Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Формула для похудения виды

Подруга рассказала, как ей удалось похудеть с формулой 2+2+4. Эта диета действительно работает!

Избавиться от нескольких килограмм лишнего веса может быть не так просто, как кажется на первый взгляд. Особенно тяжело привести себя в форму тем, кто не обладает достаточным количеством информации о физиологии человеческого тела. Для похудения необходима особая система, включающая в себя не только следование принципам правильно питания, но и разнообразные физические нагрузки, а также правильное их сочетание.

Моя подруга, которая долгое время не могла избавиться от лишнего веса, решила попробовать интересную систему похудения, основанную на формуле «2+2+4». Она поделилась со мной принципами этой системы, а я спешу рассказать вам, как же она работает и почему она является очень эффективной.

Формула похудения «2+2+4»

Данная формула включает в себя идеальное сочетание трех факторов, играющих важную роль в процессе потери лишнего веса: питание, силовые и кардио нагрузки и отдых. Следуя данному принципу вы не только приведете свое тело в порядок, но и сможете поддерживать результат в долгосрочной перспективе, чего нельзя добиться, «сидя» на жестких диетах с сильно ограниченным количеством калорий, когда лишний вес возвращается буквально через пару месяцев.

Расшифровка формулы

Итак, суть данного метода похудения состоит в том, что два дня в неделю вы выполняете карио тренировки. К ним можно отнести ходьбу в быстром темпе, легкий бег, плавание, занятия на вело тренажере и степ-тренировки.

Еще два дня в неделю вы посвящаете силовым тренировкам. Вы можете выполнять их как в спортивном зале на специальных тренажерах, так и дома. Для домашних занятий вам потребуется лишь набор гантель и гимнастический коврик. Если вы собираетесь заниматься самостоятельно, обязательно изучите технику выполнения упражнений, чтобы не навредить своему здоровью во время тренировочного процесса.

Таким образом, в вашем расписании на неделю 4 дня будут включать физическую нагрузку. Именно в эти дни вам следует питаться здоровой и сбалансированной пищей, избегая употребления слишком большого количества сахара, вредных жиров или алкоголя.

В остальные три дня недели вы можете отдохнуть от спорта и есть все, что захотите.

Положительные результаты

За годы своего существования система избавления от лишнего веса «2+2+4» показала, что действительно работает и получила много положительных отзывов.

Люди, следующие принципу «2+2+4» отмечают, что смогли уменьшить окружность своей талии в среднем через 12 недель после начала занятий по данной методике.

LiveInternetLiveInternet

  • Регистрация
  • Вход

Цитатник

  • Все (4275)

ПОДБОРКА СТАВОВ ДЛЯ ОС- осознанных сновидений и путешествий Сны, Астрал, Миры, Прошлые воплощения.

Став «Вопреки» Автор Yunia Став «Вопреки» Автор Yunia Подойдет для .

Вызов «Иди ко мне!» Автор ЛиЛу Эта формула-вызов. Задумана для тех случаев, когда нужно с.

порабощение человека с помощъю рун (жесткое подчиненние) Иса+Науд+Феху Isa — пусть любо.

Тампоны с алоэ в гинекологии отзывы Тампоны с медом в гинекологии – средство народной медицины, к.

Рубрики

  • Убока и Чистота (163)
  • Кухня (64)
  • Стирка (38)
  • Ванна (12)
  • РУНОМАГИЯ (142)
  • Руны МЕСТИ (37)
  • Руны ПРИМИРЕНИЯ (18)
  • Усиления Способностей (16)
  • Руны Рассорки (16)
  • Руны Осознаных Сновидений (16)
  • Руны поиска ЛЮБВИ (16)
  • Руны ПРИВОРОТные (13)
  • Ясновидение (6)
  • Руны ОСТУДЫ (2)
  • Эльфия (1)
  • Руны От Депрессии (1)
  • МАГИЯ (51)
  • Заговоры на ПОХУДЕНИЯ (25)
  • Заговор УДАЧИ (5)
  • Заговор на ЖЕЛАНИЯ (5)
  • Заговоры на любовь (5)
  • Магия для детей (4)
  • ОберегИ (3)
  • Заговоры на деньги (3)
  • Заговор ВЫЗОВ человека (1)
  • МОЛИТВЫ (45)
  • Упражнения для похудения (42)
  • Алкогольные напитки коктейли (41)
  • Учеба Лизочке (23)
  • Дача (13)
  • Обработки фото.. (1)
  • Для дома (1)
  • ПОЛИГЛОТ (1)
  • Всякие радости (130)
  • Гороскоп (70)
  • Гадание-flash. (35)
  • СТЕРЕОКАРТИНКИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГЛАЗ (1)
  • Диеты разные (13)
  • Здоровье, диеты, привельное питание (562)
  • Диетические настойки (54)
  • Настойки лечебные (37)
  • Очистка кишечника, ОРГАНИЗМА и крови (35)
  • Диетические напитки и настойки (23)
  • Очищаемся от ПАРАЗИТОВ (11)
  • Масла (11)
  • Щетовитка (8)
  • Диеты (76)
  • Мази от болезней (63)
  • Настойки и масла (25)
  • Настойки от простуды, гриппа (82)
  • Чай, кофе, капучино (45)
  • Красота (704)
  • Маски для лица (90)
  • Все для волос (45)
  • Делаем ОБЁРТЫВАНИЯ (32)
  • Блеск, бальзам для губ (19)
  • Крема для лица (18)
  • Маски для лица и шее (13)
  • Косметика (7)
  • Скраб для Тела (6)
  • Скраб для Лица (5)
  • Бомбочки, Плитки, Гейзеры (63)
  • ДЕЗОДОРАНТы (13)
  • Зубная паста-порошок (19)
  • Макияж (14)
  • Масла (42)
  • Мыла своими руками (47)
  • Обвертывание (17)
  • Скрабы для лица и тела (41)
  • Твердые духи (3)
  • Убтаны для лица и тела (24)
  • Уход за волосами (34)
  • Уход за ногами (34)
  • Уход за руками (45)
  • Крем для лица (10)
  • Крема для тела (21)
  • Кулинария (726)
  • Заготовки (65)
  • Сладости (58)
  • Мясо . (55)
  • Торты, крема (51)
  • Салатики (50)
  • Повседневная еда (42)
  • Соусы (42)
  • Пицца (38)
  • Сыры и молочные продукты (37)
  • Конфетки. (30)
  • Диетические рецепты (27)
  • Овощи (21)
  • Грибочки (21)
  • Напитки (19)
  • Варенье. (18)
  • Украшения разные (18)
  • Специи (14)
  • Рыба и море продукты (37)
  • Руны (15)
  • Руны Сноведений (1)
  • Своими руками (34)
  • Бисер (12)
  • Холодный фарфор (11)
  • Сила слов и сила мысли (11)
  • Советы (84)
  • ЭЗОТЕРИКА (1399)
  • Руны удачи, везения (148)
  • Руны (128)
  • Руны здоровья (126)
  • Заговоры (119)
  • Сила мысли (106)
  • Руны защиты (97)
  • Ставы из рун (49)
  • Руны денежные (43)
  • Руны любви,дружбы (43)
  • Магия (42)
  • Руны для работы и успехов в ней (38)
  • Работа с РУНАМИ (37)
  • Рунические ФОРМУЛЫ (34)
  • Руны, ставы ПОХУДЕНИЕ (32)
  • ГЛИФЫ (30)
  • Руны ВЫЗОВ (27)
  • Руны красоты (26)
  • Руны Желания (23)
  • Оговоры к РУНАМ (23)
  • Гадание на картах (22)
  • Руны ЗАЩИТА ДОМА (20)
  • Руны Энергетик (16)
  • Руны чистки (16)
  • on-line гадание (16)
  • Руны от врагов (14)
  • Шепотки (12)
  • Руны учебы (11)
  • Заговоры денежные (9)
  • ГАЛЬДРАСТАВЫ (7)
  • Руны ИнтимныЕ (5)
  • Талисманы (5)
  • Руны продажи (5)
  • Заговор от ВРАГОВ (4)
  • Книги (4)
  • В ПРАЗДНИКИ (3)
  • Руны торговли (2)
  • КНИГИ онлайн (2)
  • Анимация мысли (1)
  • Книги по магии (1)

Ссылки

  • Все (4)

Музыка

  • Все (1)

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Статистика

ВОЛШЕБНАЯ ФОРМУЛА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Волшебная формула для похудения


Года три назад сидела я на работе ( а работаю я в нотариальной конторе секретарем и народу проворачивается самого разного немерено), зашла приличная такая бабушка, получив у меня ответы на все свои вопросы, она сказала: «Красивая ты, только полная, не обижайся, худеть тебе надо». Я: «Знаю, но не получается». Тогда она говорит: «Пиши». Я :»Что? Зачем?» Она начинает диктовать что-то непонятное :»Сан-Сиа-Уии-Нах-Пай-Тун-Доу». И говорит: «Произноси это как можно чаще — похудеешь». Я, конечно же, потом посмеялась, глупость какая-то и решила, что поскольку не знаю, что сие означает, вдруг какая-то черная магия, то и читать это не стоит. Об этом случае я благополучно забыла, но фраза эта прочно засела в мозгу. И вот сегодня почему-то мне вспомнился этот случай и ради интереса я решила найти в сети, что сия фраза означает. Во всех ссылках была примерно одинаковая информация следующего содержания:

Средство для похудения:

Известно, что у монахов малоподвижный образ жизни. Это ведет к нездоровому ожирению. Чтобы избежать его и связанных с этим заболеваний, тибетские мудрецы разработали формулу (мантру), состоящую из определённых слогов. Они рекомендовали повторять её два раза в день по 15 минут. Произносить её следует вполголоса (нараспев), с закрытыми глазами, чтобы не отвлекаться на внешние возбудители. Лучше, чтобы при этом человек был в помещении один.

Вот эта «волшебная формула»:

«САН-СИА-УИИ-НАХ-ПАЙ-ТУН-ДОУ»

Именно благодаря ей все буддийские монахи имеют нормальный вес. А вовсе не потому, что они изнуряют себя постом и многочасовыми молитвами.
Эта словесная форма настраивает организм на нормальное протекание всех жизненно важных процессов.
Все объясняется тем, что вибрация, которая создается голосом, благотворно действует на весь организм.
Ещё можно наговаривать на воду 9-12 раз и пить.

Тибетская мантра для похудения. Молитва для похудения


Пару лет назад подруга, жившая в Германии, пригласила меня к себе на Рождественские праздники. Декабрьские каникулы в Европе, да еще и в такие дни, обещали быть сказочным, к тому же два рождественских дня предполагалось провести не где-нибудь, а в самой настоящей немецкой деревеньке, за самым что ни на есть настоящим рождественским столом, с самыми что ни на есть настоящими немецкими традициями празднования Рождества.

Отметить праздник нас собралась немаленькая компания, среди которых была еще одна россиянка – Марина, худенькая блондинка лет 30. Я и моя немецкая подруга только грустно вздыхали, глядя на то, как Марина без забот уплетает все, что подавали нам в первый день приезда в деревню. Сами мы уже несколько лет безуспешно боролись с лишними килограммами, а потому на многие блюда могли только завистливо смотреть.

Читать еще:  Уход за грудью во время похудения

Вечером, в Святую ночь, рассевшись за праздничным столом, я по привычке сразу загрустила. Кто знает, что такое настоящий Рождественский стол в Германии, меня поймет. Все невероятно вкусно, необычно… и также невероятно калорийно! Ну, скажите на милость, как уговорить себя отказаться от гуся с хрустящей корочкой с клецками или сочной свинины с квашеной капустой? Я уж молчу о роскошном штоллене – традиционном рождественском пироге – и массе другой выпечки.

С тоской я пододвинула к себе салатницу, намереваясь весь вечер провести на вегетарианском салате, как вдруг худышка Марина, сидевшая рядом, толкнула меня локтем и понимающе рассмеялась: «Да не терзай ты себя, ешь, бойся, не поправишься». В ответ я лишь расстроено пробурчала, дескать, хорошо так говорить, когда твой размер одежды – 42-44. На что Марина снова рассмеялась и сказала, что еще пару лет назад носила 52 и тоже безуспешно боролась с весом. Диеты давали кратковременный результат, потом лишние килограммы возвращались. В отчаянии Марина записалась в школу йоги, и один из инструкторов как-то дал ей бумажку, на которой была записана тибетская мантра для похудения. За год Марина скинула 20 килограммов, потом еще немного. Она похудела, похудела навсегда, сейчас ее вес стабилен, полностью устраивает девушку, но по привычке она каждый день читает эту мантру.

Покопавшись в сумочке, она протянула мне листочек бумаги, на котором аккуратно было выведено:

САН СИА ЧИИ НАХ ПАЙ ТУН ДОУ

— Дарю! – улыбнулась Марина. – Читай ее 9-12 раз нараспев над водой, которую собираешься пить. Лучше, если ты будешь произносить ее каждый раз, как собираешься пить, но если неудобно, то можно так делать 2 раза в день – утром и вечером.

Тибетская мантра для похудения в действии
Вернувшись домой, я тут же залезла в Интернет и выяснила все, что хотела знать о мантрах, и об этой в частности.

Оказалось, что мантра – это короткая молитва на древнем языке санскрите с очень высоким уровнем энергии. В ней заложен определенный код, который выводит человека на высшую ступень сознания.

Во время чтения мантры происходит слияние личного сознания человека с космическим сверхсознанием, что ведет к соединению с Информационным банком Вселенной. Все это приводит к духовному росту.

Во время чтения мантр происходит очищение ауры человека от различных вредных влияний, значительно улучшается здоровье. В идеале мантра должна читаться 108 раз, но если это невозможно, то допускаются повторы, кратные числу 9: 9, 18, 27 и т.п. Мантры можно читать как про себя, так и вслух. А также можно их петь.

Освоив эту информацию, я принялась за работу. Я пела и читала мантру где только могла, а еще я вдруг поверила: в нее, в себя, в свои силы и возможности. Первое, что я заметила – это то, что я стала спокойной, рассудительной. Это тут же отразилось на питании – я больше «не заедала» свои проблемы. А к лету я отправилась менять гардероб. Полностью! Потому что за это время я похудела на 15 килограммов! Домашние отметили, насколько я изменилась не только внешне, но и в гастрономических предпочтениях – в моем рационе много овощей, фруктов, рыбы и почти нет сладостей. За такие пристрастия я благодарю только свою мантру!

Как читается тибетская мантра для похудения
Несколько слов о том, как я использую мантру САН-СИА-ЧИИ-НАХ-ПАЙ-ТУН-ДОУ.

Читать ее следует на убывающую луну. Говорят, луна убывает – убывают и проблемы (в данном случае лишний вес). Пойте или проговаривайте ее примерно 15 минут каждый день. Перед чтением мантры можно высказать намерение, примерно так: «Мой вес равен (называете число)… килограммам». Не забывайте, что читать ее нужно на воду, которую будете пить. Еще можно совместить чтение мантры с медитацией. Сложите руки на груди и читайте ее с закрытыми глазами минут 15.

Вибрации от произнесения мантры настроят организм на улучшение обмена веществ и вообще на позитивное мышление. А раз так, значит приятные перемены в жизни не за горами. Надо только верить и действовать!

Тибетская мантра для похудения. Видео

Часть 1 — Готовимся к Новому году: заговор для стройной фигуры
Часть 2 — Тибетская мантра для похудения. Молитва для похудения
Часть 3 — Медитация Стройности

Высчитываем оптимальный калораж пищи для похудения

Многих людей беспокоит проблема лишнего веса. Мы набираем килограммы только в том случае, если расход энергии ниже, чем ее поступление в организм. Каждый продукт имеет энергетическую ценность, она высчитывается в калориях. Соответственно, дневной рацион должен содержать меньше калорий, чем мы тратим на обычные дела, только так можно будет сбросить необходимое количество килограммов. Подсчет калорий для похудения в идеале должен делать диетолог, с учетом индивидуальных особенностей организма, но определить потребность в питательных веществах можно и самостоятельно.

Начало похудения

Чтобы понять, сколько вам необходимо потреблять в день калорий, нужно учитывать суточную норму, рекомендованную докторами для нормальной жизнедеятельности всех органов и систем. Всемирная организация здравоохранения утверждает, что для женщин оптимальным является употребление 1500-2000 калорий в сутки, а для мужчины – 2000-2500. Эти показатели помогут поддерживать вес.

Расчет калорий для похудения может производиться по разным формулам. При этом требуется учитывать такие данные:

  • рост;
  • вес;
  • уровень активности (показывает, сколько человек тратит энергии в сутки в сравнении с полным физическим и умственным бездействием);
  • площадь тела (рассчитывается по росту и массе тела);
  • возраст;
  • начальный вес;
  • желаемый результат;
  • время похудения.

Важно! Набор данных может варьироваться, в зависимости от способа подсчета, которым вы будете пользоваться для уточнения информации о том, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть.

Формулы

Узнать, сколько калорий съедать в день, чтобы похудеть, помогут различные способы. Необходимо выбрать для себя наиболее подходящую формулу, по которой удастся рассчитать калораж ежедневного рациона.

Рассмотрим, как правильно считать калории, чтобы похудеть.

Формула подсчетаПараметрыОсобенности
Уравнение Харриса-БенедиктаПол, возраст, размер тела.Впервые уравнение было представлено в 1918 году, оно помогало высчитывать, сколько калорий на день необходимо женщинам и мужчинам старше 18 лет. Однако на практике оказалось, что формула работает только в 60% случаев, остальные 40% составляют неверные данные, согласно которым нужно есть больше, чем на самом деле требуется для эффективного похудения.
Новое уравнение Харриса-Бенедикта (исправили Роза и Шизгал).Определяет основной обмен веществ с учетом возраста, пола и массы тела, но при этом исправлены все недочеты более ранней версии.Формула показывает, сколько калорий съедать, чтобы похудеть, в ней исправлены все неточности, худеющие получают оптимальные данные.
Миффлина-Сан ЖеораМышечная масса, рост, вес, возраст.Формула довольно точно рассчитывает суточную норму калорий, погрешность составляет всего 10% в большую или меньшую сторону. Однако стоит учитывать, что исследования проводились только на пациентах кавказской группы, потому для других групп показания могут отличаться.
Кетча-МакАрдлаСухая мышечная масса без учета жировых отложений.Высчитывать калории для похудения по этой формуле будет целесообразнее людям, которые пребывают в хорошей физической форме, так как расчет суточной нормы проводится без учета энергии, направленной на поддержание жировой массы.
Всемирной организации здравоохраненияРост, возраст и вес, учитывается базовая скорость метаболизма, физическая активность, терморегуляция и термический эффект, который дает пища.Норму калорий для похудения рассчитывают по этой формуле и в наше время, она считается одной из наиболее эффективных.

Данные для расчетов

Нужно знать, как считать калории, чтобы похудеть. Для этого в некоторых формулах используются такие значения, как величина основного обмена (ВОО) и уровень активности. Мы познакомимся с этими понятиями более подробно и выясним, что они означают.

Рассчитываем ВОО

Величина основного обмена является значением, которое определяет, сколько человеку необходимо сил в сутки для поддержания нормальной жизнедеятельности в состоянии полного покоя. За состояние полного покоя принято брать сон, так как в это время физическая нагрузка на организм минимальная.

Чтобы узнать свою ВОО, нужно определить возраст, рост и вес. Мужчинам и женщинам стоит пользоваться разными вариациями формулы. Рассмотрим их более детально.

  • Мужчинам: 66 + (5 х рост в см) + (1,37 х вес в кг) – (6,8 х количество полных лет). Например, если мы будем рассчитывать ВОО для мужичины 45 лет с ростом 180 см и весом 95 кг, то получим такие значения: 66 + (5 х180) + (1.37 х 95) – (6.8 х 45) = 790 ккал.
  • Женщинам: 655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х количество полных лет). Например, подсчитать ВОО для женщины 36 лет с ростом 170 см и весом 85 кг, можно следующим образом: 655 + (1,8 х 170) +(9,6 х 85) – (4,7 х 36) = 1608 ккал.

Рассчитываем уровень активности

Если мы считаем калории и худеем, то это происходит исключительно при выборе правильной системы подсчетов. В некоторых из них учитывается такое значение, как уровень активности. Он обозначает, сколько энергии, по сравнению с ВОО, вы тратите.

Чтобы узнать свой коэффициент, нужно правдиво ответить на вопрос: «Насколько часто вы ходите в спортзал, бассейн или выполняете упражнения дома»? В зависимости от ответа, вы получите такие данные:

  • сидячий образ жизни, минимальное количество физической нагрузки дает коэффициент в 1,2;
  • у тех, кто выполняет несложные упражнения от 1 до 3 раз в неделю, коэффициент составит 1,375;
  • при 3-5-разовом посещении спортзала значение будет составлять 1,55;
  • у людей с повышенной физической активностью (около 6 тренировок в неделю), показатель будет 1,725;
  • самые высокие нагрузки, которые бывают от тренировок по 2 раза на день, получают коэффициент 1,9.

  • Для ранее рассматриваемого мужчины, который занимается спортом 3 раза в неделю, высчитать суточный калораж можно так: 790 х 1,375 = 1086;
  • Для ранее рассматриваемой женщины, которая не тренируется совсем, рассчитать калории можно следующим образом: 10608 х 1,2 = 1929.

Вот сколько калорий в день, чтобы похудеть, нужно будет употреблять минимально нашим воображаемым персонажам. Однако стоит учитывать, что нужно есть здоровую полезную пищу, а не ограничивать себя монодиетами – от них вы не получите никакого положительного результата.

Программы похудения

Большинство онлайн-калькуляторов, высчитывающих, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть, предлагают специальный план, расписанный по дням. Как правило, худеющие могут сжечь все калории за разные промежутки времени.

Щадящая схема предполагает медленное, но безболезненное и эффективное снижение веса – при похудении ваш рацион будет урезан всего на 10%. В зависимости от начальных показателей и поставленных целей, по такой схеме нужно питаться от нескольких месяцев до нескольких лет.

Также программы могут рассчитать, сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть в среднем темпе. Подсчитывать результаты система будет с учетом того, что ваша суточная норма урезается на 15-20%. В таком режиме надо есть несколько недель или месяцев, пока вы не достигнете желаемого результата.

Считая калории, не забывайте, что после достижения поставленных целей ни в коем случае нельзя налегать на сладости и жирную пищу, чтобы сохранить результат.

Экстремальное похудение считается наиболее вредным для здоровья, но такую программу тоже можно использовать, если вам нужно в кратчайшие сроки избавиться от лишнего веса. Система предложит вам снизить суточную калорийность рациона на 25-30%. При этом вы узнаете, сколько надо недель или дней придерживаться данной схемы питания.

Необходимо помнить, что если вы будете терять больше, чем по 1 кг за неделю, то проблем со здоровьем не избежать. Вы можете сами выбрать, сколько ккал употреблять, из предложенных программами вариантов, но не забывайте о возможных негативных последствиях.

Что можно есть

Во время похудения ешьте все, что вы пожелаете, только учтите, что энергетическая ценность продуктов не должна превышать рекомендованную норму. Перед тем как научиться считать калории, уясните для себя, что питаться нужно разнообразно и полноценно, только так вы сможете избежать голодных обмороков и других проблем, возникающих от недоедания. Можно себе позволить даже сладости, если правильно рассчитать по калориям все трапезы за день.

Ученые уверяют, что не стоит ограничивать употребление жиров и сложных углеводов, напротив, эти вещества очень полезны тем, кто корректирует свой вес. Однако помните, что соотношение полезных веществ должно быть таким:

  • углеводы (желательно, сложные) – 40% от суточного рациона;
  • белки – 40% от суточного рациона;
  • жиры – 20% от суточного рациона.

Как посчитать калорийность

Все потребляемые продукты и напитки имеют свою энергетическую ценность. На упаковках производители всегда указывают это значение на 100 г продукта. Также калораж съедаемых блюд можно узнать самостоятельно.

Если вы приобрели на рынке овощи, фрукты или что-нибудь еще, просто загляните в специальные таблицы, которые сейчас есть в свободном доступе на различных сайтах. Каждая леди, которая скачивала такую таблицу, смогла без проблем следить за своим питанием.

А как быть, если вам неохота есть огурец, а хочется приготовить с него салат? Рассмотрим, как рассчитать количество калорий многокомпонентных блюд.

  1. Взвесьте все продукты, которые будут входить в состав, запишите данные в блокнот.
  2. Рядом с весом пропишите калорийность этих продуктов.
  3. Сложите все полученные значения калоража, и вы получите энергетическую ценность всех съеденных продуктов в блюде.

Важно! Не забывайте при подсчетах, что заправки к салатам, соки, особенно сладкие, и даже некоторые специи также стоит учитывать.

Подведем итоги

Подсчитанную программой схему нужно соблюдать до достижения поставленных целей. Однако помните, что бывают при похудении такие моменты, как остановка веса, они называются «эффект плато». Чтобы избежать такого явления, можно использовать систему «Зигзаг», которая предполагает употребление разного количества калорий в разные дни.

Внимательно изучите все правила, если занимаетесь расчетом энергетической ценности пищи самостоятельно. Также не забудьте убедиться, что у вас нет никаких противопоказаний к снижению веса.

Расчёт калорийности для похудения: обзор лучших формул с примерами

Многим знакомы цифры, какой должна быть примерная калорийность рациона: 2 000 ккал — для женщин, 2 500 ккал — для мужчин. Для похудения эти границы существенно снижаются до 1 200 и 1 500 соответственно. По незнанию люди ориентируются на эти показатели и… снижения веса нередко не происходит, да ещё и на здоровье подобное изменение в питании сказывается негативно. А дело в том, что одни и те же параметры нельзя примерять для всех. Есть специальные формулы расчёта с учётом индивидуальных особенностей каждого человека.

Общая информация

Суточная калорийность — количественная характеристика пищи, потребляемой человеком в течение дня. Основная точка отсчёта — уровень, при котором масса тела не меняется, остаётся стабильной. Он означает, что объём еды, поступившей за день, соответствует необходимым энергозатратам организма. Зависит от исходного веса, роста, возраста и двигательной активности. Выражается в ккал.

Калория — единица тепловой энергии. Необходима для нормального функционирования внутренних органов. Даже в спокойном состоянии для работы им нужна подпитка, которая доставляется в виде еды.

У каждого продукта своя пищевая ценность. Существуют специальные таблицы их калорийности для составления рационального меню.

Для похудения суточная калорийность должна быть меньше нормы на 10-20% (опять-таки в зависимости от индивидуальных особенностей). После того, как снижение массы тела произойдёт до необходимого уровня, этот показатель нужно постепенно поднять во избежание истощения организма.

Правильный расчёт калорийности для похудения позволяет добиться максимальных результатов даже без соблюдения диеты. Эта цифра помогает составить сбалансированное и в то же время низкокалорийное меню, откорректировать длительность и интенсивность тренировок так, чтобы избавление от лишних килограммов происходило быстро и без вреда для здоровья.

Основные понятия

Для расчёта суточной калорийности существует множество онлайн-калькуляторов и авторских формул. Подчас в них сложно разобраться из-за терминологии. Небольшой словарь на эту тему поможет вам освоить азы этого аспекта диетологии.

Energy Value

Перевод: энергетическая ценность.

Определение: пищевая ценность продуктов питания, определяемая содержанием в них БЖУ. Указана в таблицах калорийности.

BMR

Расшифровка: Basal Metabolic Rate.

Перевод: интенсивность основного обмена (метаболизма).

Определение: оптимальное количество калорий, позволяющее организму функционировать в состоянии покоя.

NEAT

Расшифровка: Non-exercise Associated Thermogenesis.

Перевод: терморасход, не связанный с тренировками.

Определение: количество калорий, прибавляемое к BMR, которые тратятся за счёт повседневной двигательной активности. Энергия, которая расходуется в процессе уборки по дому, разговоров, прогулки, работы, шопинга и т. д.

EAT

Расшифровка: Exercise Associated Thermogenesis.

Перевод: терморасход, связанный с тренировками.

Определение: количество калорий, прибавляемое к BMR, которые тратятся за счёт спортивных тренировок. Этот показатель зависит от интенсивности занятий. Одно дело, когда человек проводит в зале по 2 часа трижды в неделю, и совершенно другое, если он изредка встаёт на эллипсоид минут на 15.

TEF

Расшифровка: Thermogenic Effect of Feeding.

Перевод: термогенный эффект еды.

Определение: складывается из калорийности еды, которую человек поглощает за день. Количество приёмов пищи для данного параметра не имеет значения. Главное — качество и объём употребляемых продуктов. Есть разница между тем, кто включает в рацион преимущественно овощи и фрукты, и тем, кто питается фастфудом. Зависит от содержания макронутриентов и пищевых волокон. Чем больше белка, углеводов и клетчатки, тем выше показатель TEF. Жиры его уменьшают.

TEE

Расшифровка: Total Energy Expenditure.

Перевод: полный расход энергии.

Определение: суммарное количество калорий, необходимых для нормальной жизнедеятельности: TEE = BMR + EAT + NEAT + TEF.

Caloric Corridor

Перевод: коридор калорийности.

Определение: максимальная и минимальная границы количества калорий, необходимых для похудения.

КФА / AMR

Расшифровка: коэффициент физической активности / Active Metabolic Rate.

Перевод: интенсивность активного метаболизма.

Определение: интенсивность тренировок, представлена в нескольких вариантах.

LBM

Расшифровка: Lean Body Mass.

Перевод: безжировая масса тела.

Определение: масса тела за вычетом жира.

От чего зависит

Формулы расчёта суточной калорийности берут во внимание множество параметров:

  • возраст;
  • пол;
  • масса тела;
  • доля мышечной массы и жира в весе;
  • физиологический статус: здоровый, больной, травмированный, беременная;
  • гормональный баланс;
  • уровень двигательной активности — спортивной и бытовой;
  • рацион питания.

Пошаговая инструкция

Даже имея на руках формулы для расчёта, трудно получить правильную цифру для похудения. Пошаговая инструкция облегчит эту задачу:

1. Высчитать BMR по выбранной формуле.

2. После расчёта BMR умножить на AMR, используя нижеследующую таблицу.

3. Полученные данные являются суточной нормой для стабилизации веса (TEE). Если вам нужны цифры для похудения, результаты необходимо снизить на 10-20% от полученного.

Только после выполнения этих трёх действий вы получите суточную калорийность рациона для похудения, исходя из ваших индивидуальных данных.

Формулы расчёта

Существует несколько способов рассчитать калорийность. У каждой формулы есть свои достоинства и недостатки.

Примечание для всех формул: вес — в кг, рост — в см, возраст — в годах.

За образец расчёта взяты:

  • мужчина 35 лет, ростом 180 см и весом 110 кг с очень высокой физической активностью (AMR=1,8);
  • женщина 40 лет, ростом 160 см и весом 80 кг с физической активностью ближе к среднему (AMR=1,5).

Формула Харриса-Бенедикта

  • расчёт основан на исследованиях, проводившихся 2 века назад;
  • в испытаниях принимали участие молодые мужчины, ведущие активный образ жизни, — остальные категории населения остались «за бортом»;
  • окончательный результат получается в некоторых случаях слишком завышенным;
  • оригинальные уравнения не учитывают КФА.

Для мужчин: BMR = 66,5 + (13,75 х вес) + (5,003 х рост) — (6,755 х возраст).

Для женщин: BMR = 655,1 + (9,563 х вес) + (1,850 х рост) — (4,676 х возраст).

Пример расчёта

Пример, как правильно рассчитывается дневная норма ккал для похудения по формуле Харриса-Бенедикта.

  1. BMR = 66,5 + (13,75 х 110) + (5,003 х 180) — (6,755 х 35) = 1 143,09.
  2. TEE = 1 143,09 х 1,8 = 2 057,562.
  3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 650-1 850 ккал в сутки.

Более подробный расчёт коридора калорийности для похудения (аналогичен для всех последующих формул):

  1. Определяем верхнюю его границу: высчитываем 10% от TEE = 205,7562; вычитаем их из TEE = 1 851,8058; округляем ≈ 1 850.
  2. Определяем нижнюю его границу: высчитываем 20% от TEE = 411,5124; вычитаем их из TEE = 1 646,0496; округляем ≈ 1 650.
  1. BMR = 655,1 + (9,563 х 80) + (1,850 х 160) — (4,676 х 40) = 1 294,95.
  2. TEE = 1 294,95 х 1,5 = 1 942,425.
  3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 550-1 750 ккал в сутки.

Выводы

Формула Харриса-Бенедикта — устаревший вариант подсчёта суточной калорийности. В оригинале она не учитывает ни двигательную активность, ни коридор для похудения, но, тем не менее, если их включить в расчёты, цифры получаются довольно объективные.

Формула Розы и Шизгала

Модификация формулы Харриса-Бенедикта, разработанная в 1984 году.

Для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 х вес) + (4,799 х рост) — (5,677 х возраст).

Для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 х вес) + (3,098 х рост) — (4,330 х возраст).

Пример расчёта

  1. BMR = 88,362 + (13,397 х 110) + (4,799 х 180) — (5,677 х 35) = 2 227,157.
  2. TEE = 2 227,157 х 1,8 = 4 008,8826.
  3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 3 210-3 610 ккал в сутки.
  1. BMR = 447,593 + (9,247 х 80) + (3,098 х 160) — (4,330 х 40) = 1 509,833.
  2. TEE = 1 509,833 х 1,5 = 2 264,7495.
  3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 810-2 040 ккал в сутки.

Выводы

Похудеть при таких показателях будет достаточно сложно.

Формула Миффлина–Сен Жеора

Модификация формулы Харриса-Бенедикта, разработанная в 1990 году.

Для мужчин: BMR = (10 х вес) + (6,25 х рост) — (5 х возраст) + 5.

Для женщин: BMR = (10 х вес) + (6,25 х рост) — (5 х возраст) — 161.

Пример расчёта

  1. BMR = (10 х 110) + (6,25 х 180) — (5 х 35) + 5 = 2 055.
  2. TEE = 2 055 х 1,8 = 3 699.
  3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 2 960-3 330 ккал в сутки.
  1. BMR = (10 х 80) + (6,25 х 160) — (5 х 40) — 161 = 1 439.
  2. TEE = 1 439 х 1,5 = 2 158,5.
  3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 730-1 940 ккал в сутки.

Выводы

Суточная калорийность, высчитанная по формуле Миффлина–Сен Жеора, на сегодняшний день является наиболее точной, с точки зрения диетологов. На практике же те, кто худел по этим расчётом, жаловались, что вес уходит достаточно медленно, и делали вывод, что от полученного результата надо отнимать ещё 200-300 ккал, чтобы добиться желаемой цели в более короткие сроки.

Формула Тома Венуто

Модификация формулы Харриса–Бенедикта, распространённая до 1984 года.

Для мужчин: BMR = 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) — (6,8 х возраст).

Для женщин: BMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст).

Пример расчёта

  1. BMR = 66 + (13,7 х 110) + (5 х 180) — (6,8 х 35) = 2 235.
  2. TEE = 2 235 х 1,8 = 4 023.
  3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 3 220-3 620 ккал в сутки.
  1. BMR = 655 + (9,6 х 80) + (1,8 х 160) — (4,7 х 40) = 1 523.
  2. TEE = 1 523 х 1,5 =2 284,5 .
  3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 830-2 060 ккал в сутки.

Выводы

Данную формулу нередко рекомендуют фитнес-тренеры.

Формула Кетч-МакАрдл

Уникальная формула, не похожая на все остальные. Принимает в расчёт массу жировых отложений, имеющихся в теле. Разработана в единственном виде и для мужчин, и для женщин, без учёта возраста и роста.

370 + 21,6 х LBM (масса тела за вычетом жира)

Многие диетологи рекомендуют своим пациентам использовать именно такой расчёт суточной калорийности для похудения, но не каждый имеет возможность изменить количество жира в теле.

Формула ВОЗ

ВОЗ предлагает свои показатели КФА, которые уже входят в их формулу расчёта. Низкий КФА = 1, средний = 1,3, высокий = 1,5.

  • от 18 до 30 лет: TEE = (0,063 х вес + 2,896) х 240 х КФА;
  • от 31 года до 60 лет: TEE = (0,0484 х вес + 3,653) х 240 х КФА;
  • от 60 лет и старше: TEE = (0,0491 х вес + 2,459) х 240 х КФА.
  • от 18 до 30 лет: TEE = (0,062 х вес + 2,036) х 240 х КФА;
  • от 31 года до 60 лет: TEE = (0,034 х вес + 3,538) х 240 х КФА;
  • от 60 лет и старше: TEE = (0,038 х вес + 2,755) х 240 х КФА.

Пример расчёта

  1. TEE = (0,0484 х 110 + 3,653) х 240 х 1,5 = 3 231,72.
  2. Caloric Corridor (уже с округлением) = 2 590-2 910 ккал в сутки.
  1. TEE = (0,034 х 80 + 3,538) х 240 х 1,3 = 1 952,496.
  2. Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 560-1 760 ккал в сутки.

Вывод

Формулы ВОЗ основаны на последних исследованиях в области физиологии, но и они не универсальны. Сами учёные критикуют результаты, которые они выдают. Слишком обобщён показатель КФА и не учитывается рост человека. Так, для нашего мужчины, пусть даже при высокой физической нагрузке, похудеть с 2 900 ккал будет очень непросто, так как это достаточно много.

Калорийность приёмов пищи

После того, как вы получили нужную вам цифру, останется только рассчитать количество ккал в день на каждый приём пищи. Вот как оно распределяется:

  • для завтрака — 30% от суточной калорийности;
  • для обеда — 35%;
  • для полдника — 15%;
  • для ужина — 20%.

Если взять наши образы худеющих мужчины и женщины, получится вот что:

Теперь вы знаете, как производить расчёт суточной калорийности для похудения по разным формулам. Не забывайте регулярно (раз в месяц) делать пересчёт, так как вес и физическая активность наверняка будут со временем изменяться.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector