Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Составить свою систему похудения

Как составить диету для похудения самостоятельно

Самостоятельное составление диеты для похудения

Не каждая диета работает. Даже если она составлена правильно. Суть проблемы кроется в индивидуальности каждого человека. Диету следует составлять с учетом личных предпочтений и особенностей организма.

Можно ли составить диету самостоятельно?

В обществе бытует мнение, что правильную диету может составить только диетолог. Доля правды в этом утверждении есть – специалисты более компетентны в вопросах питания. Однако хорошую, а главное правильную индивидуальную диету можно составить и самостоятельно.

В первую очередь, необходимо дать себе ответы на такие вопросы:

  1. Как часто вы можете питаться?
  2. Сколько времени вы готовы уделять процессу приготовления пищи?
  3. Готовы ли вы ограничить себя в еде и снизить объем потребляемых «вкусняшек»?
  4. Сколько дней вы собираетесь уделить диете?
  5. Ведете ли вы активный образ жизни, занимаетесь ли спортом и как часто это делаете?
  6. От какого количества килограмм вы хотите избавиться.

Ответы можно записать на листе бумаги, чтобы в дальнейшем использовать собранную информацию для формирования индивидуального рациона.

Как составить диету для себя

Главное правило при составлении диеты – это дефицит калорий, то есть, расходоваться энергии должно больше, чем употребляться. Лишь в таких случаях будут сжигаться жировые запасы. Вторым важным пунктом является употребление минимум 2 литра воды в день. Она способствует выводу шлаков и токсинов из организма, улучшению обменных процессов. Употребление большого количества воды позволяет избежать переедания.

Нельзя полностью исключать из рациона любимые продукты. Если процесс употребления пищи не приносит удовольствие, то диета будет способствовать раздражительности и стрессам. Около 40 процентов всех потребляемых калорий необходимо съесть до обеда. С 12 до 16 часов можно употребить 35 процентов пищи с дневного рациона, а остальные – до 19 часов. В эти проценты входят как основные приемы, так и перекусы.

Правильная диета предполагает дефицит калорий в пределах 20-30 процентов. Если это показатель будет выше, то организм начнет перерабатывать свои белковые клетки, что приведет к снижению мышечной массы.

Количество основных приемов пищи можно разбить на 3-5 раз. Перерыв между ними должен составлять примерно 3 часа. Для большего эффекта в меню должны быть продукты с растительной клетчаткой – фрукты, овощи, злаки. Индивидуальная диета предполагает не только составление рациона, но и последующую его корректировку. Например, одному человеку помогают похудеть рис и гречка, другому картофель и т.д.

Размер порций также стоит ограничить. За один раз можно съедать до 300 грамм пищи. При самостоятельном составлении диеты не лишним будет почитать о свойствах продуктов, их биологическом и химическом составе.

Как посчитать калорийность

Для составления диеты необходимо рассчитать калорийность рациона. Самой эффективной и популярной считается формула Миффлина-Сан Жеора.

Для женщин этот показатель рассчитывается так следующим образом:

  • суммируется рост в сантиметрах, умноженный на 6,25, и вес в килограммах, умноженный на 9,99;
  • от полученной суммы отнимаем возраст, умноженный на 4,92, и число 161.

Для мужчин расчеты аналогичные, только вместо 161 необходимо приплюсовать число 5.

Полученный показатель теперь нужно умножить на индекс физической нагрузки:

  • 1,9 – тяжелые физические нагрузки;
  • 1,725 – постоянные высокоинтенсивные тренировки;
  • 1,673 – постоянные тренировки;
  • 1,55 – тренировки или нагрузка до 5 раз в неделю;
  • 1,375 – незначительная физическая активность;
  • 1,2 – сидячий образ жизни.

Советы по составлению личного рациона

Допустим, рассчитанная по формуле норма составляет 2 тысячи калорий в сутки. Для похудения без нанесения ущерба организму будет достаточно уменьшить суточную норму до 1,5 тысяч калорий.

Например, вы хотите скинуть 6 килограмм веса. До 2 килограмм массы тела уйдет с застоявшейся жидкости, осталось увеличить объем потребляемой клетчатки и снизить количество соли в рационе. Получится 4 килограмма. Для сжигания 1 килограмма необходимо 7 тысяч калорий. Для сброса 4 килограмм, соответственно, понадобиться сжечь 28 тысяч калорий.

Если придерживаться дефицита в размере 500 калорий, то от 4 килограмм можно избавиться за пару месяцев. Ускорить процесс похудения можно с помощью жиросжигателей – брокколи, яичных желтков, сельдерея, орехов, лимонной воды и т.п. Увеличить потери энергии можно путем занятия спортом, отказа от жирной, жареной пищи, мучных изделий, сладостей.

Если избыточный вес превышает 5-6 килограмм, то процесс похудения нужно разбить на несколько этапов. Достигнув лимита в 5 килограмм, нужно увеличить количество калорий до нулевого дефицита – когда потребление равняется расходы. Рацион можно оставить прежним. Через несколько месяцев диету нужно повторить.

Индивидуальная программа питания для похудения до 8 кг в месяц

Друзья, представляю вам простую индивидуальную схему питания для похудения, с помощью которой вы можете без напрягов и стрессов сбрасывать до 8 кг в месяц. И это не просто теория. Благодаря этой схеме, каждый месяц мои подопечные показывают заявленный результат, без вареных куриных грудок в контейнерах и постоянного взвешивания и подсчета калорий. Готовы? Тогда отложите бутерброд и поехали!

Прежде чем приступить к практике, нам нужно иметь представление о том, что мы едим. Так что, провожу краткий ликбез по диетологии, что такое белки, углеводы и жиры и какие продукты к чему относятся. Только самое важное и практически нужное.

Белки

Факт №1. Белки — это строительный материал (кирпичики) для наших мышц.

Факт №2. При похудении мышцы сгорают в первую очередь, так мы устроены.

Обратимся к нашим предкам. Древнему человеку большие мышцы для охоты были не нужны, разве что быкам рога крутить, а запасы жира могли спасти во время голода. Так вот, при общем дефиците калорий, достаточное кол-во белка в пищи не даёт мышцам погореть. А при грамотном тренинге (есть исследования) даже поможет им подрасти. Да-да, при дефиците калорий возможен рост мышц.

И еще. Лишний белок в жир в нашем организме практически не превращается, так что едим сколько влезет. Минимальные цифры для девушек, тренирующихся в зале – 1,5 г на 1кг веса. Не тренирующихся – 1 г / кг. Для мужчин, тренирующихся в зале – 2 г на 1 кг веса. Не тренирующихся – 1,5 г / кг (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8). И это, к слову, очень немало! Ради интереса, посчитайте, сколько кушаете вы.

Какие самые полезные белковые продукты?

  • Яйца — около 5 г белка в 1шт
  • Рыбка / Морепродукты, Курятина, Говядина, Свинина – около 20г белка на 100 г
  • Творожочек – около 15 г
  • Молочко, Ряженка / Кефир, Сметана — 3 г
  • Сыр — 25 г

Все остальное, типа сосиски, плавленый сыр, снежок, глазированные сырки и прочее околобелковое кишкоблудство к белковым продуктам не относятся! Они либо очень жирные, либо сахара содержат больше чем в пироженках.

С жирами история такая — кушаем не более 1,5 г на кг вашего веса. В принципе, если мы придерживаемся правила 80/20 (80% полезных продуктов в рационе, 20% — вредных), с жирностями не будет никаких проблем. Иначе есть небольшая вероятность перебрать с калорийностью и большая вероятность крякнуть от сердечно-сосудистых заболеваний. Но это уже тема отдельной статьи.

Углеводы

Углеводы — источник энергии для нашего организма. Ключевой ингредиент в вопросах похудения. Ведь в современном мире на каждом прилавке нас окружают продукты с быстрой энергией – сладости, хлебобулки и другие вкуснятины. От которых БЫСТРО насыщаешься, что большой плюс в нашем мире высоких скоростей, когда не всегда успеваешь покушать. Но и после которых БЫСТРО становишься опять голодным. И это не единственный минус. Такие продукты еще содержат очень много калорий, и именно от их избытка толстеют!

Читать еще:  Трехдневные разгрузочные дни для похудения

Но есть и хорошие новости. Мы вполне можем организовать свой рацион так, чтобы не нуждаться в этих вкусняшках. И в этом нам помогут МЕДЛЕННЫЕ углеводы — геркулес, рис, греча или макароны грубых сортов. Их фишка в том, что они усваиваются (освобождают энергию) медленно и не дают нам быстро проголодаться. А логика и схема приема углеводов такая. Когда мы понимаем, что в ближайшее время будем расходовать энергию (собираемся на работу или тренировку) – кушаем медленные углеводы. Мы заранее загружаемся медленной энергией, чтобы нас не тянуло на быструю.

Про фрукты и овощи

Овощи содержат клетчатку — штуковину, которая помогает другим продуктам хорошо усваиваться. Поэтому стараемся кушать овощи с каждым приемом пищи! Где это уместно, конечно. Огурцы с молоком так себе затея. Фрукты тоже содержат клетчатку, да еще и витаминки, но во многих из них большое кол-во фруктозы (плодовый сахар), что делает их весьма калорийными. Поэтому c виноградом, бананами и всякой прочей хурмой очень осторожно! По сути — это быстрые углеводы!

А теперь перейдем непосредственно к схеме. И начнем с главной аксиомы. Для похудения нашему организму нужен недостаток калорий, то есть с пищей нужно потреблять чуть меньше энергии, чем тратим.

Как максимально комфортно создать этот недостаток?

Выбираем день старта (понедельник, конечно же) и взвешиваемся натощак. Индивидуально подбираем кол-во углеводных приемов пищи. Для этого анализируем свой типичный рацион. Например, обычно мы кушаем углеводы на обед, ужин и во время перекуса. Итого 3 углеводных приема. Отнимаем 1 для создания дефицита и получаем 2 углеводных приема ежедневно. Если мы идем с утра на работу, логично получить топливо на завтрак и за пару часов перед тренировкой или просто в середине дня, чтобы энергии хватило дотащиться до постельки.

Пример схемы будет выглядеть так

  • 8-00 прием пищи №1: углеводы (+ белок по настроению)
  • 11-00 перекус: несладкий фрукт (яблоко например)
  • 14-00 прием пищи №2: углеводы + белок + овощи
  • 18-00 прием пищи №3: белок + овощи

Ровно через неделю после дня старта взвешиваемся снова. И тут у нас четыре варианта развития событий.

Если за неделю мы:

  1. Не похудели (твою дивизию!) – убираем еще один углеводный прием пищи.
  2. Похудели до 1 кг – уменьшаем вдвое один из углеводных приемов.
  3. На 1-2 кг – оставляем рацион как есть.
  4. Более чем на 2 кг – добавляем один углеводный прием пищи (быстро худеть вредно – об этом ниже).

Повторяем этот алгоритм до тех пор, пока не достигнем желаемого веса! Всё очень просто. Нам нужно выбрать для себя вкусные белковые продукты как основу нашего рациона и кушать углеводы ровно столько, сколько позволяет образ жизни (расход энергии).

Вот один из примеров моего рациона в процессе похудения. В те времена я занимался в зале и ходил на бокс, поэтому мои кубики могли позволить себе 2 углеводных приема пищи.

  • 11-00 овсянка с бананом + хлебец с сыром и ветчиной
  • 14-00 макароны + говядина
  • 17-00 курица + овощи
  • 20-00 яйца + ветчина
  • 23-00 молоко + творог со сметаной

Почему именно до 2 кг в неделю или почему бешеная сушка, это бешеная шляпа?

Тут такой момент, друзья, на секундочку, 2 кг жира = 18 000 ккал. И если мы хотим похудеть на 2 кг в неделю, то нам пришлось бы делать дефицит в 2 500 калорий в день. Далеко не все вообще столько съедают. На деле же, наш дефицит составит обычно 200-300, максимум 500 ккал. Это 3500 ккал или 400 г жира в неделю.

Другой момент, что наш вес – штука очень переменчивая. При отладке водно-солевого баланса, особенно в начале диеты, уходит много воды, которая весит тоже немало. Кроме этого, даже при повышенном приеме белка, вместе с жиром всегда горят и мышцы. В итоге, опытным путём были получены такие ориентировочные цифры – 2 кг в неделю.

Что будет, если худеть быстрее? это будет слишком жесткая диета с голодными глазами и настроением вепря, что приведет к выбросу стрессовых гормонов = большой потери мышц = перетренерованности = отсутствию месячных (даже у мужчин) = срыву и отъеданию до еще более поросячьего состояния. И это не страшилки и не теория. Это будни участников шоу, типа Бешеной Сушки. При всем уважении к проекту как к бизнесу. Те, кто хочет всё и сразу, то есть те, кто пытаются сбросить 15 кг за месяц, кончают одинаково. И кончают плохо.

Что если согрешил?

Во-первых, не расстраиваться. Все мы живые человеки, ну с кем не бывает. Нужно просто принять этот факт и двигаться дальше по плану. А план с этим фактом несколько изменится. У нашего организма есть одна полезная особенность. Он делает выводы о том, худеть нам или толстеть на основе рациона за последние 4 дня. Поэтому мы будем использовать эффект ластика. Съели лишний углеводный прием? Значит, завтра съедим на один этот углеводный прием меньше.

А что по читмилам?

Я хочу постить в инсту, что у меня заслуженный читмил! Это большая тема для отдельной статьи, друзья. Так что, если вам понравилось, пишите + в комментариях, и я расскажу о читмилах, рефидах и других нюансах на пути к стройной фигуре в следующей статье.

А на этом всё на сегодня, друзья. Будьте в курсе последних научных данных в области фитнеса, подписывайтесь на https://vk.com/fitnessmagdych, каждую неделю публикую полезную авторскую статью. Хотите гарантированно худеть до 8 кг в месяц? Заходите на http://fitnessmag.plp7.ru – у меня есть решение!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Как самостоятельно составить диету для похудения?

Для того, чтобы похудеть, вовсе необязательно прибегать к различным готовым диетам – наиболее подходящую для себя диету можно составить и самостоятельно! Такие диеты хороши тем, что они, как правило, учитывают индивидуальные особенности организма, а это значит, что похудение в данном случае может оказаться гораздо более эффективным! А чтобы составить наиболее оптимальную для себя диету грамотно, не помешает предварительно ознакомиться с основными нюансами этого далеко не самого сложного дела!

Основные принципы и правила составления самостоятельных диет

Перед тем, как приступить к самостоятельному составлению диет, необходимо внимательно ознакомиться с основными принципами и правилами их составления и непременно взять их себе на вооружение. Данные принципы и правила являются общими для всех без исключения диет, соответственно, лучше их не игнорировать!
Принцип первый . Активное растворение жировых запасов происходит в результате грамотного соотношения калорийности рациона с текущими энергетическими затратами. Именно поэтому главным помощником в избавлении от лишнего веса станет дефицит калорий!
Принцип второй . Без определенных ограничений в еде при составлении самостоятельных диет тоже не обойтись – в данном случае тоже непременно придется учитывать размеры порций и калорийность используемых для приготовления пищи продуктов.
Принцип третий . Крайне важно регулярно подсчитывать количество поступивших в организм калорий, а также количество калорий, которое было потрачено.
Принцип четвертый . Как это ни удивительно, но время приема пищи особого значения в данном случае не имеет. Самое главное – следить за тем, чтобы у человека не появлялось постоянное чувство голода.
Принцип пятый. В основе любой правильной индивидуальной диеты должны лежать не только тщательнейшим образом просчитанные калории, но и наиболее оптимальное соотношение белков с жирами и углеводами.
Принцип шестой. При отсутствии в жизни спорта калорийность рациона во всех случаях требуется хотя бы немного снизить. Степень физической нагрузки в этом деле всегда очень важна!
При составлении индивидуального графика и плана питания необходимо взять за основу следующие правила:
Правило первое. Завтрак всегда должен быть достаточно сытным, и его обязательно следует обогащать углеводами сложного типа – такие углеводы не откладываются в ненавистную жировую прослойку и при этом на целый день обеспечивают человеческий организм жизненно необходимой ему энергией!
Правило второе. Любые продукты с содержанием так называемых быстрых углеводов (сладости, фрукты и т. д.) допускается есть только до двенадцати часов дня!
Правило третье . Во время каждого приема пищи необходимо стараться насыщать свой организм клетчаткой – в рационе непременно должны присутствовать различные крупы и всевозможные овощи.
Правило четвертое. Ужин в идеале должен быть белковым, а трапезничать в последний раз следует не позже, чем за пару часов до отхода ко сну.

Читать еще:  Федор бондарчук почему так похудел

Как правильно распределить калории?

Здесь все очень просто и предельно ясно: на завтрак должно приходиться до тридцати процентов от общей калорийности суточного рациона, на обед – до тридцати пяти процентов, на ужин – до двадцати пяти процентов, и на перекусы – тоже до двадцати пяти процентов от общей калорийности.
Если человек регулярно занимается спортом, то примерно за час до начала тренировки ему рекомендуется употреблять главным образом углеводы, а по прошествии как минимум получаса после тренировки следует обратить свое внимание на белок в сочетании с относительно небольшими количествами углеводов.

Расчет калорийности для индивидуальных диет

Не должен вызывать особых сложностей и подсчет оптимального для каждого человека количества калорий. Можно воспользоваться с этой целью простейшими формулами для подсчета, коих нынче существует немало, а можно прибегнуть к помощи специального калькулятора.
Свой личный план диеты необходимо составлять, руководствуясь подсчетом калорий ОО, или основного обмена. Это именно тот объем калорий, который необходим организму для поддержания полноценной работы в состоянии покоя.
Формула для подсчета ОО (то есть основного обмена) выглядит следующим образом: 9,99*вес, кг + 6,25*рост, см – 4,92*возраст – 161.
А затем, исходя уже из степени физической активности человека, необходимо рассчитать суточную норму потребляемых калорий. При отсутствии нагрузок и пассивном образе жизни для расчета данной нормы используется следующая формула – ОО*1,2; при относительно небольшой физической активности, то есть если человек тренируется от одного до трех раз в неделю – ОО*1,375; при средней степени активности с присутствием спорта в жизни человека от трех до пяти раз в неделю – ОО*1,55; при ежедневных занятиях спортом – ОО*1,725; а при достаточно большой интенсивности физических нагрузок – ОО*1,99. Именно при таком подсчете можно рассчитать свою суточную норму калорийности, позволяющую поддерживать весовые показатели в стабильном состоянии. А для того, чтобы похудеть, данное количество калорий следует уменьшить максимум на тридцать процентов, при этом снижать калорийность рациона необходимо не резко, а постепенно. Например, в первую неделю диеты можно уменьшить калорийность на пять процентов, во вторую неделю – уже на десять и так далее. Резкое снижение количества калорий в данном случае недопустимо!

Какие продукты обязательно нужно исключить?

Существует весьма внушительный список продуктов, которые необходимо исключить из своего рациона при составлении абсолютно любых диет, и о существовании данного списка ни в коем случае не следует забывать! В рационе худеющих не должно быть соли, маринадов и консервов, колбасных изделий, сахара и всевозможных сладостей, мучных и хлебобулочных изделий, сала, жирного мяса или рыбы, слишком острых приправ, специй и соусов, а также фаст-фуда, различных снеков (крекеров, чипсов или сухариков), газированной воды и алкоголя.
Что касается основных способов приготовления пищи, то при похудении всю пищу в идеале следует готовить на пару, запекать либо отваривать.

Рекомендуемые продукты

В ежедневном рационе худеющих должна присутствовать только полезная пища, способная похвастаться наличием всех необходимых для полноценной жизнедеятельности организма витаминов, а также микро- и макроэлементов.
Овощи в достаточных количествах – неотъемлемая часть любого меню при похудении. Особенно важно проследить за тем, чтобы в рацион были включены огурцы, томаты, морковь, сельдерей, шпинат и бобовые культуры. Ни для кого не секрет, что в овощах очень много клетчатки, а клетчатка в свою очередь может похвастаться способностью не только нормализовывать пищеварение, но и отлично насыщать, а также надолго купировать чувство голода!
Обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе и белки – они могут быть представлены постными сортами рыбы либо мяса, яйцами, а также характеризующимися минимальной жирностью кисломолочными продуктами. Из зерновых следует отдать предпочтение овсу, гречке и рису, а среди фруктов основными фаворитами должны стать цитрусовые, киви и ананасы. Что касается масел, то лучше выбирать обогащенные полиненасыщенными жирами варианты – ореховое, тыквенное либо оливковое масло. А самыми лучшими напитками станут негазированная вода, натуральные соки и не слишком крепкий чай.

Примерное меню

Завтрак. На завтрак можно съесть немного обезжиренного творога или сваренной на воде без сахара овсянки. При желании не возбраняется добавить в овсянку мед, молоко либо сухофрукты. Отличным вариантом для завтрака станут и хлебцы с кусочками несоленого и не слишком жирного сыра, а также со свежими томатами. А запивать все вышеперечисленное можно либо зеленым чаем, либо соком.
Обед . Для обеда лучше всего подойдут постный борщ либо суп, кусочки отварной куриной грудки с овощами, тушеные овощи в сочетании с отварной рыбой или же запеченная говядина с легким овощным салатиком. Из напитков же следует отдать предпочтение чистой воде либо компоту из сухофруктов.
Ужин. Ужинать следует исключительно легкими блюдами: обезжиренным творогом, кусочком отварной говядины с овощами, стаканом ягод с кефиром или овощной нарезкой с нежирным сыром.
А в качестве перекусов можно смело использовать сухофрукты, орехи, хлебцы, а также натуральные питьевые йогурты без содержания каких-либо добавок.
Если же чувство голода вдруг внезапно появится перед сном, можно выпить стакан обезжиренного кефира – он не только поможет быстро утолить голод, но и в значительной степени поспособствует улучшению пищеварения!

Не стоит забывать о том, что грамотно составленный рацион – это уже половина успеха в борьбе с изрядно поднадоевшими лишними килограммами, так что при составлении индивидуальной диеты не следует забывать ни о расчете калорийности, ни о наиболее оптимальном сочетании продуктов, и тогда все обязательно получится!

Как найти свою диету?

Похудение с помощью программ похудения. Как правильно подобрать диету?

  • Программы похудения и их особенности
  • Диета не подходит?
  • Решили питаться по системе?

Любой человек может похудеть, но только на время. Проблема примерно 80% тех, кому это удалось, в том, что вся эта лишняя, с таким трудом сброшенная жировая масса возвращается обратно, причем довольно скоро. Можно ли найти такую систему питания, которая подходит именно вам и поможет держать вес под контролем год за годом?

С помощью советов опытных экспертов-диетологов вы сможете проанализировать свое отношение к еде, понять, какая система питания поможет вам реализовать свои мечты о стройной фигуре.

Читать еще:  Средство для похудения сенегал

Наверняка опытные «худеющие» расскажут вам, что большинство диет, которые они перепробовали, могут помочь снизить вес, но только на короткий период. Весь фокус в том, чтобы найти такую методику, систему питания — что угодно, — которая не только поможет вам нанести удар по лишним килограммам, но и поддерживать себя в новой форме.

И, как показывают практика и результаты масштабных исследований, сравнивающие эффективность различных диет, людям удавалось снижать вес совершенно независимо от того, какой именно диеты они придерживались, но в итоге почти все спустя полгода возвращались к прежнему весу.

Для начала нужно найти подходящую именно вам диету, возможно, придется попробовать несколько разных методик. Если вы с трудом выдерживаете новый режим питания и стали чувствовать себя хуже, значит, это не ваша диета и надо ее срочно менять. Сейчас существует очень много методов похудения на все случаи жизни. Главная задача еще и в том, чтобы диета согласовывалась с особенностями вашей личности, вашего состояния здоровья, вашей жизни и размерами вашего кошелька.

Программы похудения и их особенности

Монодиеты

Правила монодиеты рекомендуют есть на протяжении определенного времени один и тот же низкокалорийный продукт, например, несколько дней только кисломолочные, затем — только гречку, овощи, овощной суп, мясо и т. п.

Плюсы: по мнению специалистов, максимальная длительность монодиеты — притом что дневная калорийность должна быть не меньше 1000 килокалорий. Можно использовать сам принцип монодиет, используя в течение недели каждый день новый продукт — рис, овощи, творог и т. д. В этом есть рациональное зерно — одного и того же много не съешь, а такое чередование положительно действует на обмен веществ.

Минусы: такое резкое обеднение рациона и снижение калорийности часто приводит к противоположному эффекту. Организм в стрессовой ситуации просто блокирует все источники вывода жира в клетке и держит его там до последнего. Вес временно снижается, но не за счет жира, а за счет мышечной ткани и воды, то есть организм резко теряет необходимый ему белок, который мы получаем только с пищей, в отличие от жира (он есть в подкожно-жировой клетчатке и вокруг некоторых органов) и углеводов (в виде гликогенов они накапливаются в печени и мышцах). А при дефиците белка нарушаются внутриклеточные реакции, синтез ферментов, страдают нервная система и мозг. И чем дольше длится такая диета, тем сложнее худеть, так как обмен веществ замедляется.

Диета с низким ГИ

Это исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) — «быстрых углеводов», сахара и вообще любых сладостей, которые моментально усваиваются и повышают уровень глюкозы в крови, а также жира.

Плюсы: такую систему питания легко организовать, она не требует больших усилий, кроме усилия воли, конечно. Кроме того, за 2 недели вы действительно можете сбросить несколько килограммов.

Минусы: недостаток поступления углеводов в организм усиливает чувство голода во время диеты, приводит к головной боли, снижению количества мышечной массы, нарушению обмена веществ, при этом снижение веса замедляется.

Низкожирная диета

Здесь нет запретов на какие-либо продукты, единственным ограничением является минимальное потребление жира в день, а именно Для этого необходимо использовать нежирные или обезжиренные продукты.

Плюсы: применять низкожирную диету можно долго, хотя результат от нее и не бывает мгновенным. Потеря веса составляет в месяц. Уменьшение количества жира, поступающего с пищей приводит к уменьшению калорийности рациона. Если организму требуется энергии больше, чем он получает с пищей, недостающее количество энергии он забирает из жировых запасов.

Минусы: такой подход не учитывает всех потребностей организма. Ведь наряду с вредными жирами есть и полезные, в которых мы нуждаемся постоянно. При недостатке этих жиров кожа теряет упругость, волосы начнут выпадать, возникает переутомление — как физическое, так и умственное. Обезжиренные продукты быстрее покидают желудок, поэтому вы через некоторое время будете постоянно испытывать чувство голода.

Низкокалорийная диета

Основана на жестком ограничении калорийности: не более 800 ккал в сутки.

Плюсы: видимый результат проявляется довольно скоро, и показатели на весах вас порадуют. Похудение при такой диете может составить до 1,5 кг в неделю.

Минусы: суточная пищевая ценность продуктов должна составлять не менее Организм, лишенный ценных питательных веществ, испытывает стресс, кроме того, привыкает к ограничениям и просто перестает расщеплять жиры, откладывая их в депо — на черный день.

Низкоуглеводная диета

Эта диета основана на употреблении белковых продуктов (мяса, птицы, рыбы, творога, сыра и пр.) без ограничения. А углеводные продукты, в том числе фрукты, овощи, крупы, хлеб, картофель сводятся к минимуму.

Плюсы: продукты, содержащие белок, очень полезны, это несомненно. Постная свинина и говядина богаты железом и витаминами группы В. Другой источник белка — морская рыба (скумбрия, тунец, лосось, сельдь, анчоус), содержит ценные омега-3 жирные кислоты, поэтому старайтесь их есть не реже раз в неделю. В мясе курицы и индейки мало вредных насыщенных жиров, зато они достаточно питательные и сытные.

Минусы: большое количество белка, утверждают специалисты, — это очень серьезная нагрузка на организм. Противопоказаниями для белковой диеты являются сердечно-сосудистые заболевания, как и заболевания почек и печени. Поэтому, хотя белковые продукты и необходимы организму, следует ограничить их количество полезными для здоровья пределами.

Бессолевая диета

Плюсы: если вы едите и пьете все несоленое, то из организма выводится жидкость, ведь именно соль задерживает ее там.

Минусы: несмотря на сброшенные килограммы, жировые запасы остаются при вас, вы только приблизитесь к стадии обезвоживания. Неслучайно врачи и диетологи всегда советуют пить достаточное количество воды — без нее организму гораздо сложнее, чем без еды.

Диета не подходит?

Чтобы быстро определить, подходит ли данная диета вашему организму, нужно ориентироваться на свое самочувствие.

Диета вам не подходит, если:

  • у вас возникают неконтролируемые приступы голода;
  • вы набрасываетесь на еду и не можете себя сдержать;
  • вас преследуют мысли о еде;
  • в у вас болит желудок и нарушилось пищеварение;
  • вы с трудом выдерживаете такой режим питания;
  • у вас появилась слабость.

Если через дней пунктуального соблюдения режима питания у вас возникнет ощущение легкости, бодрости и прилива сил, это ваша диета.

Решили питаться по системе?

Несколько советов для начала:

  • Отметьте в календаре дату начала «новой жизни».
  • Заручитесь поддержкой друзей и родных.
  • Поставьте перед собой достижимые цели на неделю.
  • Запишите главные причины, по которым вы решили худеть, и читайте эту запись каждый день.
  • Составьте план физической активности. Начните понемногу и постепенно увеличивайте нагрузки.
  • Фотографируйте блюда перед едой на мобильный телефон, это поможет вам корректировать размер порции в течение дня в любом месте, где вы решите поесть, даже в ресторане.
  • Настройтесь на удачу. Будьте добры к себе, сосредоточьтесь на том, чего вам удалось достигнуть, и похвалите себя. Это придаст вам новый стимул к борьбе за фигуру.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector