Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Power step при похудении

Аэробика для похудения дома: аэробные упражнения для эффективных тренировок в домашних условиях для похудения для женщин и мужчин

Стройная фигура – это один из главных критериев современной красоты. В достижении этой цели все методы хороши: сложные диеты, правильный режим дня, здоровый сон, спортивные нагрузки в фитнесс-зале. Однако не у каждого есть прекрасная возможность заниматься своим телом в спортзале, в таком случае можно обойтись регулярными тренировками на дому, используя видео упражнения для похудения. Это будет не менее эффективным методом на пути к вашей стройности.

О степ аэробике для похудения: танцевальная аэробика в домашних условиях

В настоящее время фитнес-тренерами разработано огромное количество различных тренировок. Есть множество разновидностей занятий для потери веса, включающих в себя оздоровительную гимнастику и аэробику с использованием небольших платформ.

Похудение и степ аэробика на дому

Степ аэробика предполагает использование специальных платформ, с помощью которых выполняется комплекс физических упражнений — как кардио, так и силовых. Степ аэробика для похудения в домашних условиях возможна при подборе правильной скамьи или возвышенности, чтобы не нанести вреда суставам и мышцам.

За 40 минут интенсивных тренировок можно сжечь до 400 калорий. Поэтому подобные физические упражнения отлично подходят как метод борьбы с лишним весом. Если у человека нет времени ходить в спортивный зал и пользоваться спортивным оборудованием, то, подобрав хорошую платформу для аэробики, можно достичь хороших эффектов и занимаясь на дому.

Важно! Основная нагрузка в ходе данной разновидности физической активности предполагает задействование крупных мышц.

Плюсы тренировок со специализированной скамьей:

  • активно сжигаются жировые клетки организма;
  • улучшается координация движений;
  • приведение мышц ног в тонус без увеличения их в объёме;
  • повышается уровень выносливости;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система человека;
  • улучшается настроение.

Обратите внимание! Упражнения на степе для похудения включают в себя свыше 200 разновидностей, но для запуска процесса активного жиросжигания достаточно выполнять базовый комплекс.

Расход калорий в течение тренировок зависит от веса человека: чем больше масса тела, тем больше энергии затрачивается на перемещение. Вдобавок стоит учитывать возраст и состояние здоровья, изначальную физическую подготовку, а также уровень интенсивности тренировки. Можно выделить три уровня тренировок в соответствии с интенсивностью.

Основные категории аэробики со степом:

  • Тренировка низкой интенсивности проходит в ритме спокойной ходьбы. Во время степ аэробики такого темпа сердечный ритм практически не учащается, нагрузка больше напоминает прогулочную ходьбу. В ходе такой тренировки калории сжигаются в минимальном количестве. Потеря — до 250 калорий в час.
  • Степ занятия средней интенсивности — в комплекс упражнений добавляются прыжки, и промежуток передышки между подходами уменьшается. Потеря — от 350 до 400 калорий за час.
  • Степ аэробика высокой интенсивности — повышенная скорость выполнения всех упражнений, практически без передышек, в ходе таких тренировок сжигается большое количество калорий. Потеря — от 450 до 500 калорий за час интенсивного занятия.

Важно! Перед любыми физическими тренировками необходимо делать разминку. На разминку и растяжку нужно отводить от 5 до 15 минут. Делается растяжка для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить связки к физической нагрузке.

Упражнения на степ платформе

Физические занятия с использованием степа очень эффективны и снимают некоторое количество нагрузки с суставов. В спортивных залах, как правило, нет возможности выбирать тот или иной степ. Однако если человек решает заниматься степ аэробикой не в спортивном зале, то, придя в магазин спортивного оборудования, можно подобрать платформу с учётом индивидуальных особенностей.

Помогает ли похудеть степ аэробика? Необходимо составить специальный комплекс с большим количеством подходов и не давать организму частых передышек. При высокоинтенсивных нагрузках сжигается много калорий. Существует некоторое количество разновидностей шагов для начинающих.

Упражнения на степе для похудения

  • приставной шаг — 16 повторов;
  • базовый шаг — 8 повторов;
  • с отведением колена вправо — 16 повторов;
  • снова базовый шаг — 8 повторов;
  • с отведением колена влево — 16 повторов.
  • приставной шаг — 16 подходов;
  • базовый шаг— 4 подхода;
  • перекрёстный шаг с прыжком — 4 подхода;
  • выпад с приседом — 16 повторов;
  • базовый шаг — 8 подходов;
  • перекрёстный шаг с прыжком — 16 подходов.
  • приставной шаг с поворотом — 8 поворотов;
  • мах ноги назад — 8 подходов;
  • повтор упражнений зеркально — 16 подходов.

Упражнения на степ платформе для похудения нужно выполнять в специальной спортивной обуви. Стоит особое внимание уделить и самой платформе. Кроссовки должны быть с нескользкой подошвой, ведь именно такая подошва помогает снизить нагрузку на коленный сустав. Обувь должна плотно сидеть на ноге. Также не стоит надевать на тренировки с использованием спортивных платформ длинные спортивные брюки.

Выбирать степ платформу тоже нужно с учётом материала, из которого изготавливается снаряд, высоты степа. Для начинающих подойдет ступень от 15 до 20 сантиметров в высоту. А для тех людей, которые занимаются аэробикой в течение нескольких лет, нужно выбирать более высокие ступени. Существуют платформы, в которых можно регулировать высоту собственноручно.

Обратите внимание! В интернете в режиме онлайн можно найти множество готовых уроков, они переведены на русский язык и находятся в бесплатном доступе.

Платформа, спортивная обувь и достаточно свободного места — всё, что нужно для занятий в домашних условиях.

Польза танцевальной аэробики

Танцевальная аэробика для похудения является приятным методом по сбросу лишних килограммов, так как приятная активная музыка и зажигательные энергичные движения отлично поднимают настроение.

Польза от танцевальной аэробики:

  • прорабатываются основные мышцы организма;
  • улучшается работа дыхательной системы, ощутить пользу можно при поднятии по лестнице без одышки;
  • появление мышечного тонуса;
  • нормализируется работа сердечно-сосудистой системы;
  • повышается иммунитет;
  • повышается выносливость;
  • улучшаются осанка и координация движений.

Но есть список противопоказаний и ограничений, в случае которых стоит исключить занятия танцевальной аэробикой или сделать их минимально интенсивными:

  • люди, страдающие от устойчивого повышенного артериального давления;
  • люди, имеющие врожденные заболевания и патологии сердца;
  • люди с болезнями почек и печени;
  • те, кто перенёс травмы позвоночника;
  • люди, страдающие от заболеваний суставов колен (травмы ног);
  • люди с варикозным расширением вен;
  • люди, находящиеся в период обострения ОРВИ и ОРЗ.

В ходе танцевальных тренировок движения должны быть плавными, пружинистыми и мягкими. Спину необходимо держать ровно, обращать внимание на правильную красивую осанку, мышцы живота должны быть в напряжении. Стоит избегать резких движений и остановок, в состояние покоя нужно переходить постепенно. Танцы комбинируются с прыжками, в таком случае худеют бедра и бока.

Важно! Если человек нацелен на потерю лишних килограммов, то на каждую ногу надо делать от 20 до 25 подходов. Тренировка проходит от 45 минут до часа.

На сколько можно похудеть

Ходьба на беговой дорожке для похудения

При наиболее высокой интенсивности аэробики с платформами можно потратить до 500 калорий за одну тренировку. Повысить эффективность можно, добавив утяжелители. Они надеваются на ноги или на руки, существуют утяжелители различных весов.

Похудение с аэробикой

Для похудения достаточно заниматься от 20 до 50 минут по три раза в неделю. Самым большим преимуществом такого вида спортивных занятий является то, что есть возможность подобрать тренировку индивидуальной интенсивности и темпа. Занимаясь под быстрые мелодии, можно избежать монотонности классических фитнес тренировок. Через два часа после тренировки нельзя есть, это нужно для быстрого похудения.

За месяц интенсивных тренировок и сбалансированного питания можно сбросить до 5 килограмм. Этот процесс индивидуален, нужно учитывать множество факторов, поэтому нельзя сказать, сколько килограмм человек сбросит наверняка.

Важно! Перед началом занятий стоит пойти на консультацию с тренером.

График занятий на месяц

Используя степ для похудения, нужно заранее распланировать упражнения.

  • Power step — 16 подходов;
  • Comb step — 10 подходов;
  • Dance step — 16 подходов;
  • Interval step — 10 подходов.
Читать еще:  Активные виды спорта для похудения

Перед началом тренировки — 7 минут разминка. После занятия — 7 минут разминки для восстановления сердечного ритма и дыхания.

Совмещая шаги на платформу и с нее, прыжки со сменой ноги, махи ног назад, выпады, приставные шаги и шаги с поднятием бедра, запрыгивания обеими ногами, можно повысить интенсивность тренировки.

Степ аэробика эффективна при похудении, поднимает настроение и улучшает осанку, а также повышает выносливость человека. Помимо этого, походка становится плавной и лёгкой, а фигура — стройной.

Преимущества степ-аэробики

Степ-аэробика получила популярность в 80-х годах 20 века и до сих пор это один из самых популярных видов фитнеса за счет интенсивных тренировок, которые позволяют быстро похудеть в домашних условиях. Данный вид фитнеса — это эффективный способ не только увеличить выносливость и сжечь жир, но и улучшить ваше настроение.

  • Степ-аэробика эффективна для похудения.
  • Комплекс упражнений с низкими нагрузками и поразительными результатами.
  • Помогает сжигать большое количество калорий.
  • Ускоряет процесс потери веса.
  • Тонизирует много крупных мышц в теле.
  • Увеличивает гибкость тела с течением времени.
  • Помогает улучшать координацию, а также выносливость.
  • Этим видом спорта можно заниматься дома.

Аэробные упражнения — важная часть хорошо продуманной тренировки. Многие упражнения созданы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, степ-аэробика как раз является одним из видов таких занятий.

Степ-аэробика легко осваивается в домашних условиях. Все, что вам нужно — пара удобных кроссовок и степ-платформа. Можно использовать другое возвышение, но мы рекомендуем все-таки обратить внимание на профессиональную платформу, т.к. она устойчива и не слишком дорога.

Используя другие возвышения, например, скамьи, есть риск получить травму.

Что такое интервальные тренировки?

До того момента, пока не появилась интервальная тренировка, единственной программой кардиотренировок была непрерывная тренировка. Она заключалась в том, чтобы придерживаться умеренной интенсивности в течение длительного периода времени. Скучно и довольно непродуктивно, да и для сжигания лишнего жира было довольно непродуктивно.

Интервальные тренировки немного другие. Задумка этой системы тренировок довольно проста — периоды активной работы чередуются с периодами восстановления. Затем идет повтор.

Такой подход применим к различным кардио-режимам, таким как бег, езда на велосипеде, плавание или кросс-тренинг. Можно даже включить в свой план тренировок силовые упражнения или упражнения с отягощением. Интервальные жиросжигающие тренировки можно проводить где угодно, даже в домашних условиях, не обязательно для этих целей покупать абонемент в спортзале.

Ключевым фактором является интенсивность — все остальное зависит от целей и предпочтений.

Исследования показали, что интервальные тренировки прекрасно справляются с лишними жировыми отложениями в проблемных зонах и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Мало того, это также значительно улучшит ваше метаболическое здоровье — ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и липидов в крови все уменьшится. Не забывайте при этом следить за своим питанием.

Этот метод тренировок, вероятно, наиболее известен своим влиянием на обмен веществ. Организм сжигает большое количество углеводов и калорий во время тренировки, а также продолжает сжигать калории позже. Это называется «эффектом избыточного пост-тренировочного потребления кислорода» (EPOC) или просто «эффектом дожигания».

Исследования показывают, что упражнения с интенсивностью ниже 70% от максимальной частоты сердечных сокращений практически не влияют на EPOC, в то время как упражнения с нагрузкой выше 80% увеличивают скорость обмена веществ в течение более 10 часов.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Степ аэробика для похудения

Степ аэробика много лет является одним из самых популярных направлений фитнеса во всем мире. Она была изобретена в США тренером по аэробике Джин Миллер для реабилитации после травм коленного сустава. Тренировки по степ аэробике проходят с помощью специальной платформы, которая имитирует ступеньку. Традиционно тренировка состояла из определенного числа простых шагов, подъемов и спусков. Современная степ аэробика представляет собой танцевальные занятия с аэробной фазой от 30 до 60 минут.

Эффект от степ аэробики становится заметным через достаточно короткий промежуток времени: тело подтягивается, улучшается координация движений, нормализуется артериальное давление, поднимается настроение и уходит лишний вес. Любая аэробика прекрасно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Степ аэробика может использоваться как самостоятельная тренировка, так и в качестве разминки перед занятиями любыми видами спорта.

Выбираем степ платформу

При выборе степ платформы как для домашних тренировок, так и для занятий в спортивном клубе необходимо обратить внимание на следующие моменты.

Платформа обязательно должна иметь прорезиненное нескользящее покрытие, исключающее соскальзывание стопы во время тренировки.

Проверяйте наличие резиновых накладок на основание степ платформы, если покупаете для дома, и степень их изношенности, если занимаетесь в спортивном клубе. Если резиновые накладки отсутствуют или сильно истерты, платформа будет скользить по любому напольному покрытию, даже по специальному, нескользящему.

Правильный завтрак для похудения: что можно есть, а что нельзя

Основным требованием является механическая прочность степ платформы, которая должна представлять собой прочную металлическую конструкцию в оболочке из качественной пластмассы. При подъеме или прыжке платформа не должна прогибаться.

Важным нюансом при выборе оборудования являются его габаритные размеры и возможность изменения уровня высоты. Например, для танцевальных занятий лучше использвать степ платформы длиной не менее 80 см, шириной не менее 40 см с тремя уровнями изменения высоты. Для аэробики, состоящей из простых шагов и подъемов, можно выбирать платформу меньшего размера, которая обычно стоит дешевле. Небольшая платформа удобна для домашнего использования, так как занимает немного пространства в квартире.

Степ аэробика и похудение

Общепринятое построение тренировки на степ платформе состоит из следующих фаз: разминка и предварительная растяжка ( 5-7 минут), аэробная часть (30-40 минут), изолированная работа (силовая часть) и заключительная растяжка.

5 самодельных напитков для здорового похудения

Для того, что бы максимально воздействовать на жировые отложения в организме, аэробная (основная часть) тренировки должна быть продолжительностью не менее 30 минут. Аэробная часть начинается с разминки, в процессе которой происходит постепенное повышение частоты сердечных сокращений. В дальнейшем интенсивность тренировки увеличивается и заканчивается медленной растяжкой.

Для ускорения метаболизма и повышения эффективности, степ-аэробика обязательно должна сочетаться с правильным питанием. За два часа до и два часа после тренировки желательно вообще ничего не кушать. Также важным фактором достижения желаемого результата является соблюдение питьевого режима. Даже небольшая потеря жидкости может привести к обезвоживанию организма. В процессе тренировки рекомендуется выпивать до 200 грамм воды каждые 15-20 минут. Общий объем потребляемой жидкости составляет примерно 0.5 литра. Воду лучше пить не очень холодную и маленькими глотками.

10 привычек, которые помогут стать стройнее

Заниматься степ аэробикой для похудения лучше от 3 до 5 раз в неделю. Более частые тренировки могут привести к травмам мышц и позвоночника, негативно повлиять на крупные сосуды ног, коленные и тазобедренные суставы.

Определение интенсивности тренировки

Для достижения эффекта сжигания жира аэробная тренировка должна проходить в определенном темпе при периодическом контроле частоты сердечных сокращений (чсс). Рекомендуемая частота сердечных сокращений равна 60-90 % от максимального значения. Выбор интенсивности основывается, прежде всего, на индивидуальной физической подготовке и возрасте человека. Например, если подготовленный человек в возрасте 25 лет занимается с уровнем интенсивности 85 %, то это вполне нормальный показатель. Если человек совсем не подготовлен, то такой уровень может оказаться потенциально опасным.

Вода с куркумой по утрам «натощак»: польза и возможный вред

Наиболее простым методом расчета пульса является следующий: максимальный пульс минус возраст умножить на коэффициент 0.65 (для нижней зоны) и на 0.75 (для верхней зоны). Например, для девушки 30 лет показатели пульса будут находится в диапазоне от 123 до 142 ударов в минуту.

Читать еще:  15 минутная дыхательная гимнастика для похудения

Техника проведения тренировки на степ платформе

Правильное положение тела не только повышает эффективность тренировки, но и снижает риск травм и падений.

Существует ряд основных правил, которые тренер должен обязательно контролировать. К ним относятся: подъем на платформу всей стопой, а при спуске постановка ноги с носка на пятку; коленный сустав не должен сгибаться более чем на 90 градусов; категорически запрещено подниматься и спускаться с степ платформы спиной. Важным условием соблюдение безопасности занятий является постоянный контроль положения платформы взглядом и оптимальный выбор высоты, который зависит от степени физической подготовки.

Недоедание вредно не только для здоровья, но и для красоты

В зале для занятий должна быть хорошая вентиляция и достаточно свободного пространства, чтобы исключить столкновение занимающихся и удары руками. Температура воздуха для интенсивных тренировок не выше 20 градусов, поэтому наличие кондиционера в летнее время является обязательным условием.

Основные противопоказания для занятий аэробикой

Как и любой вид физической нагрузки, степ аэробика имеет ряд определенных противопоказаний по состоянию здоровья. К ним относятся: сердечно-сосудистые заболевания, заболевания коленных суставов, заболевания позвоночника, варикозное расширение вен, гипертоническая болезнь и хронические заболевания почек, беременность. Конечно, если девушка является инструктором по аэробике и находится в отличной физической форме, то необязательно во время беременности полностью бросать любимые занятия, но постепенно ограничивать интенсивность тренировок придется.

Степ аэробика для похудения

В настоящее время фитнес-тренерами разработано огромное количество различных тренировок. Есть множество разновидностей занятий для потери веса, включающих в себя оздоровительную гимнастику и аэробику с использованием небольших платформ.

Похудение и степ аэробика на дому

Степ аэробика предполагает использование специальных платформ, с помощью которых выполняется комплекс физических упражнений — как кардио, так и силовых. Степ аэробика для похудения в домашних условиях возможна при подборе правильной скамьи или возвышенности, чтобы не нанести вреда суставам и мышцам.

За 40 минут интенсивных тренировок можно сжечь до 400 калорий. Поэтому подобные физические упражнения отлично подходят как метод борьбы с лишним весом. Если у человека нет времени ходить в спортивный зал и пользоваться спортивным оборудованием, то, подобрав хорошую платформу для аэробики, можно достичь хороших эффектов и занимаясь на дому.

Важно! Основная нагрузка в ходе данной разновидности физической активности предполагает задействование крупных мышц.

Плюсы тренировок со специализированной скамьей:

  • активно сжигаются жировые клетки организма;
  • улучшается координация движений;
  • приведение мышц ног в тонус без увеличения их в объёме;
  • повышается уровень выносливости;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система человека;
  • улучшается настроение.

Обратите внимание! Упражнения на степе для похудения включают в себя свыше 200 разновидностей, но для запуска процесса активного жиросжигания достаточно выполнять базовый комплекс.

Расход калорий в течение тренировок зависит от веса человека: чем больше масса тела, тем больше энергии затрачивается на перемещение. Вдобавок стоит учитывать возраст и состояние здоровья, изначальную физическую подготовку, а также уровень интенсивности тренировки. Можно выделить три уровня тренировок в соответствии с интенсивностью.

Основные категории аэробики со степом:

  • Тренировка низкой интенсивности проходит в ритме спокойной ходьбы. Во время степ аэробики такого темпа сердечный ритм практически не учащается, нагрузка больше напоминает прогулочную ходьбу. В ходе такой тренировки калории сжигаются в минимальном количестве. Потеря — до 250 калорий в час.
  • Степ занятия средней интенсивности — в комплекс упражнений добавляются прыжки, и промежуток передышки между подходами уменьшается. Потеря — от 350 до 400 калорий за час.
  • Степ аэробика высокой интенсивности — повышенная скорость выполнения всех упражнений, практически без передышек, в ходе таких тренировок сжигается большое количество калорий. Потеря — от 450 до 500 калорий за час интенсивного занятия.

Важно! Перед любыми физическими тренировками необходимо делать разминку. На разминку и растяжку нужно отводить от 5 до 15 минут. Делается растяжка для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить связки к физической нагрузке.

Упражнения на степ платформе

Физические занятия с использованием степа очень эффективны и снимают некоторое количество нагрузки с суставов. В спортивных залах, как правило, нет возможности выбирать тот или иной степ. Однако если человек решает заниматься степ аэробикой не в спортивном зале, то, придя в магазин спортивного оборудования, можно подобрать платформу с учётом индивидуальных особенностей.

Помогает ли похудеть степ аэробика? Необходимо составить специальный комплекс с большим количеством подходов и не давать организму частых передышек. При высокоинтенсивных нагрузках сжигается много калорий. Существует некоторое количество разновидностей шагов для начинающих.

Упражнения на степе для похудения

  • приставной шаг — 16 повторов;
  • базовый шаг — 8 повторов;
  • с отведением колена вправо — 16 повторов;
  • снова базовый шаг — 8 повторов;
  • с отведением колена влево — 16 повторов.
  • приставной шаг — 16 подходов;
  • базовый шаг— 4 подхода;
  • перекрёстный шаг с прыжком — 4 подхода;
  • выпад с приседом — 16 повторов;
  • базовый шаг — 8 подходов;
  • перекрёстный шаг с прыжком — 16 подходов.
  • приставной шаг с поворотом — 8 поворотов;
  • мах ноги назад — 8 подходов;
  • повтор упражнений зеркально — 16 подходов.

Упражнения на степ платформе для похудения нужно выполнять в специальной спортивной обуви. Стоит особое внимание уделить и самой платформе. Кроссовки должны быть с нескользкой подошвой, ведь именно такая подошва помогает снизить нагрузку на коленный сустав. Обувь должна плотно сидеть на ноге. Также не стоит надевать на тренировки с использованием спортивных платформ длинные спортивные брюки.

Выбирать степ платформу тоже нужно с учётом материала, из которого изготавливается снаряд, высоты степа. Для начинающих подойдет ступень от 15 до 20 сантиметров в высоту. А для тех людей, которые занимаются аэробикой в течение нескольких лет, нужно выбирать более высокие ступени. Существуют платформы, в которых можно регулировать высоту собственноручно.

Обратите внимание! В интернете в режиме онлайн можно найти множество готовых уроков, они переведены на русский язык и находятся в бесплатном доступе.

Платформа, спортивная обувь и достаточно свободного места — всё, что нужно для занятий в домашних условиях.

Польза танцевальной аэробики

Танцевальная аэробика для похудения является приятным методом по сбросу лишних килограммов, так как приятная активная музыка и зажигательные энергичные движения отлично поднимают настроение.

Польза от танцевальной аэробики:

  • прорабатываются основные мышцы организма;
  • улучшается работа дыхательной системы, ощутить пользу можно при поднятии по лестнице без одышки;
  • появление мышечного тонуса;
  • нормализируется работа сердечно-сосудистой системы;
  • повышается иммунитет;
  • повышается выносливость;
  • улучшаются осанка и координация движений.

Но есть список противопоказаний и ограничений, в случае которых стоит исключить занятия танцевальной аэробикой или сделать их минимально интенсивными:

  • люди, страдающие от устойчивого повышенного артериального давления;
  • люди, имеющие врожденные заболевания и патологии сердца;
  • люди с болезнями почек и печени;
  • те, кто перенёс травмы позвоночника;
  • люди, страдающие от заболеваний суставов колен (травмы ног);
  • люди с варикозным расширением вен;
  • люди, находящиеся в период обострения ОРВИ и ОРЗ.

В ходе танцевальных тренировок движения должны быть плавными, пружинистыми и мягкими. Спину необходимо держать ровно, обращать внимание на правильную красивую осанку, мышцы живота должны быть в напряжении. Стоит избегать резких движений и остановок, в состояние покоя нужно переходить постепенно. Танцы комбинируются с прыжками, в таком случае худеют бедра и бока.

Важно! Если человек нацелен на потерю лишних килограммов, то на каждую ногу надо делать от 20 до 25 подходов. Тренировка проходит от 45 минут до часа.

На сколько можно похудеть

При наиболее высокой интенсивности аэробики с платформами можно потратить до 500 калорий за одну тренировку. Повысить эффективность можно, добавив утяжелители. Они надеваются на ноги или на руки, существуют утяжелители различных весов.

Читать еще:  Авокадо с апельсином для похудения

Похудение с аэробикой

Для похудения достаточно заниматься от 20 до 50 минут по три раза в неделю. Самым большим преимуществом такого вида спортивных занятий является то, что есть возможность подобрать тренировку индивидуальной интенсивности и темпа. Занимаясь под быстрые мелодии, можно избежать монотонности классических фитнес тренировок. Через два часа после тренировки нельзя есть, это нужно для быстрого похудения.

За месяц интенсивных тренировок и сбалансированного питания можно сбросить до 5 килограмм. Этот процесс индивидуален, нужно учитывать множество факторов, поэтому нельзя сказать, сколько килограмм человек сбросит наверняка.

Важно! Перед началом занятий стоит пойти на консультацию с тренером.

График занятий на месяц

Используя степ для похудения, нужно заранее распланировать упражнения.

  • Power step — 16 подходов;
  • Comb step — 10 подходов;
  • Dance step — 16 подходов;
  • Interval step — 10 подходов.

Перед началом тренировки — 7 минут разминка. После занятия — 7 минут разминки для восстановления сердечного ритма и дыхания.

Совмещая шаги на платформу и с нее, прыжки со сменой ноги, махи ног назад, выпады, приставные шаги и шаги с поднятием бедра, запрыгивания обеими ногами, можно повысить интенсивность тренировки.

Степ аэробика эффективна при похудении, поднимает настроение и улучшает осанку, а также повышает выносливость человека. Помимо этого, походка становится плавной и лёгкой, а фигура — стройной.

Отзывы о результатах занятий степ-аэробикой

Степ-аэробика: отзывы и результаты, принципы тренировок, противопоказания

Краткое содержание статьи:

Степ-аэробика вошла в нашу жизнь в двадцатом веке. Ее создала американка Джин Миллер, когда стремилась лучше разработать свое больное колено. Этот вид тренировки активно внедрялся во все спортивные клубы и завоевал огромную популярность среди миллионов людей. Ведь она способна излечить от больных суставов, позволяет хорошо работать сердцу, а лишний вес уходит значительно быстрее, чем при других силовых нагрузках. Что же такое степ-аэробика, отзывы и результаты ее практикующих, а также положительные и отрицательные стороны — мы рассмотрим в данной статье.

Принципы тренировок

Для того, чтобы начать заниматься степ-аэробикой, достаточно иметь только специальную платформу и удобный костюм. Как и в других подобных тренировках, здесь имеется своя программа, способствующая по нарастающей прийти к желаемой фигуре, поправить здоровье и избавиться от многих проблем.

  1. Первый уровень называется Step-basic. Он достаточно простой в выполнении и больше предполагает хореографические движения и динамические нагрузки на мышцы ног. Он удивительно прост и очень эффективен. Может развить силу и гибкость тела, способствует регуляции сердечного ритма и выведению шлаков из организма;
  2. Затем следует переходить ко второму этапу Step-interval. Здесь будет посложнее и начинают включаться не только аэробные, но и силовые нагрузки на все группы мышц. А также движения под музыку становятся динамичнее и активнее. Такая нагрузка подходит для более подготовленных людей, способных к длительному динамическому движению и при этом сохраняющих нормальный пульс;

Можно заниматься и самостоятельно дома, имея видео-уроки по степ-аэробике. Сначала следует освоить базовый степ-шаг. Легкая разминка — шаги на месте, а после стоит переходить на движения под музыку с шагами на платформу и обратно. Следует освоить правила работы на степе, правильные шаги, разучивание хореографии и ее технические особенности.

Результаты и польза

На что способна тренировочная программа:

  • Благодаря динамической нагрузке с элементами силовых упражнений, происходит быстрый обмен веществ и выведение шлаков из организма. Это способствует похудению и избавлению от лишних жировых отложений;
  • Начинается максимально быстрый и эффективный расход калорий, как и энергии, которую нужно будет восполнить;
  • Во время практики тренируется сердце, все группы мышц и хорошо работает сосудистая система всего тела;
  • Есть возможность самостоятельно регулировать темп нагрузки, силовые элементы и использовать утяжелители;
  • Скучать на занятиях точно не придется. Нет там ни однообразия, ни постоянного повторения подходов. Динамичная зажигательная музыка и различные связки — все это способствует хорошему настроению, работе на все 100% и эффективному результату;
  • Так как этот вид нагрузки не предусматривает специального оборудования, то можно просто иметь дома платформу, включить музыку, одеться удобнее и начать заниматься когда и сколько угодно;
  • После занятий повышается гемоглобин и уровень эритроцитов в крови. Все органы и мозг насыщаются достаточным кислородом.

Для кого опасна степ-аэробика?

  1. Людям, которые перенесли операции, не стоит начинать заниматься такой практикой. Лучше начать с консультации специалиста, а уже затем приступать к восстановлению тела;
  2. При головокружении, сильной головной боли, проблемами с мочевым пузырем, с острыми заболеваниями внутренних органов не следует приступать к занятиям степ-аэробикой. Так как она динамическая и активная, то могут возникнуть неприятные ощущения, боль и даже проблемы посерьезнее;
  3. Если перед тренировкой не сделать растяжку тела и легкую разминку, то могут возникнуть травмы. А пренебрежение простейшими правилами физической активности может привести к травмам;
  4. Если вы болеете простудными заболеваниями, то лучше на время отказаться от тренировок. Иначе может возникнуть слабость и ухудшение здоровья;
  5. Если человек максималист и стремится выйти в занятиях сразу на сложный уровень, то тут могут тоже возникнуть проблемы. Во-первых, многое может не получаться, и вы потеряете интерес к занятиям, во-вторых, могут быть недопустимые ошибки и практика окажется не только неэффективной, но еще и опасной для вашего здоровья;
  6. Если человек имеет почечную недостаточность, то занятия категорически противопоказаны.

Будьте последовательны, здоровы, полны жизненной энергией и оптимистичны, и тогда степ-аэробика пойдет вам только на пользу.

Предостережения перед занятием

Когда сильно болят колени, то ни в коем случае не стоит приступать к тренировкам. Они могут воспалиться и еще больше повредиться. Тут надо срочно обратиться к врачу и определить для себя подходящий вид нагрузки.

В любом физическом виде нагрузок важна регулярность. И степ-аэробика не исключение. Если у вас не хватает силы воли или достаточного времени на занятия, то должного результата не будет. К примеру, три раза в неделю по часу будут оптимальны для новичка, но для более опытного человека нужно увеличивать и врем, и дни тренировочного процесса.

Если у вас имеются сложности с координацией или разучиванием последовательных движений под музыку, то эта дисциплина будет вам даваться очень сложно. Следует определить для себя, сможете ли вы продолжить тренировки или подобрать более подходящий вариант, которых сейчас представлено огромное количество.

В занятиях важно не перетренироваться, а все делать в меру, иначе будет общая слабость и усталость, иммунитет понизится. Помните, что только правильные занятия, правильное питание и хорошее настроение способны сделать ваше тело такими, каким вы хотите его видеть.

Отзывы практикующих

Действительно ли эффективна степ аэробика? Отзывы и результаты в основном положительные.

Катя, 23 года

-Сначала ходила в спортзал на тренировку, теперь занимаюсь дома. Дешево и сердито. Помогает до сих пор.

Евгений, 29 лет

-Жена привела меня на степ аэробику после моей травмы колена. Потихоньку восстановился, мне помогает.

Елена: Я была очень толстой, одышка мучила. Теперь могу порхать как бабочка и летаю в аэробный зал.

Мила, 36 лет

-Я мама с тремя детьми. И когда стал вопрос как заниматься, то пришла идея совместить эту тренировку с детьми. Теперь всей семьей скачем и веселимся.

Евгения, 44 года

-Она мне противопоказана. Сильное головокружение не дает заниматься, мне нужно что-то попроще.

Анжелика, 20 лет

-Хорошая тренировка, иногда заменяет мне бег. Работает все тело, потом правда болит, но значит занималась не напрасно.

Видео о влиянии упражнений на организм

В этом видео вы узнаете, как похудеть с помощью степ-аэробики:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector