа растягивается за счет произвольного расслабления, веса тела или же партнера.

Динамический стретчинг

Так же как и статический, этот вид растяжки делится на активный и пассивный подтипы. При пассивном варианте растягиваемая мышца приводится в максимально растянутое положение, где подвергается дополнительным растягивающим движениям небольшой амплитуды. Активный динамический стретчинг отличается от пассивного лишь тем, что дополнительная амплитуда растяжения мышечной группы достигается за счет сокращения мышц-антагонистов. Например, вы растягиваете переднюю поверхность бедра, ухватив рукой носок рабочей ноги у себя за спиной и дополнительно сокращаете бицепс бедра этой же ноги. В данном случае квадрицепс и бицепс бедра выступают в роли антагонистов по отношению друг к другу.

Читать еще:  Состав овощного супа для похудения

Антагонистический стретчинг

По сути это динамически активный стретчинг. Методика антагонистической растяжки заключается в произвольном напряжении антагониста в течение 3-5 секунд, вследствие чего мышца-антагонист расслабляется на 10-15 секунд, и цикл повторяется.

Мышечные пары, являющиеся антагонистами

  • Грудные мышцы — Ромбовидные мышцы (приводящие лопатку)
  • Бицепс плеча — Трицепс плеча
  • Мышцы пресса — Разгибатели спины (поясница)
  • Квадрицепс — Двуглавая мышца бедра
  • Икроножная мышца — Мышцы передней поверхности голени

Агонистический стретчинг

При данном виде растяжки подход на целевую мышечную группу включает в себя, помимо непосредственного растяжения, также и статическое напряжение растягиваемых мышц, где фаза напряжения длится 3-5 секунд. После этого мышечную группу следует быстро расслабить и вновь привести в максимально растянутое положение.

Метод PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

PNF-метод похож на агонистический вид стретчинга. В подходе растягиваемой мышцы подразумевается фаза статического напряжения длительностью 3-5 секунд. Однако в данном случае сокращение происходит в растянутом положении, без укорочения рабочей мышечной группы. Данный метод позволяет улучшить не только эластичность, но и силу мышц.

Когда заниматься стретчингом

Заниматься растяжкой можно в любом месте и в любое время. Утром можно выполнять непродолжительную динамическую растяжку в виде зарядки, а вечером использовать продолжительный статический стретчинг для релаксации перед сном. Если у вас сидячая работа, то в коротких перерывах вам просто необходимо растягивать засидевшиеся мышцы.

Мускулатуру верхней части тела можно растягивать в автомобиле или в общественном транспорте. Что касается тренировочного процесса, то здесь обязательно необходимо включать стретчинг как в подготовительную, так и в заключительную части тренировки, где упражнения на растяжку будут играть разные роли. В начале тренировки стретчинг подготовит мышцы к предстоящей работе, усилив кровоток, температуру и нейро-мышечную проводимость в выбранной вами целевой группе. Растяжка в заключительной части тренировки поможет снизить болевые ощущения в мышцах после интенсивной работы, вытянуть и расслабить активно сокращавшуюся мышечную группу.

Как правильно заниматься стретчингом

Идеальная техника занятий растяжкой таит в себе массу нюансов. Перечислим основные постулаты стретчинга, чтобы ваша растяжка с самых первых занятий была максимально продуктивной:

    Во время растяжки ваше дыхание должно иметь ровный, медленный характер. Дышите глубоко и не задерживайте дыхание. В каждом упражнении сохраняйте максимально устойчивое положение тела. Все позы, которые предполагают собой наклон, осуществляйте на выдохе. Выходите из наклона и принимайте позицию для растяжки мышц верхней части тела на глубоком вдохе — так ваша грудная клетка будет максимально раскрыта. Во время растяжки той или иной группы мышц концентрируйтесь именно на ней. Всегда выполняйте растяжку только до определенных характерных ощущений, которые должны быть приятными и сопровождаться расслаблением. Болевые ощущения говорят о чрезмерной амплитуде растяжки в данный момент времени. Лучше заниматься стретчингом меньше по времени, но часто, чем редко и долго. Каждую позицию растяжки удерживайте минимум 10 секунд, постепенно повышая интервал времени до 30-45 секунд. Не растягивайте слишком забитые мышцы без предварительного массажа, который вы можете сделать самостоятельно.

Стретч-комплекс на все тело

Приведем в пример простой комплекс упражнений на растяжку, с помощью которого можно проработать основные группы мышц всего тела.

Растягиваем верхнюю часть тела:

  1. Примите положение стоя ноги врозь.
  2. Немного согните колени.
  3. Наклоните голову вперед и обхватите себя руками за затылок.
  4. На выдохе плавно прижимайте подбородок к груди, устремляя локти друг к другу.
  5. В конце выдоха зафиксируйте положение на 10-15 секунд и возобновите ровное, глубокое дыхание.
  6. Не меняя исходного положения, заведите руки за спину и сведите их в замок.
  7. Максимально наполните грудную клетку глубоким вдохом и отводите руки как можно дальше назад и вверх.
  8. Вернитесь в исходное положение и обхватите голову одной из рук со стороны противоположного уха.
  9. На выдохе плавно отводите голову к плечу рабочей стороны.
  10. Поменяйте стороны.
  11. Вернитесь в исходное положение и чуть больше согните колени.
  12. Выполните небольшой наклон вперед и обхватите себя руками под коленями.
  13. На выдохе плавно поднимайте корпус вверх, не отпуская хват под коленями.
  14. Возвращайтесь в исходное положение, и одной из рук обхватите себя за локоть противоположной руки, прижимая его к грудной клетке.
  15. Поменяйте стороны.

Данным комплексом мы хорошо растянули верхнюю часть тела, теперь можно перейти к нижней части:

  1. Примите положение стоя ноги врозь.
  2. Одной из рук за спиной ухватите себя за носок ноги этой же стороны и прижимайте пятку к ягодице.
  3. Поменяйте стороны.
  4. Из исходного положения выставите одну из ног вперед носком к себе.
  5. На выдохе плавно наклонитесь к выставленной ноге и ухватите себя за носок.
  6. Удерживайте позицию 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.

Переходим к завершающему комплексу:

  1. Примите положение планки с упором на прямые руки.
  2. Опираясь на носки, поставьте ноги максимально близко друг к другу.
  3. Поставьте одну из ног носком на противоположную пятку и плавно подайте корпус назад, приводя в растяжение икроножную мышцу.
  4. Поменяйте стороны.
  5. Из положения планки перейдите в положение выпада вперед на одну из ног.
  6. На выдохе плавно совершите наклон корпуса вперед по медиальной стороне от передней ноги, и зафиксируйте положение на локтях.
  7. Локоть можно заводить за стопу и фиксировать на полу с латеральной стороны лодыжки.
  8. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд и поменяйте стороны.

Заключение

Чтобы качественно заниматься стретчингом, необязательно быть в отличной физической форме или обладать особыми навыками. Научиться грамотно растягиваться под силу каждому, независимо от начального уровня гибкости и спортивного опыта. Заниматься растяжкой можно в любое удобное для вас время и в любом месте. Помимо расслабления и возможности восстановить мышечный тонус, регулярный стретчинг приносит уйму пользы: развивает координацию, увеличивает рабочую амплитуду движений, благотворно влияет на нервную и иммунную системы, а также увеличивает долголетие в спорте. Занимайтесь стретчингом минимум 15 минут в день и наслаждайтесь прекрасным самочувствием, продуктивностью тренировок и постоянным прогрессом.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Корректор и редактор: Фарида Сеидова

Стретчинг: полезное руководство для новичков

Неотъемлемой частью физической нагрузки и прокачки тела является растяжка, которая зарекомендовала себя, как отдельное самостоятельное направление. Пластичность, грация, осанка, гибкость – все это помогают развить в себе стретчинг-тренировки. Поможет разобраться со всеми важными нюансами растяжки и ответит на самые частые вопросы ведущий тренер сети студий TOPSTRETCHING, мастер спорта России по художественной гимнастике, эксперт по растяжке на шпагат – Аделина Лазарова.

«Стретчинг – это разновидность тренировок, которая направлена на повышение гибкости мышц и укрепление связок. Такая работа над собой позволяет держать тело в тонусе, пребывать в хорошем настроении и прекрасном самочувствии» – рассказывает Аделина Лазарова.

Существуют различные виды, техники и методы растяжки мышц. В зависимости от степени нагрузки на мышцы стретчинг разделяется на мягкий и глубокий способ проработки. Разберем основные виды:

● Пассивный статический стретчинг

Растяжка прорабатываемых мышц происходит за счет внешней силы, например, собственного веса тела или партнера. Такое действие происходит до ощущения боли, а после необходимо зафиксироваться в растянутом положении на 30– 40 сек. После этого можно изменить метод стретчинга или начать проработку других мышц.

Читать еще:  Сыроедение мне помогло похудеть

● Активный статический стретчинг

Растяжка мышечных групп происходит за счет произвольного напряжения других мышц. Этот метод является также разновидностью силовой статической тренировки, в которой используется напряжение мышц.

● Пассивный динамический стретчинг

Этот метод позволяет мышцам растягиваться и в таком состоянии подвергаться дополнительным растягиваниям небольшой амплитуды. Плавные движения и натяжение минимизируют болевую реакцию и микротравмы мышц. Такая техника сочетает в себе высокую эффективность с наибольшим психологическим комфортом. Эта тренировка позволяет достичь большей глубины расслабления.

● Активный динамический стретчинг

Данная техника похожа на пассивный динамический стретчинг. Растяжка происходит за счёт произвольной активности других мышц совместно с работой мышц-антагонистов.

Популярным методом стретчинга также является и ПНФ метод (PNF — proprioreceptive neuromuscular facilitation). Существует несколько вариантов техник, и все они включают в себя растяжение мышц до предела, что вызывает обратный миотатический рефлекс (защитный рефлекс), который расслабляет мышцы для предотвращения травм. Данный вид стретчинга может применяться на различных мышцах тела. Растяжка на основе ПНФ может быть модифицирована таким образом, чтобы ее можно было выполнять самостоятельно или с партнером.

Техника Hold-relax:

1. Пассивное статическое растягивание мышцы (10 сек)
2. Максимальное статическое напряжение растянутой мышцы (5-6 сек)
3. Расслабление (2-3 сек)
4. Пассивное статическое растягивание мышцы при большей амплитуде (10-15 сек)

Использование этой техники предполагает возможную активацию нервно-сухожильного веретена. При напряжении растянутой мышцы и последующее растяжение мышцы в результате аутогенного торможения, что позволяет на последнем этапе растянуть мышцу на большую длину, чем при первичном растягивании.

Техника Hold-relax-contact

1. Пассивное статическое растягивание мышцы (10 сек)
2. Максимальное статическое напряжение растянутой мышцы (5-6 сек)
3. Расслабление (2-3 сек)
4. Пассивное статическое растягивание мышцы при большей амплитуде с использованием дополнительного напряжения мышцы-антагониста (10-15 сек)
6. Прогрессивный стретчинг

Растяжка мышцы происходит до своей максимальной длины, удерживается в этом положении в течение определенного периода времени для расслабления и адаптации мышцы к данному положению, примерно на 60 секунд. Далее амплитуда растягивания увеличивается и также удерживается, до адаптации и расслаблении мышцы. Также можно изменять положения и длину мышцы более 2 раз.

Данная методика основана на возможности адаптации нервно-мышечного веретена к растягиванию, в результате чего рефлекс на растяжение снижается.

При использовании этих методов важно выполнять дополнительные растягивания медленно, плавно и осторожно. Всегда важно согласовать амплитуду движений с самим количеством повторений:

– минимальная амплитуда – высокий темп и большее количество повторений, как правило 32.
– высокая амплитуда – более низкий темп и меньшее количество повторений 8-16.

Выбрать «свой» вид стретчинга не получится, ведь самое лучшее и важное – это комбинировать все эти виды и техники для результативности тренировок.

Влияние стретчинга на организм

Растяжка (стретчинг) оказывает значительное положительное влияние на весь организм:

1. Улучшение самочувствия и настроения, эмоционального фона, самооценки, внешнего вида и даже цвета лица сразу после занятия. После тренировки ощущается «легкость и невесомость» во всем теле. Всё благодаря тому, что во время тренировки происходит обогащение кислородом всего тела, за счет чего улучшается и кровообращение.

2. Снижение болевых ощущений после силовых и функциональных тренировок. Период восстановления мышц проходит гораздо легче.

3. Стимуляция сердечно-сосудистой системы, активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз и тромбоз.

4. Увеличение подвижности суставов, что снижает риски развития травм.

5. Повышение эластичности связок и сухожилий.

6. Замедление процесса старения организма, ведь уже давно известно, что движение – это жизнь.

7. Улучшение осанки – держать себя в прямом положении становится гораздо легче.

8. Избавление от психологического напряжения и стрессов.

9. Нормализация сна.

10. Регулярные тренировки также помогут сжечь лишний жир, а мышцы приобретут более вытянутую форму, появится рельеф тела.

Возможные побочные эффекты от растяжки

Как таковых побочных эффектов стретчинг не имеет, но при неправильных тренировках, без присмотра и поддержки опытного тренера можно самому себе причинить вред, получить травму, из которой, впоследствии, могут и вытекать побочные эффекты.

Неправильное выполнение упражнений и несоблюдение рекомендаций тренера могут привести к таким тяжелым последствиям, как искривление позвоночника или таза.

Основные ошибки новичков

Самой большой ошибкой является спешка и тренировки каждый день. В погоне за быстрыми результатами новички предпринимают попытки заниматься каждый день, что выливается в постоянное истязание организма мышечной болью. Это совершенно не нужно для достижения результата. Время на восстановление мышц – это обязательная часть тренировки. Регулярность тоже должна присутствовать, ведь нельзя делать больших перерывов и забывать о тренировках.

Еще одной частой ошибкой является нарушение техники упражнений, что либо снижает их эффективность, либо приводит к травмам. Нарушение дыхания замедляет процесс растягивания мышц, также как и неумение расслабиться во время выполнения упражнений.

В чем опасность обещаний курсов “посадим на шпагат за месяц”?

На самом деле опасности в этих курсах нет, если обещание «шпагата за месяц» подразумевает набор тренировок и техник. Для каждого человека со своими особенностями организма и желанием работать, необходимо собственное количество времени. Посадить на шпагат всех ровно за месяц невозможно – все люди разные. Многие новички или люди, жаждущие результата, стараются всеми силами уложиться в этот месяц, а когда у них не получается, или хуже того, они травмируют себя – желание заниматься растяжкой из-за негативного опыта вернуть будет проблематично.

Помогает ли растяжка похудеть?

Растяжка – это вид физической нагрузки, соответственно она требует затрат энергии, что приводит к сжиганию калорий, поэтому похудению она будет способствовать. Но как основное средство похудения использовать растяжку не эффективно. В комплексе с правильным питанием, силовыми и кардио-тренировками растяжка поможет похудеть. Плюс растяжки в том, что она также помогает выводить лишнюю жидкость из организма, что способствует визуальному эффекту похудения, а мышцы визуально становятся более вытянутыми.

На каких частях тела следует сконцентрироваться при растяжке?

Это зависит от цели, но желательно прорабатывать все мышцы тела, стремиться к приобретению общей гибкости. Очень важными областями является спина, таз, и колени. Почти во всех упражнениях плечи и таз должны находиться в одной плоскости. Спина всегда должна быть прямой, красивой и аккуратной.

Упражнения по растяжке для мужчин и женщин отличаются?

Упражнения совершенно не отличаются, единственным нюансом является то, что некоторые мужчины гораздо менее гибкие, чем девушки. Для них подбирается индивидуальный план облегченных упражнений с инвентарем.

Подготовка к растяжке

Перед растяжкой, естественно, должна быть хорошая разминка и разогрев мышц. Для этих целей хорошо подойдет бег, силовая тренировка, разогревающая разминка, суставная гимнастика.

Важнейшим аспектом тренировки является понимание, решение и упорство, чтобы достичь результата. Эффективность и безопасность тренировок зависит от профессионального тренера и студии – нельзя пренебрегать своим здоровьем.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector