Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Спортивные занятия дома для похудения

Фитнес для похудения в домашних условиях

Физические нагрузки — обязательная часть работы над своим телом при похудении . У многих не получается ходить в спортзал из-за высокой занятости и нехватки времени.

Но , зная основы и правила тренировок , вполне можно худеть в привычной обстановке .

О том, каким может быть фитнес для начинающих в домашних условиях, как подобрать упражнения, организовать и продумать схему занятий, пойдет речь в этой статье.

Фитнес дома

Фитнес – это комплекс тренировок, проходящих в интенсивном темпе, и обладающих общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Правильная программа для похудения позволит избавиться от избыточного веса и укрепить мышцы. Упражнения помогут привести в тонус пресс, ягодицы, бедра, устранить живот и бока, повысить выносливость и пластичность.

Преимущества занятий фитнесом дома

Если у вас нет времени или желания ходить в спортивный зал или фитнес-клуб, вы можете попробовать занятия фитнесом дома.

Основная причина, по которой люди предпочитают фитнес дома тренировкам в фитнес-центре, — это экономия денег. Дома вам никому платить не нужно, единственной тратой будет покупка необходимого оборудования и видеоматериалов с упражнениями. А поскольку большое количество видеоуроков по фитнесу можно найти на сайтах с онлайн видео, возможно, видеоматериалы даже не придется покупать.

Второе преимущество занятий фитнесом дома — независимость. Вам не нужно подстраиваться под график работы фитнес-центра, вы можете заниматься в любое удобное для вас время. Бонус для тех, кто любит заниматься спортом в одиночестве: вам не придется делить с кем-то спортинвентарь и из вежливости поддерживать беседы в перерывах между подходами.

Однако имеют занятия фитнесом дома и ряд недостатков. Чтобы заниматься спортом дома, нужна сила воли. В спортзал вас «гонит» оплаченный абонемент — не пропадать же деньгам! Дома этой мотивации нет, а силы воли для регулярных самостоятельных занятий достаточно не у всех.

Второй недостаток — отсутствие инструктора. Чтобы занятия фитнесом были эффективными, нужно подобрать индивидуальную программу, а сделать это может только опытный инструктор. Если вы будете подбирать комплекс упражнения сами и сделаете это неправильно, можете не дождаться нужного эффекта.

Выбор упражнений при занятиях дома ограничен: в фитнес-клубе доступно большое количество тренажеров. Будьте готовы к тому, что выбор видов фитнеса и доступных упражнений будет не настолько широк, как в клубе.

Как видите, у занятий фитнесом дома есть как преимущества, так и недостатки.

Основные принципы домашнего фитнеса

Чтобы похудеть дома, необходимо соблюдать базовые принципы домашних фитнес-тренировок, которые существенно влияют на результат тренингов:

  • требуется придерживаться основ правильного питания и составлять меню в соответствии с суточной нормой калорий.

Чтобы формировать новые клетки мышечных тканей, организму необходимы нутриенты, поступающие с едой. В меню должны присутствовать продукты, богатые белком и медленными углеводами для роста мышц и пополнения энергозатрат, овощи и фрукты, как источники витаминов, и жиры растительного происхождения. Полностью отказываться от жиров не рекомендуется, поскольку они участвуют в формировании клеточных мембран и в других жизненно важных процессах;

  • занятия фитнесом должны быть регулярными.

Первые несколько месяцев все системы привыкают работать в условиях периодических высокоинтенсивных нагрузок. Нужно выполнять базовые силовые упражнения для повышения уровня натренированности мышц и улучшения физической формы. Когда такая нагрузка будет даваться легко, нужно ее усилить, чтобы стимулировать гипертрофию мышц.

  • для рельефности и сепарации мышц в программу фитнес-тренировок должны входить кардионагрузки.

Они помогают избавиться от подкожной жировой прослойки, которая скрывает очертания мускулов.

Какие тренажеры выбрать для домашних тренировок?

При выборе тренажера для занятий на дому, кроме рекомендаций врача, стоит учитывать еще два с фактора:

-Чтобы тренажер заставлял работать как можно больше групп ваших мышц, давая телу разную нагрузку. Это увеличит расход калорий.

— Чтобы тренировки провоцировали наиболее легкую и быструю подачу кислорода в организм. Это позволит эффективнее сжирать жир.

Под эти два главных правила подходят 5 популярных кардиотренажеров:

5. Степпер

Этот компактный тренажер имитирует подъем человека по лестнице. При том, что это устройство создает для тела достаточно интенсивные нагрузки, назвать его высокоэффективным нельзя. При его использовании тренируется небольшой процент мышц и пользователь не очень активно «работает» легкими.

4. Велотренажер

Велотренажер — удобное средство похудения. Однако его удобство влияет на эффективность тренировок. Сидячее положение ограничивает количество мышц, занятых нагрузкой. При выполнении упражнений на велотренажере в основном работают мышцы нижних конечностей, поэтому избавится от излишков жира в области ягодиц или бедер и целлюлита эти тренировки позволят быстрее.

3. Беговая дорожка

Один из самых популярных тренажеров в мире. Интенсивность тренировочного процесса на этом тренажере зависит от угла наклона дорожки и ее скорости. За один час энергичной тренировки можно потерять до 700 калорий. Во время занятий интенсивно работают мышцы, а дыхание становится глубоким, что положительно влияет на работу легких и сердечно-сосудистой системы.

2. Гребной тренажер

Тренироваться на нем очень тяжело. Но из-за трудоемкости и сложности упражнений он, возможно, является самым эффективным тренажером для похудения. «Гребля» обеспечивает работой большую группу мышц одновременно в верхней и нижней части тела, что приближает результат — сброс веса.

1. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер вобрал в себя все лучше, что есть в других тренажерах и в своей конструкции, постарался избежать недостатков каждого. Тренировки на нем напоминают одновременно езду на велотренажере, ходьбу на лыжах и спуски-подъемы на степпере. Он тонизирует большие группы мышц, тренирует кардиосистему, и легок в управлении и тренировках.

Что включить в домашнюю тренировку?

Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:

  • проводите тренировки не реже 3-4 раз в неделю;
  • выполнять упражнения необходимо без перерывов между ними;
  • откажитесь от приема воды во время тренировки;
  • сократите время пауз между подходами;
  • делайте акцент на качество выполнения упражнений, а не на количество;
  • дополнительных комплекс упражнений бегом 1-2 раза в неделю.

Для тренировок вам потребуются:

  • удобный мягкий коврик, чтобы выполнять упражнения на полу;
  • небольшая узенькая скамья;
  • гантели;
  • спортивная обувь и одежда, чтобы свободно выполнять упражнения.

График тренировок дома предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00. Положительный эффект тренировки имеют только на протяжении 4 недель. Затем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений.

Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц. Если проблемная зона нижняя часть тела, то программа тренировок должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины. Этот график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.

Количество повторов определяется целью. Если ваша цель — обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.

Что нужно есть перед тренировкой?

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая еда, например, хлебцы с чаем, банан с кофе.

Еда должна способствовать:

  • снижению истощения гликогена в мышцах;
  • понижению уровня распада белков;
  • уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углеводов.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно поесть не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в еде, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Что есть после тренировки?

Полезное сбалансированное питание после тренировки позволяет закрепить те успехи, которых удалось достичь:

  • бананы – они богаты калием и магнием. Лучше всего сочетать бананы с арахисовым маслом, поскольку это богатый белком продукт. Благодаря такому питанию вы быстрее станете обладательницей стройной фигуры;
  • ягоды и апельсины – плоды усваиваются быстро, позволяя зарядиться энергией. К фруктам и ягодам можно добавлять натуральные йогурты;
  • орехи – после вечерней тренировки вы можете съесть горсть орехов. Это продукты, восстанавливающие мышечные ткани. Чтобы получить больше полезных компонентов, смешайте орехи с сухофруктами;
  • арахисовое масло – позволит восстановить запас энергии после занятий спортом. Его можно мазать на яблоки, бананы и крекеры. В составе масла много ценных компонентов, которые нужны для нормальной работы внутренних органов и ускорения обменных процессов.

Отнеситесь ответственно к составлению своего меню, чтобы лишние килограммы постепенно исчезали.

Аэробика для начинающих

Аэробика — это классический вид фитнеса, представляющих из себя комплекс динамичных упражнений под музыку.

Читать еще:  Танцы для похудения что это

У аэробных упражнений есть много преимуществ:

  • Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодрому ритму жизни.
  • Польза аэробики также в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по депрессии на 47% через двенадцать недель.
  • Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
  • Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Лучшие спортивные каналы по фитнесу

Бесплатные уроки фитнеса и зарядки для девушек. Сжигаем жир вместе!

TGYM

Workout — Будь в форме

BeFit

BeFit — один из самых известных фитнес-каналов на YouTube. Более 37 миллионов просмотров говорят о высоком качестве материалов. Здесь вы найдете серию видео о танцевальных тренировках, традиционном фитнесе, йоге, комплексы для похудения. Обратите также внимание на еще один канал под названием BeFit in 90, где вы найдете специальную программу, рассчитанную на три месяца. Каждый день вам необходимо делать одно занятие, каждому из которых посвящен отдельный ролик.

Blogilates

Fitness timestudy_ru

На канале Fitness timestudy_ru — огромное количество видео по фитнесу. Силовые и интервальные тренировки, стретчинг и йога, танцы и женская пластика. Видео сделаны достаточно профессионально, занятия проходят в студиях, длительность занятий от 30 минут до часа. Этот youtube-канал по фитнесу подкупает качеством программ и широким выбором тренеров, которые ведут занятия.

ThefitnessMarshall

ТОП-20 упражнений

Фитнес доступен всем, кто хочет похудеть и поддерживать свое тело в хорошей форме. Домашние тренировки позволят вам заниматься в удобное время и разработать собственную программу. При правильном настрое и регулярности занятий домашний фитнес очень быстро принесет свои результаты.

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

Упражнения для похудения дома, эффективность упражнений для похудения в домашних условиях

Каждая женщина хочет выглядеть молодой, стройной и привлекательной. Поэтому ничего не жалеет для достижения поставленной перед собой цели. Но иногда бывает так, что регулярные занятия в фитнес центре или спортзале невозможны и мы начинаем искать альтернативные способы похудения в домашних условиях. И тогда на помощь нам приходят упражнения, выполняя которые дома, мы сможем самостоятельно поддерживать стройность фигуры и хорошее настроение.

Каждый знает, что именно физическая нагрузка является тем способом, с помощью которого можно заставить жировые клетки эффективно сжигать жир. Поэтому достаточно только грамотно подобрать упражнения, максимально полезные и способствующие похудению.

Но для начала нужно настроиться на похудение, поставить перед собой четкую цель и определиться с самодисциплиной.

Режим домашних занятий

Заниматься нужно не меньше трех раз в неделю, поэтому желательно делать это через день. Самым подходящим временем для занятий считаются часы с 11 до 13 и с 17 до 19. Лучше всего тренироваться через два часа после еды. До сна должно оставаться также минимум два часа. Очень важным фактором является регулярность занятий и позитивный настрой на тренировки. Поэтому проникнитесь мыслью о том, что те упражнения, которые вы выполняете, с каждым днем меняют вашу фигуру к лучшему, поэтому они должны вам нравиться. Если воспринимать упражнения для похудения в домашних условиях как неизбежное зло, то результат будет гораздо скромнее ожидаемого.

Спортивный инвентарь для домашних занятий

Если вы настроены решительно и готовы к занятиям, тогда нужно запастись всем необходимым для тренировок.

Вам понадобятся гантели, которые могут быть разборными и менять вес от 3 до 16 кг. Также для занятий понадобится узкая скамья с пружинящей обивкой и специальный коврик, который вы будете класть на пол. Помимо этого важно обзавестись удобной спортивной одеждой из натуральных тканей и мягкой спортивной обувью. Еще понадобится утяжеленный гимнастический обруч.

Начало упражнений для похудения дома

Как и любые другие упражнения, упражнения для похудения, которые вы выполняете дома, начинаются с разминки. Целью разминки является разогрев мышц, для того, чтобы они начали полноценно работать, в противном случае, нагружая не разогретые мышцы, можно получить травму.

Целесообразно начать упражнения для похудения дома с пятиминутной ходьбы или бега на месте с высоко поднятыми коленями. Дальше нужно выполнять наклоны в разные стороны и вперед – назад, их нужно выполнять быстро, рассчитывая по три минуты в каждую сторону. Закончить домашнюю разминку нужно упражнениями для рук, которые должны выполняться в течение 5-7 минут. К таким упражнениям относятся вращения плечами, локтями и кистями рук, а также имитация таких стилей плавания как кроль или брасс.

Основной комплекс упражнений для похудения дома

Начать занятия с целью похудения рекомендуется с упражнений для ягодиц и внутренней стороны бедра, чтобы убрать лишние килограммы с этих зон.

Приседания. За один подход нужно сделать 20 приседаний. При этом важно держать ноги на ширине плеч, поставить руки на талию и глубоко приседая, делать глубокий выдох, а, выпрямляясь в исходное положение, вдыхать. Это правило дыхания должно соблюдаться и при всех последующих упражнениях, то есть выдох должен приходиться на момент максимальной нагрузки, а вдох – на расслабление. Во время приседаний спина должна быть прямой. Начинать нужно с одного подхода, постепенно увеличивая их количество до трех, с перерывом не больше одной минуты. Приблизительно через две недели регулярных тренировок можно начать приседания с гантелями.

Выпады. Следующим упражнением для похудения дома и стройности бедер являются выпады каждой ногой вперед. Для этого нужно сделать максимально широкий шаг (выпад) вперед одной ногой, а коленом другой ноги коснуться пола на выдохе. Вернуться в исходное положение и сделать глубокий вдох. Ноги нужно чередовать, руки держать на талии, а если тяжело – то в стороны. В каждом подходе – 15 выпадов, постепенно их количество доводится до 30-ти, а количество подходов возрастает до трех.

Улучшение формы груди. В процессе похудения мышцы груди также слабеют, поэтому их нужно укреплять. Для этого нужно лечь спиной на скамейку и взять гантели. На вдохе – развести руки с гантелями в стороны, а на выдохе – свести их за головой. В один подход выполнять 12 упражнений, подходы увеличить до трех. Массу гантелей также нужно постепенно увеличивать.

Упражнение на нижние мышцы пресса. С помощью этого упражнения можно убрать лишние сантиметры с области талии, а также укрепить нижние мышцы живота. Нужно лечь спиной на коврик, так чтобы, вытянув руки над головой, можно было схватиться за неподвижный тяжелый предмет, такой как шведская стенка или диван. Далее нужно согнутые в коленях ноги на выдохе поднимать высоко над головой. Опустить ноги, вдохнуть и повторить упражнение.

Упражнение на верхние мышцы пресса. Зафиксировав ступни и согнув ноги в коленях, нужно приподниматься, отрывая лопатки от пола. Подниматься нужно на выдохе, опустившись, вдыхать. Это и предыдущее упражнение выполняется максимальное для вас количество раз. Начинать нужно также с одного подхода, увеличивая количество подходов до трех.

Гимнастический обруч. С помощью обруча можно сжечь жир в области талии и ягодиц, устранить целлюлит и улучшить обмен веществ. Минимально крутить обруч хула хуп нужно в течение 10 минут. Выполнять это упражнение нужно непрерывно, то есть если обруч падает – поднимать его и продолжать крутить.

Со временем вы сможете расширить данный комплекс домашних упражнений для похудения другими упражнениями по своему желанию.

Условия эффективности упражнений для похудения дома

Для того чтобы позитивный настрой на занятия сохранился, можно проводить домашние тренировки для похудения, разбивая одну продолжительную тренировку на два или несколько коротких занятия в день.

Важным условием эффективности упражнений для похудения является частое пребывание на свежем воздухе, а также правильное питание, с большим количеством овощей и фруктов и минимальным количеством мучных, жирных и сладких изделий. Обязательно завтракайте, дневной рацион обогащайте растительной пищей, а ужинайте легкими блюдами, давая организму возможность отдохнуть и восстановиться после долгого дня.

Устройте себе один разгрузочный день в неделю и обязательно придерживайтесь этого.

При соблюдении этих несложных правил, результат описанного выше комплекса упражнений для похудения в домашних условиях будет заметен уже после 4-5 недель регулярных тренировок.

Упражнения для похудения дома

Сегодня, стройное подтянутое тело является мечтой почти каждого человека. Люди недоедают, пьют препараты для похудения, отказываются от кондитерских изделий. Всё это только для того, чтоб скинуть мешающие лишние килограммы и приблизить своё тело к современному стандарту красоты.

Современный станда рт кр асоты давно отошёл от худосочных, плоских форм. Женский идеал девяносто-шестьдесят — девяносто, уже давно не актуален. Более популярны такие формы, как девяносто три — шестьдесят пять — девяносто восемь, но при этом ни грамма целлюлита и обвисших боков. Добиться такой фигуры, без спортивных тренировок невозможно.

Физические нагрузки – прекрасный способ убрать лишний вес и приобрести идеальное тело, которое не стыдно демонстрировать на пляже. Прежде чем приступить к физическим тренировкам, важно точно знать для чего они нужны. Дело в том что физические упражнения можно использовать для набора поддержания и снижения веса.

Читать еще:  Тыква поможет ли похудеть

Советы и правила тренировок

Если нужны тренировки дома для похудения, то их нужно обязательно сочетать с диетой или правильным питанием, которое должен подобрать диетолог для быстрого или медленного снижения веса.

Многие люди думают, что если они начали заниматься в спортзале, то диету можно не соблюдать. Так как после занятий спортом аппетит сильно повышается, а диету соблюдать не нужно они успокаивают аппетит половинкой торта на десерт, килограммом шашлыка на обед, тремя гамбургерами в комплекте с картошкой фри на ужин. Потом , конечно, очень сильно удивляются, что лишний вес не снижается, а растёт.

Спортивные упражнения для похудения дома эффективны лишь тогда, когда человек употребляет дневную норму килокалорий. Например, тренажёр – беговая дорожка за час занятий на нём, помогает сжечь о т т рехсот пятидесяти до пятисот килокалорий. Дневная норма потребления для женщин две тысячи – две тысячи пятьсот, в зависимости от веса.

Выходит, если женщина вечером побегает на этом тренажёре, организм усвоит только тысячу пятьсот килокалорий. Если бегать так каждый день, то за неделю женщина потеряе т т ри тысячи пятьсот килокалорий по по дсчётам диетологов – это полкилограмма подкожного жира. Выходит за две недели при нормальном рационе теряется один килограмм.

Если диета более жёсткая – тысяча — тысяча восемьсот килокалорий в день, а продолжительность занятий два-три часа, то за неделю теряется один килограмм жира. Такого эффекта можно достигнуть благодаря диете и ежедневным домашним обязанностям, правда, будет сгорать не только жир , но и мышечная масса, и жидкость в организме. Нехватка жидкости в организме приводит к обвисанию и дряблости кожи и образованию преждевременных морщин. Нехватка мышечной массы к дряблости форм и целлюлиту.

Инвентарь для тренировок

Для того чтоб начать заниматься, можно купить абонеме нт в сп ортзал. Там профессиональные тренеры подберут нужный комплекс упражнений, помогающих быстро снизить вес. У кого-то нет времени на спортзал из-за плотного графика работы, у других — денег на абонемент, некоторые, из-за большого количества лишнего веса просто стесняются туда ходить. Выход из всех этих ситуаций очень простой – упражнения для похудения в домашних условиях. Для них нужны будут скакалка, мяч для фитнеса и стадион.

Если деньги есть, но по каким-то причинам в спортзал ходить не хочется, можно приобрести беговую дорожку тренажер для ног, для пресса , мяч для фитнеса, обруч, гантели и сделать спортзал у себя дома. К тому же дорогие тренажёры можно купить по желанию. Для начальных физических упражнений для похудения дома можно ограничиться мячом, скакалкой, обручем, роликами (по желанию) гантелями, и конечно, удобной спортивной обувью и одеждой для бега на стадионе.

Упражнения для новичков

Прежде чем приступить к первым упражнениям для похудения дома следует помнить, что первые занятия не должны длиться больше часа. В противном случае мышцы будут болеть настолько сильно, что отобьют всё желание заниматься дальше.

Прежде чем приступить к тренировкам, нужна разминка:

  1. Наклоны – двадцать раз.
  2. Приседания – двадцать раз.
  3. Отжимания от пола – сколько получится.
  4. Выпады на правую ногу – пятнадцать раз.
  5. Выпады на левую ногу – пятнадцать раз.
  1. Приседания на мяче сто – двести раз.
  2. Прыжки со скакалкой не более двухсот раз.
  3. Упражнения на пресс не более тридцати раз.
  4. Упражнения с гантелями два -три подхода по двадцать раз
  5. Упражнения с обручем пять минут

Закончив вышеуказанные упражнения для похудения в домашних условиях, выйти на стадион и пробежать хотя бы пять кругов. Бежать нужно медленно, а дышать правильно. Во время бега нужно вдыхать носом, а выдыхать ртом, таким образом, можно избежать задышки . Бегу можно предпочесть катание на роликах, если есть опыт. Можно отдать предпочтение катанию на велосипеде.

После разминки кровообращение усиливается, и мышцы готовы к основным тренировкам. Это помогает избежать сильной боли в мышцах, которая может появиться после первых тренировок.

Мифы о спортивных упражнениях

Бытует мнение, что комплекс упражнений для похудения дома помогает похудеть в том или ином месте, так, упражнения на пресс убирают живот, а от прыжков со скакалкой худеют бёдра. Частично это правда, но важно помнить что без правильного питания живот и бёдра будут увеличиваться несмотря на тренировки. А сидя на диете и занимаясь спортом , тело худеет равномерно независимо от комплекса упражнений. Почему же тогда существуют упражнения для живота, рук, бёдер, ягодиц? Всё дело в том, что физические нагрузки воздействуют на мышцы подтягивают их устраняя дряблость и целлюлит, подтянутые части тела выглядят худее и привлекательнее.

Комплекс упражнений для похудения дома

Итак, для подкачивания бёдер и ног подойдут прыжки на мяче, приседания, бег, выпады на правую и левую ногу. Для подтяжки мышц живота упражнения для пресса и с обручем. Отжимания подтянут мышцы груди. Женщинам, главное, не переусердствовать, чтоб не увеличить мышцы рук.

Для того чтоб иметь красивые подтянутые ягодицы поможет езда на велосипеде.
Для рук и грудных мышц подойдут упражнения с гирями, гантелями и штангой. Время и количество их выполнения нужно увеличивать с каждым днём.

Упражнения для женщин

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин и мужчин отличаются интенсивностью и разновидностью тренировок. Обычно женщины хотят подкачать живот, подтянуть попу и грудь, и слегка выделить мышцы ног и сильно – талию. Для этого они используют упражнения с мячом.

  • Первое упражнение для ягодиц: Прыжки на мяче, сильно напрягая ягодицы, чем больше прыжков, тем выпуклее ягодицы.
  • Второе упражнение для ягодиц – это приседания, приседать надо с ровной спиной и сильно напрягать мышцы ягодиц, во время подъёма. Ноги, должны быть расставлены на ширине плеч.
  • Третье упражнение, выпады: нужно выставить одну ногу вперёд и сделать приседание, также и со второй ногой.
  • Хорошо бы отказаться от лифта, и как можно чаще ходить по лестнице. Хождение по лестнице, хорошо подкачивает ягодицы.
  • Для талии обычно покупают обруч с так называемыми антицеллюлитными вставками, это твёрдые уплотнения на тяжёлом обруче, соприкасаясь с мышцами талии и живота, они ускоряют кровообращение, за счёт чего подкожный жир быстрее тает.
  • Помимо обруча, используют классические тренировки для пресса: предварительно зафиксировав ноги с помощью нижней части дивана или шкафа или ребёнка (попросив подержать) нужно закинуть руки за голову, сцепить их в замок и поднимать верхнюю часть туловища.
  • Для укрепления мышц живота и талии, можно использовать наклоны в разные стороны.
  • Для подтяжки груди, лучше всего подходят упражнения с гантелями. Самое популярное: держа руки, в которых гантели на уровне груди, разводить их в сторону. Лёжа на спине, широко расставить руки с гантелями и поднимать их от пола.
  • Не менее эффективны отжимания от пола, но не всем женщинам они под силу, потому чаще используется такое упражнение: Вытянутыми руками нужно упереться в стену, затем согнуть руки в районе локтей и снова выпрямить. Во время выполнения, вес тела должен переходить на руки.
  • К основным тренировкам можно добавить ещё упражнения на растяжку, они тоже сжигают килокалории и развивают гибкость.
  • К женскому спортивному инвентарю, можно добавить велосипед, он сжигает лишние килограммы лучше любого тренажёра.

Упражнения для мужчин

Домашний спортивный инвентарь для мужчин несколько отличается от женского, так как туда входят гири, штанга, и более тяжёлые гантели.

Так как комплекс упражнений для похудения дома для мужчин акцентируются на увеличение мышц рук, упражнения с гирями – то что нужно для мужчин.

  • Самое популярное это подъем гири от пола. Для того чтоб его выполнить, нужно с помощью приседания поднять гирю с пола, затем поднять её над головой на вытянутой руке.
  • Второе упражнение: Ногу поставить на табуретку, взять гирю и поднимать до уровня груди не менее двадцати раз.
  • Отжимания от пола, уже давно стали классикой всем известно, что они помогают подкачать мышцы груди и рук. Для увеличения нагрузки на спину можно посадить ребёнка.
  • Упражнения на мышцы пресса, бег трусцой, прыжки со скакалкой всё это тоже используют мужчины для того, чтоб правильно подкачать мышцы всего тела.
  • Упражнения со штангой: сидя на скамье, поднимать нетяжелую штангу от груди вверх, это упражнение укрепляет мышцы рук и груди.
  • Помимо упражнений развивающих мышцы рук, подойдут прыжки со скакалкой. Они развивают мышцы ног.
  • Упражнения для пресса, помогают избавиться от выпуклого живота и приобрести желанные кубики.
  • На каждом стадионе есть турник подтягивания, развивающий мышцы рук и груди, а также помогают немного увеличить рост молодым парням, которым не исполнилось двадцати пяти лет.
  • Бег трусцой улучшает общее кровообращение и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Помимо бега, мужчинам рекомендуется катание на роликах и на велосипеде.

Помимо упражнений мужчинам важно снизить калорийность блюд. Дневная норма килокалорий для мужчин от трех с половиной до четырёх тысяч. При большом объёме лишнего веса количество килокалорий нужно снизить до двух тысяч. Для тех кто желает нарастить мышцы нужно увеличить потребление белка. Тогда результат не заставит себя долго ждать, каждую неделю будет уходить по килограмму чистого жира и расти объем мышечной массы.

Читать еще:  Средства для тела помогающие похудеть

Через месяц домашних нагрузок, фигура изменится, вместо выпуклого живота появится красивый рельеф мышц, бёдра станут уже, мышцы ног рельефней. Лишний жир превратится в мышечную массу.

Упражнения для похудения дома — видео

Физические упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома

Для того чтобы постоянно поддерживать свое тело в тонусе, обязательно ли идти в фитнес-клуб? Еще несколько лет назад ответом на этот вопрос было бы уверенное да, однако сегодня все больше людей отказываются от походов в фитнес-центры и выбирают фитнес дома (упражнения для похудения в домашних условиях). Как правило, на это есть несколько причин:

  • Во-первых, экономия денег. Абонемент в фитнес-клуб – удовольствие не из дешевых.
  • Во-вторых, экономия времени. Даже если фитнес-клуб расположен недалеко от вашего дома, вам все равно придется потратить какое-то время на дорогу.
  • В-третьих, доступность инвентаря. Все что нужно для занятий фитнесом в домашних условиях, можно приобрести в любом городе.
  • В-четвертых, доступность информации. В интернете легко можно найти упражнения для похудения, комплекс для дома и т. д, но здесь есть и обратная сторона. Большое количество информации на тему фитнеса недостоверно. Поэтому в этой статье мы разберем действенные способы похудения в домашних условиях.

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса

Основу самостоятельной фитнес-программы составляют упражнения без утяжеления, а в тренажерных залах в основном работают с дополнительными весами (гантелями, эспандерами, бодибарами и т. д.). Если вашей целью является похудение и поддержание мышц в тонусе, вам не обязательно использовать модные тренажеры, вполне достаточно заниматься в домашних условиях, используя комплекс упражнений, направленный не только на жиросжигание, но и укрепление мышц.

Занятия фитнесом следует начинать с разминки. Первые пять минут необходимо чередовать обычный бег и прыжки на скакалке. За этими упражнениями следует поднятие коленей в быстром темпе и приседания с прыжками. Важно выполнять их правильно: разведите ноги в стороны и опуститесь в присед. Бедра при этом должны быть направлены параллельно полу. Отталкивайтесь ногами и прыгайте, поднимая руки, затем снова возвращайтесь в присед. После двадцати прыжков можно отдохнуть.

Последняя пятиминутка посвящена бегу с захлестом пяток, а также скручиваниям на пресс. Для того чтобы достичь максимального эффекта, необходимо выполнять несколько повторов. Выполняйте упражнения с полной амплитудой.

Упражнения на все группы мышц

Пятидневный комплекс должен включать в себя проработку всех групп мышц. Для укрепления спины необходимо отжиматься от стены 10 раз и от пола 5 раз. После этого следует выполнить упражнение планка и стоять 2-3 минуты, постепенно увеличивая время до пяти. Это упражнение прекрасно подтянет низ живота и проработает пресс. После него следуют скручивания в разные стороны, которые желательно выполнять на фитболе. Следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз, чтобы не смещать нагрузку. Скручивания необходимо делать по 15-20 повторений.

Далее следуют приседания по 15-20 раз и выпады в положении стоя. Благодаря им вы сможете укрепить ягодичную мышцу и подкачать ноги. Также в этот комплекс входят махи ногами на четвереньках, которые необходимо выполнять по 20-25 раз.

Чтобы укрепить руки, вам понадобятся гантели весом 1 кг. Первое упражнение направлено на проработку бицепса. Локти должны быть прижаты к бокам, корпус неподвижен. Суть заключается в том, чтобы сгибать и выпрямлять руки. Выполнять по 10-25 раз.

Трицепс укрепляем следующим образом: поднимаем за голову опущенные руки и сгибаем их в локтях. Такое упражнение выполняем по 15 раз.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Чтобы избавиться от лишнего веса, организм должен сжигать как можно больше калорий. Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять физические упражнения для похудения в домашних условиях пять раз в неделю, включая силовые и кардионагрузки.

Помимо фитнеса дома необходимо включить в программу бег на свежем воздухе, занятия на велотренажере, беговой дорожке, катание на лыжах, скандинавскую и обычную ходьбу, плавание. Эти кардиотренировки помогут вам похудеть и подтянуть фигуру.

Сколько же времени нужно тренироваться, чтобы достичь результатов?

Мы уже разобрались, что у нас будет два типа тренировок: силовая и кардио. Каждая из них требует концентрации и усилий.

Кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут и не больше часа. К примеру, 7 минут уходит на разминание суставов, далее в течение 25 минут — бег или другое кадиоупражнение. В конце нужно уделить пять минут растяжке. Это один из вариантов проведение кардиотренировки, но вы можете использовать любой другой. Помните о том, что минимальное время тренировки 30 минут, максимальное — час.

Силовой комплекс проходит не менее 45 минут и не больше чем полтора часа. Время отдыха между подходами и упражнениями зависит от вашей тренировочной программы. Чаще всего домашний комплекс физических упражнений для похудения включает в себя отдых между повторами не более 45 секунд, а между упражнениями — не больше чем полторы минуты.

Инвентарь

От того, насколько богат выбор вашего спортивного инвентаря, будет зависеть полноценность вашей тренировочной программы. В домашних условиях невозможно разместить сразу несколько тренажеров, поэтому необходимо определиться, какой именно инвентарь вам придется приобрести. Если вы выбрали в качестве кардиоупражнений бег на улице, плавание или ходьбу, то вам не следует покупать велотренажеры и беговые дорожки. Вместо них вы можете смело разместить оборудование для силовых упражнений.

Если вам будет удобно проводить тренировки на жиросжигание дома, то необходимо купить беговую дорожку или велотренажер. Цены на них, конечно, не маленькие, но абонемент в фитнес-центр обойдется все равно дороже. Если вы не готовы вкладывать крупную сумму в дорогостоящее оборудование, советуем вам купить бюджетный кардиотренажер – скакалку. Пользы от нее не меньше, чем от беговой дорожки, а стоит она в несколько раз дешевле. С инвентарем для кардиотренировок разобрались, теперь перейдем к силовым занятиям.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях кроме кардиотренажеров подразумевают следующий инвентарь:

  • Две гантели. Лучше, если они будут разборные, чтобы вы без труда могли регулировать дополнительный вес. Вес каждой гантели в полном сборе — не более 5 кг.
  • Утяжелители на липучках. С ними физические упражнения для похудения живота, бедер будут намного эффективнее.
  • Резиновый коврик. Он пригодится для упражнений в положении лежа, например для прокачки мышц живота.
  • Фитбол. Любой комплекс самых лучших упражнений для похудения не обходится без занятий на этом замечательном тренажере. Он представляет собой большой мяч из прочной резины. Выбирать фитбол необходимо в зависимости от своего роста, иначе эффекта от тренировок не будет.

Как составить тренировочную программу для занятий фитнесом в домашних условиях?

Мы уже упомянули о том, что в интернете очень много некачественных тренировочных программ. Чтобы отличить хорошую фитнес-программу от плохой и научиться составлять ее самостоятельно, нужно знать несколько принципов, из которых состоит программа для домашнего фитнеса:

  1. В тренировочный комплекс должны входить многоповторные и статические упражнения. Первые выполняются от 15 раз за один подход. Статические упражнения направлены на сокращение мышц в течение определенного количества времени.
  2. Каждую мышечную группу следует тренировать один раз в неделю.
  3. Отдых между упражнениями должен составлять не более двух минут.
  4. Отдых между подходами — не более 45 секунд.

Это четыре основных принципа, на которых базируется хорошая тренировочная программа для занятий фитнесом дома.

Следует отметить, что все силовые тренировочные программы можно разделить на две группы: круговая тренировка и сплит.

Круговая тренировка

Физические упражнения для похудения в домашних условиях могут проводиться по круговой системе, то есть без отдыха между упражнениями. Например, ваш тренировочный круг состоит из пяти упражнений. Вы выполняете первое упражнение и сразу переходите ко второму (без отдыха), дальше к третьему, и так пока не выполните все пять. После вы отдыхаете 2-3 минуты и проходите еще один круг упражнений. Тренировочная программа может состоять из 3-5 кругов.

Какие упражнения должны входить в тренировочный круг?

Это могут быть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, такие как приседания, отжимания, выпады, скручивания и т. д. Очень важно, чтобы каждое из них было направлено на разные группы мышц.

Сплит-программа

В отличие от круговой тренировки, сплит-программа предусматривает отдых между подходами. К примеру, сегодня вы должны выполнить комплекс, прорабатывающий мышцы живота, рук и ягодичные мышцы. Для этого вам необходимо выполнить по три упражнения на каждую область и сделать 20 повторений.

Сначала вам следует выполнить один подход упражнения на ягодичную мышцу, затем отдохнуть 45 секунд и снова сделать подход этого же упражнения. После того как вы выполните три подхода одного упражнения, нужно сделать паузу (полторы–две минуты) и продолжать. Упражнения для похудения (комплекс для дома) по сплит-программе прежде всего направлен на поддержание ваших мышц в тонусе. Чтобы избавиться от лишнего веса, эту программу обязательно должны дополнять кардиотренировки. Всегда помните об этом!

Подводим итоги

Теперь вы знаете, как правильно выстраивать свои домашние тренировки и какие физические упражнения для похудения в домашних условиях подбирать для тренировочной программы. Помните, что хорошая фигура зависит от тренировок лишь на 50%, вторая половина успеха принадлежит правильному питанию.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector