Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Активное похудение с фитболом

Упражнения на фитболе для похудения

Если у вас дома еще нет фитбола, то его обязательно следует купить. Через некоторое время все члены вашей семьи будут вести за него борьбу. Ведь даже сидя у телевизора можно положить на мяч ноги, и вы почувствуете легкость после тяжелого трудового дня. Но главной миссией фитбола является помощь в похудении, ведь делать эффективные упражнения на мяче просто и весело.

Что такое фитбол?

Придумали этот уникальный спортивный снаряд в Швейцарии в 1960 году. Изначально фитбол применяли в медицинских целях. Специалисты отмечали, что занятия на мяче безопасны и эффективны. Но позже фитнес тренеры стали использовать фитбол в комплексе с другими эффективными тренажерами, чтобы разнообразить тренировку. Позже были разработаны специальные упражнения для всех групп мышц для занятий на мяче. Сегодня фитбол для похудения используют не только женщины, но и мужчины, большой любовью пользуется фитбол для детейудетей.

Как выбрать фитбол?

Чтобы упражнения на мяче были эффективными нужно выбрать гимнастический мяч правильного размера. Для этого нужно сесть на мяч, выпрямить спину, руки поставить за спину на мяч, ноги на ширине плеч, стопы должны стоять параллельно. Теперь попросите человека рядом посмотреть. Фитбол вам подходит, если выходит угол в 90° между корпусом и бедрами, между бедрами и голенями, между голенями и стопами.

Упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе могут быть дополнением к основной программе упражнений, а можно составить комплекс занятий и заниматься только с использованием мяча. За счет того, что при выполнении упражнений в работу включает максимальное количество мышц, сжигается много калорий, а значит фитбол эффективно использовать в борьбе с лишним весом.

Чем полезны упражнения на фитболе?

  • Способствуют тренировке вестибулярного аппарата.
  • Помогают держать равновесие.
  • Способствуют развитию координации движений.
  • Задействуют и основные группы мышц и мышцы стабилизаторы.
  • Нормализуются обменные процессы.
  • Улучшается микродинамика межпозвоночных дисков. Что способствует снижению нагрузки на позвоночник.

Занятия с гимнастическим мячом практически не имеют противопоказаний, подходят даже пожилым людям и грудным детям. Заниматься на мяче могут люди с большим весом (до 130 кг), те, кто перенес травмы, больные с варикозными расширениями вен.

Комплекс упражнений на фитболе

Мостик на фитболе

Нужно сесть на мяч, потом переместиться вперед так, чтобы мяч оказался у вас под лопатками. Ноги нужно согнуть в коленях, туловище должно быть параллельно полу. Это исходное положение. Нужно то опускать таз, то, напрягая бедра, поднимать его до исходного положения. Чтобы выполнять упражнение было легче, нужно держать лопатки прижатыми плотно к мячу. Не нужно делать подъем бедер резко, иначе можно растянуть поясницу. Выше колен таз тоже поднимать не следует, это может травмировать позвоночник. Нельзя располагать ноги близко от фитбола, в таком положении на колени будет большая нагрузка, а эффективность упражнения снизится. Можно усложнить упражнение, если опираться только на одну ногу или держать в руках гантели.

Повороты туловища на фитболе

Чтобы начать упражнение, нужно принять исходное положение «мостик» на фитболе. Толькоруки нужно выпрямить и соединить в замок. Далее нужно, не меняя положение согнутых ног параллельных полу, поворачивать туловище с выпрямленными руками влево и вправо. Важно держать равновесие. Усложнять упражнение можно, если держать в руке гантели.

Планка на фитболе

Это упражнение поможет не только тренировать мышцы, но и научит держать баланс. На фитбол нужно поставить локти, предплечья в этом упражнении должны находиться над локтями, локтевой сустав под прямым углом. Ноги следует выпрямить и опираться только на пальцы. В таком положении нужно напрячь мышцы выпрямленного тела, и начать небольшие вращения.

Важно удержать равновесие.

Это упражнение можно делать наоборот. Если расположить на мяче ноги, а локтями упираться в пол. Тело должно быть напряжено и вытянуто как струна, живот нужно втянуть.

Упражнения для мышц живота на фитболе

Нужно лечь на мяч так, чтобы он оказался у вас под поясницей. Ноги на ширине плеч, коленный сустав под прямым углом, руки за голову, как при выполнении положений на пресс. Начинать делать это упражнение нужно с неглубокого прогиба спины. Далее следует напрячь мышцы, сократить пресс и несколько секунд держать напряжение, потом расслабиться. Данные скручивания не рекомендуется делать с утяжелениями.

Скручивание косых мышц пресса на фитболе

В данном упражнении для того, чтобы держать равновесие, нужна точка опоры. Нужно расположиться на фитболе возле стены. Лечь на мяч следует боком, ногами следует упереться в стену. Руки нужно положить за голову, локти развести в сторону. Далее нужно то поднимать, то опускать корпус. После нескольких повторов следует лечь на другой бок. Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его с гантелями.

Упражнения на фитболе для ног

Нужно лечь на спину, поднять ноги со слегка согнутыми коленями, закрепить фитбол между ногами и наклонять ноги по очереди влево и вправо. При этом важно, чтобы лопатки и ладони не отрывались от пола.

Из этого же упражнения можно выполнить передачу мяча из ног в руки. Но мяч в исходном положении нужно держать ступнями, это усложняет выполнение упражнения. Сначала нужно просто лечь, вытянуться всем телом, потом поднимать ноги вместе с фитболом и одновременно тянуть к мячу руки, когда из ног фитбол попадет в руки, нужно будет опустить ноги и руки с фитболом за голову. Далее следует повторить упражнение в обратном направлении.

Укрепление мышц груди на фитболе

Для укрепления мышц груди можно выполнять отжимания на двух фитболах. При отжимании на двух фитболах можно разводить руки, это поможет увеличить эффективность упражнения.

Упражнения для спины на фитболе

Для выполнения этого упражнения ногами можно упираться в стену или опираться на пальцы стоп. На мяч нужно лечь животом. Для тренировки нижнего отдела спины, руки следует скрестить за головой, для тренировки верхнего отдела спины руки можно сложить перед грудью. Далее следует то поднимать, то опускать корпус.

Читайте также:

Комплекс на фитболе не ограничивается описанными упражнениями, можно проявлять фантазию и адаптировать упражнения под борьбу со своими проблемными зонами.

Приобретите фитбол, мяч поможет вам держать себя в форме, пригодится во время беременности. Упражнения на фитболе для беременных помогут снять напряжение с поясницы. А после рождения ребенка вы сможете заниматься на мяче с малышом.

Читайте другие интересные рубрики

Фитбол для похудения: упражнения для всех групп мышц

Содержание статьи:

  1. Достоинства
  2. Как правильно выбрать
  3. Упражнения
    • Для живота
    • Для мышц ягодиц
    • После родов

Каждая девушка стремится привести свою фигуру в идеальную форму, но на пути к цели может появляться много трудностей и препятствий. Не всегда удобно и возможно посещать фитнес-центры или тренажерные залы, но занятия можно легко проводить самостоятельно в домашних условиях в любое удобное время. С целью похудения и быстрого приведения фигуры в хорошую физическую форму рекомендуется использовать упражнения с фитболом.

Достоинства фитбола

Фитбол — это большой резиновый мяч, предназначенный для занятий фитнесом. С его помощью можно проработать практически все группы мышц и добиться укрепления здоровья. Наибольшую популярность фитбол приобрел среди женщин, ведь с его помощью легко привести фигуру в форму после родов.

При условии регулярных занятий с фитболом, появляется возможность добиться потрясающих результатов:

  • быстро уходит лишний вес и восстанавливается хорошая физическая форма;
  • исправляется осанка;
  • укрепляются и эффективно прорабатываются все группы мышц;
  • тело становится гибким и появляется грациозная мягкость в движениях;
  • укрепляются мышцы пресса, и быстро подтягивается обвисший живот.

Как правильно выбрать фитбол для похудения?

Чтобы занятия с фитболом давали максимальную пользу, нужно знать, как правильного его выбрать:

Важное значение имеет рост человека, так как с учетом этих данных должен подбираться размер мяча — чем меньше будет рост, тем меньший диаметр имеет мяч. Если размер тренажера будет выбран не правильно, есть риск вызвать серьезные осложнения для собственного здоровья. Для определения подходящего размера фитбола, можно использовать следующие данные:

  • рост 150 см — диаметр фитбола 45 см;
  • рост 150–160 см — диаметр фитбола 55 см;
  • рост 160–175 см — диаметр фитбола 65 см;
  • рост 175–200 см — диаметр фитбола 75 см;
  • рост более 200 см — диаметр фитбола 85 см.

Перед покупкой фитбола нужно постараться примерить его на себя и посмотреть в зеркало — находясь в сидячем положении угол голени и бедра, а также голени и туловища, должны быть под прямым углом. Особое внимание уделяется и материалу, из которого изготовлен фитбол — мяч не должен иметь резкого и неприятного химического аромата. Независимо от диаметра мяча, он должен выдерживать вес до 140 кг.

Упражнения с фитболом для похудения

Независимо от того, какой комплекс упражнений в борьбе с лишним весом был выбран, в обязательном порядке сначала проводится разминка, чтобы разогреть мышцы — бег, прыжки на скакалке и т.д. Кстати, данные упражнения лучше совмещать с питательной добавкой для похудения, например: Жидкий каштан или Липоксин.

Приседания

    Нужно взять фитбол и вытянуть руки. Под прямым углом сгибаются колени, и выполняется приседание, при этом важно следить, чтобы бедра располагались параллельно относительно пола. Спина должна оставаться ровной, нужно напрягать мышцы пресса.

Надо удерживать фитбол в таком положении на вытянутых руках, после чего корпус поворачивается вправо. Важно поворачивать корпус до тех пор, пока не появится чувство напряжения в мышцах живота. В таком положении необходимо задержаться на 4 полных вдоха.

Потом нужно вернуться в исходную позицию и повторить упражнение в левую сторону.

  • Для каждой стороны выполняется по 5–8 повторов.
  • Скручивания

    1. Нужно лечь на пол и развести руки в разные стороны.

      Ногами берется мяч и его надо постараться удержать между икрами, чтобы он не выпал.

      Делаются скручивания — ноги приподнимаются вверх, при этом нужно оторвать от пола бедра.

      В этом положении надо остаться на пару секунд, потом вернуться в исходную позицию.

    2. Данное упражнение необходимо повторить 12–14 раз.

    Передача фитбола

    1. Надо лечь на пол.

      Берется фитбол в вытянутые руки и медленно приподнимается туловище, как бы пытаясь присесть.

      Одновременно с корпусом приподнимаются и ноги — руки с ногами должны встретиться и в этот момент передается фитбол.

      Надо вернуться в исходную позицию, мяч держится икрами ног, максимально расслабляются мышцы.

      Упражнение повторяется, но теперь фитбол перекладывает из ног в руки.

    2. Выполняется 10–12 повторов.

    Перекаты на мяче

    1. Фитбол ставится впереди, нужно стать на колени.

      Кисти рук кладутся на мяч и нужно максимально медленно передвигаться вперед, как бы перекатываясь по его поверхности. В этот момент важно сильно втягивать мышцы живота и пресса.

      Корпус остается напряженным и располагается под прямым углом. В таком положении нужно задержаться на пару секунд, после чего снова вернуться в исходную позицию.

    2. Чтобы усложнить упражнение, можно вытягивать колени, а на мяче будут находиться только предплечья рук, мышцы пресса остаются в напряжении.

    Балансирование на фитболе

    1. Мяч располагается на лопатках и спине таким образом, чтобы фитбол не достигал ягодиц. Получить такую позицию можно следующим образом — надо сесть на мяч, спина держится ровной. Оставаясь в такой позиции нужно выставить вперед одну ногу и сделать шаг, потом перекатиться, чтобы с мячом соприкасалась только спина и поясница.

      Руки кладутся на затылок, и делается наклон назад, глубокий вдох. Голова и плечи поднимаются на выдохе, должно появиться чувство напряжения в мышцах живота.

    2. В такой позиции нужно задержаться на пару секунд, потом медленно вернуться в начальную.

    Упражнения для мышц спины

    1. Нужно лечь на фитбол, руки скрещиваются на груди. Ногами надо упереться в стену, при этом животом лежать на спине.

      Немного приподнимается корпус, локти отводятся назад. Важно, чтобы голова оставалась в прежнем положении.

      В такой позиции надо задержаться примерно на 10 секунд.

      Оставаясь в прежнем положении, в руки берутся гантели. Теперь максимально медленно руки разводятся в разные стороны, ногами надо упираться в пол и постараться зафиксировать данную позицию.

      Не выгибая поясницу, немного поднимается голова, плечи и руки.

      Делаются повороты в разные стороны, после чего надо вернуться в исходную позицию.

      Нужно оставаться в положении лежа животом на фитболе, руки скрещиваются на затылке.

    2. Медленно поднимается и опускается корпус на мяч, как бы огибая его. Выполняется 3–4 подхода по 10 повторов в каждом.

    Фитбол для похудения живота

    Регулярные занятия с фитболом помогут быстро укрепить мышцы живота и избавиться от жировых отложений в этой области. В результате будет получен красивый пресс и укрепятся мышцы спины. Для получения желаемого эффекта нужно выполнять каждое упражнение не меньше 10 раз.

    Упражнение №1

    Нужно стать ровно, ноги на ширине плеч, мяч располагается за головой в области лопаток, а руки отводятся назад. Теперь занимается положение полулежа, ногами надо упереться в стену, чтобы удерживать равновесие.

    Выполняется несколько шагов, чтобы мяч расположился именно на спине. На затылок, под голову, помещается правая рука и выталкивается таз, как бы направляя его к потолку, потом рука тянется в сторону бедер.

    Эти же манипуляции повторяются для левой руки. Важно чтобы во время выполнения данного упражнения максимально напрягались мышцы пресса. Надо сделать для каждой руки 9–12 повторов.

    Упражнение №2

    Выполнять это упражнение нужно возле опоры. Надо лечь лицом вверх на пол, фитбол помещается между ног. Руки вытягиваются вверх и нужно взяться за опору, после чего колени подтягиваются к груди. Во время выполнения данного упражнения обязательно должен напрягаться пресс. В таком положении надо задержаться на пару секунд, после чего вернуться в исходную позицию.

    Упражнение №3

    Нужно лечь на пол, фитбол держится в вытянутых руках. Туловище приподнимается, пока мяч не окажется почти в ногах, после чего он передается вниз и зажимается лодыжками. Максимально медленно опускаются и поднимаются вверх ступни. Мяч берется руками и снова повторяется упражнение.

    Упражнение №4

    Фитбол размещается перед собой и нужно стать в полусогнутом положении, опираясь на колени. Ладошки помещаются сверху на мяч, и он слегка подталкивается вперед, чтобы прокатился под руками. В это время нельзя напрягать мышцы спины. Дальше выполняются все манипуляции, но в противоположную сторону. Должны работать мышцы пресса и немного пружинить, возвращаясь в исходную позицию.

    Фитбол для мышц ягодиц

      Фитбол нужно разместить за спиной и одновременно прижать его к стене. Потом выполняются приседания, руки кладутся на затылок, напрягаются мышцы пресса, но спина остается ровной. Нужно опускаться до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, и во время приседания плавно по спине перекатывается фитбол.

    Надо сесть на мяч и выполнять на нем прыжки так, чтобы от фитбола не отрывались ягодицы.

    Занимается позиция лежа на полу, поясница максимально плотно прижата к полу, фитбол помещается под коленями. Теперь вверх поднимаются ноги так, чтобы таз отрывался от пола. В такой позиции нужно задержаться настолько долго, сколько возможно.

  • Лежа на спине, пятки кладутся на фитбол. Вверх выталкивается таз максимально сильно. В это время руки должны оставаться прижаты к полу. Мышцы ягодиц и пресса напрягаются. В верхней позиции нужно задержаться на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Со временем в верхней точке надо оставаться на 10–15 секунд, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Фитбол для похудения после родов

    После родов каждая женщина хочет как можно быстрее вернуть хорошую форму, но во время грудного кормления нельзя соблюдать строгих диет, поэтому приходится искать альтернативные способы. Наиболее простым и эффективным методом похудения является использование фитбола. Сначала нужна небольшая нагрузка, потом ее можно постепенно увеличивать. Добиться поставленной цели помогут следующие упражнения:

      Занимается исходная позиция лежа на полу, ноги кладутся на фитбол и располагаются под прямым углом. Теперь поочередно стопы опускаются на пол и важно в этот момент стараться удерживать равновесие. Во время выполнения упражнения нужно напрягать мышцы пресса и таза.

    Надо сесть на мяч, спина остается ровной, ноги сгибаются и упираются в пол. Фиксируется данная позиция. Оставаясь в таком положении надо перекатываться на мяче назад и вперед, при этом будут работать таз и бедра. Должно чувствоваться напряжение в районе мышцы живота.

  • Нужно сесть на мяч, спина остается ровной, лопатки должны соединяться. Выполняются круговые движения тазом и крутится мяч. Важно, чтобы в этот момент были зафиксированы в одном положении плечи и оставались на одном уровне.
  • Упражнения на фитболе помогают не только подтянуть ослабленные мышцы, но и привести вес в норму. Для достижения желаемого результата и обретения фигуры мечты, нужен комплексный подход и без корректировки питания обойтись не получится. Регулярные занятия, сбалансированное питание, прогулки на свежем воздухе и плавание в бассейне дают потрясающие результаты за короткое время.

    Ознакомьтесь наглядно с техникой выполнения упражнений для похудения на фитболе. В этом вам поможет следующий ролик:

    Фитбол для похудения

    Чтобы похудение в спортзале или в домашних условиях было более активным и интересным, упражнения можно проводить, применяя фитбол. Этот спортивный агрегат представляет собой большой мяч, имеющий среднюю плотность и высокую эластичность. Фитбол помогает справиться с проблемами позвоночника, выровнять осанку, сбросить лишние килограммы, поэтому особенно ценится фитбол для похудения живота. Этот спортивный мяч впервые был изобретен еще в 1950 году в Швейцарии. Тогда он предназначался для реабилитации людей, имеющих проблемы с центральной нервной системой, а также его применяли для восстановления физического здоровья людей, перенесших травму на позвоночнике. Его действие на организм больных людей было более чем эффективным.

    Швейцарский мяч помогал еще и в процессе похудения этих пациентов. Со временем фитбол перекочевал и спортзалы. Упражнения для похудения живот с помощью фитбола помогают не только подтянуть брюшные мышцы, но и способствуют расщеплению жира на боках, ягодицах и ногах. Но прежде чем заниматься упражнениями на фитболе, необходимо знать – как правильно выбирать этот спортивный инвентарь. От его высоты, плотности и диаметра зависит качество тренировок для похудения. Поэтому данная статья даст ответы на ряд вопросов. Как правильно выбрать фитбол для домашних тренировок? Какие упражнения самые эффективные? На эти и многие другие вопросы вы получите ответы.

    В чем польза занятий с фитболом?

    Казалось бы, делая прыжки и перекачивания на мяче, нельзя быстро похудеть, но это совершенно не так. Из-за того, что тело приобретает статичное положение, его мышцы работают с еще большей силой, чем при обычной тренировке. Спортивные тренеры утверждают, что занятия с фитболом усиливают нагрузку на мышцы в два раза.

    Чтобы зафиксировать свое тело на фитболе, необходимо хорошенько попотеть. Из-за высокой упругости и эластичности его поверхности, достаточно тяжело выбрать удобное положение, чтобы сесть и расслабиться. В период тренировок на фитболе задействовано в два раза больше мышц, чем при обычной танцевальной аэробной гимнастике.

    Занятия на этом гимнастическом мяче способствуют:

    • формированию правильной и ровной осанки,
    • развитию мышц живота, ягодиц и ног,
    • улучшению вестибулярного аппарата,
    • повышению эластичности и гибкости мышц,
    • ускорению метаболизма в процессе похудения,
    • нормализации работы межпозвонковых дисков,
    • ускорению кровообращения.

    Фитнес занятия часто основываются на применении именно фитбола. Зачастую этот мяч делает тренировку более разнообразной, но не менее эффективной. Упражнения на швейцарском мяче позволяют уменьшить объем бедер и талии. Из-за постоянного напряжения мышцы живота работают с удвоенной нагрузкой. Кроме того, чтобы зафиксироваться на этом шаре, необходимо напрягать все тело.

    Как правильно выбрать фитбол для себя?

    Если человек впервые сталкивает с покупкой этого гимнастического мяча, ему нужно обратить внимание на 4 главных момента, а именно:

    • однородность,
    • эластичность,
    • плотность
    • размер.

    Выбирая мяч для тренировок, необходимо тщательно просмотреть его однородную структуру. На нем не должно быть латок или запаек. Он должен быть целым и упругим. Чем плотнее он будет, тем больше вероятность того, что в будущем на нем не появятся микротрещины. Также фитбол должен быть эластичным. Достаточная гибкость материала позволит выполнять упражнения для живота любой сложности. На нем будет удобно проводить перекачивания прыжки, качание пресса, приседания и т. д. Лучше покупать фитбол, который будет выдерживать вес до 150 кг. Одним из самых важных аспектов при выборе гимнастического мяча остается его размер. Покупая фитбол, нужно на него сесть. При этом ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90°. Сидя на нем, человек должен полностью доставать стопами к полу.

    Если не придерживаться этих правил, тренировки на фитболе могут создавать негативное воздействие на суставы и позвоночник. А это особенно нельзя допустить во время тренировок беременных женщин; людей, которые имеют варикозное расширение вен и артрит. Также важную роль играет рост человека. Из-за разных антропометрических особенностей высоких, средних и низких людей, фитбол производят разных диаметров. Самыми «ходовыми» диаметрами считаются: 45 см, 55 см и 65 см.

    Таблица зависимости диаметра фитбола от роста человека

    Диаметр мяча, смРост, см
    45меньше 152
    55152-164
    65164-180
    75180-200
    85больше 200

    Примеры упражнений для живота

    Упражнения на гимнастическом шаре для похудения живота можно собрать в целый комплекс, который может состоять из:

    • наклонов туловища, сидя на мяче,
    • качания пресса,
    • прыжков на месте,
    • перекачиваний,
    • отжиманий.

    Прежде чем начинать тренировку с фитболом, необходимо сделать зарядку. Для этого нужно хорошо размять шейные позвонки круговыми вращениями в стороны, вверх и вниз. После этого необходимо размять плечевые суставы. Для этого можно сделать махи руками. Нельзя не размять поясничный отдел. Для этого можно провести круговые вращения корпуса в разные стороны, повороты и наклоны. Закончить зарядку можно приседаниями, прыжками и растяжкой. Длительность зарядки перед основной тренировкой может составлять 10-15 минут. Проделывая зарядку, необходимо хорошо разогреть все тело. Сигналом того, что тело готово к более серьезным нагрузкам, будет усиленный кровоток учащенное сердцебиение.

    Подымаем мяч ногами

    Для этого упражнения нужно занять исходное положение — лежа на полу, при этом ноги положить на фитбол, слегка придерживая его ногами. Руки зафиксировать в одно положение за головой. Мяч подымать ногами максимально вверх, подъем проводить на выдох. Количество повторов 10-15 раз.

    Делаем приседания

    В исходном положении стоя, нужно за спину положить мяч, при этом поясницей его нужно поддерживать, чтобы он не упал. Проводить приседания так, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола, при этом плавно возвращаться в исходное положение. Между голенью и бедрами должен образоваться прямой угол. Количество повторов 10-15 раз. Руки держать за головой.

    Упражнение «Фитбол – это движущая планка»

    Чтобы зафиксировать тело в исходном положении, необходимо фитбол разместить впереди себя, при этом положение тела должно напоминать планку. Но в этом упражнении ладошки держать на фитболе. Пресс нужно максимально напрячь, ноги, ягодицы и спина должны быть ровными. Проводить перекачивания с исходного положения необходимо с ладошек на локти, при этом голова должна смотреть вперед. Количество повторов 10 раз.

    Упражнение «Ищем баланс»

    Данное упражнение подходит как для живота, так и для подтяжки ягодичных мышц. Для этого мяч нужно расположить под грудью в исходное положение. Левая рука и правая нога должны чуть касаться пола, а правая рука и левая нога должны быть максимально подняты вверх. Голова должна смотреть вперед. В таком статичном положении необходимо балансировать на мяче. При этом живот должен быть максимально напряженным. Время проведения такого упражнения должно быть максимально долгим, чем быстрее и дольше удается найти баланс на шаре, тем лучше.

    Перекатываем мяч вперед и назад

    Данный вид упражнения для похудения живота можно делать только тем людям, которые не имеют воспалительных процессов в спине. Для выполнения этого упражнения нужно занять исходное положение — стать на колени. Мяч держать впереди себя, касаться его только ладонями. Носки ног прижать к полу. Для выполнения фитбол необходимо максимально далеко откатить от себя, при этом колени нельзя отрывать от пол. Когда мяч будет максимально далеко, его нужно обратно перекатить в исходное положение. Данный вид нагрузки помогает подтянуть брюшные мышцы живота.

    Качаем пресс

    Для подтягивания мышц живота в этом упражнении необходимо лечь на пол; руки завести за голову; ноги, согнутые в коленях, положить на мяч. Подымать корпус из исходного положения нужно так, чтобы локти касались коленей. Ноги необходимо максимально прижать к мячу. Количество повторений 15-20 раз.

    Упражнение «Строим мостик»

    Данное упражнение способствует похудению брюшных мышц и ягодиц. Для его выполнения на мяч необходимо положить только пятки. Спиной лечь на пол, руки расположить воль туловища. Держа ноги на мяче, необходимо максимально высоко поднимать бедра вверх, чтобы появлялась ровная линия. Зафиксироваться в таком положении необходимо на 5-10 секунд. Количество повторов 8-10 раз. Теперь вы знаете — как заниматься на фитболе, чтобы похудеть в домашних условиях. Выполняя такие физические упражнения, главное — это правильно выбрать диаметр мяча для занятий. От этого зависит качество, нагрузка и эффективность упражнений. При этом нельзя забывать о зарядке перед тренировкой. Фитбол – это универсальный спортивный инвентарь, который способствует похудению живота, бедер, ягодиц и ног.

    Отзывы

    Катя, 25 лет: Фитбол был для меня открытием. Увидела в спортзале отдельные тренировки, которые проводят с девушками на таких мячах. Решила приобрести и делать упражнение для живота на нём дома. Живот у меня проблемная часть и установленных типов занятий было мало для придания ему необходимой формы. Фитбол помог за пару месяцев скорректировать вес и убрать лишний жир по бокам.

    Валя, 31 год: Купить домой фитбол посоветовал тренер в фитнес клубе. И действительно, каждое утро выполняла упражнения на таком мяче. Поначалу даже было сложно. Потом стала замечать, что результат сал проявляться на глазах. Уже больше полугода использую фитбол как основной тренажёр. Могу похвастаться отличной талией без дряблой кожи и жировых складок.

    Инна, 39 лет: Ходить в фитнес залы времени у меня нет. Поэтому когда есть свободная минутка вечером или утром дома, решила их тратить с пользой для себя. Для этого решила приобрести фитбол. Несколько упражнений с частотой подходов в 3-4 раза начали давать свои плоды. Так всего за пару лет не только вернула прежнюю фигуру, но и смогла закрепить результат.

    Упражнения с фитболом для похудения: описание и видео

    Избавиться от лишнего веса прямо у себя дома — это не так трудно, как может показаться. Особенно если для этой цели использовать специальные приспособления, такие как обычная скакалка, хула-хуп, а также фитбол, о котором и пойдёт речь.

    Вы узнаете, как правильно выполнять упражнения для похудения с этим мячом, что представляют собой занятия и также увидите видео на данную тематику.

    • Преимущества использования фитбола
    • Как выбрать мяч
    • Популярные упражнения для похудения
      • Простое упражнение с фитболом для похудения
      • Балансировка
      • Мост (ягодичные мышцы и бедра) и упражнение для мышц живота
    • Упражнения для рук и спины

    Преимущества использования фитбола

    Многие также называют его швейцарским мячом. Раньше он применялся только для реабилитационных занятий при нарушениях ЦНС или позвоночных травмах, но сейчас фитбол — приспособление, активно применяемое для упражнений с целью похудения.

    Сейчас такой мяч можно увидеть в любом фитнес-клубе, а также его покупают и для домашних упражнений. Каковы же будут результаты регулярных занятий с фитболом:

    1. Ваша осанка будет правильной.
    2. Пресс живота будет иметь рельеф.
    3. Вы разовьёте силу мышц и их выносливость, подтяните их тонус, избавитесь от боли в спине, она станет более пластичной.
    4. Мышцы «кора» станут более сильными.
    5. Тело будет гибче.
    6. Занятия с мячом увеличат метаболизм, соответственно, это активно поспособствует похудению.

    Как выбрать мяч

    Фитбол можно приобрести в магазине спортивных товаров, как и другие домашние тренажёры. Для фитнеса применяют также и другие виды мячей, в частности, медбол.

    Он предназначен для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и тонус мышц некоторых групп. Медбол по размеру похож на мяч для баскетбола, но при этом он не прыгучий и весит больше. Для похудения такой вариант не очень подойдёт.

    Для полноценных аэробных занятий нужно выбирать именно фитболы. По цене они не слишком дорогие, но не выбирайте слишком дешёвые варианты со специфическим запахом, который не всегда выветривается.

    На упаковке фитбола указывается максимальный диаметр, больше которого его надувать нельзя. В каждом отдельном случае нужно подбирать мяч разного размера, который лучше всего поможет конкретно в вашем случае при похудении.

    Размерная таблица фитболов выглядит так:

    • Если человек ниже 152 см, то выбирайте мяч диаметром 45 см.
    • От 152 до 162 см — 55 см соответственно.
    • От 162 до 65 — 180 см.

    Есть и большие размеры для людей высокого роста.

    Популярные упражнения для похудения

    В интернете есть немало видео, посвящённого занятиям для похудения с применением фитбола. Такой мяч используется для тренировок всех частей тела:

    • брюшного пресса;
    • груди;
    • спины;
    • ног;
    • рук;
    • внутренних и внешних мышц бёдер.

    Ниже приводим вашему вниманию видео упражнений с фитболом и перечень примерных занятий для начинающих.

    Простое упражнение с фитболом для похудения

    Наиболее лёгкое упражнение с мячом. Выполняется так:

    1. Держите фитбол перед собой.
    2. Согните ноги, пока бедра будут расположены параллельно полу.
    3. Следует напрячь мышцы брюшного пресса и медленно повернуть корпус налево после максимального поворота.
    4. Задержитесь в таком положении на три глубоких вдоха.
    5. Постепенно занимаем исходное положение.
    6. Поверните все то же, только в правую сторону.
    7. Повторите до пяти раз на каждую сторону.

    Следующее упражнение тоже очень простое:

    • Лягте на пол и возьмите фитбол в руки.
    • Посредством мышц пресса поднимайте торс, как при желании присесть.
    • В одно время с корпусом нужно поднимать ноги.
    • В предельной точке фитбол просуньте между голеней и так прижмите его.
    • Прижимая мяч, возвращаемся в исходное положение.
    • Повторите упражнение, но фитбол передайте обратно. И так порядка 10 раз.

    Балансировка

    Чтобы выполнить это упражнение, лягте на мяч в области груди и ощутите равновесие. Потом вытяните руки перед собой, сведите ноги вместе и упритесь ими в пол. Затем попробуйте без помощи рук продержаться на фитболе до 30 секунд. И так пять раз.

    Занятие продолжается следующим упражнением: лягте на фитбол, чтобы он был в области таза и выпрямитесь насколько возможно, ногами пола не касаемся, а равновесие удерживаем руками. Напрягаем пресс и стараемся удержаться до 30 секунд. Аккуратно убираем одну руку, потом вторую, и так по 5 раз для каждой руки.

    Приседания у стены. Такие занятия помогут вам привести в порядок ягодицы, мышцы бёдер и подколенные сухожилия.

    Упражнение делаем так: стоя ставим фитбол между нижней частью спины и стеной. Далее, прижимая его плотно, приседаем, пока бедра не будут находиться параллельно полу. Затем возвращается в исходное положение, мяч при этом должен перекатиться.

    Мост (ягодичные мышцы и бедра) и упражнение для мышц живота

    Ложитесь на спину, затем нужно согнуть ноги, пятки поставьте вверх на мяч. Вытягиваем руки вдоль тела. Сжимаем ягодицы, поднимаемся вверх, толка бедра, пока не вытянемся всем телом. Задерживаемся в положении на три входа и возвращаемся в исходное положение. Повторяем до 10 раз.

    Чтобы подтянуть мышцы живота, выполняем следующее: мяч кладём на пол и становимся на колени, руки кладём на него, чтобы они находились параллельно полу и касались фитбола ладонями.

    Медленно вращайте его вперёд максимально далеко, чтобы он прокатился под локтями и предплечьями. Спину расслабляем, и напрягаем её на конечной точке. Напрягите пресс и вожмите локти в мяч, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение до 10 раз.

    Упражнения для рук и спины

    Лягте лицом вниз на фитбол в области груди. Перекатывайтесь по нему, пока на его поверхности не окажутся стопы, а вы будете руками удерживать равновесие. Когда стопы коснутся мяча, двигайтесь назад до исходного положения.

    Поставьте фитбол у стены и сядьте на него, положив на него руки у бёдер. Сделайте шаг вперёд, чтобы ягодицы выходили вперёд, и вы могли ладонями удерживать вес. Согните медленно локти и опуститесь вниз, чтобы бедра коснулись пола. В верхнее положение вернитесь силой трицепсов.

    Встаньте на колени и поставьте перед собой мяч. Руки сомкните за головой и лягте на него грудью. Напрягите мышцы спины и вернитесь в исходное положение.

    Помимо перечисленных упражнений, с помощью фитбола можно выполнять отжимания и качать пресс. Методика здесь бывает совершенно разной, на видео из интернета можете выбрать то, что вас понравится больше всего.

    Многие люди, которые ленятся выполнять сложные упражнения, используют фитбол как стул для поддержания равновесия. И даже такие «ленивые занятия» требуют постоянной мышечной работы, которая придаст стройности и подтянутости.

    Фитбол — отличный тренажёр как для опытных спортсменов, так и начинающих, кто желает похудеть и выглядеть подтянуто и стройно. В любом случае разочарованы вы им не будете.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Читать еще:  Whey протеин для похудения девушкам
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector