Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

5 асан для похудения воркаут

Женский Гид

Источник женского вдохновения

5 асан для похудения

Нина Коломийцева, сертифицированный специалист международной ассоциации йоги Yoga alliance, основатель Культурной Организации 108, советует выполнять эти пять асан для стройной фигуры.

«Постарайтесь включить в свою ежедневную практику балансовые асаны, так как они помогают сжигать большое количество калорий«.

Врикшасана (поза Дерева)

Встаньте прямо, положите левую стопу на внутреннюю поверхность правого бедра, «укорените» стопу, стоящую на полу, и пальцы ног. Разведите руки в стороны параллельно полу, сосредоточьтесь на какой-нибудь точке, например, на картине на стене или крыше соседнего дома, старайтесь не отводить взгляд. Как только поймаете баланс, поднимете руки над головой и соедините ладони. Постарайтесь простоять в этой позе 1-4 минуты, затем поменяйте ногу и повторите баланс. На коврике выполнять балансовые асаны стоит босиком — так у вас получится гораздо лучше удерживать вес на одной ноге и балансировать в пространстве. Если же вы предпочитаете заниматься в носках, выполняйте данную асану без использования коврика, просто на полу.

Вирабхадрасана (поза Воина)

Встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперед одной ногой, наклоните тело вперед, поставьте руки на пол. Согните опорную ногу под углом 90 градусов к полу, вторую вытяните назад и поставьте на пол — у вас должен получиться так называемый глубокий выпад. Далее выполните скрутку позвоночника, разверните корпус тела к опорной ноге, согнутой в колене, сложите руки в намасте на уровне груди. Удерживайте эту позу не меньше минуты. Повторите все то же самое для другой ноги.

Бхужургасана (поза Кобры)

Займите положение лежа на животе, руки положите перед собой. Отталкиваясь от пола руками поднимите грудную клетку и живот вверх. В идеале на полу должны остаться ладони, верхняя часть бедра, ноги. Старайтесь тянуться макушкой к потолку, не поднимайте плечи. В районе поясницы должен получиться красивый прогиб. Замрите в этой позе на 1 минуту и не забывайте про глубокое дыхание.

Васиштхасана (поза Мудреца)

Любимое многими фитнес-упражнение «планка» пришло к нам из практики йоги. Планок в йоге очень много, «на любой вкус». И раз уж мы сегодня говорим о похудении, хочу предложить вам один из самых сложных видов планки — боковую. Встаньте в планку на прямых руках, затем раскройтесь к потолку, оставшись на одной руке, вторую поднимите вверх. Упор должен быть на руку и на ноги. Сохранить баланс в этом положении сложно, а это значит, что при выполнении боковой планки вы не только задействуете пресс, мышцы рук и ног, но и сжигаете много калорий.

Халасана (поза Плуга)

Одним из самых полезных упражнений, усиливающих метаболизм, считается поза Плуга. Помимо прочего, она улучшает растяжку и вытягивает позвоночник. Для выполнения позы Плуга необходимо лечь на спину, руки вдоль тела. Медленно поднимите ноги, вытяните их вверх вместе с тазобедренным суставом, как при выполнении «березки». Затем так же медленно начинайте опускать их назад и вниз так, чтобы ступни оказались на полу за головой. При желании можно страховать область поясницы руками, если в этом нет прямой необходимости, руки остаются на коврике вдоль тела. Цель позы — поставить пальцы ног на пол и при этом максимально расслабиться. Поза не рекомендуется при остеохондрозе шейного отдела позвоночника и во время критических дней.

Йога для похудения: три позы, чтобы быстро вернуться в форму

Mindvalley • Май 16, 2018 11:50

Будь то приближающиеся праздники, свадьба или же вы просто поняли, что пришло время похудеть, вам всегда пригодятся три асаны в йоге, которые помогают сбросить вес.

С помощью йоги вы становитесь здоровее умственно, эмоционально, духовно и физически. Особый эффект можно достичь, если объединить сосредоточенность, контролируемое дыхание и осознанное намерение. Вам не нужны целые часы, чтобы получить желаемый результат, когда вы ставите себе четкую цель.

Позы йоги для похудения

Прикосновения рук с контролируемым дыханием (разогревает каждый крупный сустав в вашем теле и также задействует все основные мышцы)

Встаньте прямо, стопы вперед. Согните колени и сложите ладони перед собой. йога для похудения

Дважды вдохните, сначала коротко, а потом долго, через нос. Напрягите тело, сожмите руки в кулаки, выпрямите ноги и вытяните руки в стороны, держа их параллельно земле. Постойте некоторое время в такой позе.

Сделайте двойной вдох, короткий и длинный, и выдох через рот, отпуская напряжение. Согните колени и соедините ладони вместе, как в первой позе. Повторите от трех до шести раз.

Совет для этого упражнения:

Дыхание с чередованием помогает полностью выдохнуть воздух из легких, а после вдохнуть и заполнить легкие свежим воздухом. Легко вдохните через нос, после чего сделайте долгий вдох. Возьмите паузу, а затем сделайте короткий выдох через рот, создавая нежный звук «хух», за которым следует длинный выдох со звуком «хуууууух».

Напряжение идет снизу вверх. Во время данного упражнения вы укрепляете каждую напряженную мышцу. Когда вы отпускаете напряжение, снижайте интенсивность — от высокой к средней до низкой.

Читать еще:  12 дневный комплекс ванн для похудения

Планка (для укрепления рук, мышц живота и силы воли)

Встаньте на колени и положите предплечья на пол. Пальцы расслаблены. йога для похудения

Позиция 1-го уровня: встаньте на колени, выпрямитесь, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч.

Позиция 2-го уровня: выпрямите ноги, так, чтобы пальцы ног упирались в пол, а колени были прямыми. Тело держите ровно.

Почувствуйте, как работает пресс. Если вы не подняли или же в какой-то момент опустили бедра, снова выровняйте свое тело. Вдохните и выдохните. В первый раз удерживайте планку 5-20 секунд, а затем повторите еще один-четыре раза. Держитесь устойчиво в течение 30-60 секунд, без повторений.

Советы:

Чем дольше вы держитесь в данном упражнении, тем скорее вам понадобится использовать так называемый «задувающий» выдох. Выдыхайте через рот так, как будто задуваете свечи, а затем вдыхайте через нос.

Не качайте спину, держите ее ровно. Выходите из позы, если не можете правильно её удерживать. Со временем укрепите свое тело при помощи коротких подходов. Даже если вы начнете с позиции первого уровня, вы все равно быстро придете в форму.

Салабхасана (разрабатывает «западную» сторону — мышцы на тыльной стороне тела)

Лягте на живот, сделайте несколько глубоких вдохов. Выпрямите ноги. Положите руки рядом с головой поближе к ушам. йога для похудения

Сожмите ягодицы и прижмите лобковую кость к полу. Поднимите руки, ноги и остальную часть тела с пола. Вполне нормально, если не все части тела отрываются от пола! Визуализируйте подъем вверх и старайтесь оторвать от пола как можно большую часть тела.

Дышите через нос. Держась в этой позе дольше, сверните губы трубочкой и начните выдыхать короткими отрывистыми выдохами. Позвольте воздуху проникать естественным путем через нос.

Сначала удерживайте данную позу в течение 10-20 секунд, повторите упражнение 3 раза. Тренируйтесь до того момента, пока не удастся удерживать позу в течение 45-60 секунд.

Советы:

Не поднимайте голову слишком высоко. Она должна быть продолжением дуги вашего позвоночника. Обратите внимание на энергию, которая течет через ваш позвоночник. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, убедитесь, что ваша голова не поднята слишком высоко и не запрокинута назад. Не забудьте вытянуть свое тело: держите пальцы ног и сами ноги в одном направлении, а голову и руки в другом. Или попробуйте не поднимать тело так высоко.

После данного упражнения советуем выполнить какую-нибудь расслабляющую асану, например, принять позу ребенка или прижать колени к груди.

Завершите упражнение расслабляющей позой на выбор, например, закиньте ноги на стену, или попробуйте посидеть и помедитировать. Для этого вам потребуется всего несколько минут.

Йога для похудения требует соблюдения определенных правил:

  1. Не позволяйте своему уму быть рассеянным. Это всего лишь три позы. Сфокусируйте свое внимание.
  2. Отдайтесь этим упражнениям полностью.
  3. Не перестарайтесь. Если вы потянете мышцу, это будет иметь только негативный эффект.
  4. Ваше дыхание — ключ к ощутимым результатам на физическом, умственном и эмоциональном уровне.
  5. Почувствуйте, будто получаете энергию отовсюду — из атомов в воздухе, от духовного источника или из космоса — откуда угодно, что мотивирует вас внутренне.
  6. Задайтесь целью. Помните о ней во время практики.

Каждая из этих поз задействует большое количество мышц, ваш ум и силу воли.

Йога — помощник и в других ситуациях

  • Йога для улучшения пищеварения (здесь читайте о простых упражнениях на каждый день )
  • Йога для укрепления отношений (читайте о том, как заниматься йогой вдвоем)
  • Йога для беременных (здесь упражнения для первого триместра, второго триместра и третьего триместра)
  • Йога для детей
  • Голая йога

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Йога для похудения живота и боков

Йога для похудения живота и боков – настало время обратиться к проверенным способам, подтянуть живот и убрать лишний жир с привлекательных мест. Адаптированные под снижение веса элементы практической йоги будут весьма полезны и эффективны при регулярных занятиях и целеустремленности. Попробуем вместе разобраться, как помогает йога похудеть.

Йога – древнее многоликое учение, постижение которого требует усилий, стремлений и времени.

Приступая к занятиям, всегда следует помнить, что система йоги формируется из пяти базовых для человека структурных элементов, функционирующих в специфической форме:

  • Дыхание;
  • Движение;
  • Энергия;
  • Питание;
  • Дух.

Первый элемент: дыхание

Перед началом тренировки включаем брюшное дыхание и все последующие упражнения выполняем на задержке вдоха в технике вакуумного втягивания живота. Именно такое дыхание вызывает стимулирование перистальтики, очищение внутренних органов, выводит из организма лишнюю воду и жир, уменьшает объемы талии и боков, позволяет убрать лишние килограммы.

Читать еще:  Slender 25 кадр для похудения

Второй элемент: энергия

Для того, чтобы комфортно выполнять упражнения, необходимо подготовить своё тело путем нормализации энергетического баланса.

Выполняем самомассаж

Самомассаж поможет преодолеть физический и психологический барьер, который часто имеется у впервые практикующих йогу. Важно, совершая массажные движения, концентрировать мысли на этом участке тела, полезно закрыть глаза и контролировать каждое ощущение от прикосновения.

Самомассаж позволит направить энергетический поток в нужном направлении, убрать застойные узлы и препятствия.

Общая длительность этапа стимуляции энергообмена в зависимости от физических возможностей и обстоятельств времени варьируется от 10 до 20 минут. В положении сидя делаем последовательно массаж частей тела снизу вверх.

Стопы
  • Обхватываем стопу обеими руками и разминаем;
  • Сжимаем кулак и косточками пальцев руки растираем свод стопы в продольном и поперечном направлении;
  • Растираем и разминаем каждый пальчик произвольным образом;
  • Большим пальцем руки массируем основание пальцев стопы;
  • Граблеобразными движениями растираем верхнюю поверхность стопы от кончиков пальцев к голеностопному суставу;
  • Одной рукой обхватываем голень, другой противоположный край стопы и вращаем стопу по часовой стрелке.
  • Мягкими круговыми движениями массируем икры, переднюю и заднюю поверхность бедра;
  • Разминаем поперек волокон внутреннюю часть бедра.
Поясница
  • Обе руки кладем в замке на поясницу и делаем растирания вверх-вниз, вправо-влево.
Позвоночник
  • Не размыкая рук, подтягиваем их от поясницы вверх и смыкаем ладошки между лопатками;
  • Круговыми движениями сомкнутыми ладонями массируем позвонки, сверху вниз.
Передняя часть туловища
  • Растираем ладонью вертикально вверх-вниз область от шеи до лобка.
  • Обе руки в согнутом состоянии заводим назад и разминаем заднюю поверхность шеи и плечевого пояса;
  • Легкими круговыми движениями малой амплитуды массируем воротниковую зону.
Внутренние органы
  • В положении лежа на спине сжимаем пальцы одной руки в кулак и опускаем руку на пупок косточками вниз;
  • Медленными пружинистыми движениями надавливаем на область пупка, активируя тонкий кишечник и сгоняя жир;
  • Сдвигаем руку на нижний край лобка и повторяем серию легких надавливаний, стимулируя органы малого таза;
  • Перемещаем сомкнутую в кулак руку наверх, в область солнечного сплетения и делаем аналогичные поступательные движения, погружаясь между ребрами; воздействуем на желудок;
  • Смещаемся вниз, между левым ребром и подвздошной костью надавливаем слегка на поверхность тела, стимулируя нисходящую часть толстого кишечника;
  • Еще раз опускаемся под лобковую кость, массируем эту область и перемещаемся на правую сторону;
  • Между правым ребром и подвздошной костью с помощью легкого надавливания стимулируем восходящую часть толстого кишечника;
  • Поднимаемся под правое ребро, активизируем печень и желчный пузырь;
  • Возвращаемся в область солнечного сплетения и массируем её тем же способом;
  • Завершаем комплекс самомассажа на пупке, переходя к круговым движениям ладонью по всей области живота, 36 раз по часовой стрелке, столько же в обратную сторону.

Этап активизации энергообмена позволяет убрать зажимы, расслабить тело и подготовить его к практике.

Третий элемент: движение

Для похудения живота и боков эффективно использовать специальный комплекс йоги, направленный на подтягивание мышц и совершенствование силуэта. Ежедневно занятиям следует уделять не менее 30 минут. Упражнения можно выполнять в любой последовательности, не забывая о правильном дыхании. Общее правило: 4 подхода по 6 раз.

  1. В положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах чередуем напряжение и расслабление мышц живота в быстром темпе. Тоже самое проделываем в положении стоя на четвереньках, руки перед собой перпендикулярно полу;
  2. Стоя на коленях, руки вытянуты вперед, мышцы спины напряжены, медленно отклоняемся назад, сохраняя спину прямой;
  3. Сидя на полу, одна нога прямая, другая согнута и перекинута через бедро; одна рука на полу за спиной, другая на колене вытянутой симметричной ноги; медленно поверните голову за плечо руки, находящейся сзади на полу, вернитесь в исходное положение;
  4. Лежа на полу, прямые ноги подняты вверх, руки выпрямлены за головой; очень медленно синхронно опускаем обе ноги; в случае дискомфорта в области поясницы ноги можно согнуть в коленях.

Обязательным дополнением к динамической йоге является статическое напряжение организма, выполняемое форме асан, при которых тело удерживается в принятом положении от 10 до 30 секунд.

Асаны

Для того, чтобы убрать жир в области живота и боков за счет укрепления внутренних глубоких мышц и устранения застойных явлений полезно практиковать следующие виды асан.

Поза героя
  • Стоя, ноги сомкнуты, руки максимально вытянуты вверх, ладошки прижаты друг к другу;
  • Прыжком расставить ноги широко в стороны;
  • Правую стопу развернуть наружу на 90 градусов, ногу согнуть в колене;
  • Левую ногу выпрямить и напрячь мышцы;
  • Туловище развернуть вправо, голову запрокинуть и посмотреть вверх на ладони;
  • Зафиксироваться; повторить асану в левую сторону.

Поза поворота живота
  • Лечь на спину, руки на уровне плеч вытянуты в стороны, прямые ноги подняты вертикально;
  • Опустить ноги строго влево, параллельно руке, одновременно живот развернуть вправо;
  • Зафиксироваться; повторить в другую сторону.
Читать еще:  Аквалис препарат для похудения

Поза посоха на четырех опорах
  • Лечь лицом вниз, локти согнуты, ноги слегка раздвинуты;
  • Приподнять тело, опираясь на кисти рук и пальцы ног, ягодицы и колени напряжены, поясница прямая;
  • Зафиксироваться.

Поза наклон с широко расставленными ногами
  • Стоя, руки на талии, ноги максимально широко расставлены;
  • Опустить ладони на пол на одну горизонталь со ступнями, спину вогнуть;
  • Аккуратно опустить голову, стараясь теменем коснуться пола, вес тела остается на ногах;
  • Зафиксироваться.

Четвертый элемент: питание

Для достижения устойчивого эффекта похудения живота и боков, приобретения стройной фигуры и тонкой талии необходимо обратить внимание на комплексное обновление организма с помощью таких механизмов, как:

  • Очищение кишечника клизмой;
  • Очищение пищеварительной системы за счет сокращения объёмов питания;
  • Вывод избыточной воды из организма за счет коррекции водно-солевого обмена.

Следует скорректировать привычки питания, убрать из рациона вредные продукты, а также целесообразно прибегнуть к практикуемому в йоге голоданию.

Даже однодневное воздержание от пищи является эффективным способом снижения веса, так как в условиях отсутствия поступления питания из внешних источников, организм сразу начнет забирать его из своих запасников. И первым внутренним потребляемым источником станет жир!

Пятый элемент: дух

Йога оздоравливает и укрепляет не только физическое тело человека, но и его дух, образ мыслей и сущностную наполненность жизни. Духовная практика йоги на бессознательном уровне поможет избавиться от всего лишнего, в том числе от избыточного потребления калорий, в которых физиологически наш организм не нуждается.

Поддержание тела в чистом и совершенном состоянии станет неотъемлемой частью вашей повседневной духовной жизни.

5 асан йоги, стимулирующих процесс похудения

Йога с каждым годом набирает все большую популярность по всему миру. Это учение помогает не только дисциплинировать ум, но еще поддерживает тело в тонусе и в хорошем состоянии. Возможно, для некоторых, похудение с помощью йоги не будет быстрым, как от кардио нагрузок, но зато результат порадует своим долголетием.

Нельзя недооценивать занятия так, как статистические упражнения способствуют налаживанию работы внутренних органов. За счет этого стимулируется активное жиросжигание. Асаны, которые предлагают выполнять каждый день, задействуют все части тела и затрагивают основные группы мышц.

Поза 1. Вирабхадрасана

Для выполнения данной асаны необходимо:

  1. Встать на коврик. Спина должна быть прямой, сделать шаг вперед левой ногой. Нога выпрямляется, пятка постепенно приближается к полу. Колено правой ноги сгибается до 90 градусов.
  2. Одновременно обеими ногами нужно постараться оттолкнуться от ковра. Руки соединяются на груди. Левый локоть заводиться за колено правой ноги, затем нужно оттолкнуться от него тем самым раскрывая грудную клетку.
  3. Дыхание спокойное. Задержаться в асане на 1 минуту, после чего сменить ногу.

Важно! Во время выполнения упражнения – Вирабхадрасана – в работу включаются мышцы спины и брюшной полости.

Поза 2. Уткатасана

Исходное положение: встать прямо.

  • нужно согнуться в районе тазобедренного сустава, а сам таз отвести назад. Бедро доводиться до параллели с поверхностью пола. Копчик втянуть в себя;
  • во время вдоха, постараться вытянуть все тело, особенно, в области позвоночника. Во время выдоха – левый бок разворачивается к бедру. Левая рука ставиться рядом с правой стопой;
  • оттолкнуться рукой от ковра, а плечом – от колена, и постараться как можно больше повернуть грудную клетку к потолку;
  • задержаться на 40-50 секунд. Дышать спокойно.

Поза 3. Бхуджангасана

Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо лечь на пол или коврик животом вниз. После чего руки размещаются впереди себя. Сделать вдох и оттолкнуться от поверхности. Важно во время подъема оторвать грудную клетку и потянуться вверх. Должно сложиться впечатление, как будто все тело устремляется к небу.

Во время выполнения асаны следует дышать умеренно и спокойно, делать глубокий вдох и выдох. Рекомендованное время выполнения около одной минуты, а там смотреть на свое самочувствие. Если по окончанию не кружиться голова и не возникли никакие дискомфортные ощущения, время пребывания в позе можно увеличить.

Поза 4. Васиштхасана

Упражнение делается с помощью планки.

  1. Из исходного положения перевести весь вес тела на одну руку. Запястье при этом должно располагаться строго под плечом, ладонь максимально раскрыть, а средний палец направить вперед.
  2. Оттолкнуться от пола и вытолкнуть таз вперед. Грудная клетка раскрывается по направлению к потолку. Дыхание спокойное.
  3. Поза сохраняется на 30-50 секунд. Если получается сохранить баланс, то время можно увеличить.

Поза 5. Кумбхакасана

Чтобы правильно выполнить данный асан, необходимо принять положение планки, согнуть руки в локтях. Во время выполнения ладони складываются в «чашу» и подпирают подбородок.

Тело должно принять одну прямую линию, которая будет параллельна полу, при этом пятки максимально приближаются к полу, но не ставятся на него.

Мышцы пресса и ягодиц следует напрячь без нарушения баланса. Затем левая нога перемещается, ее ступня ставиться на ахил правой.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector