Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

4 минуты для похудения с помощью

Как быстро похудеть с помощью ходьбы?

Хотя ходьба – это, пожалуй, самое естественное для нас движение, однако кому-то может быть достаточно трудно ходить в течение дня. На помощь приходят машины, автобусы, вы едете на работу, сидите в офисе весь день, а вечером предпочитаете разлечься на диване за просмотром любимого шоу , вместо короткой прогулки. Также, сложности с ходьбой возникают у людей, работающих дома, так как все их шаги состоят из «путешествий» между кроватью, компьютером, холодильником и туалетом. Не имея умных часов, вы могли бы даже не заметить в конце дня, что прошли всего 2000 шагов. В сегодняшней статье, рассматривая преимущества ходьбы, мы постараемся заставить вас больше ходить в течение дня, а также расскажем, как легко похудеть, просто отправляясь время от времени на прогулку.

7 причин, почему вам следует больше ходить

1. Выполните спортивные рекомендации

В соответствии с рекомендациями ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) каждый человек должен уделять как минимум 150 минут в неделю деятельности средней интенсивности или 75 минут деятельности высокой интенсивности. Эти два типа, конечно, можно комбинировать. Однако, если вы совершаете часовую прогулку 3 раза в неделю, ваша рекомендация по минимальным упражнениям будет выполнена. [1]

2. Улучшите свое здоровье

Однако ходьба также оказывает положительное влияние на наше здоровье. Она способствует правильному функционированию сердечно-сосудистой системы, иммунитету, влияет на уровень холестерина, кровяное давление и замедляет развитие остеопороза. Согласно результатам других исследований, регулярная физическая активность может даже снизить риск развития многих видов рака. [2] [3] [5]

3. Процесс похудения становиться проще

Каждая лишняя калория, которую вы сжигаете в течение дня, имеет значение. Ходьба – отличный способ естественным образом больше двигаться в течение дня, не чувствуя при этом существенного истощения. Если вы каждый день будете выходить на несколько остановок раньше и совершать 30-минутную прогулку, энергия со временем накапливается, и килограммы хорошо сбрасываются. Более подробно о том, как похудеть просто с помощью ходьбы, мы расскажем далее в этой статье.

4. Очистите голову от лишних мыслей

Вы чувствуете психологическую усталость после рабочего дня? Постарайтесь оставить дома всю технику, которая утомляет ваш ум, и выйдите на прогулку, в идеале на природу. Пребывание на свежем воздухе в сочетании с звуками природы – отличный способ укрепить свое психическое здоровье. Согласно результатам исследования, направленного на молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, наблюдалось улучшение сна при ежедневной часовой ходьбе. Было даже научно подтверждено, что люди, живущие в городах в пределах 300 метров от зелени в форме парка и тому подобного, более счастливы и в целом довольны жизнью. [4] [9]

5.Улучшите свое физическое состояние

Физическая активность в целом положительно влияет на вашу форму. Если вы регулярно ходите в более менее быстром темпе, вскоре вы почувствуете улучшение. Вы будете меньше задыхаться, без проблем пройдете большее расстояние, и даже автобус, который вы недавно пропустили буквально на глазах, теперь сможете догнать. Точно так же хорошо привыкнуть к ходьбе по лестнице, которая со временем не доставит вам никаких проблем, и вы перестанете останавливаться на каждом пролете.

6. Получите витамин D

Витамин D важен для организма, например, для правильного функционирования иммунной системы и мышц. Наше тело может получить его самостоятельно благодаря лучам UVB, которые попадают на нашу кожу, но в зимние и осенние месяцы может быть нехватка. Весна – это идеальное время года, когда мы начинаем медленно и уверенно сбрасывать слои одежды и подвергаться большему воздействию солнечного света. Чтобы получить достаточное количество витамина D в организме, вам нужно проводить время на солнце, а не только в помещении. [6]

Если вы чувствуете, что ваш уровень витамина D недостаточен, можете дополнить его с помощью пищевой добавки.

7. Эффективное использование вашего времени

Если мы не убедили вас в преимуществах ходьбы в предыдущих пунктах, и вы все еще не хотите тратить время на это, как насчет того, чтобы связать ходьбу с любимым занятием? Ее можно прекрасно сочетать с прослушиванием музыки, подкастов, телефонными звонками или деловой встречей. Вместо того, чтобы сидеть с друзьями за чашкой кофе или с партнером на диване, прогуляйтесь по окрестностям. Вы будете исследовать новые места, проводить время со своими близкими и делать что-то положительное для своего здоровья.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Сколько калорий вы можете сжечь, прогуливаясь в течение часа?

Между разными типами ходьбы есть большая разница, поэтому количество сжигаемых калорий будет существенно различаться. Важную роль играют физическое-состояние, склон местности, скорость ходьбы, вес, телосложение, возраст и множество других факторов. Чтобы обеспечить вам лучшее представление, мы перечислим в таблице, сколько калорий примерно сжигает женщина массой 65 кг и мужчина 80 кг во время различных видов ходьбы. Чтобы рассчитать ориентировочный результат, связанный с вашим весом, вы также можете найти значение MET (метаболический эквивалент задачи) в таблице. Эта единица выражает энергию, которую вы тратите на определенную деятельность по отношению к неподвижному положению. Например, если значение МЕТ для активности равно 4, это означает, что человек сжигает в 4 раза больше калорий, чем если бы он просто лежал неподвижно в течение того же времени.

Как рассчитать MET: если человек весом 80 кг полежит в течение часа (НДПИ 1), он сожжет 80 ккал. Если бы тот же человек занимался спортом с МЕТ 10 в час, он бы сжег 800 ккал. [7]

Сколько калорий мы сжигаем во время каждого вида ходьбы?

MET

Сколько ккал сожжет женщина весом 65 кг

Сколько ккал сожжет мужчина весом 80 кг

6 советов, как сжечь как можно больше калорий во время ходьбы

1. Используйте жилет утяжелитель

15 кг или более тяжелый вариант 20 кг. Если женщина 65 кг надевает 15-килограммовый жилет при ходьбе, она добьется того же результата, что и мужчина 80 кг.

Читать еще:  Адыгейский сыр польза при похудении

Чтобы вы лучше понимали, при ходьбе со скоростью 7 км / ч по твердой поверхности женщина 65 кг с жилетом 15 кг сжигает на 105 ккал больше, а мужчина 80 кг с жилетом 20 кг сжигает на 140 ккал больше, чем без него.

2. Попробуйте использовать палки для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба популярна не только среди пожилых людей. Благодаря палкам вы практически соедините все тело во время ходьбы, что поможет вам лучше преодолевать бездорожье или поддерживать более высокую скорость. Честный час интенсивной скандинавской ходьбы с правильной техникой может быть похож на комплексную тренировку всего тела.

Если этот тип движения для вас в новинку, будьте уверены, что на следующий день ваши руки и спина могут болеть так же, как после силовой тренировки. Мы также хотели бы подчеркнуть для новичков, что палки для скандинавской ходьбы – это не то же самое, что палки для треккинга, поэтому будьте осторожны с тем, что покупаете. [8]

3. Поднимайтесь в гору

Если вы регулярно включаете ходьбу в гору, в идеале с более высокой интенсивностью, вы сожжете больше калорий, а также быстро почувствуете улучшение физического состояния. Так что избегайте стереотипа ходьбы по плоской поверхности и отправляйтесь в подходящую горную местность. Вы поймете, что чувство, когда вы поднимаетесь на большой холм, незабываемо.

4. Забудьте о лифтах и поднимайтесь по лестнице

Как и холмы, лестница – хороший вариант для интенсификации ходьбы. И между нами, дамы, это отличный способ подтянуть форму ягодиц. Поэтому навсегда распрощайтесь с лифтами и эскалаторами. А также, будьте осторожны, тяжелые продукты, которые нужно нести на пятый этаж, вам не простят. Думайте о подьеме как о способе вложить в свое тело еще больше в и сжечь калории.

5. Увеличьте скорость

Как видно из таблицы, скорость имеет значение. Поэтому постарайтесь увеличить ее, чтобы каждая прогулка была для вас новым вызовом.

Этот пример говорит о многом: если человек весом 80 кг выйдет на прогулку, то есть пройдя три километра за час, он сожжет 160 ккал. Но если он наберет темп и за час пробежит 7 км, он сожжет 560 ккал. И это большая разница, не правда ли?

6. Выбирайте более длительные маршруты

Если вы все еще находитесь в фазе, когда не можете увеличить интенсивность, попробуйте увеличить хотя бы расстояние, которое вы проходите. Не волнуйтесь, не обязательно сразу добавлять несколько километров. Однако, если вы ходите гулять 3 раза в неделю и каждый раз добавляете 300 метров, в течение месяца ваш первоначальный маршрут будет примерно на 3,5 км длиннее. Различные приложения также могут мотивировать вас увеличивать расстояние, с помощью которого вы можете соревноваться со своими друзьями , у кого больше всего шагов. Если вы заключите пари, мотивация будет еще выше.

Однако вы можете создать для себя пошаговое испытание и каждый вечер отмечать, что вы достигли поставленной цели. Например, активные выходные могут помочь с достаточным количеством шагов, отправляясь на прогулку в более далекие окрестности.

Чтобы сделать все более понятным: за час похода человек весом 80 кг может сжечь примерно 480 ккал. При правильном походе продолжительностью семь часов можно легко сжечь 3360 ккал, то есть энергия, скрытая менее чем в полукилограмме жира. Таким образом, пешие прогулки могут значительно упростить процесс похудения.

Как похудеть с помощью ходьбы на килограмм жира?

Возможно, мысль о добавлении дополнительных шагов за день может быть вовсе не такой плохой идеей. Чтобы еще больше вас заинтересовать, давайте посмотрим, как ходьба может помочь нам сбросить килограмм жира. Для лучшего понимания мы используем наших средних женщину 65 кг (Миша) и мужчину 80 кг (Мартин).

1. Включите в свое расписание 3 прогулки в неделю

Миша и Мартин решили включить в свой день еще 3 прогулки по часу, потому что они хотели бы немного похудеть, желательно без особых ограничений. Им не привыкать к передвижению, поэтому они будут ходить в быстром темпе – 6,5 км / ч (MET 5).

Сколько времени нужно, чтобы сжечь килограмм жира, содержащий примерно 7700 ккал?

  • За одну прогулку Миша сжигает около 325 ккал, что составляет 975 ккал за неделю. Килограмм жира сгорел бы таким образом менее чем за два месяца.
  • За одну прогулку Мартин сжигает около 400 ккал, что составляет 1200 ккал в неделю. Так за полтора месяца сгорел бы килограмм жира.

2. Добавление ежедневной 20-минутной прогулки по лестнице

Если Миша и Мартин решат, что часовая прогулка им не подходит, они могут попытаться включить 20 минут быстрой ходьбы по лестнице каждый день (MET 8.8).

Сколько времени нужно, чтобы сжечь килограмм жира, содержащий примерно 7700 ккал?

  • За 20 минут быстрого подъема по лестнице Миша сжег 191 ккал. Если бы она занималась этим по 20 минут каждый день, она бы сожгла килограмм жира менее чем за шесть недель.
  • За 20 минут быстрого подъема по лестнице Мартин сожжет 235 ккал. Если бы он занимался этим по 20 минут каждый день, он бы сжигал килограмм жира менее чем за пять недель.

Вам может казаться, что месяц или два – это долгий срок, чтобы сбросить килограмм жира. Однако учтите, что в этом случае ходьба (будь то подъем по лестнице или классическая прогулка) служит скорее дополнительным занятием к дефициту калорий и тренировкам, что может значительно упростить и ускорить весь процесс.

Каждый может найти оправдание, что не находит 20 минут каждый день по дороге с работы домой или не может найти лестницу в своем районе. Если вы хотите узнать больше о том, как можно сбросить килограмм жира, прочтите нашу статью Как похудеть на килограмм и сколько энергии в нем фактически скрыто?

Читать еще:  Азот уколы для похудения

Если вы хотите узнать больше о том, как рассчитать количество потребляемых калорий и отдельных макроэлементов, не пропустите статью Как рассчитать потребление энергии и макроэлементов для похудения или набора мышечной массы.

Что следует запомнить?

Ходьба – отличный способ естественным образом включить в свой день больше физических нагрузок, увеличить калорийность и облегчить потерю веса. Если вы хотите увидеть результаты как можно скорее, займитесь ходьбой регулярно, в идеале несколько раз в неделю, или рассматривайте ее как дополнительное занятие к обычным силовым тренировкам и дефициту калорий. В то же время постарайтесь сочетать разные интенсивности, рельеф и скорость ходьбы или используйте жилет с отягощениями, чтобы это занятие не надоело вам и не создавало новые проблемы. А если вам надоело ходить пешком, попробуйте связать это со своими любимыми занятиями, например, разговаривать с друзьями, слушать музыку или подкасты. Вы увидите, что обязательно найдете свой вариант.

Как вы гуляете? У вас есть определенное количество шагов в день или вы предпочитаете другие занятия? Поделитесь с нами своим мнением, и если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею с друзьями. Может быть, кто-то из них станет вашим следующим партнером во время прогулки.

Протокол Табата — худеем за 4 минуты в день + видео

О том, что лишний вес не только уродует фигуру, но и вреден для здоровья, знают все. Кому=то повезло, и какой бы образ жизни они не вели, что бы не ели, вес держится на одной метке долгие годы. А другие люди страдают от лишнего веса, морят себя диетами, чтобы похудеть, но вновь и вновь быстро набирают лишние килограммы.

Честно говоря, большинство диет — вещь вообще малоэффективная и довольно противная, ведь вместе с весом уходит и хорошее настроение. А порою диеты и откровенно вредны. Другое дело — сбалансированное питание плюс активный расход калорий с помощью грамотно организованных физических нагрузок. Это лучший способ похудения для тех, кто любит себя настолько, что готов изменить образ жизни на здоровый.

Но сегодня мы поговорим о том, как похудеть быстро, затрачивая при этом минимальное количество времени. И поможет нам в этом открытие японского ученого, который разработал собственный метод похудения. В ходе многолетних исследований, он обнаружил, что при определенном чередовании нагрузок и отдыха метаболизм ускоряется настолько, что всего 4 минуты интенсивных тренировок заменяют собой 45 минут занятий в спортзале.

Как худеть по методу «протокол Табата»

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки. Из самого определения вытекает, что упражнения должны быть максимально интенсивными, выполняются в течение 20 секунд, после которых следует 10-секундный перерыв. Эти 30 секунд составляют раунд, которых всего 8. Итого общее время каждого занятия составляет 4 минуты.

Казалось бы, такого не может быть: 4 минуты вместо 45. Однако, именно такое, выверенное до секунды распределение нагрузок запускает ускоренный метаболизм, который и способствует эффективному жиросжиганию в течение 2-3 дней после каждой тренировки.

Какие же это упражнения? Самые разные, от банальных приседаний или бега на месте с высоким подниманием коленей, до более сложных комбинаций. Главное — движения должны быть очень энергичными и выполняться настолько быстро, насколько позволяет ваша физическая форма.

Пример такой тренировки вы можете посмотреть в видеоролике «Протокол Табата». И не только посмотреть, но и начать худеть прямо сейчас, так как в видео уже встроен таймер, который точно отсчитывает время нагрузки и отдыха.

На все восемь раундов выбирается какое-то одно упражнение, чтобы нагрузка была максимальной. Для новичка это очень сложно, поэтому можно взять два упражнения и чередовать их по типу: 1, 2, 1, 2, 1, 2, 1, 2 или 1, 1, 1, 1, 2, 2, 2, 2. Если же взять на каждый раунд разные упражнения на разные группы мышц, то необходимой усталости не наступит, и эффект от такой тренировки будет смазан.

Если вы хотите кроме похудения еще и фигуру подкорректировать, то вам понадобится несколько разных упражнений. В этом случае меняйте их не в процессе выполнения комплекса Табата, а по дням: сегодня одно, послезавтра другое, в следующий раз третье и так далее.

Как часто надо заниматься Табата? Так как сжигание жира происходит и на следующий день после тренировки, то рекомендуется выполнять комплекс через день в течение трех недель. Обычно за это время удается сжечь около 7 кг жира. Тренироваться чаще не рекомендуется, также не следует худеть по методу Табата более 1 месяца подряд. Если слишком сильно разогнать метаболизм, то можно ненароком ускорить процессы старения.

Не забывайте, что злоупотребление чем бы то ни было иногда приводит к непредсказуемым последствиям, а нам надо оставаться на только стройными, но и здоровыми, не правда ли?

4 минуты для похудения с помощью

Многие считают, что для похудения нужно постоянно и очень долго заниматься спортом и фитнесом или же ищут волшебные таблетки для сбрасывания веса. В тренажерном зале необходимо проводить по несколько часов, выползая оттуда полностью обессиленным. Только в этом случае будет происходить процесс жиросжигания. Однако, это не так.

Самыми эффективными тренировками для похудения являются интервальные нагрузки – чередование высокоинтенсивных периодов с короткими периодами отдыха. Такие занятия называются Табата, и впервые они были показаны в 1996 году в журнале о медицине. Японский врач провел исследования и установил, что такие тренировки сжигают в 9 раз больше жира, чем длительные кардиотренировки.

Комплекс Табата — уникальная система и для тех, кто хочет похудеть дома.

Табата имеет одну важную особенность: 20-30 секунд работы сменяется 10-секундным отдыхом. Обычно выполняется 3-4 упражнения в нескольких кругах. Если упражнений мало, можно сделать больше кругов, и наоборот. В качестве упражнений лучше выбрать такие, которые включают сразу несколько групп мышц – приседания, выпады, прыжки, отжимания.

Читать еще:  Wellness продукция для похудения

Следующее видео поможет вам ознакомиться с комплексом упражнений Табата:

Есть еще одно хорошее упражнение, которые называется «бурпи». Выполняется оно очень просто: из положения стоя нужно принять упор лежа, выполнить отжимание, встать и выпрыгнуть вверх. Его также можно использовать в тренировках Табата.

Самое главное правило Табата: в рабочее время нужно выкладываться в полную силу, выполнять упражнения максимально быстро, правильно и на полную амплитуду. Нельзя давать себе поблажки. Иначе тренировка перестанет быть эффективной.

Существуют специальные интервальные таймеры для проведения Табаты – там можно установить время работы, отдыха и количество кругов. Можно также найти программу для компьютера или скачать приложение на телефон.

Табата ускоряет обмен веществ, а это значит, что процесс жиросжигания будет продолжаться еще и после тренировки. Такие занятия не отнимают много времени, не требуют специальных приспособлений или оборудования, позволяют выбирать упражнения на любой вкус и менять их постоянно, и кроме того, подходят людям с любой степенью подготовки.

Чтобы похудеть, достаточно всего 15-20 минут в день, если это будут правильные жиросжигающие занятия. Табата – высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые помогают не только похудеть, но и привести тело в хорошую физическую форму.

У Табаты есть противопоказания: этим комплексом упражнений нельзя заниматься людям, страдающим болезнями сердечно-сосудистой системы.

Источник фото: Depositphotos
3 Сентября 2015

Протокол Табата: упражнения для похудения всего за 4 минуты!

Протокол Табата представляет собой интервальную и очень эффективную тренировку, состоящую из нескольких упражнений. Данная методика уже успела получить мировое признание во всем мире. Занятия на основе Протокола Табата обеспечивают быстрое похудение по сравнению с аналогичными аэробными нагрузками.

Для гарантированного достижения стройности и привлекательности в короткие сроки нужно постоянно тренироваться. Если выполнять Протокол Табата: упражнения для похудения каждый день, то женщина получит ощутимый эффект от системы уже очень скоро.

Польза, влияние на организм

Японский доктор Изуми Табата изобрел комплекс специальных упражнений. Его разработка основана на том, чтобы проверить и впоследствии развить мышечную выносливость абсолютно любого человека в течение четырехминутного интервала. Главное преимущество этого комплекса — это кратковременность. Таким образом, занятому человеку не придется тратить полдня на физическую активность.

Протокол Табата: упражнения для похудения представляют собой целую систему, которая эффективно сжигает жиры и позволяет всем желающим быть более активными и энергичными. Если ежедневно уделять несколько минут на Протокол Табата, то уже через пару недель можно похудеть на 1-2 размера. Некоторые счастливчики имеют все шансы подкачать свои мышцы, чтобы похвастаться безупречным контуром тела.

Протокол Табата направлен на то, чтобы человек привык к физической нагрузке, а также развил выносливость и волю. Для того, чтобы выполнить какое-либо упражнение по этой системе, вовсе необязательно посещать спортзал. Вам будет достаточно своей квартиры для проведения эффективных кратковременных тренировок. Поэтому, если перед вами стоит задача — похудеть, то желательно поверить в себя и приниматься за дело прямо сейчас.

Разминка

Протокол Табата: упражнения для похудения известны своей повышенной эффективностью, которая достигается благодаря многочисленным интервальным тренировкам. Схема занятий по этой системе проста: необходимо выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд. После чего, следует небольшой перерыв в 10 секунд. Далее весь обозначенный цикл повторяется 8 раз. В конечном итоге, мы имеем общее время тренировки 4 минуты.

Перед началом комплекса, советуем приступить к полноценной разминке, на которую отводится обычно 5 минут для разогрева мышц вашего тела.

В первую очередь, делайте выпады левой и правой ногой по очереди. Одна нога становится впереди и сгибается в колене. При этом, другая нога остается сзади, и ее не нужно сгибать.

При выполнении нескольких приседаний советуем сделать это таким образом, чтобы пятки не отрывались от пола.

Завершением разминки будут 15-20 наклонов туловища в разные стороны.

Как только разминка будет окончена, Вы можете приступать к выполнению комплекса по приведенной ниже методике в домашних условиях для интенсивного похудения.

Упражнения по этой системе

Если женщина является новичком, но хочет похудеть, то ей придется стать очень упорной и целеустремленной. Эта система для похудения отлично подходит подготовленным людям. Поэтому на первых порах новичкам будет очень трудно, но не стоит отчаиваться. Всегда думайте о своей задаче, которая скоро будет достигнута. Видимый эффект обычно фиксируется спустя 4-6 тренировок.

  • Начните с быстрых приседаний. Расставьте ноги на ширине плеч и принимайтесь за дело, но не забывайте постепенно выводить корпус на определенный уровень, при котором бедра параллельны полу.
  • Вы можете приступить к выполнению максимального количества отжиманий. Для этого следует принять упор лежа на ближайшие 20 секунд.
  • Далее осуществляется наибольшее число выпадов ногами. Вам нужно постараться согнуть их под прямым углом.
  • Затем вы должны лечь на живот на пол, чтобы потом отрывать от него корпус тела и ноги одновременно.

Как заниматься новичкам?

Как уже говорилось ранее, не все начинающие смогут осилить Протокол Табата: упражнения для похудения. Это объясняется интенсивностью выполнения обозначенных действий. Для значительного увеличения эффективности проводимых тренировок рекомендуем неустанно следить за дыханием. Если пренебречь полезным советом, то в скором времени могут возникнуть проблемы с сердцем.

За один час до начала очередного занятия обязательно проветрите помещение и сделайте разминку. Если вы хотите отследить собственный прогресс, то стоит записывать в блокнот, какое упражнение и сколько раз было сделано сегодня.

Регулярно занимайтесь, чтобы через пару месяцев увидеть итог и свою стройную фигуру.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector