Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сокращение калорий для похудения

Как сократить ваше дневное потребление калорий.

С чего начать? Вы вероятно знаете, что вам нужно потреблять меньше калорий, чтобы похудеть.

Несколько советов

Но это может вызвать затруднения, как это сделать. Ваш диетолог может помочь построить план с правильным сочетанием упражнений и изменений диеты. но не у всех есть возможность проконсультироваться с врачом. Вот несколько советов, соблюдение которых вам реально поможет похудеть.

Замените мясо овощами

Причина проста: овощи имеют меньше калорий, но так как они имеют много клетчатки и воды, они помогут насытиться. Это, наряду с большим количеством питательных веществ, помогает вам не чувствовать себя голодным, даже если вы потребляете меньше калорий.

Разожгите гриль

Когда вы обжариваете мясо или овощи на плите, они впитывают масло, в котором они приготовлены, что добавляет больше калорий. Вместо этого жарьте их на гриле -это заставляет дополнительный жир капать из вашей пищи на горящие угли, что сократит количество калорий в блюде. Нет гриля на открытом воздухе? Вы можете получить тот же эффект, если вы готовите пищу в духовке в специальной кастрюле с отверстиями или на сковороде-гриль.

Варите на медленном огне

Этот метод означает, что вы кипятите пищу в жидкости — в любой, от воды до вина и ароматизированного бульона. Это хороший способ убрать лишний жир из яиц, и он также отлично подходит для овощей, рыбы, курицы и даже фруктов. И это просто сделать – положите еду в кипящую воду и доведите до готовности.

Уберите майонез

Одна столовая ложка содержит около 100 калорий. И вы действительно останавливаетесь только на одной? Много сливочных соусов, спредов и салатных заправок могут быстро добавить калорий. Лучший способ отслеживать их — это проверять этикетку. Нежирные или легкие версии майонеза могут иметь меньше калорий, или попробуйте такой вариант, как пряная горчица: 1 столовая ложка = 15 калорий, начните худеть.

Ищите более здоровую замену

Например, покупайте обезжиренное молоко вместо цельного и нежирного йогурта, а не сметану. Сорбет может заменить ваше мороженое, т.к. имеет меньшее количество калорий. Имейте в виду, что хотя “обезжиренные” и “низкокалорийные” иногда идут рука об руку, они не одно и то же. Посмотрите на этикетку, и не забудьте проверить размер порции, когда вы сравниваете цифры.

Вы хотите добавить сыр?

Скажите «нет», и вы можете сэкономить около 100 калорий. Вы можете добавить аромат и текстуру к вашим блюдам салатом, помидорами, перцем и даже горчицей. Оставьте кусочек сыра для удовольствия, или если без него никак, поищите обезжиренный вариант.

Не пейте ваши калории

Кофе и чай — отличный, низкокалорийный выбор напитков. Но добавьте немного сливок и 2 чайные ложки сахара, и вы получите около 60 калорий на чашку. По 3 стакана в день, это больше, чем в некоторых видах газировки. А восхитительный 450 мл фраппучино? Это может быть 400 калорий или больше.

Легкие закуски

Вы сэкономите калории и добавите клетчатку и белок, если вы сделаете здоровые добавки, такие как хумус с сельдереем, морковью или нарезанным перцем вместо крекеров или питы. Замените картофельные чипсы или сырные слойки более легким выбором, например воздушным попкорном. Профессиональный совет: положите одну порцию вашей закуски в миску или на тарелку. Нелегко посчитать, сколько вы жуете, когда едите прямо из сумки или коробки.

Никакого «суперсайз»

Пакет чипсов «семейного размера» может показаться лучшей покупкой, но это затрудняет контроль над тем, сколько вы едите. Если вы не планируете разделить его на отдельные порции самостоятельно, лучше купить меньшие пакеты, которые содержат по 1 порции каждый. Таким образом, даже если вы не можете устоять перед закуской, вы будете знать, сколько калорий вы съели и можете добавить их в здоровую, сбалансированную диету.

Пейте воду

Особенно вместо газировки и соков, которые загружены калориями и сахаром. И диетическая кола ненамного лучше. Некоторые исследования показывают, что вам хочется еще больше сладостей, когда вы пьете газировку, и вы можете получить избыточный вес.

Завтракайте

Пропуск утреннего приема пищи может показаться простым способом сократить калории из вашего дня. Но это может сделать вас более склонным к перееданию нездоровой пищи позже и набирать вес с течением времени. Однако тип завтрака, который вы едите, имеет значение: яйца великолепны, потому что они богаты белком и хорошо утоляют голод. По сравнению с” простыми углеводами » из рафинированной муки, такими как пончики или рогалики, они помогают вам есть меньше в течение дня.

Ешьте медленно

Вы будете чувствовать себя лучше, и вы можете даже съесть меньше калорий. Это может помочь сосредоточиться на том, что вы делаете. Возьмите небольшие кусочки и жуйте хорошо. Подумайте о том, откуда берется еда и что потребовалось, чтобы сделать еду. Спросите себя, чувствуете ли вы себя сытым уже.

Читать еще:  Термо майка для похудения

Планируйте свое питание

Легче проехать мимо жирного гамбургера, когда вы знаете, что дома есть здоровая еда. Выбирайте низкокалорийные рецепты, которые легко приготовить. Экономьте время и сделайте как можно больше ваших блюд заранее. Телефон и компьютерные приложения могут помочь вам спланировать все это до последней калории.

Как правильно создать дефицит калорий, чтобы похудеть?

Не секрет, что одной из самых важных составляющих правильного похудения является снижение количества ежедневного потребления калорий, создание их дефицита. Однако просто запретив себе есть или прибегнув к модным диетам, вряд ли вы достигнете заветной цели. А скорее, наоборот, можете создать дополнительные проблемы с организмом и телом. Поэтому ограничивать себя в еде тоже нужно с умом, а как сделать это правильно, нам рассказала врач-диетолог австрийского центра здоровья Verba Mayr Ирина Попова.

Ирина Попова

врач-диетолог австрийского центра здоровья Verba Mayr

Дефицит энергии — это разница, возникающая между потребляемыми и затрачиваемыми калориями в сутки. Для того, чтобы дефицит сработал максимально эффективно, нужно знать несколько важных факторов: уровень основного обмена веществ и коэффициент физической активности. Первое значение показывает минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях, то есть в обыденной жизни: во время бодрствования, в условиях психологического и эмоционального покоя, во время отдыха и т.д. Проще говоря, это то количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя. Это индивидуальное значение, которое зависит от возраста, роста, веса и биометрических показателей организма. Рассчитать этот показатель можно самостоятельно с помощью калькулятора, который просто найти в интернете. Если же вы хотите познакомиться со своим обменом веществ ближе, то можно провести биоимпедансный анализ состава тела у специалиста.

Коэффициент физической активности — это ваш реальный уровень метаболизма, который обычно гораздо выше основного. Определить свой коэффициент также просто: оцените, какой образ жизни вы ведете? КФА уже рассчитан, и его значения можно найти в таблицах: 1,2 — сидячий образ жизни; 1,3 — низкая активность (1–2 тренировки в неделю); 1,5 — умеренная активность (3–5 тренировок в неделю); 1,7–1,9 — высокая активность, спортсмены и т.д. Полученная фактическая калорийность будет поддерживать ваш имеющийся вес.

Рассчитав все значения, можно узнать свой безопасный дефицит калорий. Обычно он составляет до 20% от суточного потребления калорий. Такое значение можно поддерживать долго, до 10–12 месяцев. Благодаря этому дефициту вес будет снижаться медленно, однако результат закрепится надолго. Более весомый дефицит калорий (от 20 до 40%) даст быстрый результат, но шанс того, что вес вернется к своим прежним показателям, велик. Более того, перед введением таких ограничений лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы изменения в рационе были максимально безопасными. Дефицит более 40% от суточной нормы также можно практиковать, однако не более 3-5 дней. Рассчитывается такой дефицит немного иным способом: например, 20% от вашей нормы составляют 300 ккал — значит, именно на столько вам нужно уменьшить их дневное потребление, и на столько же увеличить активность: в итоге дефицит калорий составит 600 ккал.

Для того, чтобы вес уходил быстрее, надо также помнить и о балансе БЖУ — белков, жиров и углеводов. Дефицит калорий правильнее всего создавать за счет углеводов и жиров, а не белка, так как энергетическая ценность 1 грамма белка и углеводов составляет 4 ккал, а жира — 9 ккал. Составить идеальный рацион просто: в среднем для снижения веса человеку на 1 кг желаемого веса необходимо 1,5–1,8 г белка, 0,8–1,0 г жира, а все остальное должны составлять углеводы. Рассчитав все значения, вы сможете выяснить, сколько граммов каждого компонента вам нужно потреблять в день, чтобы быстрее достичь желанной цифры на весах.

Подведем итоги: как же правильно получить дефицит калорий? Это можно сделать 3 шагами:

1. Уменьшить ежедневное количество потребляемых калорий;

2. Убрать из рациона жирные продукты, увеличить количество белковой пищи;

3. Увеличить ежедневный расход энергии, добавив в свой распорядок дня легкие и средние физические нагрузки. Речь идет не столько о многочасовых занятиях в зале, сколько о самых простых способах: выбирайте лестницу, а не лифт или эскалатор, прогуляйтесь до дома пешком, а не на транспорте, после прихода домой с работы не ложитесь сразу смотреть сериалы и ужинать, а погуляйте хотя бы полчаса в ближайшем парке или займитесь простыми домашними делами.

Читать еще:  Ухо точки акупунктуры для похудения

Только комплексный подход поможет решить проблему с лишним весом: здоровое питание с дефицитом калорий и регулярные физические тренировки.

Сокращение калорий для похудения

То, что нужно есть меньше — мы знаем (и чувствуем тоже — лишние килограммы напоминают о себе каждый день). Но знать и делать — вещи разные. Есть простой способ сократить порции и высчитать для себя идеальный рацион. Это подходит и худеющим, и тем людям, кто хочет набрать вес. Очень худым людям, конечно, урезать калории не надо, но есть хороший совет и для них.

И вооружитесь сантиметровой лентой, прежде чем начать чтение

Немного о грустном

Почти всегда похудение и поддержание веса на оптимальном уровне (хотя кому-то для этого нужно, наоборот, поправиться) превращается в суровое испытание. Диеты, чудо-таблетки, абонементы в тренажерный зал, секция плавания, продукты без сахара и холодильник, оповещающий на всю квартиру о коварном взломщике, — далеко не полный список ухищрений, на которые время от времени идут от 60 до 80% взрослого населения. К сожалению, к успеху приходят далеко не все: то не хватает энтузиазма, то времени, то возникают другие препятствия на пути к мечте стать балериной.

В книге «Transcend: Девять шагов к вечной жизни» авторы приводят статистику по США. Оказывается, что в 2004 году американцы ежедневно потребляли по 2750 ккал, что на целых 500 (представляете, 500!) калорий больше, чем в 1970-м.

В нашей стране масштабы не такие — фастфуд еще не успел захватить все и вся, — но вполне сопоставимы.

Не диета, но хитрость

Факт: 97% людей, которые когда-либо сидели на диете, возвращаются к прежнему образу жизни. И большинство из них наедают еще больше килограмм, чем потеряли за время своих экспериментов. Решить эту проблему можно только одним способом — изменить режим питания на всю жизнь.

Подождите пугаться! Все не так страшно. Достаточно внести одно-единственное — честное слово! — изменение, которое позволит прийти к вашему идеальному весу и сохранить его навсегда. Это ограничение калорийности рациона. Такой шаг поможет худеть постепенно, при этом не чувствовать себя голодным или терпящим лишения. Так вы сможете наслаждаться жизнью (и едой) и долгие годы сохранять нормальный вес.

Итак, все, что вам нужно, — это ежедневно потреблять столько калорий, сколько бы вы потребляли при оптимальном весе. Все.

Это метод, эффективность которого была неоднократно подтверждена. Кстати, этот план подходит и для очень худых людей, которые хотят набрать вес. Не важно, сколько вы весите сейчас. Если вы будете есть столько, сколько положено, то рано или поздно придете к своему естественному, здоровому весу.

Да, придется есть меньше булок и тортов, но, во-первых, если нельзя, но очень хочется, то можно, а во-вторых, простые углеводы — именно они составляют большую часть сладостей — можно заменить другими продуктами, более полезными и не менее вкусными. Вы не будете испытывать голод, если правильно подберете продукты.

Определяем оптимальную калорийность рациона

То, сколько калорий вам требуется, зависит от нескольких факторов: от телосложения, роста и уровня активности. Цифру, означающую количество ваших лишних килограммов, можете забыть, как страшный сон, — она вам не пригодится. И не бойтесь, что вам какое-то время придется записывать съеденное. Вы быстро привыкнете.

Есть много удобных приложений для Android и iOS, в которые уже вбиты стандартные порции с калориями. Кроме того, вы можете навести камеру на штрихкод, и приложение его считает, после чего автоматически загрузит данные о калориях. Возможно, сначала вам потребуются электронные весы — взвешивать порции.

Спустя месяц (или даже меньше) вы будете на глаз определять размер порции и знать, сколько калорий и в каком продукте содержится.

1. Какой у вас тип телосложения?
Измерьте обхват своего запястья (используйте сантиметр или кусок веревки, который потом легко будет измерить линейкой).

2. Каков ваш идеальный вес?
Эти данные различаются у мужчин и женщин. Найдите в таблице свой рост и телосложение: на пересечении этих столбцов и стоит заветное число. Это то, к чему вы будете стремиться.

3. Насколько вы активны?
Одна из самых популярных на сегодня классификаций предлагает разделять людей по уровню активности на три группы. Выбирайте тот, который наиболее полно описывает ваш каждодневный образ жизни. Будьте с собой честны. Если вы не можете выбрать что-то одно и у вас большой лишний вес, лучше остановиться на менее активном варианте.

  • Малоподвижный образ жизни: отсутствие регулярных физических нагрузок, ходьба от случая к случаю — физическая активность, в основном характерная для повседневной жизни.
  • Умеренно активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и т. д.) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на 2,5–5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
  • Очень активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и т. д.) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на расстояние более 5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
Читать еще:  Уроки похудения по китайски

4. Определяем оптимальную калорийность рациона
В первой колонке таблицы найдите свой идеальный вес (то, что вы записали во 2-м пункте), а потом ищите цифру, которая соответствует вашему уровню активности — малоподвижный, умеренно активный, очень активный. Вуаля!

Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно кушать каждый день. Не забывайте, что нельзя сильно урезать калории: мужчины должны потреблять не менее 1200 ккал в сутки, женщины — не менее 1000 ккал. И все равно это очень низкие значения — не стремитесь к быстрым результатам, чтобы не навредить своему организму.

Снижение числа калорий — ключ к оптимальному весу и его сохранению. Питайтесь полезно и разнообразно!

Хотите раз в 2 недели получать самые интересные и популярные статьи из нашего блога? Тогда подписывайтесь на рассылку .

Базовые вопросы: что такое (кило)калории и как их считать

Мы собрали популярные вопросы, связанные с подсчетом калорий, и постарались дать на них самые простые ответы.

Что такое калория?

Калория — это единица измерения энергии. Одна калория — количество тепла, необходимое для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. Сегодня понятие «калория» очень широко употребляется для оценки энергетической ценности — калорийности — продуктов питания. Калорийность продукта — это количество энергии, которое получает наш организм при переваривании еды.

Калорийность обычно измеряется в килокалориях: 1 килокалория (ккал) равна 1000 калорий (кал). Но есть один нюанс, который порой может сбить с толку: в устной речи диетологи, спортсмены и просто ЗОЖ-активисты часто используют слово «калории» вместо «килокалории». Почему? Да просто так проще выговорить. Поэтому не удивляйтесь, если услышите «Я позавтракал на 500 калорий!» — будьте уверены, ваш собеседник съел целых 500 килокалорий!

Зачем нашему организму калории?

Калории в продуктах, которые мы едим, обеспечивают энергию, чтобы наши тела могли функционировать. Это означает, что нам нужно потреблять определенное количество калорий, чтобы поддерживать жизнь. Если человек длительно получает слишком мало энергии с едой, он рискует погибнуть от голода (если только у него нет запасов в виде подкожного жира). Но если мы потребляем слишком много калорий, то мы можем набрать вес, поскольку избыток энергии откладывается в виде жировых отложений под кожей.

От чего зависит калорийность еды?

Калорийность продукта определяется количеством содержащихся в нем макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Каждый из них имеет свою энергетическую ценность:

  • 1 грамм белков содержит 4 ккал
  • 1 грамм углеводов — 4 ккал
  • 1 грамм жиров — 9 ккал

Также на калорийность продукта могут влиять некоторые другие питательные вещества (алкоголь, сахарные спирты, клетчатка), но их роль существенно меньше. Если только речь не идет об алкогольных напитках).

Можно ли оценивать продукт лишь по его калорийности?

Польза и ценность пищи не определяется одним лишь количеством калорий. Например, говяжий стейк (который содержит белок, витамины и минералы) может принести вашему организму больше пользы, чем пирожное такой же калорийности. То есть продукты, имеющие равное количество калорий, могут отличаться содержанием питательных веществ. Еду, в которой очень мало полезных питательных веществ, порой называют «пустыми калориями».

Как калорийность еды влияет на вес тела?

Вес нашего тела, прежде всего, зависит от энергетического баланса. Когда мы получаем с едой ровно столько энергии, сколько тратим на всю свою жизнедеятельность, вес тела остается неизменным. Когда получаем меньше, чем тратим — худеем. Когда получаем больше — наоборот, набираем вес. Залог успешного контроля веса лежит в способности манипулировать своим энергетическим балансом.

Как узнать, сколько калорий мне нужно?

Существует множество формул, которые помогут определить вашу приблизительную потребность в количестве калорий. Но важно понимать: какой бы способ расчета вы ни выбрали, вам не удастся сходу узнать ваш фактический уровень калорийности поддержания (когда вы не худеете и не набираете). На ваши энергозатраты и энергопотребление влияет множество факторов, которые не в силах учесть ни одна формула или калькулятор. Поэтому рекомендуем брать за основу расчетное значение, а потом, отталкиваясь от него, опытным путем искать ваш фактический калораж.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector