Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Состав протеина для похудения

Протеиновая диета

  • Эффективность: снижение веса на 3-5 кг
  • Сроки: десять дней
  • Стоимость продуктов: 1500-1600 руб. в неделю

Общие правила

Значение белкового компонента в рационе заключается в поставке в организм аминокислот, некоторые из них являются незаменимыми и поступление их обязательно. Восемь аминокислот должны обязательно поступать с пищей, и содержит их белок животного происхождения (молоко, мясо, рыба, яйца). В протеинах растительных содержатся не все незаменимые аминокислоты.

Белок важен не только для поддержания здоровья и нормального функционирования организма, но и при необходимости снизить вес. Необходимость употребления белка при похудении диктуется следующим:

  • Сжигание жира невозможно без присутствия белка. Доказано, что протеиновая диета для похудения действует быстрее и эффективнее, чем высокоуглеводная при условии одинакового содержания калорий.
  • Позволяет вести активный образ жизни и заниматься спортом, не чувствовать постоянного голода, как при низкокалорийных программах питания, которые часто завершаются срывами.
  • Дефицит белка приводит к снижению иммунной защиты, нарушению синтеза белков дермы (кожа теряет упругость, становится дряблой и морщинистой). Нарушается синтез гормонов и менструальный цикл.
  • При нехватке белка в пище в организме начинают разрушаться сократительные белки — теряется мышечная масса. Мышечные белки используются для синтеза ферментов, гемоглобина и биогенных регуляторов. Мышцы теряют аминокислоты, расходуемые также на энергетические нужды.

Суть протеиновой диеты состоит в употреблении преимущественно белковой пищи животного происхождения и резком ограничении жиров и углеводов. По большому счету белковой можно считать любую диету, в которой норма белка завышена по отношению к жирам и углеводам.

Простые углеводы, изобилующие в повседневной жизни, значительно повышают уровень глюкозы в крови. На это реагирует поджелудочная железа выбросом инсулина, и уровень глюкозы сразу понижается. Это в свою очередь вызывает появление чувства голода и человек снова «заряжается» пищей.

Таких скачков уровня инсулина не происходит при употреблении белковой пищи. Снижение секреции инсулина предотвращает так же процесс отложения жира. Под действием инсулина усиливается синтез жиров из углеводов и жирные кислоты, содержащиеся в крови, накапливаются в клетках жировой ткани.

Белковая пища хорошо насыщает, кроме того, излишки ее не преобразуются в жир, поскольку организм легче создает запас из жиров и углеводов. Ограничивая долю углеводов, мы лишаемся «быстрой» подпитки и заставляем организм переключиться на использование жиров. Далее, на усвоение белка организм затрачивает больше энергии, поэтому отмечается дополнительный расход энергии.

Основные принципы диеты

  • Соблюдение питьевого режима. Каждый день необходимо выпивать примерно 2 л воды. Каждый раз перед приемом пищи следует выпить один стакан воды и не пить в течение часа после еды. Многие диетологи рекомендуют именно такой прием.
  • Дробное питание, если цель — снижение веса. Количество приемов пищи может быть 4-5 раз. Такой режим не позволяет испытывать чувство голода и способствует ускорению метаболизма.
  • Соблюдение соотношения мясо-овощи (углеводы) — оно должно быть 2:1. В данном случае углеводы представлены зелеными и не крахмалистыми овощами.
  • Количество углеводов, получаемых с овощами 0,5 на кг веса (привесе 60 кг — 30 г).
  • Нельзя полностью исключать жиры. В меню обязательно должны присутствовать оливковое, подсолнечное или льняное масло.
  • Питьевой режим 1,5-2 л воды, употребляемой между приемами пищи. Вода подавляет аппетит и необходима для нормального метаболизма.
  • После 20:00 запрещен прием пищи.
  • В виду несбалансированности рациона и большой белковой нагрузки на организм соблюдать диету можно не более 10 дней и во время ее соблюдения необходимо принимать витаминные комплексы.

Минимальная норма белка для здорового человека составляет 0,8-1,5 г на кг веса. Это зависит от рода деятельности, физической нагрузки, в конце концов, от климатических условий. Для некоторых категорий (спортсмены, беременные) норма возрастает до 2 г. Для женщин, желающих похудеть, при условии выполнения силовых тренировок, рекомендуется употребление 1,7 г белка, а некоторые авторы предлагают и более — до 2 г.

Как подсчитать содержание белков в продуктах? Ориентироваться в этом поможет таблица — протеин в продуктах питания. В таблице исключены колбасы, ветчина и прочие мясные изделия, которые нельзя употреблять, следуя этой диете.

Название продуктаСодержание протеина в продуктах (100 г)
Мясо кролика21,2
Мясо индейки19,5
Говядина18,6
Мясо бройлеров и курицы18,7 и 18,2 соответственно
Печень говяжья17,9
Баранина15,6
Свинина мясная14,3
Сыр (Пармезан)35,7
Сыр (Рокфор и Сулугуни)20,5
Брынза22
Нежирный творог22
Горбуша22,9
Камбала и хек18,3
Окунь морской19,9
Судак и щука21,3
Минтай и треска17,6
Горох (зрелый, сушеный)23
Соя (сушеные зерна)34,9
Белок яйца11
Фасоль (сушеные зерна)21
Чечевица24
Молоко и кефир2,5-3
Капуста1,8
Лук1,5
Сладкий перец1,3
Кабачки, тыква0,6-1
Огурцы0,7
Зелень салатная1,5-3
Томаты1,1
Свежие шампиньоны4,3

Протеины называют строительными элементами тела. Питание с высоким уровнем белка — стандартная практика в профессиональном спорте. Белки необходимы для восстановления мышц, особенно, если вы преследуете цели:

  • нарастить мышцы;
  • увеличить их силу;
  • изменить рельефы тела.

В бодибилдинге питание с повышенным содержанием белка используют в разных целях: для уменьшения жировой массы, наращивания мышечной массы и с целью поддержания хорошей физической формы. Причем пропорционально увеличению белка сокращается количество углеводов и жиров в рационе, что приводит к уменьшению жировой ткани.

В рационе культуристов должно присутствовать особенно много белка. Их рацион просчитывается и составляется тренером и часто строится на протеиновых коктейлях. Существуют комплексные протеины (смесь нескольких медленно усваиваемых белков, которые обеспечивают длительное питание), сывороточные (или быстрые, оказывают максимальный анаболический эффект) и медленные (усваиваются в течение 6-8 часов, сюда относится казеин и соевый белок).

Разрешенные продукты

  • Нежирное мясо (говядина, курица и индейка) в виде паровых, отварных или запеченных блюд.
  • Нежирная рыба куском, также приготовленная на пару или запеченная.
  • Овощи: кабачки, тыква, огурцы, редис, баклажаны, все виды капусты, щавель, спаржа, шпинат, сельдерей, листовые салаты, зеленый лук, грибы. Овощи употребляют в свежем и тушеном виде, приправляя чесноком, укропом, петрушкой или другой зеленью.
  • Нежирные молочные продукты.
  • Лимоны, клюква.
  • Приправы и пряности.
  • Яйца и блюда из них (перепелиные и куриные). Яичные белки, как отдельное блюдо.
  • Зеленый чай и кофе без сахара, вода негазированная, травяные чаи.
  • Растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное) до 1-2 столовых ложек в салаты.
  • Бальзамический уксус, соевый соус, различные пряные травы.

Таблица разрешенных продуктов

Овощи и зелень
Грибы
Сырье и приправы
Молочные продукты
Сыры и творог
Мясные продукты
Птица
Рыба и морепродукты
Масла и жиры
Напитки безалкогольные

Полностью или частично ограниченные продукты

  • Всевозможные сладости (мед, шоколад, повидло, конфеты, сладкие напитки, варенье, конфитюр, джемы) и сладкие фрукты.
  • Картофель, кукуруза, вареная морковь, вареная свекла.
  • Маринованные овощи и грибы, квашеная капуста в виду содержания соли.
  • Бобовые.
  • Орехи, семечки.
  • Крупы и макаронные изделия, изделия из теста.
  • Молочные продукты, сахар и его заменители.
  • Сливочное масло и прочие животные жиры, жареная пища.
  • Консервы и полуфабрикаты.
  • Печень животных и паштеты.
  • Кетчуп, майонез.
Читать еще:  Способы похудения белок выработка аминокислот

Таблица запрещенных продуктов

Овощи и зелень
Фрукты
Снэки
Крупы и каши
Мука и макаронные изделия
Хлебобулочные изделия
Кондитерские изделия
Мороженое
Торты
Сырье и приправы
Молочные продукты
Мясные продукты
Колбасные изделия
Птица
Рыба и морепродукты
Масла и жиры
Напитки алкогольные
Напитки безалкогольные

Меню (Режим питания)

Составить оптимальный рацион на 10 дней не составит труда, беря за основу схему питания:

  • завтрак — белковое блюдо и овощи;
  • второй завтрак — только овощи;
  • обед — белок и овощи;
  • полдник — белковое блюдо + овощи;
  • ужин — белковое блюдо + овощи.

Как видим, получается высокопротеиновая диета, поскольку белок присутствует практически при каждом приеме пищи. Чередуя белковые блюда по своему желанию, можно предусмотреть достаточно разнообразный рацион. Избегайте употребления соли, а для заправки салатов используйте оливковое или льняное масло, сок лимона, различные приправы из трав, бальзамический уксус.

Ниже приводится протеиновая диета — меню на 10 дней. Она подходит для женщин, имеющих умеренную физическую нагрузку. Для профессиональных спортсменов и мужчин количество белковой пищи увеличивается.

Плюсы и минусы

Отзывы и результаты

Как и большинство разновидностей диет, белковая тоже предполагает употребление белковых продуктов животного происхождения совместно с низкоуглеводными растительными (овощи).

Белковые мясные продукты утоляют голод и дают длительное чувство насыщения — это влечет естественное снижение калорийности питания. В сочетании с физическими нагрузками получается отрицательный энергобаланс и, соответственно, уменьшение массы жира. Достаточное количество протеина на фоне физических нагрузок позволяют сохранить и нарастить мышечную ткань. Поэтому эта разновидность диеты применяются спортсменами.

Многие зарубежные специалисты выступают за сокращение квоты белков и жиров и повышение углеводов в рационе. Однако результаты исследований подтверждают, что низкоуглеводный протеиновый стиль питания эффективнее высокоуглеводного в плане потери веса. Кроме того, он позволяет повысить чувствительность тканей к инсулину, снижая риск диабета. Отзывы о результатах такого питания большей частью положительные.

  • «… Мне такой стиль питания подходит, так как ежедневно хожу на тренировки. Налегаю на обезжиренный творог, курицу, рыбу, дополняя их салатами. Куриную грудку отвариваю или запекаю для разнообразия, иногда делаю с сыром, шпинатом и специями. Получается очень вкусно, а в холодном виде использую для перекусов на работе. Омлет с овощами ем каждый день, а для того, чтобы холестерин не поднялся, делаю чаще белковые омлеты. Чувства голода при таком питании не испытываю, тело преображается, приобретая рельефность, и еще сбросила 5 кг»;
  • «… Тренер по фитнесу рекомендовал ее для похудения. Лично мне сидеть на ней тяжеловато, так как я люблю перекусить чем-то сладеньким, хотя бы грушей, виноградом или сухофруктами. Но ничего этого нельзя. Сидела на ней 10 дней, потеряла 4 кг — для начала хорошо. Потом перешла на менее строгую — в ней можно фрукты, сухофрукты и орехи. Эта мне больше подходит и думаю, что вес в сочетании с нагрузками будет постепенно таять, если нет, то придется снижать калорийность опять»;
  • «… Само по себе питание не очень разнообразное — только мясо, овощи и яйца. Кроме того, оно дороже по сравнению с гречневой и геркулесовой диетой. Но, почитав отзывы, и мнения специалистов в таком питании, решила попробовать. Сразу взяла абонемент на фитнес. Сидеть на ней не составило труда и я нормально выдержала 10 дней. Больше говорят нельзя, так как очень много белка, а я все-таки не спортсменка и у меня не большие нагрузки. Результат — 4,5 кг. Считаю, что это очень хорошо. Теперь стараюсь правильно питаться, умеренно заниматься спортом и если нужно будет, через месяцев пять опять попробую ее повторить».

Цена диеты

Стоимость питания увеличивается за счет большого количества мясной пищи и рыбы, употребляемой 4 раза в день. Стоимость недельного питания составляет 1500-1600 руб.

Образование: Окончил Свердловское медицинское училище (1968 ‑ 1971 гг.) по специальности «Фельдшер». Окончил Донецкий медицинский институт (1975 ‑ 1981 гг.) по специальности «Врач эпидемиолог, гигиенист». Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Москва (1986 ‑ 1989 гг.). Ученая степень ‑ кандидат медицинских наук (степень присуждена в 1989 году, защита ‑ Центральный НИИ эпидемиологии г. Москва). Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям.

Опыт работы: Работа заведующим отделением дезинфекции и стерилизации 1981 ‑ 1992 гг. Работа заведующим отделением особо опасных инфекций 1992 ‑ 2010 гг. Преподавательская деятельность в Мединституте 2010 ‑ 2013 гг.

Казеиновый, сывороточный или соевый – выбираем лучший протеин для набора мышечной массы

Выбор протеина – достаточно трудная задача. На полках магазинов спортивного питания появляются все больше и больше новых упаковок протеина с притягивающим названием и соблазнительными обещаниями. Мы расскажем, как не запутаться в этом множестве ярких этикеток. Для этого мы рассмотрим основные виды белковых добавок, выделим их преимущества и недостатки. Так вы без труда выберите лучший протеин для формирования своей фигуры и роста мышц.

А для начала смотрите видео, в котором мы расскажем разницу между двумя достаточно популярными протеиновыми добавками — сывороточным и соевым протеином:

Биохимия белков — что важно знать об этом макронутриенте?

Давайте для начала разберемся, что такое белок и какие функции в нашем организме он выполняет.

Белки, или протеин – это строительный материал нашего организма, который выполняет ряд важных функций:

  • Регулируют обмен веществ, ускоряя биологические реакции в организме;
  • Служат источником энергии, которая образуется при расщеплении белка;
  • Участвуют в транспортировке питательных веществ;
  • Защищают организм от вирусов и патогенных бактерий;
  • Обеспечивают наше передвижение в пространстве в результате мышечного сокращения;
  • Образуют прочную структуру клеток и др.

Люди получают белок с пищей животного и растительного происхождения. К белкам животного происхождения относятся: мясо, рыба, молочные продукты и яйца. К белкам растительного происхождения: бобовые, зерновые и орехи.

Почему спортсмену важно добавлять в питание протеин?

На сегодня питание большинства людей нельзя назвать сбалансированным. Из-за сумасшедшего ритма жизни контроль необходимых микро- и макроэлементов уходит на второй план.

Суточное потребление белка особенно важно контролировать спортсменам. Для этого были созданы протеины. Это смесь, которая включает в себя белок растительного или животной природы, а также другие полезные компоненты. Именно благодаря белковому составу наши мышцы растут. Широкий ассортимент выбора вкусов, несомненно, внесет разнообразие в ежедневный рацион.

Работает это так. При поступлении в организм, белок в процессе пищеварения расщепляется на составные части – аминокислоты. Далее с током крови они попадают в различные отделы. Поступая в клетки организма, протеины начинают свою активную работу.

Какой протеин лучше выбрать?

В сфере спортивного питания выделяют несметное количество форм и названий протеина. В этой статье выделим и рассмотрим три основных вида:

  • Казеиновый;
  • Соевый;
  • Сывороточный.

Расскажем о каждом виде белковых добавок по порядку.

Казеиновый протеин — «долгий» белок для роста и сохранения мышц

Белковая добавка медленного типа действия. Получают его из коровьего молока. С помощью специальных ферментов осуществляют створаживание молока. Добавка имеет глобулярное строение, благодаря чему медленно расщепляется. Попадая в наш организм, протеин образует мицеллы. Эти частицы перевариваются в желудке в среднем 7 часов. Все это время уходит на транспорт кровью огромного количества аминокислот.

Читать еще:  У меня скоро свадьба как похудеть

Рекомендуют казеиновый протеин пить на ночь. На это есть две объективные причины.

Первая – белковая добавка тормозит распад белков. Необходимо это для того, чтобы белковые молекулы не распадались до следующего приема пищи.

Вторая – коктейль контролирует пагубное действие кортизола на мышцы. Кортизол – это гормон, который выделяется в организме под влиянием стрессовых ситуаций. В ночное время его выделяют надпочечники. Именно протеин защищает мышцы от пагубного действия стероидного гормона.

Добавляют казеиновый протеин для роста мышц. Аминокислотный состав обеспечивает быстрое и эффективное действие. Также протеин можно использовать для снижения веса, ведь он надолго наделяет спортсмена чувством насыщения. При приеме казеинового протеина не отмечают резкого повышения сахара в крови.

Достоинства казеина:
  1. Медленный процесс всасывания;
  2. Комплексный аминокислотный состав;
  3. Антикатаболический эффект;
  4. Могут пить спортсмены с аллергией на сывороточный белок.
Недостатки казеинового протеина:
  1. Плохо сочетается с другими белковыми добавками;
  2. Неоднозначный вкус, который может понравиться не каждому.

Соевый протеин — спорная добавка, которая подойдет не всем

Достаточно спорная белковая добавка. Дело в том, что соевый протеин имеет отличный аминокислотный состав. Но сами по себе бобовые усваиваются плохо. При этом следует учитывать, что в составе указан высокий процент жиров. Также в составе такой добавки могут содержаться фитоэстрогены — растительный аналог женских половых гормонов, который содержится в сое. Это может повлиять на гормональный фон, особенно у мужчин.

Плюсы протеина из сои:
  1. Способствует выведению шлаков и токсинов;
  2. Имеет растительное происхождение;
  3. Продолжительно усваивается в процессе пищеварения;
  4. Подойдет атлетам в случае выявления аллергии на молоко.
Минусы и ограничения соевого протеина:
  1. Повышенное содержание жиров;
  2. На пищеварительный тракт приходится сильная нагрузка;
  3. Риск для гормонального фона мужчины.

Сывороточный протеин — золотая середина среди белковых добавок

Название протеина говорит за себя – технология приготовления основана на использовании сыворотки.

Молоко состоит на 4/5 из белка казеина и на 1/5 из сыворотки. Молочную сыворотку получают при створаживании молочной продукции, например сыра твердых сортов. Далее из жидкости получают порошок с высоким содержанием белка. После этого проводят специальную обработку и добавляют подсластители. Так из безвкусного питательного порошка можно получить протеин на любой вкус.

В состав добавки входят сывороточные белки, жиры, а также комплекс витаминов и минералов.

Преимущества сыворотки:
  1. Быстро и эффективно усваивается;
  2. Сбалансированный аминокислотный состав;
  3. Отлично сочетается с другими спортивными добавками.
Недостатки сывороточного протеина:
  1. Чувство насыщения скоро проходит из-за быстрого усвоения белков;
  2. Рекомендуется сочетание с другими протеинами.

Какую форму сывороточного протеина лучше выбрать?

Выделяют три формы:

Концентрат – сывороточный протеин, который отчищен от примесей. Содержание чистого белка при этом может достигать 80%. Помимо этого в составе может быть указан малый процент жира и лактозы.

Приобрести концентрат не предоставляет никакой сложности. Цена значительно меньше, чем у изолятов и гидролизатов. В этом случае качество не зависит от цены. Зачастую его используют начинающие спортсмены с отличным пищеварением. Применяют его для соблюдения азотистого баланса в организме и роста мышечной массы.

Изолят – это максимально отфильтрованная и отчищенная субстанция. По своей сути является концентратом с дополнительной фильтрацией. В составе белок может достигать 90%. Помимо этого, может входить незначительное количество жиров. При этом у изолята высокая пищевая ценность.

Цена на изолят значительно выше, по сравнению с другими видами. Он в короткий срок усваивается нашим организмом. Принимать изолят можно во время низкоуглеводной диеты и похудения, потому что в состав сахара почти не входят.

Гидролизат – субстанция с максимальной очисткой от примесей. Белок при этом заранее расщеплен на пептидные фрагменты. Скорость усваивания такого протеина моментальная, на переваривание уходит не больше получаса. В его состав сходит только белок. Гидролизаты применяют в основном только мастера, либо спортсмены с проблемами органов пищеварения.

Несколько советов по выбору протеина

Прежде всего, хотим отметить, что при выборе протеина, прежде всего, нужно ориентироваться на собственный вкус, кошелек и пищеварительную систему.

В ходе научного исследования специалисты сравнивали действие разных видов протеина. Контрольным веществом было плацебо. Два месяца 27 участников исследования стабильно тренировались и дополнительного принимали спортивные добавки. Результаты удивительны.

Существенная разница в показателях наблюдалась лишь в сравнении протеина и плацебо. Между разными видами протеина прослеживался незначительный отрыв.

Следует отметить, что исследование проводилось с участием мужского и женского пола. Тренировались они по одинаковой программе и потребляли равное количество калорий в день в строгом соответствии с весом.

Подведем итоги: есть ли разница, какой протеин пить для сброса веса и набора мышечной массы?

Как мы сказали ранее, выбор протеина индивидуален. Объективно нельзя сказать, что какой-то протеин лучше, а какой-то — хуже. Ориентируйтесь на свой вкус, пробуйте, экспериментируйте, и выберите добавку, которая подойдет именно вам.

Жиросжигающий протеин – правда или миф?

Добавление протеиновых коктейлей в фитнес-режим поможет улучшить самочувствие. Протеиновый порошок не волшебный, но если есть желание похудеть, он может реально помочь. В нескольких научных исследованиях доказано, что жиросжигающий протеин существует. В то время как некоторые коктейли могут стимулировать умеренное сжигание жира самостоятельно. Большим эффектом обладает объединение белка, упражнений и диетического питания.

Протеин и сжигание жира

Белковые порошки не одинаковые, и исследования позволяют сделать вывод о том, что правильный подбор источника белка, поможет похудеть. Согласно исследованию, опубликованному в 2013 году в журнале «Nutrition Journal», как сывороточный, так и рисовый белок стимулировал потерю жира в течение восьминедельного пробного периода, «без различий между этими двумя группами».

В другом исследовании, опубликованном в 2011 году в «Журнале питания», испытуемых с избыточным весом, которые выпивали сыворотку два раза в день, и ничего больше не изменили в своем рационе, и не занимались физическими упражнениями, потеряли больше жира в течение 23-недельного периода, чем те, кто дважды пил соевые коктейли ежедневно.

Уменьшение калорий

Доказательства существуют, что сокращение калорий в вашем ежедневном рационе может усилить любой порошок белка, который может повлиять на потерю жира. В 2008 году журнал «Питание и обмен» опубликовал исследование, в котором исследователи сравнили потерю жира у пациентов с избыточным весом, которые ежедневно пили либо два протеиновых коктейля в день, либо два напитка с низким содержанием белка в день. Через 12 недель две группы потеряли примерно одинаковое количество веса, но группа которая пила протеиновые коктейли снизила значительно больший объем жира и сохранила мышечную массу.

Какой жиросжигающий протеин лучше?

Сывороточный протеин

Использование сывороточного белка для снижения веса фактически было задокументировано в исследованиях. В упомянутом исследовании испытуемые, принимающие сывороточный белок, потеряли немного больше веса, и значительно больше – жира, чем контрольная группа. Кроме того, профессор Пол Арьеро, директор Лаборатории человеческого питания и метаболизма в Скидморе, говорит, что сывороточный белок является идеальным источником белка для снижения веса

Читать еще:  Суп для похудения минус 8 кг за неделю
Порошок сывороточного протеина Optimum Nutrition Gold Standard

Этот белковый порошок содержит 24 г белка в каждой порции (32 г). Среднее значение калорий – от 120 до 130 К. Кроме того, углеводов минимум 5 г или меньше в зависимости от выбранного вами вкуса. Шоколад, ваниль, кофе, клубника, банан или даже арбуз – выбор вкусов внушителен.

BPI Sports Whey-HD Ultra Premium Сывороточный белковый порошок

Формула BPI Sports порошка также является отличным вариантом. Содержит 25 граммов белка в каждой порции. Низкокалорийный продукт – ванильная карамель, например, имеет 126 калорий на порцию. Углеводы также сведены к минимуму – 5 г или менее, в зависимости от вкуса.

Казеин – белковый порошок для снижения веса

Этот белок несколько отличается от сывороточного. Хотя и изготавливается из молочных продуктов, а точнее из молока. Главное отличие – медленное усвоение. При похудении ощущение сытости особенно актуально, чтобы не сорваться на калорийный перекус.

Важно! При похудении учитывайте, что белковый коктейль оставляет ощущение сытости, дополнять его ничем не нужно.

Стандарт Optimum Nutrition Gold 100% Казеин

Содержит 24 г белка в одной порции. Размер порции составляет 34 г. Калорийность – 120 калорий. Углеводов мало, около 3 г в зависимости от вкуса.

Протеин Trutein

Этот белковый порошок не является 100% казеином, а скорее представляет собой смесь сыворотки, казеина и яичного белка. В каждой порции, в 34 граммах, содержится 125 калорий, 25 г белка и 4 г углеводов (из которых 2,5 грамма – это волокно).

Для женщин

Стереотипный образ, который сочетается с людьми, которые пьют протеиновые коктейли, «большой и громоздкий». Многие женщины не употребляют протеин, потому что они не хотят получать видимые мышцы. Потребности женщин в белке, как правило, ниже, чем у мужчин, однако есть преимущество использования белка женщинами для похудения – чувство сытости.

Для мужчин

Ограничение калорий и потребление белка важно для мужчин, пытающихся уменьшить жировые отложения, но поддерживать мышечную массу.

Согласно исследованиям, опубликованным в издании 2010 года «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», потребление высокобелковой диеты может помочь предотвратить потерю мышечной массы, обычно связанной с потерей веса.

Тренировки и белок для похудения

Упражнения играют еще большую роль, чем диета при потере жира при употреблении протеина. Это потому, что легко усваиваемый белок, такой как порошкообразный концентрат и изолят, предназначен для стимулирования синтеза мышц. Процесса, в котором организм воссоздает поврежденные мышечные волокна и строит новые. Тренировки сами по себе стимулируют синтез мышечных белков, но, употребление протеинов после тренировки приводит к большему увеличению массы и силы мышц, которые влияют на уменьшение процента жировых отложений.

Жиросжигатели и протеин – как пить вместе?

Принимать сжигатели жира за 15 минут до тренировки, а протеиновый коктейль в течение 15 минут после тренировки. Сывороточный протеин можно принимать до или после тренировок. Или даже в любое время дня, если принимать небольшую дозировку белка

Нет гарантии, что белковый порошок поможет вам сжигать жир так же, как и кому-то другому. Ваша собственная способность сжигать жиры зависит от множества факторов, которые включают ваш возраст, пол, уровень метаболизма, общую диету и уровень физической активности. Прежде чем пытаться использовать белковый порошок в качестве сжигания жира, поговорите с врачом.

Протеин для похудения

Протеин изначально стали принимать спортсмены. Им это необходимо для того, чтобы как можно скорее наращивалась мышечная масса. Кроме того, протеин помогает похудеть — он способствует сжиганию жировой массы в организме. Но для того, чтобы, принимая протеин, худеть, необходимо соблюдать некоторые условия.

Прием протеина для похудения

  • Начиная принимать протеин, следует помнить о том, что, если вы будете пить протеин, не занимаясь активным спортом, масса вашего тела будет только увеличиваться! Так как будет нарастать мышечная масса. Поэтому, если вы хотите похудеть, принимая протеин, физическая активность должна присутствовать обязательно.
  • Протеин можно приобрести в аптеках. Но лучше всего брать чистый протеин без каких-либо добавок и ароматизаторов. Кроме того, не стоит приобретать протеин, на упаковке которого присутствует надпись «Для спортсменов».

  • Принимать протеин следует примерно за пятьдесят-шестьдесят минут до того, как вы приступите к физическим упражнениям. Дело в том, что, когда вы будете заниматься спортом, организму понадобится дополнительная энергия. Когда он потратит ее с излишком, организм начнет брать энергию из ваших «жиров». А протеин только поспособствует этому процессу.
  • При похудении очень важно принимать не только чистый протеин. Необходимо употреблять пищу, его содержащую. К таким продуктам относятся мясо, чечевица, фасоль, соя и некоторые другие. Необходимую дневную норму протеинов следует разделить на два. Одну часть вы будете получать с продуктами питания, вторую — с помощью чистого протеина.
  • Предупреждение: ни в коем случае нельзя принимать протеин с большим количеством углеводов в рационе. Одним словом, употребляя протеин, следует отказаться от сладостей и мучного. В противном случае, протеин, соединяясь с углеводами, образует синтез, способствующий отложению жировых накоплений!

Как приготовить протеиновый коктейль для похудения?

Некоторым не нравится вкус покупного протеина, поэтому они предпочитают протеиновые коктейли. Кроме того, неизвестно, в каких условиях делали протеин на производстве. А протеиновые коктейли можно приготовить самим, в домашних условиях.

Состав:

  1. Обезжиренное молоко — 80 г
  2. Белково-ванильный порошок — 2 ч. л.
  3. Ореховое или растительное масло — 1 ч. л.
  4. Лецитин
  5. Семя льна
  6. Порошковый экстракт стевии — ½ ч. л.

Приготовление:

Все ингредиенты смешиваем, разбавляем 250 мл холодной воды, бросаем три — четыре кубика льда и можно пить!

Клубничный протеиновый коктейль для похудения

Если вам не нравится вкус чистого протеина, можно приготовить клубничный протеиновый коктейль. Его вкус гораздо приятнее вкуса чистого напитка.

Состав:

  1. Молоко — 2 ст.
  2. Йогурт — 1 ст.
  3. Протеиновый порошок — 2 мерные ложки
  4. Клубника — 4-5 ягодок
  5. Лед — 2 кубика

Приготовление:

Йогурт, молоко и протеиновый порошок смешать и взбивать миксером на низкой скорости. Затем добавьте клубнику и продолжайте взбивать. В конце добавьте лед, и можете пить коктейль!

Бананово-медовый протеиновый коктейль для похудения

И еще один рецепт протеинового коктейля для похудения — с изысканным вкусом.

Состав:

  1. Молоко — 250 мл
  2. Банан — 1 шт
  3. Йогурт — 100 мл
  4. Мед — 2 ч. л.
  5. Овсяные хлопья — 3 ст. л.
  6. Мороженое — 50 г

Приготовление:

Все ингредиенты смешать между собой, а затем тщательно перетереть в блендере в однородную массу. Подробнее о приготовлении протеинового коктейля в домашних условиях можете прочитать в статье Домашний протеиновый коктейль.

Если вы хотите похудеть с помощью протеина, тщательно соблюдайте все рекомендации. А чтобы как-то разнообразить рацион, можно каждый день готовить разные протеиновые коктейли.

Аппетитного вам похудения!

Специально для LadySpecial.ru — Виталина

Читайте другие интересные рубрики

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector