Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Спортивная программа для похудения домашних условиях

10 лучших бесплатных приложений для занятий спортом дома!

Занятия спортом во многом определяют наше здоровье, самочувствие и внешний вид. Ускоренный ритм жизни, пробки, нагрузки на работе не оставляют времени и сил на поход в спортзал. Поэтому мы подобрали для вас 10 лучших бесплатных приложений для занятий спортом дома, которые заменят личного тренера и занятие в спортзале.

Sworkit Lite

Android& IOS

Приложение представляет разнообразные тренировки с наборами упражнений для определенных групп мышц. Можно выбрать йогу, кардио , растяжку или силовые тренировки. Выполнение сопровождается видео-инструкцией и голосовыми командами. Время тренировки – от 5 минут до часа. Программа позволяет создать собственную тренировку и постоянно предлагает новые комплексы упражнений: 5-минутные для пресса, ежедневную растяжку, быстрое кардио . В платной версии наборов упражнений намного больше.

«30 days»

Android& IOS

Очень простая и понятная программа, рассчитанная на ежедневные занятие и увеличение нагрузки. Позволяет выбирать тренировку для определенной группы мышц и вести календарь занятий для каждой из них. Каждое упражнение сопровождается интерактивной инструкцией и техникой выполнения. Приложение предлагает только силовые тренировки, кардио в нем нет.

Nike Training Club

Android& IOS

Красивое и вдохновляющее приложение. Позволяет выбрать личную программу тренировок. Каждое занятие сопровождается видео от лучших спортсменов и голосовыми командами, можно подключить музыку. Общее количество тренировок – более 100. Приложение полностью бесплатное.

Tabata Interval Training

Android

Приложение для интервальной тренировки табата . Упражнения разделены по группам мышц. Каждая категория имеет набор упражнений с установленным временем выполнения. Инструкция по выполнению в виде рисунков, не хватает полноценного видео или голосового сопровождение, так как уследить за таймером тяжело.

Just 6 Weeks

Android

Программа основана на выполнении базовых упражнений. Видео или подсказок по выполнению нет. Интенсивность тренировок, количество повторений и время пользователь устанавливает самостоятельно. Упражнения больше подойдут мужчинам, так как направлены на увеличение мышечной массы и достижения значительных результатов за 6 недель.

7 Minute Workout

Android& IOS

Главная фишка приложения в том, что оно предлагает разнообразные тренировки длительностью именно 7 минут. Неплохая мотивация – потратьте всего 7 минут и получите стройное тело!

Пользователю доступна классическая тренировка, программа занятий на 30 дней, комплекс упражнений на пресс, ягодицы и ноги. Каждая категория имеет набор заданий, которые сопровождаются голосовыми командами, таймером и визуальными подсказками. Программа отслеживает регулярность тренировок, вес и продуктивность.

Workout Trainer

Android& IOS

Полноценная программа для похудения. Анализирует степень подготовки, желаемую интенсивность занятий, цели и причины, почему не хочется заниматься. Приложение предлагает множество тренировок, выбирая самые свежие, популярные, тренировки друзей, упражнения по уровню подготовки.

Из множества категорий, охватывающих силовые тренировки разных групп мышц, кардио , йогу, растяжку, разминку и многие другие можно составить свой список занятий. Также тренировки можно подбирать, задав параметры фильтра, что очень удобно.

Fitstar

Android& IOS

Приложение предлагает программу занятий с личным тренером, который составляет план тренировок. После регистрации требуется прохождение пробного занятия, чтобы составить личный курс.

Fitstart предлагает множество разноплановых тренировок, но большинство из них платное. То же самое касается программ похудения. Чтобы получить доступ ко всем, нужно платить. Персонализированный курс упражнений бесплатный.

Caynax Aerobic Weider Six

Android

Приложение разработано Джо Вайдером для проработки пресса. Все тренировки направлены именно на это. Пользователь задает сложность программы, затем каждый день нагрузка и время занятия увеличивается. Стоит учесть, что через несколько недель длительность занятия достигает 40 минут. Каждое упражнение сопровождается голосовым отсчетом и нарисованными подсказками по выполнению.

Teemo

Приложение для тех, кто не хочет воспринимать тренировку всерьез. Принцип работы Teemo в том, что оно превращает занятие в игру. Упражнения подаются, как задания в настольной игре. На маршруте выпадают приседания, подъемы ног, отжимания. Несмотря на забавную атмосферу, нагрузка может быть очень серьезной.

Дополнительно можно добавить онлайн курсы для физического развития. Anysports – платформа со множеством авторских курсов. Тут есть гимнастика для лица, Курсы по йоге, пилатес, танцы и множество других направлений.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировка на похудение

  • Программа тренировок на турнике и брусьях
  • Программа тренировок дома
  • Программа тренировок для девушек
  • Программа тренировок с гантелями
  • Программа тренировок для мужчин
  • Тренировка на массу
  • Программа тренировок на рельеф
  • Тренировка на похудение

Тренировки для похудения пользуются спросом в основном среди девушек, так как мужчины редко стремятся сбросить лишний вес.

Помимо тренировочной программы, для достижения поставленной цели придется следить за своим питанием.

Если вашей целью является снижение веса, избавление от боков и живота, то наша статья – это начало вашего пути! На этой странице вы найдете программу тренировки для похудения и узнаете о питании.

Итак, что подробнее о программе для похудения для девушек.

Программа тренировок для похудения

Сжигание жира. Как это?

Речь идет о подкожном жире, который накапливается благодаря недостатку подвижности, проблемам со здоровьем, плохому обмену веществ.

Люди, которые имеют маленький рост, большое количество подкожного жира и склонны к его накоплению, называются эндоморфами.

Питание на 60% влияет на результат. Белковая диета – то что нужно вам для похудения.

Основы занятий для похудения

Чтобы заполучить рельефную фигуру, нужно избавиться от основной массы жира. Для этого в вашу программу должны быть включены аэробные и кардиологические упражнения, которые будут способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы.

Не нужно забывать про базовые упражнения, на которые организм тратит большое количество калорий, одновременно поддерживая мышцы в тонусе. Такое возможно при правильном питании, а именно: больше белков, меньше углеводов.

Программа тренировок рассчитана на 5 занятий в неделю, 2 из которых будут содержать только аэробные нагрузки.

Тренировка в зале для похудения

Тренировочная программа в зале, рассчитанная на 5 дней:

Читать еще:  Способ быстро похудеть спортом

День 1

  1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3×12
  2. Отжимания на брусьях — 3×12
  3. Кроссоверы — 3×15
  4. Подъем гантелей на бицепс — 3×15
  5. Бег — 25 мин.
  6. Скручивания – 3 подхода на макс

День 2

  1. аэробные нагрузки (плавание, бег, подвижные игры)

День 3

  1. Приседания со штангой — 3х12
  2. Жим ногами в машине гукка — 3×12
  3. Становая тяга на прямых ногах — 3×12
  4. Жим гантелей сидя — 3х12
  5. Подъем ног к турнику — 2 подхода на макс

День 4

  1. аэробные нагрузки (плавание, бег, подвижные игры)

День 5

  1. Становая тяга — 3х12
  2. Подтягивания – 3 подхода на макс
  3. Тяга штанги в наклоне — 3х12
  4. Шраги — 3х15
  5. Бег — 20 мин
  6. Скручивания – 3 подхода на макс
  7. «Велосипед» — 2 подхода на макс

Домашние тренировки для похудения

Для наискорейшего похудения в домашних условиях, выполняйте 3-4 упражнения по 3 подхода по 15-25 повторений. Можно выполнять как утром, так и вечером.

  1. Скручивания
  2. Поднимания ног лежа на полу
  3. Брасс на спине (лежа на спине, подтягиваете ноги в животу)
  4. Тренировка на пресс (Велосипед, Скручивания с поднятыми ногами, Планка, Косые скручивания, Вакуум)

Похудение питание

Существуют программы питания для похудения, примеры которых вы сможете найти ниже. Также возьмите привычку вести дневник, в который вы будете записывать все, что съели за день. Записывать нужно абсолютно все, от конфетки, до нормального приема пищи. Это поможет вам более внимательно следить за своим режимом питания и всем, что скушали.

Представляем программы питания для людей, у которых цель – похудеть:

Вариант 1 состоит из 6 приемов пищи, распределенных равномерно в течение дня (Калории: 1867 ккал., белки: 153 г., жиры: 73 г., углеводы: 177 г.):

  1. Омлет 165 г., сыр 30 г., хлебцы 40 г.
  2. Бананы 150 г.
  3. Овощной салат 170 г., гречневая каша 167 г., куриная грудка на гриле 162г.
  4. Яблоки 300г., грецкий орех 30г.
  5. Овощное рагу 237г., отварная горбуша 254г.
  6. Творог (1%) 250г.

Вариант 2 включает в себя также 6 приемов пищи. Общая энергетическая ценность составляет: калории: 1831 ккал., белки: 173 г., жиры: 41 г., углеводы: 198 г.:

  1. Молочная овсяная каша 158г.
  2. Салат морковь + яблоко 300г.
  3. Каша рисовая 90г., говядина на гриле 157г., овощной салат 150г.
  4. Омлет с грибами 379г.
  5. Зеленый салат с тунцом 250г.
  6. Кефир (1%) 300г.

Вариант 3 содержит 7 приемов пищи. Энергетическая ценность: калории: 1831 ккал., белки: 173 г., жиры: 41 г., углеводы: 198 г.:

  1. Запеканка из творога 174г.
  2. Хлебцы 60г.
  3. Макароны 104г., варенные креветки 264г.
  4. Фруктовый салат 315г.
  5. Куриная грудка на гриле 162г., овощной салат 200г.
  6. Кефир (1%) 300г.
  7. Отварной картофель 200г.

Онлайн-тренировки

Занимайтесь когда удобно и где угодно

Типы тренировок

Подойдет для вас, если:

  • Хотите сбросить лишний вес.
  • Хотите укрепить здоровье и улучшить тонус мышц.
  • Хотите чувствовать себя лучше и получать удовольствие от движения.

Вместе с тренером вы:

  • Разработаете максимально эффективный план тренировок с учетом ваших особенностей.
  • Скорректируете питание.

Уже через несколько тренировок вы увидите изменения в своем теле, вес начнет снижаться, тело начнет приходить в тонус. Через 3 месяца вы придете к желаемой форме и научитесь самостоятельно ее поддерживать.

Оставьте заявку на пробное занятие, мы свяжемся с вами, узнаем про ваши цели и уровень подготовки и найдем тренера для максимально эффективных тренировок!

Благодаря комплексному воздействию упражнений происходит проработка всех групп мышц, тренировка суставов, улучшается циркуляция крови. Кроме того, упражнения дарят отличное настроение, заряжают бодростью и помогают противостоять стрессам.

Подойдет для вас, если:

  • Давно хотели попробовать йогу или пилатес, но не решались начать.
  • Хотите укрепить позвоночник, избавиться от болей в спине и суставах.
  • Ищете активность, полезную для тела и души.

Направления:

  • Пилатес
  • Классическая йога
  • Йогатерапия
  • Кундалини-йога
  • Хатха-йога
  • Аштанга-йога

Оставьте заявку на пробное занятие, мы свяжемся с вами, поможем с выбором направления и тренера, с которым тренировки принесут здоровье и радость!

Подойдет для вас, если:

  • Болит спина или шея.
  • Есть мышечные спазмы и замыкания.
  • Плохо спите и быстро утомляетесь.
  • Сутулитесь на работе.
  • Есть грыжи или протрузии в позвоночнике.
  • Врач рекомендует ЛФК.


Вместе с тренером вы:

  • Разработаете план тренировок с учетом ваших ограничений.
  • Избавитесь от боли в шее и пояснице.
  • Улучшите осанку и гибкость позвоночника.
  • Вновь почувствуете легкость в теле и прилив энергии.

Первые результаты вы почувствуете уже после 3-4 тренировок. Значительные улучшения наступят через 2-4 месяца занятий в зависимости от состояния вашего позвоночника и здоровья. Улучшения в осанке появятся уже через 1 месяц регулярных занятий.

Оставьте заявку на пробное занятие, мы свяжемся с вами, обсудим ваши цели и подберем тренера, с которым занятия будут безопасными, эффективными и комфортными!

Вам подойдет онлайн-фитнес с тренером, если:

Наши тренеры

Отзывы наших клиентов

Тренировки онлайн — идеальный формат для тех, кто как я не может постоянно ходить в спортзал, но при этом желает оставаться в форме. Мне важно заниматься именно под наблюдением тренера, а не просто по готовым видео по нескольким причинам. Во-первых, я могу быть уверена, что правильно выполняю упражнения. Мой тренер легко видит через камеру неправильные позы или недогруженные части тела и быстро поправляет меня. Во-вторых, когда я занимаюсь сама, то значительно уменьшаю свою нагрузку, а тренер следит за тем, что сложность и нагрузка моих упражнений постепенно растет от занятия к занятию. Наконец, тренер прекрасно мотивирует и вдохновляет меня!

По моему опыту, занятия с тренером намного эффективнее, чем самостоятельные тренировки, особенно для начинающих, не очень опытных спортсменов. Но мне казалось, что тренер обязательно должен быть рядом, чтобы мотивировать тебя. К счастью, я ошибался. В условиях нехватки времени после появления двух детей попробовал тренировки онлайн и не разочаровался.

Читать еще:  Уголь для похудения способы

Занятия очень качественные, можно держать себя в форме и прогрессировать. Еще из плюсов могу выделить то, что это дешевле — нет необходимости оплачивать абонемент, не понимая, получится ли достаточно часто ходить в зал, чтобы он окупился. В SkyFits можно выбрать подходящий пакет тренировок и сразу приступать.

Я несколько раз начинал ходить в разные фитнес-клубы, но каждый раз бросал. Причина была одна — очень тяжело оторваться от повседневной рутины и найти время на поход в зал.

Когда же я начал заниматься онлайн в Skyfits, то легко смог встроить регулярные занятия спортом в свою жизнь. Удобно заниматься дома прямо после работы и знать, что не придется уставшим ехать домой

Тренер Екатерина составляет для меня индивидуальный план тренировок, дает советы по питанию и мотивирует достигать все лучшего и лучшего результата. Очень благодарен ей за свою хорошую физическую форму, чувствую себя отлично!

Месяц занимаюсь онлайн-фитнесом с Юрием и результаты уже огонь!)
Уже после 3 занятий чувствовался подъем энергии, мышцы стали приобретать тонус, выносливость повышается) В обычной жизни, когда еду в машине, хожу на работе, нахожусь дома — в теле чувствую лёгкость, прям поймала себя на этом ощущении)

Из измеримых показателей -1,5 кг веса и по -1 см в объёмах талии, ягодиц, бёдер. И это при том, что я пока не слежу за каллоражем питания!))

Юра очень чуткий тренер, всегда подбодрит, поднимет настроение, спросит про самочувствие, все нагрузки настолько комфортны, что даже когда «гоняет» на тренировке — после приятная усталость, а не убитость))

На тренировки иду в предвкушении — и это для меня главный показатель их эффективности!))

Здравствуйте. Хочу написать отзыв о тренере Александре.
Начну с того, что в прошлом я была спортсменкой, в юности занималась гимнастикой, также долгие годы занималась фитнесом с персональными тренерами в лучших клубах Москвы, поэтому прекрасно чувствую своё тело и разбираюсь в качестве тренировок. По медицинским показаниям в тренировках был большой перерыв, после которого наступил карантин и все спортивные клубы закрылись. Тут я обратилась к онлайн тренировкам и мне повезло: менеджер Skyfits предложил позаниматься с Александром.

Если сказать, что я довольна результатом, то это не сказать ничего…)))

Во первых, тренировки проходят легко, практически «на одном дыхании», без перенапряжения.

Во вторых я реально вижу потрясающие результаты.

В третьих, хоть я и планировала заниматься два-максимум три раза в неделю, по факту хочется тренироваться каждый день, даже не потому, чтобы добиться желаемой формы, я просто стала испытывать физическую потребность заниматься.

Отдельно хочу отметить, что Александр очень грамотный специалист, который понимает особенности женского организма и использует индивидуальный подход в занятиях, что для меня очень важно, а также умеет без давления замотивировать своего «подопечного» для достижения им нужных результатов.

В завершении хочу сказать, что хороший тренер должен в первую очередь подавать личный пример и быть эталоном гармонии и красоты тела, а увидев Александра сразу понимаешь, к чему нужно стремиться))).

Учитывая, что мой случай осложнялся приемом по медицинским показаниям препаратами от которых женщины ооочень сильно и быстро набирают вес, благодаря тренировкам и рекомендациям Александра по питанию, я форму не потеряла, напротив, подтянула за короткий срок проблемные места, а организм вошёл в хороший тонус и даже прошли отеки. Мой лечащий доктор был в недоумении, тк подобных случаев у него ранее в практике не было.
На ум приходят слова всем известной песни: «я знаю точно, невозможное — возможно»… А я от себя добавлю: если ты сильно этого захочешь и будешь в «правильных руках»!
Лина С.
Москва

Находясь на карантине (самоизоляции) случайно наткнулась на об’явление о тренировках онлайн, в котором предлагалось попробовать начать и провести одну пробную тренировку. Я решила, а почему бы нет?) Тогда я ещё не знала и даже не предполагала, что мне послала судьба и чем буду заниматься… В это время у меня был опыт персональных тренировок фитнесом в спортклубе. Поговорив с менеджером абсолютно случайно остановила свой выбор на Иоге, хотя раньше никогда не занималась ей, не считая пару групповых занятий в фитнес клубе, которые мне не понравились там.

Так я познакомилась с замечательным тренером Ариной. Благодаря ей я открыла для себя совершенно другой подход к занятиям: к идеологии к совершенствованию себя и своего тела, а также открыла для себя совсем новые методы концентрации и перераспределения энергии, ресурсов организма и даже медитативные практики. Незаметно я втянулась в этот процесс и теперь даже чувствую физическую необходимость заниматься каждый день, которой ранее никогда не испытывала, напротив заставляла большим усилием воли себя заниматься ради поддержания спортивной формы.

Хочу отдельно отметить, что Арина очень позитивный, чуткий человек, тонко чувствующий потребности клиента и после ее тренировок у меня появилась лёгкость в теле, значительно улучшилось настроение и общее самочувствие. Всегда приятно работать над собой с таким грамотным тренером, который так любит и увлечён своим делом. Кстати, Арина очень красивая женщина, что является немаловажным фактором для меня, поскольку я серьезно отношусь к эстетической стороне занятий.

Резюмируя, хочу сказать огромное спасибо клубу Скайфитс и тренеру Арине, которые мой режим самоизоляции превратили в полезный и приятный период моей жизни. Планирую после окончания карантина продолжить заниматься онлайн, тк подняла, что это будет удобно для меня, поскольку не требует больших усилий, не тратится время на дорогу в спортклуб и обратно, а также я комфортно себя чувствую занимаясь дома в удобное для меня время. Удачи Вам и успехов!

Меня зовут Ирина, мне 58 лет, живу в Турине, спортивный врач.

Читать еще:  Стресс можно ли похудеть

Хочу искренне поблагодарить моего тренера Дарью за ее профессионализм, настойчивость в сочетании с мягкостью, за то, как невероятно точно ей удаётся находить именно мои слабые места и корректировать ошибки. Даша очень тщательно следит за техникой исполнения упражнений, что, как выяснилось принципиально важно для достижения максимального эффекта!

Я в прошлом художественная гимнастка (с 4-х лет до 21 года тренировалась), спортивный врач и всегда считала, что и сама в состоянии составлять себе программу тренировок. У меня дома оборудован небольшой спортивный зал, я бегаю по утрам, плаваю в бассейне периодически… в общем «сама все знаю»… Но после того, как перенесла тяжёлую болезнь почек — прибавила в весе и стали болеть суставы, очень! Потому почти год только бегала периодически. Тело очень изменилось: стало рыхлым и куда-то делась талия.

Случайно в Фейсбуке наткнулась на рекламу Skyfits. Позвонила, — не думая, впрочем, что смогу заниматься — суставы-то болят! Меня внимательно выслушали, ни на чем не настаивали (что для меня важно), и порекомендовали Дашу как тренера.

И вот результат первых четырёх недель — я снова чувствую свои мышцы, тело начало подтягиваться (за питанием слежу всегда жестко, но до тренировок этого было недостаточно), прибавила в мышцах 2,5 кг веса, процент жира в теле уменьшился с 34% до 31%, и, что важно, наконец-то начал уменьшаться абдоминальный жир — с 9 кг до 8 сейчас. Но самое главное — никаких неприятных ощущений в суставах, более того, вообще перестали болеть колени и плечевые суставы! И это только начало! Планирую продолжать работать с Дарьей и теперь сель не просто вернуть прежнее тело, но и стать еще лучше, чем до болезни.

Благодаря занятиям с Дашей я теперь поверила, что это возможно! Да, и все это не выходя из дома и в удобное мне время! Я очень рада, что решилась позвонить и очень благодарна Дарье!

Программы тренировок на 3 дня для мужчин разного уровня подготовки

Смена программ тренировок – один из важнейших факторов прогресса и улучшения своих силовых программ. И зачастую сложно “выйти из замкнутого круга” уже привычных вам упражнений и их сочетаний. Если у вас есть подобные сложности или вы ищете интересные и эффективные программы тренировок на недельный цикл, то наш материал для вас!

Трехдневная фулбади-тренировка для новичков

Всем новичкам, а также тем, кто возвращаются к тренировкам после длительного перерыва, лучше всего заниматься по схеме фулбади, когда всё тело прорабатывается каждую тренировку (источник: Sportwiki.to). Длительность использования этой схемы индивидуальна — от нескольких месяцев до года и даже более.

Как правило, в интернете можно найти варианты фулбади, состоящие из одного дня, который нужно выполнять каждую тренировку. Мы же предлагаем трехдневный вариант: каждый раз прорабатываться будут все мышечные группы, но при этом нагрузка будет чуть меняться. Так вы не устанете повторять одно и то же день за днем, а упражнения будут разнообразными.

В программу специально не включены сложные движения (например, приседания со штангой, становая тяга), технику которых желательно нарабатывать с инструктором, имея за плечами уже какой-то уровень физподготовки и подготовленные суставы и связки.

День 1:

День 2:

День 3:

Эта программа подойдет как для набора массы, так и для похудения. Вся разница будет в питании, в первом случае вам нужен профицит калорий, во втором — дефицит. Также при похудении в свободные дни можно добавить кардионагрузки, но это необязательно, при грамотной диете вы и так будете сжигать жир.

Обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Занимайтесь по фулбади, пока у вас идет прогресс в рабочих весах (но помните, что прогресс не линейный, иногда веса растут быстрее, иногда медленнее) и вы успеваете восстанавливаться после каждой тренировки. Затем, когда вы уже исчерпали все возможности этой программы, можно переходить на сплит, приведенный ниже.
  • Подбирайте вес таким образом, чтобы в последних 2-х подходах вы могли выполнить заданное количество повторений, а больше — уже нет (в отказ). Первые 1-2 подхода всегда должны быть разминочными и не до отказа.
  • Самое главное — постепенно прогрессировать в рабочих весах, но при обязательном условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений.
  • Не используйте читинг.
  • Средняя продолжительность тренировки — 1,5 часа.
  • Отдых между подходами 1-3 минуты, вы должны успевать восстановить дыхание и пульс.
  • Перед тренировкой обязательна суставная разминка.
  • Учтите, что самую главную роль в достижении целей играет питание. Для набора вам нужно 2 г белка на кг веса, 1 г жира и не менее 4 г углеводов. Точная норма высчитывается на основе ваших данных (рост, вес, возраст, процент жира и т. п.).
  • Не забывайте про сон, он очень важен для правильного восстановления.

Рекомендуем также посмотреть это видео:

Трехдневный сплит для более опытных атлетов

Сплит представляет собой распределение групп мышц по разным тренировочным дням. Нагрузка на них увеличивается, но снижается частота проработки, так как чем больше мышцы, тем больше времени нужно на их восстановление.

Существует множество вариантов разбивки мышечных групп, мы приведем два наиболее классических варианта.

Первый комплекс с упором на верх тела, ноги прорабатываются в поддерживающем режиме.

День 1, грудь + трицепс:

День 2, спина + бицепс:

День 3, плечи + ноги:

Второй комплекс равноценно направлен и на верх, и на низ.

День 1, грудь + трицепс + передняя и средняя дельты:

День 2, ноги:

День 3, спина + бицепс + задняя дельта:

Еще один вариант сплита вы можете посмотреть на видео:

Общие рекомендации остаются неизменными. Старайтесь менять программу или упражнения каждые 2-6 месяцев.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector