Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Спорт дома быстрое похудение

12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры

Для ее выполнения не нужен даже коврик

Быстрая жиросжигающая тренировка (фото: @tropicofc) Павел Ямолкин, тренер спортивных студий Reboot: «Процесс похудения зависит от двух составляющих: 80% — правильное, чистое питание и 20% — тренировки, причем они должны быть интенсивными и регулярными, чтобы результат проявился быстрее. Но в то же время не стоит перегружать организм: 2–3 занятий в неделю вполне достаточно, иначе сил не будет и придется потратить неделю на восстановление. Важно грамотно распределить нагрузку, чтобы в кратчайшие сроки приблизиться к желаемым формам.

Кроме того, что интенсивные тренировки ускоряют процесс жиросжигания, они еще повышают выносливость, улучшают координацию и баланс.

Ходьба на ягодицах и другие забавные упражнения, которые максимально эффективны Читать

Упражнение №1: динамичные приседы + касание руками центра пола

Исходное положение: ноги шире плеч, руки уведите чуть назад. В прыжке опуститесь почти до параллели с полом, ягодицы уведите назад, носки и колени смотрят наружу. Спину держите прямо, а затылком тянитесь вверх — не опускайте голову. В нижней точке коснитесь обеими руками пола и в прыжке встаньте, практически соединив стопы вместе. И снова выполните прыжок, присед, касание руками пола. Повторяйте упражнение без остановок. После первого же минутного повтора должны начать гореть мышцы ног и ягодиц.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Упражнение №2: динамичные приседы в сторону с поочередным касанием пола разными руками

Исходное положение: ноги шире плеч, руки уберите за спину. Выполните приставной прыжок в сторону и сразу уйдите в неглубокий присед. В нижней точке коснитесь одной рукой пола и без остановки выполните точно такой же прыжок, но в противоположную сторону, уйдите в присед и коснитесь пола, но уже другой рукой. Такие динамичные приседания основаны на растяжении мышц и взрывной пружинящей энергии — это дает возможность задействовать в экстренном режиме подкожный жир и эффективно нагрузить мышцы.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

На просвет: 3 элементарных упражнения для внутренней поверхности бедра Читать

Упражнение №3: проходка вперед до планки + отжимание + два касания плеча

Исходное положение: стойте ровно, ноги на ширине плеч. Опустите корпус вперед, положив руки на пол. Немного согните колени, осторожно растягивая подколенные сухожилия, пройдите на руках вперед до положения планки. Выполните отжимание (ладони на ширине плеч, таз подкручен вниз, поясница тянется вверх, пресс в напряжении): на вдохе опуститесь, на выдохе рывком поднимитесь. Во время отжимания локти ходят вдоль корпуса. Далее выполните касание плеча противоположной рукой. Удерживайте мышцы кора напряженными на протяжении всего подхода и не допускайте раскачивания туловища взад и вперед. Затем точно так же, как в начале, шагая на руках, вернитесь в исходную позицию.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

Без спорта и диет: 3 процедуры для ухода и коррекции тела, которые стоит сделать до конца лета Читать

Упражнение №4: трисет

Исходное положение: ноги шире плеч, носки и колени смотрят наружу. В быстром темпе выполните четыре приседания, затем сразу же четыре разножки (одна нога идет вперед, а другая — назад) и после четыре выпрыгивания (высоко от пола отрываться не нужно!). Без остановки снова переходите к приседаниям, разножке и прыжкам. Упражнение развивает все мышцы ног, ягодицы, улучшает координацию и равновесие.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

7 правил: как быстро похудеть в домашних условиях?

Большинство людей с излишним весом, задаются вечными вопросами: «Как быстро похудеть в домашних условиях? Что лучше: диеты или спортивное питание?». Действительно, каждый из нас в глубине души мечтает о том, чтобы есть все, что хочется и когда хочется. А потом выпить чудодейственный порошок из красивой баночки и быстро похудеть. Причем не нужно будет делать никаких усилий, ходить на тренировки и вообще никак не придется истязать себя. Но, к сожалению, чудес не бывает. Чтобы быстро похудеть, нужно питаться правильно.

Мы уже говорили о лучших натуральных жиросжигателях, которые содержатся в обычных продуктах. Также важно узнать, почему многие не могут похудеть, хоть и стараются питаться правильно. Прочитайте о трех причинах остановки снижения веса.

Что лучше диеты или спортивное питание?

Заметили, что все модные прежде диеты уходят на задний план. И перед нами все чаще мелькают слова «правильное питание» Но каждый понимает это словосочетание по-своему. Для кого-то это все та же однообразная диета. С которой мы срываемся недели через две-три. Для кого-то — это отказ от всех полезных и не полезных продуктов. Причем каждый любит поумничать. И доказать окружающим, что вот то, что ем я — полезно. А то что едят другие — ужасно вредно. Теперь это стало второй по популярности темой после обсуждения политики.

Те не менее, поддерживать свое тело в форме все же необходимо. И поэтому нужно выработать для себя приемлемое меню, сочетающее нужные продукты и витамины. Так что же лучше, спросите вы. Диета или спортивное питание? Давайте разбираться.

Давно доказано, что накопление жира в организме вызвано избыточным потреблением углеводов, а не жира. Особенно быстро в жир превращаются простые углеводы. Потому что, в отличие от жира, они усваиваются гораздо быстрее. Как правило, они не могут быть использованы немедленно. Поэтому накапливаются в жировых клетках.

Отсюда выводим правило номер 1: Если вы знаете, что с пищей не получаете достаточное количество белка для построения мышц, нужно добавить спортивное питание. Специальные белковые добавки позволят вам нарастить мышечную массу и заменить ею жировые ткани.

Гликемический индекс продуктов

Большую проблему представляют из себя продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Гликемический индекс представляет собой шкалу. Она иллюстрирует рост уровня инсулина при попадании в организм углеводов и скорость их переработки в глюкозу. Инсулин является транспортным гормоном, который помогает хранить энергию из пищи в мышцах и печени (печеночной и мышечный гликоген). Гликемический индекс понижается если в пище много волокна, которое встречается в основном в овощах и сложных углеводах (зерновые).

Поэтому, говоря о правильности питания, нужно обращать внимание на ГИ каждого продукта. Например, некоторые утверждают, что есть мясо или рыбу вредно. Они заменяют эти продукты животного происхождения теми, которые содержат растительные белки. Например, вместо мяса едят орехи. Да, орехи содержат белок. Но жиров там намного больше, чем в мясе. К примеру, в грецких орехах 60% жира.

И если ГИ мяса (курицы, индейки, свинины, говядины, баранины, телятины, кролика) практически стремится к нулю, то ГИ тех же орехов доходит до 15-20, в зависимости от сорта.

Это говорит о том, что мясо поможет нарастить больше мышечной массы, чем те же орехи.

Поэтому, на основе вышесказанного можно с уверенностью вывести правило № 2: чтобы похудеть быстро, нужно есть продукты с низким гликемическим индексом.

Полезные жиры для быстрого похудения

Звучит немного противоречиво, не правда ли? Мы привыкли отказываться от всего жирного, чтобы быстрее похудеть. Но существуют полезные жиры. Они содержат незаменимые жирные кислоты типа омега 3,6 и 9. Наш организмом сам не может производить их, поэтому они должны быть получены с пищей. Их применение снижает плохой холестерин (низкой плотности). И повышает так называемый здоровый (ЛПВП).

Лучше всего, стараться избежать большого количества насыщенных жиров. Избегайте потребления транс-жирных кислот или гидрогенизированных жиров. Они образуются в качестве побочного продукта в процессе термической обработки жира (например, при жарке пищи на сковороде). Такой жир при попадании в организм накапливается на стенках кровеносных сосудов.

Читать еще:  Таблица калорий для того чтобы похудеть

Кроме того, если отказаться от полезных жиров, то страдают женская красота и здоровье:

  • кожа становится дряблой, сухой и склонной к морщинам;
  • появляются складки на животе и в других местах;
  • обостряется проявление целлюлита;
  • исчезает блеск в глазах, снижается либидо;
  • становятся сухими и подверженными растрескиванию слизистые оболочки.

Поэтому правило № 3 для тех, кто хочет быстро похудеть в домашних условиях: обязательно включайте в свою диету красную рыбу, яйца, растительные масла в умеренном количестве. Одним словом, те продукты, которые содержат ОМЕГА 3 и 6 кислоты. Принимайте рыбий жир в капсулах и мультивитаминные комплексы. Всякий раз, когда вы снижаете калорийность рациона, используйте продукты спортивного питания для поддержания нормальной жизнедеятельности организма.

Самые вредные продукты для быстрого похудения

Безусловно худшей из возможных комбинаций является сочетание жирной и сладкой пищи. Потребление простых углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс вызовет рост инсулина. Что в свою очередь приведет к к повышению уровня жиров в крови (триглицеридов). В результате жир откладывается на стенках сосудов и в подкожно-жировой клетчатке. В связи с использованием этой комбинации продуктов, появляется высокий процент людей, страдающих ожирением. В этом виноват так называемый фаст-фуд. Причем ждать долго не нужно. Несколько гамбургеров, запитых пенной Колой — и пару лишних килограммов обеспечены.


Некоторые любители сала описывают всю пользу и прелесть этого, якобы незаменимого продукта. Уже и витамины там нашли, и особые минералы. Верить таким сомнительным утверждениям нельзя. Особенно, если вы собираетесь быстро похудеть. Даже если есть сало, то крошечными кусочками и очень-очень редко. Ведь его калорийность на 100 граммов равна 816 килокалориям. А еще и с хлебушком, чесночком, под водочку! Сколько калорий вы съедите с таким вот «витаминно-незаменимым» продуктом?

Поэтому правило № 4: отказаться от однозначно вредных продуктов.

Избегайте чувства голода

Не пропускайте приемы пищи. Голод замедляет обмен веществ в организме. Метаболизм работает независимо от наших мыслей и желаний. Тело, в данном случае, включается в борьбу за выживание. Рано или поздно, огромное желание потребления пищи превышает психологическую силу личности. И способно перейти от одной крайности к другой — обжорству и срывам с диеты. Две или три большие порции делят на несколько более мелких. Это обеспечивает более быстрый метаболизм (обмен веществ), так что организм начинает тратить калории из жировых запасов. Чтобы не переедать, приучите себя заранее класть на тарелку гораздо меньше, чем обычно. Затем остальные продукты прячут в холодильник, чтобы не искушать себя. Либо обедайте в гостиной. Так вам будет легче не брать добавку.

Правило № 5: ешьте маленькими порциями 4-5 раз в день.

Выводы по диете для похудения

Итак, диета должна была состоять из:

  • продуктов, имеющих низкий гликемический индекс;
  • сложных углеводов;
  • ненасыщенных жиров растительных и животных белков (молоко, мясо, рыба и яйца).

Снижение веса происходит тогда, когда возникает дефицит калорий. Этого можно достичь различными способами. Например, при постепенном уменьшении порций. Но здесь нужно быть осторожным, потому что резкое уменьшение потребления калорий вызывает замедление метаболизма. Обмен веществ адаптируется к новым реалиям, и вы получаете отсутствие прогресса.

Медленно уменьшая потребление калорий на примерно 50 ккал в неделю, вы будете худеть. Здоровая скорость потери жира составляет примерно 0,5 кг в неделю. Это зависит, конечно, от текущей массы тела.

Физические упражнения и тренировки

Дефицит калорий может быть достигнут, если выполнять регулярные физические упражнения. Силовые и кардиотренировки приведут к повышенному потреблению энергии из жировых запасов. Чтобы усилить эффект тренировок, можно начать принимать некоторые из пищевых добавок. Например, отлично подойдут аминокислоты с разветвленной цепью BCAA. Сывороточные белки принимают до и после физических упражнений.

Проблема на практике: тело вначале потребляет накопленную энергию из мышц. После истощения этих запасов энергии, накопленных в виде гликогена (потребление энергии из углеводов), организм начинает расходовать аминокислоты, которые также накапливаются в мышцах. В этом случае тело превращает аминокислоты в глюкозу. Получается, что тело использует мышечную массу, а не жир, в качестве источника энергии. Это, конечно, неправильная потеря веса.

Правило № 6: совмещайте правильное питание с физическими нагрузками.

Зачем принимать BCAA

Прием BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) позволяет сберечь мышцы. Они состоят из трех аминокислот L-лейцин, L-валин и L-изолейцин.

В качестве примера рассмотрим один час бега при ЧСС 120 ударов в минуту:

  1. сначала тело начнет расходовать энергию из мышечного гликогена, а затем из печени;
  2. организм использует имеющиеся в крови аминокислоты;
  3. когда поступление в кровь аминокислот достаточное, тело начинает расходовать энергию, которая накапливается в жировых клетках, а не из аминокислот, содержащихся в мышцах.

Но проблема заключается в том, что этот процесс может занять некоторое время, прежде чем начнется сжигание жира.

Таким образом, тело начинает потреблять жир в качестве источника энергии после 30-40 минут активности. По сути, когда человек уже достаточно устал. Из этого мы можем сделать вывод, что тело активно теряет вес за счет потери мышечной массы, которая расходуется во время физических упражнений. Как уже упоминалось выше, этот неправильный способ потери вес.

Начинайте использовать специальный продукт BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), который попадает в организм перед тренировкой. Таким образом он дает три важных аминокислоты в кровь, что помогает предотвратить катаболизм (явление, при котором разрушается мышечная масса). Тело думает, что пора начать расходовать жир. Аминокислоты BCAA в свободной форме доставляются непосредственно в мышцы, минуя внутренние органы, такие как печень и почки.

Спортивная добавка L -Карнитин

Перед упражнениями также эффективен жиросжигатель L-карнитин. Он который участвует в окислении (сжигании) жира в организме. L-карнитин является аминокислотой, которая значительно увеличивает поток энергии из жировых клеток. Она транспортирует жир в митохондрии, чтобы преобразовать в энергию. Кроме того, карнитин имеет массу положительных эффектов на здоровье.

Известный сжигатель жира — CLA (конъюгированная линолевая кислота). Она работает по принципу уменьшения объема жировых клеток, особенно в брюшной полости и области живота. Быстро похудеть в области живота поможет эта спортивная добавка. CLA также имеет ярко выраженный анаболический эффект:

  • предотвращает разрушение мышечной массы;
  • укрепляет мышцы и увеличивает их объем;
  • усиливает выносливость на тренировках;
  • повышает тонус и делает мышцы прочнее.
Хитозан

Продукт получают из хитина (панциря) морских позвоночных. Хитозан связывает жир, и он выводится из организма в не переваренном виде и без изменений. Таким образом предотвращается поглощение жира клетками. Хитозан предотвращает дальнейшее отложение жира в организме. Так что его обычно едят, когда в рационе много жирной пищи.

1 грамм хитозана связывает 10 грамм жира

Хитозан также снижает вредный холестерин ЛПНП и повышает хороший ЛПВП. Хитозан действует как сжигатель жира по принципу дефицита калорий.

Термогеники

Термогенный сжигатель жира является наиболее эффективным на рынке. Это различные смеси экстрактов чая, кофеина, перца и т.д. Этот сжигатель жира помогает увеличить термогенный эффект. Это означает, что организм использует калории более интенсивно, чем обычно.

У большинства из термогеников есть небольшой стимулирующий эффект. Так как они содержат стимулятор нервной системы. Многие из них имеют антиоксидантную активность (например, зеленый чай). Принимают их с утра или перед тренировкой. Например, узнайте больше о жиросжигателе Lipo 6 для женщин.

Правило № 7: выбирайте подходящее вам спортивное питание и употребляйте его вместе с правильным питанием и физическими нагрузками.

Итак, подводя итог, можно с уверенностью сказать, что нет никакой чудо-таблетки для быстрого похудения. Но есть спорт и диета. Плюс натуральные средства — сжигатели жира, которые усиливают эффект ваших тренировок. Диета, физические упражнения, правильное спортивное питание и, конечно же, желание вести более здоровый образ жизни: все это является ключом к здоровью, прекрасной форме, уверенности в себе и, в конечном счете, к успеху. Эти семь правил являются ключом к быстрому похудению в домашних условиях.

Читать еще:  Ты говоришь что хочешь похудеть

Комплекс упражнений для быстрого похудения

Регулярные физические упражнения – неотъемлемая часть любой программы для похудения. Они не только тренируют мышцы, но и ускоряют обменные процессы, способствуют насыщению клеток кислородом и выведению шлаков и токсинов. И пусть не жалуются лентяи на хроническую нехватку времени. Чтобы держать себя в отличной форме совсем не обязательно покупать абонемент в дорогой фитнес-клуб. Даже 15-20-минутной зарядки, выполняемой каждый день дома, будет достаточно, чтобы тело приобрело красивые очертания. Главное – правильно подобрать комплекс упражнений.

Что делать, чтобы похудеть

Многие не знают, какие нужно делать упражнения, если тренировка проходит в домашних условиях. В Интернете сейчас есть множество комплексов с фотографиями и описаниями, а также записи видеотренировок, в которых новичку нелегко сориентироваться. На самом деле полезны любые умеренные физические нагрузки. Главное – выполнять выбранный комплекс правильно и с удовольствием.

Естественно, для разных людей будут эффективными совершенно различные виды нагрузок. Упражнения надо подбирать с учетом возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической подготовки. В идеале принимается во внимание еще и темперамент, а также место, где проводятся тренировки.

Так, при групповых занятиях в зале обычно выполняется комплекс, который состоит примерно из 20 упражнений. Зато количество их повторений не слишком большое – обычно они плавно перетекают из одного в другое.

Для домашних тренировок вполне достаточно 5, максимум 10 упражнений, однако придется сделать по три подхода, в каждом из которых не менее 15 повторений. Причем количество повторов должно постоянно плавно увеличиваться, чтобы эффективность тренировки не снижалась. Комплекс необходимо изменять или дополнять не реже одного раза в месяц, поскольку мышцы привыкают к однотипным нагрузкам и перестают на них реагировать.

Как выбрать упражнения

Вот примеры, по каким критериям можно подбирать упражнения:

  • Для девушек идеально подходят упражнения, развивающие гибкость, пластику, выносливость. Можно использовать такой дополнительный инвентарь как обруч, скакалка, эластичные ленты.
  • Для молодых мам крайне необходимы упражнения на пресс, быстрое восстановление красивых линий бедер и ягодиц. У большинства из них нет времени на регулярные занятия в спортзале, но можно скачать бесплатное видео и активно тренироваться дома.
  • Для беременных и людей с большой избыточной массой тела отлично подойдут тренировки в воде. Такие занятия не создают больших нагрузок на позвоночник и суставы, зато прорабатывают практически все группы мышц.
  • Для женщин старше 30 при отсутствии медицинских противопоказаний полезны будут все виды аэробики и кардиотренировки. Они ускоряют метаболизм, улучшают кровообращение и тренируют сердечно-сосудистую систему.
  • После 50 лучше выполнять комплекс упражнений на статику или растяжку. Это может быть стретчинг, пилатес и некоторые виды йоги. Такие тренировки исключают перегрузку сердца, резкое повышение кровяного давления и отлично развивают мышцы.
  • Для мужчин лучше подойдут упражнения, которые выполняются на шведской стенке. Они помогают растянуть мышцы и обеспечивают достаточно высокие силовые нагрузки за счет использования силы тяжести и собственного веса.

Конечно же, это только общие рекомендации. На самом деле все исключительно индивидуально. Порой приходится перепробовать несколько разных направлений фитнеса, чтобы найти свое – то, что будет приносить максиму пользы и удовольствия.

Дома или в зале

Многие спорят о том, где лучше тренироваться – в фитнес-клубе или в домашних условиях. Однозначного ответа на этот вопрос нет и быть не может – каждый выбирает то, что для него удобнее.

Плюс групповых занятий в том, что на них постоянно присутствует тренер, который контролирует правильность выполнения упражнений и обычно предлагается разработанная специалистами программа, обеспечивающая максимальную нагрузку на проблемные зоны.

Минус – необходимое на дорогу и переодевание время, а также наличие ряда противопоказаний, поскольку групповые тренировки обычно интенсивнее домашних.

Основными противопоказаниями к активным занятиям фитнесом обычно являются:

  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • обострение хронических заболеваний внутренних органов;
  • серьезные болезни сердечно-сосудистой системы;
  • печеночная или почечная недостаточность;
  • онкология и аутоимунные заболевания;
  • серьезные болезни органов дыхания (астма, эмфизема легких и т.д.);
  • повышенное кровяное, внутричерепное или глазное давление.

Если вы не являетесь абсолютно здоровым человеком, то лучше перед началом тренировок посоветоваться с врачом. Он предупредит о возможных рисках и поможет выбрать подходящий именно вам тип физической нагрузки.

Плюсы занятий дома – то, что можно тренироваться в любое удобное время и подобрать максимально подходящие для себя упражнения. С другой стороны, чтобы заставить себя заниматься регулярно и добросовестно, необходима большая сила воли – для ленивых это не вариант.

Когда вокруг много отвлекающих факторов – всегда есть повод отказаться от тренировки. А те, кто хочет похудеть и вернуться в хорошую форму достаточно быстро, заниматься должны не реже 3 раз в неделю.

Кстати, для тех, кому некогда заниматься даже дома, существует комплекс упражнений, которые можно выполнять во время работы, например, в офисе, сидя на стуле. Это сочетание дыхательных техник со статическими нагрузками. Конечно, такого же эффекта, как динамическая нагрузка они не дадут, но позволят поддерживать мышцы тела в тонусе, а метаболизм – на высоком уровне. А значит, процесс похудения не будет останавливаться.

Простой комплекс

Приведенный ниже комплекс упражнений для похудения подойдет практически для любого человека. Его главное достоинство – простота и высокая эффективность. По времени он занимает всего 15-20 минут и подходит на каждый день. Для занятий нужен лишь коврик и удобная одежда. Тренироваться лучше в хорошо проветренном помещении или с открытой форточкой, но не на сквозняке.

  1. Разминка. Бег на месте в течение 3-5 минут или прыжки на скакалке, вращение обруча.
  2. Для пресса. Встать ровно, руки в замке над головой, ноги на ширине плеч. На выдох – резкий наклон вниз, руки завести как можно дальше между ног, колени не сгибать. Вдох – вернуться в исходное положение.
  3. Для ног. Выровнять спину, ноги вместе, руки вытянуты по сторонам параллельно полу. Выдох – шаг правой ногой вперед. Ширина шага такая, чтобы голень и бедро образовали прямой угол, и бедро было параллельно полу, обе пятки полностью стоят на полу. Вдох – вернуться в исходное положение, ноги чередовать.
  4. Для ягодиц. Лечь на спину, ноги согнуты в колени, упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Вдох – максимально поднять ягодицы вверх, при этом сильно их сжимая, лопатки не отрывать от коврика. Задержаться на 15-20 секунд. Выдох – вернуться в исходное положение.
  5. Для поясницы. Лечь на живот руки и ноги вытянуты вперед. На вдох – поднять одновременно руки и ноги, прогнувшись в пояснице. Задержаться на 15-20 секунд, на выходе расслабиться.
  6. Для груди. Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, ладони сжаты вертикально, предплечья параллельно полу. На вдохе – максимально втянуть живот, сжав мышцы брюшного пресса, ладони с силой вдавливать друг в друга. Задержаться на 15-20 секунд. Выдох – расслабиться.
  7. Растяжка. Сесть на коврик. Спина прямая, ноги вместе, руки вытянуты вперед. Выдох – полностью расслабить спину, опустившись животом на ноги, голову прижать к коленям, руками потянуться вперед, постараться достать до кончиков пальцев ног. Вдох – вернуться в исходное положение. Выполнить несколько раз, пока не возникнет чувство приятного расслабления.

Начинать с небольших нагрузок – каждое упражнение выполнить по 15-20 раз, постепенно увеличить количество повторений до 50, а затем можно сделать 2 или 3 круга такого комплекса со 2 по 6 упражнение.

Отзывы тех, кто ежедневно выполнял этот комплекс всего в течение месяца очень позитивные. Он отлично укрепляет пресс, подтягивает все мышцы и дает уменьшение объемов проблемных зон на 1-2 сантиметра. А если подключить к нему рациональное здоровое питание, эффект будет еще лучше.

Читать еще:  Ужин для похудения морковь

Упражнения для быстрого похудения

При подготовке к пляжному сезону и важным мероприятиям женщины готовы на все, чтобы быстро похудеть. Одни придерживаются строгих монодиет, другие прибегают к тяжелым тренировкам, третьи применяют различные препараты, гарантирующие быстрый результат. Однако все знают, что снизить вес не удастся без физической нагрузки. Правильно подобранные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях приведут к желаемому результату.

Комплекс рассчитан на тех, кто не может посещать спортивный зал регулярно. Даже в домашних условиях можно добиться прекрасного результата и снизить вес на 5–7 кг за месяц без строгой диеты. При этом не придется заниматься часами: по мнению врачей, оптимальное время тренировок — 25–30 минут. Регулярно выполняя эффективные упражнения для похудения дома, удастся избавиться от лишних килограммов, привести мышцы в тонус, наладить работу всех органов и систем. Тренировочный комплекс для девушек должен включать в себя: разминку, упражнения для ягодиц, тренировку рук, гимнастику для ног, упражнения для спины, растяжку. Подробнее об этом читайте далее в нашей статье.

Разминка

Любой спортсмен подтвердит, что польза разминки перед физическими упражнениями неоспорима.

Благодаря разминочному комплексу тело подготавливается к тренировке:

  • улучшается кровообращение и поступление питательных веществ в мышцы;
  • повышается эластичность связок;
  • нормализуется работа вестибулярного аппарата;
  • становится выше координация движений;
  • намного снижается риск получения травмы.

Сначала потрите друг о друга ладони, пока они не станут горячими. Разотрите руками лоб, щеки, уши, шею. Сделайте по 4 вращательных движения в ту и другую сторону каждым суставом.

Разомните плечи. Для этого выполните простые движения по кругу вперед и назад прямыми руками. Встаньте с прямой спиной. Поворачивайте корпус по 25 раз влево и вправо, не двигая нижней частью тела и головой. Сделайте движения корпусом по кругу по 10 раз в каждую сторону, ноги при этом должны быть неподвижны. Повращайте в разные стороны тазом. Обязательно разомните стопы. Поставьте носок левой ноги на пол и покрутите стопой в разные стороны. Повторите другой ногой. Попружиньте на носках вверх-вниз, не касаясь пола пятками.

Обратите внимание: разминку следует начинать с верхней части тела. Сначала разогревают шею, плечи, руки, затем спину, тазовую область, в завершении разминают стопы.

Тренировочный комплекс для снижения веса

Комплекс упражнений для похудения всего тела, разработанный для выполнения дома, — отличная альтернатива спортивным залам. Заниматься нужно всего 3–4 раза в неделю, для начинающих достаточно 20-минутной треницццюцшт2ровки. Эффективнее всего выполнять гимнастику с 5 до 7 часов вечера спустя 2 часа после обеда. Если какое-то упражнение окажется непонятным, можно посмотреть соответствующее видео.

Упражнения для ягодиц

Присед с задержкой. Встаньте прямо, ноги должны располагаться чуть шире плеч. Согните колени под прямым углом. Перенесите вес тела на стопы. Останьтесь в такой позе настолько долго, насколько сможете.

Приседания

Делайте так же, как в предыдущем упражнении, но не задерживайтесь внизу. Следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Начинайте с 25 повторений. Постепенно дойдите до 2–3 подходов по 35 повторений.

Прыжки

Встаньте прямо, ноги вместе. Подпрыгните максимально высоко, в прыжке разводя ноги в стороны. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь повторить упражнение не менее 20 раз.

Ножницы

Лягте на пол на спину, ноги приподнимите под углом 45 °, руки поместите под поясницу. Перекрестите ноги, затем разведите их пошире. Выполните 10 раз.

Упражнения для ног

Перекаты

Встаньте на пол на колени, вытяните перед собой руки, для устойчивости можете держаться за стул. Присаживайтесь на одну ягодицу, затем быстро на другую, немного наклоняя корпус вбок. Чтобы добиться стройности ног, старайтесь повторять упражнение 25–30 раз.

Полуплие

Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, носки при этом разверните так, чтобы они смотрели в разные стороны. Медленно присядьте, задержитесь внизу максимально долго. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Махи ногой

Встаньте прямо. Прямой ногой делайте плавные махи вверх прямо и в сторону. Повторите другой ногой. Махи можно делать и из положения лежа на боку. Обязательно включайте это упражнение в каждую тренировку, чтобы быстро сбросить вес.

Упражнения для пресса

Подъемы корпуса

Лягте на спину с прямыми ногами, поместите руки под голову. Одновременно подтягивайте колени к груди, а голову и плечи к коленям. Опуститесь на пол. Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Косые скручивания

Примите исходную позу так же, как в предыдущем упражнении. Приподнимите корпус от пола, тяните локоть правой руки к левому колену. Сделайте упражнение 20 раз. Повторите для противоположной стороны.

Упражнения для нижнего пресса

Оставайтесь в том же исходном положении. Приподнимите прямые ноги над полом под углом 45 °. Продержитесь в такой позе максимально долго. Повторите 10 раз.

Проработка всех мышц пресса. Из положения лежа на спине поднимите прямые ноги вверх под углом строго 90 °. Руки при этом раскиньте в стороны ладонями вниз. Опускайте прямые ноги вниз, не торопясь. Повторите 12 раз. Из того же положения опускайте вниз ноги поочередно так же 12 раз.

Гимнастика для спины

Лягте на спину, руки вытяните вверх, а ноги согните перпендикулярно полу. Отрывайте от поверхности сначала лопатки, затем бедра. Повторите 20 раз.

Ласточка

Переместитесь на живот. Одновременно поднимите ноги и руки повыше. Тянитесь кистями к потолку, колени на пол не опускайте. Сделайте 30 раз.

Тренировка рук

Отжимания

Упритесь коленями и прямыми руками в пол. Руки поставьте чуть шире плеч. Для упрощения упражнения можно скрестить голени. Сгибайте руки в локтях, наклоняясь к полу как можно ниже, но не касаясь его. Сделайте 10 отжиманий.

Обратные отжимания

Присядьте на самый край стула, упритесь в сиденье руками. Согнутые под прямым углом ноги поместите на пол. Сместите таз со стула, оставив спину прямой. Опуститесь вниз, сгибая локти, но не разводите их в стороны. Поднимитесь. Сделайте 15 обратных отжиманий.

Это важно: каждый тренировочный комплекс обязательно завершайте растяжкой, она поможет мышцам быстрее восстановиться перед следующими упражнениями. Для этого плавно тянитесь корпусом, руками и ногами во все стороны.

Отзывы

Елена, 31 год: Я долго сидела на диетах, пытаясь сбросить 20 кг, но особого результата не было. С помощью комплексной программы тренировок с картинками пошагового выполнения упражнений мне за 2 месяца удалось избавиться от 12 кг! Буду продолжать заниматься и дальше, чтобы достичь идеального веса.

Аделина, 26 лет: От лишнего веса я не страдаю, даже после родов почти не поправилась. Однако с помощью упражнений для всего тела поддерживаю свою фигуру в идеальном состоянии. Фитнесом в спортзале я заниматься не могу, а гимнастика для дома — идеальное решение для мам в декрете, которым не безразлична собственная внешность.

Катерина, 44 года: Мне всегда было сложно бороться с лишним весом, потому что я не могу долго сидеть на строгой диете. Когда я взяла себя в руки и начала заниматься дома, сразу почувствовала эффект этих упражнений: минус 7 кг за 3 недели. Результат супер, я очень довольна и не собираюсь бросать занятия!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector