Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Формула дефицита калорий для похудения

Расчет дефицита калорий для похудения тела

By | | Comments 2 комментария

Содержательный расчет дефицита калорий для похудения. Формула расчета дефицита калорий. Определение коэффициента активности.

Расчет дефицита калорий для похудения с калькулятором

Чтобы заметно сбросить свои кг произведем расчет дефицита калорий для похудения персонально для желающих похудеть с учетом всех нюансов.

На первый взгляд покажется сложновато, но это только на первый взгляд. Как выясняется расчет дефицита калорий для похудения помог понизить массу тела множеству людей.

Полный расчет дефицита калорий для похудения

Как быстро свершится долгожданное чудо, как понижение кг зависит только от того, на сколько мы образовываем дефицит калорий для похудения.

Три фазы для расчета получения калорий

1.Если мы съедаем и жжем одно и то же число калорий, то будем располагаться в полосе под названием тепловой баланс. В таком состоянии вес остается не изменяемым, а дефицит калорий для похудения нам только снится.

2.Когда мы поглощаем побольше калорий, чем расходуем, то приобретаем их избыток. Как следствие увеличивается объем в теле.

3.В случае, если стремимся похудеть, то надо обеспечить дефицит калорий. То есть съедаем поменьше, а тратим их побольше. Вся суть похудения заключается как раз в этом.

Как нереально похудеть

Как оказывается многие, кто намеревался достигнуть дефицита калорий для похудения так рьяно за это брались, что видимо устанавливали за один раз самую минимальную планку получения калорий.

Но сразу такой расчет дефицита калорий для похудения, как восемьсот-1000 калорий за сутки недостаточно для существования тела в ходе похудения. Не говоря еще, что есть риск нарушить свой обмен веществ или еще ужаснее всерьез навредить нашим органам.

Так что лучше грамотно и точно под итожить расчет дефицита калорий для похудения, чтобы не навредить себе любимому.

Расчет дефицита калорий для похудения на первичном этапе

Каким образом запланировать абсолютное потребление достаточных калорий в частности для нас. Сформировать их дефицит, который приведет к неизбежному похудению. Вдобавок не навредит организму.

Проработаем расчет дефицита калорий для похудения именно для нашего организма. Воспользуемся уравнением Харриса-Бенедикта. На первой стадии устанавливаем свой ключевой обмен веществ.

Для дам655+(9.56 х вес кг)+(1,85 х рост см.)-(4,67 х возраст в годах)
Для мужчин66.5+(13,75 х вес кг)+(5 х рост в см)-(6,75 х возраст в годах)

Далее чтобы довершить расчет дефицита калорий для похудения, переключаемся на дальнейшую ступень. Устанавливаем собственный коэффициент деятельности.

Точный расчет дефицита калорий для похудения на вторичном этапе

Подбираем версию активности. Она должна быть наиболее подходящей для нас из предложенных ниже для дальнейшего расчета дефицита калорий для похудения.

Совсем низкий или сидячий

Мы проводим не малый период своего время сидя. В свободные часы увлекаемся телеком, интернетом, немного гуляем по парку. Выполняем несложный труд для дома. Коэф. активности 1,2. Низкий, тоже большую часть времени проводим сидя, скорее всего в офисе. Но мы получаем физ. нагрузку или тренируемся хотя бы один час в день. Коэф. 1,375

Расчет дефицита калорий коэффициент умеренный

В период дня выполняем легкий физ. труд. Тренируемся по получасу 3-4 р. за неделю. Допустим, это бег, езда на велике, плавание или энергичные разновидности спортивных занятий, типа баскетбола или тенниса. К=1,55

Расчет дефицита калорий индекс подвижности высокий

При высоком-тренируемся не менее часа по 5-7 раз за 7 дней. Кроме того, наша трудовая деятельность из мощных физ. нагрузок. Предположим стройка, укладка кирпича, плотницкие работы, работа в саду и огороде. Такая активность имеет К=1,7

Расчет дефицита калорий индекс крайне предельный

Расчет дефицита калорий для похудения степень энергичности крайне предельный. Как нам известно с такой активностью очень не много бывает лиц. Надо полагать это спортсмены с изнурительными перегрузками. Трудяги с тяжким физ. трудом, как сталевары или шахтеры к=1,9.

Разобравшись с индексом активности перемножаем его на полученный расчет обмена веществ. Произведенный данный итог-это величина калорий для ежедневного получения их от пищи, чтобы сохранить существующий вес.

Что влияет на расчет дефицита калорий для похудения

Между тем, если мы стремимся похудеть, то надо образовать дефицит калорий для похудения. По обыкновению на него влияют виды и время физ. активности.

Время и виды физ. деятельности

Как правило, некоторые упражнения сжигают побольше калорий, чем другие.

Вот несколько примеров физ. нагрузки и числа калорий, которое они сжигают в течении получаса. Для расчета применялись нормативы примерные для чел. весом 60 кг.

  • Обыкновенный труд на компьютере сжигает 41 кал
  • Поднятие тяжестей 90 кал.
  • Водная аэробика 120 кал.
  • Хождение при скорости 6 км.150 кал.
  • Простое водное плавание 180 кал.
  • Бегать при скорости 9 км. 300 калорий
  • Даже когда мы ночью спим и то как не странно расходуем 25 калорий.

Предлагаю затраты энергии посмотреть в таблицах.

Расчет дефицита калорий таблица физической активности в домашних условиях

Расчет дефицита калорий таблица спортивной активности

Из чего состоит наша диета

Если мы придерживаемся высоко протеиновой диеты, то расход калорий больше. Так как нашему телу понадобится больше сил, чтобы переработать и освоить белки. Поэтому лучшей идеей станет есть поменьше, и поменять программу питания.

Подготовка к дефициту калорий для похудения

Какое персональное число калорий мы насчитали по конечному расчету формулы, первоначальное время удерживаемся на ней. Далее нам понадобится адаптировать систему еды к собственным нуждам, поскольку скорость нашего метаболизма станет со временем изменяться.

Поэтому совершаем все не торопясь и прослеживаем каждый шаг. Как бывает, некоторые диетологи предлагают понижать численность калорий на 500-1000 в день, чтобы потерять до 1 кг жировой прослойки за день.

Безусловно такое крутое понижение может всерьез повлиять на похудение в долгосрочной перспективе. Излишки кг, которые мы сбросили с таким трудом вернутся сразу же, как только мы восстановим свой бывший норматив меню.

Расчет дефицита калорий для похудения на третьем этапе

Понижаем суточное потребление калорий, какое получилось у нас при расчете на 250. После двухнедельного периода проверяем сколько кг сбросили.

К примеру мы недовольны темпом похудения, пробуем добавлять в свой режим побольше физ. нагрузки, прежде чем урезать калории. Затем убавляем еще на 250 кал. из дневной нормы. В свою очередь протестируем и этот аспект еще через пару недель.

Как скорее создать дефицит калорий для похудения

Как расчет дефицита калорий уменьшить

Ряд предложений как тратить энергию активнее, чтобы похудеть наиболее результативно

1.Съедаем на завтрак побольше протеинов и поменьше жиров. Они удлиняют ощущение сытости, и в период дня не будет стремления к перекусам.

2. Едим в одно и то же время ежедневно. Это поможет скорее установить дефицит калорий для похудения.

3. Подключаем в свое меню медленные калории, углеводы с существенным содержанием клетчатки. Они находятся в гречке, свекле, кинуа, авокадо, рыбе, масле оливы. Такая еда значительно продолжительнее перерабатывается и долго не будет ощущение голода.

4. Изменяем процесс приема еды. Попробуем промеж блюд проделывать незначительный перерыв и есть не торопясь. Организм должен понять, что он сыт. Для этого определения ему надо 20-30 минут.

5.Не исключаем свою любимую еду из меню. Это лишь приведет к желанию перекуса. Не боимся время от времени баловать себя любимой пищей. Главное чтобы она была незначительной.

6. Составляем список покупок, который будет включать все необходимые продукты для здорового питания. Но важнее всего не менять этого списка в магазине. Данный расчет дефицита калорий для похудения можно поменять удаляя не по 250, а по 200 калорий в три этапа.

Расчет дефицита калорий для похудения с калькулятором расхода калорий

Самый наилучший подсчет расхода калорий произведет калькулятор расхода калорий. В нем напротив красной звездочки проставляем свои данные.

  • Указываем вес.
  • Для вида нагрузки жмем на галочку выпадает целый список всякой деятельности, выбираем требуемый,
  • ниже ставим время деятельности.
Дефицита калорий для похудения калькулятор

В разделе калькуляторы для похудения можно воспользоваться калькуляторами: калорий для расчета продуктов питания.

Кроме этого там есть бесплатные калькуляторы для определения % жира в организме, сколько пить воды в сутки, расчет нужного количества белков в день.

Все эти калькуляторы, как никогда помогут правильнее произвести расчет дефицита калорий и фактически создать его.

2 Replies to “Расчет дефицита калорий для похудения тела”

Я ни с того ни с сего сильно пристрастился читать Ваш онлайн-проект, что вообще не могу протянуть без него и рабочего дня

У Вашего интернет-проекта имеются собственный жанр и сегодня это завлекает нас, как всегдашних читателей

Что такое дефицит калорий

Что такое дефицит калорий для похудения

Потеря веса напрямую зависит от питания и создания дефицита. Следовательно, если вы хотите похудеть, нужно тратить калорий больше, чем потреблять – создать дефицит калорий. Создание нехватки калорий для своего организма очень не простой процесс. Создавая дефицит калорий – важно не переборщить. Нельзя срезать свои потребляемые ежедневно калории в 2 раза – ваш организм не будет терять вес, а также можно сбить свои биологические циклы.

Источники энергии каждого человека – белки, жиры и углеводы (БЖУ). Они содержатся в разных продуктах. Калории содержат абсолютно все продукты, даже алкоголь. Именно дефицит калорий поможет вам сбросить лишний вес.

Читать еще:  Схема похудения доктора борменталя

На сколько нужно сократить суточную норму калорий, чтобы похудеть?

Все, что ваш организм не успел переработать в энергию, откладывается в виде жира. При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии и тогда в расход идут жировые клетки.

Правильное и безопасное похудение на дефиците калорий – это не быстрая потеря веса. В среднем потеря веса в неделю должна составлять не более 1% от вашего текущего веса. Именно такой способ похудения даст вам стабильную потерю веса. Такое похудение не обернется для вас возвращением сброшенных килограммов. Вес будет уходить не за счет потери воды или мышечной ткани, а станет результатом потери жира.

Итак, если вы решили начать худеть, то рекомендуется использовать дефицит калорий равный 10%. Для тех, кто хочет немного ускорить процесс похудения – дефицит калорий в размере 15-20%, но никогда не опускайтесь ниже этой черты. Сильный дефицит может остановить процесс похудения, т.к. организм начнет замедлять все процессы и меньше расходовать калорий. После того как вы будете близки к своему желаемому весу, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит.

Что должно быть в меню дефицита

Как мы уже говорили, дефицит калорий должен строиться на балансе белков, жиров и углеводов. По сути, можно взять комбо из Биг Тейсти, маленькую картошку фри и кока-колы, и 1213 ккал у тебя в желудке. Один минус: такое питание нельзя назвать полезным. За ним обязательно последует дефицит витаминов и микроэлементов, а это прямой путь к ухудшению самочувствия и внешнего вида.

Сбалансированное питание обычно выстраивается по следующей пропорции: белки – 30%, жиры – 10%, углеводы – 60% (при этом только 5% из них должны составлять простые). На завтрак лучше употреблять сложные углеводы и немного белка – например: крупы, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, рис, картофель или бобовые. Они медленно расщепляются и надолго избавляют от чувства голода, что позволяет не переедать в течение дня. Можно добавить богатые кальцием кисломолочные продукты: молоко, сыр, творог или йогурт.

Обед лучше начинать со свежих фруктов и овощных салатов, заправленных растительными маслами. В них содержатся витамины, микроэлементы и клетчатка, которая помогает очищать кишечник от остатков пищи и препятствует накоплению жира в организме. Ужин должен быть приготовлен с упором на белки: можно съесть кусок нежирного мяса или рыбы с небольшой порцией овощного салата.

Почему я не худею на дефиците калорий?


Источник: Adobe Stock
Почему не худеешь когда сидишь на диете? Для того, чтобы организм терял вес при дефиците калорий – он не должен испытывать стресс.

Главное правило похудения – создать дефицит калорий без стресса для организма.

Худеть гораздо проще, если вы тренируетесь 1-2 раза в неделю, а также увеличив свою бытовую активность до 10’000 шагов в день. Это позволит вам увеличить ваш суточный рацион на 200-300 ккал. А также ежедневная активность и силовые тренировки при похудении позволят вам худеть правильно, ваша кожа не обвиснет, и вы будете выглядеть подтянуто.

Как рассчитать дефицит калорий

Чтобы вычислить свою калорийность для похудения – дефицит, нужно знать свою норму калорийности на поддержке (калорийность при которой вы не худеете и не поправляетесь). Это значение складывается из вашего основного обмена веществ, дневной активности и тренировок.

От калорий на поддержке требуется отнять 10-20%

Когда мы делаем дефицит, то белки мы не трогаем. Часто для создания дефицита уменьшают только углеводы. Их можно уменьшить на 50 г, но лучше это делать не резко и сначала уменьшить на 30-35 г.

Если необходимо создать дефицит в 400 – 500 ккал, то это делается за счет жиров и углеводов.

Дефицит калорий на 15-20% от вашего обмена веществ является безопасным для того, чтобы гарантировать быструю потерю жира без сжигания вашей мышечной массы.

Самое оптимальным сокращение суточного рациона – это уменьшение на 250 ккал еды и увеличение вашей бытовой активности на эти же 250 ккал. Так вы получите дефицит в 500 ккал.

При сокращении дневных калорий до 20% процесс похудения будет плавным. Помните: похудение не должно быть резким и голодным.

Итак рассчитаем, сколько калорий вам нужно употреблять в день для получения достаточного дефицита для похудения.

Способ расчета ДК

Точный расчет дефицита калорий заключается в том, чтобы от значения суточной нормы калорий на поддержке минусовать 10-20%.

Рассчитать норму калорий на поддержке можно путем сложения дневной активности, скорости метаболизма и интенсивности тренировок. При создании дефицита уменьшается употребление углеводов на 30-35, а затем и на 50 граммов.

Важно знать, что для похудения и создания дефицита в 500 ккал необходимо сокращать употребление не только углеводов, но и жиров.

Оптимальным сокращением суточного рациона считается уменьшение употребляемого количества еды на 250 ккал и увеличение двигательной активности на такое же количество ккал. Таким образом, получается дефицит, равный 500 ккал. Итак, для того чтобы получить необходимый уровень дефицита для плавного и комфортного похудения, предварительно нужно совершить дополнительные расчеты. А именно рассчитать индивидуальную ежедневную норму употребления калорий для похудения.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Формула миффлина сан жеора для расчета калорий.

  1. Определим ООВ (BMR) – основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора).
Формула Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора)
  • Для женщины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
  • Для мужчины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Формула Харриса-Бенедикта

Оригинальная формула стала устаревшей, поэтому мы не будем тут её писать.

ФОРМУЛА 1984 ГОДА (ОБНОВЛЕННАЯ)

для мужчин: ООВ (BMR) = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) – (5.677 x возраст в годах)

для женщин: ООВ (BMR) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) – (4.330 x возраст в годах)

Допустимы отклонения в диапазоне ± 213 ккал/день для мужчин, и ± 201 ккал/день для женщин. Эта энергия необходимая для того, чтобы поддерживать процессы в организме в состоянии покоя без активности.

  1. Ваш реальный уровень метаболизма всегда значительно выше, чем ваш основной обмен. Потому нужно выбрать подходящий для вас КАЖ – коэффициент активности жизни, принимаемый равным:
    • 1,2 – для сидячего образа жизни;

1,3 – низкая активность.

  • 1,4 – для среднего уровня активности;
  • 1,5 – для активного образа жизни;
  • 1,75 – для крайне активного,
  • 1,9 – профессиональный спортсмен.
  • Далее нужно перемножить ООВ и КАЖ, тем самым получив «Калории поддержки». Это калорийность для поддержания текущего веса.
  • Следующий шаг – создание дефицита если вам нужно похудеть, или профицита – если вы хотите набрать вес.
  • Пример расчета дефицита калорий.

    Изначально имеем: женщина 40 лет, рост 165, вес 65 кг, работает в офисе и хочет сбросить вес.

    • По новой формуле Харриса-Бенедикта получаем ООВ (BMR) = 1387 Ккал. Это основной обмен веществ в покое, без учета активности и тренировок.
    • КАЖ – для нашего примера равен 1,2 для сидячего образа жизни или 1,3, если женщина ходит в день 10 000 шагов.
    • ООВ * КАЖ = 1387 Ккал * 1,3 = 1803 ккал. Это мы получили калорийность поддержки, т.е. потребляя 1803 Ккал ежедневно женщина не будет худеть и не будет набирать вес.
    • Создание дефицита для похудения. 1803 ккал – 15% = 1533Ккал.

    Итак, мы получили калорийность для похудения.

    Дефицит калорий составил 1803 – 1533 = 270 Ккал. Если женщина дополнительно увеличит активность, например, 1-2 тренировки, то это дополнительно создаст дефицит еще на 200-350ккал. И общий дефицит будет уже 500Ккал.

    Белки/жиры/углеводы – 105/55/154 = 1533Ккал.

    Для расчета по нутриентам нужно выполнить следующие расчеты:

    Количество белка, который требует человеческий организм ежедневно зависит от многих условий, в том числе от общего потребления энергии и уровня физической активности. Он часто оценивается на основе массы тела (0,8-1,8 г / кг массы тела), в виде процента от общего потребления калорий (10-35%). Сколько нужно сидеть на диете чтобы похудеть на 10 кг? Если лишний вес не более 10кг, то женщинам для похудения достаточно 100 г белка, жиров из расчета 0,8-1г на 1 кг массы тела, остальное углеводы.

    Не забывайте, что 1г белка или углеводов равен 4 ккал, 1г жиров = 9 ккал.

    Для похудения человеку необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Максимальное количество белков для женщин считается 120 г (для обычных людей, не профессиональных спортсменов). Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

    Для создания дефицита, после расчетов вам следует сначала 10-14 дней проверить вашу калорийность на поддержке. Часто многие из нас едят очень мало. Если вы долго сидели на диетах по 800-1200КК, организму нужно время привыкнуть к новой дневной калорийности, ведь он долго был в стрессе. И только после того как сидя на поддержке вы не будете худеть или поправляться, можно создавать дефицит.


    калькулятор дефицита калорий БЖУ ©LivingNotes.ru

    Реальный пример расчета дефицита калорий

    Рассчитаем вместе дефицит калорий для сорокалетней женщины ростом 165 см и весом 65 кг, работающей бухгалтером и мечтающей о похудении. Согласно обновленной формуле Харриса Бенедикта, ООВ получается 1387 ккал, без учета двигательной активности и физических нагрузок. Показатель КАЖ в данном случае будет равен 1,2 либо 1,3, если эта женщина ежедневно совершает не менее 10 000 шагов. Далее перемножаем ООВ и КАЖ: 1387 ккал х 1,3 = 1803 ккал, что равняется показателю калорийности поддержки, т. е. при соблюдении диеты, равной потреблению ежедневно 1803 ккал, эта женщина будет постоянно пребывать в одной форме, не худеть и не толстеть.

    Создадим дефицит калорий для похудения: 1803 ккал — 15% = 1533 ккал – уровень калорийности, необходимый для похудения в конкретном примере. Высчитываем дефицит калорий: 1803 — 1533 = 270 ккал. При увеличении показателя активности ее движений и введении в привычный образ жизни этого человека нескольких походов в неделю в фитнес-центр дефицит калорий увеличится еще на 200-250 ккал, таким образом, общий дефицит калорий для похудения составит уже 500 ккал. Жиры/белки/углеводы = 55/105/154 = 1533 ккал.

    Для того чтобы рассчитать количество ежедневной нормы БЖУ, необходимо использовать следующие формулы:

    • Количество необходимого для человека белкового элемента зависит от уровня активности и общего потребления энергии. Поэтому рассчитать норму белка можно, зная массу тела по формуле: 0,8 — 1,8 граммов * кг веса тела. Если лишний вес меньше 10 кг, то для оптимального похудения достаточно употреблять 100 г белка в сутки.
    • Количество жиров рассчитывается по формуле: 0,8 — 1 * кг веса тела, остальное приходится на углеводы.

    Важно помнить, что белок в количестве 1 грамма равен 4 ккал, как и углеводы, а вот 1 грамм жиров равняется 9 ккал.

    В процессе похудения рекомендованное количество употребляемого белка не должно превышать 1 грамма на кг веса, но и за один прием пищи нельзя съедать больше 30 граммов белка, иначе это может привести к его отложению в жировые прослойки. В день рекомендуется съедать не более 120 граммов белка для людей, ведущих обычный образ жизни. Недопоступление белка не так страшно, как его переизбыток.

    Для того чтобы создать дефицит калорий правильно, рекомендуется на протяжении двух недель рассчитывать калорийность на поддержке. После того как на протяжении нескольких дней калорийность на поддержке будет на одном уровне, а вес не будет меняться, можно приступать к созданию дефицита для стабильного снижения веса.

    Как безопасно похудеть с помощью дефицита калорий.

    Похудеть на дефиците калорий – вполне реальная задача. Исследование, проведённое в 2007 году, показало, что сокращение примерно на 500 калорий в день действительно помогает снизить вес. Однако, количество потерянного веса зависит от исходного количества жира в организме человека. Например, при его значительном избытке потребуется гораздо больший дефицит калорий чтобы начать худеть. В исследовании объясняется, что именно поэтому мужчины могут похудеть сильнее чем женщины при одинаковом количестве потребляемых калорий. Поскольку в женском организме обычно больше жира, чем у мужчин с такой же массой тела.

    Что такое дефицит калорий.

    Проще говоря, дефицит калорий – это когда Вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваш организм. Обычно такой режим питания рекомендуется для желающих сбросить вес. Например, если человеку требуется 3000 калорий в день, то снижение их потребления до 2500 создаст дефицит в 500 калорий.

    В 1958 году, доктор Max Wishnofsky определил, что 500 грамм жира хранит примерно 3500 калорий энергии. С тех пор принято считать потерю 500 грамм веса эквивалентной 3500 калориям. Идея состоит в том, что ежедневный дефицит в 500 калорий может в конечном итоге привести к потере 0,5 кг. веса за неделю.

    Правило 3500 калорий.

    Опубликованные в 2014 году в the International Journal of Obesity результаты другого исследования указывают на то, что рекомендация дефицита калорий 3500 в неделю (или 500 в день) является общим практическим правилом, которое можно пересмотреть.

    Учёные хотели проверить, можно ли с помощью правила 3500 калорий вычислить точное значение потери веса. Однако, достижения оказались значительно более скромными, чем предсказанные этим правилом.

    Реальность такова, что на результаты похудения влияет гораздо больше показателей, чем простое сокращение калорий. Различные метаболические факторы, такие как внутренние сигналы сытости (когда Вы чувствуете голод или насыщение) также играют немаловажную роль.

    Не смотря на то что правило дефицита 3500 калорий в неделю может быть ненадёжным, оно по-прежнему рекомендуется для похудения среди профессионалов. И чтобы сбросить вес необходимо придерживаться его довольно длительное время – говорит доктор Joan Salge Blake, профессор диетологии Бостонского университета. Вы можете создать и поддерживать дефицит калорий следующими способами:

    • Потреблять меньше калорий
    • Повысить физическую активность без изменения количества калорий
    • Соединить первый и второй способы

    Суть состоит в том, что сокращение калорий в сочетании с бо́льшей активностью (и, следовательно, сжигание бо́льшего количества калорий), как правило, является наиболее успешным способом сбросить вес, говорит доктор Joan Salge Blake. Согласитесь, что если исключить 250 калорий из своего дневного рациона и отправиться на пробежку, на которой сожгёте ещё 250, то достичь дефицита 500 калорий будет гораздо легче, чем сократить количество пищи.

    Что не следует делать рассчитывая дефицит калорий.

    Тем не менее, не стоит впадать в крайности, пытаясь похудеть на дефиците калорий и отказываясь от пищи и чрезмерно тренируясь. Такой подход не будет здоровым и устойчивым долгое время. «Тот факт, что небольшой дефицит калорий полезен для похудения не означает, что нужно есть как можно меньше чтобы снизить вес», – говорит спортивный диетолог Amy Goodson. Согласно данным Национального Института Здоровья США, потребление менее 1000 калорий в день опасно для здоровья. Если съедать их слишком мало, то фактически, это будет препятствовать вашим попыткам снизить вес. Даже в течение короткого периода такие ограничения способствуют появлению постоянного чувства голода, раздражительности, усталости, диареи или запора.

    Такие симптомы не говорят о здоровых привычках в питании. Когда сокращается потребление калорий на длительное время (месяцы), это приводит к недоеданию, дефициту питательных веществ и, по сути, оставляет Вас в состоянии голода. В результате организм будет удерживать жир в качестве резервного источника энергии, что в конечном итоге будет препятствовать снижению веса и не даст Вам достигнуть заветной цели.

    Как сохранить достигнутые результаты.

    В зависимости от особенностей организма и поставленных целей сокращение потребления калорий может длиться разные периоды времени. Однако, после 6 месяцев ограничения, вне зависимости от результатов, следует перейти на программу поддержания веса.

    После того как Вы похудели сохранить достигнутые показатели крайне сложно. По этому, перерывы на несколько недель или месяцев помогут Вам убедиться, что Ваше пищевое поведение изменилось, и килограммы не вернутся в долгосрочной перспективе.

    Переход в этот режим поддержки после нескольких месяцев дефицита калорий не всегда зависит от того сколько Вы едите. Он даёт время на то чтобы осознать все изменения в пищевом поведении.

    Затем, если вес сохраняется в течение нескольких месяцев, можно пересчитать свои потребности в калориях и создать новый план питания.

    Когда Вы выходите на плато потери веса, что является нормальным явлением, когда Вы пытаетесь похудеть, тоже необходимо пересмотреть требуемый дефицит калорий. Поскольку значения могут стать совсем другими, возможно даже не такими большими. Например, если Вы снизили вес на 4,5 килограмма потребляя на 500 калорий меньше обычного в течение 2-х месяцев, то потребности в них будут меньше, поскольку Вы стали на 4,5 кг. легче.

    Конечная цель – поддерживать долговременную потерю веса и не возвращать его обратно. Вот почему специалисты рекомендуют создавать дефицит калорий не более 500 – 1000 в день.

    Для справки: После проведения анализа 29 долгосрочных исследований выяснилось, что более 50% потерянного веса было восстановлено в течение 2-х лет. А через 5 лет вернулось более 80%.

    Вместо вывода.

    Безопасная скорость потери веса составляет от 0,5 до 1 кг. в неделю. Всё, что происходит быстрее может быть потенциально опасным и иметь негативные последствия для здоровья. Быстрая потеря веса увеличивает нагрузку на организм и может стать причиной образования желчных камней, электролитного дисбаланса и повреждения печени. Когда скорость похудения превышает эти цифры (например, после бариатрической операции), этот процесс должен проходить под наблюдением профессиональных медиков.

    И стоит отметить, что если у Вас есть основное заболевание, которое может вызвать увеличение веса (например диабет 2-го типа или гипотиреоз), попытка использовать дефицит калорий для похудения может не сработать. Вот почему важно обратиться к врачу, если Вы недавно сильно набрали вес или безуспешно пытаетесь похудеть на дефиците калорий.

    Дефицит калорий

    Дефицит калорий – это способ похудения, заключающийся в сокращении потребления калорийной пищи и увеличении расхода калорий организмом человека. При создании дефицита калорий (ДК) очень важно соблюсти определенные правила, чтобы предотвратить нарушение метаболизма и заставить организм снижать вес естественным путем. Белковые элементы, жиры и углеводы, поступающие с продуктами питания, которые организм не смог преобразовать в энергетические ресурсы, откладываются в форме жировых отложений в подкожных слоях. Поэтому для стабильного уменьшения веса нужно найти такой дефицит питания, при котором организм будет вынужден самостоятельно искать энергетические источники. Только в таком случае его акцент внимания будет направлен на расщепление жировых отложений с целью высвобождения необходимой энергии.

    Правильный процесс похудения с помощью ДК заключается в постепенном снижении веса, равном не более 1% в неделю от исходного веса. Только такой подход обеспечит стабильное снижение веса и не позволит вернуться утраченным килограммам. Вес будет снижаться за счет уменьшения количества жировых отложений, а не за счет потери воды. Вес мышечных волокон остается без изменений. Итак, для похудения рекомендуется использовать дефицит калорий от 10 до 20%, в зависимости от желаемой скорости снижения веса. После достижения поставленной цели можно приступать к сокращению дефицита посредством постепенного увеличения суточной нормы потребления калорийной пищи: о том, как рассчитать дефицит калорий и как все это применить в собственной жизни, поговорим подробнее в данном обзоре.

    Причины отсутствия эффективности создания ДК

    Для того чтобы похудение с использованием формулы по дефициту калорий протекало успешно, необходимо создать его без стресса для всего организма.

    Важно понимать, что при стрессе организм автоматически переходит в режим защиты и замедляет все процессы метаболизма и расход калорий уменьшается в разы, поэтому вес перестает снижаться.

    Намного легче будет проходить процесс похудения, если в привычный образ жизни включить пару тренировок в неделю и увеличить ежедневную двигательную активность на 10 000 шагов.

    За счет такого подхода суточный рацион может быть увеличен до 250 ккал. Повышение двигательной активности и применение силовых тренировок поможет правильно похудеть и при снижении веса предотвратить провисание кожи.

    Способ расчета ДК

    Точный расчет дефицита калорий заключается в том, чтобы от значения суточной нормы калорий на поддержке минусовать 10-20%.

    Рассчитать норму калорий на поддержке можно путем сложения дневной активности, скорости метаболизма и интенсивности тренировок. При создании дефицита уменьшается употребление углеводов на 30-35, а затем и на 50 граммов.

    Важно знать, что для похудения и создания дефицита в 500 ккал необходимо сокращать употребление не только углеводов, но и жиров.

    Оптимальным сокращением суточного рациона считается уменьшение употребляемого количества еды на 250 ккал и увеличение двигательной активности на такое же количество ккал. Таким образом, получается дефицит, равный 500 ккал. Итак, для того чтобы получить необходимый уровень дефицита для плавного и комфортного похудения, предварительно нужно совершить дополнительные расчеты. А именно рассчитать индивидуальную ежедневную норму употребления калорий для похудения.

    Расчет ежедневной нормы калорий для похудения

    Определить показатель основного обмена веществ (ООВ) можно двумя способами: по формуле Харриса Бенедикта либо по формуле Маффина-Джеора. Рассмотрим оба варианта.

    Формула расчета по Харрису Бенедикту

    Обновленная версия данной формулы выглядит следующим образом:

    • Для женщин: ООВ = 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) – (4,330 х возраст в гг);
    • Для мужчин: ООВ = 88,362 + (13,97 х вес в кг) + (4,797 х рост в см) – (5,677 х возраст в гг).

    Возможны небольшие отступления от рассчитанной нормы в 212 ккал в день для мужского контингента и в 200 ккал для женщин. Это показатель энергии, необходимый для организма человека, чтобы поддерживать процессы жизнедеятельности в состоянии покоя, без дополнительной активности.

    Формула Маффина-Джеора

    Для девушек и женщин: ООВ = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст в гг – 161.

    Для мужской половины эта формула выглядит несколько иначе: ООВ = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст в гг +5.

    После того как будет определен ООВ, необходимо определить показатель КАЖ, то есть коэффициента активности жизнедеятельности, который определяется по следующим показателям:

    • низкая активность жизнедеятельности (сидячая работа) = 1,2;
    • присутствие небольшой двигательной активности (не менее 10 000 шагов в день) = 1,3;
    • средний уровень активности = 1,4;
    • интенсивный уровень активности = 1,5;
    • высокая активность жизнедеятельности = 1,75;
    • занятие профессиональными видами спорта = 1,9.

    Затем перемножаем показатели ООВ и КАЖ, в итоге получается значение калорий поддержки. После этого уже можно создавать дефицит калорий для похудения либо профицит для увеличения массы тела при ее нехватке. Недобор веса зачастую бывает у людей, профессионально занимающихся бодибилдингом и другими разновидностями спортивной деятельности, поэтому понятие профицита актуальнее именно для этого контингента.

    Реальный пример расчета дефицита калорий

    Рассчитаем вместе дефицит калорий для сорокалетней женщины ростом 165 см и весом 65 кг, работающей бухгалтером и мечтающей о похудении. Согласно обновленной формуле Харриса Бенедикта, ООВ получается 1387 ккал, без учета двигательной активности и физических нагрузок. Показатель КАЖ в данном случае будет равен 1,2 либо 1,3, если эта женщина ежедневно совершает не менее 10 000 шагов. Далее перемножаем ООВ и КАЖ: 1387 ккал х 1,3 = 1803 ккал, что равняется показателю калорийности поддержки, т. е. при соблюдении диеты, равной потреблению ежедневно 1803 ккал, эта женщина будет постоянно пребывать в одной форме, не худеть и не толстеть.

    Создадим дефицит калорий для похудения: 1803 ккал — 15% = 1533 ккал – уровень калорийности, необходимый для похудения в конкретном примере. Высчитываем дефицит калорий: 1803 — 1533 = 270 ккал. При увеличении показателя активности ее движений и введении в привычный образ жизни этого человека нескольких походов в неделю в фитнес-центр дефицит калорий увеличится еще на 200-250 ккал, таким образом, общий дефицит калорий для похудения составит уже 500 ккал. Жиры/белки/углеводы = 55/105/154 = 1533 ккал.

    Для того чтобы рассчитать количество ежедневной нормы БЖУ, необходимо использовать следующие формулы:

    • Количество необходимого для человека белкового элемента зависит от уровня активности и общего потребления энергии. Поэтому рассчитать норму белка можно, зная массу тела по формуле: 0,8 — 1,8 граммов * кг веса тела. Если лишний вес меньше 10 кг, то для оптимального похудения достаточно употреблять 100 г белка в сутки.
    • Количество жиров рассчитывается по формуле: 0,8 — 1 * кг веса тела, остальное приходится на углеводы.

    Важно помнить, что белок в количестве 1 грамма равен 4 ккал, как и углеводы, а вот 1 грамм жиров равняется 9 ккал.

    В процессе похудения рекомендованное количество употребляемого белка не должно превышать 1 грамма на кг веса, но и за один прием пищи нельзя съедать больше 30 граммов белка, иначе это может привести к его отложению в жировые прослойки. В день рекомендуется съедать не более 120 граммов белка для людей, ведущих обычный образ жизни. Недопоступление белка не так страшно, как его переизбыток.

    Для того чтобы создать дефицит калорий правильно, рекомендуется на протяжении двух недель рассчитывать калорийность на поддержке. После того как на протяжении нескольких дней калорийность на поддержке будет на одном уровне, а вес не будет меняться, можно приступать к созданию дефицита для стабильного снижения веса.

    Калькулятор дефицита калорий

    Избежать математических расчетов для снижения веса и сложного понимания того, что такое дефицит калорий, можно с помощью онлайн-калькулятор дефицита калорий:

    Ваш возраст
    Пол:Мужской Женский

    Для максимально эффективного и стабильного процесса похудения следует увеличить активность и затрачивать энергии больше, чем ее поступает с едой, а также хотя бы 80% своего рациона составить исключительно из полезной еды. Сделать это будет гораздо проще, если ежедневно измерять вес всех продуктов питания, используемых для приготовления пищи, и записывать результаты в специальную программку для андроидов Fatsecret.

    Отзывы

    Анна, 22 года: Мне надоело быть « пышкой» и слышать насмешки своих друзей по поводу своей фигуры. Решила всерьез заняться собой. Пошла на консультацию к опытному тренеру. Он мне посоветовал устроить своему организму дефицит калорий. При этом я должна была полностью отказаться от жирной пищи, больше заниматься спортом, т.е. я должна была тратить калорий больше, чем я съедаю за день. Устроила своему организму такую небольшую « встряску». Стоит отметить, что мой вес медленно пошел вниз. Я довольна. Дефицит калорий реально действенная вещь.

    Карина, 38 лет: На работе в последнее время стала много нервничать. Естественно то, что мой вес пошел вниз. Конечно, меня это не могло не радовать. Но радость моя длилась недолго. Спустя 3 недели мой вес вернулся к своей прежней отметке. Я решила расспросить об этом тренера. Оказывается то, что во время стресса наш организм испытывает сильные нагрузки. Естественно он сжигает много калорий. Но в следующий прием пищи он набирает в два раза больше калорий себе « про запас». Они впоследствии и откладываются на боках. Он порекомендовал мне снижать вес плавно. А еще посоветовал обратить внимание на метод дефицита калорий. Очень действенный метод. Я много уже читала о нем, скоро буду пробовать на себе. Спасибо за дельный совет.

    Михаил, 25 лет: Решил я привести себя в форму к лету. Записался в бассейн, ограничил себя в еде, но эффекта так и не наступало. Диетолог мне посоветовал обратить внимание на метод дефицита калорий. Объяснил, что я должен больше тратить калорий, чем я съедаю за день. Также по его совету я купил себе часы с шагометром. Каждый день стараюсь проходить хотя бы 10 000 шагов. Вижу то, как мой вес снижается.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector