Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Фитбол для похудения боков

Упражнения на мяче для похудения живота и боков

Швейцарский мяч, иначе — фитбол, изобретен Сюзан Кляйнфогельбах. Она была известным физиотерапевтом, и этот спортивный инвентарь применяла для лечебной гимнастики. Для того, чтобы восстановить физические возможности людей, которые страдают заболеваниями позвоночника и нервной системы, проводятся занятия с мячом. В настоящее время, фитбол нашел широкое применение во многих фитнес-программах, направленных для похудения. Упражнения с его использованием помогают людям, которые имеют избыточный вес. Рассмотрим эффективность гимнастики с мячом для похудения.

Как правильно выбрать швейцарский мяч

Купить такой снаряд можно в спортивном магазине. В настоящее время существует большой выбор мячей, но для занятий гимнастикой важны размеры и характеристики фитбола, а не внешний вид. Подбор размера мяча зависит от вашего роста. Приводим ниже основные размеры мячей, соответствующие вашему росту:

  • диаметр 45см соответствует росту до 152см;
  • 55см росту от 152 до 164см;
  • 65см росту от165 до 180 см;
  • 75см росту от 180 до 2 м;
  • 85см росту выше 2метров.

В магазинах можно найти мячи именно этих размеров. Нехитрым способом можно выбрать необходимый размер. Сядьте на мяч, при этом спину держите прямо. Если ваши колени согнуты в таком положении на 90 градусов, а параллельно полу находятся бедра, тогда размер мяча ваш.

Эффективность упражнений на мяче для похудения

Во время проведения занятий на мяче старайтесь удерживать равновесие. Вашему организму понадобиться много энергии, так как нагрузка идет на все мышцы тела. Из этого следует, что результатом гимнастики с мячом является похудение. Постоянные тренировки с мячом отлично укрепляют мышцы пресса и развивают следующие качества:

  • Выносливость и координацию. Нагрузка на весь организм, которая происходит постоянно, держит тело в тонусе, развивает выносливость и силу всего тела. А удержание в правильном положении тела при тренировке развивает координацию;
  • Красивая осанка. Гимнастические упражнения с мячом требуют постоянного сохранения равновесия тела, а для достижения равновесия задействуются мышцы спины. При регулярных тренировках вырабатывается правильная осанка, так как натренированные мышцы даже во сне, при отдыхе в правильном положении будут держать спину;
  • Гибкость. Упражнения с помощью фитбола на растяжку позволяют тренировать такие мышцы, которые тяжело проработать, если заниматься другими видами фитнеса. Выполняя эти упражнения, вы будете пластичными и гибкими.

Комплекс упражнений для похудения на фитболе

Перекатывание мяча

Для выполнения этого упражнения ноги закиньте на мяч, руками опираясь о пол. В области голеней, ноги держите прижатыми к мячу и глаза направлены в пол. Не меняя положения, напрягите пресс и сгибайте постепенно колени, перекатывая к себе мяч. Необходимо постараться, чтобы фитбол не выскочил из-под ног. Согните колени, позицию удержите на несколько секунд, и в исходное положение. Повторите упражнение не менее десяти раз.

Подтягивания

Боком лягте на мяч. Расслабьте корпус, упритесь в стену ногами для устойчивости. Руки вытяните, скрестив ладони над головой. Поднимайте корпус, напрягая одновременно боковые мышцы пресса. С каждым подъемом на секунду задерживайтесь в положении и медленно опускайте вниз корпус. Упражнение включает в себя десять подъемов.

Укрепление мышц бедер и ягодиц

Нужно лечь на пол на спину. На фитбол положите голени и выпрямите тело, чтобы ноги и спина были расположены параллельно полу. Когда выполняете движения, следите за нагрузкой. Она должна распространяться только на бедра и мышцы ягодиц. Поднимите еще выше корпус, сгибая колени и подкатывая к себе мяч пятками. Затем выпрямите ноги, фитбол откатите и постепенно опускайте на пол нижнюю часть тела. Возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение повторяется не меньше десять раз.

Отжимание от пола

Лягте на пол грудью. Ноги положите на мяч таким образом, чтобы по центру мяча располагались колени. Ладонями упираемся в пол, локти не сгибаем. Делаем отжимание от пола, одновременно удерживая мяч под ногами. Отжимание выполняйте по 10 -15 раз. Упражнение позволяет укрепить руки, грудь, мышцы плечевого пояса.

Укрепление боковых мышц пресса

Согните ноги, в коленях упираясь тазом в фитбол. В этом положении начинайте поднимать корпус в сторону, одновременно напрягая мышцы пресса. При выполнении упражнения, спину держите прямо. В каждую сторону выполнить по десять подъемов. Упражнение укрепляет боковые мышцы живота.

Удержание равновесия

Это упражнение развивает координацию и помогает проработать всем мышцам тела. Лягте на мяч грудью. Упритесь ногами в пол. Подвигайтесь немного и попробуйте поймать точку равновесия. После этого поднимите руки, вытягивая перед собой и стараясь удержать баланс, и одновременно напрягая мышцы пресса, ног и спины. Постарайтесь задержаться в таком положении хотя бы на 30 секунд. Потом, перекатите мяч к тазу и снова сохраните равновесие, с помощью левой ноги и правой руки удерживая на мяче корпус. Тело должно иметь вид прямой линии параллельную полу. Тоже упражнение проделайте, опираясь на правую ногу и левую руку.

Отжимания от мяча

Для выполнения упражнения нужно принять горизонтальное положение – ладонями упритесь в фитбол, а пальцами ног – в пол. Для лучшей устойчивости можно сделать упор пятками в стену. Опускайте корпус к мячу, сгибая руки в локтях. Необходимо максимально приближать грудь к мячу. При этом, линия тела должна оставаться прямой, а не изгибаться. Необходимо выполнить 10-15 повторений упражнения.

Перекатывание

Для выполнения упражнения сядьте на мяч так, чтобы бедра были параллельно полу, ноги раздвиньте немного шире плеч. Передвигайтесь вперед, используя движения ногами, одновременно опуская корпус. Мяч при движении будет перекатываться по спине. Когда на фитбол обопрется затылок и верхняя часть спины, остановите движение. Попробуйте прокатить мяч в сторону правого, а потом в сторону левого плеча. Старайтесь корпус тела держать прямым, не прогибая поясницу в параболу. Упражнение позволяет укрепить мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Поднятие мяча ногами

Лягте на спину, а руки сложите вдоль туловища. Мяч зажмите между ступнями таким образом, чтобы его было удобно удерживать ногами. Мяч поднимите вверх, ноги поставьте ровно, колени выпрямите. В этом положении задержитесь на секунду, потом опустите ноги. Сделайте 10-20 подъемов. Это упражнение подтягивает и укрепляет мышцы внутренней части бедер и пресса.

Данная статья защищена законом об авторских и смежных правах. При полной или частичной перепечатке материала требуется размещение открытой для индексации активной ссылки на ZhenskySait.ru.

Фитбол для похудения

Фитбол представляет собой своеобразный гимнастический мяч, который используется при выполнении физических упражнений и позволяет поддерживать мышцы в тонусе. Упражнения на фитболе, признанные помочь в похудении, являются очень эффективными, а также безопасными для здоровья, если сравнивать с прочими разновидностями физических нагрузок.

С фитболами могут выполнять физические упражнения даже беременные женщины, а также люди, страдающие заболеваниями позвоночника, и лица пожилого возраста. Помимо этого, занятия на подобном гимнастическом мяче являются просто спасением для людей, имеющих варикозное расширение вен, поскольку в этом случае практически полностью отсутствует нагрузка на ноги.

Фитнес на фитболе для похудения уникален и тем, что занимаясь физическими упражнениями вместе с ним, то всегда необходимо помнить о равновесии. Таким образом помимо укрепления мышц, причем даже тех, которые не задействованы во время других тренировок, развивается вестибулярный аппарат.

Читать еще:  Татьяна арно после похудения

Как правильно выбирать фитбол?

Фитбол может иметь разный размер. Диаметр этого гимнастического мяча варьируется в пределах от сорока пяти до девяносто пяти сантиметров. Самым легким способом определить подходящий для себя фитбол является присесть на него. Если ноги окажутся согнутыми в коленном суставе под прямым углом, то этот спортивный снаряд идеально подходят для занятий. В большинстве случаев девушки, рост которых не превышает 165 сантиметров, выбирают для себя мячи, имеющие диаметр пятьдесят пять сантиметров, а для девушек, чей рост варьируется в пределах от 166 до 185 сантиметров, то наиболее оптимальным вариантом является гимнастический мяч диаметром шестьдесят пять сантиметров.

В силу особенности своей формы, фитбол не отличается устойчивостью, так что весь цикл упражнений, которые осуществляются с его помощью, будет сопровождаться непрекращающимся напряжением всех мышц. Подобные нагрузки помогают с наибольшей эффективностью сжигать жировые отложения, которые располагаются на боках и других проблемных частях тела.

Помимо поддержания постоянного баланса на мяче, существует перечень специальных упражнений, которые воздействуют на определенные мышцы, нуждающиеся в придании им тонуса. Особенно фитбол эффективен в случае необходимости приведения в порядок мышц (причем, как внутренней стороны, так и наружной), мышц живота (пресса и косых мышц), мышц спины, что позволяет приобрести правильную осанку. Если выполнять на фитболе специальные упражнения, направленные на воздействие на ягодичные мышцы, то в ближайшем будущем можно избавится от лишнего жира и приобрести красивые ноги и подтянутую попу.

Однако не стоит думать, что если приобрести подобный гимнастический мячик, то стройная фигура обеспечена. Необходимо помимо выполнения упражнений, придерживаться правильного питания или диеты, а также пить много воды. Вода очень важна в процессе похудения, поскольку она участвует в обменных процессах и выводит из организма токсичные соединения и продукты распада жира. Только выполняя все это, можно достичь заметного результата в похудении.

Комплекс упражнений

Как и во многих других случаях, перед выполнением упражнений нужно провести разминку, которая предполагает выполнение следующих действий:

  • Нужно взять фитбол в руки, после чего начать шагать на месте. Таким образом, нужно сделать тридцать шагов. Затем нужно сделать еще пять десятков шагов, только с высоким подниманием бедра и одновременным подниманием вверх мяча, находящегося в руках.
  • Нужно опустить мяч вниз и зажать фитбол между ладонями насколько это возможно. Таким образом, нужно удерживать мяч между ладонями в течение половины минуты.
  • Завершением разминки являются приседания, которых нужно сделать от десяти до двадцати. При этом нужно удерживать на вытянутых руках перед собой гимнастический мяч.

Упражнения для мышц бедер и пресса:

  • Ложимся на спину, при этом ноги нужно вытянуть. Фитбол следует зажать двумя стопами. Далее ноги нужно поднять ноги вверх, а потом опустить вниз. При этом мяч должен быть надежно зафиксирован между ногами. Если сильно тяжело, то можно держать ноги под углом сорок пять градусов;
  • Остаемся в лежачем положении, фитбол зажимается между бедрами. При выполнении упражнения нужно сжимать и разжимать бедра;
  • Нужно встать и полностью выпрямить спину, мяч зажимается между бедрами. Нужно также, как и в предыдущем упражнении с максимально возможной силой сжимать, оставаясь в таком состоянии на одну минуту. При этом, не изменяя данного положения, нужно сделать три десятка прыжков. Упражнение выполняется в два-три подхода;
  • Стоя на одной ноге, нужно согнуть в колене другую и положить ее на фитбол. Руки при этом нужно вытянуть перед собой. Само упражнение заключается в приседаниях из данного положения. При выполнении следует строго держать баланс и напрягать мышцы пресса. Упражнение выполняется в два-три подхода на каждую из ног.

Упражнения на фитболе для похудения живота:

  • Первоначальное положение – спина на мяче, ноги при этом должны быть согнуты под прямым углом, а руки за головой. Нужно выполнить скручивания, стараясь дотянуть левым локтем до правого колена, а потом наоборот. Нужно выполнить три подхода по тридцать раз каждый;
  • Первоначальное положение, лежа на спине, ноги на фитболе и согнуты в коленях под прямым углом. В этом положении также, как и в предыдущем упражнении, нужно выполнять скручивания. Следует выполнить два-три подходя по двадцать раз каждый

Упражнения для ягодиц:

  • Изначальное положение, лежа на спине, ноги, согнутые под углом девяносто градусов, на мяче. Следует выполнять подъемы таза на максимальную высоту;
  • Исходное положение, лежа на животе на фитболе, руки и ноги при этом опущены вниз. Нужно медленно поднимать ноги и также медленно опускать их. Стоит сказать, что ноги при выполнении упражнений должны быть полностью прямыми.

Данный комплекс упражнений на фитболе для похудения далеко не полный и существует большое количество вариантов физической нагрузки с использованием этого большого гимнастического мяча. В любом случае в случае соблюдения диеты или правильного питания при регулярных занятиях на фитболе можно получить стройную фигуру.

Отзывы и результаты

Людмила. Мне серьезные нагрузки противопоказаны из-за больного позвоночника. Однако я решила не запускать свою фигуру из-за этого, к тому же мне надо было поддерживать мышцы спины в тонусе. Первое время я ходила на специальные занятия, где мы занимались на больших мячах, фитболах. Результаты мне понравились, фигура стала лучше, а спина меньше беспокоила. Я решила купить такой же и заниматься два-три раза в неделю дома, что позволит мне сэкономить время и деньги. Через полгода я стала обладательницей стройной фигуры. Однако получив желаемое, не забросила занятия и продолжаю применять фитбол для похудения ног.

Анна. И кто сказал, что занятия на мяче – легко? Мышцы болели также, как и при силовых. Применяла фитбол для похудения живота. Мяч не такой легкий, как может показаться на первый взгляд. Мышцы напрягаются. Выдержала пять занятий и променяла их на беговую дорожку.

Диана. Не вижу разницы между занятиями на фитболе и обычной аэробикой, разве что в наличии большого мяча. Устаешь также, тратишь энергию также и худеешь тоже также.

Как похудеть на фитболе

Как похудеть на фитболе в домашних условиях. Известно, что одним из самых эффективных, интересных и «женственных» тренажеров является фитбол. Насколько привлекателен мяч для фитнеса, настолько же обманчива кажущаяся легкость упражнений с ним. Особенно заметно это на первых порах, когда мяч норовит все время ускользнуть, а телу никак не удается принять то положение, которое требуется. Но сложности в работе с фитболом характерны лишь для первых занятий. Едва привыкнув к мячу, человек начинает осваивать самые сложные упражнения .

Как быстро похудеть на фитболе

Прежде всего, нужно подобрать подходящий фитбол нужного размера. Он существует в трех размерах – 55 см, 65 и 75 см. Чтобы выбрать правильный мяч, нужно сесть на него, ноги при этом должны быть под прямым углом. Если в этом случае бедра расположены вдоль пола, значит размер верный.

Фитбол – поистине уникальный тренажер. Он решает одновременно несколько задач:

  1. Укрепление всех групп мышц.
  2. Существенное снижение веса, происходящее за счет расхода большого количества энергии во время занятий.
  3. Улучшение работы системы кровообращения, активизация обменных процессов в организме.
  4. Тренирует вестибулярный аппарат.
  5. Укрепляет спину.

Тренировка на фитболе для спины

Простые упражнения, способствующие укреплению спины, помогут сделать позвоночник более гибким. Мышцы спины и поясницы станут максимально крепкими и сильными. Упражнения на фитболе для спины, входящие в данный комплекс, особенно полезны при малоподвижной сидячей офисной работе.

Читать еще:  Суточная норма калорий для быстрого похудения

Лягте животом на мяч. Нижнюю часть тела, начиная с поясницы, расслабьте. Для соблюдения равновесия можно опираться на полусогнутые колени. На вдох поднимайте плечи и голову. Руки в стороны разведите, не отрываясь от мяча. Руки опустите на выдох, затем плечи и голову. Упражнение нужно повторить в среднем темпе 10-15 раз. Через пару недель постоянных занятий можно «усилить» это упражнение, добавив 1-2 килограммовые гантели.

Лягте на мяч животом, поднимите руки в стороны как в предыдущем упражнении, и, удерживая тело в этом положении, левую руку максимально поднимите вверх и левое плечо, оставляя правую часть тела неподвижной. Повторите то же упражнение и с правой рукой и правого плеча. Эти упражнения выполнять не торопясь 10-15 раз.

Ложитесь животом на фитбол(см.фото). Прямые руки вытяните вперёд и упритесь ими в пол. Напрягите корпус и перенесите тело так, чтобы мяч коснулся бедер прокатите его до коленей, продолжая удерживать корпус прямым. Перемещение происходит за счет легких «шагающих движений» рук. 5-7 раз переместите мяч от живота к коленям и назад.

Поместите мяч примерно в 70 см от стены. Лягте на него животом так, чтобы ноги упирались ступнями в стену за спиной. Нижней частью живота зафиксируйте фитбол, чтобы он надежно удерживал корпус. Медленно руки разведите в стороны, как можно больше прогнитесь на вдох, и расслабьтесь, опустите голову, плечи и руки – на выдох. Попробуйте повторить 10-12 раз.

Ложитесь на мяч животом, а руки прямые с гантелями вытяните перед собой, чтобы они составили одну линию с корпусом. Напрягите тело, и лежа на мяче, руки заведите за голову так, чтобы гантели коснулись лопаток. Повторите 10-15 раз в среднем темпе.

Как похудеть на фитболе и накачать пресс

Упражнения на фитболе для пресса(см.фото) дают потрясающий эффект и делают животик подтянутым и красивым . Это обусловлено тем, что постоянная необходимость удерживать корпус в нужном состоянии задействует даже самые маленькие мышцы пресса, которые в обычной жизни, а порой и при выполнении привычного комплекса физических упражнений, не задействуются.

Лягте на фитбол спиной так, чтобы плечи касались мяча. Напрягите корпус, чтобы он представлял прямую линию от вашей головы до согнутых колен. Ноги поставьте под прямым углом на пол. Перебирайте ногами, чтобы мяч переместился к области ягодиц, постепенно поднимая корпус и занимая положение «сидя». Выполните упражнение в обратном порядке – перемещайте мяч вверх, постепенно опуская корпус. Повторите 5-7 раз в медленном темпе.

Руками упритесь в пол перед собой, а ноги поставьте на фитбол и зафиксируйте их в этом положении. Затем, не сгибая ноги в коленях, а руки – в локтях, перебирайте руками, подвигая их к мячу до тех пор, пока корпус и бедра не образуют между собой угол в 45 градусов. Так повторите 5-7 раз медленно.

Простые упражнения, чтобы похудеть на фитболе

Встаньте на колени и как можно ближе к себе расположите мяч. Упритесь в него обеими руками и отведите от себя мяч вперед настолько, насколько сможете, стараясь отвести как можно дальше. Повторите упражнение 6-8 раз.

Лягте спиной на мяч. Руки за голову, согнув их в локтях, а ноги поставьте на пол. Не отрывая спины от мяча, поднимите плечи, голову и заведенные за нее руки как можно выше, напрягите пресс. Делайте упражнение 7 раз.

Спина на мяче. Руки за голову, а согнутые в коленях ноги на пол поставьте. Ноги поднимите, выпрямив их в коленях, так, чтобы тело образовало одну линию. Повторите 7 раз.

Спина на мяче, расположив его в области поясницы. Ноги на пол. Вытяните Руки над головой и коснитесь пола. Одновременно оторвите ноги и руки от пола, напрягите тело. Повторяйте 10-12 раз.

Упражнения на фитболе для ягодиц и бедер выполняются в большинстве своем, из положения лежа на полу на спине, руки свободно.

Поставьте ноги на фитбол. Ноги максимально втяните. Подтягивайте ногами к себе мяч и возвращайте его в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Лягте на спину, ноги поставьте на фитбол и зафиксируйте их. Не отрывая спины от пола наклоняйте колени вправо и влево, удерживая мяч на месте. Это нужно повторить по 10 раз в каждую сторону.

Тренировка на мяче для ягодиц и бёдер

Лягте на спину на полу. Ноги уприте в мяч. Напрягитесь, поднимите от пола ягодицы и поясницу, оставаясь в этом положении, поднимите левую ногу под углом вверх, опустите на мяч. Не опуская на пол ягодиц и поясницы, поднимите правую ногу. Повторите 10 раз.

Замечательный тренажер задействует много мышц, многие из которых в повседневной жизни не получают достаточной физической нагрузки. Это является причиной того, что первые занятия могут вызвать болезненные и неприятные ощущения на следующий день. Обратите внимание на те мышцы, которые болят. Боль – верный признак того, что именно эту часть вашего тела нужно тренировать в первую очередь.

Как и любая серьезная физическая нагрузка, упражнения с фитболом требуют предварительно разогреть мышцы. Это могут быть любые простые упражнения на растяжку, наклоны, повороты, потягивания вверх, в стороны, вперед-назад.

Комплекс упражнений с фитболом для похудения — круговая тренировка

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Преимущества использования фитбола
  2. Фитнес-бол и снижение веса
  3. Комплекс упражнений с фитболом для похудения
  4. Как выбрать фитнес-бол

Стандартные женские фитнес-программы строятся на интенсивных упражнениях с собственным весом и на использовании кардиотренажеров (орбитрек, беговая дорожка, сайкл). Предлагаем отвлечься от привычного тренинга и обратить внимание на занятия с фитнес-болом. Рассмотрим основные преимущества подобных тренировок и представим эффективный комплекс упражнений, с помощью которого вы гарантированно укрепите мышцы и быстро избавитесь от лишних килограммов.

Преимущества использования фитбола

Изначально фитнес-бол применялся как средство реабилитации спортсменов после травм и операций. Но вскоре врачи заметили, что занятия с большим мячом обладают и другими преимуществами для физического здоровья. Рассмотрим их подробнее:

  • Укрепление мышечного каркаса. Одним из плюсов фитбола является возможность выполнять привычные упражнения из нестандартных положений. При этом спортсмен вынужден дополнительно удерживать баланс тела. Все это вместе помогает качественно укреплять мышечные волокна и развивать выносливость.
  • Комплексная проработка пресса. Брюшной отдел образован несколькими мышцами. Поэтому для их укрепления используются различные упражнения: скручивания, подъемы ног, подъемы тела на римском стуле и другие. Большинство элементов на фитнес-боле если не напрямую, то косвенно воздействуют на всю абдоминальную область, что позволяет эффективно тренировать пресс практически в каждом подходе.
  • Хорошая растяжка тела. Растягивающие упражнения на фитнес-боле подходят в качестве заминки. Например, после бега или занятий на тренажерах можно мягко и, главное, безопасно потянуть все тело на мяче. Так вы избежите сильных послетренировочных болей и поможете мышцам быстрее восстановиться.
  • Улучшение осанки. Девушкам, работающим весь день в офисе перед компьютером, упражнения с гимнастическим мячом крайне полезны. Во-первых, такой тренинг способствует снятию напряжения со спины и избавлению от болевых ощущений. Во-вторых, занятия на фитболе укрепляют мышцы позвоночного столба и малые стабилизаторы, что помогает удерживать осанку ровной и красивой.
  • Подтяжка проблемных зон. Многие женщины сталкиваются с «обвисанием» и дряблостью кожи на определенных участках тела. Занятия на фитнес-боле помогут решить и эту проблему. Благодаря интенсивным движениям на мяче и одновременному включению в работу крупных мышц, можно качественно проработать основные проблемные зоны: ягодицы, заднюю поверхность рук, внутреннюю поверхность бедер, талию.
  • Доступность снаряда. Если нет возможности посещать спортзал, организовать тренировку в домашних условиях проще простого.
Читать еще:  Способ применения асд при похудение

Занятия на фитболе также полезны и молодым мамам для восстановления привычной стройности. Благодаря мягкой, упругой поверхности мяча, девушкам можно выполнять простые упражнения уже в первые месяцы после появления малыша.

Фитнес-бол и снижение веса

Гимнастический мяч подходит не только для укрепления мышц и общей подтяжки фигуры. С помощью него можно проводить интенсивные аэробные тренировки, направленные на избавление от лишних килограммов. Эффективность тренинга с фитболом основывается на двух моментах:

  • Большой расход калорий. Скоростные занятия с мячом комплексно воздействуют на все тело, заставляя крупные мышечные группы работать одновременно. В результате организм вынужден расходовать большое количество калорий на обеспечение энергозатрат, что положительно сказывается на жиросжигании.
  • Ускорение обменных процессов. Доказано, что во время интенсивных нагрузок клетки организма потребляют большое количество кислорода. Благодаря этому, происходит ускоренное расщепление веществ до энергии и последующий ее расход. У девушек ускорение метаболизма достигает 20–25% от нормального значения и может длиться до 12 часов после окончания тренинга.

Если решили использовать фитбол для похудения, не забывайте правильно питаться. Без сбалансированного низкокалорийного рациона никакие спортивные методики не помогут. Разберем принципы питания для снижения веса:

  1. Придерживайтесь следующего соотношения при составлении меню: белки – 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%.
  2. Откажитесь от сахара и кондитерских изделий. Именно эти продукты откладываются в виде подкожного жира.
  3. Макароны, крупы и каши ешьте до обеда. После – замените обычные гарниры свежими овощами.
  4. Исключите из рациона маргарин. Ешьте только полезные растительные масла.
  5. Откажитесь от вредных продуктов: чипсы, сладкие газированные напитки, жирные соусы, фаст-фуд.
  6. Не наедайтесь за раз. Разбейте меню на 4–5 приемов пищи. При сильном голоде перекусывайте обезжиренным творогом или фруктами.
  7. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна. Не получается уснуть – выпейте стакан маложирного кефира.

Не забывайте выпивать 1,5–2 литра чистой воды в день. Жидкость необходима организму при интенсивных тренировках.

Комплекс упражнений с фитболом для похудения

Тренировка выполняется в круговом режиме. Длительность каждого элемента – 30 секунд, отдых – 10 секунд. Количество занятий – не менее 4–х в неделю.

  1. Сжатия фитнес-бола. Встаем ровно, берем мяч и вытягиваем его перед собой, на уровне груди. На выдохе напрягаем руки, стараясь сжать фитбол как можно сильнее. На вдохе ослабляем нажим.
  2. Приседы с мячом. Стоим прямо, ноги – чуть шире линии плеч. Удерживаем мяч прижатым к груди. На вдохе приседаем. В нижней точке вытягиваем фитнес-бол перед собой. На выдохе поднимаемся и прижимаем снаряд к себе.
  3. Вытягивание рук в «статике». Опускаемся в полуприсед. Угол в коленных суставах – 90°, мяч – у груди. Удерживаем тело в статической позе и на выдохе выпрямляем руки. На вдохе возвращаем снаряд к себе.
  4. Отжимания от фитбола. Прижимаем ладони к поверхности мяча и распрямляем ноги назад. Удерживаем равновесие и на вдохе опускаем грудь к снаряду. На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.
  5. Наклоны вперед. Разводим стопы шире плеч и поднимаем фитнес-бол над головой. Удерживаем колени ровно и на выдохе наклоняемся вперед. Касаемся мячом пола и на вдохе поднимаемся.
  6. Обратные выпады. Стоим ровно и удерживаем мяч над головой. На вдохе отводим правую ногу назад, за левую и опускаемся в выпад. Одновременно с этим отводим мяч в противоположную сторону. На выдохе поднимаемся и повторяем с другой ногой.
  7. «Мостик» на мяче. Прижимаем лопатки к фитнес-болу. Ноги сгибаем, таз опускаем к полу. Скрещиваем руки на затылке. Выдыхаем и поднимаем тазовый отдел. В верхней фазе напрягаем бедра, ягодицы и пресс. На вдохе возвращаемся в исходное положение, но в нижней точке ягодицы на пол не опускаем.
  8. Гиперэкстензии на мяче. Прижимаемся животом к поверхности мяча, ноги вытягиваем назад и ставим носками в пол. Руки скрещиваем на затылке. Выдыхаем и поднимаем верхнюю часть тела, слегка прогибая спину назад. На вдохе – опускаемся.
  9. Подъем коленей к груди. Ложимся спиной на пол, поднимаем ноги и подкатываем мяч к себе. Зажимаем фитбол между задней поверхностью бедер и голенями. Выдыхаем и подтягиваем колени к грудной клетке. На вдохе опускаем мяч к полу.
  10. Распрямление ног лежа. Остаемся лежать на спине. Зажимаем между лодыжек фитнес-бол и поднимаем бедра вертикально. Выдыхаем и распрямляем ноги вверх. На вдохе опускаем мяч к ягодицам.
  11. Скручивания вперед. Ложимся на пол, подкатываем мяч к ягодицам и опускаем на него голени. Прижимаем подушечки пальцев к вискам и приподнимаем плечевой пояс от пола. На выдохе скручиваемся вперед. На вдохе опускаем тело. Поясницу удерживаем прижатой к полу на протяжении всего упражнения.
  12. Скручивания в стороны. Прижимаем спину к мячу, сгибаем ноги под прямым углом и поднимаем тазовый отдел. Заводим кисти за голову и на выдохе скручиваем торс влево. На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем вправо.

Завершить тренировку рекомендуем мягкой растяжкой тела на мяче.

Комплекс большой, поэтому запомните названия упражнений и занесите их в спортивный таймер на смартфоне. Гаджет будет отсчитывать время и показывать на экране название элемента. Заниматься лучше всего под энергичную музыку.

Как выбрать фитнес-бол

Эффективность тренировок во многом зависит от качества мяча. Поэтому при покупке обращайте внимание на следующие моменты:

  • отсутствие неприятного запаха;
  • высокая плотность резины;
  • отсутствие царапин, неровностей, выпуклостей на поверхности мяча;
  • хорошая обработка швов;
  • достаточные весовые характеристики.

Если снаряд нужен для простого тренинга на похудение, приобретайте гладкие мячи. Если же планируете проводить прыжковые занятия – рекомендуем модели с рукоятями. Для любителей массажа продаются мячи со специальными шипами.

Теперь разберемся, как выбрать подходящий фитбол по размеру. Для этого рекомендуем пользоваться следующими соотношениями:

  • Рост спортсмена 155 см и ниже, длина руки 52–55 см – размер мяча S (45 см).
  • Рост спортсмена 155–165 см, длина руки 56–65 см – размер мяча M (55 см).
  • Рост спортсмена 165–180 см, длина руки 65–75 см – размер мяча L (65 см).
  • Рост спортсмена 180 см и выше, длина руки 75–85 см – размер мяча XL (75 см).

Стоимость фитнес-бола зависит от диаметра и фирмы производителя. Можно приобрести дешевую модель по цене 350–500 рублей на китайских торговых площадках. Но качество таких снарядов может оказаться крайне низким. В спортивных магазинах цены на хорошие мячи начинаются в среднем от 800 рублей. Модели с насосом стоят порядка 1000–1200 рублей.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector