Popoludni.ru

Пополудню
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

4 минуты для похудения по системе табата

Табата для похудения

Многие желающие похудеть привыкли думать, что нужно проводить в спортзале как минимум час, чтобы поддерживать своё тело в форме? Это не обязательно. Того же эффекта можно добиться, занимаясь дома по 4 минуты в день по системе табата для похудения.

Суть системы Табата

Табата начиналась как тренировка японских конькобежцев для Олимпийских игр. Главный тренер команды Ирисава Коичи разработал систему высокоинтенсивной интервальной тренировки. Чтобы определить пользу от таких упражнений, он обратился за помощью к доктору Идзуми Табата, который вместе с командой специалистов изучал влияние на организм коротких изматывающих упражнений. В 1996 году Идзуми Табата опубликовал результаты исследования, которые получили его имя. Больше 20 лет спортсмены по его технологии поддерживают свое тело в тонусе, а обычные люди тренируют мышцы и сжигают таким образом жир.

При тренировках по системе Табата очень важно четко отслеживать время выполнения упражнений и отдыха. Поэтому приверженцы этой методики никогда не начинают заниматься без включенного таймера или секундомера.

Упражнения по системе Табата выполняются на коротких интервальных вдохах, выдохе или при задержке дыхания на 20 секунд. Именно столько времени мышцы тела могут проработать на максимальной отдаче без дополнительной дозы кислорода. 10-секундные паузы предназначены для смены позы и обогащения крови кислородом перед новым упражнением. Столько времени должны продолжаться нагрузки и перерывы, во время которых нельзя ни на что и ни на кого отвлекаться. Запрещено пить воду.

Выполняя комплекс Табата для похудения, не стоит забывать о дыхании. Во время упражнений, оно короткое и частое. Глубокие вдохи получится делать в перерывах между выполнением задания или уже после окончания тренировки.

Как проходит 4-минутная тренировка по комплексу табата для похудения:

  • 20 секунд – интенсивное выполнение упражнения на пределе возможностей,
  • 10 секунд – отдых.

Такой подход един как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Всего должно быть всего 8 таких интервалов интенсив-отдых. По окончании тренировки мышцы должны печь, болеть. Если эти ощущения отсутствуют, человек плохо выложился на тренировке. Соответственно, эффективность тренировки будет слабой.

В чем уникальность системы

Система Табата для похудения не подходит для тех спортсменов, которые любят себя жалеть и отлынивать во время выполнения занятий. Нагрузка на тело должна быть максимальной. Мышцы должны «гореть». А сердце должно стучать в бешеном темпе, ведь выполняя упражнения на максимальной скорости делать глубокие вдохи невозможно, дыхание сбивается. Из-за того, что нет постоянного поступления кислорода, организм начинает расходовать внутреннюю «энергию»-калории. После тренировки сгорание лишнего жира продолжается еще почти сутки.

Выполнять комплекс упражнений Табата за 4 минуты можно где угодно – в спортивном зале, дома, на природе. Для упражнений не нужно много места и не всегда нужны дополнительные снаряды.

Каждая 20-секундная нагрузка включает в себя разные типы упражнений. К примеру, бег с высоко поднятыми коленями, бурпи (берпи), поочередные скручивания на левый и правый бок. Таким образом задействуется большое количество мышц. Цикличное повторение комбинированных упражнений на максимуме возможностей экономит время и способствует сжиганию калорий.

Это достаточно сложная система упражнений, особенно для неподготовленного человека. Поскольку сложно выполнять физические упражнения на максимуме возможностей в короткий промежуток времени.

Специалисты проводили исследования, результаты которых показали, что эффективность четырехминутной тренировки табата приравнивается к 45 минутам тренировок в спортзале.

Преимущества и недостатки

Как и любой вид физической активности, Табата упражнения для похудения для женщин и мужчин имеют ряд ограничений.

Недостатки

  • Для занятий Табата необходимо иметь хотя бы среднюю физическую подготовку.
  • Группы риска, для которых такие занятия категорически запрещены: астма, сердечно-сосудистые заболевания, артериальное и внутричерепное давление, болезни суставов, беременность, недавно перенесенные операции.
  • Люди с очень большим лишним весом не смогут выполнить упражнения.

Достоинства

  • Короткое время тренировки.
  • Задействование максимального количества мышц.
  • Быстрое сжигание калорий.
  • Повышение выносливости.
  • Укрепление мышц кора.
  • Возможность тренировки как в спортзале, так дома или на улице.

Сколько калорий сжигает занятие

Любые физические нагрузки при похудении направлены на сжигание лишних запасов на руках, боках, животе, спине, ногах. Неправильное их выполнение не принесёт должного эффекта. Поэтому симулировать активность при выполнении упражнений Табата не стоит. На скорость сжигания жира влияют индивидуальные особенности организма человека, а также уровень его спортивной подготовки. Новичок с нарушением обмена веществ не сможет без подготовки выполнить несколько кругов по 4 минуты. Его результаты будут гораздо скромнее, чем у профессионала. За одну минуту занятий Табата происходит потеря около 15 калорий. За одну тренировку можно сбросить 60 калорий. Выполняя 20-минутный комплекс упражнений табата, можно потерять как минимум 300 калорий.

Комплекс упражнений

Любая тренировка должна начинаться с разминки для разогрева мышц. Упражнения Табата для начинающих не являются исключением. Если опытные спортсмены могут иногда себе позволить приступить к занятиям без разминки, то начинающим такие вольности запрещены.

Новички, имея хоть какие-то спортивные навыки, могут начать с выполнения комплекса простых упражнений:

  • воздушные приседания с широко-расставленными ногами;
  • бег на месте, высоко поднимая колени;
  • отжимания во весь рост или стоя на коленях;
  • наклоны корпуса с касанием руками пола;
  • различные скручивания;
  • выпады ногами;
  • прыжки на скакалке;
  • планка;
  • «велосипед»- вращение ногами невидимых педалей в положении лежа;
  • «лодочка» – лечь на живот, поднять верхнюю часть тела и ноги, руки упираются в пол или обхватывают ногу, таким образом можно раскачиваться или статически стоять на месте.

Продвинутые спортсмены в своих тренировках используют более сложные упражнения:

  • приседания с подъемом-прыжком;
  • берпи;
  • выпады с прыжком;
  • ходьба или бег в позе планка;
  • обратные отжимания;
  • «волна» – стать в планку, опуститься на коврик бедрами, опуститься на руках, вернуться в планку;
  • приседания с махом ноги при подъеме;
  • подъем штанги.

Основные различия между упражнениями табата для новичков и профессионалов:

  • Интенсивность. Профессионал за 20 секунд должен выполнить 10 повторов упражнения, новичок – 6-8 раз.
  • Применяемые упражнения. Новички выполняют обычные упражнения, профессионалы используют комбинированные варианты.
  • Отягощение. Новички занимаются без дополнительных нагрузок. Профессионалы используют различные спортивные снаряды и утяжелители.

Для прокачки мышц по системе Табата необходимо выбрать 4 различных упражнения и выполнить их за 2 минуты, чередуя 20 секунд занятия с 10 секундами отдыха. На протяжении следующих 2 минут повторяется тот же цикл упражнений. В тренировку можно включить упражнения для разных частей тела:

Вид тренировкиУпражнения
Табата упражнения для живота и боковОбычные и боковые скручивания«Ножницы»«Велосипед»Боковые подъемы корпусаПодъем ног с положения лежаНаклоны корпуса с опусканием руки к противоположной ноге
Табата упражнения для рук и плечей«Волна»Планка, когда ноги расположены на возвышенностиОбратные отжиманияПодъем гантелей или штанги
Табата упражнениям для спиныПодъем таза в положении сидя, с поочередным подъемом ног«Лодочка»Подъем верхней части корпуса, лежа на животе«Альпинист» в положении планка
Упражнения табата для ягодиц и бедерПодъем ног к груди, сидя на стулеПриседания с прыжками, махами ног или подъемом на носкиБоковые выпадыВелонагрузкаБеговая дорожкаПоочередный подъем ног, стоя на четвереньках
Читать еще:  100 whey isolate для похудения

Примерный план тренировок в различных местах выглядит следующим образом.

В спортзале

  • Беговая дорожка – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Подъем гантелей – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Обратные отжимания – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Подъем штанги – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд.
  • Приседания – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Планка с подъемом ноги – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Отжимания – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Скручивания – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд.

На улице

  • Бег – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Прыжки на скакалке – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Подтягивание на турнике – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Подъем ног на турнике – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд

Любое привычное упражнение можно выполнять по системе табата. Даже не обязательно комбинировать его с другими упражнениями. К примеру, отжимание. Можно делать несколько подходов в течении дня. А можно отжиматься по системе табата: отжиматься 20 секунд с максимальной интенсивностью и делать 10-секундную передышку, повторяя такой цикл 8 раз подряд без перерыва.

Такой же принцип выполнения применим для двух чередующихся упражнений. К примеру, бег и скручивания. В этом случае возможны варианты выполнения упражнений.

  1. 20 секунд бега, 10 секунд отдыха, 20 секунд скручиваний, 10 секунд отдыха повторить 8 раз.
  2. На протяжении минуты, придерживаясь режима 20/10 бегать. Следующую минуту в таком же режиме выполнять скручивания. Повторить по 2 раза.
  3. В режиме 20/10 две минуты бегать. Следующие две минуты качать пресс, чередуя 20 секунд упражнений с 10-секундными паузами.

Упражнения Табата для начинающих, видео

Если времени на посещение тренажерного зала совсем нет, то привести фигуру в порядок помогут интервальные тренировки Табата – это невероятно мощное средство для желающих сбросить лишний вес и привести фигуру в порядок.

Идея создания метода принадлежит японскому ученому Идзуми Табата, который посвятил свою научную жизнь изучению спортивной медицины. Исследования по выявлению эффективности коротких интервальных тренировок проводились совместно с коллегами из Токийского Национального института спорта в 1996 году.

Комплекс тестировался на профессиональных спортсменах, что позволило сократить время исследования. Результатом систематического выполнения упражнений явилось повышение анаэробной мощности спортсменов на 30%. До появления данного комплекса достичь подобных результатов за шесть месяцев без применения фармацевтических препаратов было невозможно.

  1. В чем особенности Табата?
  2. Как отслеживать результат?
  3. Какие упражнения подходят для тренировки?
  4. Примерный набор упражнений для тренировки
  5. Противопоказания для интервальных тренировок
  6. Преимущества тренировок по системе Табата
  7. Интервальный таймер Табата

В чем особенности Табата?

Протокол Табата – это интервальный комплекс упражнений с высокой интенсивностью выполнения. Иными словами – максимальный эффект за короткое время.

Вышеупомянутые исследования показали, что выполнение одного круга интервальной тренировки дают эффект равный 60 минут медленного бега. Это стало сенсацией уходящего века и новой эрой для фитнеса. Приятной особенностью является тот факт, что комплекс не обязательно выполнять каждый день. Стандартных 3 дня тренировок в неделю будет достаточно, чтобы наблюдать за положительными результатами!

Основной эффект системы Табата достигается в момент покоя, после тренировки. Тут он ничем не отличается от остальных занятий – после прекращения нагрузок обмен веществ ускоряется. Эффект продолжается до 5 дней, притом пик приходится на 2 день после тренировки, а после угасает. Поэтому систематичность занятий необходима для поддержания постоянного эффекта.

  1. Разминка. Любое занятие спортом начинается с разминки. Когда речь идет о высокой интенсивности упражнений, разминка важна вдвойне. Уделите разминанию мышц несколько минут.
  2. Тренировка. Основная часть протокола состоит из 8 раундов, продолжительностью 20 секунд на выполнение упражнения, и 10 секунд отдыха.
    Каждое упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью, чтобы добиться предельной работы мышц. Для достижения наибольшего эффекта рекомендуется выполнить 3 тренировки в день с интервалом в 1-2 минуту.
  3. Заминка. После завершения основной нагрузки необходимо расслабить мышцы. В спортивных кругах это называется заминкой. Выполните несколько упражнений на растяжку или при возможности совершите пробежку в медленном темпе.

Как отслеживать результат?

Чтобы следить за прогрессом в результате выполнения протокола просто сложите количество повторений каждого раунда. Например, 12 – 12 – 11 – 10 – 10 – 11 – 9 – 8 – количество повторений каждого упражнений. Сложите, и в сумме получится 83 – это Ваш результат. После следующей тренировки сложите количество повторений и получите новое значение. Для удобства отслеживания результатов вносите их в график Excel или в специальные приложения.

Какие упражнения подходят для тренировки?

Основным критерием выбора упражнений для Табата является задействование максимального количества мышц разных групп. Выбирая упражнения, помните, что его выполнение НЕ должно быть физически легким, но при этом технически простым.

Стандартные упражнения вроде отжиманий, приседаний, скручиваний – подходят для тренинга Табата, в чем еще одна его прекрасная особенность.

Примерный набор упражнений для тренировки

  1. Скручивания. Упражнения на пресс имеют множество вариаций, в зависимости от угла подъема туловища. Можно выполнять стандартные скручивания до касания лбом коленей или кранч. Также для пресса подойдут подъем ног (попеременно и одновременно), ножницы или велосипед.
  2. Отжимания. Жим в упоре лежа можно выполнять с разным положением рук (широкое, узкое, на уровне плеч, ладони внутрь или наружу). Для любителей перекладины – подтягивания широким, узким, обратным хватом.
  3. Быстрое поднимание коленей. Хорошее упражнение, если целью является сжигание жира. Во время выполнения задействуются все группы мышц (как и в беге), что является главным критерием для протокола. Следите за тем, чтобы колени поднимались до ровного угла – не ниже.
  4. Диск здоровья. Оптимальное упражнение, которое задействует все группы мышц, в том числе косые мышцы пресса. Чтобы добавить упражнение в тренировку придется сходить в спортивный магазин.

  • Велосипед. Выполняйте разноименные движения руками и ногами (локоть левой руки должен коснуться колена правой ноги и наоборот). Терпим 20 секунд, а после 10 секунд отдыхаем.
  • Совет: если тренировочный день подразумевает 2 и более повторений протокола, то выполняйте разные упражнения в каждой из них. Например, выполните первую тренировку, используя упражнение быстрое поднимание коленей на протяжении 8 раундов. Отдохните 1 минуту. После чего приступайте ко второй, но упражнение смените, например, на диск здоровья.

    Противопоказания для интервальных тренировок

    • Проблемы сердца, сердечно-сосудистой системы, сердечная недостаточность
    • Гипертония, иные проблемы с давлением

    В общем-то, все болезни, для которых высокие нагрузки противопоказаны.

    Преимущества тренировок по системе Табата

    • Простые упражнения, которые не требуют специальной подготовки
    • Занятие может проходить дома
    • Не требуется тренер и дорогостоящие тренажеры
    • Эффект за короткое время ( 4 минуты)

    Интервальный таймер Табата

    Удобство во время тренировки могут обеспечить специальные таймеры, разработанные для разных типов устройств. Например, для платформы Android подойдет приложение под названием Tabata Timer, которое можно бесплатно скачать в Play Market.

    Держателям устройств на платформе IOS придется заплатить за полезное приложение Tabata Pro, которое также доступно на андроид. Стоимость 3,99$.

    Установка приложений поможет не отвлекаться во время тренировки на остановку и запуск таймера, что позволит достичь максимального эффекта. Интерфейс прост в понимании и не требует много времени на ознакомление.

    Читать еще:  Snack less жвачка для похудения

    Приложение использует голосовые команды, правда на английском языке. Также позволяет воспроизведение музыки и работу приложения в фоновом режиме.

    Тренировки Табата получили свою популярность благодаря простоте упражнений и короткому времени занятий. Жители запада давно взяли в привычку выполнять комплекс во время перерыва на работе. Может стоит попробовать?

    Упражнения Табата для похудения и укрепления здоровья: учимся подбирать эффективные комплексы

    Табата — система похудения для активного сжигания жира. Она привлекает многих экономией времени: на выполнение упражнений тратится всего 4 минуты в день. Фитнес-тренеры относятся к ней скептически, утверждая, что тренироваться нужно исключительно под присмотром специалистов.

    С одной стороны, они правы, так как это стресс для организма, который может быть чреват серьёзными последствиями для здоровья. С другой – такие занятия позволяют откорректировать фигуру до идеального состояния даже в домашних условиях.

    Из истории создания

    Данную систему похудения разработал японский врач Идзуми Табата, предварительно проводивший исследования со своими коллегами в Национальном институте фитнеса и спорта (Токио).

    Впервые схема занятий была им описана в одном из научно-популярных журналов в 1996 году. Там же он доказывал, что интервальные тренировки для похудения гораздо эффективнее упражнений на тренажёрах.

    Экспериментальная группа, в которую входили профессиональные спортсмены, занималась 6 недель, показав следующие результаты:

    • рост анаэробной силы — на 28 %;
    • увеличение усвоения кислорода (аэробная нагрузка) — на 14 %.

    С тех пор методика получила огромную популярность. Несмотря на критику и отрицательные отзывы (их мало), многие люди справились с проблемой лишнего веса, именно благодаря ей. Одним из доказательств её эффективности является тот факт, что в некоторых странах вот уже почти 20 лет система Табата активно применяется для тренировок спортсменов и военных.

    Протокол

    Основное понятие системы — протокол Табата. Это базовая идея методики, от которой нельзя отступать:

    • все упражнения должны вовлекать в работу максимальное количество мышц;
    • 20 секунд выполняется упражнение;
    • 10 секунд — отдых;
    • проводится 8 подходов (интервалов);
    • продолжительность — 4 минуты.

    Менять в протоколе можно только упражнения, причём их выбор не должен быть случайным: от его грамотности будет зависеть эффективность похудения.

    Эффективность

    Почему рекомендуется выполнять упражнения Табата для похудения? Их эффективность научно доказана. При регулярных тренировках в организме происходят процессы, гарантированно ведущие к потере веса:

    • ускорение метаболизма в 5 раз;
    • интенсивное сжигание жира;
    • укрепление сердечной мышцы, активизация кровотока;
    • усиление выносливости;
    • формирование мышечного рельефа;
    • избавление от излишков жидкости, устранение застоя лимфы, лечение целлюлита;
    • снижение веса до 5 кг в месяц;
    • за 4 минуты тренировки сгорает 54 ккал, и они продолжают расходоваться ещё в течение суток;
    • по эффективности 4 минуты упражнений Табата приравниваются 40 минутам кардиотренировки.

    Получается, что система просто волшебная: даёт потрясающие результаты похудения, занимает мало времени, укрепляет здоровье. И всё-таки обольщаться не спешите: при недостаточной подготовке организм может не выдержать столь сильного стресса, и тогда есть риск крепатуры, эмоционального и физического выгорания.

    Рекомендации

    Чтобы упражнения для похудения не навредили здоровью, необходимо придерживаться ряда правил.

    Рекомендация 1

    Если вы уже не помните, когда в последний раз занимались спортом, не стоит тут же приниматься за систему Табата. Сначала подготовьте тело: недели 2 покачайте пресс, побегайте по утрам, поделайте утреннюю зарядку.

    Рекомендация 2

    Не включайте сразу в выбранный комплекс силовые упражнения: добавьте их недели через 2. Первыми должны стать простые прыжки и приседания.

    Рекомендация 3

    Первые две недели занимайтесь через день. При хорошем самочувствии и достижении определённого результата можно увеличить количество тренировок.

    Рекомендация 4

    Не забывайте про разминку и заминку. Они не входят в эти 4 минуты, но всё равно обязательны.

    Рекомендация 5

    Не устраивайте такие тренировки по утрам: не проснувшийся ещё организм просто не справится с нагрузками.

    Рекомендация 6

    Хотите максимального результата — трижды в неделю занимайтесь кардиоупражнениями, а в конце тренировки отдайте 4 минуты интервальным занятиям по методике Табата.

    Рекомендация 7

    Отличным дополнением к такому комплексному похудению станет лёгкая, не слишком строгая, но всё-таки диета. Отдайте предпочтение белковой.

    Рекомендация 8

    Чередуйте комплексы упражнений ежедневно. Старайтесь не повторять один и тот же дважды за неделю. Это обеспечит организму постоянный стресс, ради выхода из которого он будет интенсивно сжигать жировые запасы.

    Рекомендация 9

    Все упражнения делайте максимально быстро, на пределе возможностей, правильно и качественно.

    Рекомендация 10

    Не задерживайте дыхание. Дышите интенсивно и глубоко, чтобы как можно больше кислорода поступило к тканям.

    Рекомендация 11

    Для мотивации отслеживайте достигнутый прогресс.

    Нет единого мнения о том, сколько раз нужно повторить упражнение за 20 секунд. Интенсивность зависит прежде всего от физической подготовки худеющего. Кто-то утверждает, что достаточно 8 раз, другие предлагают целую программу:

    В сумме получается 70 повторов.

    Как видите, не всё так просто с похудением по системе Табата: придётся набраться терпения и приложить немало сил, чтобы добиться результатов.

    Упражнения

    Комплекс упражнений Табата для похудения подобрать достаточно трудно, так как по сети их разбросано очень много. Можно пробовать один за другим и отслеживать реакцию организма, чтобы выявить оптимальный вариант. Главное, чтобы они предполагали полную проработку всех мышц и большую амплитуду действий.

    Универсальные

    Универсальные упражнения Табата, которые подходят всем:

    • неполные и глубокие приседания с отягощением;
    • наклоны (хороши для похудения живота);
    • отжимания;
    • прыжки вверх;
    • выпады вперёд;
    • планка.

    Это облегчённый вариант комплекса, но при всей своей кажущейся простоте после 4 минут активной тренировки вы почувствуете, какая нагрузка ложится на мышцы.

    Для начинающих

    Система Табата для начинающих — это комплекс очень простых упражнений для проработки тех мышц, которые развиты максимально. Мини-комплекс может быть таким:

    • приседания;
    • разведение рук в стороны (спустя неделю можно с гантелями);
    • поднятие выпрямленных ног в позиции лёжа;
    • отжимания классические или на фитболе;
    • скручивания;
    • удары по груше;
    • «ножницы»;
    • подъём коленей к локтям.

    Новичкам первую неделю лучше не включать в тренировки силовые упражнения с отягощением. Если есть сомнения, что у вас что-то не получится, можно провести следующую генеральную репетицию:

    1. 20 секунд — интенсивные прыжки на скакалке;
    2. 10 секунд — спокойная, размеренная ходьба на месте.

    Этот сет повторяете ещё 7 раз (те самые 4 минуты).

    Комплекс 1

    Для достижения максимального результата имейте в арсенале 7 комплексов на каждый день, чтобы они не повторялись на неделе. Чем неожиданнее будет нагрузка на организм — тем активнее он будет реагировать на неё сжиганием лишний калорий. Начать поможет комплекс 1.

    1. Быстрый бег на месте с резкими выпадами рук вверх.
    2. Приседания с широко расставленными ногами и высоким поднятием колен вверх — подобные упражнения Табата для ног делают ягодицы упругими, а бёдра — по-спортивному прокачанными.
    3. Прыжки на месте с выпадами ног и рук в стороны.
    4. Приседания с широко расставленными ногами и одновременными выпадами гантелей (в обеих руках) вверх.

    Тренировка предполагает 4 упражнения (повторяются за 4 минуты дважды), которые нужно выполнять с максимальной отдачей. Они могут показаться простыми, но в первый раз их многие не осиливают, так как не хватает выносливости. Зато результат будет очевидным уже через месяц.

    Читать еще:  100 whey optimum nutrition для похудения

    Видеоинструкции остальных комплексов на неделю можно найти в Интернете.

    Для женщин

    Система Табата просто идеальна для женщин, так как позволяет в кратчайшие сроки откорректировать самые проблемные участки фигуры. В комплексе обязательно должны быть упражнения для похудения живота и боков, чтобы сделать талию тоньше.

    • Альпинист

    Принять упор лёжа, ноги со спиной вытянуты в прямую линию. Руки — шире плеч. Напрячь пресс, тянуть поочерёдно колени к рукам, пола ногами не касаться — держать на весу. Затем нога возвращается в упор.

    • Заложник

    Присесть на корточки, руки — за головой. В такой позиции прыгать на месте на носочках. Противопоказано при болезнях суставов, хрящей и коленных чашечек.

    • Бабочка

    Ноги вместе, встать прямо. Сделать глубокий присед с выпрямленной спиной, не отрывая пятки от пола. Голову не наклонять, смотреть прямо. Словно пружинка, мощно выпрыгнуть вверх. В прыжке развести все конечности в разные стороны.

    • Шлагбаум

    Лечь на бок с упором на руку. Направить ноги слегка назад. Поднимать и опускать ноги, стараясь не коснуться пола.

    • Атака

    Лечь на спину. Не опуская ног, наносить удары поочерёдно ногами в воздух, словно по невидимому противнику.

    • Полумост

    Лечь на спину. Ступнями опереться об пол, колени согнуть, руки выпрямить вдоль тела. Поднять спину, до боли сжимая ягодицы, вернуться назад. Нельзя отрывать плечи от пола.

    Противопоказания

    В связи с интенсивностью и колоссальной нагрузкой на организм тренировки для похудения по методике Табата имеют противопоказания:

    • заболевания сердца;
    • давление;
    • беременность;
    • менструация.

    Методика идеальная для похудения дома, так как занимает минимум времени и не требует сложного оборудования (тех же тренажёров). Если выполнять упражнения регулярно и добросовестно, следуя протоколу, уже через неделю можно добиться пусть незначительной, но всё-таки корректировки фигуры на фоне заметного снижения веса. При этом нет необходимости ни в личном тренере, ни в тренажёрных залах.

    4 минуты для похудения по системе табата

    Содержание статьи:

    Идея этой статьи родилась как продолжение одной из самых популярных женских тем – быстрое похудение без лишних усилий. А речь в ней пойдет не о привычных для нас диетах и силовых нагрузках в зале до седьмого пота. Мы расскажем, как легко и быстро избавиться от лишних килограммов без посещения тренажерного зала. А поможет нам в этом Идзуми Табата – экспериментатор и одновременно идейный вдохновитель женщин размера плюс. Перед вами уникальная программа похудения – упражнения Табата, которые помогут похудеть всего за 4 минуты в день.

    Как можно похудеть без диет и тренажерного зала за 4 минуты?

    Еще в 1996 году японский ученый-медик Идзуми Табата вместе со своими коллегами в одном из популярных в то время журналов опубликовал результаты своих весьма интересных исследований. Согласно представленным данным, женщинам не нужно изнурять себя диетами и долгими тренировками в спортзалах, ведь благодаря специальной программе можно достичь такого же результата всего за 4 минуты в день!

    Методика похудения, основанная на проведенных исследованиях, получила название Протокол Табата. Главная особенность интервальных тренировок, расписанных ученым, заключается в том, что все упражнения выполняются достаточно интенсивно и быстро, но в то же время дают максимальный результат. Более того, во время физических нагрузок задействуется максимальное количество мышц и сжигается много энергии. Благодаря этому за короткое время тренировки происходит активизация обменных процессов, а калории продолжают исчезать сотня за сотней даже после окончания занятия.

    Однако экстрим – удел мужской половины человечества. Ну а мы, хрупкие создания прекрасного пола, не будем заставлять себя прыгать с парашютом или с надеждой ждать испуга, а уделим тренировкам всего 4 минуты своего времени во имя стройной фигуры и отличного здоровья.

    Методика быстрого и эффективного похудения Идзуми Табата

    Методика похудения Идзуми Табата, как любые диеты и комплексы упражнений, имеет некоторые особенности:

    1. Важный принцип тренировок по системе Табата – это перерыв между упражнениями длительностью всего 10 секунд.Длительность самого упражнения при этом должна быть минимум в два раза дольше, то есть не менее 20 секунд, а интенсивность по максимуму высокой.
    2. Десятисекундный отдых следует использовать для отдыха – максимальное расслабление очень важно. При этом отлучаться попить воды, умыться или просто присесть категорически запрещается.
    3. Все движения каждого упражнения должны быть очень резкими и отработанными, а не плавными и расслабленными.

    Стоит также помнить, что результат тренировок по Протоколу Табата будет заметен уже через две недели, если выполнять их систематически.

    Упражнения по системе Табата можно разделить на несколько групп:

    • Аэробные нагрузки в виде приседаний, занятий на тренажерах (велотренажер или беговая дорожка), прыжки и бег.
    • Силовые тренировки для мышц пресса.
    • Выполнение упражнений с утяжелением (штанга, гриф, гантели).

    Упражнения Табата — как правильно выполнять, фото + видео

    Так можно ли похудеть за 4 минуты? Проверим на себе упражнения Табата в действии!

    Если рассмотреть Протокол упражнений для эффективного похудения по рекомендациям Табата, то абсолютно каждой женщине посилен и очень полезен такой комплекс.

    Напомним, упражнение нужно выполнять 20 секунд в очень интенсивном темпе, далее у вас есть всего 10 секунд на отдых, и сразу за ним начинается следующий раунд. Исходя из расчета на 4 минуты, у вас на начальном этапе должно получаться по 8 раундов за каждое занятие – 20 секунд одного упражнения и 10 секунд отдыха после него. Спустя время длительность каждого упражнения можете увеличить до 30 секунд, а вот на отдых у вас по-прежнему всего 10 секунд.

    Приступим к тренировке. В вашем распоряжении 8 упражнений и всего 4 минуты до цели:

    1. Прыжки с поочередным поднятием согнутых в коленях ног. Отдохнули.
    2. Быстрые выпады на каждую ногу вперед поочередно, начиная с правой ноги. Отдыхаем.
    3. Интенсивные глубокие и быстрые приседания. Очень важно, чтобы стопы были зафиксированы и не поднимались во время выполнения упражнения. Отдых.
    4. Положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы ровно, руки сцеплены за головой. Выполняем интенсивные подъемы корпуса. Отдыхаем.
    5. Исходное положение – по пункту 4. Выполняем поднятия спины и ягодиц. Отдыхаем.
    6. Исходное положение – по пункту 4. Упражнение – резкие отрывы плечевого пояса и ног. Отдых.
    7. Упражнение – обратные отжимания: прислонитесь спиной к стулу, отведите руки назад, поставив ладони на сиденье, выполняйте отжимания в обратную сторону. Отдыхайте.
    8. Последнее упражнение – делаем упор на предплечья и носочки, живот втягиваем. Спина прямая, поясница без прогиба. Держим пресс втянутым 20 секунд. Отдыхаем.

    Наша тренировка завершена!

    Как видите, все упражнения достаточно простые, а во время тренировки вы задействуете самые разные группы мышц.

    Приложите максимум усилий для интенсивного выполнения – и результат превзойдет ваши ожидания.

    Похудение за 4 минуты – это реально!

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector