Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

5 разовый рацион при похудении

Меню для похудения на каждый день

    Проблема лишнего веса все набирает обороты не только в США – самой «толстой» стране мира, но и в России. Конечно, причины всем известны – неправильное питание и гиподинамия, гормональные сбои, прием определенных групп препаратов.

    Но неправильное похудении иногда приводит к более серьезным последствиям, чем сам лишний вес. Поэтому важно худеть постепенно и правильно, чтобы не заработать проблем со здоровьем и обрести красивую фигуру.

    Диета для похудения в домашних условиях

    Ошибочно мнение, что для похудения нужно как можно меньше есть. Еда должна поступать в организм регулярно и в нормальных для его функционирования количествах.

    Оптимальной методикой для грамотного снижения веса является 6-разовое питание. Оно подразумевает 6 приемов пищи, в каждый из которых можно употреблять определенные группы продуктов. При данном типе питания организм получает все необходимые элементы, при этом вес начинает постепенно снижаться.

    Приемы пищи при 6-разовом питании:

    1. завтрак;
    2. перекус;
    3. обед;
    4. полдник;
    5. ужин;
    6. поздний ужин.

    Приемы пищи дома или на работе должны быть всегда в одно время. Это поможет выработать привычку, и организм не будет требовать пищи в «неположенное» на это время. Кроме того, четкий режим приемов пищи способствует и хорошему перевариванию: желудочный сок начинает вырабатываться заранее, и организм бывает подготовлен к переработке поступивших продуктов.

    Время для употребления пищи необходимо устанавливать индивидуально, в зависимости от занятости и других обстоятельств. Важно, чтобы второй ужин был не позже, чем за 2,5 часа до сна.

    Белково витаминная диета, разрешенные продукты

    Фрукты и овощи. Их нужно брать за основу в питании для похудения. В этих продуктах мало килокалорий, но они в правильно приготовленном виде могут надолго давать чувство сытости. Особо полезны зеленые овощи: салат, огурцы, сельдерей, шпинат. Неправильно мнение, что виноград и банан – вредные для похудения фрукты. Один банан или небольшая кисть винограда вполне могут заменить вам перекус.

    Злаки и орехи. Цельные злаки – ценный источник сложных углеводов. Они обязательно должны присутствовать в меню для похудения на каждый день. Овсяная каша – излюбленный завтрак последователей правильного питания. Перловка, рис и греча могут стать отличным гарниром для белкового обеда. Орехи – лучшее дополнение к завтраку или питательный перекус. В них содержатся витамины для волос и ногтей.

    Мясо, рыба, морепродукты. Белок важен для похудения в плане сохранения мышц. Чтобы вес уходил правильно: сжигались жировые клетки и развивались мышцы, необходимо сбалансировать меню для похудения на каждый день белковыми продуктами. Отварная и запеченая рыба, нежирное мясо и морепродукты можно употреблять в любой из приемов пищи. Если вы голодны, а суточный калораж уже набран, приготовьте белковое блюдо. Его вы можете съесть без зазрения совести.

    Молочные продукты. Не обходится диетическое питание и без них. Молоко, кефир и нежирный творог – ваши друзья на время похудения. Это источники ценного белка, кальция и молочных кислот. Употребление творога и кефира на ужин способствует быстрому снижению веса.

    Яйца. Они тоже входят в список разрешенных в 6-разовом питании продуктов. В яйцах огромное количество полезных веществ и чистого белка. Омлет из куриных или перепелиных яиц – отличный завтрак или поздний ужин.

    Растительные масла, горький шоколад и сладости на основе желе, диетическая выпечка в виде творожных запеканок и фруктовых пирогов могут употребляться в малых количествах.

    Запрещенные продукты

    Сладкое. Это главный враг нашей фигуры. В некоторых случаях допускается употребление небольшого количества сладостей, чтобы избежать срывов.

    Жирные продукты. Они содержат большое количество жиров, а цель похудения – обеспечить сжигание жира, накопленного в организме, поэтому такая еда под запретом.

    Копчености и соленые продукты. Соль задерживает влагу в организме, а копченые продукты содержат много вредных для здоровья соединений.

    Мучное. Употребление 1-2 диетических хлебцев и кусочка зернового хлеба в день не повредит, однако остальные мучные продукты необходимо полностью исключить.

    Составляем меню для похудения самостоятельно

    Правильное меню для похудения на каждый день можно составить, исходя из следующих принципов:

    1. Завтрак должен обеспечить организм энергией и жирами. В этот прием пищи вы можете выпить ложку растительного масла для нормальной работы гормональной системы и поддержания хорошего состояния кожи и волос.
    2. Обед должен включать в себя белок, овощи и углеводы. Причем овощей две части, а белков и углеводов по одной.
    3. Ужин желательно должен включать в себя белок. Отлично, если он будет дополнен овощами или состоять из них.

    Второстепенные приемы пищи, даже в диете для похудения, в первой половине дня могут быть углеводными. Хорошо подойдут фрукты, хлебцы, орехи и фруктовые йогурты. Допустимы злаковые продукты. Во второй половине дня второстепенные приемы пищи лучше сделать белковыми или овощными.

    Белковая диета меню на день:

    Через дробь даны блюда на выбор.
    Завтрак: овсяная каша с фруктами, ломтик сыра/творожные сырники с диетическим джемом/фруктовый йогурт и фрукт.

    Второй завтрак или ланч: фрукт/горсть орехов/йогурт/пара хлебцев.

    Обед: кусок вареной рыбы, овощной салат, отварной рис/греча, запеченная курица, томат.

    Полдник: творог с зеленью/стакан молока/овощной салат или сок.

    Ужин: творог/куриная грудка/отварная рыба/овощной салат.

    Поздний ужин: кефир/салат из зеленых овощей/творог.

    Первая половина дня

    В первую половину дня входят три приема пищи: завтрак, второй завтрак и обед. Именно в это время вы можете позволить себе съесть пару лакомых кусочков:

    • дольку горького шоколада;
    • немного мармелада или пастилы;
    • небольшое пирожное или булочку с кунжутом.

    До 12:00 вы можете съесть и банан, другие фрукты. После обеда их нежелательно употреблять.

    Вторая половина дня

    Во второй половине дня приемы пищи должны содержать больше белка и овощей, быть менее калорийными. Нежелательно есть гречу, различные злаковые продукты и морковь, фрукты.

    Соблюдая все основные принципы 6-разового питания для похудения ежедневно, вы сможете сбросить лишний вес без вреда для здоровья, а дополнив правильное питание физическими упражнениями можно добиться результата гораздо быстрее:

    Ограничивать себя в количестве еды для меня всегда было очень сложно. Чем больше ограничиваю, тем больше страдаю. Идеальным решением стала белковая диета. Я ем даже ночью, если с работы поздно приезжаю. Наблюдаю за ежедневным снижением веса. На протяжении недели с меня уходит 200-300 грамм. Результат неплохой. Но я не ем из фруктов ничего, кроме яблок. Полностью отказалась от круп и мучного. Основной мой рацион включает в себя отварное мясо, рыбу, овощи и кисломолочные продукты.

    Весной, когда на бедрах видны все наши зимние *отложения про запас*,сразу хочется бежать в спортзал или садиться на какую -то новомодную диету. Эта диета, где описано, что кушать можно часто и понемногу, по моему- самая подходящая для меня. Я бы еще написала, что в дополнение к этому, нужно пить побольше чистой водички. Я пью, примерно, 1,5 л в день. И еще одно уточнение по статье от меня- по утрам пить растительное масло. Я бы советовала взять 1 л хорошего оливкового масла первого отжима- это настоящий кладезь микроэлементов. Ну, и конечно, терпения нам всем, красавицам!))))

    А мне очень тяжело сесть на какую-либо диету. Я потом срываюсь постоянно и очень ужасно себя чувствую. Трудно себя заставить отказаться от вкусностей и заняться собой. Единственное, что мне удавалось это сесть на пост. Есть строгий и мягкий пост, так вот во втором варианте я не только похудела, но и избавилась от шлаков, которые отравляли мне мое существование. А вот насчет 6-разового питания можно и призадуматься, можно совместить его с постом.

    У меня есть опыт снижения веса на 10 кг за полгода, хочу поделиться общими принципами. Худела я по системе «Минус фунт», она последнее время получает распространение среди худеющих ввиду комфортного похудения с минимумом ограничений. Суть заключается в постоянный коррекции калорийности с целью достижения оптимального отвеса 400 г в неделю.

    5-разовое питание для похудения

    Для того чтобы обрести фигуру своей мечты, мужчины и женщины идут на отчаянные шаги. Они изматывают себя продолжительными физическими нагрузками и изнуряют диетами. В действительности, среди множества способов сброса веса вам нужно выбрать наиболее подходящий. Пятиразовое питание для похудения может стать одним из них.

    Основные постулаты пятиразового питания для похудения

    Прежде чем приступить непосредственно к описанию примерного меню пятиразового питания имеет смысл описать основные правила, приверженность к которым поможет вам сделать этот способ похудения наиболее действенным.

    Первое. Предположим, что вы разделили свой день на пять приемов пищи. Среди них нужно выделить три основных — это завтрак, обед и ужин, и два дополнительных: возможно, второй завтрак и полдник. Какие будут дополнительные приемы пищи, значения не имеет, главное, чтобы они не проходили очень поздно. При этом три основных приема еды пропускать категорически нельзя. Именно они сообщают вашему телу максимальное количество энергии.

    Второе. Следите за своими ощущениями, вы не должны испытывать чувство голода. Поэтому распределите 5-разовое питание для похудения равномерно в течение целого дня. Например, между приемами пищи должно проходить не больше 2-3 часов.

    Третье. Выбирайте небольшие порции. Если вы и так уже разделили свой день на несколько приемов пищи, значит, кушать вы должны меньше. Ощущение легкой сытости будет как нельзя кстати.

    Четвертое. Постарайтесь распределить рацион таким образом, чтобы наиболее калорийную пищу употреблять в первой половине. А уже на вечернее время оставьте легкие закуски, салаты и обезжиренные кисломолочные продукты.

    Читать еще:  Активные препараты для похудения

    Пятое. Большую часть вашего рациона должны составлять фрукты, овощи, зерновые каши. Это не значит, что вы должны отказаться от мяса или птицы. Если вы будете варить их или тушить, то так выйдет гораздо полезнее для вашего организма, чем если бы вы его жарили.

    Шестое. Если в какой-то момент вас потянет на очень калорийную пищу, то постарайтесь не давать себе слабину и сделать выбор в пользу сложных углеводов. Поешьте, например, гречки или макарон (порция должна быть небольшой).

    Седьмое. В вашем ежедневном рационе обязательно должна быть клетчатка, она в большей степени содержится в яблоках, капусте и злаковых культурах.

    Восьмое. В вашем ежедневном рационе также должны быть продукты, содержащие Омегу-3, например, рыба, грецкие орехи, злаки или мюсли.

    Девятое. Употребляйте как можно больше жидкости. Обязательно выпивайте по утрам один стакан холодной воды натощак, так вы будете ощущать чувство сытости два-три часа. Приветствуется также зеленый чай, домашний морс и обезжиренные кисломолочные продукты.

    Десятое. Постарайтесь рассчитать свое питание в течение дня таким образом, чтобы последний прием пищи был не позднее чем за 3 часа до сна. Это важно! В противном случае углеводы и жиры не успеют перевариться и отложатся в вашем организме, а это уже лишний вес.

    В качестве отдельного совета хотелось бы выделить подсчитывание калорий. Хорошо, если вы заведете специальную тетрадку, где будете подсчитывать количество съеденных калорий за день/неделю/месяц. Как показывает практика, тетрадка с учетом калорий может выступить и в качестве психологического фактора. Если вы увидите, что слишком много в нее записано на один маленький день, то хорошенько подумаете, стоит ли кушать что-то еще.

    Примерное меню пятиразового питания

    Разумеется, если вы обладает какими-либо познаниями в области диетологии, то можете сами составить свое меню 5-разового питания для похудения с учетом собственных кулинарных предпочтений. Меню может и должно быть максимально разнообразным. Вот примерно меню пятиразового питания на один день:

    Первый прием пищи (первый завтрак) — стакан свежеотжатого сока, один любой фрукт или небольшая тарелка каши из цельнозерновых структур (если у вас планируется насыщенный день, то на первый завтрак можно съесть все из вышеперечисленного).

    Второй прием пищи (второй завтрак):

    Вариант 1. Обезжиренный йогурт, один любой фрукт или легкий салат.

    Вариант 2. Бутерброд с хлебцем и овощами, обезжиренный творог или куриное яйцо, кофе с молоком без сахара.

    Третий прием пищи (обед): на первое приготовьте себе овощной суп на говяжьем или курином бульоне, небольшие кусочки мяса допустимы, на второе — небольшой кусок вареного или тушеного мяса, или курицы с овощами, на третье — любой десерт, зеленый чай или свежеотжатый сок.

    Четвертый прием пищи (полдник): можно использовать любые ингредиенты, которые составляют первый и второй завтрак. Постарайтесь каждый день чередовать меню полдника, в то время как обед может быть одинаковым.

    Пятый прием пищи (ужин): овощной суп (с обеда), овощной или фруктовый салат. На ужин вы также можете побаловать себя небольшим кусочком кекса или не очень калорийного торта с чаем или кофе без сахара.

    Преимущества пятиразового питания для похудения

    Из вышеуказанного меню вы уже могли сделать вывод о том, что придерживаться такой диеты несложно, даже если вы относитесь к категории людей, которые очень любят поесть.

    Пятиразовое питание имеет множество преимуществ:

    1. Вы можете кушать почти все, что вашей душе угодно, только в небольших дозах и в свое время. Это несомненное преимущество, потому что психологическая составляющая человека такова: всегда больше всего хочется именно то, что запрещено. А если вы заранее знаете о том, что можете употреблять все что угодно, значит, соблазн съесть жирное и неполезное будет небольшим.
    2. Пятиразовое питание благоприятно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Всем известно, что переедания чреваты разными последствиями, в частности, запорами и метеоризмами. А маленькие порции пять раз в день быстро переварятся, усвоятся и будут выведены из организма. Это значит, что лишние жиры и углеводы не задержатся и не превратятся в дополнительные килограммы.
    3. Пятиразовое питание может быть разнообразным и в этом главное его преимущество. Зачастую мужчинам и женщинам особенно сложно соблюдать диету по той причине, что приходится есть продукты через силу, либо постоянно употреблять одно и то же. Следуя описанным выше принципам, предусматривающим употребление разнообразной пищи, велика вероятность того, что вам все-таки удастся сбросить вес.
    4. Если вы систематически начнете питься пятиразово, то ваш желудок начнет привыкать к маленьким порциям. Таким образом, он уменьшится в размерах, и чувство голода вас будет мучить вас гораздо реже и не так сильно, как это было ранее.
    5. Маленькие порции улучшают обмен веществ в организме. Поэтому жиры и углеводы будут выводиться почти сразу после поступления.

    Если у вас запланировано торжественное мероприятие, которое требует того, что вам нужно в кратчайшие сроки сбросить вес, то, как вариант, можно пить специальные коктейли. Употреблять их нужно те же 5 раз в день. Разумеется, если вы введете в свой рацион один из нижеперечисленных напитков, значит, объем рациона значительно уменьшится.

    Примерные рецепты коктейлей для пятиразового похудения

    Клубнично-банановый смузи. Для приготовления вам понадобится блендер. Смешайте в нем 2-3 небольших банана, 6-7 крупных клубник и обезжиренный йогурт. В блендер можете добавить еще и какой-либо цитрусовый свежеотжатый сок.

    Далее, вам понадобятся льняные семечки. Добавьте их в полученную смесь и еще раз все это тщательно перемешайте в блендере. Разлейте смузи по стаканам и оставьте напиток на 10-15 минут настоятся. Употреблять его нужно холодным, поэтому можете добавить несколько кусочков льда.

    Смузи из лайма и моркови. Согласитесь, странное сочетание, однако, оно очень полезно и низкокалорийно. Нарежьте морковь небольшими дольками. Из других морковок сделайте свежеотжатый фреш. Мелко нарежьте лимон и подготовьте лимонный сок, а также небольшие кусочки лайма.

    Тщательно перемешайте в блендере все ингредиенты, после чего разбавьте полученную сметаной и перемешайте все еще раз. Смузи готов к употреблению. Он очень питателен и поэтому может выступать в качестве самостоятельного блюда.

    Гипокалорийная диета. Стол №8

    Гипокалорийная диета – диета, направленная на снижение количества употребляемых калорий до минимально допустимой границы, в зависимости от антропометрики человека. Она рекомендуется людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, страдают от ожирения и нарушения обменных процессов.

    Гипокалорийная диета имеет под собой медицинское обоснование, она была разработана в 30-е годы 20-го века советским ученым гастроэнтерологом Михаилом Певзнером. Сегодня принципы гипокалорийного питания опираются на рацион стола №8 и включает продукты из всех основных групп.

    Принципы работы гипокалорийной диеты

    Для запуска процесса похудения при гипокалорийной диете суточный калораж человека урезается почти в 2 раза. Количества получаемых калорий на гипокалорийном питании хватает только на поддержание жизнедеятельности организма и делать запасы просто не из чего. Для компенсации недостающий калорий организм сжигает собственные жировые отложения, трансформируя гликоген в энергию.

    1. К диете нужно готовится. Для это используют разгрузочные дни на кефире и овощах. Это снижает болезненный переход организма на урезанное вдвое меню.
    2. Количество калорий снижается плавно, около 500 в сутки.
    3. Потребление количества углеводов снижают в 3 раза, жиров – в 2, белки – не урезают.
    4. Соль, сахар и кофеин в рационе максимально ограничиваются. Уменьшают объем потребляемой воды.
    5. Гипокалорийное меню насыщенно продуктами, которые богаты белками и клетчаткой.
    6. Пища принимается часто и маленькими порциями.
    7. Низкокалорийная диета используется не более 3-х недель.

    Главные принципы гипокалорийной диеты

    Преимущества и недостатки гипокалорийного рациона

    ПреимуществаНедостатки
    диета для похудениясильные физические нагрузки могут привести к истощению
    очищает организм от шлаковнеобходим постоянный подсчет калорий
    улучшается обмен веществнехватка витаминов, минералов
    нормализуется работа системы пищеваренияотражается на психоэмоциональном состоянии

    Разрешенные и запрещенные продукты для гипокалорийного меню

    Список разрешенных продуктов низкокалорийного рациона:

    • овощи (кроме кукурузы и картофеля);
    • фрукты (кроме винограда, бананов);
    • крупы (кроме белого риса);
    • морепродукты;
    • грибы;
    • ржаной хлеб;
    • молочные или кисломолочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные;
    • яйца;
    • бобовые;
    • куриное филе, постная говядина;
    • нежирная рыба: щука, хек, треска, окунь, минтай, камбала.

    Список запрещенных продуктов для низкокалорийного рациона:

    • соль;
    • сахар;
    • мука высшего сорта и продукты на её основе;
    • полуфабрикаты;
    • пряности, специи;
    • копчености;
    • соки и газировка;
    • шоколад, какао;
    • маринованные продукты;
    • алкоголь.

    Нижний предел суточного калоража

    На своем онлайн курсе диетолог-нутрициолог всегда акцентирую внимание на том, что в калориях нельзя опускаться ниже уровня основного обмена веществ.

    Основной (базовый) уровень метаболизма (BMR) – величина калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя лежа. Этот тот самый минимум, который обеспечивает жизненно важные процессы – кровообращение, дыхание и т.д.

    Основной обмен – не постоянная величина и обуславливается многими факторами:

    • вес;
    • рост;
    • пол;
    • скорость обмена веществ;
    • соотношение жировой, костной и мышечной тканей;
    • возраст.

    Уровень базового обмена или базальная скорость обмена веществ просчитывается специалистом индивидуально для каждого человека. Оказывая услуги диетолога, я использую для этого формулу Маффина-Джеора.

    Формула Маффина-Джеора – современный метод просчета основного обмена. Была описана в 2005 году и в настоящее время считается наиболее точным способом для расчета количества калорий, которое взрослый человек тратит в спокойном состоянии.

    Формула отличается для мужчин и женщин и выглядит так:

    Женщина:
    ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

    Мужчина:
    ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

    Читать еще:  Аир для похудения как пить

    Я рекомендую высчитывать также свои суточные энергозатраты. Для этого нужно учитывать коэффициенты активности в течении дня: от минимальных нагрузок и до тяжелой физической работы. В итоге получится суточное количество калорий, которое необходимо употреблять для поддержания веса. Если цель диеты похудение – от энергозатрат нужно отнимать около 20%. Главное никогда не опускаться ниже основного объема.

    На гипокалорийной диете, когда дневной калораж приближается к BMR или ниже него, вес будет уходить на первой стадии, после этого войдет в состояние плато и сдвинуть его с места будет очень сложно. Метаболизм продолжит замедляться, организм будет адаптироваться к изменившимся условиям и в дальнейшем все низкокалорийные диеты будут только тормозить потерю веса.

    Разновидности гипокалорийной диеты

    Гипокалорийная диета используется во всем мире, но гипокалорийный рацион отличается на западе и в постсоветском пространстве. У нас руководствуются устаревшими рекомендациями Певзнера, опираясь в диете на стол №8. На Западе требования к гипокалорийному меню мягче.

    Гипокалойные диеты по Певзнеру (для людей с разным лишним весом)

    1. До 800 ккал – самая низкокалорийная диета. Назначается людям с 3-4 стадией ожирения, только по медицинским показаниям.
    2. До 1200 ккал – рекомендуется людям со 2-й стадией ожирения.
    3. До 1500 ккал – рекомендуется людям с 1-й стадией ожирения.
    4. До 1800 ккал – подходит для тех, у кого есть избыток веса, но еще не началось ожирение.

    Западные варианты низкокалорийной диеты колеблются от 500 до 1800 ккал в сутки и отличаются количеством жиров, которые разрешены к употреблению.

    Постепенно от диеты со столом №8 отказываются, она становится не актуальной и устаревшей. Принципы пересматриваются согласно современным исследованиям и последним данным.

    Использовать гипокалорийную диету на постоянно основе я не рекомендую, а вот применять её в качестве разгрузочных дней 1-2 раза в неделю – допустимо после расчета необходимого калоража специалистом.

    Пятиразовое питание для похудения

    Общие правила

    Рациональное питание и физические нагрузки является основой здоровья и поддержания веса. Какой режим питания позволяет эффективно сбросить лишний вес? Наиболее приемлемо и выполнимо 5-разовое питание: два перекуса и три основных приема. Это стандартный режим, который рекомендуется большинством диетологов и врачей. Принцип частого питания в пять подходов обеспечивает комфортное состояние и применяется для похудения.
    Почему эффективно многоразовое питание? Во-первых, при таком режиме приема пищи не появляется чувство голода, поскольку подавляется выработка гормона голода грелина и невозможно переедание. С другой стороны, при постоянном чувстве голода организм переходит на энергосбережение и стрессовое накопление впрок питательных веществ, поэтому снижение веса затормаживается. Если отсутствует чувство голода, можно легко контролировать свой аппетит и количество съедаемой пищи, в результате за день получить меньше калорий.

    Во-вторых, такое питание во время диеты легко переносится, исключаются срывы и выход из диеты. Еще один положительный момент — частые приемы пищи «разгоняют» метаболизм. После еды отмечается усиление пищевого термогенеза — организм тратит энергию на обработку и переваривание съеденной пищи. В это же время ускоряется и скорость обмена веществ. Поэтому при частом питании постоянно поддерживаются и более активны обменные процессы.

    Составляя рацион, нужно учитывать, что энергозатраты на переваривание белковой пищи и овощей, больше, чем на переваривание углеводов. Поэтому простые углеводы, имеющие высокую калорийность, при условии минимальных энерготрат организмом легко откладываются в виде жира. На переваривание свежих овощей и фруктов также затрачивается больше калорий, чем на термически обработанные.

    Кроме того, прием пищи небольшими порциями является физиологическим: не перегружается желудочно-кишечный тракт и лучше усваиваются необходимые вещества. Тем не менее, нельзя принимать пищу очень часто, поскольку на процесс переваривания пищи уходит 2,5 часа.

    Раздробив питание и исключив простые углеводы, можно обеспечить контроль глюкозы и предупредить резкие скачки ее уровня в крови и, соответственно, выработки инсулина в ответ. Это в конечном счете поможет избежать формирования запасов жира. Важно не только есть каждые 3 часа, но и следить за тем, что вы едите и сколько в целом съедаете за день.

    Частое питание будет эффективным в плане снижения веса, если строго контролировать порции и состав продуктов. Размер порции зависит от калорийности блюд. Если это овощной салат, его может быть больше, чем порция каши. Используйте небольшую по размеру посуду и не ешьте добавочную порцию.

    Большинство пропускают завтраки, в рабочее время перекусывают высококалорийными булками, бутербродами и печеньем, а за ужином позволяют себе поесть за целый день. За две недели можно изменить ритм приема пищи, но лучше приурочить это к отпуску, чтобы было время продумать и составить новый рацион, закупить продукты и привыкнуть к новому стилю питания.

    Лучше пользоваться онлайн-калькулятором для подсчета суточной калорийности. Пока вы не выработаете стабильный рацион, первое время нужно записывать калорийность продуктов и блюд, а также вести пищевой дневник.

    Выполнение простых правил питания поможет снижать вес на 0,5 кг в неделю.

    • Постоянные часы приема пищи, не допуская чувства голода, с перерывом в 3 часа. По времени, в зависимости от вашей трудовой деятельности, это может выглядеть так: первый завтрак 7.00-8.00, второй завтрак — 10.00-11.00, обед — 13.00-14.00, полдник 16.00-17.00, ужин 19.00-20.00.
    • Постепенное уменьшение порций и калорийности пищи, чтобы не подвергать организм стрессу. Начать нужно с исключения жареных, копчёных и жирных блюд, сахара, кондитерских изделий, варенья и любой выпечки. Наиболее калорийные продукты употребляйте до обеда, а вечером — овощные салаты, тушеные овощи, кисломолочную продукцию, рыбу или мясо.
    • Преобладание в рационе низкокалорийных продуктов: овощи, рыба, диетические сорта мяса, нежирная молочная продукция и фрукты. В период снижения веса калорийность может быть 1200-1500 ккал (для женщин), что зависит от физической нагрузки.
    • Оптимальное соотношение в рационе белков, углеводов и жиров.
    • Обязательное присутствие клетчатки в питании в виде овощей, ягод, фруктов.
    • Включение медленных углеводов: каши, злаковый хлеб, мюсли без сахара. Их можно есть на завтрак. Полезные углеводы стоит использовать на перекус — сухофрукты, орехи, в конце концов, можно съесть кусочек черного шоколада с йогуртом.
    • Белковый продукт (на выбор — творог, кефир, рыба, йогурт, яйцо, мясо) может присутствовать при каждом приеме пищи. Белок создает чувство насыщения и на его переваривание затрачивается много энергии.
    • Мясные и рыбные блюда готовятся отвариванием, на пару или запеканием и подаются с овощным гарниром, исключая картофель и цветную капусту.
    • Включение жидкости (очищенная вода) до 1,5-2 л в день.

    Похудение будет происходить постепенно, но комфортно, без чувства голода, раздраженности и плохого самочувствия. Кроме того, произойдет уменьшение объема желудка.

    Как перейти на дробное питание

    Переход на новый рацион – это очень ответственный этап. Необходимо сменить питание так, чтобы не навредить своему здоровью. Рекомендуется переходит постепенно, по расписанному плану. Замену продуктов, входящих в рацион можно осуществить за неделю, по следующей инструкции:

    • 1 день. Отказываемся от фастфуда, заменяем его более полезной едой.
    • 2 день. Отказываемся от полуфабрикатов – замороженных магазинных пельменей, вареников, котлет и т. д.
    • 3 день. Прекращаем потреблять газированные напитки.
    • 4 день. Убираем из рациона жирное и жареное мясо.
    • 5 день. Отказываемся от колбасных изделий.
    • 6 день. Воздерживаемся от сладостей, в дальнейшем сводим их потребление к минимуму.
    • 7 день. Максимально сокращаем потребление сахара.

    Кроме поэтапного отказа от вредных продуктов нужно на первой неделе перехода к дробному питанию выполнить еще несколько шагов, которые тоже можно распределить по дням:

    • Продумать время для завтрака, обеда и ужина, которое будет удобно в любой день недели. Именно в это время нужно будет организовывать прием пищи, не нарушая выбранный режим.
    • Следует определить какого количества калорий, и какого объема пищи на один прием вам достаточно, чтобы насытиться. Постепенно порция будет уменьшаться, но для начала нужно вычислить тот минимум еды, при котором не будет возникать резкое ощущение голода между трапезами.
    • Продумать, как заменить жарку другими видами обработки. Можно, например, все, что жарилось до этого в дальнейшем готовить на гриле. Другой вариант – использовать запекание в духовке.
    • Ввести в ежедневный распорядок дня обязательные пешие прогулки на свежем воздухе. Можно начать с минимума – полчаса будет достаточно.
    • Уделить внимание своему питьевому режиму. Выработать привычку всегда носить с собой бутылку воды и пить ее по желанию. Нужно выпивать в день полтора литра воды.

    Если на первой неделе все перечисленное было успешно выполнено, можно переходить ко второму этапу перехода. Для него выделяется вторая неделя, и состоит он из следующих действий:

    • Суточную калорийность, которая была рассчитана на первой неделе, сократить на 200 калорий.
    • Добавить к трехразовому питанию один перекус. Это может быть полдник или ланч. Не забываем о суточной калорийности, ее нужно разделить на все приемы пищи, включая перекус.
    • Далее привыкаем питаться уменьшенными порциями, так как после пересчета калорийности они будут несколько скромнее, чем на предыдущих этапах.
    • Рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов, и составить меню на следующую неделю с учетом полученных результатов.
    • Отслеживать свои пищевые привычки, и убирать из рациона по одному вредному продукту в день.
    • Пересмотреть свое поведение в повседневной жизни и начать больше двигаться. По возможности отказаться от лифта – ходить по лестнице пешком. Расстояния в пределах пары километров проходить пешком, вместо того, чтобы ездить на транспорте.
    • Суточное потребление воды довести до двух литров.

    Заключительным этапом перехода будет третья неделя. Она включает такие шаги:

    • Суточный рацион сокращается еще на 300 калорий.
    • Добавляется в режим питания еще один или два перекуса. Два основных перекуса – это ланч и полдник. Но можно еще добавить второй ужин. Независимо от того, будет ли в результате питание пятиразовым или шестиразовым, суточную норму калорий нужно делить на все приемы пищи.
    • Пересмотреть размеры порций, учитывая новое сокращение калорийности и добавления перекусов.
    • Начать делать зарядку по утрам. Это может быть 15 минутная разминка или пробежка на 20-30 минут.
    • Подкорректировать водный режим. Теперь нужно рассчитать индивидуальную норму суточного потребления воды. Рассчитывается так – 30 мл воды на каждый килограмм веса человека.
    Читать еще:  Актевированный уголь при похудении

    При правильном подходе меньше чем за месяц можно перейти на дробное питание.

    Разрешенные продукты

    Пятиразовое питание для похудения может включать:

    Сколько грамм должна быть порция еды при похудении

    Сколько грамм должна быть порция еды при похудении – один из ключевых и наиболее важных вопросов при составлении диеты. Без грамотного определения веса и состава разовой порции, периодичности приема пищи даже самые активные тренировки и большие физические нагрузки не дадут желаемого результата в виде сброшенных лишних килограммов.

    На первый взгляд, простая процедура расчета веса и качественного состава разовой порции еды имеет множество нюансов и «подводных камней», о которых пойдет речь в данной статье.

    Сколько граммов еды кушать при похудении

    Как рассчитать количество граммов на человека в сутки

    Для того чтобы узнать вес ежедневного питания, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма и избавления от лишних килограмм, нужно выполнить следующие расчёты:

    • Подсчитать дневную норму килокалорий (ДНК), необходимую организму. Для определения значения данной нормы для мужчин и женщин применяют формулу Миффлина-Сан Жеора:

    ДНК для мужчин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) + 5;

    ДНК для женщин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) – 161,

    где:

    1. M – вес тела, в кг;
    2. H – рост, в см;
    3. Age – возраст, полных лет.
    • Умножить полученную дневную норму калорий на поправочный коэффициент (Ка), учитывающий степень активности человека.

    Поправочный коэффициент Ка учитывающий активность человека

    Степень активностиПоправочный коэффициент, Ка
    Сидячая работа, малоактивный образ жизни1,2
    Небольшие физические нагрузки (ежедневная зарядка, пешие прогулки 2-3 раза в неделю)1,4
    Регулярные тренировки (2-3 раза в неделю), подвижный образ жизни1,6
    Активное занятие спортом (ежедневные тренировки), большие физические нагрузки на работе2
    • Уменьшить полученное значение на 10-20 % – уменьшая дневную норму килокалорий всего на 10-20 %, человек не наносит большого ущерба своему организму и провоцирует его на снижение массы тела и постепенный сброс лишних килограммов. Для вычисления количества суточной нормы килокалорий, необходимой для похудения (ДНК для похудения), полученное в результате двух приведенных выше пунктов значение умножают на 0,9-0,8.
    • Полученные значение килокалорий необходимо разделить на 4-5 приемов пищи, с учетом составленной диеты и энергетической ценности продуктов, входящих в нее, высчитать их массу для каждого приема.

    Пример расчета

    Исходные данные:

    • Объект – 35-ти летняя женщина весом 70 кг и ростом 165 см (1,65 м), ведущая малоактивный образ жизни (офисный работник).
    • Оптимальный ИМТ – индекс массы тела, равный отношению веса человека к квадрату его роста, для женщин данного возраста равен 22,95.

    Расчет:

    • Используя значение оптимального ИМТ (22,95), высчитывается нормальный вес (Мнорм) для такого возраста и роста:

    Мнорм= ИМТнорм.× Рост2 = 22,95×(1,65×1,65) = 62 кг.

    На заметку. Соответственно, значение избыточного веса составляет 70-62 = 8 кг.

    • Дневная норма калорий (ДНК), высчитываемая по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом коэффициента, учитывающего активность человека (Ка), для такой женщины будет равна:

    ДНК=((9,99×70)+(6,25×165)+(4,92×35)-161) × 1,2=2090 кКал.

    • Для похудения без вреда такой женщине в день необходимо уменьшить потребление килокалорий на 20%. Соответственно, дневная норма калорий для похудения (ДНКдля похудения ) для нее будет составлять 2090×0,8=1672 Ккал;
    • Если разделить данную суточную норму на 5 приемов пищи, получается, что за 1 раз эта женщина может употребить в пищу продукты с суммарной энергетической ценностью 334 Ккал. Так, при данном расчете завтрак должен состоять из 150 г. полужирного творога (234 Ккал), чая зеленого без сахара (0 Ккал) и 2 больших апельсинов весом 250-300 гр. (примерно 100 Ккал). Таким образом, употребляемая на завтрак разовая порция в граммах для похудения будет весить всего 400-450 гр.
    • Ежедневное потребление упомянутого выше количества килокалорий и соблюдение диеты позволят избавиться от лишних 8 кг за 1,5-2 месяца, при безопасной для здоровья потере в день 150-200 г. избыточного веса.

    Такая простая методика расчета количества пищи без походов к специалистам позволит самостоятельно подсчитать, по сколько грамм нужно есть, чтобы похудеть и не «нажить» себе в результате ненужных болячек в виде расстройств пищеварения и слишком большого сброса веса ниже допустимого значения.

    Важно! Для похудения необходима правильно составленная диета, а не голодание. При полном отказе от пищи организм, вопреки ожиданиям многих, не сжигает лишний жир, а в первую очередь истощает мышечную ткань. Это приводит к нарушению многих функций желудочно-кишечного тракта, вызывает уменьшение прочности костных и хрящевых тканей, а в самых запущенных случаях способствует развитию дистрофии и замедлению роста.

    Сколько можно съедать за один раз

    Вычислить, какие разовые порции должны быть, чтобы похудеть, можно двумя методами:

    Порция имеет ограничения

    • С помощью рук (ладоней, кулака, пальцев) – принято считать, что человеческий желудок равен по объему двум его кулакам. Поэтому для того, чтобы в процессе приема пищи его не растягивать и не нагружать, многие меряют разовую порцию именно при помощи кулака, ладони или пальцев рук. Так, например, разовая порция мяса или мясных продуктов должна быть не больше размера ладони без пальцев. Овощи и зелень, употребляемые в салатах или свежем виде за один раз, должны помещаться в двух ладонях, сложенных вместе. Употребляемые в течение одного раза фрукты (апельсины, яблоки, персики) должны иметь объем, равный или немного меньше, чем сжатая в кулак рука. Таким способом можно очень быстро и достаточно точно посчитать то, какое количество определенных продуктов можно кушать за 1 прием.
    • Весовым – данным способом можно определить, какой продукт и в каком точном количестве необходимо употребить в течение одного приема пищи. При этом по приведенной выше методике рассчитывается дневная потребность в килокалориях для похудения, составляется диета 4-5 разового дробного питания, суммарная калорийность отдельных приемов пищи делится между входящими в них продуктами, после чего с помощью табличных данных вычисляется вес отдельных продуктов. Высчитанное количество взвешивают при помощи хороших электронных бытовых весов с точностью до 0,1 гр. Такой способ позволяет съедать ровно столько, сколько было рассчитано. По сравнению с предыдущим, его недостатками являются большие затраты времени на взвешивание продуктов и обязательное наличие достаточно точных весов.

    Важно! На вопрос о том, какая порция еды должна быть у взрослого человека для похудения в объемном выражении многие врачи и специалисты-диетологи отвечают – не более 200-250 мл. При таком количестве желудок не перегружается и наиболее эффективно переваривает пищу.

    Как часто питаться во время похудения

    При похудении нужно питаться дробно, разбивая суточную потребность в еде на 4-5 приемов. Также для нормального функционирования организма в промежутках между приемами пищи необходимо употреблять много жидкости: простой очищенной питьевой воды, зеленого или черного чая без сахара. При этом вся употребляемая пища не должна содержать консервантов, ГМО, вредных для здоровья добавок, усилителей вкуса. Также для того, чтобы худеть, правильное питание необходимо совмещать с физическими упражнениями, походами в тренажерный зал или при недостатке времени с утренними зарядками или пробежками.

    Важно! При похудении ни в коем случае нельзя «кусочничать» – есть что-либо после или перед приемом пищи. Такая привычка, больше характерная для маленьких детей, не только сбивает аппетит, но и сводит на нет пользу от диеты. Также при сбросе веса стоит исключить из рациона питания все спиртное (пиво, шампанское, вино), газированные и энергетические напитки, мучное, сладости, полуфабрикаты, фастфуд (гамбургеры, картошку фри, хот-доги и т.д.).

    Что съесть на 500 ккал за один день

    Очень часто в интернете пользователи забивают в поисковик запрос «что можно съесть на 500 ккал за весь день», при этом сервис выдает очень много результатов с советами о том, как похудеть, потребляя такое небольшое количество калорий, разбив его на 4-5 приемов пищи. Но на практике эти советы не эффективны и вредны для здоровья.

    Диета на 500 калорий

    Дело в том, что ежедневное питание с подобной энергетической ценностью (500 Ккал) настолько скудно (в 3-4 раза меньше минимальной потребности для поддержания нормального веса и в 1,5-2 раза меньше нормы для похудения), что будет приравниваться организмом к голоданию, со всеми вытекающими последствиями. Так, только 1 неделя подобной «диеты» может привести к возникновению проблем с пищеварением, слабости, вялости, снижению иммунитета, бессоннице, ухудшению эмоционального состояния.

    На заметку. Таким образом, рассчитав размер порции для похудения, можно самостоятельно, не прибегая к советам специалистов, быстро и без вреда для здоровья избавляться от лишних килограмм.

    Однако при этом увлекаться диетами все же не следует, так как со временем организм привыкает к определенному рациону питания и, чувствуя недостаток энергии, начинает накапливать жиры, расщепляя при этом мышечную ткань, на поддержание которой ему требуется больше энергии. Поэтому идеальным вариантом будет совмещение непродолжительных диет с постоянными тренировками, периодическим пребыванием на свежем воздухе, ежедневными пробежками.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector