Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Формула для бжу при похудении

Подсчет БЖУ для похудения. Калькулятор БЖУ для похудения

Популярные материалы

За сегодня:

  • Слова которые должен знать каждый образованный человек. Слова, которые нужно знать.
  • Бальзам Звездочка от кашля. Полезные свойства бальзама «Звездочка».
  • Полезные свойства нори. Что такое нори?
  • Обалденные блюда в горшочках: топ — 10 рецептов.
  • Женское здоровье и красота. 7 главных секретов женского здоровья
  • Как убрать шишку на пальце руки. Шишки на суставах пальцев рук: причины, симптомы и лечение
  • Коко шанель о маникюре. 10 правил Coco Chanel

  1. Подсчет БЖУ для похудения. Калькулятор БЖУ для похудения
    • Как работает счетчик КБЖУ
    • Что такое правильное питание и почему нужно знать норму потребляемых КБЖУ
    • Что нужно знать для составления правильного рациона питания
  2. БЖУ таблица. Как пользоваться таблицей
  3. Распределение БЖУ для похудения. Как распределить соотношение БЖУ для похудения женщинам и мужчинам?
  4. Расчет белков жиров и углеводов для похудения. Баланс для здоровья
  5. Норма БЖУ в день. Что это такое и зачем нужно? БЖУ — это общепринятое сокращение от сочетания «белки, жиры, углеводы». В совокупности эти вещества называются нутриентами. Нутриенты — основные составляющие нашего организма. От них во многом зависит и внешний вид, и здоровье человека. Каждый из нутриентов обладает своими свойствами и ролью в нашей жизни. Рассмотрим их подробнее:

Подсчет БЖУ для похудения. Калькулятор БЖУ для похудения

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) основные элементы необходимые организму человека для роста, развития, набора мышечной массы, получения энергии для ежедневной деятельности. От объема поступающих и расходуемых белков, жиров и углеводов в первую очередь зависит масса тела. На этой странице, мы предлагаем специальный калькулятор, на котором можно произвести расчет БЖУ для похудения онлайн.

Как работает счетчик КБЖУ

Потребляемая человеком пища перерабатывается в энергию – калории обеспечивающие запас сил в организме человека. От поступления того или иного объема калорий, зависит масса тела. Основная задача нашего калькулятора, рассчитать КБЖУ для похудения без ущерба для здоровья человека.

Для того, чтобы начать сбрасывать вес, нужно потреблять меньше калорий чем организм расходует в течение дня. Для расчета оптимальных параметров применяются различные формулы позволяющие добиться желаемого похудения в различные сроки и с разным уровнем эффективности. Обратите внимание, калькулятор содержит пункты позволяющий произвести индивидуальную настройку объемов потребления и расхода. В частности, учитываются все основные параметры, такие как:

  • пол;
  • возраст;
  • начальный вес на данный момент;
  • уровень физической активности и нагрузок в течение дня.

Учет перечисленных параметров обязателен, так как резкое снижение объемов КБЖУ или их дисбаланс, могут существенно отразиться на состоянии здоровья, от потери сил до более серьезных заболеваний.

Введя все необходимые данные, вы получите нужное соотношение БЖУ для похудения женщинами или мужчинам в разном возрасте. Помимо похудения, можно рассчитать объем калорий для набора массы при недовесе, для набора мышечной массы при занятиях спортом, для сохранения идеальных параметров в дальнейшем.

Что такое правильное питание и почему нужно знать норму потребляемых КБЖУ

Правильное питание, это в первую очередь сбалансированный набор БЖУ поступающих в организм. Белки нужны для восстановления и наращивания мышечной массы, углеводы способствуют выработке энергии и метаболическим процессам, даже жиры незаменимы и участвуют во множестве процессов обмена веществ и жизнедеятельности человека. Однако, все перечисленные элементы должны быть в балансе и норма потребления должна соответствовать актуальной норме расхода.

Так, если Вы активно занимаетесь спортом, то стоит налегать на белковую пищу, богатую энергией, но легкую, небогатую жирами. Расчет калорий должен производиться исключительно после того, как будет выполнен расчет необходимого объема БЖУ. Разная пища имеет разную калорийность и состав микроэлементов, не зная об их соотношении, можно получить совершенно не тот результат, который Вы ожидаете от диеты или спортивного питания.

Что нужно знать для составления правильного рациона питания

Счетчик БЖУ и калорий поможет рассчитать все основные показатели, такие как:

  • суточная норма калорий (нижний и верхний предел);
  • суточная норма белков;
  • суточная норма жиров;
  • суточная норма углеводов.

Расчеты производятся по нескольким основным формулам, принятым в диетологии. В дальнейшем, мы рекомендуем соблюдать предоставленные рекомендации. А для того, чтобы было проще составить ежедневный рацион, мы рекомендуем ознакомиться и с таблицами калорийности готовых блюд и отдельных продуктов, которые также представлены на нашем сайте. Не забывайте, что здоровое питание в первую очередь должно быть разнообразным, поэтому растительную пищу нужно обязательно чередовать с животными белками. Это не только восполнит баланс микроэлементов разных групп, но и положительным образом скажется на пищеварении, деятельности органов ЖКТ и организма в целом.

БЖУ таблица. Как пользоваться таблицей

Как ни странно таблицы калорийности нужны и всем худышкам, которые хотят обзавестись привлекательным мышечным рельефам, а значит и нарастить массу. Мышечная масса и масса жировой ткани – абсолютно разные показатели и по внешнему виду и по объёму. Можно худеть при помощи какой-нибудь диеты и постоянно видеть результаты, становясь на весы, но в зеркале наблюдать всё большее и большее ухудшение качества тела. С чем это связано? Просто красивый рельеф состоит из мышечной ткани, которой для роста необходимо два фактора:

  • Достаточное количество белков для роста и восстановления мышц;
  • Физические нагрузки для транспортировки питательных веществ с кровотоком по всему организму и обеспечению микро травм мышц, способствующих их росту.

Формул для нахождения суточной калорийности множество и каждый может подобрать для себя по предпочтениям. В среднем, рацион для женщин составляет 1500 — 2500 ккал в сутки, в зависимости от возраста, массы тела и роста. Мужчинам же в среднем следует потреблять около 2000-3000 ккал. Но как уже было сказано, не только количество калорий важно для достижения результатов, но и то, из каких нутриентов (белков, жиров и углеводов) будет состоять эта калорийность. При наращивании мышечной массы преобладать должны белковые продукты, сложные углеводы.

Наилучшим сочетанием белков, жиров и углеводов для поддержания нормального веса тела считается соотношение 25/25/50. В целях же похудения следует придерживаться баланса 50/20/30. Ниже приведена полная таблица калорийности и содержания нутриентов.

В таблицах калорийности указываются показатели на 100 грамм продуктов, что также очень удобно в определении пропорций содержания тех или иных ингредиентов в блюде, а также конечной калорийности только что приготовленного домашнего рагу или сэндвича, салата или каши. Зная калорийность и биологическую ценность готовых блюд, вам легко будет определиться с размером порции, чтобы не переесть лишнего.

Распределение БЖУ для похудения. Как распределить соотношение БЖУ для похудения женщинам и мужчинам?

Чтобы не падать в голодные обмороки, важно правильно распределить калории между белками, жирами и углеводами. Как уже известно: белки нужны для построения мышц, жиры для клеточных мембран, а углеводы являются самым лучшим источником энергии.

Норма бжу в день для женщин для похудения не сильно отличается от такой нормы для мужчин

Норма бжу в день для женщин для похудения не сильно отличается от такой нормы для мужчин. Существуют различия, связанные с гормональным фоном, но они не являются статистически значимыми, и свою идеальную пропорцию придется определять индивидуально.

В норме распределение таково:

  • белки — 20-30%
  • жиры — 10-20%
  • углеводы — 50-60%

Считается, что при похудении надо есть много белков и свести к минимуму жиры и углеводы. Максимально эффективным для похудения считается следующее сочетание БЖУ:

  • белки — 40-50%
  • жиры — 30-40%
  • углеводы — 10-20%

Однако, попытка рассчитать рацион исходя из предлагаемого соотношения часто приводит к неудаче, здесь вероятны две проблемы:

  • Нехватка углеводов приводит к снижению активности мозга, что приводит к сонливости, снижению концентрации внимания и другим нарушениям в умственной и эмоциональной сферах.
  • Чтобы набрать 50% белков нужно есть мясо, творог, яйца, морепродукты фактически без гарнира в виде овощей и/или круп.

Поэтому, если данная схема не срабатывает (по крайней мере на первом этапе похудения с помощью подсчета КБЖУ). Есть еще один вариант — определить минимальную норму бжу на кг веса.

Белков должно быть как можно больше, не менее 2 грамма на килограмм желаемого веса. Т.е. если идеальный вес 60 кг, то минимальное количеств белков в суточном рационе 120 грамм.

Окно для жиров: от 30 гр. (это минимальная суточная норма, ниже этого значения врачи опускаться не рекомендуют) до 1 грамма на килограмм оптимального веса. При желаемом весе 60 кг жиров в рационе должно быть 30-60 грамм.

Окно для жиров от 30 гр. (это минимальная суточная норма

Количество углеводов можно выбирать на свое усмотрение, главное съесть норму белков и жиров и удержаться в рамках окна калорийности. Рекомендуется есть медленные углеводы (крупы и зернобобовые).

Расчет белков жиров и углеводов для похудения. Баланс для здоровья

Баланс в питании крайне важен, без него ну просто никуда. Вы можете сидеть на кефире и яблоках, запивая приступы голода водой – но что на это скажет ваш организм? Много ли пользы принесет такая диета, да еще если держать ее дольше одного дня?

Так, для восстановления после тяжелых физических нагрузок (например, тренировок), требуется есть больше протеина.

Для улучшения роста волос, поддержания в порядке кожи, нервной и гормональной системы не обойтись без полезных (насыщенных и ненасыщенных) жиров.

Читать еще:  Сушки польза при похудении

А чтобы постоянно пополнять запас энергии, нам нужны углеводы.

Белки, жиры и углеводы одинаково важны для организма, но не в равном количестве. Питание должно быть именно сбалансированным, и это важно не только для похудения.

Правильный баланс помогает:

  • Улучшить пищеварение и ускорить метаболизм.
  • Сохранить внешнюю привлекательность.
  • Избавиться от болезней, а также предотвратить их.
  • Сохранить бодрость и хорошее самочувствие, придать энергии и сил.

Замечу тут же, что ограничение калорийности — не единственный выход, зачастую дело не только и не столько в калориях, а в их качестве, о чем речь идет, в частности, в статье о диете 900 калорий .

Но если ваша стратегия похудения – приход/расход калорий, то придется четко уяснить для себя, как именно надо высчитывать пропорции содержания белков, жиров, углеводов.

Только так вы сможете сохранить здоровье и сформировать красивое тело, а не просто скинуть несколько кило. Ну что ж, давайте начнем.

Калькуляторы для расчета нормы калорий, белков, углеводов и жиров

Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий. Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее самостоятельно не всегда просто.

Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита, и вы получите готовые значения калорий и готовые значения БЖУ (белков, углеводов и жиров), которым и нужно следовать.

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:

  • Вес (в кг)
  • Рост (в см)
  • Возраст
  • Коэффициент активности
  • Процент дефицита или профицита

После ввода значений вы получите следующие данные:

  • Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
  • Норма калорий для поддержки веса
  • Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

Как определить коэффициент активности:

  • 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
  • 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
  • 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
  • 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
  • 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.

Как определить процент дефицита или профицита:

  • По умолчанию рекомендуем брать 20%.
  • Если вы не хотите форсировать процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
  • Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса, уменьшите дефицит до 20%).

Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

Норма калорий рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта , она признана наиболее точной на сегодняшний день. Подробнее о том, как считаются значения по этой формуле смотрите в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ.

Норма БЖУ: онлайн-калькулятор

После расчета калорий вам необходимо посчитать БЖУ. Для того чтобы определить, какая норму белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, нужно в первую очередь знать процент распределения БЖУ.

Стандартный и рекомендованный вариант БЖУ:

  • Белки: 30%
  • Жиры: 30%
  • Углеводы: 40%

БЖУ 30/30/40 – это классический вариант распределения БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на рельеф:

  • Белки: 40%
  • Жиры: 20-25%
  • Углеводы: 35-40%

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на массу:

  • Белки: 30-40%
  • Жиры: 20-25%
  • Углеводы: 40-50%

Обратите внимание, в таблице вы вводите процентные значения только белков и углеводов, жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%. Также вам необходимо ввести свою суточную норму калорий (по умолчанию стоит 1600 ккал).

Рекомендуем также прочитать другие наши статьи по питанию:

Баланс БЖУ для похудения — онлайн калькулятор

Что такое БЖУ : как рассчитать КБЖУ для похудения

Очень эффективным инструментом любого диетолога является расчет баланса БЖУ. Это аббревиатура от трех названий наиболее полезных и необходимых человеческому организму компонентов – белков, жиров и углеводов.

В зависимости от этого показателя, худеющий может выбирать себе определенные продукты питание. Как же рассчитать баланс БЖУ?

Что такое баланс БЖУ для похудения ^

Баланс БЖУ — это оптимальное соотношение групп питательных веществ, а именно белков, жиров и углеводов. Чтобы организм человека нормально функционировал, нужно, чтобы все необходимые вещества равномерно в него поступали. БЖУ для похудения – прекрасный, безопасный и очень эффективный способ.

  • Белок в организме играет роль строительного материала, благодаря которому у человека растут мышцы. Белки придают человеку сил для выполнения работы.
  • Углеводы нужны для отличной работы мозга. Они бывают быстрыми и медленными. К сожалению, быстрые углеводы, содержащиеся в сладостях и пирожных, пользы не приносят, а вот медленные углеводы усваиваются не очень быстро, поэтому дают запас энергии на долгое время.
  • Некоторые люди ошибочно полагают, что жиры – ненужный элемент питания. На самом деле, только благодаря жирам кожа человека остается гладкой и упругой. Отсутствие жиров в рационе может негативно повлиять на состояние здоровья человека.

Именно потому, что недостаток любого из компонентов может привести к ухудшению здоровья и набору лишнего веса, очень важно контролировать соотношение БЖУ для похудения. Правильно подобранная норма белков, жиров и углеводов способствует эффективному похудению за счет того, что помогает ощутить чувство насыщения на протяжении долгого времени, обеспечить организм полезными веществами, избавиться от вялости и слабости.

Если цель заключается не в похудении, а в наборе веса, то рекомендуется также посчитать количество белков, жиров и углеводов.

Онлайн калькулятор БЖУ ^

Вы можете воспользоваться нашим калькулятором расчета БЖУ. Для этого введите все необходимые параметры:

  • Рост;
  • Вес;
  • Возраст;
  • Пол;
  • Образ жизни;
  • Желаемую цель: сбросить вес, поддерживать существующий или набрать массу тела.

Как правильно рассчитывать БЖУ ^

Правильное соотношение БЖУ — залог успешного похудения

Многих людей, которые стремятся похудеть, беспокоит вопрос: «Как рассчитывается БЖУ для похудения?» Для этого необходимо, в первую очередь, определить, какое должно быть соотношение БЖУ для похудения:

  1. Белки – 30 %. Соблюдение нормы потребления белков помогает во время похудения скорее получить длительное чувство сытости и заряда энергии. Кроме того, употребление продуктов, в состав которых входит белок, способствуют сохранению мышечной и сжиганию жировой массы во время похудения. В сутки следует употреблять примерно 60 г белка. Получить полноценный белок можно из следующих продуктов: фасоли, творога, нежирной рыбы и мяса.
  2. Жиры – 10 %. Жиры, как уже было сказано, не могут способствовать эффективному похудению, однако, влияют на некоторые важные функции организма. Получить полезные жиры можно из жирных сортов рыбы или растительного масла.
  3. Углеводы – 60 %. Суточная норма употребления углеводов – 400-500 г. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эта норма составляет 290-350 г в день.

Как рассчитать БЖУ самостоятельно: формулы для мужчин и женщин

Сделать этот расчет можно самостоятельно. Важно учитывать, что определение количества белков, жиров и углеводов зависит также от пола худеющего.

Расчет БЖУ для похудения для женщин
  1. К коэффициенту 655 следует прибавить произведение веса в килограммах и коэффициента 9,6, произведение роста в сантиметрах и коэффициента 1,6.
  2. От полученной суммы нужно отнять произведение возраста, умноженного на 4,7.

Таким образом, формула для суточной норма калорийности выглядит так:

БЖУ = 655 + (вес*9,6) + (рост * 1,8) – (возраст*4,7)

Расчет БЖУ для похудения для мужчин

Формула расчета БЖУ для мужчин выглядит несколько иначе:

Этап 1: Вычисляется суточная норма калорийности

  • БЖУ = 66 + (вес *13,7) + (рост * 5) – (возраст * 6,8).

Этап 2: Корректировка активности

Полученный результат умножается на коэффициент активности человека:

  1. Если худеющий ведет активный образ жизни, ежедневно занимается спортом, то полученное число следует умножить на 1,7.
  2. Если человек проводит 3-5 тренировок в неделю, умножаем результат на 1, 6,
  3. Занимается не более 1-3 раза в неделю – 1,4,
  4. Тренировки отсутствуют – 1,2.

Этап 3: Коррекция цели (сброс или набор веса)

  • Чтобы начать эффективное похудение, от полученного результата нужно взять 80%.
  • Если расчет белков, жиров и углеводов проводится с целью набора массы, следует брать 120% от результата.
Читать еще:  Солевые ванны похудения домашних условиях

Пример расчета БЖУ

Чтобы лучше разобраться в расчете употребления белков, жиров и углеводов, следует рассмотреть алгоритм расчета на конкретном примере.

Рассчитаем суточную калорийность для девушки, имеющий рост 165 см, вес – 62 кг, возраст – 26 лет. При этом она ведет сидячий образ жизни и практически не занимается спортом.

  1. 655 + (62*9,6) + (165 *1,8) + (26 * 4,7) = 1669 кКал
  2. 1669 * 1,2 = 2002 кКал
  3. 2002 * 0,8 = 1600 кКал
  4. 1600 * 0,3 / 4 = 120 г – норма употребления белка
  5. 1600 * 0,1 / 9 = 17 г – норма употребления жиров
  6. 1600 * 0,6 / 4 = 240 г = норма употребления углеводов

Чтобы сбросить лишние килограммы, суточная калорийность рациона девушки должна составлять 1600 кКал с учетом указанных соотношений белков, жиров и углеводов.

БЖУ: идеальные рецепты для похудения ^

Меню на день с идеальным соотношением БЖУ и калорий

  • Завтрак: каша гречневая (150 г), нежирное молоко (1/4 стакана), яичный белок (25 г), тертая морковь (40 г), мед (столовая ложка);
  • Перекус: апельсин (250 г);
  • Обед: нежирная отварная говядина (150 г), вареная свекла (150 г);
  • Перекус: миндаль (10 г);
  • Ужин: творог (200 г), посыпанный сахаром (чайная ложка).

Итого, общая калорийность за такой день будет составлять 1300 кКал, из которых:

  • Белки составляют 94 г,
  • Жиры – 27 г,
  • Углеводы – 135 г.

Идеальное соотношение БЖУ при похудении: отзывы похудевших и врачей, результаты ^

Практически все врачи поддерживают этот способ похудения, так как он не имеет противопоказаний, а наоборот оказывает положительное влияние на организм. На просторах интернета можно найти только положительные отзывы о правильном БЖУ для похудения.

Опыт наших читательниц

«Уже месяц придерживаюсь диеты, основанной на расчете количества употребляемых белков, жиров и углеводов. Благодаря диете я похудела уже на 3 кг. Всем рекомендую этот способ сжигания лишних килограммов».

Маргарита, 30 лет:

«Рассчитала суточную калорийность рациона и себе, и своему мужу, так как мы оба склонны к полноте и имеем несколько лишних килограммов. Стали питаться правильно и уже через 2 недели заметили первые результаты: легкость, прилив энергии и значительное улучшение самочувствия. Мой результат за 14 дней – минус 2 кг, результат моего мужа – минус 3 кг».

«В связи со стремительным набором веса после родов, я решила похудеть, но сделать это постепенно, чтобы в последующем сохранить результат на долгое время. Выбрала способ расчета БЖУ и ни капли не жалею о своем выборе. Одновременно с составлением рациона на основе баланса белков, жиров и углеводов я стараюсь регулярно заниматься спортом. Мой результат – минут 4 кг за 2 месяца».

Оцените статью, нам очень важно Ваше мнение:

60 % углеводов? То есть, на ужин чайная ложка сахара? С таким рационом невозможно похудеть!

Аноним, а с чего вы взяли, что на ужин нужно есть чайную ложку сахара? Углеводы — это не только сладости, ведь они делятся на быстрые и медленные, и сахар относится к первой группе, а, например, овощи — ко второй, и их на ужин есть не только можно, но и нужно.

Поддерживаю анонима, чтобы похудеть на 60% углеводов, надо каждый день бегать километров по 20, иначе это все не сжечь, хоть они медленные будут, хоть быстрые!

Большое спасибо за онлайн калькулятор, очень удобно, что можно рассчитать КБЖУ онлайн! Долго искала, но везде попадались лишь сложные формулы, вникать в которые нет никакого желания. Внесла ваш сайт в закладки, будем считать БЖУ всей семьей.

Я тоже хочу сказать спасибо за калькулятор, очень удобно — всегда можно подсчитать, сколько я должна есть БЖУ чтоб похудеть, удержать вес или поправиться. Формулами пользоваться лениво и сложно.

Давно искала удобный калькулятор калорий и БЖУ онлайн, спасибо!

Вот что я вам скажу, Анонимы и прочие… Не надо по 20 км бегать, а соблюдая БЖУ у вас обмен веществ так раскрутится, что начнёт сжигать быстро жиры. Но если вы будете морить себя, не есть после 6 и т.д. то не похудеете, так как инсулин заблокирует жиросжигание.

Вот поэтому надо смотреть не только на БЖУ, но и на продукты с высоким гликемическим индексом — именно из-за них скачет инсулин и не даёт сжигать лишний жир, поэтому диабетики такие полные. Кушать надо раз в 3 часа, и будет вам счастье)))

Согласна! Соблюдайте баланс БЖУ и начнете худеть! Большое внимание обращайте на количество потребляемого вами белка (примерно 1-1,5 г. на кг веса). Если видите недобор — добавляйте в рацион белковые продукты: творог (и другую молочку), мясо (нежирная говядина, курица, рыба), белковые батончики (например, турбослим).

Калькулятор показал, что вес в норме, но чувствую 10 кг лишние, попробую питаться правильно!

Неправильный калькулятор! Мне показал слишком низкий уровень жира и слишком высокий белка, а это опасно для здоровья при длительном приеме. Не слушайте его!

За три месяца похудела на 10 кг при подсчете бжу. Питаюсь так же: каши, макароны с котлетой, тортик иногда и т.д. Только утром углеводы, вечером белок и взвешиваю еду, чтобы уместиться в свои 1500 калорий. Очень легко и комфортно. Веду сидячий образ жизни и чувствую себя отлично. Подключайтесь.


КБЖУ — это инструмент регулировки питания, который поражает своей простотой и эффективностью. Я могу стать с его помощью 75 кг, могу 110, могу 90, могу 83 с половиной и т.д. Можно взять любого сомневающегося, который зациклен на ПП, на гликемическом индексе, дробном питании, уровне гормонов, диетах, лишнем весе, болезнях и непонятно на чем еще — и привести его в форму.

Можно поначалу даже ничего не доказывать, так как результаты докажут сами. Просто наш мозг не может поверить, что крутые результаты достигаются такими простыми вещами:

✅ учет КБЖУ
✅ и… см. пункт первый.

Обычно у современного мужчины 15-20 кг лишнего жира, у женщины 10-15 кг. Понятно, что есть отклонения в меньшую или большую сторону, но у подавляющего большинства людей цифры примерно такие. И нужно примерно 3-4 месяца, чтобы избавиться от заметных отложений, чтобы увидеть хорошие результаты и поверить не только в сам инструмент, но и в себя.

В современном мире диет и тренировок очень сложно соориентироваться тому, кого уже клюнул жаренный петух, так как все поют на разные голоса: и врачи, и фитнес-блоггеры, да и просто любой желающий, который вдруг решил вести блог по теме ЗОЖ. И вместо того, что разобраться в том же КБЖУ, многие погружаются в споры о том, сколько раз надо есть, какие продукты исключить, какой заговор читать на какой четверти луны и тд.

Я спорю с коллегой и говорю, что все зависит от питания, а он мне доказывает, что есть можно все, что угодно и когда угодно, главное — Двигаться! Но если я способна съесть три шоколадки за раз или торт ложкой есть, или банку сгущенки, или пиццу большую в одну будку, то мне не хватит никакой жизни, чтобы все это тратить. Короче, я согласна на ? %.

lioni233: Если коллега будет в дефиците калорий, пусть и неосознанно, то он тоже похудеет! ?

Ему не надо, он нормальный и перееданием он не страдает. Я все к тому, что КБЖУ — это вот прям истина в последней инстанции, но находятся те, кто этого в упор не видит…

Многим людям сложно поверить в то, что простота может быть эффективной ?

Очень давит всякая околозожная информация с ужасными глупостями: не есть угли на ночь, только спорт поможет похудеть и именно в зале, молочка-страх и тд. А последнее — iHerb-зло ?

10% изменят жизнь и будут ей наслаждаться. 90% будут спорить до самой старости — болезненной и дряхлой )

Расчётчик калорийности и БЖУ — первый друг худеющих, так как без понимания того, что лежит на тарелке, толку не будет. Можно съесть гору еды, а в ней не будет белка, только мусорная еда, с пустыми калориями. А можно маленький съесть кусочек, но он зашкалит по калорийности на дневную норму.

Если Вам понравился материал, нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь с друзьями:

БЖУ для похудения

Как рассчитать БЖУ для похудения? Нужно просто скачать себе приложение Fat Secret и не ошибиться, вводя в программу свой вес, рост и уровень физической активности. Почему же тогда большинство не делает этого? По идейным соображениям пользуемся «Нокией» с фонариком? Да нет, у многих стоит и Фэт Сикрет, и Худеем Вместе, и еще десяток подобных приложений, просто похудения так и не происходит потому, что калорийность изначально завышена. Как так получается, и как этого избежать? Все просто, на самом деле.

Содержание статьи:

Нижняя граница БЖУ для похудения, или как не надо худеть

Очень многие считают, что БЖУ для похудения должны укладываться в уровень основного обмена веществ . Основной обмен веществ — это то количество калорий, которое дается организму для того, чтобы просто поддерживать жизнедеятельность, безо всякой физической активности. Пока мы лежим, к примеру, мы совершаем дыхательные движения, клетки в нашем организме делятся и обновляются, а органы выполняют свои функции. Мы думаем, импульсы идут по нервной системе, растут волосы, ногти, и так далее.

Читать еще:  Творог для похудения блендер

Основной обмен веществ — это «калорийность выживания», если так можно выразиться. Считают ООВ так:

  • для женщин — свой вес в кг разделить на произведение 0,45 и 11;
  • для мужчин – свой вес в кг разделить на произведение 0,45 и 12,5.

При этом мы получаем так называемое «табличное» значение ООВ, которое не учитывает род занятий человека. Женщины-представительницы силовых видов спорта, и силово-скоростных видов спорта могут смело считать по второй формуле, или брать произведение 12 и 0,45, так как они, как правило, обладают большей мышечной массой , чем просто обыватели.

Однако и тут не стоит переоценивать себя, ведь не все любительские занятия фитнесом дают такой же метаболический отклик. Начать стоит с общей формулы, а далее — двигаться в том направлении, которое будет логичным по темпам снижения веса.

У большинства женщин среднего роста и веса получится что-то порядка 1200-1400 ккал. Ниже этой отметки калорийность при самостоятельном похудении опускать не следует. Исключением может являться только циклическая диета, когда в определенные дни практикуется углеводная загрузка, в другие — низкоуглеводное питание. Однако такие диеты вообще не рекомендуются для самостоятельного похудения не профессионалов.

Что делать с табличным значением ООВ?

Обычно «для сидячего» образа жизни нам рекомендуют прибавить к табличным значениям ООВ 300 ккал. Для активного — 400-500 ккал. Где разница между сидячим и активным? А вот это вот является величайшим философским вопросом современности. И сколько практикующих подсчет калорий, столько и мнений.

Точка зрения суровая и радикальная

У той же Анны Мороз и последователей можно встретить суровое и радикальное: «Пользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, и устанавливайте в любом случае малоактивный образ жизни». На вялые попытки не столь радикальных последователей указать, что они где-то как-то в зал ходят 6 раз в неделю, и пешком нахаживают пресловутые 10 000 шагов в день с рюкзаком по городу в любую погоду, отвечают, что 8 часовое сидение за компьютером «убивает все живое», и делает любые попытки тщетными. Да и что вы там в том зале можете делать 6 раз в неделю, раз интересуетесь инстаграмными тренерами и их методиками?

Есть ли в этом смысл? Можно сколько угодно вести дискуссии ни о чем в интернете, но применительно лично к себе смысл стоит искать так:

  • берем любое приложение, считывающее данные с фитнес-браслета;
  • замеряем уровень активности;
  • замеряем пульс во время тренировки и считаем хотя бы примерную калорийность;
  • если получается так, что мы тратим за день 2 и более калорийности ООВ, не стоит начинать с радикального подхода;
  • начните с относительно высоких калорий, которые больше соответствуют активному образу жизни, и двигайтесь вниз по мере необходимости.

Как узнать, что подход эффективен? Вы должны терять порядка 400-500 г в неделю, не больше и не меньше. Больше могут терять те, чей ИМТ указывает на ожирение. Вот и все. И да, конечно, мы не умаляем значения интенсивности той же ходьбы для определения уровня активности. Если, скажем, для спортсмена-бегуна, те же 8 км по городу пешком будут незначительно отражаться на тратах, то для человека, который начал ходить пешком в прошлом месяце они все еще существенно влияют на метаболизм. Потому любая «предельная формула» должна оцениваться применительно к конкретным жизненным условиям.

Точка зрения обычная

Тут берутся формула Миффлина-Сен Жеора, и «подставные» значения активности для нее, причем они определены по количеству тренировок в неделю. У большинства тренирующихся в зале 3-4 раза в неделю в силовом стиле и имеющих 30-50 минут активной ходьбы в сутки получается средний уровень активности, или легкие нагрузки. Те, кто делает формальное кардио в высоком темпе каждый день, должны выбирать интенсивные тренировки.

Опять же, кому-то может показаться, что получается уйма калорий, но это не так. При нормально организованном питании на те же 1700-1900 ккал еще и время для того, чтобы испытать голод останется. Ведь совсем же не обязательно «запихивать» в себя все калории в утренний и обеденный прием, так?

Откуда берутся цифры БЖУ для похудения

Но то, что мы узнали — это только энергетическая ценность. Теперь нам предстоит «наполнить» ее конкретными количествами белка, жиров, и углеводов для каждого конкретного дня. Тут может быть несколько подходов, и все они — относительно оправданы с точки зрения науки:

  • для тех, кто выполняет 3-5 раз в неделю силовые тренировки имеет смысл употребление 1,5-2 г белка на килограмм текущего (не идеального, это важно) веса, 2-3 г углеводов, и 1 г жиров. Иногда углеводную составляющую повышают до 4 г на кило веса, это, примерно 1 раз в 10-14 дней при сбалансированном питании. Нужно это, чтобы избежать замедления метаболизма;
  • для тех, кто никакие тренировки не выполняет, а придерживается похудения с бытовой активностью типа 10 000 шагов в день, имеет смысл 1 г белка и 2 г углеводов при стабильном количестве жиров, и «загрузке» на 2,5 г углеводов каждые 10 дней;
  • для тех, кто делает интенсивное и объемное кардио, имеет смысл перераспределить часть калорий от белка (допустим, брать 1-1,2 г протеина на кило веса) и жиров (порядка 0,8 г на кило, ниже не стоит) в счет углеводов, и даже добавить простые углеводы после особенно продолжительных тренировок (речь тут идет о тех, кто бегает по 90-120 минут подряд, а не о тех, кто ходит на 2 занятия по степу, и одно из них стоит);
  • тем, кто выполняет спринты, интервальные тренировки и ВИИТ стоит подбирать цифры индивидуально, отталкиваясь от показателей для силовых. Может требоваться увеличение углеводной составляющей.

Но это, как говорится, первая точка зрения. Есть еще «вторая и третья». Условно «вторая» точка зрения базируется на том, что мы всегда должны в расчетах брать за точку отсчета цифры для идеального веса. Это подходит тем, кто везде ставит малоактивный образ жизни, и им же не навредит в смысле замедления метаболизма. Серьезно тренирующимся людям обычно нет смысла использовать такой подход. Впрочем, вы можете взять за основу для своих расчетов и «альтернативу» тоже, и посмотреть насколько быстро будет уходить вес, и как изменится самочувствие.

А есть еще и малопопулярная в современном мире, но все же иногда упоминаемая «раскладка по нормам ВОЗ». Согласно ей мы должны есть 0,5-1 г белка и 1 г жиров, а остальные калории набирать из углеводов.

Как считать БЖУ на практике

На практике, по остаточному принципу считаются углеводы. Это выглядит так:

  • мы сначала берем, скажем 1 г белка на условные 70 кг своего веса, и узнаем, что нам требуется 70 г чистого протеина. Мы знаем, что 1 г протеина — 4 ккал, следовательно с белком мы должны получать 280 ккал;
  • далее мы берем условный 1 г жира на условные 70 кг своего веса, и получаем 70 г жиров. 1 г жира дает нам 9 ккал, и 560 ккал;
  • допустим, мы с нашим уровнем активности насчитали для похудения 1500 ккал;
  • получается, что 660 ккал мы можем получить с углеводами. Делим это количество на 4, так как именно столько энергии (4 ккал) мы получаем с граммом углеводов, и получаем 165 г чистых углеводов в день.

Эти цифры имеет смысл зафиксировать в приложении для подсчета калорий, или записать, и ориентироваться на них как на примерные.

Проблемы с БЖУ и их решения

Так уж получается, что не все макронутриенты из любого типа пищи хорошо и без проблем усваиваются каждым организмом. Потому по таблице у нас может быть, скажем, 1 г белка на кило, а по факту — выходить меньше. Так вот, если мы считаем КБЖУ, но чувствуем себя как-то не очень, стоит искать способ скорректировать рацион.

Обычно «симптомы» такие:

  • провалы в уровне энергии, «отсутствие сил» означают либо слишком низкие калории и низкие углеводы в целом, не соответствующие уровню активности. Обычно такие вещи стараются не замечать, так как с ними буквально «слетает» вес, либо это может быть так называемый неполноценный углеводный профиль, то есть большое количество простых углеводов при небольшом — сложных;
  • нарушения работы иммунной системы, частые простуды — это либо в целом затянутый цикл диеты на сниженном количестве энергии, либо малое количество доступных аминокислот, то есть дефицит белка;
  • нарушения менструального цикла, ПМС и резкие колебания жидкости могут быть связаны с работой гормональной системы в целом, и количеством «доступных» жиров».

Однако все это — лишь общая схема, применение которой требует большого внимания к себе, и навыка вести подсчеты постоянно, и не воспринимать колебания веса как личное поражение. Большинство же в процессе похудения ведет себя далеко не так, а просто пытается построить некую идеальную модель с идеальными же темпами снижения веса. Кстати, все эти цифры рассчитаны на то, чтобы уходило не более 400-500 г веса в неделю. А если форма сухая, то, возможно, и в 2-3 недели. Это также стоит учитывать в процессе снижения веса.

Видео по теме

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector