Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Активная аэробика для похудения

Активная аэробика для похудения

Аэробика для похудения

Очень важная вводная часть! Такие тексты типичны для «похудательных» и фитнес ресурсов. Можете заменить «аэробику» на «фитнес» или «гимнастику» — суть не изменится. Главное в этом разделе то, что он даст вам ощущение того, что вы уже начали хоть что-то делать!

Практически любую гимнастику или комплекс упражнений для похудения, сегодня называют «аэробикой». К аэробике уже относят: плавание, бег, танцы, коньки, ролики, лыжи и другие занятия и дисциплины. То есть различные физические упражнения, которые заставляют работать мышцы, дыхательную систему весь организм в целом.

Аэробные тренировки отлично разрабатывают мышцы, что очень значительно сложнее сделать, чем кажется на первый взгляд. Мышечные молекулы приходят в возбужденное состояние и начинают расщепляться на более простые составляющие, при этом происходит выделение полезной энергии. При выполнении упражнений существуют определенные правила дыхания, при которых организм лучше снабжается кислородом и активнее избавляется от углекислого газа и лишней воды. Так обретается не только бодрость и здоровье, но и прекрасная фигура.

Большинство людей, начав заниматься аэробикой, добиваются необходимых результатов и все равно продолжают тренироваться. Потому что аэробика не только очень полезна, но еще и интересна, так как большая часть движений совершается под ритмичную музыку. В связи с этим для многих аэробика не только способ похудеть, но и образ жизни. (и это при том, что чаще всего аэробика мало помогает похудеть, да и стройнее она толком не делает, а корректируемый участок тела «исправляется» в последнюю очередь. если вы не будете «вкалывать как лошадь», извините)

Виды аэробики

Аэробика бывает различных типов, которые подходят любому человеку в зависимости от его уровня подготовки.

Оздоровительная аэробика

Оздоровительный (или классический) вид аэробики – гимнастика, которая выполняется под ритмичную музыку. Такие упражнения обладают сильным эффектом при одинаковой интенсивности в течение 40 минут. Этим видом аэробики не ставится какая-либо спортивная цель, так как она создана для общего укрепления организма.

Прикладная аэробика

Прикладной вид аэробики является чем-то средним между оздоровлением и искусством: упражнения выполняются в соответствии с хореографическими требованиями. С помощью ее элементов выполняется производственная гимнастика, лечебная физкультура, шоу-программы, танцы в поддержку спортсменов.

Спортивная аэробика

Данный вид является сложным и эмоциональным видом спорта, в который входят непрерывные и интенсивные упражнения. Он сочетает в себе ациклические (выполняющиеся один раз) движения и различные элементы. При использовании разнообразных программ аэробики можно получить много пользы за короткое время, но для лучшего эффекта необходим правильно выстроенный план занятий.

Классическая аэробика для похудения

Такая аэробика сочетает в себе гимнастические упражнения, бег, прыжки и подскоки, выполняемые под музыку. Классическим вариантом эффективно сжигается жир, развивается выносливость и укрепляется сердечнососудистая система.

Степ-аэробика – комплекс упражнений, для выполнения которого нужна специальная степ-платформа. Во время тренировки через нее (или на нее) выполняют подскоки и шаги во всех направлениях. С помощью нехитрого приспособления усиливается результат от упражнений для спины, пресса и ног, так как нагрузка увеличивается в разы.

Еще один вид классической аэробики – силовая , которая подразделяется на: боди-шейпинг, таргет-тонинг, боди-стайлинг и др. При ней необходимо пользоваться эспандерами, гантелями, амортизаторами и даже штангами. Результатом таких тренировок будет красивый рельеф мышц и избавление от лишнего веса.

При танцевальной аэробике (джаз, танго, латин-джаз и др.) выполняются ритмичные движения под музыку соответствующего стиля. Любой из видов поможет похудеть, и получить приличную дозу удовольствия.

Аквааэробика отлично подходит людям, страдающим чересчур большим лишним весом. Благодаря воде уменьшается суставное напряжение, но увеличивается нагрузка на мышцы (из-за сопротивления). Во время тренировки активно массируется тело, что дает отличный эффект при сжигании жира.

При аэробике с элементами боевых искусств (каратэ, бокс, кикбоксинг и др.) мышцы начинают работать быстро и интенсивно. При этом в результате тренировки хорошо «подсушивается» тело и развивается выносливость.

Польза аэробики

Сегодня не нужно доказывать эффективность аэробики для похудения, так как тут уже все доказано и общепризнано. Занятиями проверяется выносливость или воспитывается таковая при достаточно длительном продолжении. Благодаря тренировкам организм обретает необходимый баланс кислорода, а также осуществляется его доставка к органам. Аэробика позволяет добиться повышенной потребности в кислороде, что необходимо для положительных физических сдвигов. Вот чем все проявляется:

— возрастает общий объем крови и в результате кислород лучше транспортируется в организме, что делает человека выносливым при интенсивных физических нагрузках;

— при постоянных тренировках увеличивается объем легких, что продлевает продолжительность жизни (по мнению ученых);

— укрепляется сердечная мышца, а также лучше обеспечивается кровью;

— меньше шансов обрести атеросклероз благодаря повышению содержания липопротеидов и снижению холестерина;

— укрепляется костная система;

— легче переносятся стрессы физической и эмоциональной направленности;

— тело начинает интенсивно худеть, а при отсутствии лишнего веса организм поддерживается в норме.

Последний пункт больше всего нравится молодым девушкам, и они начинают заниматься аэробикой. И все-таки стоит уточнить, что невозможно похудеть одними физическими упражнениями, необходимо также соблюдать определенную диету. Для получения отличного результата достаточно заниматься хотя бы 90 минут еженедельно.

Противопоказания к выполнению упражнений

Люди пожилого возраста и страдающие ожирением, очень часто имеют слабое сердце, а аэробикой оно нагружается еще больше. Этим людям необходимо аккуратно и поэтапно приучать организм и сердце к воздействию нагрузок. Лучше всего обратиться за помощью к опытному тренеру, который расскажет, какие упражнения необходимы, и как регулировать их нагрузку.

Кроме того, перед аэробикой для похудения организму нужна подготовка, в качестве которой может подойти интенсивная ходьба. При этом нет необходимости бегать на улице, для этого можно использовать беговую дорожку либо велотренажер.

Кстати, когда начнете делать ту или иную гимнастику, не забывайте следовать «правилам безопасности» гимнастики для похудения и вообще.

Правила выполнения упражнений

— Нельзя есть за 2 часа до тренировки, а если иначе не получается, то еда должна быть легкой и ее должно быть мало.

— Занимайтесь ежедневно, если хотите добиться результатов. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, пока не достигнете максимальных величин, рекомендованных для каждого упражнения.

— Занимайтесь гимнастикой без обуви. Работая босиком, вы тренируете подошвы ног, одновременно более эффективно тренируется сама стопа, пальцы ног и укрепляется голеностопный сустав.

— Лучше выполнять упражнения у опоры (спинка стула, дверная ручка, стол), чтобы не терять равновесия. По мере освоения комплекса, можно отказаться от опоры, что обеспечит организму выполнение дополнительных компенсаторных движений.

— Предохраняйте позвоночник! Упражнения, выполняемые лежа на спине, следует делать на достаточно мягкой поверхности. При выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса старайтесь прижимать поясницу к полу.

— Не делайте упражнения через боль! Боль — это предупреждение организма о том, что есть опасность для здоровья и сигнал о прекращении занятий.

Упражнения аэробики для похудения

Любые упражнения следует начинать с разминки, которая имеет существенное значение. Если ее игнорировать, то в результате много дискомфорта будут доставлять растянутые мышцы. Во время разминки осуществляется непродолжительная двухминутная нагрузка. Большое значение имеют растягивающие упражнения (например, наклоны). Ими стандартно пользуются, чтобы в будущем не появилась боль в пояснице.

Вторая стадия тренировки – аэробика, которая является основной частью любого упражнения. Что касается объема нагрузки, то необязательно по 5 раз в неделю, лучше тренироваться с такой частотой, которая не будет сильно напрягать организм. Иначе накопившееся утомление может травмировать мышцы и суставы, что очень редко происходит во время постоянных занятий аэробикой.

Очень важно правильно выполнять упражнения, когда это касается безопасности занятий. Для достижения отличного результата с минимальным вредом здоровью следует заниматься настолько интенсивно, насколько сокращается сердце не более 80% от максимально возможного.

Следующий этап занятий – силовая нагрузка, продолжительность которой составляет примерно 10 минут и содержит в себе движения по укреплению мышц и развитию гибкости. Упражнения с отягощением (подтягивания, приседания, отжимания и др.) вполне соответствует значимости данного этапа. Одной из важных причин, побуждающих заниматься аэробикой, является то, что при этом значительно увеличивается сила, прочность суставов и костей. Благодаря этому человек меньше подвержен различным травмам.

Третий этап аэробики для похудения – расслабление, которая обычно длится минимум 5 минут. В это время нужно спокойно и размеренно двигаться, чтобы восстановилась нормальная частота сердечных сокращений.

Аэробикой для похудения можно заниматься как в фитнес-клубах, так и дома. Для этого надо только ознакомиться с представленными здесь комплексами гимнастических упражнений, что позволит Вам сэкономить на абонементе в оздоровительный центр, как минимум.

Остается выбрать «урок» по вкусу и можно совершенствовать свою фигуру до получения желаемого результата.
Что для начинающей «кулинарки» просто «профессиональная» необходимость.

Аэробные упражнения для похудения и сжигания жира. Комплекс кардио-тренировок в домашних условиях с видео

Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. Главная привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой категории.

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных , поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Виды аэробных нагрузок

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма. В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело). Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

  • высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
  • свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
  • танцевальная аэробика;
  • слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
  • бодифлекс – гимнастика для дыхания;
  • отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

  • Как почистить кальмара для варки правильно. Быстрая очистка замороженной тушки
  • Вегетососудистая дистония: симптомы и лечение ВСД у взрослых и детей
  • Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

  • бег на месте и прыжки;
  • выпрыгивания вверх;
  • приседания, упражнения на растяжку;
  • выпрыгивания в упор лежа;
  • удары ногами;
  • элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

  1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
  2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
  3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
  4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

  1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
  2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
  3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
  4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Аэробные упражнения для женщин

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели. Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений. Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

  1. Скручивание. Положение — лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
  2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
  3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
  4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

Аэробные упражнения для пожилых людей

Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:

  1. Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
  2. Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.

Чем аэробика отличается от фитнеса и что эффективнее для похудения?

Всем привет! Уверена, что по сей день аэробика у многих ассоциируется с улыбающимися парнями и девушками в блестящих лосинах с ТВ, которые задорно прыгали по утрам под музыку, призывая всех желающих присоединиться к ним у экранов. Но у этого вида гимнастики существует огромное количество вариантов, которые оказываются полезны для тех, кто хотел бы попрощаться с лишними килограммами.

Что это за вид физической активности

Как я уже сказала, это вид гимнастики, в которой присутствуют элементы быстрого танца. Движения в аэробике ритмичные и выполняются под музыку, что делает ее одним из самых популярных направлений в фитнесе.

Краткая история появления

Прародительницей этого рода физической активности является древнегреческая орхестрика – гимнастика танцевального направления. На рубеже 19-20 века французские физиологи начинают уделять особое внимание чувству ритма и дыханию в физических упражнениях. В середине века популярность набирает функциональная гимнастика, затем – джазовая, а еще позже формируются аэробные танцы, по своей сути максимально приближенные к современной аэробике.

Применительно к разным видам гимнастики термин стали употреблять во второй половине 20 века, а само название было введено в обиход американским военным врачом К. Купером, назвавшим таким образом один из увлекательных видов ежедневных физических тренировок солдат.

Как действует на организм

Механизм похудения

Аэробный – значит проходящий с участием кислорода, анаэробный – без кислорода. Все процессы, которые проходят в организме делятся на эти два типа. Во время аэробики организм использует много кислорода, благодаря чему активируются процессы окисления и расходуется энергия и, как следствие уходит вес. Расход энергии во время аэробной нагрузки в разы выше, чем во время анаэробной, к которой относятся силовые упражнения.

Польза и вред

Занятия аэробикой направлены на комплексное оздоровление организма. За счет того, что во время тренировки мышцам требуется больше кислорода, сердце начинает сокращаться чаще и ускорять кровоток. Регулярные интенсивные занятия приводят к улучшению работы сердечно-сосудистой системы: сердечная мышца увеличивается, расширяется сеть капилляров, повышенное давление приходит в норму и усиливается венозное кровообращение, что в результате значительно снижает вероятность развития заболеваний сердца.

Активные ритмичные движения положительно влияют на работу эндокринной системы, надпочечников и гипофиза, что приводит к ускорению обмена веществ и нормализации водно-солевого баланса в организме. Такой вид нагрузки развивает выносливость организма и хорошо расслабляет после интеллектуальной нагрузки.

Показания и противопоказания

Занятия аэробикой не имеют возрастных ограничений и подходят для всех: можно заниматься и в 6 и после 50 лет. Упражнения отлично подойдут для повышения тонуса организма и поддержания физической формы. Однако существует список заболеваний, при которых они недопустимы. Это:

  • Варикоз.
  • Гипертония.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

Такого плана активность не подойдёт и для людей с большим избыточным весом из-за серьезной нагрузки на суставы.

На сегодняшний день существует более сорока видов аэробики, из которых барышни могут выбрать для себя подходящий. Кроме того, можно комбинировать движения из разных направлений – аэробные занятия этого не запрещают. Про самые распространенные виды я расскажу дальше.

Этот комплекс изначально был разработан для профилактики и лечения артрита и остеопороза, а также для укрепления мышц. Тренировки проходят со специальным снарядом – степ-платформой – благодаря которому повышается нагрузка на мышцы, а продуктивность активности увеличивается. Степ-аэробика показана при травмах колена в качестве программы реабилитации. Этот вид лучше всего подойдет для людей пожилого возраста.

Разновидность жиросжигающей активности, которая проходят в воде. Благодаря водному сопротивлению продуктивность таких тренировок выше, а потому этот вид гимнастики подходит для тех, кто нацелился худеть. Занятия в воде растягивают связки, улучшают работу суставов и широко используются в реабилитационной медицине для восстановления после травмы. Это один из излюбленных видов аэробики для девушек и женщин.

Танцевальная

Это комплекс активных ритмических упражнений, выполняющийся под музыку. Они способствуют снижению веса, развитию и укреплению мышц, улучшению осанки и общего самочувствия, нормализации работы сердечно-сосудистой системы.

Слайд

Для выполнения упражнений этой разновидности гимнастики потребуется специальная обувь и дорожка, как на фото ниже, по которой будет осуществляться скольжение. Активность такого плана оказывает укрепляющее действие на все группы мышц, а нагрузка при визуальной простоте действий достаточно серьезная. Регулярная практика поможет привести в форму бедра, ягодицы и талию.

Силовая

Разновидность, в которой отсутствуют танцевальные элементы. Вместо них – силовые упражнения, выполняемые с легким отягощением (небольшими гантелями, пампами, бодибарами). Такие тренировки оказывают максимальное воздействие на мышцы верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц, живота. В результате происходит не только укрепление мышц, но и ускоряется обмен веществ, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Какая разновидность самая эффективная для похудения

За счет высокой активности движений в аэробике она в любом своем виде является эффективным инструментом в борьбе с лишним весом. По некоторым данным, она справляется с жировой прослойкой эффективнее, чем бег или плавание. Выбирать вид занятий можно и исходя из того, какая зона является проблемной. Чтобы быстро похудеть в ногах отлично подойдет танцевальная, для бедер и талии – слайд, а для укрепления мышц по всему телу – аква или степ-аэробика.

Техника выполнения и виды упражнений

Основу составляют упражнения, которые выполняются в беге, ходьбе и прыжках, а также силовые упражнения и упражнения на гибкость, выполняющиеся из различных исходных положений. Занятия направлены на проработку в основном крупных мышц, в процессе нагрузка оказывается на группы мышц разных частей тела: рук, ног, пресса и т.д. Во время тренировки основная нагрузка приходится на суставы и позвоночник, потому заниматься необходимо строго по описанию, без рывковых и хлестообразных движений.

В танцевальной аэробике дополнительно используются связки элементов: шаг, прыжок, шассе, джек, ланч и т.д.

Пример тренировки в домашних условиях

Занятия аэробикой можно проводить без использования специального инвентаря, поэтому чтобы поупражняться совсем не обязательно идти в спортивный зал. Если вы начинающий, приступите к простым упражнениям (махи, прыжки, шаги), постепенно переходя к более сложным элементам. Любую тренировку необходимо начинать с разминки и растяжки:

  • В положении стоя прогнитесь в пояснице вперед и задержитесь в такой позиции на 30 секунд.
  • Отставьте левую ногу в сторону, поднимите правую руку и наклонитесь в левую сторону. Повторите по 5 раз для каждой руки.
  • Выполняйте приставные шаги: шаг ногой вправо – приставили вторую ногу, шаг ногой влево – приставили ногу. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.
  • Выполните прыжки с высоко поднятым коленом. Для каждой ноги повторите 10-15 раз.
  • Ноги на ширине плеч. Выполняйте прыжки с захлестом ноги назад. Следите за тем, чтобы бедро не отводилось назад.

Основной блок будет направлен на проработку различных групп мышц.

  • Ноги широко расставлены. Наклонившись в пояснице, выполняйте попеременные боковые выпады 15 раз для каждой стороны. Не отрывайте стопы ног от пола. Это упражнение поможет проработать внутреннюю поверхность бедра.
  • Ноги на ширине плеч. Присядьте и из приседа выполните прыжок. Следите за осанкой. Повторите 20 раз.
  • В положении полуприседа коснитесь правой рукой левой пятки, левую руку отведите вверх назад, голову поверните вслед за левой рукой. Повторите по 15-20 раз для каждой стороны.
  • Исходное положение в планке, ноги вместе. Выполняйте прыжки, расставляя ноги на ширину плеч и возвращая их в исходное положение. Повторите 15-20 раз.
  • Выполните 20 отжиманий от колен (точка опоры приходится на колени).
  • Выполните 15 повторов обратной планки: из положения сидя, колени согнуты, руки отведены назад прогнитесь корпусом вверх.
  • V-пресс: лёжа на спине, поднимите прямые руки и попытайтесь их соединить с прямыми ногами. После этого руки и ноги отводятся друг от друга, но не кладутся на пол, а снова приводятся. Повторите 15-20 раз.

Как я уже говорила, вы можете самостоятельно комбинировать разные упражнения в зависимости от того, какую зону вам необходимо проработать. Еще варианты упражнений для новичков вы найдете в видео тренировки от Синди Кроуфорд:

Советы по выполнению

Чтобы сделать тренировки дома максимально эффективными, следуйте советам по их правильной организации.

Подходы и повторения

Оптимальное количество повторений для каждого элемента – 15-20 раз. Однако если сразу вам тяжело сделать такое количество подходов – не беда. Начинайте с меньшего числа повторений, постепенно выходя на эту цифру. Это же касается и продолжительности тренировки.

Экипировка

Выбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движений или мешать при выполнении элементов. Запаситесь гимнастическим ковриком для занятий на полу. Для силовых упражнений потребуются гантели и бодибар. Не лишним может оказаться гимнастический мяч и степ-платформа. Впрочем, заниматься можно и без тренажеров.

Как часто и в какое время лучше заниматься

Чтобы получить результат, не нужно заниматься каждый день: 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа будет достаточно. Как показывают эксперименты, лучшие результаты дают тренировки, которые проводятся в утреннее время перед завтраком, однако это не обязательное правило, потому тренироваться можно в любое время, но главное – соблюдать их регулярность.

Питание и спортивные добавки

Чтобы добиться эффекта быстрее, следует сбалансировать питание: уменьшите количество быстрых углеводов в рационе, откажитесь от перекусов позднее чем за 3 часа до сна, забудьте про сладкое и уменьшите количество соли. За день старайтесь употреблять на более 1500 ккал – это позволит создать дефицит калорий и, как следствие, вес быстрее пойдет вниз.

Прием спортивных добавок или соблюдение специальных диет при занятиях аэробикой не является обязательным условием. Для восстановления сил после тренировки можно съесть протеиновый батончик, который в том числе поможет быстрее восстановиться мышцам. Относительно приема особого спортивного питания лучше предварительно проконсультироваться с врачом и тренером.

Частые ошибки

На начальном уровне «в кураже» новички часто слишком сильно усердствуют и изматывают себя тренировками даже когда на выполнения упражнений больше нет сил. Этого делать не стоит, занимайтесь без «фанатизма», старайтесь получить удовольствие от физической активности. Не стоит игнорировать разминку, ведь правильное начало занятия – залог его эффективности.

Также, если ваша цель – похудеть, нужно скорректировать рацион. Не стоит поедать пирожные, думать, что вечером вы их отработаете и ожидать, что такими темпами за месяц вы превратитесь в красотку. Такими темпами, в лучшем случае, вы будете топтаться на месте, а жирок на бочках останется там же, где был.

Отзывы худеющих

Любители аэробики говорят о том, что такой вид физической активности позволяет поддерживать физическую форму и тонус организма. Результаты приходят не сразу и для того, чтобы их добиться, нужно взять себя в руки и упорно заниматься хотя бы 2-3 месяца. Такая физическая активность отлично дополняет низкоуглеводное питание, что в совокупности дает желанные результаты. Любители аэробики говорят, что эта активность улучшает не только физическое, но и эмоциональное состояние.

Занятия аэробикой – отличная альтернатива скучной физкультуре. Как и в любой физической активности, здесь вознаграждается упорство и режим.

Подписывайтесь на обновления моего блога и делитесь полезностями в соцсетях. До скорого!

Виды фитнеса для похудения: модные направления

Все больше современных людей понимают, насколько важно вести здоровый образ жизни, правильно питаться, заниматься спортом. А потому и популярность фитнес-клубов постоянно растет, увеличивается количество спорткомплексов, появляются новые виды фитнеса для похудения. Рассмотрим некоторые из них.

Виды тренировок в фитнесе

Танцы

Степ, степ, степ!

Step-intro — рекомендуют новичкам, отличается сравнительно низкой интенсивностью нагрузки. Введение в степ-тренировку с использованием степ-платформы.

Step-1 — при таких тренировках нужен средний и высокий уровень подготовки, рекомендуют после прохождения Step-intro. Аэробная часть составляет 30-35 минут.

Step-2 — нагрузка довольно интенсивна, рекомендуют для подготовленных людей. Аэробная часть — 40-45 минут.

Power-step — аэробика с применением степ-платформы и не очень сложной хореографии, требует высокого уровня подготовки.

Step-n-sculpt — здесь используется платформа и специальный инвентарь. Средняя и высокая степень нагрузки.

Если у вас имеются проблемы с суставами и сосудами, в особенности — на ногах, занятия на платформе нежелательны. Так что в любом случае, консультация врача обязательна! Вы ведь хотите помочь своему телу, а не навредить.

Силовая аэробика

Стоит отметить, что упражнения могут быть нацелены на проработку отдельных мышц, в зависимости от физподготовки, состояния здоровья и возраста человека.

Upper-body – упражнения направлены на проработку мышц верхней части тела.

Lower-body – занятия направлены на нижнюю часть тела.

Iron Grip — это интенсивное силовое занятие с использованием специальной штанги. Подходит для разного уровня подготовки, так как нагрузка может быть разной степени интенсивности.

Фитнес и йога

Сравнительно новый вид фитнеса — Fit-yoga. На занятиях используется оборудование для йоги. Фит-йога подходит почти всем. Занятия способствуют повышению общей гибкости, активации внутренних систем организма.

Пилатес

Пилатес позволяет укрепить мышцы и улучшить тонус, развить координацию движений, гибкость, а также научиться контролировать собственное тело.

Современные виды фитнеса для похудения и оздоровления организма способны удовлетворить самых взыскательных пользователей разработанных программ. Среди множества разнообразных тренировок вы можете выбрать тот, который подходит вам максимально.

Заниматься спортом в первую очередь нужно в удовольствие, а результат не заставит себя долго ждать (похудение, красивая фигура, выносливость, улучшение общего состояния здоровья, настроения).Экспериментируйте, ищите, пробуйте, пока не найдете то, что будет приносить истинное удовольствие!

Фитнес лагерь для взрослых с программой похудения

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Актив файбер для похудения
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector