Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Stretch растяжка для похудения

Стретчинг для похудения: описание и популярные упражнения

Название стретчинг произошло от английского слова, которым обозначают растягивание. По сути, это комплекс упражнений на растяжку. Сюда вошли многие техники из йоги, боевых искусств, гимнастики. Благодаря тщательному подбору упражнений удалось создать комплексы, которые практически идеально подходят для людей с различной физической подготовкой. Именно это делает занятия этим видом фитнеса такими популярными.

Кому подойдёт стретчинг

Стоит отметить, что занятия стретчингом подходят практически всем людям. Вне зависимости от целей ваших занятий упражнения на растяжку будут не лишними. Стоит помнить, что комплексы стретчинга входят в обязательную подготовку всех спортсменов, а значит оказывают только положительное воздействие на организм.

В первую очередь такие занятия рекомендуют новичкам. Они позволяют оптимально укрепить и подготовить мышцы к более серьезным тренировкам. Если вы занимались физкультурой и спортом последний раз на школьных уроках, то однозначно следует начинать именно с комплексов на растяжку.

Многие виды физической активности требуют хорошей растяжки. Поэтому, тут также стоит уделить внимание стретчингу. Это позволит увеличить результаты основных тренировок.

Наконец, если вы хотите укрепить тело, но у вас нет возможности регулярно посещать зал, стоит обратить внимание на стретчинг. Существуют специальные комплексы для домашних занятий. Это позволит вам поддерживать тело в тонусе.

Польза стретчинга

Регулярные занятия растяжкой дают организму целый ряд положительных эффектов. Давайте рассмотрим их более подробно.

  • Возможность проработать все мышцы без изнурительных тренировок в зале.
  • Развитие гибкости. Укрепление связок и суставов. Это положительно сказывается на общем состоянии организма.
  • Происходит стимуляция периферической кровеносной системы. В результате устраняются застойные явления, снижается риск возникновения атеросклероза.
  • Улучшается осанка. Ваш внешний вид становится более подтянутым.
  • Общее омоложение всего тела.
  • Значительное улучшение настроение. Появление чувства удовлетворенности.

Преимущество стретчинга заключается в возможности проведения тренировки практически в любое время. Ее можно провести вечером незадолго перед сном. Можно заниматься как перед основными занятиями, так и после.

Всего через месяц регулярных занятий вы сможете ощутить появление новых способностей своего организма, которые вас поразят. Еще недавно казавшиеся невозможными движения будут делаться практически без особого напряжения.

Противопоказания

Нужно отметить, это довольно щадящий вид тренировок. Но, для стретчинга противопоказания все же существуют. Давайте рассмотрим их подробнее.

  • Онкологические заболевания. Стретчинг дает мягкую, но все же серьезную нагрузку, ослабленный организм с ней не справится.
  • Патологии суставов во время острой фазы.
  • Травмы позвоночника.
  • Восстановительный период после переломов. При некоторых переломах вообще не рекомендуются некоторые упражнения.
  • Период после любых операций.
  • Некоторые заболевания позвоночника.
  • Опасные заболевания сердечно-сосудистой системы. При любых проблемах с сердцем следует перед началом тренировок проконсультироваться с врачом.
  • Острые респираторные и воспалительные процессы, которые сопровождаются повышением температуры тела.

Как видите, даже у такого простого занятия имеется целый ряд противопоказаний. Поэтому, при любых сомнениях стоит консультироваться с врачом.

Влияние стретчинга на похудение

Также полезен стретчинг для похудения. Занятия этими комплексами позволяет оптимизировать обмен веществ, что положительно сказывается на скорости сброса веса.

Еще один момент – расход калорий. На самом деле несмотря на кажущуюся простоту и минимальные нагрузки стретчинг дает возможность тратить достаточно большое количество энергии.

Растяжка для похудения позволяет вытеснять жировую ткань из мышц. Таким образом, ускоряется ее расщепление. Соответственно, сброс веса происходит значительно быстрее.

Во время упражнений ускоряется отток лимфы. А именно скорость передвижения лимфы сказывается на образовании целлюлита. Если ваша задача устранить «апельсиновую корку», то обязательно включите упражнения на растяжку в ежедневный комплекс упражнений.

Часто при быстром сбросе веса возникает проблема с обвисшей кожей. Стретчинг позволяет минимизировать риск возникновения подобной проблемы. Практически все упражнения способствуют сохранению эластичности кожи.

Упражнения

Если рассматривать стретчинг для начинающих, то можно обратить внимание на достаточно широкий диапазон упражнений. Причем практически все они могут выполняться новичками, но с меньшей амплитудой.

Во время тренировок стоит придерживаться следующих принципов.

  • Плавность движения. Все движения должны быть максимально плавными. Любые резкие действия могут привести к травме. В то же время выполняя упражнения плавно, вы сможете достичь максимального эффекта.
  • Тренировку начинайте с разминки.
  • Дыхание должно быть ровным. При наклонах имеет смысл выдыхать, во время растягивающих движений вдыхать.
  • Не допускайте болевых ощущений. Любые неприятные ощущения говорят, что движение пора прекращать. Вообще опытные люди выполняют упражнения до легкого болевого ощущения, но новичкам стоит делать это с аккуратностью.

Если вы только пришли в зал, то стоит начинать с простейших упражнений. В статических упражнениях задерживайтесь не более чем на 15 секунд. Это позволит оптимально приучить организм к нагрузкам.

Стретчинг при плохой осанке

При ухудшении осанки имеет смысл делать растягивающие упражнения. Но, будьте очень внимательны, любые упражнения на растяжку позвоночника должны выполняться плавно и с минимальной амплитудой. Перед началом тренировки разогрейте и растяните мышцы спины, а также косые мышцы живота.

Непосредственно для осанки могут выполняться следующие упражнения.

  1. Лягте на спину. Руки вытягиваются вперед, постарайтесь максимально вытянуться струной. Замрите в таком положении на 15-30 секунд. Расслабьтесь через пару минут повторите. Всего упражнение повторяют дважды.
  2. Далее перевернитесь на живот. Руки расположите вдоль тела и максимально расслабьтесь. Задержитесь в позе на пару минут. В таком положении позвоночник привыкает находиться в правильном положении.
  3. Встаньте и максимально выпрямьтесь. Постарайтесь растянуть позвоночник. Следует застыть в такой позиции на 20-30 секунд.

Стретчинг для ног

Пожалуй, это самые известные упражнения для большей части людей. Многие начинают изучать свое тело именно с растяжки ног. Давайте рассмотрим наиболее простые упражнения.

  1. Садимся на пол, ноги вытягиваем вперед и сводим. После чего тянемся к носкам стремясь лечь корпусом на ноги. Колени не сгибаем.
  2. Исходное положение стоя. Делаем выпад ногой назад, после чего переднюю ногу сгибаем в колене, а руками стремимся коснуться пола. В нижней точке замираем на несколько секунд. Повторяем начиная с другой ноги.
  3. Хорошо растягивает ноги поперечный шпагат. Разводим ноги в стороны стремясь сесть как можно ниже. Достигнув нижнего предела кладем локти на пол наклоняя корпус вперед.

Стретчинг для рук

Растяжка рук не менее сложна и разнообразна. Рассмотрим несколько базовых движений.

  1. Становимся прямо. Руки сводим за спиной и складываем ладонями друг к другу. Постепенно поднимаем их вверх. Корпус при этом не наклоняем.
  2. Правое предплечье прижимаем к противоположному плечу. Левой рукой аккуратно нажимаем на локоть.
  3. Заводим руку за голову. Другой пытаемся прижать локоть как можно плотнее к голове.

Стретчинг для живота

Для достижения оптимально стройной фигуры просто необходимо делать растяжку мышц пресса. Вариантов для решения этой задачи немного.

  1. Лягте на живот. Упритесь ладонями в пол и аккуратно прогибайте спину. Замрите в верхней части движения на несколько секунд.
  2. Сядьте на стул или на пол. Руки сведите в замок на голове. Делайте плавные наклоны вправо-влево. Важно производить движение строго в одной плоскости. Так растягиваются косые мышцы пресса.

Заключение

Стретчинг это не только новомодное течение, но и эффективная система тренировок. Опытные тренеры смогли подобрать самые лучше упражнения на растяжку. Поэтому, данный вид тренинга можно посоветовать любому человеку, который ведет активный образ жизни.

Если вы решите всерьез заняться стрейчингом, то для наибольшего эффекта рекомендуем использовать специализированные резинки для растяжек, например, вот такие: резинки для фитнеса.

Стретчинг для похудения: самые эффективные упражнения.

Несмотря на то, что в современном мире придумано множество способов для потери веса, одним из самых действенных был, есть и, наверняка, будет спорт.

В настоящее время все набирает популярность достаточно новое направление в спорте под названием стретчинг. Откройте для себя все, что вы не знали, и забудьте про лишний вес навсегда!

Что такое стретчинг?

Данное слово произошло от английского слова «stretch» и означает растягиваться, тянуться. Исходя из названия и происхождения, понятно, что стретчинг – это, одним словом, гимнастика. Да-да, самая обычная гимнастика и растяжка, которая очень полезна для организма!

Многие люди не придавали и до сих пор не придают большое значение этому виду физической активности, но, наверняка, вы пересмотрите свой взгляд на гимнастику после прочтения этой статьи.

Польза стретчинга

Если вам не по душе быстрая активность, например, кардио упражнения¸ то стретчинг – это то, что вам нужно. Во время занятий вам не придется бегать или же прыгать на скакалке, замерять частоту сердечных сокращений, чтобы усилить эффективность тренировку. Гимнастика подразумевает достаточно медленный темп движений, обеспечивающий растягивание каждой мышцы!

Среди полезных свойств, которые стретчинг для похудения подарит вашему организму, можно отметить:

  • Улучшение осанки
  • Омолаживание всего тела
  • Уменьшение целлюлита
  • Отличное восстановление и завершение после аэробной или силовой тренировки
  • Улучшение кровообращения
  • Уменьшение жирового слоя в проблемных областях: бедрах, талии, руках
  • Эффективная борьба с отложением солей
  • Отдых от проблем и уменьшение стресса
  • Улучшение работы головного мозга

Это далеко не все полезные свойства стретчинга для похудения, но уже можно сказать, что простая гимнастика может оказать невероятную пользу для вашего организма! Главное – начать, а результаты вы увидите уже в ближайшее время.

Время и регулярность занятий

Отметим, что стретчинг – вид спорта, который не требует никаких финансовых затрат и специального оборудования (тренажеров), которое занимает много места. Именно поэтому заниматься им можно даже в домашних условиях.

Что касается времени, то занятия можно проводить утром (через 1 час после завтрака), днем (через 1,5 часа после обеда) и вечером (за 1 час до ужина). Пить до, во время и после тренировки можно и нужно только обычную негазированную воду.

Длительность и регулярность занятий зависит от результата, который вам необходимо получить. Если вы решили выбрать стретчинг для похудения в качестве профилактики лишнего веса, можно заниматься 2 раза в неделю по 30 минут. Если нужно сбросить несколько лишних килограммов (2-6 кг), занимайтесь через день по 40 минут. Если нужно скинуть большое количество лишнего веса (около 10 кг), занимайтесь каждый день по 50 минут.

Читать еще:  Активированный уголь при похудении дозировка

Очень важные моменты!

Перед тем, как мы приступим к описанию самых популярных и эффективных упражнений, важно сказать про очень важные моменты, о которых нельзя забывать во время занятий.

  • Выбирайте правильную одежду, в которой вы не будете испытывать дискомфорт.
  • Обувь также должна быть удобной. Отлично подойдут чешки или хорошие кроссовки.
  • Обязательно подготавливайте организм к растяжке. Подойдут махи, прыжки, бег, ходьба.
  • Всегда следите за дыханием. Дышите ровно, спокойно, не задерживайте дыхание!
  • Не пружиньте, а задерживайтесь в определенной позе на 5-30 секунд, не более.
  • Все движения делайте медленно, плавно. Резкие движения категорически запрещены!
  • Всегда концентрируйтесь на ощущениях: если сильно больно, прекратите это упражнение.
  • В конце каждого занятия растягивайте бедра и мышцы спины.
  • Не забывайте, что тренировки нужно проводить регулярно. Пропуски запрещены!

Если вы не будете забывать о том, что написано выше, ваши занятия будут проходить с максимальным комфортом для вас, а результаты вы увидите буквально через пару недель. Для усиления эффективности можете начать пить воду с лимоном для похудения. Читайте о нем подробнее в указанной ссылке, ведь это супер напиток!

Подборка самых эффективных упражнений

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. На вдохе поднимите руки вверх и тянитесь за ними в течение 5-10 секунд на носочках. Закончите упражнение на выдохе. Повторите 2-3 раза.
  2. Станьте ровно, ноги держите вместе, а руки вытяните перед собой. Наклонитесь максимально вниз и пытайтесь в течение 10-15 секунд пальцами рук дотянуться до ног или пола.
  3. Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Левую руку положите на бок левой ноги и наклоняйтесь влево до момента, пока почувствуете растяжение в правом боку. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. То же самое проделайте на другую сторону.
  4. Ложитесь на спину. Одно колено подтяните к груди и удерживайте его рукой в течение 10 секунд. Затем поменяйте ногу.
  5. Продолжайте лежать на спине. Одна нога прямая лежит на полу, а вторую, не сгибая, поднимите максимально вверх (насколько сможете). Продержитесь в таком положении 15 секунд. Почувствуете растяжение мышц. Далее поменяйте ноги.
  6. Попробуйте в течение 15-20 секунд простоять на мостике. Стать на него вы можете любым способом: либо из положения лежа, либо сразу с ног (делайте, как умеете). С каждой тренировкой ставьте руки ближе к ногам, чтобы растягивать мышцы.
  7. Теперь растягиваем бедра. Ноги ставим максимально широко (шире, чем ширина плеч), корпус наклоняем вниз так, чтобы локти вы смогли положить на пол и продержаться в таком положении 10-15 секунд. Если не получается, тянемся, тянемся.
  8. Хорошее упражнение, которое растягивает и бедра, и спину. Садимся на пол, ноги максимально врозь. Наклоняемся вперед и пытаемся положить корпус на пол. Тянемся в течение 20-30 секунд.

Конечно, если пойти в фитнес клуб и записаться на стретчинг, вы получите гораздо больше упражнений и сделаете меньше ошибок, поскольку заниматься вы будете под наблюдением инструктора. Но эти эффективные упражнения можно легко делать в домашних условиях.

Если же вы сделали все упражнения, а ваша тренировка еще не подошла к концу, сделайте этот комплекс еще раз (можно несколько раз). Его можно также выполнять после других упражнений, например, силовых. Очень эффективный комплекс описан в этой статье.

Теперь вы знаете, что такое стретчинг, знаете его пользу для организма и легко можете устраивать тренировки в домашних условиях. Если эта статья была для вас полезной, оценивайте ее, делитесь с друзьями, ставьте «Мне нравится»!

Какая польза от стретчинга для фигуры

Английское слово «stretching» переводится как «растяжение». Этот термин используется для обозначения специализированного направления фитнеса, основанного на статической и динамической растяжке опорно-двигательного аппарата. Стретчинг приносит ощутимую пользу для фигуры и общего состояния здоровья организма.

Стретчинг для похудения

Стретчинг включен в состав многих авторских фитнес-методик, помогающих похудеть и за относительно небольшой срок стать обладательницей красивой подтянутой фигуры. Обычно его рекомендуют сочетать с кардио- и силовыми тренировками. Это приносит максимальный эффект, улучшает состояние мышц, подготавливая их к следующей тренировке.

Как правило, предваряют занятия элементами динамической растяжки, а завершают статическими упражнениями. Они позволяют быстрее вывести из мышц накопившуюся во время нагрузки молочную кислоту, чтобы устранить их болезненность и сохранить работоспособность в дальнейшем.

Почему стретчинг помогает похудеть

Так действительно ли возможно похудеть с помощью стретчинга или это просто очередной рекламный ход, привлекающий посетителей в фитнес-центры? Специалисты утверждают, что это вполне реально, но только при условии комплексного подхода к тренировочному процессу. В частности, для фигуры полезно именно сочетание растяжки с другими занятиями, и на это есть свои причины.

Сколько калорий сжигается за час занятий

Сам по себе стретчинг не считается энергозатратной методикой. Так, сколько бы вы не старались, количество сжигаемых при растяжке калорий легко восполняется парой съеденных яблок: за 1 час тренировки сжигается 150-200 ккал. Это при условии, что все 60 минут вы посвятили исключительно статическому стретчингу, игнорируя другие фитнес-методики.

Связано это в первую очередь с тем, что стретчинг не предполагает активных мышечных сокращений. Наоборот, упражнения на растяжение расслабляют мышцы, снимают с них повышенный тонус.

Стретчинг в сравнении с другими видами тренировок

Если проводить параллели между стретчингом и другими разновидностями тренировок, то последние выявят намного большую энергозатратность. За 60 минут кардиотренинга вы потеряете 600-900 ккал, а за 60 мин. бодибилдинга – 400-800 ккал.

Такой широкий разброс показателей у разных людей при занятии одним и тем же видом спорта связан с различиями в:

  • Половой принадлежности;
  • Массе тела;
  • Возрасте;
  • Исходном уровне физподготовки;
  • Количестве и длительности перерывов на отдых;
  • Интенсивности, скорости занятий.

Потеря калорийности при интенсивных занятиях

Наибольшее количество калорий теряется при занятиях динамическим и баллистическим стретчингом – около 300 ккал за час. Однако последний разрешен только опытным спортсменам, имеющим достаточную мышечную массу и умеющим хорошо контролировать движения собственного тела. Если неподготовленный человек начнет с баллистической растяжки, то это принесет ему только вред – в разы повысится риск повреждения сухожилий и связок.

Существуют специфические модификации классического стретчинга. Например, программа «Пауэр Стретч» кроме классической растяжки включает статические силовые позы, укрепляющие мускулатуру.

Тем, кто хочет быстрее похудеть, подойдет следующая недельная тренировочная программа: 2 дня – силовые нагрузки; 2 дня – растяжка, 4 часа кардиотренировок в неделю. Следуя такому рецепту, вы сможете «подтянуть» тело, сбросить лишние килограммы, но при этом не «раскачаться» как бывалый бодибилдер.

Как правильно заниматься стретчингом

Чтобы стретчинг принес максимум пользы, заниматься им нужно систематизированно, соблюдая основные правила, о которых мы расскажем ниже.

С кем

Тренироваться можно как в полном одиночестве, так и с партнером или инструктором. Если вы занимаетесь дома, без компании, то придется остановиться исключительно на активных упражнениях. Элементы пассивной тренировки возможны, например, при попытке сесть на шпагат, когда вашими «напарниками» становятся сила тяжести и вес собственного тела.

Если вы тренируетесь с партнером, то он может помочь в выполнении пассивных заданий, когда вы сохраняете неподвижность, а все движения вашим телом осуществляются с помощью напарника. Кроме того, с его участием удобнее делать упражнения с сопротивлением.

Занимаясь стретчингом, старайтесь следовать основным рекомендациям:

  • Для занятий выберите одежду из натуральных тканей, не стесняющую движения;
  • Соблюдайте регулярность в занятиях. Оптимальное количество стретчинг-тренировок – 2-4 в неделю;
  • Не пытайтесь освоить все сразу. Главный принцип любой физкультуры – постепенность и последовательность. Идите от простого к сложному;
  • Чтобы разогреть мускулатуру, начинайте занятие короткой разминкой, включающей ходьбу, бег, элементы классической аэробики;
  • Следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, без учащения или пауз;
  • Все задания выполняются плавно, без рывков, ускорения;
  • Не забывайте о симметрии: уделяйте одинаковое количество времени растяжению правой и левой сторон;
  • Следите за самочувствием: в процессе тренировки нельзя допускать болевых ощущений, головокружения, одышки, тахикардии.

В норме при растяжке возможны незначительные боли в мышцах и связках, которые имеют тянущий характер и возникают на пике натяжения. Если боль становится острой, интенсивной, то занятие необходимо остановить.

Удобство стретчинга состоит в том, что для его осуществления не нужны никакие специальные приспособления или тренажеры. Поэтому вы легко можете тренироваться в домашних условиях в удобное время. Однако первые несколько занятий лучше пройти в фитнес-клубе под контролем инструктора. Он покажет оптимальный комплекс упражнений, расскажет, как правильно их делать, проконтролирует технику выполнения. После освоения базовой методики вы можете переходить к домашним тренировкам.

Похудеть после родов поможет стретчинг-фитнес дома

Стретчинг – отличный вариант тренировок для женщин в послеродовом периоде. Во-первых, заниматься им можно дома, не оставляя ребенка на попечение других людей. Во-вторых, он безопасен и с небольшими ограничениями разрешен даже после кесарева сечения. Через несколько месяцев после родов к растяжке можно будет добавлять кардио- и силовые упражнения.

Особенно стретчинг показан девушкам, у которых во время беременности появились стрии (растяжки). Конечно, убрать их с помощью физкультуры не получится, однако на фоне упражнений на растяжение структура подкожной жировой клетчатки становится более однородной и стрии сглаживаются.

Полезное видео – Худеют ли от стретчинга? Посмотрите полный ответ

На чем базируется стретчинг для похудения

Снижение веса на фоне растяжки происходит за счет улучшения оттока крови и лимфы. На этом фоне уменьшается накопление в тканях жидкости и отечность. Кроме того, во время занятий растягиваются не только сухожилия и связки, но и фасции – футляры для мышц из соединительной ткани. Так как фасции становятся более эластичными, появляется больше свободного пространства для роста мышечной ткани. Это дает возможность увеличить мышечную массу за более короткий срок.

Читать еще:  Активированный уголь перед едой для похудения

Именно за счет активной работы мускулатуры происходит сжигание большого количества калорий. Соответственно, чем больше мышечная масса, тем эффективнее проходят силовые и кардиотренировки.

Стретчинг без других тренировочных методик подходит людям с астеническим телосложением, у которых нет цели похудеть или заполучить рельефные мышцы. Им такие занятия помогут подкорректировать фигуру, чтобы она смотрелась более аккуратной и подтянутой. Немаловажно и то, что стретчинг улучшает осанку, укрепляя мускулатуру спины. Ведь любая, даже самая стройная, фигура будет смотреться некрасиво при наличии сутулости или сколиоза.

Что дают регулярные занятия

Систематические занятия стретчингом позитивно влияют на состояние фигуры:

  • Делают тело более подтянутым, корректируют «обвисшие» места;
  • Приводят в тонус дряблые, перерастянутые мышцы;
  • Уменьшают проявления целлюлита;
  • Снижают вес за счет устранения отеков;
  • Повышают эффективность других, более энергозатратных, занятий;
  • Улучшают настроение и предотвращают «заедание стресса».

Стретчинг в домашних условиях

В комплекс упражнений на растяжку, который используются для снижения веса, включаются задания на все мышечные группы. Особенно важна растяжка в области крупных суставов, позвоночника. Удерживать каждую позу желательно не менее 40 секунд, но если поначалу это сложно, то перенапрягаться не следует. Длительность наращивается с каждой тренировкой. Все задания повторяют по 5-10 раз.

Комплекс упражнений

  1. Встаньте прямо, расставив ноги по ширине плеч и опустив руки по швам. Вытяните вверх правую руку и медленно наклоняйте корпус влево. Сделайте паузу на уровне максимально возможного сгибания и вернитесь в исходную позицию. Выполните аналогичный наклон в другую сторону.
  2. Соедините ноги и наклоните прямой корпус вперед, обхватив руками обе ноги.
  3. Расставьте ноги пошире, наклонитесь и поставьте ладони на пол. Сгибайте поочередно то правую, то левую ногу, перенося на них вес тела.
  4. Встаньте на четвереньки, развернув ладони пальцами к себе. Медленно садитесь ягодицами на голени, не отрывая кистей от пола, чтобы растягивались мышцы предплечья.
  5. В прежнем коленно-ладонном положении вытяните параллельно полу правую руку и левую ногу. Тяните руку вперед, а ногу назад. Потом поменяйте конечности.
  6. Сядьте на пол, одну ногу подогнув под себя, а вторую отведя в сторону. Наклоняйтесь к согнутой ноге, удерживаясь в такой позиции столько, сколько получится. Поменяйте ноги.
  7. Прилягте на спину. Одну ногу согните в коленном суставе и притяните бедро к грудной клетке. Аналогично повторите другой ногой.
  8. Теперь поочередно поднимайте вверх прямые ноги и старайтесь максимально приблизить их к туловищу. Разрешается помогать им руками.
  9. Повернитесь на бок. Лежащую сверху ногу согните в колене, не смещая бедро. Пяткой дотягивайтесь до ягодичной области, натягивая ступню на себя. Можно помогать рукой, обхватив ей стопу.
  10. Перевернитесь на живот. Ладонями упритесь в пол на уровне плечевых суставов. Медленно выпрямляйте руки, прогибая спину и поднимая корпус вверх. Ноги остаются лежать на полу.

Видео – Делаем растяжку правильно! Простой комплекс упражнений для дома

Немного о питании

Скинуть лишний вес без коррекции рациона практически нереально. Нужно снизить суточную калорийность потребляемой пищи, но при этом следить за тем, чтобы она была сбалансированной по белкам, углеводам и жирам, а также содержала достаточное количество витаминов, микро- и макроэлементов.

Универсальных диет для снижения веса не существует. Необходимый суточный калораж рассчитывается индивидуально, исходя из ритма жизни, двигательной активности, типа выполняемых работ.

Имейте в виду, что за 2 часа до и 2 часа после растяжки не стоит кушать пищу, содержащую высокую концентрацию белка: мясные и рыбные блюда, сыр, творог, яйца. Лучше остановить выбор на продуктах, богатых сложными углеводами: кашах, овощах, фруктах, грибах, орехах, хлебе из муки грубого помола.

Стретчинг – перспективное направление фитнеса для тех, кто хочет обрести стройную, подтянутую фигуру. Методика доступна даже для людей, которые никогда не занимались спортом. Однако для получения желаемого результата ее придется сочетать с другими физическими нагрузками.

Стретчинг для похудения или растяжка с пользой для здоровья и фигуры

Стретчинг для похудения — это разновидность фитнеса, которая предполагает комплекс упражнений на растяжение мышц и связок. В результате девушка становится более гибкой, талия утонченной, ноги стройнее, а походка более молодой и плавной. Но полезен ли стретчинг для организма, какие упражнения нужно выполнять, чтобы улучшить внешний вид? Отвечу на эти вопросы ниже.

Помогает ли в похудении

Стретчинг помогает худеть, однако не за счет расхода калорий, а в результате улучшения кровообращения и питания тканей. За одну тренировку продолжительностью 1 ч. сжигается всего 160 ккал. Это очень мало. Например, на кардионагрузки уходит до 600 ккал.

Однако при растягивании мышц усиливается кровообращение и обменные процессы, поступает больше питательных веществ. Благодаря этому, создаются благоприятные условия для сжигания жировых отложений.

Чтобы результат был оптимальным, заниматься необходимо каждый день по 30 минут. При этом список упражнений довольно широк, поэтому можно менять программу упражнений на каждый день в зависимости от настроения и усталости (1).

Но нужно понимать, что одного стретчинга для похудения недостаточно. С его помощью можно улучшить растяжку, скорректировать изгибы тела, избавиться от жировых отложений в области бедер, живота, талии. Чтобы уменьшался вес, нужно дополнить комплекс кардиотренировками, действие которых направлено именно на сжигание жира.

Польза стретчинга

Любая физическая активность при отсутствии противопоказаний приносит пользу для здоровья. Спорт – это жизнь. Кроме этого стретчинг делает тело пластичным, гибким, женщина ходит, двигается более молодо и красиво. Мужчины интуитивно видят такую женщину привлекательнее.

Для здоровья

Во время растяжки мышцы сокращаются и укрепляются, одновременно с ними работают сосуды и сердце, поскольку усиливается кровообращение. Стретчинг полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, для укрепления нервной системы. Благодаря растяжке можно снять не только мышечное, но и психоэмоциональное напряжение, избавиться от стресса.

Стретчинг хорошо разгоняет кровь и лимфу по организму, улучшая насыщение внутренних органов кислородом. Растяжка мышечно-связочного аппарата положительно воздействует и на психическую активность человека. При таких занятиях улучшается настроение, психическое и физическое напряжение тела исчезает. Люди, которые ежедневно уделяют растяжке 20–30 минут, продлевают свою жизнь на несколько лет (2).

Стретчинг полезен для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. За счет улучшения гибкости и подвижности суставов можно избавиться от отложения солей, от боли в спине, мышечных зажимов. Это прекрасная возможность предотвратить остеопороз и другие болезни, связанные с недостаточной физической активностью.

Для фигуры

Растяжка воздействует на организм комплексно, помогая справляться с лишним весом. Занимаясь стретчингом, можно заметить, как талия становится тонкой, а руки и ноги – изящными. Формируется правильная осанка и изгибы тела, тело становится гибким и послушным, улучшается координация движений.

Стретчинг укрепляет и развивает мышечные волокна, способствуя вытеснению жировой прослойки и улучшая рельефность тела. Помогает растяжка справиться с целлюлитом, поскольку нормализуется отток лимфы. Положительно сказывается и на состоянии кожи, которая не будет обвисать (1).

Примечание! Стретчинг помогает избавиться от напряжения и боли в мышцах. Его упражнения идеально подходят для разминки перед кардионагрузками.

Кому нужно заниматься стретчингом

Сразу стоит сказать, что ограничений по возрасту или по уровню физической подготовки не существует. Упражнения на растяжку под запретом лишь при наличии медицинских противопоказаний, но о них поговорим немного позже.

Сначала разберемся, кому стретчинг принесет максимальную пользу. Это:

  • офисные работники, водители и люди, ведущие сидячий образ жизни;
  • женщины и мужчины, имеющие лишний вес;
  • люди, предрасположенные к болезням суставов;
  • пожилые люди.

Растяжка позволяет поддерживать мышцы в тонусе, улучшает подвижность суставов и подготавливает к более серьезным нагрузкам.

Противопоказания и возможный вред

Негативные последствия растяжки начинаются мышечной болью и заканчиваются порванными связками. Последнее возможно лишь при несоблюдении техники выполнения упражнений и наличии противопоказаний.

Когда заниматься нельзя? Стретчинг для похудения навредит в таких случаях:

  • период восстановления после перенесенных травм, например, переломов, вывихов, ушибов, растяжении связок;
  • болезни костей и сустав в стадии обострения;
  • воспалительные процессы связочно-мышечного аппарата;
  • остеохондроз, сколиоз последней стадии, грыжа;
  • неподвижность суставов;
  • недавно перенесенное хирургическое вмешательство;
  • злокачественные процессы;
  • гипертония, тромбоз,

С осторожностью можно заниматься беременным, при хронических болезнях ЖКТ и мигрени.

Примечание! Перед растяжкой лучше проконсультироваться с врачом, нет ли противопоказаний.

Полезное видео про стретчинг для похудения

Правила эффективных занятий

Когда мы говорим о растяжке, то имеется ввиду не только шпагат, а растяжение многих групп мышц. Чтобы добиться результатов, важно знать, как правильно начинать занятия без вреда для здоровья. От соблюдения техники выполнения упражнений зависит также эффективность стретчинга в похудении.

Рассмотрим основы, как тренироваться правильно.

Одежда и внешняя обстановка

Растяжке не должно ничего мешать. Основное требование к одежде – она должна быть удобной и хорошо тянуться. Лучше надеть лосины и облегающую футболку, в составе тканей, из которых они будут изготовлены, должен быть эластин.

Заниматься можно дома или в зале, главное, чтобы обстановка была уютной. Для позитивного настроя и улучшения эффективности тренировок стоит включить музыку. Она должна быть спокойной, настраивать на легкость, можно использовать песни для йоги.

Разминка

Без разогрева мышц приступать к тренировке нельзя. Разминка должна занимать не менее 10 мин. Подойдут танцы, бег и другие аэробные упражнения.

Дыхание

В предыдущих статьях мы уже говорили о пользе правильного дыхания для похудения. Оно важно и во время стретчинга (3). Вдыхать воздух через нос, выдыхать ртом. Дыхание должно быть глубоким, спокойным и плавным, тогда оно способствует насыщению организма кислородом и растяжению мышц без травм.

Примечание! Важно не перестараться с глубиной дыхания. Если закружилась голова, появилась отдышка или сильно участился пульс, то необходимо сделать перерыв, выйти на свежий воздух.

Техника выполнения комплекса

Стоит придерживаться таких правил:

  • тянуться медленно, до ощущения боли в мышцах;
  • задерживаться в статической позе, когда ощущается мышечной напряжение, не более 15-45 сек.;
  • тренироваться регулярно;
  • все движения должны быть плавными, без рывков и резкой смены позы.
Читать еще:  30 дневная программа для похудения джилиан майклс

После растяжения мышц можно приступать к силовым нагрузкам. Это улучшит результат похудения.

Правильное питание

Чтобы худеть, необходимо пересмотреть рацион. Питание это основа похудения, больше о правильном питании читайте ТУТ. Основы правильного питания:

  • из рациона убирается вся вредная для фигуры пища – жирное, сладкое, мучное, жареное, соленое и слишком острое;
  • питьевой режим увеличивается до 2 л жидкости в день;
  • в рацион обязательно включаются овощи, фрукты, рыба, морепродукты, орехи, растительные масла, как источники витаминов, минералов и жирных кислот.

Кроме этого для мотивации можно начать с диеты, а потом перейти на правильное питания и придерживаться его постоянно. Самые эффективные диеты для быстрого результата это: диета с грейпфрутом, раздельное питание, вегетарианская диета — полезна при заболеваниях кишечника, не можете жить без масла, советую попробовать кето диету.

Комплекс упражнений

Самый полный комплекс стретчинга предлагает Екатерина Фирсова. Есть программы для начинающих и людей с хорошей физической подготовкой.

Стретчинг для похудения с Фирсовой предполагает растяжение всех групп мышц, хотя можно разрабатывать только определенные. Таким образом, можно сосредоточить свое внимание именно на проблемных участках. Например, если необходимо убрать жировые отложения в области живота, то стоит выбирать упражнения для тренировки мышц пресса, для уменьшения бедер – для ног и живота.

Для похудения подходит комплекс, состоящий из таких упражнений:

  • Сесть на пол, ноги развести в стороны как можно шире. Пружинистыми движениями наклоняться вперед, руки ровные, перед собой.

  • Сидя на полу, ноги держать вместе. Наклониться вперед, обхватив руками ноги. С помощью пружинистых движений попытаться максимально наклониться лицом к вниз.

  • Встать ровно, сделать выпад ногой в сторону, вторую – согнуть в колене. Наклонить корпус вперед, держа ровно спину. Задержаться на 30 сек., повторить несколько раз, сменить ногу.

  • Присесть на корточки, правую ногу согнуть в колене, выставить немного вперед. Левую отвести назад, руками упереться в пол, спина ровная. Пружинить тазом вверх и вниз, пытаясь растянуть мышцы.

  • Сесть на пол, левую ногу согнуть в колене перед собой, прямую правую отвести назад, спину держать ровно. Немногого отводить корпус назад, ощущая напряжение в ягодицах.

  • Лечь на пол, ладонями упереться в пол в области плеч. Сделать глубокий вдох, на выдохе максимально поднять грудную клетку, отталкиваясь руками от пола. Задержаться на 30 сек.

  • Встать на колени, затем присесть на пятки и опуститься на пол, сделав упор на локти. Задержаться в этой позе на 30-40 мин.

  • Лечь на живот, ноги согнуть в коленях, пытаться прижать их к ягодицам. Можно попросить помощи у партнера.

  • Сделать выпад левой ногой вперед, опуститься на колено. Затем правой рукой взяться за правый голеностоп, подтягивать ногу к ягодицам, держа ровно спину.

Есть масса других эффективных упражнений. Ознакомиться с ними можно после просмотра видео-уроков с Фирсовой.

Стретчинг для похудения стоит выбирать тем, кто стремится не просто избавиться от лишних килограммов, а подтянуть свое тело и похвастаться хорошей растяжкой. Быстрых результатов ждать не стоит. Снижение веса и растяжение мышц будут происходить постепенно, но при регулярных занятиях удастся сесть на шпагат уже через 6 месяцев.

Подписывайтесь на блог. Узнавайте, как тренироваться правильно, какие упражнения способствуют похудению.

  1. Драпченко В.А., Федотова Т.Д. Стретчинг в борьбе с ожирением // Материалы III Всероссийской научно-методической конференции с международным участием. Под редакцией Р.А. Юсупова, Б.А. Акишина. 2017.
  2. Kabardaeva Diana Arsenovna, Prokopenko Larisa Anatolyevna. Stretching, its use and application in physical education at the university// X International scientific conference.
  3. Польза стретчинга для формирования фигуры // международная научно-техническая конференция молодых ученых БГТУ им. В.Г. Щухова.

Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет

Stretch-тренировка: упражнения на растяжку для мышц всего тела

Важность упражнений на растяжку многие недооценивают и пропускают стретчинг после тренировки. Эта стратегия, может, и сэкономит вам 10-15 минут, но определенно навредит мышцам. Почему и как правильно растягиваться? Рассказываем и показываем вместе с экспертами.

Упражнения и уроки на растяжку для начинающих: в чем суть

Любое занятие по стретчингу подразумевает выполнение комплекса упражнений для вытяжения и расслабления мускулатуры. «Лучше всего делать растяжку на разогретые мышцы, оптимально — сразу после тренировки, энергичной ходьбы или посещения сауны», — говорит Ольга Савицкая, руководитель групповых программ клуба «Фитнес практика — Динамо».

Существует несколько разновидностей стретчинга: динамический, статический, силовой. «Для начинающих и всех, кто занимается фитнесом на любительском уровне, полезен статический стретчинг. Он подразумевает, что мы принимаем положение для вытяжения мышцы и фиксируем его на продолжительное время, — говорит Ольга Савицкая. — А вот другие разновидности стретчинга (силовой, динамический) не подходят для начинающих».

Что такое силовой стретчинг? «Это упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц, — говорит Марина Михайлова, тренер фитнес-клуба Milon Skolkovo. — В силовой стретчинг входят упражнения, которые необходимо делать со значительным усилием, поэтому велика опасность травм. Практиковать его следует людям с опытом в деле систематической растяжки».

Главная функция stretch-тренировки — восстановление мышц. «Растяжка нужна для быстрого и качественного восстановления мышечных волокон. В результате стретчинга внутри мускулатуры улучшаются обменные процессы. Также стретчинг необходим для успокоения нервной системы. После активной тренировки нам нужно вернуться к обычному ритму жизни: успокоиться, расслабиться», — говорит Ольга Савицкая.

Положительный эффект можно ощутить уже от одной стрейч-тренировки. «Регулярные занятия стретчингом полезны для гармоничного развития тела. Они помогают избавиться от жесткости в мышцах и расширить ваш функциональный диапазон, делают суставы подвижнее, а тело — гибче», — отмечает Марина Михайлова.

Важное правило стретчинга — не стоит растягиваться через резкую боль. «Нельзя тянуться на резком болевом ощущении, должно быть мягкое ощущение растягивания. Когда оно становится незаметным, когда вы уже привыкаете к этому ощущению, можете тянуться все больше и больше. Поэтому удерживать каждое положение нужно минимум 20 секунд», — отмечает Ольга Савицкая.

Плюсы и минусы растяжки

Как и у любых других занятий у стретчинга есть свои достоинства и недостатки. Плюсами растяжки считаются:

  • Отсутствие противопоказаний. Заниматься стретчингом могут все.
  • Низкая интенсивность занятий.
  • Возможность ежедневных тренировок. В отличие от фитнеса, заниматься растяжкой можно каждый день.

Минус стретчинга в том, что он не способен принципиально изменить вашу фигуру: с его помощью вы не сможете нарастить мышечную массу, сделать мускулы рельефнее или похудеть. Зато сделаете мышцы эластичнее и улучшите подвижность в суставах.

Стретчинг для похудения

Увы, стрейч-тренировки не помогают похудеть. Для снижения веса и уменьшения объемов необходимы сбалансированное питание и регулярные силовые тренировки. Растяжка же нужна для расслабления мышц после них. Одного только стретчинга для похудения недостаточно.

Однако систематически занимаясь стретчингом, вы тоже сможете улучшить свой внешний вид. «Статическое растягивание запускает парасимпатическую нервную систему, что способствует ускорению восстановления, — отмечает Наталья Япрынцева, координатор групповых программ клуба World Gym — Стерлитамак. — А худеем мы, как всем уже известно, не во время тренировки, а в процессе восстановления. Плюс, stretching улучшает отток лимфы, способствует уменьшению объемов, что сделает кожу более упругой и подтянутой».

Растяжка для беременных: можно ли?

Да, но с некоторыми оговорками и с разрешения врача. «Растяжка при беременности пойдет на пользу, но следует заниматься аккуратно и без фанатизма», — говорит Марина Михайлова.

Самые распространенные ошибки в стретчинге

    • Растягивание на «холодные» мышцы. «Стретчинг лучше делать после тренировки, так как мышцы уже разогретые, — утверждает Наталья Япрынцева. — Если занимаетесь в отдельный день, перед растяжкой сделайте небольшую разминку на кардиотренажерах или пройдитесь в быстром темпе. В противном случае рискуете травмироваться».
    • Задержка дыхания. Вытяжение нужно делать на глубоком спокойном выдохе — так мозг получает сигнал, что с телом все в порядке, не происходит ничего опасного, мышцы расслабляются, становятся эластичнее и растяжка происходит без дискомфорта и травм.
    • Растягивание с рывками через боль. «Это прямой путь к травме, важно прислушиваться к своим ощущениям и двигаться очень плавно», — говорит Наталья Япрынцева.
    • Неправильная техника выполнения.«Оптимальный вариант — если комплекс упражнений стретчинга составит тренер, и первые несколько занятий вы посетите под его руководством, чтобы лучше освоить корректную технику», — советует Ольга Савицкая.

    Мы попросили Ольгу составить и показать нам комплекс упражнений на растяжку. «Данный комплекс направлен на растяжение основных мышечных групп, как раз тех, которые задействованы в большинстве тренировок – трехглавая мышца плеча, грудной отдел, прямая мышца живота, задняя и передняя поверхности бедра, ягодичная, голени», — комментирует Ольга Савицкая.

Как составить тренировку

  • Выполняйте стретчинг после основного занятия или после небольшой кардиоразминки.
  • Делайте упражнения последовательно в спокойном темпе.
  • Удерживайте каждое положение в течение 20-50 секунд, отслеживая ощущения в теле. По возможности, сделайте несколько повторов каждого упражнения.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Растяжка спины

Поставьте стопы на ширине плеч, колени слегка согните. Поднимите руки до уровня плеча, сведите ладони перед грудью, скругляя спину, затем разведите их в стороны, раскрывая грудную клетку. Зафиксируйтесь на 2-4 секунды в крайней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 таких повторв.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector